Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям. Подготовка к соревнованиям, правила которых стоит придерживаться Тренировка за день до соревнования

Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.

Как предупреждать травмы?

Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.

Как правильно дышать?

Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.

Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже.

Спортивное питание: что можно, что нельзя?

Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

А питание в день соревнований?

Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина - чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально.

Стоит ли голодать?

Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить.

Как формировать тренировочный цикл?

В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

Как эффективно подготовить к соревнованиям?

Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.

Что делать с застарелыми травмами?

Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

Как спортсмену находить силы в финале?

Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

Как вы относитесь к смешанным группам?

Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.

Когда можно давать силовую нагрузку?

Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.

Давать ли технику, одинаковую для всех?

Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.

Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Одним из самых часто задаваемых учениками вопросов является: "Каким образом я могу подготовиться к соревнованиям?" .

Лучшим способом подготовиться к соревнованиям является следование плану, составленному инструктором или тренером. Если вы участник соревнований высшего класса, все должно быть научно обосновано и все, что вам остается делать, только тренироваться и выступать. Однако, если вы один из тысяч участников соревнований местного значения, то вы ответственны за создание некоторых или всех тренировочных планов перед соревнованиями.
Самое первое, что вы должны сделать, это определить уровень соревнований к которым вы готовитесь и как много времени вы имеете. В идеале, для соревнований местного значения, достаточно нескольких месяцев, чтобы прийти в форму. Вы можете повысить свои умения до необходимого уровня потратив около 2 месяцев на общую практику и месяц на специальные спарринговые техники и стратегии. Однако, на соревнования международного уровня планирование должно начаться как минимум за один год. Определившись с уровнем соревнований и временем для тренировки, вы можете создать индивидуальный план.

Индивидуальный план тренировки

Для соревнований международного уровня, первый вид тренировки, который вы должны предпринять, существенная физическая подготовка. Она включает в себя: пластику (ритмическую гимнастику), бег и работу с тяжестями.

В начале вашего режима подготовки к соревнованиям, ваша ежедневная тренировка должна состоять на 70% из общей физической подготовки и на 30% из практики основных технических элементов. В идеале, такой план продолжается в течение 4-8 недель, для достижения надлежащего физического состояния для соревнования.
Следующий этап подготовки заключается в спортивно-специфической тренировке-улучшении физического состояния отдельных мышц, используемых в соревновании. Для боевых искусств это означает проведение взрывного переменного спарринга, упражнения по мишеням, работа на скорость по тяжелому мешку, растяжку, стэповую подготовку и спортивно-специфическую силовую тренировку. В течение этого периода, 50% тренировочного времени должно быть посвящено физической выносливости и 50% времени - развитию умений.

После 4-8 недель этапа спортивно-специфической тренировки основное внимание должно расшириться дотехнической практики. Такая практика включает свободный спарринг, работу по мишеням, работу с тяжелым мешком для закрепления рефлексов индивидуальных умений и скорости. В этой фазе тренировок, 30% тренировочного времени должно быть посвящено физической выносливости и 70% для развития и совершенствования умений, используемых в соревновании. Этот этап должен занимать период времени, как минимум равный времени, затраченного на 2 предыдущих этапа. Если есть дополнительное время, оно должно быть потрачено на расширение этапа технической подготовки.
Завершающая фаза подготовки к соревнованиям состоит из совершенствования психологической подготовки и стратегии. В это время, в недели до соревнований, спортсмен должен иметь твердую основу умений. В последние недели, должен присутствовать игровой элемент. Спортсмен должен оставаться собранным и избегать травм (болезней). Минимум за неделю перед соревнованиями, все жесткие контактные тренировки должны быть прекращены, а спортсмен должен копить энергию для дня соревнований.
В день соревнований постарайтесь прибыть вовремя (заблаговременно) для регистрации, взвешивания и разминки. Если вы выступаете после обеда (во второй половине дня), принесите с собой воды или сока и закуски для поддержания уровня вашей энергии. После прохождения регистрации, пройдитесь по своему плану и просмотрите ваши самые важные техники.
Если вы знаете когда вы выступаете, спланируйте начало разминки приблизительно за 30 минут до начало матча. Если же вы не знаете, когда вы выступаете, как это часто бывает на соревнованиях, попытайтесь оставаться хладнокровным и собранным. Если вы выиграли первую схватку, скорее всего вам придется снова выступать. Уделите несколько минут расслаблению и остыванию после схватки, затем узнайте у тренера, что вы сделали хорошо, а где нужно больше постараться в следующей схватке. Уделите внимание травмам, полученным во время схватки (перебинтуйте или приложите лед). За 15-20 минут до схватки начните готовиться физически и морально. Следуйте этой модели до завершения соревнований. Верьте в свои силы, никогда не сдавайтесь, добивайтесь своих целей.

