Силовая тренировка в спортивной аэробике. Что такое силовая аэробика

Занимаясь фитнесом нужно попробовать каждый его вид. Только тогда можно определить для себя какой тебе больше подходит и какая отдача от упражнения или же от целого комплекса упражнений. Так вот Силовая аэробика это тот самый комплекс, который поможет вдохнуть вашему телу новую струю жизни. Ведь слово Аэробика переводится как «воздух жизни» - «аэр» «био».

Для чего нужно заниматься Силовой Аэробикой

Силовая аэробика предназначена для воздействия практически всех мышц. Нагружая мышцы получается супер эффект сжигания жира. А чтобы эффект был долгоиграющим, нужно подключить другие упражнения к силовой аэробике. И тогда потеря веса будет эффективно держаться на уровне.

Вывод: Занимаясь силовой Аэробикой, мышцы становятся крепче, происходит эффективное сжигание жиров.

Результат: Подтянутое тело, все мышцы в тонусе, нет лишнего веса.

Важно учитывать, что это также и травмо-опасный вид упражнений, поэтому старайтесь не переусердствовать, и соблюдать технику упражнений.

Упражнения Силовой Аэробики

Отличие классической аэробики от силовой, лишь в том, что тренировку проходят в более ритмичном движении, с добавлением тяжелых снарядов, гантели, body bar, штанга.

Программа может быть расхожей, их большое множество и выбирать придется вам, отталкиваясь от вашей физической подготовки. Если вы только решили начать заниматься дома или в фитнес клубе, то начните с нуля. Не спешите браться сразу за сложные задания, все делайте постепенно.

Начинать каждое упражнения по силовой аэробике следует с разминки. И в завершение сделать небольшую растяжку.

Комплекс упражнений позволить натренировать икроножные, мышц ягодиц и бедер, мышцы спины, бицепсы рук, трицепсы и накачать пресс.

Виды упражнений и результат выполнения

ABL - упражнения укрепляют мышцы ягодиц, брюшного пресса и мышцы ног.
ABT - упражнения направлены на мышцы брюшного пресса и нижней части спины.
Upper body - упражнения направлены на мышцы: брюшного пресса, плечевого пояса, груди и спины.

Силовое упражнение Upper Body

Low body - легкой нагрузки упражнения направлены на бедра, ягодицы и живот
TBW - упражнения чередуются каждые 5 минут между силовой и аэробной нагрузкой, не все мышцы задействуются в этом силовом упражнении, а только ее часть.
Body sculpt - упражнения укрепляют основную группу мышц тела.

Силовая аэробика Body Sculpt

Power Ball - упражнения с большим мячом. Вырабатывает правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник. Также подойдет на любом уровне подготовки.
Pump - упражнения укрепляют основные мышцы. Включают в себя использование маленькой штанги весом от 2 кг до 20 кг.
Body bar - упражнения на укрепление всех мышц. В силовом занятии, будут использованы гантели, body bar, степ платформа и другие. Нагрузку можно регулировать самому, поэтому подойдет любому уровню подготовки.

Силовые упражнения с Body Bar

Energy Zone - упражнения с повышенной интенсивностью на все мышцы. Выбирать уже после хорошей подготовки.
AB-Marathon - упражнения подойдут для всех, силовые занятия на брюшной пресс и спины.
ABS - упражнения из трех частей аэробики(Aerobic) силовой(Body) растяжки(Stretch). Силовые упражнения для подготовленных (среднего и высоко уровня).
Flexible strength - упражнения выполняются в медленном силовом темпе, используя технику йоги. Упражнения направлены на гибкость и укрепление мышц.
Final cuts - упражнения силовой аэробики направленных на часть мышц. Выполнять только подготовленным. При помощи эти силовых занятий идет баланс тела.
Medicine Ball Training - упражнения при помощи медицинского мяча укрепят все мышцы и позволит развить баланс. Выполнять на любом уровне поготовки.
Circuit training - занятие проходит по кругу, используется в упражнениях интенсивная силовая нагрузка. Укрепляет все мышцы и придает большую выносливость. Выполнение рекомендуется для средней и высокой подготовки людей.
Power Deck - последние в списке упражнение, которое также имеет высокую силовую нагрузку при использовании резиновых амортизаторов.

