Гимнастам нужна и медленная сила. Отличия воркаута от гимнастики

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Вот, что вам нужно знать...
1) Интенсивные изометрические сокращения отлично подходят для роста мышц. Они позволяют максимального сокращать мышцы. Кроме того, изометрика улучшает нейронную связь между моторной частью коры головного мозга и рабочей мышцей.
2) Если раньше изометрические упражнения не оказывали на вас положительного эффекта, можно предположить, что вы выполняли их в будучи усталым, возможно, после рабочего подхода.
3) Чтобы изометрика работала, ее нужно выполнять отдельно от основных тренировок, делайте по 5 подходов 10и секундных сокращений и прогрессируйте, увеличивая частоту изометрических тренировок.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51385318105271049d6f5c14d6c66401.jpg
Максимальная гипертрофия мышц достигается при сочетании 3 видов тренинга:
Тяжелые тренировки с весами около 85% от максимума в диапазоне повторений от 8 до 10.

Многоповторные тренировки с 10и секундными подходами, в которых ведется работа с 60-70% весами от максимальных, все это на протяжении 8-10 подходов.

Изометрические тренировки

Вы, возможно, уже пытались включить изометрические упражнения в свой тренировочный процесс, скорее всего все ограничилось тем, что вы просто выполняли последнее повторение в подходе как можно медленнее. И, очевидно, вам это не очень помогло. Я тоже не слиьно заморачивался с изометрикой, когда начинал тренироваться. Я тоже полагал, что медленное выполнение последнего повтора магическим образом поможет мне нарастить больше мышц. Но волшебства не происходило, и я решил разобраться почему.
Мой подход не заключается в постоянных экспериментах над моими учениками. Это долго и неэффективно. Вместо этого я перинимаю опыт успешных спортсменов. Я пытаюсь узнать, что они делают особенного, чего не делают другие.
Чему я научился в балете и гимнастике
Если вы родились с генетически неодаренными икрами или бицепсами, вы знаете, как сложно накачать отстающую мышцу. Многие из вас, возможно, замечали, что статьи о накачке бицепса набирают наибольшее количество лайков в Интернете, а также различные инструкции о том, как построить огромные икры. Так что знайте, вы не одиноки в своем рвении.
Недавно я просмотрел документальный фильм о людях, занимающихся балетом, мое внимание, ка это ни странно, привлекли их развитые икры. Причем невоно, молодой ли, старый ли танцор, мужчина это или женщина, у них у всех были большие икры. Учитывая то, что обычное питание таких людей ближе скорее к дефициту калорий, можно сказать, что это очень и очень хорошее достижение. Также можно вспомнить огромные руки, а также плечи у спортивных гимнастов (те ребята, которые вертятся на кольцах). Даже у бодибилдеров со стажем не всегда можно увидеть такие большие и пропорциональные бицепсы.
Что же такого особенного делают балерины и гимнасты, чтобы растить свои икры и соответственно бицепсы, что они делают такого, чего не делаем мы? Большое количество изометрики, вот что. Танцоры балета проводят огромное количество времени в пиковом сокращении их икр. Движения, которые выполняют гимнасты на кольцах, заключаются в перемещении от одного измотрического толчка к другому, в отличае от нас, долбящих бесконечные повторения.
Лучшие упражнения
Вис на одной руке на кольце. Работают: бицепс / предплечья / верхняя часть спины
Хотите узнать, как гимнасты строят свои огромные бицепсы? Они выполняют вис, наиболее эффективное упражнения для наращивания мяса на бицепсе.
Одновременно это самое опасное упражнение для бицепса. Само обучение правильному вису уже рискованно. Можно порвать бицепс или вывихнуть локоть. Вам следует выполнять это упражнение только под присмотром тренера по гимнастике.
С другой стороны, данное упражнение можно выполнять на турнике.
Как выполнить: повисните на турнике так, чтобы ваши мизинцы соприкасались друг с другом. Согните локти под углом 90 градусов. Затем быстро схватите левое запястье правой рукой. Поддерживайте угол в 90 градусов в левом локте. повторие тоже самое с правой рукой.
Подъем на носок одной ногой. Работают: икры.
Как выполнить: Стоя босиком, расположите пальцы ноги как можно шире и старайтесь встать на большой палец одной ноги, сохраняя опору в другой. Для одновременного выполнения обеими ногами можно использовать опору руками.
Наклон с упором в подколенное сухожилие. Работают: мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнить: расположите голень под валиком, упритесь пятками, так чтобы попросту не упасть при наклоне и собственно наклоните тело настолько низко, насколько можете. У вас не должно быть никаких перегибов, в наклоненном положении тело прямое, от шеи до колен. Большинству парней хватит наклона в 10-15 градусов для максимального натяжения бицепса бедра.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/bdc6dc8427d12d0e27cc71b72fd1ed6e.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f644eaf02cba58c96ff0212126f38498.jpg
Пиковое сокращение в отжиманиях . Работают: грудные мышцы.
Как выполнить: в положении для отжиманий от пола расставить руки шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы и как бы пытайтесь свести руки вместе. Визуально руки двигаться не будут, но вот грудные будут находиться в напряжении. Упражнение можно выполнять, поставив ноги на скамью или мяч.
Пиковое сокращение с прямыми руками. Работают: трицепсы.
Как выполнить: совершите выход на две руки на гимнастических кольцах или брусьях. Ладони должны как бы давить вниз, трицепс максимально включается для выпрямления локтевого сустава. Силачи могут выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, подавляющему же большинству будет достаточно веса собственного тела.
Важно отметить, что локти должы быть немного прогнуты внутрь.
Распятие. Работают: дельты.
Как выполнить: Встаньте и возьмите утяжеление в каждую руку, поднимите их перед собой, а затем разведите в стороны, сохраняя параллель с полом. Оставайтесь в таком положении, с ладонями направленными вниз, не сводя плечи.

