Смотря на выступления профессиональных танцоров, нельзя не поразиться их совершенной грации, особой походке, плавным движениям. Присущее этим людям владение собственным телом потрясает и зачаровывает. Однако не стоит считать, что данное качество доступно только избранным — каждый человек при упорном труде сможет достичь если не такого же, то максимально приближенного уровня. Представляем вам несколько несложных рекомендаций, как развить пластику тела и гипнотизировать людей уже своими движениями.

Каждый день совершайте растяжку. Растянутые мышцы и сухожилия — не единственное, но обязательное условие для придания телу пластичности.Гибкость тканей существенно количество форм, которое оно сможет принять. При этом учитывайте возможности своего организма — чрезмерно интенсивные упражнения на растяжку способны привести не к желаемому результату, а к болезненным разрывам, смещениям и другим травмам. Лучше всего проконсультироваться предварительно с профессиональным фитнес-тренером или хореографом.

Учитесь контролировать свое тело. Одна лишь растяжка не поможет развить пластику тела и гибкость, если вы не умеете управлять мышцами. В танцах важным понятием является так называемая “изоляций”. Это задействование при выполнении движения только определенной группы мышц. Видели, как делает “волну” профессиональный брейк-дансер? Это как раз результат прекрасного владения каждый элементом своего тела по отдельности.

Обращайте внимание на повседневные движения. Если вы занимаетесь упражнениями на пластику только в танцевальном зале, то заметного прогресса вы не достигните. Старайтесь двигаться в обычной обстановке так же, как вы это делаете на паркете или сцене. Поначалу будет сложно следить за этим постоянно, но со временем пластичные движения войдут в привычку и станут естественными. И ни в коем случае не стесняйтесь демонстрировать естественную грацию на людях — это очень привлекательное качество.

Развиваем пластику тела

Одно из основных профессиональных требований к танцорам и танцовщицам - развитая пластика тела. Если говорить об артистах, для которых хореография - это ежедневная работа, пластика и хорошая растяжка формируются у них в процессе трудовой деятельности. Мышцы и связки постоянно находятся в тонусе и не требуют дополнительных усилий для развития.

Однако если вы любитель хореографии и лишь приступаете к обучению танцам, одной из главных задач на первом этапе для вас должно стать именно развитие пластики.

Почему тело танцора должно быть пластичным?

Чем же отличается пластичный танцор от обычного человека, начавшего постигать танцевальное искусство? Почему так важно развивать и усовершенствовать способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:

- Движения приобретают грациозность и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым мышцам и гибкому телу.

- Появляется особый шарм. Когда мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.

- Танец смотрится гармонично. Благодаря пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким образом, движения складываются в гармоничный танец.

- Расширяются возможности для изучения сложных движений и их включения в танец. Лишь идеально развитое тело танцора - гибкое, растянутое, пластичное, стройное - способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для исполнения па.

- Снижается риск травм из-за нагрузки. В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным танцорам помогает натренированное тело - эластичные сухожилия, податливые суставы, хорошая растяжка мышц.

Несколько советов начинающим танцорам по развитию пластики

1. Занимайтесь ежедневно. В дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
2. Чередуйте занятия танцами с йогой, калланетиком, пилатесом. Эти виды фитнеса включают в себя упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка. Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для себя полноценное замещение «станку».
3. Каждое занятие танцами заканчивайте упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости. Чтобы развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие танцами - дома или в студии - заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего развивать и растягивать.
4. Учитесь расслабляться. Добиться идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость» или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения обычных действий. Научиться расслабляться поможет само осознание данной проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и аутотренинг.

Записавшись в танцевальную студию, будьте готовы уделять вашему хобби достаточно времени. Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех в танце не заставит себя долго ждать!

Валентина Никонова /педагог по народным танцам, специально для портала сайт/

К тому же, на ней лежит ответственность за координацию движений нашего тела, также она играет значительную роль в достижении прекрасных результатов в занятиях танцами и успехов в различных видах спорта. Для того, чтобы развить пластику тела и движений, укрепить позвоночник и сделать его здоровым нужно выполнять упражнения для гибкости спины.

Тренируйте свое тело и !