Представленные виды силовых аэробных занятий помогут вам выбрать тот вид упражнений, который вам следует подтянуть. Или начиная с нуля, выбирайте начальные уровни и продвигайтесь по лесенке, от легких до сложных силовых упражнений. Надеюсь статья вам понравилась, предлагаю вам другие по теме.

Post Views: 83

Силовая аэробика является комплексом специальных силовых упражнений, направленных на укрепление мышц шеи, плеч, спины, ягодиц, бедер и поясницы. В результате упражнений нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение и общее физическое состояние организма.

Особенности силовой аэробики

Данный вид аэробики основан на тренировках с высокими нагрузками и утяжелениями.

Упражнения силовой аэробики проходят в быстром темпе с использованием не танцевальных, а спортивных шагов. Ускоренный темп упражнений и чередование различных видов отягощений являются основными особенностями этой аэробики.

Во время тренировки силовой аэробики задействованы различные группы мышц и все части тела, а также разминки проходят в аэробном режиме по 7- 10 минут. В качестве отягощений используются штанги-пампы по 10-30 кг, утяжеленные бодибары по 1-5 кг и гантели до 10 кг.

Основными упражнениями силовой аэробики являются отжимания, укрепление пресса, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Основная программа упражнений начинается с разработки ног, ягодиц, плеч, рук и спины. Последовательность упражнений меняется, и добавляются утяжеляющие элементы.

Если тренировка силовой аэробики правильно сбалансирована, то улучшается осанка, снижается жировая прослойка тела, укрепляются мышцы и развивается пластика.

Каждая тренировка занимает около 50 минут и включает в себя:

разминку аэробного типа для разогрева мышц;
основные упражнения с предметами для отягощения;
заключительное растяжение мышц и расслабление.

Показания к силовой аэробике

Показаниями к использованию силовой аэробики являются проблемы с жировыми прослойками и избыточный вес, ослабленные мышцы, нарушения осанки, отсутствие пластики и грациозности, заболевания опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ, стрессы и переутомления, дряблость и отвисание кожи.

Силовая аэробика направлена на улучшение тонуса мышц и снижение избыточного веса. В основном этот тип упражнений предназначен для людей после 25 лет с проблемами фигуры и рыхлостью тела, но также данная аэробика помогает проводить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата и ожирения.

Одна тренировка силовой аэробики позволяет сжигать до 500 ккал и прорабатывать все группы мышц. После регулярных силовых занятий сжигаются жиры и увеличивается мышечная масса, а тело становится стройным и подтянутым.

Основными преимуществами силовой аэробики являются:

улучшение координации;
снижение избыточного веса;
укрепление организма и повышение мышечной массы;
укрепление легочных мышц и пресса;
профилактика целлюлита и старения кожи;
снятие усталости и стресса;
укрепление мышц сердца;
улучшение общего физического и психического состояния.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению упражнений силовой аэробики являются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, послеоперационный период, внутренние кровотечения, травмы опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет, беременность и период лактации, психические расстройства.

В щадящем режиме упражнения должны проводить люди в пожилом возрасте, а также с низким уровнем физической подготовки, слабым иммунитетом и в период после перенесенных вирусных и воспалительных заболеваний.

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая — два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную . Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать .

Отягощения, которые используются при тренировках

Гантели . Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
Пампы . Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
Бодибары . Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика — упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение « « . Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами . Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы : большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой . Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

Приводит мышцы в тонус
Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
Борется с целлюлитом
Ускоряет обмен веществ
Улучшает настроение
Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – . Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии .

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать различные смарт-браслеты и тонометры, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, и подтянуть мышцы кора.
При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал .

Минусы силовой аэробики

Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов — « ?».

