Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений Приседания с жимом гантелей

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

замечательно развивают мышцы ног;
обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
развивают гибкость и подвижность суставов;
обеспечивают большой ;
благотворно влияют на гормональный фон;
снимают нагрузку с позвоночника;
позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
При приседании не рекомендуется сводить колени.
Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями , техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
Сделайте выдох и вернитесь обратно .

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями — безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник. Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
(камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
(квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
(бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц - классический вариант

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Знаете ли вы , что приседания входят в ?

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей . Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Предостережения и противопоказания

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

перед выполнением приседаний;
Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
Правильно выполнять технику упражнений.

Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления

Секреты и фишки

Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Другие упражнения для ягодиц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:

Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
- обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, например упражнением ;
не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
Ну и разумеется нельзя обойтись без и .

Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.

Одно из базовых упражнений, которое нужно освоить и в дальнейшем не выпускать из программ своих тренировок каждому, кто всерьез решил заняться своей фигурой, – это .

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания позволят вам приобрести фигуру своей мечты!

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

От девушки не требуется особой физической силы она может прокачать ягодицы и бедра с помощью небольших гантелей!

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;

носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);

вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;

спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);

колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.

гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Вариант №1 — Приседания «сумо»с гантелей

Приседание «сумо» позволит проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы и внутреннюю мышцу бедра. Оно выполняется с одной гантелей.

В первом варианте исполнения упражнения гантелю можно держать внизу.

Приседания «сумо»
Во втором варианте упражнения гантелю держим все время у груди.

Приседания «сумо» с гантелей у груди
Посмотрите на видео, как правильно делать упражнение «приседание сумо» с гантелей:

Вариант №2 — Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц.

Вариант №3 — Приседания с выпадами для девушек

Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.

Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Вариант №4 — Приседания «плие»

Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Вариант приседания «плие» с усиленной проработкой верхней части ягодиц:

Освоив правильную технику приседания «плие» можно усилить эффективность гантелями.

Приседания «плие» с гантелями
Приседания с гантелями — есть ли противопоказания?

Единственное ограничение для выполнения приседаний – это наличие патологий коленных и тазобедренных суставов. Если они имеются, нужно обсудить возможность тренировок с врачом и приступать к занятиям крайне осторожно, не делая рывковых движений и не допуская перегрузки.

Приседания с гантелями для девушек отзывы:

Мне кажется, что можно вообще не заниматься спортом, не делать вообще ничего. Но приседания — обязательно! Хоть бы даже 10-20 раз в день. Ведь красивая попа — это ну…очень важно. Даже просто для себя, для своей самооценки. Чтобы было не стыдно в купальнике или шортах….

Женские приседания с гантелями подходят для новичков и для обладателей проблем со спиной или суставами. Выполнять это упражнение можно в нескольких вариациях, ориентируясь на индивидуальные ощущения и пожелания.

Приседания с гантелями для девушек – варианты

Классический вариант

Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч или чуть уже. Он прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в такой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать нельзя. Поэтому глубокие приседания в такой технике невозможны, и ягодицы не работают в достаточной мере.

Сплит-приседания с гантелями для женщин

Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, так как выполняются они на одной ноге. Техника выполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше выполнять это упражнение без веса, чтобы выработать правильную стойку.

Встаньте спиной к скамье или степ-платформе (если тренируетесь дома, используйте стул, пуф или диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, чтобы ступня целиком лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90º. Ни в коем случае не выводите колено за линию носка.
Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

При использовании отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мышцы в нижней точке. Вес гантелей для приседания женщинам необходимо подбирать осторожно, так здесь требуется сохранять равновесие. Кроме того, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями.

Cплит-приседания с гантелями для женщин видео:

Плие-приседания с гантелью для девушек

Более простое и безопасное упражнение, прокачивающее ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра – плие. Этим термином, позаимствованным из балета, называют приседания с широкой постановкой ног. Выполнять данное упражнение комфортнее всего с одной гантелью.

Удобно возьмите гантель двумя руками. Ноги поставьте широко, но не слишком, чтобы не испытывать дискомфорта. Носки разверните в стороны на 45-60º. Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице.

Приседайте за счет отведения таза назад – опустите его как можно ниже, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Колени «смотрят» в одном направлении с носками и не выходят за их линию, корпус не «падает» вперед – допустим только естественный непроизвольный наклон в нижней точке. Вставайте за счет усилия в ягодичных мышцах, дополнительно сжимая их в верхней фазе.

Плие-приседания с гантелью для девушек, видео:

Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

Выведение колена за линию носка

Если в классических приседаниях со штангой такой огрех иногда допускается, то в сплит-приседаниях и плие он отразится на здоровье коленей.

В обоих упражнениях причина такой ошибки – неправильное определение центра тяжести. Им должен быть таз – он и задает вектор, двигаясь назад и вниз. Если вы правильно отведете таз, чрезмерного сгиба в коленях не произойдет.

Недостаточная амплитуда

Причин у такой ошибки две – неправильная техника или низкая эластичность мышц. Проследите за движением таза, за положением корпуса – отработайте эти моменты. Если техника в порядке, а присесть глубоко все равно не получается, поработайте над растяжкой, чтобы повысить гибкость мышц и связок.

Сведение коленей

В плие-приседаниях колени направлены в одном направлении с носками. Если они постоянно норовят сойтись вместе, возможно, приводящие мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедра, не справляются с нагрузкой из-за слабости или, снова-таки, слабой . Добавьте в тренировочную программу изолирующие упражнения для этих мышц и стретчинг.

Еще одна распространенная причина такой ошибки – плоскостопие. Из-за слабого продольного свода стопы голени не фиксируются надежно и под тяжестью тела «проваливаются». Закажите ортопедическую обувь (или стельки) и поработайте дополнительно мышцы стопы упражнениями из ЛФК.

Программа тренировок для дома и тренажерного зала

Если вы тренируетесь дома или в зале, который не слишком изобилует оборудованием, не унывайте – набора гантелей вам хватит для комплексной проработки мышц. Например, в день и ягодиц предлагаем выполнять следующий комплекс упражнений:

Сплит-приседания с гантелями, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелью или двумя, 4х10-12
Суперсет: плие-приседания с гантелью + ягодичный мост лежа, 4х10-15
Обратная гиперэкстензия (дома выполняйте ее на пуфе или диване, на ноги можно надеть утяжелители или зажать гантель между ступнями), 4х15-20
Отведение ноги назад, стоя на четвереньках (используйте утяжелители или зажмите гантель между бедром и голенью), 3х15-20

Style Итог

Даже при скудном инструментарии вы добьетесь результатов. Важно тренироваться регулярно, следить за техникой и не бояться экспериментировать с упражнениями, чтобы постоянно преподносить мышцам сюрпризы.

Главная » Тренировки » Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений Приседания с жимом гантелей