Виды бега и правила соревнований. Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции Виды спорта непосредственно связанные с бегом

Можно с полной уверенностью сказать, что короткие или спринтерские дистанции – самые популярные дистанции легкой атлетики. У многих спринт ассоциируется с Усейном Болтом, которого знают во всем мире не только фанаты легкой атлетике, и его коронной дистанцией в 100 метров. Но короткие дистанции – это не только 100 и 200 метров. Каждая спринтерская дистанция отличается от другой и имеет свои особенности

Динамичность, напряженность, накал страстей, поджарые и мускулистые атлеты – это все относится к спринтерскому бегу. В отличие от других легкоатлетических дисциплин, спринт является одним из самых скоротечных, но в то же время динамичным. Бывает, что лидеры забега могут поменяться несколько раз всего за 10 секунд, а победителя определяют даже не десятые, а сотые секунды. Накал страстей начинает бушевать на стадионе еще до стартового выстрела, а те эмоции, которые переживают атлеты за секунды до старта нельзя передать словами. Сила воли и мотивация здесь играет одну из важнейших ролей.

На отточенные движения спринтеров можно любоваться не переставая, смотрит е видео>>>

Усейн Болт – человек-легенда, самый знаменитый бегун в мире, лицо спринтерского бега, если не всей легкой атлетике в целом. В 2002 году он выступил на юниорском чемпионате мира на своей родине, где завоевал 1 золота и 2 серебра. С этого момента он начал свою карьеру в большом спорте. Так в период с 2003 по 2016 год он был серебряным призером всего однажды. Все остальные медали были исключительно высшей пробы (первые места).

Если говорить про популярность легкой атлетики, то это заслуга Усейна Болта почти что полностью. Он стал кумиром многих атлетов и символом Ямайки. Усейн Болт – это тот, из-за кого все любят легкую атлетику. Про его блистательные победы наслышан весь мир. Про него хотя бы раз, но слышали люди, не имеющие никакого отношения к спорту. Его белоснежная и искренняя улыбка является достоинством любых крупных соревнованиях, на которых Болт одерживает победы.

Динамичность соревнований на короткие дистанции обуславливается высокими скоростями, которые достигаются атлетами во время забегов. За счет этого, спринтерские соревнования получаются такими зрелищными и непредсказуемыми. Если, например, финишные разборки в забегах на 3000 метров начинаются за 100-400 метров, то на дистанции в 100 и 200 метров победитель зачастую определяется на последних метрах дистанции. Специфика спринта требует от атлетов поистине стальных нервов. Тренировки спринтеров – это усердные работы на скорость, силу, координацию и технику.

Дистанции в спринтерском беге

Можно с полной уверенностью сказать, что самая популярная дистанция среди спринтерских – это 100 и 200 метров. Смешно, но некоторые и вовсе не знают про другие. Дистанции в спринтерском беге колеблются в диапазоне от 60 до 400 метров, включая эстафеты 4х100 м и 4х400 м. Стандартными дистанциями являются 60, 100, 200, 400 метров и вышеуказанные эстафеты. Все они включены в программу олимпийских игр, за исключением гладкого бега на 60 метров. Официальные соревнования в этой дисциплине проводятся только в закрытых помещениях.

Таблица №1. Дистанции в спринтерском беге

*IAAF (ИААФ) – международная ассоциация легкоатлетических федераций

Соревнования на нестандартных дистанциях могут проводиться на различных региональных и любительских соревнованиях. Международная ассоциация легкой атлетики не учитывает рекорды и результаты, показанные на этих соревнованиях.

В большинстве спринтерских дистанций лидерство удерживают темнокожие атлеты. Это связано в первую очередь с их генетическими особенностями. Но и за плечами российских атлетов имеется несколько мировых рекордов. Например, Ирина Привалова действующий мировой рекордсмен на дистанции 60 метров, который был установлен в 1995 году.