Завораживающее выступление! Изумительная гибкость тела:

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
4. Выполняя упражнения для гибкости , концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
5. Избегайте толчков и резких движений.
6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

• травм или операций на позвоночнике;
• болезненности связок и суставов;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Методические рекомендации по развитию пластики движения у детей в детских хореографических и театральных коллективах подготовлены Н.Е. Харчевой и М.М. Мазеповой на основе работы в Центре развития творчества детей и юношества Приокского района г. Нижнего Новгорода.

Разминка

Разминка не должна быть самодостаточной. Она нужна для того, чтобы заняться фантазированием. На каждом занятии детей необходимо ориентировать на развитие – на движение вперед, открытие новых пластических возможностей собственного тела.

Разминка - это: поэтапный разогрев (голова, руки, тело); элементы пластики и пантомимы; свободные движения на ощущение пространства; контракция - релаксация; элементы падения; перекаты.

Разминочные упражнения на разогрев тела рекомендуется проводить от головы к ногам и постепенно, в процессе разогрева, включать игровые упражнения на развитие пластического образа.

1 уровень: голова и шея

Исходное положение: стоя, тело расслаблено.

Повороты головой вправо-влево. На счет «раз» голова максимально поворачивается в правую сторону, максимально напрягаются мышцы. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 2 раза и быстро - 4 раза.

Наклоны головы вправо-влево. На счет «раз» наклонить голову в правую сторону, стараясь ухом дотронутся до плеча. При этом плечо не приподнимается, оставаясь расслабленным. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 4 раза и быстро - 8 раз.

Медленное вращение головой: «яблочко на тарелочке». На счет «раз» голова опускается на грудь. Не возвращаясь в исходное положение, на счет «два», «три», «четыре» голову медленно перевести вправо, назад, влево. Повторить 2 раза в одну и другую сторону.

Релаксация

Упражнение 1.

Голова наклоняется к правому плечу, вслед за ней опускается правое плечо; медленно присесть, ладошками коснуться пола. Постепенно выпрямляем ноги (поднимая первым копчик), потом спину, распрямляем плечи и голова заканчивает движение тела. Это упражнение очень хорошо расслабляет мышцы тела, поэтому его рекомендуется повторять после каждой проработки группы мышц.

Голова максимально опущена - почувствовать, как натянулись мышцы шейного отдела позвоночника. Покачать головой вправо-влево. Обратить внимание на то, чтобы мышцы были расслаблены. Для проверки подложите руку под подбородок и почувствуйте тяжесть головы на руке.

Упражнение 3.

На счет «раз», «два» медленно поворачиваем голову вправо, на счет «три», «четыре» - влево (ощутить натяжение мышц шеи). На счет «раз», «два», «три» быстрыми четкими движениями поворачиваем голову вправо - влево - вправо (происходит расслабление мышц шеи). Весь этот комплекс повторить два раза. То же самое упражнение, только голова наклоняется к плечу. Повторить два раза.

Упражнение 4.

Четкие повороты головы: вправо - возвращаемся в исходное положение, смотрим вперед (в дальнейшем будем называть «точкой») - влево - «точка». Повторить от двух до четырех раз. Четкие сдвиги головы вперед - «точка» - назад - «точка». Повторить 2 - 4 раза.

2 уровень: плечи, грудная клетка, руки

Исходное положение: стоя, мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч.

На счет «раз» - поднять плечи вверх, на счет «два» - вывести вперед, «три» - опустить вниз, «четыре» - отвести назад. Получается круговое движение. То же самое в другую сторону. Повторить 4 раза в каждую сторону.

Руки напряжены. На счет «раз» - поднять плечи резко вверх, «два» - резко опустить вниз (вместе, поочередно каждым плечом), то же самое: на счет «раз» - плечи вперед, «два» - назад (поочередно, вместе).

Релаксация

Движения плечами вперед (на счет «раз», «два») и назад (на счет «три», «четыре»). Движения выполняются медленно и широко, при движении назад необходимо соединять лопатки.

Делаем «квадрат» плечами: плечи вперед - поднимаем к ушам - назад - опускаем плечи. То же самое в обратном направлении.

Упражнение на расслабление (вариант 1):

Правая рука медленно идет в сторону, поднимается вверх, тело постепенно начинает наклоняться влево: сначала голова, левое плечо (при этом правая рука помогает телу), постепенно сгибаются колени, тело опускается вниз. Дотронулись ладошками до пола и, передав эстафету левой руке, начинаем медленно поднимать тело: вверх идет левая рука (через правую сторону), выпрямляем колени, тело, левая рука описывает дугу над головой и через левую сторону опускается вниз.