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Комментировать статью "Гимнастика в домашних условиях: 13 упражнений для детей"

Веселая гимнастика для ножек В первые месяцы малыша для физического развития очень важны массаж и гимнастика. Если сочетать гимнастические упражнения с веселыми стишками, то занятия не только физически укрепляют малыша, но и доставляют ему массу удовольствия. Такая зарядка вызовет у младенца эмоциональный отклик и поможет наладить эмоциональный контакт со взрослым. Упражнения выполняются в положении на спине. Большие ножки шли по дорожке. (согните ножки в коленях и потопайте стопами малыша...

Развивающая гимнастика для малыша Гимнастика укрепляет мышцы и суставы, ускоряет психомоторное развитие младенца. Проводить ее необходимо, начиная с 1 месяца. Малышу будет намного интересней, если гимнастические упражнения будут сопровождаться веселым стишком: Потягушечки, Растягушечки, Потянушечки, Вырастушечки! (подтягиваем малыша за ручки) Вырастайте ножки – Бегать по дорожке, (имитируем бег ножками) Вырастайте ручки – Доставать до тучки, (поднимаем ручки вверх) Дождь из тучи выжимать...

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица...

Для тех, кто прошел первый этап знает - первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Дизартрия – это наиболее тяжелое нарушение речи, так как связано с нарушениями в центральной нервной системе. Это заболевание проявляется нарушением произношения звуков, заменой одних звуков другими, изменение темпа речи, силы голоса. Все это приводит к тому, что речь становится невнятной, тяжелой для восприятия. Дети с дизартрией понимают, что их речь отличается от речи сверстников, им тяжело общаться, трудно находить общие темы для разговоров. Кроме этого, дети раннего возраста...

Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно...

✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...

Несколько простых упражнений, на которые достаточно потратить в среднем 5 минут в день, доставят вашему малышу немало удовольствия и в то же время помогут организму правильно развиваться. Выполняя с малышом упражнения каждое утро, вы помогаете ему укрепить позвоночник, мышцы ног и рук. Начните с разминки для дыхания. Примите исходное положение, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опустите обратно. А если в этот момент повторять вместе с малышом интересную...

Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следует 15-20 секунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой - 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия...

Ваш ребеночек стал еще немного взрослее и перед вами, дорогие мамы, встали новые задачи потому, что вам надо добиться того, чтобы к трем годам ваш малыш не только свободно ходил, но и бегал, и лазил, преодолевая несложные препятствия. Да и подход к занятиям гимнастикой надо постепенно менять. На первое место должен выходить принцип "Делай как я" потому, что в этом возрасте дети очень любят подражать взрослым и с удовольствием будут повторять те упражнения, которые делаете вы. Подробнее узнать...

Пальчиковая гимнастика в стихах и пальчиковые игры не только влияют на развитие речи, но прелесть их еще и в том, что они мгновенно переключают внимание малыша с капризов или нервозности на телесные ощущения – и успокаивают. Это интересное занятие, когда ребенка больше нечем занять (например, в дороге или в очереди). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Сидит ворон на дубу, Он играет во трубу Во серебряную. Посмотреть на Яндекс.Фотках Вдоль по реченьке лебёдушка плывёт. Выше бережка головушку несёт...

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой - доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому...

Схема занятия с ребенком дома. 1.Работа по книге «Учим говорить и читать». Урок 1. 1.Артикуляция звука «А» при изолированном произнесении. Губы расслаблены. Расстояние между резцами максимальное. Язык расслаблен, свободно лежит на дне ротовой полости, кончик языка приближен к нижним резцам. Мягкое нёбо поднято, закрывает проход в носовую полость. Воздух идет через рот. Голосовые связки сомкнуты, вибрируют, голос есть. Можно видеть положение губ, языка, расстояние между резцами. Можно осязать...

Упражнения с ребенком. Может у кого есть ссылка на комплекс упражнений, кторые можно делать вместе с двухгодовасиком? 13 .02.2008 11:42:53, ЛюбимицаКлаппа. 2 комментария. У меня есть в альбоме Гимнастика с малышом, там правда, малыши до года, но кое-что можно и...

Можно ли делать гимнастику перед сном? А упражнения для пресса? 19.06.2002 11:04:20, Vikusha-Blondy. 13 комментариев. А я так и делаю. Детей уложу часиков в 8 >.

Гимнастика. Добрый день! Может кто знает есть ли где в сети набор гимнастических упражнений для 2.5-летнего ребенка? 22.11.2001 15:54: 13, Олья. 1 комментарий. Не работает ссылка, ловите почту.

Вот, что вам нужно знать...
1) Интенсивные изометрические сокращения отлично подходят для роста мышц. Они позволяют максимального сокращать мышцы. Кроме того, изометрика улучшает нейронную связь между моторной частью коры головного мозга и рабочей мышцей.
2) Если раньше изометрические упражнения не оказывали на вас положительного эффекта, можно предположить, что вы выполняли их в будучи усталым, возможно, после рабочего подхода.
3) Чтобы изометрика работала, ее нужно выполнять отдельно от основных тренировок, делайте по 5 подходов 10и секундных сокращений и прогрессируйте, увеличивая частоту изометрических тренировок.
Максимальная гипертрофия мышц достигается при сочетании 3 видов тренинга:
Тяжелые тренировки с весами около 85% от максимума в диапазоне повторений от 8 до 10.

Многоповторные тренировки с 10и секундными подходами, в которых ведется работа с 60-70% весами от максимальных, все это на протяжении 8-10 подходов.