Практически к каждой дистанции подготовка атлетов проходит по-разному. Практически идентичной является подготовка к забегам на 60, 100, 200 метров. Доказательством может послужить рекордный забег Усейна Болта на 100 метров. Когда он прошел стометровку за 9,58 секунд, то по ходу преодолел 60 метров за 6,31 секунды. Интересен тот факт, что официальный мировой рекорд на 60 метрах составляет 6,39 с. По объективным причинам время Болта на 60 метрах не было официально внесено в таблицу рекордов. Рекорд мира на двести метров также принадлежит ямайской легенде.

Различаются не только методы подготовки к определенным дистанциям, но и техника спринтерского бега. В большей мере это касается забегов на 400 метров, поскольку бег на эту дистанцию должен быть более экономичен, чем на 60, 100 и даже 200 метров. Среди спортсменов встречается и такое понятие, как длинный спринт. Именно таким определением принято называть дистанцию 400 метров. У мужчин на этой дистанции лидерами являются опять же темнокожие спортсмены, но у женщин мировые рекорды установлены европейскими атлетами, причем еще в прошлом веке.

Техника спринта сильно отличается от техники необходимой атлетам других легкоатлетических дисциплин. Хотя есть частичные сходства с . Природа различия кроется в расстоянии и скорости, которую развивает спринтер. Если марафонцу необходима экономичная техника, при которой мышцы бы не закисали долгое время, то во время спринтерского забега кровь не успевает пройти даже и одного полного цикла кровообращения, а значит экономичность спринтеру ни к чему. Бегуну на короткие дистанции необходимо реализовать максимум своих силовых и скоростных способностей.

Несмотря на то, что спринтерский забег может закончиться быстрее 10 секунд, есть 4 фазы спринтерского бега, для которых разработана своя эффективная техника бега:

— разгон;

— бег по дистанции;

У каждого атлета должны быть отработаны в равной мере все фазы. Все же у каждого человека есть свои особенности, и определенная фаза спринта у того или другого атлета может немного проседать. Например, непобедимый Усейн Болт после старта и начала разгона может быть даже не в первой тройке, но по ходу дистанции и на финише отыграть драгоценные доли секунды, потерянные на первых фазах.

1 фаза: старт

Старт в спринтерском беге всегда низкий и с колодок. Это позволяет максимально зарядить спортсменам мышцы и развить максимальную скорость в самом начале дистанции. Исключением является . На эстафетах с колодок стартуют только первые этапы. Последующие получают эстафетную палочку уже на ходу, после непродолжительного разгона.

Есть определенная техника низкого старта. Во-первых, необходимо определиться с толчковой ногой. Чаще всего она идентична рабочей руке. Например, у правшей толчковой ногой является правая. Именно толчковая нога должна ставиться впереди. Расстояние между колодками определяется самим спортсменам в зависимости от его анатомических особенностей и индивидуальных предпочтений.

Второй немаловажный момент в старте – это руки. Они должны ставиться на ширине плеч. Причем руки, как и ноги не должны выступать за стартовую линию. Руки играют важную роль при разгоне. После старта за счет большой амплитуды движения рук будет увеличиваться частота и длинна бегового шага, что в свою очередь положительно скажется на скорости атлета.

По команде «Внимание» атлету необходимо поднять таз чуть выше уровня плеч, еще сильнее зарядить ноги и перенести центр тяжести вперед. Предварительную команду «Внимание» и «Марш» буду разделять примерно пара секунд. После выстрела стартового пистолета атлет должен сильно оттолкнуться обеими ногами от колодок и начать разгон. На этом заканчивается первая фаза спринтерского бега.

2 фаза: разгон

Продолжительность разгона должна быть примерно 25-30 метров не зависимо от длины дистанции. В этой фазе частота и длина шага должна быть максимальной. Только за счет этого получится развить высокую скорость. Тело должно быть наклонено вперед. В таком случае ноги будут как бы «догонять» основную массу тела, а скорость постепенно увеличиваться. Один из лучших стартеров Асафа Пауэл отличается не только длинной шага, но и его шириной на первых метрах разгона.