Некоторые виды программ по силовой аэробике

Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
Magic Power — комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
Energy Zone — тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например —

Начало силовой аэробике положили классическая аэробика, придуманная в 60-х годах XX века знаменитой актрисой Джейн Фондой, а также джоггинг (бег трусцой), который немного ранее придумал американский врач Кеннет Купер .

Он же и предложил давать названия всем оздо-ровительным видам движений и методикам. Так и по-явились силовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, стриптиз-аэробика, фитнес-аэробика и множество других видов.

Особенности силовой аэробики

Силовой аэробикой называют целую группу фитнес-занятий, таких как памп-аэробика , power body , sculpt и другие. В силовую аэробику входят упражнения, направленные на проработку отдельных проблемных зон, например пресса и поясницы, верхней части тела либо ног и ягодиц.

И если в основе обычной классической аэробики лежат похожие на танцевальные шаги, то в силовой аэробике нет никаких танцевальных движений, только силовые упражнения. Они выполняются с исполь-зованием небольших отягощений, но в достаточно быстром темпе. Именно быстрый темп является аэробикой, а отягощения задают силу.

Обычно отягощениями выступают гантели весом до 10 кг, аэробные штанги-пампы весом до 30 кг, а также бодибары — утяжеленные палки весом до 5 кг. Очень часто используется и вес собственного тела, в частности при выполнении отжиманий и упражнений на пресс.

Как выглядит занятие

Как и для любого занятия аэробикой, схема урока по силовой аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц, затем мышцы спины, плеч, рук и напоследок укрепляют пресс.

Но такая последовательность вовсе не обязательна. В уроке, как правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны, скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что урок так уж однообразен: каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.

Чего можно добиться

Силовая аэробика направлена на решение двух основных задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус . Особенно важна вторая задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу приблизительно по 0,5 кг в год, в результате чего обмен веществ замедляется, тело становится бесформенным и рыхлым, образуется целлюлит.

Конечно, с помощью силовой аэробики вы вряд ли нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот, который у вас был в 18-25 лет. Ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее. Если приложить усилия (но не перенапрягаться), то всего за один час можно потерять до 500 килокалорий.

Для кого предназначена силовая аэробика

Прежде всего для тех, кто мечтает сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое тело более упругим и рельефным.

Противопоказания

Занятия силовой аэробикой достаточно интенсивны, поэтому людям со слабой физической подготовкой лучше пока повременить и предварительно подготовиться, позанимавшись пару месяцев обычной аэробикой. Силовые упражнения не подойдут также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником , страдает гипертонией , варикозным расши-рением вен .

Где и сколько заниматься

Конечно, после одного занятия результатов вы не увидите, вы их только почувствуете, так как будет болеть всё тело. Но вскоре ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, и через пару месяцев регулярных занятий результаты уже будут видны невооруженным глазом, а через полгода вы приведете свое тело в норму почти полностью.

В спортклубах занятия можно посещать 2-3 раза в неделю, занятие длится 60 минут. Также, если есть возможность и минимальный инвентарь, можно заниматься и в домашних условиях, следуя инструкциям видео- или онлайн-тренера. Но если вы решили заниматься дома, помните, что здесь очень важна самодисциплина, поскольку только регулярные занятия дадут вам тот результат, о котором вы так мечтаете.

Несколько полезных советов

Если вы пришли в фитнес-клуб первый раз, то занятия лучше всего начать с кабинета фитнес-тестирования, где опытный врач даст совет, чем вам лучше всего заниматься, а чего следует избегать во время тренировок.
Выберите подходящего вам инструктора: поми-мо обязательного профессионализма в своей области, он должен быть вам симпатичен и как человек.
Выработайте в себе самодисциплину и не про-пускайте занятия, иначе вряд ли добьетесь по-ложительных результатов.
Во время занятий забудьте о мобильном теле-фоне - он ломает ритм всей тренировки.
Поощряйте себя за каждый результативно прой-денный этап тренировки — покупайте что-нибудь в награду самому себе. Это будет хорошим стимулом к тому, что через некоторое время самой большой наградой для вас будут восхищенные взгляды окружающих.

