Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома. Из волчат в волки: разговор с юным футболистом

Цель тренировки заключается в увеличении силы, укреплении мышц ног и профилактике травм.

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость - то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Футбольный клуб «Ислочь» выступает в чемпионате Беларуси с 2007 года. Молодой и неуступчивый коллектив играет в элитном дивизионе белорусского футбола, а цвета клуба защищают игроки разных возрастов. Один из «волков» (именно этот хищник изображен на логотипе клуба) Александр Максимович согласился побеседовать с журналистом и рассказать о быте юных футболистов.

Футбол в Беларуси

Тема футбола в Беларуси остается нераскрытой для многих. При этом о детско-юношеском футболе простой обыватель знает совсем мало , и то лишь благодаря «Кубку развития» и выступлению национальной сборной.

Кубок Развития - ежегодный январский турнир для юношеских национальных команд по футболу.

Морозным вечером я бродил возле входа в спорткомплекс «Олимпийский», который находится на улице Сурганова в Минске. Именно там тренируются футболисты дублирующего состава из клуба Высшей лиги «Ислочь». Александр Максимович, полузащитник дублирующего состава, играет за «Ислочь» четыре года. С территории спорткомплекса выходит группа совсем еще молодых ребят - закончилась тренировка по футболу у 2000-го года. Один из парней подходит ко мне, мы здороваемся и заходим в местное кафе, где, заказав по кружке чая, начинаем разговор.

Саша, почему и когда ты начал заниматься футболом?

Мне было шесть лет, когда отец впервые привел меня на тренировку. Он во многом способствовал моей будущей карьере.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО ФУТБОЛУ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Как ты считаешь, сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы стать хорошим футболистом?

Футбол отнимает очень много времени. Приходится жертвовать собой и своими личными интересами ради тренировок, в том числе заниматься самому, чтобы поддерживать физическую форму и проходить в стартовый состав. Бывает, что после тренировок уже нет ни сил, ни времени на личные дела. Я тренируюсь пять дней в неделю примерно по два часа.

Есть ли у тебя кумиры в футболе, на которых ты равняешься?

Кумиров как таковых у меня нет, стараюсь равняться на тех, кто в данный момент показывает лучший футбол - Лионеля Месси и Криштиану Роналду . Этих ребят я считаю лучшими в мире.

Какие навыки нужны футболисту, чтобы стать лучшим в своем деле?

Прежде всего, для футболиста важна хорошая физическая форма , чтобы справляться с интенсивными нагрузками на тренировках и играх. Стрессоустойчивость , потому что непросто выдерживать давление, которое испытывает футболист. А еще решительность на поле и постоянное стремление вперед. Выкладываться на 100% надо как на тренировках, так и во время игр.

ТРЕНИРОВКА ПО ФУТБОЛУ

Как проходят стандартные тренировки по футболу?

У каждого тренера свой подход к тренировочному процессу. Стандартная подготовка к игре на чемпионате занимает у нас примерно пять дней. Первоначально нужно проработать скоростные и силовые качества игроков. Буквально за два дня до игры начинаются тренировки футболистов с технико-тактическими упражнениями, стандартным положением (ввод мяча в игру после назначения углового, штрафного или свободного ударов). И обязательно происходит разбор тактики соперника, чтобы понять, как сильные, так и слабые стороны оппонентов и использовать их в свою пользу. За день до игры у нас обычно легкая тренировка, чтобы окончательно подготовить себя к игре, обретя оптимальную физическую форму.

Как построить футбольную карьеру в Беларуси?

Прежде всего, нужно очень много работать, чтобы добиться выдающихся результатов и равняться на лучших футболистов мира. Но если рассматривать ситуацию в нашей стране, то клубы Высшей и даже Первой лиг редко доверяют молодежи, поэтому трудно пробиться в состав взрослой команды. Я бы посоветовал молодым ребятам уезжать в Европу: там лучше системы подготовки, уровень тренерского мастерства выше. Также хорошие условия для молодых игроков созданы в России, есть немало примеров, когда Беларусь теряет молодых высококлассных специалистов, которые, уехав за развитием карьеры в Россию, в итоге отказывались от нашего гражданства. Такие случаи негативно сказываются на развитии белорусского футбола в целом. Хотя я за таких ребят могу только порадоваться, потому что они добились результатов своим трудом.