После того, как скорость будет набрана, атлет выпрямляется. Только делает он это не сразу, а постепенно. Очень важно «выпрямится» вовремя. Если атлет выпрямится рано, то не успеет развить максимальной скорости, а если поздно, то не сможет поддерживать скорость в таком положении. После полного выпрямления, начинается следующая фаза спринта – бег по дистанции.

3 фаза: бег по дистанции

Основная фаза – бег по дистанции. На этой фазе нет особых секретов, а главная задача – постараться поддерживать набранную скорость во время разгона. Вся дистанция пробегается атлетами на носках без касания пяткой. Заряженная стопа лучше пружинит, а значит, скорость бега будет выше. Длинный шаг, мощный толчок стопой и вынос бедра – вот залог хорошей техники спринтерского бега. Максимальная скорость достигается и поддерживается на промежутке 6-8 секунд. После восьмой секунды в мышцах сгорает весь криатинфосфат – топливо в спринтерском беге.

4 фаза: финиш

Финиш в спринте – это работа не мышц, а психологии. Финишировать надо ровно и не стараться делать выпрыгивания. Это никак увеличит скорость, а наоборот ее погасит. Единственный допустимый финишный прием – это наклон корпуса. Он позволит отыграть сотые доли секунды на финише, но эффективно применить этот прием удается не всем. Если наклониться слишком рано, то скорость значительно упадет. К тому же, подготовка к наклону может так же отнять драгоценные доли секунды. Мастерство приходит с опытом.

Осторожно, травмы!

Спринтерский бег очень травмоопасен. Бывает, что фавориты соревнований сходят в финальных забегах буквально за несколько секунд до долгожданной победы. Из-за высокой нагрузки на ноги, особенно на заднюю поверхность бедра, нередки случаи растяжения мышц. Поэтому следует уделять внимание качественной разминке перед соревнованиями или тренировками. Всего за несколько секунд можно успеть получить серьезную травму, которая выведет атлета из строя на несколько месяцев или же будет мучать спринтера до конца его спортивной карьеры.

Заключение

Спринтерский бег – динамичный и зрелищный вид спорта, который приобрел множество фанатов по всему миру. Он прославил множество атлетов и сделал их мировыми звездами, которых знают практически все. Но мало кто знает, что за великими достижениями в спринте лежит титанический труд этих спортсменов, в отточке прохождения каждой фазы дистанции. Если в беге на средние и длинные дистанции у атлета есть шанс исправить допущенную в ходе дистанции ошибку, то в спринте на это просто не хватит времени.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью. Бегун стремится за кратчайшее время достичь максимальной скорости и в дальнейшем сохранить ее. Поэтому здесь громадное значение имеет, не только собственно бег по дистанции, но и техника выполнения старта и стартового разгона.
Старт и стартовый разгон. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Бегун отталкивается от специальных колодок

Установленных перед стартовой линией. Стартовые колодки позволяют создать хороший упор для ног, повысить место отталкивания и сохранить значительный наклон туловища при стартовом разгоне. Бегун упирается всей подметкой (всеми шипами) беговых туфель о специальные опорные площадки, которые устанавливаются под определенным углом наклона в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Обычно угол установки передней колодки 45°, а задней - 60 - 70°.

В настоящее время большинство сильнейших бегунов применяет «обычный старт», располагая колодки так: первую колодку ставят примерно на 1,5 ступни от стартовой линии (это около 40 см), а заднюю колодку от перед ней на расстоянии, равном длине голени (около 45 см). Расстояние между колодками равно ширине стопы.
В каждом отдельном случае возможны отклонения в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна, но, как правило, они незначительны. Высокорослым, длинноногим бегунам удобнее располагать колодки не сколько дальше от стартовой линии, а бегунам низкого роста, обладающим большой силой, стартовые колодки можно несколько сблизить и придвинуть к стартовой линии. Расстановка колодок в обычном старте позволяет быстрее научить спортсмена правильно выполнять беговые движения со старта и почти исключает выпрыгивание с колодок.