Предстартовое состояние

Предстартовое состояни е возникает задолго до начала соревнований, за несколько дней или даже недель до ответственных выступлений и протекает по механизму условных рефлексов, т.е. вид стадиона, спортзала, наличие соперников, спортивная форма и любые другие вещи, относящиеся к турниру или тренировки влияет на спортсмена. Влияние этих факторов выражается в эмоциях, которые в свою очередь играют определенную роль на эффективность выступлений.

Идеальной формой предстартового состояния является боевая готовность, которая обеспечивает наилучший психологический настрой и функциональную подготовку спортсменов. Предстартовая лихорадка и предстартовая апати я - это такие состояния, при которых спортсмен теряет возможность адекватного восприятия происходящего, что часто приводит к плачевным результатам.

Естественно, необходимо научиться входить в состояние боевой готовности в экстремальной ситуации, например перед соревнованиями.

Самым простым способом развития в спортсмене боевой готовности является выработка определенной привычки к соревновательным условиям. Чем чаще спортсмен выступает на соревнованиях любого уровня, товарищеских матчах, ответственных турнирах или просто привыкает к тому, что, например, спарринг - это неотъемлимая часть тренировки, тем быстрее в нем будет вырабатываться условный рефлекс, который присущь всем живым существам - стремление к выживанию.

Замечено, что для разных психологических типов людей достижение состояния боевой готовности проходит по разному. Сангвиники и флегматики быстрее приспосабливаются к новым условиям и, соответственно, у них чаще наблюдается боевая готовность. Халерикам и меланхоликам в силу своих психологических качеств требуется больше времени на развитие необходимого функционального состояния.
Несмотря на то, что каждый участник соревнований со временем разрабатывает собственную модель тренировок перед соревнованиями, эта схема поможет вам начать в вашем собственном режиме тренировок. Всегда помните о целях тренировок, прилагайте усилия для последовательного, измеряемого улучшения на вашем пути к соревнованиям.

Психологический настрой

Психологическая настройка перед каждым выступлением предусматривает интеллектуальную настройку на бой, заключающуюся в уточнении и детализации его плана, волевую настройку, связанную с мобилизацией готовности к максимальным волевым усилиям и проявлению необходимых волевых качеств в предстоящем бою, и систему воздействий, уменьшающих или увеличивающих эмоциональную напряженность спортсмена. Очень важно, чтобы тренер, учитывая особенности нервной системы, возбудимость, тревожность и другие качества тхэквондиста, сумел так выбрать средства повышения или снижения эмоционального напряжения, чтобы оно достигло оптимума непосредственно перед боем. Для спортсменов с инертной и сильной нервной системой настройка на бой должна начинаться значительно раньше, чем для тхэквондистов с более слабой и подвижной, для которых в дни соревнований и в перерывах между ними целесообразно использовать большее число средств отвлечения и расслабления. Психологическое воздействие в бою предусматривает краткий анализ действий тхэквондиста в перерывах между раундами, советы и коррекцию его поведения, стимуляцию волевых усилий, уменьшение напряженности. Психологическое воздействие после окончания боя включает нормализацию психического состояния, «снятие» эмоций, мешающих объективной оценке своих возможностей и перспектив дальнейших выступлений, стимуляцию уверенности спортсмена в своих силах. Психологическое воздействие в перерыве между отдельными боями – анализ прошедших боев, ориентировочное программирование очередного выступления с учетом сил противника. Нервно-психическое восстановление – уменьшение психического утомления и напряженности путем применения различных средств: активного отдыха, развлечения, отвлечения, систем самовнушения и т. п.

