При наклоне вперед таз отклоняется назад. Виды постуральных дисфункций мышц позвоночника. Влияние патологии на силовые упражнения

Таз одна из наиболее важных, хотя и подчас игнорируемых частей, скелета.
Таз по форме напоминает корзину с наконечником и в его полости находится много жизненно важных органов, включая кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, таз находится в центре тяжести скелета. Если тело сравнить с карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точкой равновесия (центром тяжести) будет таз.

Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела - позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузки на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции, меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи , руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблема в конечностях.

Причины перекоса (смещения) таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза , например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.

Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.

Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.

Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза . У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышцах, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.

Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения вызывающие боль и скованность являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине , в частности, является частым индикатором перекоса таза . Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:

M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.

M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.

M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.

M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.

M.Hip adductors(приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.

M.Gluteus maximus(большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.

M.HamstringsМышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой в тоже время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors

Симптомы

Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.

Чаще всего встречаются такие симптомы как боль:

• Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
• Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии

Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и ассиметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса

Диагностика и лечение

Как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ) .

Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.

Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.

Экология потребления. Здоровье: Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку...

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных костей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показывающее ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ, т.к. живот в этом случае будет казаться больше, чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

Укороченные сгибатели бедра;

Слабые мышцы живота;

Напряженные мышцы поясницы;

Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе.
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.

В заключение

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет достичь стойких результатов постуральной коррекции.опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

FitSeven уже рассказывал о том, что главной причиной болей в пояснице и нарушения осанки является ослабление мышц низа спины, вызванное постоянным нахождением в сидячем положении и неправильным выполнением .

Сегодня мы остановимся на одной из наиболее распространенных причин болей в спине -переднем наклоне таза, при котором позвоночник искривляется, создавая нетипичную нагрузку. Мы расскажем о причинах появления нарушения, симптомах и методах исправления.

Внешняя диагностика

Иллюстрацией переднего наклона таза (англ: anterior pelvic tilt ) служит вторая фигура слева: ягодицы излишне выведены назад, прогиб в позвоночнике заметно увеличен, живот словно вываливается. Поскольку зад заметно «оттопыривается», может присутствовать сутулость.

Человеку, страдающим подобным искривлением позвоночника, достаточно сложно придать спине прямое состояние - даже в положении лежа сохраняется небольшой прогиб в пояснице. С возрастом, когда позвоночник становится менее подвижным, болезнь проявляется сильнее.

Причины

Исследования показывают, что в том или ином виде передний наклон таза встречается у 85% современного населения (1) . Причины могут быть как врожденными, так и поведенческими ( , ходьба на высоких каблуках, постоянное сидение в неправильной позе).

Важно отметить, что болезнью современная медицина считает лишь крайние проявления подобного наклона таза, формирующие чрезмерный прогиб позвоночника и вызывающие боль в пояснице. Если же боли нет, даже самая кривая осанка может считаться «нормальной».

Комплекс и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Передний наклон таза и пресс

В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.

Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.

Влияние на силовые тренировки

Первое, на что наклон таза вперед оказывает воздействие при силовых тренировках - это нарушение техники выполнения и . Косвенно ослабление ягодичных и абдоминальных мышц сказывается почти на всех упражнениях.

При жиме штанги лежа или жиме стоя слабый пресс не позволяет поддерживать необходимый уровень внутрибрюшного давления, заставляя перераспределять нагрузку. Хуже всего и то, что многие упражнения усугубляют ситуацию, заставляя таз отклоняться вперед еще сильнее.

Упражнения для исправления

1. Опускания таза лежа . Данное упражнение выполняет важную функцию - оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.

***

2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь - если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.

***

3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.

Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало - низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.

***

Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота. Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза.

В соответствии с направлением волокон, мышцы торса обеспечивают движения туловища. При фиксированном тазе, прямая мышца живота (4) наклоняет грудную клетку вперед. Наружная косая (3) поворачивает туловище в противоположном направлении. Выпрямители спины разгибают туловище и т.д. Укорочение и вялость мышц живота формируют многочисленные виды нарушения баланса мышц.

Волокна мышц брюшного пресса расположены перекрестно: наружная косая - сверху вниз. Внутренняя косая - снизу вверх, поперечная – поперечно от поясницы к центральной линии живота.