ПИТАНИЕ ФУТБОЛИСТА

Что можно и что нельзя есть футболистам, чтобы поддерживать хорошую спортивную форму?

Я тесно общаюсь с тренерским составом клуба, в частности, с доктором, который специально каждому из нас разрабатывает индивидуальную диету либо назначает специальное питание . Перед играми мы обычно употребляем витамины. Для каждого игрока своя норма. До и после матчей для поддержания формы необходимы углеводы - это, например, бананы, овсяное печенье, зефир. Ну и понятно, что под полным запретом алкоголь и сигареты , потому что для футболиста они будут в разы вреднее, чем для обычного человека. Спорт и вредные привычки не сочетаются.

Есть ли у футболистов свои приметы и ритуалы перед матчами?

У каждого футболиста свои ритуалы перед играми: кто-то старается выходить на поле с левой ноги. Кто-то крестится во время выхода на газон. Все индивидуально, многие ребята держат свои футбольные приметы при себе. Я перед играми, делая первые шаги по полю, крещусь.

КАК СТАТЬ ХОРОШИМ ФУТБОЛИСТОМ

Играет ли большую роль экипировка и форма футболиста в его спортивных успехах?

Я думаю это неважно, потому что в спорте, и в футболе, в частности, важно стремление и упорство . Если человек захочет чего-то добиться, то добьется своего, и неважно, какая у него экипировка, какой цвет бутс, какая форма.

Ты уже довольно опытный игрок: занимаешься десять с лишним лет. Какие советы ты бы мог дать начинающим футболистам?

Прежде чем заняться футболом на профессиональном уровне, следует серьезно подумать и понять, что придется очень нелегко. Футбол будет занимать много твоего личного времени. Возможно, не будет времени даже на то, чтобы поспать подольше, отдохнуть, не то, что погулять с друзьями. Возникнут проблемы с учебой. Очень часто между учителями и учеником-спортсменом возникает недопонимание из-за того, что ты ставишь футбол на первое место в своей жизни и пропускаешь занятия из-за тренировок, сборов, игр.

Вот ты сказал, что тренировки отнимают очень много времени, они выматывают ребят, а как вы отдыхаете после них?

После тренировок устаешь не только физически, но и морально. Поэтому после сложной тренировки я стараюсь прийти домой и хорошенько выспаться, набраться сил, потому что правильный режим дня - это залог успеха. После игры тренерский штаб обычно дает нам выходной, поэтому за сутки стараюсь восстановиться. Если же выпадает затяжная пауза между тренировками, отпуск, то поддерживаю форму самостоятельно.

Нужно ли футболисту высшее образование?

Да, я считаю, что обязательно нужно. Понятно, что футбол отнимает много времени у спортсменов. Но лично я стараюсь успевать и в учебе, потому что век футболиста недолгий. Рано или поздно нужно будет заканчивать футбольную карьеру и искать другую профессию, чтобы обеспечить себя. Высшее образование никогда не будет лишним, оно играет очень важную роль в будущей карьере и личной жизни.

Напоследок расскажи о твоем самом запоминающимся матче в карьере.

Таких матчей я могу назвать сразу три. Первый из них, чемпионский. Мы вместе с командой выиграли чемпионат юношеской лиги. Второй матч - моя первая игра за дублирующий состав «Ислочи». Это был шаг вперед для меня. А самая запоминающаяся игра была в прошлом году. Я попал в список футболистов, заявленных на матч Высшей лиги. И пусть я был в запасе, но получил колоссальный опыт и незабываемые эмоции.

Наш с Александром разговор подошел к концу, мы попрощались и разошлись. Я задумчиво смотрел ему в след, думая о нелегкой, но такой интересной жизни молодых футболистов нашей страны.

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка.

Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю.

Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы.

Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Множество молодых людей желают заниматься футболом. Как же правильно строить тренировки футболистов, к какой методике обратиться, как правильно реализовать свой игровой потенциал?