Врачебный контроль

Ведущие тхэквондисты республик, областей, городов, учащиеся детских и юношеских спортивных школ, мастера спорта и кандидаты в мастера спорта, а также спортсмены-перворазрядники подлежат диспансеризации. Диспансерный метод – наиболее эффективная форма врачебных наблюдений за спортсменами. Он позволяет осуществлять систематические наблюдения за изменениями физического развития, состояния здоровья и работоспособности тхэквондистов.
Задачи врачебных обследований: определить возможность допуска к тренировкам и соревнованиям, оценить влияние занятий на состояние здоровья, установить уровень тренированности тхэквондиста.
Врачебные обследования подразделяются на первичные, повторные и дополнительные. При диспансеризации врачебные обследования состоят из основных (первичных), текущих (этапных) и дополнительных. Особое внимание уделяется состоянию нервной системы тхэквондиста. В ходе врачебных обследований для всестороннего изучения состояния здоровья и работоспособности спортсменов используются различные современные методы исследований (клинические, физиологические, биохимические, электрофизиологические и др.).

Таким раз в полгода каждый спортсмен проходит общую диспансеризацию, которая включает в себя сдачу всех анализов и прохождение всех специалистов диспансера. Врачебный контроль, также осуществляется перед всеми соревнованиями. Участники соревнований не ранее чем за 3 дня до их начала проходят медицинский осмотр в объеме врачебно-контрольной карты (формы № 227) с обязательным заключением ЛОРа, невропатолога и получают допуск к соревнованиям у спортивного врача, закрепленного за данным видом спорта.

Правильно питание

Пища тхэквондистов должна быть смешанной и разнообразной: молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В1. Тхэквондисту требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок. Суточная норма углеводов составляет 9,0–10,0 г на 1 кг веса. В рационе тхэквондиста сложные углеводы должны составлять 64%, а простые – 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому тхэквондистам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе, соответственно, уменьшается. Особенно полезно использовать калиевую смесь улучшающую работу сердца: мед, орехи, курага, изюм.

Витамины

Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, – поливитаминных препаратов «Ундевит», «Декамевит», «Компливит», «Центрум». Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для тхэквондистов. Бойцу особенно желательно регулярно принимать «Аскорутин», поскольку «Рутин» предотвращает ломкость кровеносных сосудов. Что это такое для тхэквондиста, объяснять не надо.

Однако следует помнить, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании тхэквондистов. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги), а также снижает риск получения таких травм, как переломы. Суточная норма солей кальция – 1–1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора – 1,5–2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.

Вес и весовая категория. Весовая категория учитывается исходя из антропометрических данных спортсмена: рост, вес. И утверждается тренером на весь подготовительный период к главному старту. Тхэквондист, сбавляющий вес, должен обязательно регулярно получать нагрузку, способствующую обильному потоотделению.
В зависимости от времени, за которое спортсмен достигает нужной ему весовой категории, различают два вида сгонки веса: постепенный (25–30 дней) и форсированный (5–8 дней). При снижении веса спортсмен в течение 2,5–3 недель, не ограничивая себя в потреблении жидкости, значительно сокращает потребление всех видов мучных изделий (хлеб, макароны, а также продукты содержащие сахар и соль) и круп. В результате только этих мероприятий и напряженной предсоревновательной обстановки его вес снижается на 1,5–2 кг. Затем за неделю до соревнований следует значительно снизить потребление всех видов жидкости, за счет чего вес может быть снижен еще на 1,5–2 кг. Если спортсмен применяет форсированную сгонку веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 500–700 г выше нормы.
При постепенном снижении веса спортсмен за 3–4 недели до соревнований начинает равномерно сокращать потребление всех продуктов питания (включая жидкость), кроме незаменимых белков, жиров и углеводов. В результате за 3 недели спортсмен может убавить в весе 3–5 кг. Снижение веса требует от спортсмена хорошего знания своего организма, использование специальной сгоночной одежды, соблюдения режима тренировки, питания, питья.

