Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек. Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты Французский жим с двумя гантелями лежа
Что такое французский жим? Это популярнейшее изолированное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для прокачки трицепса . Оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам, отличия зачастую только в весе. В выполнении этого упражнения участие принимает только один локтевой сустав, который выполняет сгибательную функцию. Несмотря на название, этот метод не имеет ничего общего с классическим жимом штанги или гантелей.
Инвентарь для выполнения французского жима
В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:
- гантели;
- штанга;
- блочный тренажер.
Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги
. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.
Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.
Французский жим лежа с гантелями
Упражнение подходит для сушки и развития массы
. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.
Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове. Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро. Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.
Одна из распространенных ошибок - фиксирование положения локтей . Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову. Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки. Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.
Французский жим с гантелями сидя и стоя
Сидя
Качание мышц в положении сидя подходит для новичков из-за легкости выполнения
. Туловище находится перпендикулярно полу, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, а ладони направлены вперед. Техника выполнения не отличается от других способов прокачки трицепса: происходят толкательные движения, сгибание и разгибание руки. Для правильного выполнения и сохранения нагрузки на трицепс нельзя сгибать спину или менять градус положения туловища.
Стоя
Тренировка трицепса в положении стоя качественно влияет на мышцу, но не позволяет работать с предельным весами . Поэтому применяется для тренировок на рельеф. По действию напоминает упражнение в сидячем положении, но нагрузка больше переходит в ноги.
Жим в блочном тренажере
Тренажер обеспечивает больше вариаций выполнения этих движений
. Вместо гантелей и штанги бодибилдер тянет блоки за рукоятки, соединенные с железом специальным тросом. Человек садится спиной к тренажеру и заводит руки за голову. Начальное положение - согнутые на 90 градусов. Кисти поднимаются и на несколько секунд задерживаются в верхней точке, максимально влияя на трицепс.
Блочный тренажер предусматривает работу стоя и сидя, а некоторые модели - лежа. При выполнении движения включаются все три вида мышечного пучка. На тренажере удобно работать с субмаксимальными весами, ведь соблюдается постоянная защита от получения травм.
Чем заменить французский жим
Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:
- жим штанги узким хватом;
- отжимания от скамьи;
- разгибания рук в наклоне.
Например, жим штанги с узко поставленными кистями
. Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.
Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками. Другой популярный способ - разгибание руки в наклоне . Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю. Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.
Главное правило любых тренировок - соблюдение режима и правильное питание . То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения.
Французский жим
Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин
Разбор упражнения
Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.
Оборудование для французского жима лежа
Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.
Варианты исполнения
В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.
Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Французский жим стоя. Что, к чему и почему?
Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.
Мышечный ансамбль упражнения включает себя:
- таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:
Преимущества
Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:
- общее развитие силы и массы трицепса;
- полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную) ;
- больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
- улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди) ;
- более подтянутые руки (убор “киселя” под ними) ;
- большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
- большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
- устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Существует туева хуча:) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:
- с EZ-грифом сидя на скамье;
- сидя на скамье с гантелью за головой;
- со штангой сидя на скамье под углом вверх;
- сидя с нижнего блока тренажера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
- не разводите сильно локти в стороны;
- не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
- не используйте большие веса;
- не клюйте носом, смотрите вперед;
- рекомендуемое количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .
Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.
Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?
Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.
Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.
Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?
Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.
Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.
Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть:)…
PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Существуют тренинги для развития большой грудной мышцы такие, как жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Преимущества тренировки
Базовый тренинг с гантелями имеет ряд преимуществ, которые не может дать штанга:
- большая амплитуда движения вниз, а значит растяжка мускулатуры больше;
- из-за отсутствия грифа, требуется большее напряжение для дополнительных мускулатурных групп. Их проработка становится глубже и качественней;
- нет очереди, чтобы провести тренировку, не приходиться ждать.