Основные характеристики

Оптимальным возрастом, когда юноше можно начинать профессионально заниматься футболом, считается 15 лет. Ограничения по весу: от 50-ти до 90 кг. Главной характерной чертой любого полевого игрока считается дриблинг, поэтому с самого начала нужно делать главный упор на тренировки в движении, работу с мячом. В профессиональных командах ежедневным тренировкам отводят 4-6 часов, прибавляя ещё полноценный 90-минутный спарринг, у юношей и детей – совсем другие нагрузки. До 8 лет дети получают первые футбольные навыки, закладывается фундамент игры, с этого же возраста начинается специализация, т.е. работа исключительно на своё предполагаемое амплуа. К 11-ти годам навыки наработаны, специализация закреплена – начинается их оттачивание плюс совершенствование. Практическая подготовка в тренировочном процессе должна иметь перевес над теоретическими занятиями примерно 8:1. Особый уклон на тактические занятия делается уже в сознательном для футболистов возрасте (15-18 лет). Для молодого футболиста подход к овладению техникой должен содержать следующие этапы:

Знакомство с дриблингом, начало скоростной работы.

Изучение основных финтов, постоянная работа с мячом в движении.

Закрепление навыков дриблинга.

В работе с мячом выделяют этапы обработки, собственно, «владения» мячом плюс ставка (в случае с игроками полузащиты) делается на пас. В юношеском возрасте в организм футболиста закладываются все данные, чтобы во время профессиональной карьеры он мог играть 45-60 игр за сезон (хотя у большинства футболистов пяти ведущих европейских чемпионатов редко набегает даже 40 игр за сезон).

Тренировки футболистов, их влияние на формирование футболиста

Согласно большинству методик, скоростно-силовой комплекс нужно развивать с 13-ти лет, когда организм, по большому счёту, сформировался. До 13-ти упор делается на развитие скоростного потенциала, потом идёт основная работа на «физику» и развитие мышечного комплекса. Футбольные методики различаются и по принадлежности к странам. В футбольных школах Италии учат, прежде всего, грамотной игре в полузащите со смещением в защиту. Здесь очень много времени уделяется тактике, в отличие от Испании, Голландии, где основная ставка сделана на дриблинг и скоростные упражнения. Английская футбольная школа – это баланс выносливости и дриблинга, здесь повышенное внимание уделено точности и завершённости дальних передач. Скандинавские футбольные школы – это обрабатывание стандартов и тренировка выносливости изо дня в день до 14-15-ти лет.

Мнение, что в подготовительный период (стартовый, с 6 до 12 лет) нужно закладывать основы выносливости, тренировать молодого футболиста в условиях диких нагрузок – ошибочно. В подготовительный период тренировки футболиста следует как раз больше внимания уделить финтам, умению правильно выбирать позицию на поле, игре в пас, а не физической выносливости. Выносливость приходит с годами, когда организм становится восприимчивым к увеличивающимся нагрузкам. Некоторые тренеры советуют придерживаться плана в 3 тренировки в день, другие подходят к этому вопросу с более оптимальным решением – 2 тренировки в день (утром – беговая плюс силовая, вечером – работа с мячом, исключая всякие кроссы – всего за день должно выходить 6-8 часов тренировочных занятий). Очень осторожно нужно относиться к тренировкам без мяча – футболист в этом случае должен быть предельно занятым плюс не уставать (работа без мяча чревата травмами мышц), здесь следует чередовать насыщенный бег с разминочным (по две пробежки каждого вида). Тренировки без мяча перемежаются вспомогательными упражнениями (работа в паре, имитация движений без мяча). Особое внимание в молодёжных командах уделяют вопросу питания: норма, начиная с 6-летнего возраста (здесь питание не играет очень важной роли) до 16-летнего вырастает до 1700 Ккал в день – при таком объёме игрок может проводить стабильные два матча в неделю и полноценные тренировки 4 дня в неделю, исключая тренировки в день матча плюс один выходной день в неделю при таком темпе игры (если команда проводит не более одного профессионального матча в неделю, персональные выходные ей вообще не нужны). К 20-ти годам каждый футболист обязан проходить особые тесты на выносливость (в таком возрасте этот компонент становится наиболее важен), которые заключаются в измерении стандартной скорости для данного игрока: если он не может бежать на скорости 2,7-3 м/с больше 5-10 с (начинает при этом уставать), то на таком футболисте можно ставить крест на период восстановления: обычно процесс набора игровых кондиций занимает не одну неделю.