Средства восстановления

Вспомогательные гигиенические мероприятия, направленные на повышение работоспособности тхэквондистов и быстрейшее восстановление, – это гидропроцедуры, различные виды массажа, баня, контрастный душ.
Влияние душа на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной температуры (34–36°). Различные сочетания этих факторов дают различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует на организм успокаивающе. Кратковременный холодный и горячий душ повышает тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Прекрасный метод восстановления, это баня, не рекомендуется тренироваться в день парилки, а также после нее в течении суток.

Режим

Основное требование к режиму дня – рациональное чередование работы и отдыха. Это помогает организму работать более эффективно и ритмично. В распорядке дня следует также предусмотреть: проведение тренировочных занятий в оптимальные сроки, использование различных видов активного и пассивного отдыха; длительный и полноценный сон, выполнение закаливающих процедур; регулярное питание.
При планировании режима необходимо учитывать данные о суточных изменениях функционального состояния организма. На протяжении дня работоспособность человека изменяется. Плавно повышаясь, она достигает высшего уровня в 10–13 час. дня, а к 14 час. обычно снижается. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 час. постепенно снижается. Наиболее высокий уровень важных для тхэквондистов психофизиологических функций, связанных с быстротой, точностью и высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 час.

Важное значение в режиме дня имеет сон. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Каждый тхэквондист должен определить оптимальную для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 22–23 час. вечера до 6–7 час. утра. Непременным условием здорового сна является тишина и покой. Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований рекомендуется спать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует начинать через 1–1,5 часа после дневного сна.

Гигиена

Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировок необходимо принимать теплый душ. Он хорошо очищает кожу и успокаивающе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа рекомендуется хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.
Особо внимательно надо ухаживать за ногами: тхэквондист должен беречь свои ноги. При ушибах и ссадинах ноги следует лечить. При большой ударной нагрузке рекомендуется использовать на тренировках эластичные бинты и другие мягкие прокладки из синтетических материалов.

Цели участия в соревнованиях и выбора спортивной карьеры

желание самоутвердиться и доказать себе, что можешь достичь любой цели
давняя детская мечта, которую хочется осуществить и стать похожим на своих кумиров
тяга к спорту и активному образу жизни (призвание)
родительский пример, желание пойти по их стопам
обещания близким людям, данные при каких-то серьезных обстоятельствах
стремление доказать окружению, что ты — лучший (например, в спорах и разногласиях)
стадное чувство (по примеру друга, «он пошел — и я пойду»).

Начало пути

Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

Подготовка

Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать. Обратите внимание на дату и время.
В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине». Спросите совета у опытных спортсменов.
Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мастер спорта по жиму лежа, элита России по становой тяге Ольга Долинская:

Начало

Сначала поставьте цель и проанализируйте свои возможности. Обязательно обозначьте себе границы, от чего вы стартуете — от какого веса на приседе, жиме или тяге начинаете готовиться. Для этого перед первым подготовительным занятием делается «проходка», где определяется ваш одноповторный максимум в каждом упражнении. Если спортсмен — выступающий, то за основу берется его одноповторный результат с предыдущих соревнований.

После того, как максимум определен, расписывается программа подготовки. Она занимает четырнадцать недель. Двенадцать из которых вы пашете на тренировках, как бессмертный пони.