По правилам спортивных соревнований сигналом для начала бега служит команда «Марш!» или пистолетный выстрел. Этим командам предшествуют две предварительные: «На старт!» и «Внимание!».
По команде «На старт!» бегун подходит к предварительно установленным колодкам и становится перед ними. Наклонившись вперед, он опирается руками впереди стартовой линии, сильнейшую ногу ставит на переднюю колодку, а более слабую ногу в заднюю колодку. После этого бегун опускает колено сзади стоящей ноги на грунт и переносит руки к линии старта: четыре пальца соединены вместе и обращены наружу, большие пальцы - внутрь. Ширина расстановки рук на грунте равна ширине плеч, плечевые суставы располагаются над стартовой линией. По мере овладения техникой старта в дальнейшем можно вывести плечи вперед за стартовую линию на 5-10 см. Тяжесть тела распределяется почти равномерно между точками опоры. Голова держится свободно взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1-1,5 м от линии старта (на рисунке, кадр 1).

По команде «Внимание!» бегун, не изменяя положения кистей рук и продолжая опираться ногами в стартовые колодки, поднимает таз и выводит плечевые суставы вперед за линию старта; спина в этом положении прямая или незначительно округлена. Важно вывести плечи вперед так, чтобы удерживать с трудом равновесие. В то же время нельзя излишне переносить тяжесть тела на руки- время между сигналом на бег и началом бега увеличится, а это скажется и на конечном результате бега.

Если бегун по команде «На старт!» вывел плечи вперед, то по команде «Внимание!» он только поднимет таз (проекция центров плечевых суставов будет все время за линией старта). В этом случае потеря равновесия происходит редко. Когда же по команде «Внимание!» бегун подает тело вперед и поднимает таз, то часто теряет равновесие и выбегает со старта до сигнала.
В положении, занимаемом по команде «Внимание!», важно поднять таз на определенную высоту. У начинающих бегунов таз должен быть поднят несколько выше плеч (кадр 2). С развитием силы и быстроты положение таза изменяется - спина занимает более прямое положение, т. е. таз не будет подниматься выше плеч, углы сгибания ног станут более острыми, и бегун сможет сильнее оттолкнуться от колодок.

Примерно 2-2,5 сек. бегун, прекратив всякие колебания, ждет последней команды - «Марш!» Командовать нужно резко и громко, можно имитировать и выстрел из пистолета.
Очень важно с самого начала обучения следить за тем, чтобы бегуны начинали бег только по команде и не приучались начинать его преждевременно (так называемый «фальстарт»).

Услышав команду «Марш!», спортсмен резко отрывает руки от земли (кадр 3) и сильным взмахом (одной рукой вперед, другой назад) опережает движения ног. Это помогает более мощно оттолкнуться от колодок (кадр 4). Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодки раньше и начинает выноситься коленом вперед, пока другая нога - еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на передней колодке, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой ноги выносится вперед до предела (кадр 6); туловище, выпрямляясь, подается вперед и занимает положение, близкое к горизонтальному (кадры 4 и 5).

Все движения со старта должны быть строго согласованы. Определенное значение имеет и положение головы. Так, резкое движение головой назад способствует преждевременному выпрямлению туловища, а прижимание подбородка к груди приводит к значительному сгибанию спины, топтанию на месте.

Первый шаг со старта делается маховой ногой (стоявшей на задней колодке), которая ставится на дорожку стопой вниз-назад, носок стопы в это время взят на себя; стопа ставится на грунт быстро и упруго, но не ударом (кадр 6).

Скорость бега возрастает постепенно и приближается к максимально возможной - к 20-метровой дистанции.
Длина шагов в разгоне нарастает так: 1-й шаг (измеряется от передней стартовой колодки до передней границы следа) -3,5 ступни; 2-й шаг (измеряется от передней границы следа одной ноги до передней границы следа другой)- 3,5; 3-й - 4-4,5; 4-й - 4,5-5; 5-й - 5- 5,5 ступни.