Венгерская, как и европейская в целом, система тренировки футболистов к сезону состоит из четырёх периодов (в этом сущность годового европейского цикла) – причём это начинает проявляться на профессиональном уровне (в юношеских лигах с обилием незапланированных турниров подобной четырёхступенчатости придерживаться трудно). Цикл «вкатывания» в сезон и подготовки к первым турам – особый процесс, требующий фундаментальных тренировок по «закладыванию» физики и отработке командной игры. Далее идут период пика формы и её поддержания в течение как можно большего времени. МирСоветов сообщает, что совсем не так подходят к тренировкам в Латинской Америке: система двух чемпионатов за сезон требует более гибкого подхода к развитию и поддерживанию формы футболистов.

В футбольных школах России, по примеру Запада, тренировочный процесс для юношей делят на собственно «тренировки» и контрольные срезы (школьники независимо от пика формы показывают всё, на что способны в плане дриблинга и игрового мышления), кроме того, нередки смешанные тренировки (осваивается большой объём нагрузки – тренеры смотрят, на что способны юноши на максимуме «износа», правда, при этом нередка травматичность, но условия – самые боевые). Смешанные тренировки особенно актуальны в период 12-14 лет, во время перестройки организма.

В футбольных тренировках выделяют непрерывный подход и подход с чередованием серии упражнений. Непрерывный интенсивен и короток (кросс плюс двусторонка – всё вместе не длиннее полутора часов). Прерывный включает в себя серии разминочных упражнений, паузы, в результате которых увеличивается объём сделанного, но не растёт нагрузка. Вместе с тем стоит отметить, что игра никогда не будет проходить как интенсивная тренировка – футболисты подменяют друг друга в течение матча, чередуют активные фазы с пассивными. Однако лучшие клубы мира проводят матчи зачастую и в бешеном темпе – не сбивая ритма в течение всего поединка, действуя предельно заряженно все 90 минут. Но таких клубов единицы – «Барселона», «Аякс», «Интер».

Пример тренировки футболистов

Вся тренировка делится на вводную разминку, основную (тяжёлая работа) и заключительную часть, в ходе которой футболисты разгружают мышцы и отходят от нагрузок. Кроме того, отдельные часы отведены теоретическим занятиям, где футболистам преподносят вопросы тактики, разбирают футбольные схемы.

Двухчасовая тренировка не требует предварительного полного плана. Обычно она начинается с разминки или лёгкого бега (занимает 7-10 минут), после чего следует комплекс упражнений (причем тренирующиеся могут быть разделены на несколько групп – в зависимости от того, какой элемент отрабатывается – игра головой, дальние удары, взаимодействие в средней линии).

Упражнения (самые разные, в том числе работа в эстафетах) продолжаются 25-30 минут, после чего команда делится на две половины и переходит к двусторонке (обычно игра проходит на одной половине поля, чтобы исключить разброс сил футболистов – плюс компактность поля, в сущности сведённого к мини-футбольному, способствует увеличению КПД, борьбы на фактически «клочке» поля: футболисты не боятся идти на контакт, играть на пределе сил).

По окончании двусторонки команда совершает общий кросс (игроки, не набравшие необходимых кондиций, занимаются по индивидуальной программе – с увеличенными нагрузками).

Следует принимать как должное то, что ваш талант, возможно, не оценят. Уровень предложения и спроса на футбольном рынке сейчас настолько велик, что вашего дарования могут попросту не заметить – и вам придётся играть в лучшем случае во второй лиге или преподавать где-нибудь на спортивной кафедре.