Вариант 2

Правая рука идет назад - вверх - вперед (присаживаемся) - вниз. Передаем эстафету левой руке: назад - вверх - вперед - вниз.

Вариант 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх V-образно, тело и руки напряжены. Слегка наклоняя тело вправо, правую руку бросить вниз (рука по инерции движется влево), резко поднять на свое место, выпрямиться. То же самое с левой рукой.

Диафрагма. (При работе с диафрагмой руки опускаются на пояс, на место выпирающих косточек).

Зафиксировав в неподвижности бедро, начинаем двигать диафрагмой вперед - назад. (Обратить внимание на стопы. Они должны быть параллельны друг другу).

Исходное положение то же самое, но двигаем диафрагмой вправо - влево.

Исходное положение то же самое. Делаем диафрагмой «квадрат»: вперед - вправо - назад - влево.

Упражнение «Волна»

Выполняется очень плавно. Вниз идет голова, правое плечо, далее слегка приседаем и как будто переползаем под палкой, начинаем вытягивать вверх голову, за ней плечи и все тело. Повторить все в другую сторону. Старайтесь при этом оставаться на одном месте. Получается S-образная дуга.

Делаем «Волну», но вперед: наклоняем голову вперед, за ней плечи, сгибаем колени, перелезаем под воображаемой планкой (при этом таз остается на месте), вытягиваем голову, плечи, таз, колени.

Скручивание позвоночника

Ноги на ширине плеч, бедра зафиксированы, руки в стороны: поворачиваем тело вместе с головой до максимума в одну сторону, потом в другую. 4 раза упражнение делаем на прямых ногах, 4 раза на согнутых.

3 уровень: ноги

Разработка коленного сустава:

Ноги вместе, чуть присесть: круговые движения коленями в одну, потом в другую сторону (двумя ногами сразу, по одной);

Ноги на ширине плеч: полукруг коленями вправо-влево.

Бедро:

Тело все расслаблено. Покачивание бедрами из стороны в сторону;

Зажим верхней части тела. Покачивание бедрами из стороны в сторону, вперед-назад;

Зажим верхней части тела, ноги широко расставлены в стороны, слегка согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу:

а) покачивание бедрами вправо- влево, вперед-назад;

б) полукруг: бедро влево - вперед - вправо, обратно: вправо - вперед - влево; влево - назад - вправо, обратно.

в) полный круг: бедро влево - вперед - вправо - назад - влево, то же самое в другую сторону.

Вращение бедром с отставлением ноги в сторону: бедро вправо, права нога описывает полукруг в правую сторону. То же самое левой ногой и левым бедром.

То же упражнение, но перемещаясь вперед. Возвращаемся на место пружинистым шагом;

- «восьмерка». Описываем бедрами восьмерку.

Пантомима:

Ступни ног вместе. Делаем скользящие шаги, оставаясь при этом на месте (обратить внимание на натяжение мышц ступни). Правая ступня встает на пятку, левая на носок. Смещаем правую ступню назад, как бы провозим по полу, перемещая ее на носок. Левая - одновременно перемещается вперед, опускаясь на пятку.

Контракция (зажим) - релаксация (расслабление):

Зажим (сильное напряжение мышц тела) в следующем порядке: ступня - голень - ягодица - живот - плечи - руки - кисть, отпускаем зажим в обратном порядке;

Зажим нижней части тела (от ступни до ягодицы), верхняя часть тела свободна: движение грудной клеткой вперед-назад, вправо-влево (особо обратить внимание на зажим нижней части тела во время движения верхней части тела);

Зажим верхней части (от живота до кисти), круговые движения тазом, восьмерка тазом, «колыбелька» - покачать тазом из стороны в сторону;

Падение:

Из положения стоя: медленно опуститься на бедро, далее ложимся на поясницу, затем - спина, руки. При падении ноги не поднимать (важно распределить вес).

Упражнения на развитие пластики рук, движения, воображения, координации

«Ручеек»:

Делаем волнообразные движения кистью и рукой (до локтя), как будто течет ручеек; изображаем кистью руки, как будто плещем водой в стороны, потом на свое лицо; вытираем лицо руками.