Нога во время стартового разбега ставится на грунт с носка, а в дальнейшем на переднюю часть стопы. Следы стоп должны располагаться по двум линиям, которые соединяются в одну к 5-6-му шагу, и далее бег происходит по одной прямой. Стопа становится на грунт носком точно вперед или незначительно внутрь.
Стартовый разгон заканчивается, когда устанавливается относительно постоянная длина шага и туловище. принимает положение, близкое к вертикальному.

У начинающих бегунов часто наблюдается резкое выпрямление туловища на 2-3-м шаге. Это приводит к «топтанию» на месте, т. е. к задержке нарастания скорости.

У сильнейших спринтеров стартовый разгон заканчивается к 22-24 м; на этой отметке скорость бегуна близка к максимальной, а максимума она достигает к середине 100-метровой дистанции.
Бег по дистанции. На дистанции достигнутая скорость поддерживается до конца бега. Но добиться этого не так просто, так как к концу дистанции нарастает усталость, в результате чего возможно нарушение согласованности движений бегуна, т. е. изменение техники бега.

В беговом шаге (на рисуке, кадры 1 и 5) бедро маховой ноги поднимается почти до горизонтального положения. Отталкивание осуществляется за счет выпрямления ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (кадры 5 и 8). Большое значение необходимо придавать завершающему отталкиванию стопой от грунта. Это движение способствует полному выпрямлению ноги в коленном суставе и имеет большое значение для поддержания высокой скорости бега.

После отталкивания наступает полетная фаза: толчковая нога сгибается в коленном суставе, голень несколько раскрепощается и поднимается вверх (кадры 2 и 6), бедро толчковой ноги движется вперед, а ему навстречу движется маховая нога, которая разгибается в коленном суставе и опускается стопой вниз. В этот момент происходит сведение бедер, так называемые «ножницы» (кадр 6). Маховую ногу надо ставить на переднюю часть стопы (кадр 7) возможно ближе к проекции о. ц. т. т. (общего центра тяжести тела) бегуна, движением назад относительно тела. Чем правильнее нога ставится на грунт, тем меньше тормозное действие окажет эта постановка на продвижение вперед.

Бегун делает «загребающее» движение вниз под себя, которое является продолжением встречного движения бедер. Если это встречное движение («ножницы») выражено слабо, то нога на грунт будет ставиться под более острым углом (наблюдается «выхлест» голени вперед). При такой постановке нога как бы «натыкается» на землю, ставится далеко вперед от проекции о.ц.т. тела, что приводит к значительному торможению тела спортсмена и к потере скорости бега.

Бегун не оттягивает носок стопы вниз, а упруго касается, грунта всеми шипами почти одновременно и опускается почти на всю стопу. В этот момент нога, подобно пружине, мгновенно опускается на всю стопу и упруго поднимается на носок.

Колено свободной ноги проносится возле опорной, которая сгибается в коленном суставе. Голень маховой ноги занимает положение, близкое к вертикальному, пятка почти касается ягодицы (кадры 3 и 7). Сильное сгибание маховой ноги способствует быстрому выведению бедра вперед-вверх (кадры 7 и 8). Положение, в котором колено маховой ноги проходит возле колена толчковой, называется моментом вертикали (кадр 3). Хорошую технику бега в момент вертикали характеризуют два основных элемента - в момент «вертикали» колено маховой ноги несколько ниже колена опорной, а пятка маховой ноги почти касается ягодицы. Это свидетельствует о хорошем расслаблении основных мышечных групп. Активное разгибание толчковой ноги начинается после момента вертикали. Правильное направление отталкивания зависит и от положения туловища бегуна. Оно должно быть наклонено вперед и незначительно прогнуто в поясничной части (кадры 1-4), чтобы облегчить выведение таза вперед (кадр 5). Хорошее отталкивание характеризуется полным выпрямлением толчковой ноги, бедро маховой ноги поднято почти до горизонтального положения, а голень параллельна бедру толчковой.