Самую большую отдачу первые годы занятий нужно демонстрировать на тренировках – чтобы заложить правильный футбольный фундамент, чтобы как следует натренировать выносливость. Выкладываться ли в играх на все сто процентов? Вряд ли стоит это делать в юном возрасте, ещё не имея контракта с профессиональным клубом – есть риск получить травму, которая перечеркнёт весь ваш тренировочный процесс, а вместе с ним и футбольное будущее. Ориентироваться надо не только на сверстников, занимающихся в одной с вами спортшколе, а на игроков старшего возраста, на футболистов из других спортшкол.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ФУТБОЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка может оказать определенное воздействие лишь в случае, если она достаточно продолжительна.
Определяется продолжительность тренировки многими факторами. Главный из них - соотношение уже известных и новых упражнений и элементов.
Если суть тренировки сводится к закреплению уже освоенного, то время тренировки можно несколько уменьшить, обеспечив соответствуюшую нагрузку. Однако сокращение не будет оправданным, если на тренировке необходимо решать новые (особенно в технике и в тактике) задачи или закреплять недостаточно освоенное. В этой ситуации знакомство с заданиями, необходимая подготовка организма, отработка движений (т. е. методически рациональное обучение) требуют терпения, времени и целенаправленности. Сокращать продолжительность таких тренировок неразумно.
Во многом продолжительность занятия зависит от периода тренировки. В период фундаментальной подготовки (особенно когда закладываются основы техники) необходимы более длительные тренировки. Нельзя сокращать и тренировки, направленные на развитие выносливости, когда средством тренировки служит бег на длинные дистанции по отрезкам. Времени на тренировке должно хватать и на восстановление организма. В период фундаментальной подготовки обязателен отдых между отдельными тренировочными заданиями
Подобным же образом дело обстоит.и с закладыванием основ техники. Это не просто воспроизведение уже известных технических элементов, а гораздо большее: можно сказать, начало разучивания даже простейших элементов практически заново. А это требует довольно длительного времени.
Увеличение продолжительности тренировок в период фундаментальной подготовки объясняется и тем, что нагрузка в предшествовавший период была меньше; уровень тренированности игроков пока еще не настолько высок, чтобы без особого напряжения выдерживать даже короткие занятия с высокой интенсивностью.
Продолжительность занятий зависит и от числа тренировок в неделю. Если идеальные условия позволяют проводить в неделю 5 - 6 тренировок, то продолжительность отдельных из них можно сократить. Это лучше, поскольку избавляет от слишком напряженной разовой нагрузки, облегчает восстановительные процессы и позволяет избегать перенапряжений.
Менее желательны лишь 2 - 3 тренировки в неделю: приходится снижать требования либо намного увеличивать продолжительность тренировок.
По мере того как игроки становятся тренированнее, продолжи1кльность занятий постепенно уменьшается. При современных мето¬пах подготовки в ходе сезона (кроме исключительных случаев) (тренировки редко когда длятся более 1,5-2 ч. К концу сезона можно рекомендовать проводить короткие тренировки. Уменьшение продолжительности занятий следует компенсировать повышением интенсивности выполнения упражнений.
Изменение интенсивности нагрузки тоже влияет на продолжительность тренировки. Современная методика тренировки позволяет, наращивая интенсивность и моторную плотность упражнений, экономно использовать время занятия.
Продолжительность тренировки зависит от числа игроков, от оборудования зала, от обеспеченности мячами и от размеров площадки для занятий. Эти факторы влияют на продолжительность не столько функциональной, сколько технической и тактической подготовки.
Оптимальным представляется такое соотношение тренировочного времени: 10-15% -общая разминка; 10-15% -специальная разминка; 65-70% - освоение материала основной части; 5% - за¬ключительная часть. Даже небольшие изменения этого соотношения могут иметь нежелательные последствия.
Характеристика основной части тренировки
Цель, которую тренер на каждом занятии ставит перед игроками, тесно связана с общими целями подготовки и тренировочного плана команды. В интересах ее достижения на каждой тренировке игрокам приходится решать определенные задачи - по технической, тактической или функциональной подготовке.
Характер тренировки определяется ее основной частью. В зависимости от того, какой практический материал преобладает в основной части тренировки, может идти речь о технической, тактической, физической (функциональной), комплексной и дополнительной тренировке. Проводят еще контрольные тренировки, цель которых - подведение итогов достигнутого. Отработка каждого элемента техники на высоком уровне сопровождается развитием тактической подготовленности игрока. Взять хотя бы отработку передач. Здесь игрок стремится не только технически грамотно выполнить движение, но и принять во внимание (выбирая направление передачи) позицию партнера. Точно так же отработка техники неотделима от повышения уровня физической подготовленности. Например, при длительном ведении мяча футболист может развивать выносливость.