Аэробика – это путь к здоровью и красоте тела. Это активный отдых и общение с единомышленниками. Занимаясь аэробикой можно укрепить мышцы, улучшить работу систем органов, сжечь лишние килограммы и, конечно же, получить массу удовольствия. Активный образ жизни – это лучшая профилактика множества заболеваний. Аэробика подходит для всех возрастов. Регулярные тренировки заставляют сердце постоянно работать, оно выдерживает определенные нагрузки. Именно поэтому у людей, постоянно занимающихся аэробикой, сердечно-сосудистая система работает эффективно и слажено, кровь быстрее несет ко всем тканям кислород, улучшая обмен веществ. Уже давно известно, что с возрастом сердце начинает работать хуже, появляются проблемы со здоровьем. Но у тех, кто регулярно занимается аэробикой, показатели работы сердца ухудшаются медленнее, а значит, человек дольше остается молодым.

Индивидуальные занятия

Заниматься фитнесом можно в домашних условиях и в спортивных залах, в группах и индивидуально. Для начинающих лучше всего подойдут именно индивидуальные занятия. Самое простое, что можно предложить на первых этапах для физически не подготовленных людей – это спортивную ходьбу, бег и плаванье.

Ходьба, несмотря на всю свою простоту, является лучшим вариантом для начинающих. Она помогает укрепить мышцы, приобрести тонус и сжечь лишние килограммы, отложенные на животике, бедрах и боках. Во время спортивной ходьбы обязательно нужно следить за своим пульсом. Шаг должен быть размеренным и широким. Наступать необходимо с пятки на носок.

Занятия бегом также положительно влияют на состояние здоровья и красоту тела . Но главное здесь помнить, что «бег» и «забег» – это разные понятия. Во время тренировки не нужно изначально задавать быстрый темп. Скорость должна увеличиваться постепенно. Максимум нагрузки приходится на середину тренировки. В конце тренировок бег должен замедлиться и перейти в ходьбу. Важно правильно подойти к выбору обуви. Она должна фиксировать щиколотку ноги. Подошва при движении должна амортизировать. Также не последнее значение при беге имеет место для занятий. Лучше всего бегать по земле, но не по асфальту. Наилучшим вариантом является легкий бег по пляжному песку босиком. Это и полезно, и очень приятно. Иногда занятия бегом можно чередовать с катанием на велосипеде.

Плавание – это оптимальный вариант спортивных занятий для тех, кто не может выдерживать длительных нагрузок. Тренировки в бассейне идеально подходят для людей с проблемами опорно-двигательной системы, такими как сколиоз. Кроме того, плавание способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, оно помогает проработать большую часть мышц, (особенно если человек будет плавать различными способами или заниматься аква-аэробикой). Ну и, конечно же, именно плаванье на сегодняшний день является лучшей подготовкой беременным женщинам к предстоящим родам. Но есть у занятий в бассейне один недостаток. Так как вода, как правило, не самая теплая, то и сгорание подкожных отложений не происходит, организм оставляет его себе для защиты от переохлаждения.

Но это все занятия, которые можно осуществлять в «домашних» условиях. Они конечно эффективны, но лучше все же посещать специально оборудованные тренажерные залы. Тут и больший выбор тренировок, и опытный инструктор в помощь. Итак, с чего начать новичку? На выбор можно предложить беговую дорожку, велотренажер, степпер и «лыжи». Но обо всем по порядку:

Беговая дорожка – это альтернатива бегу. Плюс в том, что можно пробежать несколько километров не сходя с места. Есть возможность, отталкиваясь от степени подготовки, регулировать скорость и угол подъема тренажера.
Степпер – имитация подъема по лестнице. Данный тренажер укрепляет нижнюю часть тела.
Велотренажер – на сегодняшний день, пожалуй, самый популярный тренажер во всех странах. Здесь можно регулировать не только пройденное расстояние, а также скорость вращения педалей, силу их сопротивления и высоту сидения. Но существует одна важная рекомендация – нельзя использовать велотренажер ежедневно, так можно травмировать мышцы бедра.
Гребной тренажер – укрепляет верхнюю часть тела. В идеале занятия на нем необходимо чередовать с степлером.
Лыжный тренажер – имитирует движения лыжника. Укрепляет различные группы мышц. Прекрасно подходит для людей желающих избавиться от лишнего веса.