Изометрические тренировки

Вы, возможно, уже пытались включить изометрические упражнения в свой тренировочный процесс, скорее всего все ограничилось тем, что вы просто выполняли последнее повторение в подходе как можно медленнее. И, очевидно, вам это не очень помогло. Я тоже не слиьно заморачивался с изометрикой, когда начинал тренироваться. Я тоже полагал, что медленное выполнение последнего повтора магическим образом поможет мне нарастить больше мышц. Но волшебства не происходило, и я решил разобраться почему.
Мой подход не заключается в постоянных экспериментах над моими учениками. Это долго и неэффективно. Вместо этого я перинимаю опыт успешных спортсменов. Я пытаюсь узнать, что они делают особенного, чего не делают другие.
Чему я научился в балете и гимнастике
Если вы родились с генетически неодаренными икрами или бицепсами, вы знаете, как сложно накачать отстающую мышцу. Многие из вас, возможно, замечали, что статьи о накачке бицепса набирают наибольшее количество лайков в Интернете, а также различные инструкции о том, как построить огромные икры. Так что знайте, вы не одиноки в своем рвении.
Недавно я просмотрел документальный фильм о людях, занимающихся балетом, мое внимание, ка это ни странно, привлекли их развитые икры. Причем невоно, молодой ли, старый ли танцор, мужчина это или женщина, у них у всех были большие икры. Учитывая то, что обычное питание таких людей ближе скорее к дефициту калорий, можно сказать, что это очень и очень хорошее достижение. Также можно вспомнить огромные руки, а также плечи у спортивных гимнастов (те ребята, которые вертятся на кольцах). Даже у бодибилдеров со стажем не всегда можно увидеть такие большие и пропорциональные бицепсы.
Что же такого особенного делают балерины и гимнасты, чтобы растить свои икры и соответственно бицепсы, что они делают такого, чего не делаем мы? Большое количество изометрики, вот что. Танцоры балета проводят огромное количество времени в пиковом сокращении их икр. Движения, которые выполняют гимнасты на кольцах, заключаются в перемещении от одного измотрического толчка к другому, в отличае от нас, долбящих бесконечные повторения.
Лучшие упражнения
Вис на одной руке на кольце. Работают: бицепс / предплечья / верхняя часть спины
Хотите узнать, как гимнасты строят свои огромные бицепсы? Они выполняют вис, наиболее эффективное упражнения для наращивания мяса на бицепсе.
Одновременно это самое опасное упражнение для бицепса. Само обучение правильному вису уже рискованно. Можно порвать бицепс или вывихнуть локоть. Вам следует выполнять это упражнение только под присмотром тренера по гимнастике.
С другой стороны, данное упражнение можно выполнять на турнике.
Как выполнить: повисните на турнике так, чтобы ваши мизинцы соприкасались друг с другом. Согните локти под углом 90 градусов. Затем быстро схватите левое запястье правой рукой. Поддерживайте угол в 90 градусов в левом локте. повторие тоже самое с правой рукой.
Подъем на носок одной ногой. Работают: икры.
Как выполнить: Стоя босиком, расположите пальцы ноги как можно шире и старайтесь встать на большой палец одной ноги, сохраняя опору в другой. Для одновременного выполнения обеими ногами можно использовать опору руками.
Наклон с упором в подколенное сухожилие. Работают: мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнить: расположите голень под валиком, упритесь пятками, так чтобы попросту не упасть при наклоне и собственно наклоните тело настолько низко, насколько можете. У вас не должно быть никаких перегибов, в наклоненном положении тело прямое, от шеи до колен. Большинству парней хватит наклона в 10-15 градусов для максимального натяжения бицепса бедра.
Jpg
https://сайт/data/MetaMirrorCache/f644eaf02cba58c96ff0212126f38498.jpg
Пиковое сокращение в отжиманиях . Работают: грудные мышцы.
Как выполнить: в положении для отжиманий от пола расставить руки шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы и как бы пытайтесь свести руки вместе. Визуально руки двигаться не будут, но вот грудные будут находиться в напряжении. Упражнение можно выполнять, поставив ноги на скамью или мяч.
Пиковое сокращение с прямыми руками. Работают: трицепсы.
Как выполнить: совершите выход на две руки на гимнастических кольцах или брусьях. Ладони должны как бы давить вниз, трицепс максимально включается для выпрямления локтевого сустава. Силачи могут выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, подавляющему же большинству будет достаточно веса собственного тела.
Важно отметить, что локти должы быть немного прогнуты внутрь.
Распятие. Работают: дельты.
Как выполнить: Встаньте и возьмите утяжеление в каждую руку, поднимите их перед собой, а затем разведите в стороны, сохраняя параллель с полом. Оставайтесь в таком положении, с ладонями направленными вниз, не сводя плечи.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ГИМНАСТ»
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (ТУРНИКЕ) И БРУСЬЯХ
Минимум инвентаря – подходит для занятий дома, на улице или в спортивном зале!
Включены эффективные способы подтягиваний и отжиманий для набора мышечной массы,
плюс специальные упражнения для ног и пресса.
Лучшие упражнения, собранные в продуманный тренировочный комплекс, дают потрясающий результат!
Вы развиваете мышечную массу и силу всего тела + формируете крепкие мышцы пресса + учитесь владеть своим телом