Недостатки
Также существует несколько недостатков, а именно шаг веса гантели. Как правило, гантели имеют шаг в 5 кг, что позволяет увеличивать нагрузку только на 5 кг/на снаряд. Соответственно суммарное количество веса увеличивается на 10 кг. С таким большим возрастанием сделать упражнение сложно. Штанга в этом плане выигрывает, так как в каждом спортзале имеются блины для штанги от 0,5 кг. Соответственно увеличивать вес можно постоянно.
Отсутствие грифа увеличивает амплитуду движения, и для лучшего контроля выполнения жима гантелей под наклоном на скамье требуется больший контроль мышечной ткани по всем векторам.
Технические нюансы
Угол наклона поверхности играет важную роль в распределении нагрузки. В горизонтальном положении отжимание гантели задействует нижнюю часть мускулатуры. Небольшой наклон головы вверх на 30 градусов способствует равномерному ее распределению. Многие также рекомендуют устанавливать угол наклона в районе 40-45 градусов.
При проведении жима лежа на скамье важно не забрасывать гантели на исходную с помощью рук. Делать это лучше посредством больших мышечных групп используя ноги — поставить гантели на колени, затем всем корпусом отклониться назад и лечь на поверхность.
Ноги рекомендуют ставить на скамью. Это поможет избежать так называемого моста или прогиба спины. Полное соприкосновение со скамьей поможет избежать неправильного распределения и сфокусировать нагрузку на грудь. Цель тренировки – проработка грудных мышц и помощь спины в ней не требуется.
Стоит обратить внимание на то, что руки не распрямлять до конца, так как это уменьшит груз на важные мышцы и подключит трицепс.
Траектория движения рук при этом выглядит, как треугольник. В нижней точке руки разведены, в верхней – сходятся. Благодаря этому максимально задействуется приводящая функция грудной клетки.
Ноги поднимают для того, чтобы наполнить торс кислородом. У мужчин генетическая предрасположенность к дыханию животом из-за опущенной диафрагмы. Подняв ноги, атлет придавливает ее к грудине, благодаря чему, начинает дышать именно торакально.
Небольшие паузы в момент развода рук важны, чтобы максимально растянуть мышцы. В момент схождения также делать паузу, для того, чтобы статически напрячь грудь.
Особенности хвата
Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы. Различают 3 различных техники хвата:
- Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
- Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
- Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.
Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.
Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.
Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу.
Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.
Варианты выполнения упражнения
Многие профессионалы предпочитают французский вариант тренинга с опусканием за голову. Это обусловлено тем, что угол немного смещается и задействуется большая головка трицепса, которая практически не работает в других упражнениях. У многих атлетов она является ленивой (отстающей) мышцей.
Для того, чтобы минимизировать отставание, рекомендовано во время французского жима немного сместить угол расположения плеча, для сохранения постоянной воздействия на трицепс. Расстояние между кистями, должно быть немного меньше ширины плеч. Благодаря такой расположению, амплитуда движения увеличивается.
Французский жим используется не только в позиции лежа. Его можно проводить и в сидячем положении и стоя. Однако в положении, лежа, его считают наиболее эффективным, так как минимизируется негативное воздействие на спину и увеличивается статическая нагрузка на трицепс.
Французский вариант, хорош тем, что он позволяет контролировать амплитуду движения и темп упражнения в индивидуальном порядке. Так как в бодибилдинге особое внимание уделяется технике упражнений, не допускается, каких-либо рывков и резких движений.
Амплитуду стараются увеличивать, для лучшей растяжки тканей, а при достижении какой либо из крайних точек. Делают паузу, для увеличения статического влияния.
Также, французский жим гантели лежа имеет рад преимуществ, перед французским видом занятия со штангой. Жим со штангой на скамье постоянно год за годом, появляется боль в локтевом суставе. Вывернутые наружу ладони являются причиной растяжений мелких связок локтевого сустава. Конечно, можно частично решить проблему сменив ровный гриф на изогнутый, но лучшим решением будет сменить штангу на гантели. Проведя упражнение, лежа и контролируя угол плечевой кости, атлет нагружает бицепс, а нейтральное расположение кистей минимизирует влияние на локтевые суставы, тем самым, исключая возможность травмы.