Движения рук во время бега способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений. Двигаясь вперед, рука, сильно согнутая в локтевом суставе, доходит до средней линии груди, кисть не поднимается выше подбородка. При этом рука увлекает за собой туловище, которое поворачивается вокруг вертикальной оси, выводит вперед одноименное руке плечо. Синхронные движения туловища и рук позволяют активнее вывести вперед бедро маховой ноги. При обратном движении локоть движется точно назад. Полусогнутые кисти рук расслаблены.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные дистанции. У сильнейших бегунов-мужчин она равна 7,5-8,5 ступни, у женщин - 7- 8 ступням. Это примерно 200-240 см и 180-220 см. У менее квалифицированных бегунов длина шага значительно меньше (на 30-40 см), но это не значит, что бегун должен стремиться искусственно «растянуть» шаг.
Последнее приведет к закрепощенности и снижению скорости. Длина шага увеличивается с развитием силы бегуна под воздействием специальных и общеразвивающих упражнений.

Большое значение в беге имеет умение бегуна устранять излишнее напряжение мышц. Во время бега на короткие дистанции спортсмен испытывает большое нервное напряжение, поэтому возможно значительное возбуждение, которое приводит к закрепощению мышц, не участвующих в работе (это часто выражается в судорожных гримасах лица, поднимании плеч и т. п.), и к снижению скорости бега.

Финишное ускорение и бросок на ленточку. Финиширование - окончание бега-включает в себя заключительное усилие для сохранения максимальной скорости бега к концу дистанции. Это усилие (волевое и физическое) приходится на последние 20 м дистанции. Если бегун заканчивает. дистанцию без серьезной борьбы за место в забеге, то он, не делая броска на ленточку, пробегает линию финиша, сохраняя технику бега по дистанции. Если в забеге идет острая борьба, то, чтобы раньше коснуться грудью финишной ленточки, приходится делать бросок, который позволяет пересечь грудью плоскость финиша на несколько сотых секунды раньше, чем при беге без броска. Бросок на ленточку выполняется двумя способами: грудью и плечом.

Приближаясь к финишу, бегун (за 1 м до ленточки) резко наклоняется грудью вперед в момент, когда нога находится на грунте (как показано на рисунке). В другом способе бегун одновременно с резким наклоном туловища поворачивает вперед плечо, разноименное опорной ноге, стремясь коснуться им ленточки.

Остановка после финиша. Начинающему спортсмену следует знать, что при броске на ленточку возможно падение. Чтобы предотвратить его, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед, выхлестывая голень, - спортсмен как бы «натыкается» на ногу и в этот момент стремится выпрямиться. На последующих шагах бегун выпрямляет туловище, а затем постепенно отклоняет его назад и переходит с бега на ходьбу.
Пробежав дистанцию, спортсмен не должен сразу садиться и ложиться. Ему необходимо походить, восстановить дыхание, а затем одеться и отдохнуть.

Некоторые особенности бега на 200 м

Бег на 200 м отличается от бега на 100 м не только увеличенной дистанцией, но и тем, что первая половина бега проводится по повороту (по виражу).