В данной программе применяется специальная методика с использованием гимнастических упражнений для увеличения мышечной массы и силы – это главная цель программы.
Посмотрите, как развиты мышцы у профессиональных гимнастов, обратите внимание, как они владеют своим телом и вы поймете, насколько полезны гимнастические упражнения!
Тренироваться можно дома или на уличной спортивной площадке. Все что вам нужно – это перекладина и брусья, но даже если у вас нет брусьев (или вы не можете на них отжиматься), в программе предусмотрены упражнения для замены.
Достаточно сделать дома перекладину и можете начинать тренировки!
Программу «Гимнаст» можно использовать как отличную физподготовку для различных видов спорта, например в борьбе, боксе и в других единоборствах. Сила, развитые мышцы и владение своим телом важны всегда.
Кроме того, программа «Гимнаст» подходит для тренировок в любом возрасте. Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они позволяют отлично тренировать мышцы без лишней нагрузки на позвоночник. При нарушениях осанки это даже лечебные упражнения.
Различные виды подтягиваний и отжиманий позволяют отлично прокачать мышцы и учат владеть своим телом.

НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

Увеличение мышечной массы и силы всего тела
Развитие силовой выносливости
Формирование мощных мышц пресса с помощью специальных упражнений
Улучшение физического владения своим телом

НЕОБХОДИМЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний к занятиям спортом.
Чтобы начать тренировки по этой программе, нужно уметь выполнять:
Подтягивания на перекладине широким хватом – 10 раз
Отжимания на брусьях – 10 раз, или отжимания от пола классические – 20 раз
Если вы пока не можете выполнить эти нормативы, то сначала нужно развить эти способности.
Я разработал специальные программы для увеличения количества подтягиваний и отжиманий начиная всего с одного раза!

Обе программы можно объединить в один комплекс – подробные объяснения в инструкциях
С помощью этих методик вы быстро повысите результаты в подтягивания и отжиманиях на брусьях, плюс подкачаете мышцы.
После специальной подготовки вы сможете начать тренировки на массу и силу по программе «Гимнаст».

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ С ПОМОЩЬЮ ПОДТЯГИВАНИЙ И ОТЖИМАНИЙ
Большую мышечную массу можно набирать не только с помощью штанги, но и гимнастическими упражнениями, конечно только если тренироваться правильно.
Если вы делаете различные специальные виды подтягиваний и отжиманий, при этом дополнительно увеличиваете нагрузку, то ваши мышцы будут хорошо расти и становиться сильнее – это факт.
Но только правильная программа и правильные нагрузки приведут к нужному результату!
Кстати, спортсмены силовых видов (в тяжелой алетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге) обязательно применяют такие ценные упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях!
Почему? Потому что это действительно эффективные, полезные и развивающие упражнения.
Для примера мои лучшие показатели (мой вес тела в диапазоне 78-80 кг):
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 60 кг – 4 раза.
Подтягивания на перекладине с дополнительным весом на поясе 60 кг – 3 раза.
Естественно, и борцы и боксеры и многие другие спортсмены обожают эти золотые упражнения и обязательно включают их в свою физподготовку.