Выполняя упражнение с гантелями лежа на скамье, можно существенно повысить эффективность проработки определенных мышечных групп. Тем самым улучшить свои показатели.
Французский жим прекрасно подходит для атлетов, которые пока что не умеют выполнять отжимания на брусьях, которые считают самым лучшим упражнением на трицепс. Постепенно мышцы будут становиться сильнее, поэтому новички смогут попробовать силы своих мышц в других упражнениях.
Правильная техника
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью, удерживая прямо перед корпусом две гантели. Руки вытягиваются вверх под прямым углом по отношению к корпусу и полу. Ладони разворачиваются внутрь, но локти при этом не расставляются. Такое положение можно считать исходным.
- Сделав вдох, и не двигая локтевыми суставами и плечами, нужно опустить гантели вниз. Движение продолжается до того момента, пока вес не окажется на одном уровне с ушами.
- На выдохе гантели возвращаются в исходное положение, и трицепсы дополнительно напрягаются.
- Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать от 15 до 20 повторений с комфортным для себя весом. Как правило, для девушек он составляет от 2 до 4 кг, а для мужчин – 5-10 кг.
Это упражнение может также выполняться с попеременным опусканием гантелей. Однако такой способ тренировки может быть более сложным, поэтому новичкам рекомендуется в начале овладеть техникой обычного французского жима в положении лежа.
Безопасность
Это простое упражнение может таить в себе опасность для ваших суставов и связок. Риск получения травмы существенно увеличивается, если вы работаете со слишком большим весом. Важно запомнить, что практически у всех людей трицепс гораздо слабее, чем бицепс, поэтому для его тренировки нужно применять более легкий вес.
Французский жим лежа не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. В таком случае упражнение лучше заменить на жим штанги узким хватом на лавке. Он будет более безопасным, так как суставы получат меньшую нагрузку.
Однако даже маленький вес может привести к травме, если упражнение будет выполняться технически неправильно. В первую очередь нужно полностью исключить любые резкие движения . Во время опускания гантели назад они могут вызвать повреждение связок. Из-за этого упражнение нужно делать в умеренном темпе, без спешки. Только так можно защитить себя от всех возможных травм.
Типичные ошибки
Выполняя французский жим лежа, многие новички допускают одну и ту же неприятную ошибку – они слишком сильно укорачивают амплитуду движения
. Это приводит к тому, что трицепс начинает хуже прорабатываться. Именно поэтому очень важно полностью разгибать руки с гантелями и хорошо заводить их за голову.
Еще одна распространенная ошибка – разворачивание кистей , когда гантели движутся назад. Такое движение включает в работу «лишние» мышцы, которые забирают на себя всю нагрузку от упражнения. Из-за этого жим становится неэффективным.
Локти и плечи в этом упражнении всегда должны быть неподвижными , а некоторые атлеты поднимают и опускают руки только с их перемещением. В работу начинает включаться плечевая мышца и частично бицепс, поэтому трицепс остается без нагрузки.
Экипировка
Для выполнения этого упражнения понадобятся не очень тяжелые гантели. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для локтевых суставов, если вы боитесь их потянуть. Французский жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на полу. Для последнего варианта понадобится удобный гимнастический коврик.
- Для максимального сокращения трицепса в верхней точке амплитуды рекомендуется разворачивать кисти ладонями наружу. В этот момент гантели окажутся развернутыми торцами друг к другу.
- Локти не должны отводиться в сторону, когда атлет поднимает вес вверх и опускает вниз. Для этого их нужно максимально хорошо фиксировать.
- Руки можно удерживать как вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Этот наклон позволит еще сильнее растянуть трицепсы.
- Руки должны опускаться как можно ниже, так как в этом упражнении эффективность зависит от амплитуды.
- Некоторые тренеры рекомендуют выполнять эту упражнение сразу же после другого базового на трицепс, но не нужно делать французский жим лежа в начале тренировки.
- Это упражнение считается менее травмоопасным, чем аналогичное, выполняемое со штангой. В таком положении локтевые суставы лучше себя чувствуют. Это связано с тем, что кисти поворачиваются друг к другу.