Передняя брюшная стенка - это сложное многослойное анатомическое образование, состоящее в основном из мышц и апоневрозов, является настоящей опорой для внутренних органов. На поперечном срезе мы видим слои брюшной стенки. Наружная косая –1, внутренняя косая – 2, поперечная – 3, прямая мышца живота – 4.

Брюшная стенка выполняет важную функцию поддержки позвоночника. Позвоночник в положении сгибания поддерживается за счет активности брюшной и промежностной мускулатуры. За счет повышения внутрибрюшного давления, создается пневмогидравлическая подушка впереди позвоночника, как дополнительная опора, которая усиливает его прочность.Если при расслабленном вертикальном положении нагрузка на третий поясничный позвонок приблизительно равняются весу тела, то умеренное усилие увеличивает эту нагрузку четырехкратно.

Увеличение внутрибрюшного давления снижает нагрузку на позвонки . Брюшная полость с поперечным сечением 300 cm2 и давлением 0.13 атмосферы производит силу приблизительно 40,8 кг., которая поддерживает позвоночник, например, при переднем наклоне туловища.

Обычно, давление в брюшной полости при различных нагрузках колеблется от 5 до 50 мм ртутного столба. Выравнивание торса в целом имеет большое значение, как в плане косметического эффекта, так и для поддержки и нормального функционирования внутренних органов, а также очень важно, для поддержки и выравнивания позвоночника.

Таз соединяет туловище и нижние конечности в единую кинематическую цепь. Это закрытая цепь, так как стопы фиксированы на опоре. Конструкция таза идеально приспособлена к перераспределению веса тела на правую и левую ногу. На нижней схеме красные стрелки обозначают линии распределения веса тела. Вес тела через 5 поясничный позвонок передается на кость таза – крестец, затем на подвздошные кости к вертлужной впадине тазобедренного сустава . Реакция опоры – сила сопротивления поверхности земли (это черные стрелки) распределяется в обратном направлении равномерно на центры тазобедренных суставов и лонное сочленение – сустав, соединяющий лонные кости иначе - симфизис. С одной стороны, положение таза зависит от положения поясничного отдела позвоночника и от позиции тазобедренного сустава. А с другой стороны положение торса и выравнивание нижних конечностей зависят от положения таза. Положение таза оценивают по смещению его анатомических точек . Прежде всего, по

Смещению передне-верхних остей подвздошной кости (обозначено красными точками)…

В норме таз находится в нейтральном положении, при котором линия, соединяющая переднее-верхнюю ость и симфизис, расположена вертикально Различают следующие виды смещения таза: Наклон таза вперед и наклон таза назад. При наклоне таза вперед мы видим наклон этой линии вперед, обе подвздошные кости смещаются (наклоняются) вперед, а тазобедренный сустав находится в положении сгибания. При наклоне таза назад видим наклон этой линии назад, обе подвздошные кости смещаются (наклоняются) назад, а тазобедренный сустав находится в положении легкого разгибания. Поясничный лордоз при наклоне вперед усиливается, а при наклоне назад уплощается.

При повороте таза, например, вправо, правая передняя верхняя ость смещается вперед, а левая назад. Если коленные суставы (бедренная кость) и туловище сохраняет свое положение, мы видим легкую ротацию правого бедра кнаружи, а левого кнутри. Позвоночник ротируется относительно таза влево (против часовой стрелки). Эти принципы смещения таза следует запомнить во избежании путаницы при описании положения таза. Если говорят, таз повернут вправо, значит правое крыло подвздошной кости выдвинуто вперед.

Наклон таза во фронтальной плоскости.

Рассмотрим наклон таза влево. Такое положение таз может принять, например из-за более короткой левой ноги. Левая половина таза опускается, правая (на стороне более длинной ноги) поднимается. Поясничный отдел позвоночника искривляется влево, а грудной - компенсаторно вправо.

Рассмотрим выравнивание таза с позиции баланса мышц.

В движении и смещении таза участвует большое количество мышечных групп. Это мышцы, которые участвуют в движении позвоночника, нижних конечностей, мышцы брюшного пресса.