И в этот период никого не волнуют ваши маленькие жизненные проблемы (не хочется физнагрузок, нет тонуса, болезнь, праздники и гости). Взялись за дело — будьте добры доделать его. Для вас расписан распорядок на четырнадцать недель — три тренировки в неделю, значит, надо эти занятия обязательно отработать. Между тренировками — по дню отдыха на восстановление. Но если по каким-то причинам у вас не получилось прийти на занятие в запланированный день, то придется трудиться без отдыха два дня подряд. И я скажу, что при таком графике вполне можно выжить, ведь цель греет.

Цель — это то, что помогает и мотивирует преодолевать трудности, превозмогать усталость и боль все эти 14 недель подготовки к долгожданному соревнованию.

В этот период все вокруг подчинено цели, что бы вы ни делали. Распорядок дня остается неизменным, невзирая на личные мероприятия и предпочтения в питании. Никаких трат сил на разную суету, бережем и копим их к важному дню. Ваша жизнь в эти три месяца вторична, цель — первична. Я испытала это на себе и делюсь своим опытом с вами.

Подготовка

В общем, моя подготовка к соревнованиям — это:

14 недель тренировок

Каждая тренировка — 4-5 упражнений, обязательное выполнение одного соревновательного упражнения и различные подсобные, которые могут меняться (все зависит от вашего тренера, который внимательно следит за подготовкой и корректирует тренинг, если видит слабые элементы в вашей технике). К примеру, недосел в приседе или сделал круглую спину, соответственно, получите упражнение на устранение этой слабости — подсобное упражнение на укрепление мышц спины.

Первые три недели тренировок покажутся легкими и даже приятными. Но с четвертой недели по десятую «начнется самая колбаса», как говорил мой тренер. Это тяжелые в физическом и психологическом плане недели. Веса будут расти, а подсобные упражнения — постоянно меняться. Начнет копиться усталость. Захочется все плюнуть и бросить. И чтобы такой мысли не возникало, с самого начала подготовки начинайте строго придерживаться режима дня, отдыха, питания и тренировок. Полноценные сон и отдых, сбалансированное здоровое питание (никаких безуглеводных диет), употребление витаминных комплексов (так как к концу подготовки к турнирам спортсмены становятся очень чувствительны к инфекциям и вирусам).

С одиннадцатой недели становится легче, так как подсобные упражнения сокращаются, вес одного из соревновательных упражнений — становой тяги — снижается. С тринадцатой недели — еще легче, так как снижаются все веса соревновательных упражнений, по максимуму сокращается количество подсобных. Так начинается разгрузка — период, который необходим организму для восстановления после прошедших тяжелых двенадцати недель, когда вы пахали, нарабатывали силу. Теперь вам даны две недели, чтобы восстановиться перед ответственным моментом и выйти на соревнования полным сил. За 2-3 дня до турнира вы наслаждаетесь жизнью и ожидаете часа Х, чтобы доказать себе и всем, что не зря вы были бессмертным пони 14 недель!

Тренер фитнес-клуба «Фишка», мастер спорта по жиму лежа Иван Павленко:

— Участвовать в соревнованиях я начал по совету моего тренера, который проанализировал мои способности и возможности. Мы выбрали подходящую дисциплину — пауэрлифтинг (жим лежа). И в моей жизни начался период, когда я за полгода получил два звания: сначала КМС, затем МС. На данный момент я готовлюсь получать ММС. Первоначальными моими мотивациями были: совет тренера и желание испытать себя. Затем я втянулся в спорт, начал строить карьеру, тренировать других как для участия в турнирах, так и для личных нужд. Поэтому советую не упускать возможностей реализовать свой потенциал, если его заметили вы или кто-то другой.

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта по жиму лежа Вячеслав Жуков:

— Когда-то я поставил себе спортивную цель и пришел к ней, дальше — больше. Жизнь становится скучной, если не иметь никаких достижений, которые становятся возможными благодаря поставленным задачам и целям. Если не прогрессировать в какой-либо области, можно замкнуться в повседневной рутине, потерять цель, стимул к жизни, начать просто существовать и… деградировать. Поэтому у меня каждый день — новые микроцели, которые ведут к одной большой и вожделенной. Ставьте цели, живите полной жизнью.