Программа на массу и силу «Гимнаст» – это авторский продуманный комплекс тренировок, который позволит вам тренироваться правильно. Вы получаете подробные планы на каждую тренировку со всеми инструкциями – нужно просто выполнять задание и мышцы будут расти. Вы узнаете много способов как увеличить нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях (даже если вы занимаетесь на улице). Кроме того, вы получите множество ценных спортивных знаний + рекомендации по правильному питанию для роста мышц!
Многие хотят накачать руки, грудные мышцы, а так же спину, плечи, мощный пресс и ноги, но при этом не у всех есть возможность ходить в спортзал.
Программа тренировок в домашних условиях «Гимнаст» – решение вашей задачи. Правильные тренировки дают отличный результат!
Это полноценная, понятная и интересная программа – вы будете получать удовольствие от тренировок, а это имеет большое значение. Тренируясь с удовольствием вы добьетесь большего.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта сайт
Сергей Сивец

План тренировок ГИМНАСТ. 14 страниц.

СТОИМОСТЬ ПРОГРАММЫ «ГИМНАСТ» ВСЕГО 790 РУБ.
При оплате указывайте правильный адрес электронной почты
Ваш заказ будет выслан на почту в течение 24 часов после поступления оплаты
Не забудьте проверить папку «Спам» – письма иногда попадают туда

Дополнительные варианты оплаты:
Прямая оплата на расчетный счет в банке

ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ
Друзья, отзывы помогут новичкам получить дополнительную информацию и понять,
что профессиональные знания позволят развиваться гораздо быстрее и эффективнее.
Рассказывайте о своих достижениях – пусть это поможет другим стать лучше!

ПРОГРАММА «ГИМНАСТ» – Набор мышечной массы и силы с помощью подтягиваний и отжиманий

Всегда разрывался между тягой к штанге и турнику. Нигде толком не преуспел, т.к. занимался бессистемно.
Решил исправиться – приобрел и прошел программу Гимнаст. Считал себя подготовленным, по крайней мере
в базовых упражнениях на турнике и брусьях, а тут пришлось реально попотеть.
Поставленные программой задачи несколько отличались от привычного режима занятий, тело оказалось к этому
не готово, и было интересно работать по предложенной схеме. Один из явных результатов – я стал относительно
легко подтягиваться таким широким хватом, о котором раньше и не думал, хотя акцент в программе на этом и не
делался. Также следует отметить тщательный подход к инструкциям и пояснениям, как везде у Сергея, а также
целостный подход к развитию тела «гимнаста» как многофункциональной машины.
С уважением, Дмитрий.

Приветствую Сергей.
После того как было скинуто 13 кг лишнего веса (с ума сойти, столько времени на себе таскал) встал вопрос
чем же заняться дальше что бы не терять форму и не накапливать жир.
Попробовав однажды подтянуться, с ужасом обнаружил что подтянуться я могу всего один раз!!!))))).
Пройдя Вашу программу по увеличению количества подтягиваний (достигнув 10 повторений широким хватом),
была приобретена программа «ГИМНАСТ». Оказалось то, что нужно, потрясающая программа!
Итак, после месяца тренировок я уже начал добавлять отягощения, а начинал вообще с минимума.
В некоторых упражнениях сначала даже минимума выполнить не смог.
В каждой новой тренировке я начал понемногу прибавлять, что не может меня не радовать.
Из этого следует отличное настроение, и желание продолжать заниматься дальше.
В таком настроении я пребываю почти всегда. Если принять во внимание что железо решительно не мое,
то по данной программе заниматься одно удовольствие, минимум инвентаря и свежий воздух (я занимаюсь
на улице около школы). Скажи мне кто-нибудь раньше что я буду заниматься у школы на улице,
никогда бы не поверил))). Так что если кому-то не нравится железо, а форму держать нужно,
по мне так лучше программы наверное не найти, рекомендую!
Сергею огромное спасибо за его огромную и полезную работу! Это один из самых толковых сайтов
которые я когда-либо видел! Всем успехов в спорте и в жизни!
Александр

СПОРТ ДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНЕЕ – ТРЕНИРУЙТЕСЬ И СТАНОВИТЕСЬ ЛУЧШЕ!

Главная » Витамины » Гимнастам нужна и медленная сила. Отличия воркаута от гимнастики