Рассмотрим наиболее важные из них. Мышцы илиотибиального тракта или дельтовидная мышца бедра. Она включает следующие группы мышц (сзади наперед): большая ягодичная, средняя ягодичная, напрягающая фасцию бедра и длинная головка квадрицепса – прямая мышца бедра. Эти мышцы обычно работают как синергисты: отводят бедро, или удерживают таз во фронтальной плоскости при фиксированной ноге. Средняя ягодичная мышца тянет таз латерально вниз (вектор 1), большая ягодичная – вниз и назад (2), наружная косая косо вверх (3), прямая мышца бедра наклоняет таз вперед (вектор 4).

Квадратная мышца поясницы (вектор 1) наклоняет таз в противоположную сторону Крестцово-остистая мышца – нижний выпрямитель спины – наклоняет таз вперед (вектор2), увеличивая поясничный лордоз, косые живота наклоняют таз в противоположную сторону (вектор3).

Мощная прямая мышца живота наклоняет таз назад. Эта мышца совместно с поперечными мышцами живота выравнивает положение таза при коррекции поясничного гиперлордоза.

Большое значение для выравнивания таза имеет мощная пояснично-подвздошная мышца – главный сгибатель тазобедренного сустава. Начинаясь от поясничных позвонков, она прикрепляется к малому вертелу бедра. При фиксированной ноге она наклоняет таз вперед (вектор 1). Укорочение этой мышцы – частая причина переднего наклона таза и поясничного гиперлордоза.

Подколенные сгибатели: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы. Прикрепляясь к седалищной кости, они наклоняют таз назад при фиксированной ноге.

Ну и приводящие мышцы бедра. Они создают тягу таза, наклоняя его в противоположную сторону.

На языке мышечного баланса, мышцы, расположенные сзади, обеспечивают тягу таза вверх (1). Они уравновешены задними мышцами, тянущими таз вниз (3). Передние мышцы, обеспечивающие тягу таза вверх (2) уравновешены передними мышцами, создающими тягу вниз (4). При наклоне таза назад, мы видим ослабленные и растянутые крестцо-остистые мышцы и пояснично-подвздошные мышцы с одной стороны. Активные и укороченные мышцы передней брюшной стенки и подколенные сгибатели с другой стороны. При наклоне таза вперед соотношение мышц-антагонистов – обратное.

При наклоне таза во фронтальной плоскости, например, вправо, как это изображено на рисунке, мы видим укороченные мышцы, отводящие бедро (средние ягодичные) на стороне наклона, и растянутые мышцы, отводящие бедро, на противоположной стороне. Мышцы поясницы, следуя правилам мышечного баланса, укорачиваются и удлиняются в обратном порядке.

Что такое передний наклон таза?

Таз соединяет ноги и туловище, выполняя при этом наклоны и вращения. При переднем наклоне таза сгибаются тазобедренные суставы и увеличивается поясничный лордоз.
Чтобы определить есть ли у вас передний наклон таза, прислонитесь спиной к стене и проверьте расстояние между поясницей и стеной. При нормальном наклоне таза, пространство между поясницей и стеной должно пропускать ладонь. У мужчин нормальный передний наклон таза составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10.

Причины переднего наклона таза

Первой причиной переднего наклона таза является укорочение мышц сгибателей бедра вследсвие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок или трамв. Когда человек находится в положении стоя, то укороченные мышцы сгибателей бедра тянут таз, наклоняя его вперед и вызывая увеличение поясничного лордоза.

Увеличенный поясничный лордоз может являться причиной болей в пояснице.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

Предлагаем четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для расслабления одних мышц, так и для укрепления других. Упражнения могут выполняться дома, т.к. никакого специального оборудования для этого не нужно.

Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра.

Это упражнения для расслабления и удлинения мыщц-сгибателей бедра. Удерживайте напряжение в .

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе.
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Удерживайте таз вертикально.
3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или опирая ногу на стену.

Упражнение 2: Отведение прямых ног.

1. Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. Включите в работу .
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, или живот «выпрыгивает» наружу, значит, что мышцы Центра перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: Мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. Живот подтянут.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 5 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: Прокручивание таза назад.

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, стопы на ширине тазобедренных суставов.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.

Подводя итоги:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Оно помогает вернуть тело в состояние баланса, разгрузить перенапряженные мышцы и заставить работать слабые. Держите живот подтянутым – это поможет снять гипертонус в пояснице и приблизит вас к исправлению осанки.

Главная » Продукты » При наклоне вперед таз отклоняется назад. Виды постуральных дисфункций мышц позвоночника. Влияние патологии на силовые упражнения