Мастер-тренер, действующий спортсмен (МСМК в федерациях НАКФ и WFF-WBBF), сертифицированный тренер международной категории, профессиональный коучер по бодибилдингу и фитнесу от Международной федерации WFF-WBBF Людмила Какаулина:

— Спорт увлек меня еще в детстве, когда я хотела изменить себя, приблизиться к моему эталону физической красоты и сделать себя лучше. Постепенно я втянулась в спортивную жизнь, мои результаты работы над собой мотивировали продолжать дальше. В определенный момент я захотела побеждать, а после первой победы — удержать титул лучшей. Моя мотивация, как спортсменки — это внутренние рычаги, которые не дают мне расслабиться и в конкретный период времени действуют определенными способами, актуальными именно в тот момент. Прислушайтесь к себе, у вас тоже есть такая мотивация.

Любой спортсмен тренируется, улучшает свое мастерство для того, чтобы одержать победу в соревнованиях. Зачастую показывая прекрасные результаты в тренировочном процессе, он в буквальном смысле слова «проваливается» в самый ответственный момент, когда нужно показать результат.

Это может быть связано с недостатками в двух основных аспектах подготовки: психологическом и функциональном.

Психологический настрой

Для подготовки к соревнованиям крайне важно правильно настроиться эмоционально и ментально. Не стоит сильно переживать перед стартом или матчем за конечный результат. Надо постараться нацелиться на получение удовольствия от самого процесса. Считается, что в жизни интересен не момент достижения цели, а проделанный до нее путь. Понимая это, можно отбросить лишние эмоции и просто делать свое дело.

Если речь идет о забеге или футбольном матче, нужно попробовать накануне вечером представить себя непосредственно в соревнованиях, прочувствовать, как начинают работать мышцы, учащается сердцебиение. Подобный подход поможет несколько снизить волнение в реальности, что немаловажно.

Некоторые тренеры футбольных и хоккейных команд перед важными матчами отправляются со своими подопечными в горы или лес, чтобы полностью отключиться от действительности. Подобное ментальное и эмоциональное переключение позволяет снять напряжение, посмотреть на все со стороны.

К этому можно прибегнуть самостоятельно, прогулявшись пару часов в лесу, посетив кинотеатр. Главное, чтобы произошло переключение. Компьютерные игры, просиживание в интернете не помогут, так как в данном случае необходима физическая активность.

Если речь идет, например, о бойцовском поединке, можно готовиться заранее за несколько дней и недель. В таком случае важно постепенно отключаться от окружающей действительности, во время каждой тренировки проживать эмоции, близкие к реальным боевым. Тогда сам поединок не вызовет большого стресса для психики.

Функциональная готовность

Есть прекрасная поговорка: «Тяжело в учении – легко в бою». Это означает, что чем интенсивнее были тренировки, тем легче будет во время соревнований, так как физическое превосходство поможет в нужный момент сделать рывок, нанести удар, обогнать соперника и так далее.

К соревнованиям готовятся загодя, независимо от вида спорта. Например, к забегу на три километра подготовка ведется в течение нескольких недель – нагрузка постоянно возрастает, повышается выносливость. А вот к длительным кубковым соревнованиям, как, к примеру, в биатлоне, принято готовиться около полугода, так как они длятся пять месяцев. Если что-то упущено во время длительной подготовки, спортсмен попадет в «функциональную яму», что не позволяет ему несколько стартов показывать хорошие результаты.

Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо - и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.
Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь - непроизвольные мышечные сокращения - согревает.)
Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.
Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга - появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.
Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время - но не перед забегом - может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.
Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.
До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.
Питание перед соревнованиями
То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.
Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.
Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов - до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.
В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)
Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.
Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки.
При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.
Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.
Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)
Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок.
Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.
При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.
Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.
В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.
Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису).
Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.
Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки . Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.
Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний.
Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок.
Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье - это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.
Во время выполнения мышечной работы почечный кровоток уменьшается на 10-20% по сравнению с состоянием покоя, что сопровождается снижением образования мочи. Кроме этого, усиленно функционирующие во время мышечной деятельности потовые железы удаляют из организма с потом многие продукты распада и таким образом частично дублируют функцию почек. Длительная напряженная работа (например, преодоление 60-километровой трассы Тартуского лыжного марафона, гонки велосипедистов на 200 - 250 км и др.) выполняется многими спортсменами без актов мочеиспускания.
«Истощение» - один из методов натренировать организм раньше использовать жиры в качестве горючего раньше использовать жиры в качестве горючего. Для этого раз в неделю нужно освобождать мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения.
Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся - на это может уйти от 12 часов до недели, - они заполнятся большим количеством гликогена.
Углеводное насыщение . Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае.
В течение шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым - углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь.
Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими.
Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке - продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам.
«Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин - мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.
Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться.
Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.
Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию.
Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ раз в году может выбить вас из колеи и нарушить тренировочный режим на несколько месяцев.
Накопление . Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований.
Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей.
Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды - это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.
Метод углеводного насыщения с присущей ему необходимостью тренировки на фоне истощения, равно как и большая нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы (гормон инсулин ответствен за синтез гликогена из глюкозы), небезопасны для здоровья спортсмена.
Такой двухфазный метод можно заменить безопасным способом, где нет необходимости реализовать тяжелую фазу истощения. Так, если спортсмен без предварительного истощения за 3 - 4 дня до соревнования увеличит в пище содержание углеводов (в сочетании с невысокими тренировочными нагрузками), то к моменту старта суперкомпенсация гликогена также будет обеспечена. Однако накопление гликогена при использовании безопасного способа не будет столь значительным, как при реализации метода с фазой истощения.
В первой фазе уровень тренировочных нагрузок и характер питания спортсмена должны обеспечить максимально возможное снижение концентрации резервного гликогена в организме, главным образом в мышцах и печени. С этой целью в течение первых трех дней углеводного цикла спортсмен должен выполнять длительные тренировочные нагрузки, в ходе которых запасы гликогена постепенно утрачиваются.
Расход гликогена имеет место и при обычной тренировке, но его запасы пополняются в периоды отдыха; для этого необходимо потреблять повышенное количество углеводов, именно из них в организме синтезируется гликоген. В таких случаях каждое очередное тренировочное занятие начинается на фоне восстановленных запасов гликогена в организме.
Однако в углеводном недельном цикле в первые три дня восстановление запасов гликогена блокируется посредством исключения углеводов из рациона спортсмена. В течение этих трех дней каждая очередная тренировочная нагрузка осуществляется на фоне недовосстановления и, таким образом, «расход» преобладает над «приходом».
Следствие этой фазы - полное истощение запасов резервного гликогена в организме.
После завершения первой фазы ситуация меняется, в течение последующих трех дней тренировочная нагрузка резко уменьшается, а содержание углеводов в диете спортсмена значительно увеличивается. Таким образом, во второй фазе «приход» выше «расхода», в изголодавшихся мышцах и печени процесс накопления гликогена особенно интенсивен.
В течение двух-трех дней при указанном соотношении тренировочной нагрузки и питания запасы гликогена в организме восстанавливаются до исходного уровня. На третий-четвертый день содержание гликогена значительно превышает уровень доуглеводного цикла, это и есть сверхвосстановление (суперкомпенсация). При удачно проведенном углеводном цикле уровень гликогена в организме можно увеличить вдвое по сравнению с исходным состоянием. Это важно, ибо величина запасов гликогена лимитирует спортивные достижения на длинных дистанциях.
Указанные фазы в структуре углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 - 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Таким образом, хлопоты по насыщению организма углеводами оказываются напрасными.
Углеводный цикл используют спортсмены высокой квалификации; занимающимся оздоровительной физкультурой его применять не следует.

Главная » Продукты » Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям. Подготовка к соревнованиям, правила которых стоит придерживаться Тренировка за день до соревнования