Групповые занятия аэробикой

Кроме индивидуальных тренировок, существуют еще и групповые. В спортивных клубах и фитнес – центрах всегда проводят такие занятия. Работа в группах отличный вариант для любящих общение людей, которые лучше себя чувствуют в коллективе. Главное правильно и по душе выбрать занятия. А сделать это не просто. На сегодняшний день существует огромное количество различных направлений в аэробике. Это и оздоровительные, и спортивные, и силовые, и танцевальные тренировки, которые в свою очередь также делятся на различные варианты. Так что есть над чем подумать. Вот только поверхностный обзор групповых занятий по аэробике:

Роулинг – тренировка на гребных тренажерах. Этот вариант идеально подойдет тем, кто желает развить мускулатуру и повысить уровень выносливости организма. Также гребной тренажер способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
Трекинг – тренировка на беговой дорожке. Занятия проходят в группах. Работа на тренажере повышает выносливость и способствует сжиганию лишних калорий. Эффект достигается изменением нагрузки путем повышения угла наклона и, конечно же, скорости.
Слайд – это очень специфичный и интересный тренажер. Выглядит он как гладкая дорожка, длиной около 180 см и шириной 60 см. Тренирующийся человек надевает на ноги специальную обувь со скользящей поверхностью, встает на дорожку и начинает имитировать движения конькобежца.
Спиннинг – еще один интересный вариант занятия. Оно осуществляется на велотренажере, но «изюминка» в том, что тренирующийся параллельно смотрит видеофильм. Таким образом, за 45 минут человек под ритмичную музыку «проезжает» по различным горным тропам, лесам, степям и даже странам. Это и весело, и не однообразно. Не тренировка – а сплошное удовольствие.
Фитбол – это вид аэробики на мяче. Он безопасный и весьма эффективный. Суть его заключается в том, что человек, лежа или сидя на специальном мяче, выполняет определенные упражнения. Таким образом, исправляется осанка, корректируется фигура, улучшается координация движения, повышается гибкость. Фитбол особенно полезен при таких заболеваниях как варикозное расширение вен, артрит и остеохондроз.

Виды оздоровительной аэробики

Аэробика – это общее название, подразумевающее под собой выполнение ритмичных упражнений под соответствующую музыку. На сегодняшний день направлений в аэробике всего три: оздоровительная, спортивная и танцевальная. Хотя в последнее время отдельно выделяют силовую и степ-аэробику. Ну а сколько всего направлений в аэробике – этого ни скажет никто.

Изначально существовала только оздоровительная аэробика. Это направление физической культуры с регулируемым уровнем нагрузки. Она органично соединяет различные элементы упражнений, выполняемые под музыку, которые направлены на укрепление различных групп мышц и систем органов. Приведем только несколько видов оздоровительной аэробики:

Танцевальная аэробика. Хотя она уже давно выделилась в отдельное направление, ее оздоровительно эффекта никто не исключал. Она укрепляет различные мышцы, особенно ног и живота. Стимулирует сжигание лишних калорий, а также подкожных отложений жира. Улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Стимулирует работу сердца и сосудов.
Степ-аэробика. Также является самостоятельным направлением. Она изначально служила для лечения и профилактики артрита и остеопороза. Это лучший вариант восстановления колена после травмирования.
Тай-бо – аэробика. Повышает настроение, возвращает тонус мышцам, укрепляя их. Регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Улучшает самочувствие.
Треккинг – аэробика. Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Резист-бол. Развивает координацию движений. Корректирует фигуру, повышает гибкость. Способствует укреплению мышц спины и исправлению осанки. Этот вид аэробики подходит как для взрослых, так и для детей.