Разумеется, взаимодействия возможны и между другими видами подготовки. В последнее время игроки даже некоторую часть занятий по физической подготовке проводят с мячом, что способствует совершенствованию техники.
Содержание тренировок по технике составляют уже известные простые и комбинированные упражнения с мячом и без мяча или изучение новых элементов.
В ходе тактической подготовки нередки индивидуальные и коллективные упражнения, способствующие отработке защитных и атакующих действий, а также тактической манеры ведения игры в двое ворот.
Задача физической подготовки - развить необходимые футболистам физические способности: быстроту и ловкость, выносливой и прыгучесть, силу. Решать эту задачу помогают упражнения с мячом и без мяча.
В последнее время футболисты все чаще проводят комплексные тренировки. В основной части таких тренировок они решают несколько задач. Нередко находит применение метод сопряженног воздействия.
Дополнительные тренировки не носят ярко выраженного футбольного характера. Иногда футболистам бывает необходимо (в целях повышения общей физической подготовленности, функциональные возможностей и психологической закалки) выполнять неспецифяческие упражнения.
Методические особенности выбора упражнений для тренировки
К какому бы занятию мы ни готовились, нельзя отвлекаться от целей годовой программы и конкретного тренировочного плана, хотя при выборе упражнений для тренировки приходится учитывать много других факторов.
Намечая конкретные упражнения к очередному занятию, необходимо всегда принимать во внимание возраст игроков: в зависимой от этого фактора регулируется не только суммарная нагрузка тренировки, но и нагрузка в отдельных ее частях, а также паузы между упражнениями.
Молодой организм не выдерживает длительных больших нагрузок. Поэтому надо, уменьшая длительность нагрузок, планировать паузы между упражнениями (в первую очередь между теми, что способствуют развитию быстроты, силы и выносливости).
Если не совсем однозначно, то в общем верно это и при выборе упражнений для технической и тактической подготовки. Отобранные для разучивания элементы техники должны быть посильными для футболистов. Например, надо очень тщательно продумать, подготовлены ли футболисты для разучивания техники отбора мяча подкатом, взвесить, поймут ли они и смогут ли выполнить более сложное игровое упражнение и т. п.
Наряду с возрастом обязательно принимать во внимание двигательную подготовленность игроков. В качестве гимнастического комплекса общей разминки школьникам, регулярно посещающим уроки физкультуры, надо выбирать одни упражнения, а взрослым игрокам - другие.
Сложные технические задания можно включать в тренировки лишь тех футболистов, которые уверенно выполняют основные моменты этих заданий. Не соответствующие подготовленности игрок упражнения могут поколебать уверенность футболистов в своих силах.
Примерно так же обстоит дело с изучением тактики. Усвоить, например, современную тактику быстрого нападения способны лишь те футболисты, которые освоили определенные технические навыки, обладают тактическим мышлением и развили до соответствующего уровня физические способности. Выбранные упражнения должны соответствовать подготовленности футболистов.
Подготовленность игроков следует принимать во внимание ц с другой точки зрения. Идти вперед можно лишь тогда, когда полностью освоен и усвоен изученный материал. Поспешность часто приводит к невосполнимым пробелам. С этой точки зрения особенно тщательно надо следить за молодыми развивающимися игроками, организм которых еще не сформировался окончательно. Упражнения, превы¬шающие их силы, могут не только затормозить развитие способностей футболиста, но и нанести ущерб здоровью.
Отдельные тренеры дают игрокам непривычно большую нагрузку непосредственно перед матчем. Ошибочно вводить в тренировку перед игрой и упражнения (подтягивания, отжимания и т.п.), воз¬действующие на нерабочие мышцы; выполнение таких упражнений сопровождается мышечными болями.
Разнообразие тренировок повышает заинтересованность игроков (особенно ближе к концу сезона). Требование разнообразия относится прежде всего к содержанию основной части тренировки, но касается и всех других ее частей.
В стремлении к разнообразию упражнений нельзя забывать о том, что время от времени определенные упражнения необходимо повторять.
Чаще среди них должны быть такие, которые еще не отработаны до автоматизма. Но даже хорошо известные приемы требуют повто¬рений (хотя и реже, но тоже регулярно). Я не приверженец повто¬рений, каких придерживаются многие тренеры: если в воскресном матче нападающий не смог забить головой «верный» гол, то на ближайшей тренировке он именно в силу этого «должен» до бесконечно¬сти отрабатывать удары головой.
Выбирают упражнения для разминки в зависимости от погоды: на скользкой почве практически невозможно (а потому и нецелесооб¬разно) совершенствоваться в прыжках за мячом и т. д. Прежде чем выбирать упражнения, надо тщательно проанализировать условия для их выполнения..

Главная » Продукты » Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома. Из волчат в волки: разговор с юным футболистом