«Лебедь»:

Упражнение выполняется одной рукой, двумя руками - учим делать взмах руками, изображая лебедя: медленно поднимаем руку вверх - сначала идет локоть, затем кисть - пальцы, затем плавно опускаем руку: локоть - кисть - пальцы.

«Пантомимическая стена»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямить пальцы, напрячь ладонь. Детям объясняется, что рука как будто упирается в невидимую стену. Ходим вдоль невидимой стены, пытаемся найти выход в стене, на потолке, на полу. Постепенно комната сужается: опускается потолок, сдвигаются стены. Комната превращается в маленькую коробочку. Теперь постепенно все расширяется.

«Оркестр»

Имитируем игру на различных инструментах: «играем» на фортепиано, скрипке, гитаре, барабане, трубе и т.д. Сначала - по очереди на каждом инструменте, затем каждый участник выбирает себе инструмент сам. В конце должен получиться инструментальный ансамбль. Игра проводится под музыку. Не прерываясь, дети плавно переходят от одного музыкального образа к другому.

«Мы рисуем»

а) Представим, что наша кисть руки - это кисточка. Аккуратно кисточку макаем в краску и начинаем закрашивать ее воображаемые стены, потолок, пол. Обращать внимание на плавность движения кисти руки.

б) Рисуем картину цветными красками. Обязательно мысленно представляем рисунок в цвете. Игра проводится под музыку.

Контактная и бесконтактная импровизация

«Бабочка»

Перемещаемся под музыку по комнате, стараясь никого не задевать, но находясь вблизи друг друга. По команде участники замирают в различных позах, разрешающей посадить на себя одну бабочку, две, четыре, шесть. Например, выставить локоть правой руки и пятку левой ноги - «места» для бабочек.

Парные упражнения

«Росток»

Цель: взаимодействие с партнером.

Участники - зернышки растений - распределяются по парам. Зернышки начинают прорастать, появляются ветки, корни и т.д. Зернышки начинают «обвивать» друг друга, не касаясь партнера.

«Зеркало»

Участники делятся по парам. Один из партнеров - зеркало. Задача зеркала точно копировать и повторять движения партнера, являясь его отражением. Потом игроки меняются местами.

«Сладости - поднос»

Пара держит воображаемый поднос со сладостями. Задача пары пронести поднос, не уронив его и сладости, через: реки, горы, ямы и другие препятствия. «Стена»

В положении устойчивости - контактная импровизация на доверие партнеру, умение распределять вес. Упор на ладони партнера. Держим друг друга.

«3 расхода»

Первый - «проскользнуть»: партнеры упираются друг в друга лбом, равномерно распределяя вес, чтобы не упасть. Задача по команде проскользнуть лбами мимо друг друга и разбежаться в противоположную сторону. То же самое, но упор на плечо, руки, бедро, спину и т.д.

Второй - «растаять»: упор тот же, как и в первом расходе. По команде партнеры как бы начинают таять, опускаясь на пол.

Третий - «резко оторвать»: контакты те же. По команде партнеры резко отрываются друг от друга и устремляются в противоположные углы комнаты.

Словесная работа в группе

«Аквариум»

Берется простенькое стихотворение, например - из А. Барто. Участники - 4-5 человек - выстраиваются в одну линию и ложатся на пол - «находятся под водой». Все набирают максимально воздух и держат его до тех пор, пока не появится потребность вздохнуть. Как только у кого-либо появиться эта потребность, участник вскакивает и начинает с выражением очень быстро читать стихотворение до тех пор, пока не поднимется следующий игрок. Как только поднимается следующий игрок, тот, кто читал стихотворение, снова набирает воздух в легкие и «ныряет под воду» - ложится на пол. Очередность не выдерживают. Вскакивают те, кому надо вздохнуть.

«Поединок»

Участвуют три игрока. Двое лежат на полу параллельно друг другу, у них в руках мягкие тряпочки. Третий стоит между ними. Он читает стихотворение, а двое игроков кидают в него тряпочки. Задача стоящего - не отвлекаться и правильно с выражением дочитать стихотворение.

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость - это в первую очередь - хорошее состояние тела. А это означает - эластичность мышц или нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же - это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости - необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта - то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев - то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться - то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
2. Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
3. Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой - и старость будет не страшна.

Главная » Тренировки » Развиваем гибкость и пластику. Упражнения для спины! Развиваем гибкость в любом возрасте Упражнения для грации и пластики