Виды силовой аэробики

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, оказывающий весомую нагрузку на мышцы. Это направление отделилось от спортивной аэробики. Разница в том, что при силовых тренировках упражнения выполняются с легким отягощением. Как правило, это быстрые шаги под ритмичную музыку, с использованием гантелей, памп и бодибаров (утяжеленных палок).

Достоинством силовой аэробики является тот факт, что такие упражнения значительно ускоряют процессы обмена веществ. Что способствует быстрой потери калорий и подкожного жира. Такие тренировки идеальны для тех, кто желает похудеть.

Виды спортивной аэробики

Спортивная аэробика – это, прежде всего, вид спорта. Спортсмены выполняют интенсивный и непрерывный комплекс упражнений под музыку. Движения обязательно должны быть циклическими со сложной координацией. Основу спортивной аэробики составляют базовые шаги и их разновидности.

Различают несколько видов спортивной аэробики:

Кик – аэробика – повышает общую выносливость организма, координацию и ловкость. Развивает гибкость и силу мышц.
Бокс – аэробика – в первую очередь снижает стресс и напряжение. Развивает быстроту реакции и координацию.
Памп – аэробика – укрепляет и корректирует мышцы.

Виды танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика получила известность в 80-е года. Но и по сей день, она является очень популярной и востребованной. Сегодня ее разновидностей великое множество, а спеп-аэробика выделилась в отдельное направление.

Суть танцевальной аэробики заключается в выполнении танцевальных па под соответствующую мелодию. Основная нагрузка приходится на нижние группы мышц. Но при этом активно работают и руки, и корпус, выполняя сложные движения, требующие координации. Типичным для этого направления аэробики является использование строго определенного типа музыки. Исходя из этого, различают следующие виды танцевальной аэробики:

танго-аэробика
джаз-аэробика
латин-джаз
хип-хоп
фанк-аэробика
сити-джем и пр.

В настоящее время все большую популярность приобретают индийские танцы и танец живота.

Виды аэробики для похудения

Конечно, аэробика является отличным способом избавиться от лишних килограмм и придать фигуре более соблазнительные и изящные формы. В настоящее время особенно популярны несколько видов аэробики, которые способствуют снижению веса:

Аква-аэробика. Хотя выполнение упражнений в воде не способствует активному сжиганию жировой ткани, но между тем, это лучший вариант для укрепления мышц людям, которые испытывают определенные сложности в тренажерном зале в виду их неповоротливости и большой массы тела. Вода – превосходная среда для занятий. Она создает необходимое сопротивление и при этом не травмирует суставы и мышцы. Хотя в воде двигаться сложнее, но при этом получить вывих или передом практически невозможно. Аква-аэробика полезна для людей всех возрастов.
Еще одним популярным видом тренировок является йога-аэробика. Не сложно догадаться, что упражнения позаимствованы из йоги. Но в аэробике используются исключительно асаны, направленные на улучшение работы внутренних органов. Также нашли широкое применение и упражнения на дыхание.

Кроме этого, для похудения отлично подходит спайд -, ки-бо- и тай-кик-аэробика.

Виды степ – аэробики

Степ – аэробика выделилась как самостоятельное направление из танцевальной. Ее особенностью является то, что все упражнения выполняются на специальной платформе, которую называют «степ». Высота этой платформы регулируется. Для начинающих достаточно и 20 см, более подготовленные используют высоту 30 см. Ширина степа 50 см. Упражнения, выполняемые под музыку с использованием платформы, весьма простые. Поэтому этот вид аэробики подходит для людей разного возраста и уровня подготовки.

Изначально степ-аэробика предназначалась для больных с повреждением колена. Это имитация передвижения по лестницам. Такие нехитрые упражнения не только восстанавливают функционирование колена, но и являются отличной профилактикой для таких распространенных недугов как остеопороз, варикоз и артрит.

Главная » Продукты » Силовая тренировка в спортивной аэробике. Что такое силовая аэробика