При беге по повороту бегун преодолевает центробежную силу, которая направлена от центра круга. Противодействуя этой силе, бегун сильно наклоняется внутрь круга (т. е. влево). Поэтому несколько изменяются движения рук-правая рука, двигаясь назад, отводится локтем в сторону, а при движении вперед - больше внутрь. Левая рука, двигаясь вперед, идет кистью больше наружу.
Большое значение при беге по повороту имеет постановка ног.
Левая стопа должна быть направлена наружу, а правая - несколько внутрь (т. е. влево).
В беге на короткие дистанции каждый бегун бежит по своей дорожке, стараясь быть" возможно ближе к бровке (к внутренней линии). Если же бежать посередине дорожки или возле ее внешней линии, то дистанция увеличивается. Хорошие спринтеры пробегают примерно в 10 см от линии. Но важно помнить, что нельзя бежать по белой линии или забегать за нее, так как в этом случае дистанция сокращается и показанный результат спортсмену не защитывается.
В беге на 200 м-техника старта несколько изменяется. Стартовые колодки ставятся у внешнего края дорожки, причем так, чтобы их опорные поверхности были направлены несколько влево. Тогда правое плечо бегуна выдвинется вперед, а левая рука будет находиться в 10 см от линии старта. Это позволит пробежать часть виража по прямой линии и поможет плавно войти в поворот.
Чем больше скорость, тем больше бегун наклоняет туловище внутрь, так как ему приходится преодолевать большую центробежную силу, а это требует приложения определенных усилий. Борьба с центробежной силой вызывает значительное мышечное напряжение, которое может сохраниться и в беге по прямой. Чтобы этого не произошло, при выходе на прямую бегун очень плавно выпрямляется и бежит без наклона внутрь. При выходе из поворота спринтер использует так называемый «свободный ход» или бег по инерции (не прилагая усилий для увеличения скорости). Такой бег проводится на отрезке около 8-10 м (4-5 беговых шагов). После 2-3 лет занятий с увеличением тренированности он сводится к 2-3 беговым шагам. Этот бег проводится в конце поворота на отрезке между ПО-115 м дистанции (в зависимости от того, по какой дорожке бежит спортсмен). После «свободного хода» бегун вновь включается в активную работу и стремится на второй половине дистанции сохранить высокую для себя скорость. Средняя скорость сильнейших бегунов мира в беге на 200 м выше, чем в беге на 100 м, потому что вторая стометровка пробегается с хода.
Начинающие бегуны должны стремиться пробегать 200 м за время вдвое больше, чем они показывали на стометровой дистанции.

Некоторые особенности бега на 400 м

Техника бега на 400 м почти не отличается от техники бега на более короткие дистанции. Старт принимается на повороте, бег начинается так же быстро, но несколько свободнее. Стартовый разгон не требует максимального напряжения и заканчивается несколько раньше. Туловище в беге на 400 м находится ближе к вертикальному положению. Шаг несколько короче (7-8 ступней). В беге на 400 м большое значение имеет умение спортсмена сохранять правильную технику при прогрессивно нарастающей усталости. На последней четверти дистанции наступает сильная усталость, скорость бега снижается за счет сокращения длины шага. Поэтому бегун должен уметь вовремя изменить ритм бега - увеличить частоту, компенсируя этим уменьшение длины шага.
На этой дистанции важно уметь начинать бег с оптимальной скоростью. Тренированные бегуны обычно пробегают первые 200 м очень легко. Этому способствует хорошее раскрепощение бегуна, несколько уменьшенная длина шага и некоторый запас скорости. В беге на 400 м средняя скорость ниже, чем в беге на более короткие дистанции. Так, рекордсмен СССР Николай Юшманов из Ленинграда пробегал 100 м за 10,1 сек., а 400 м - за 46 сек., при этом средняя скорость по стометровым отрезкам у него была равна 11,5 сек. Правда, такую среднюю скорость бегун не мог выдержать на всей дистанции: первые отрезки он пробегал быстрее, а последующие - медленнее. Как правило, чем выше результат, показанный бегуном, тем меньше разница в скорости пробегания первой и второй половины дистанции. Эта разница достигает 1 - 3 сек.

Мировой рекорд в беге на 100 метров установил Усейн Болт из Ямайки 16 августа 2009 года, пробежав стометровку за 9,58 сек.

Методическая разработка

Тема: Легкая атлетика. Обучение технике бега на короткие дистанции.

Разработал: Насонов А.Г.,

физической культуры

учитель МБОУ СОШ№3

Нижневартовск,2012

ПЛАН

1.Бег на короткие дистанции

2.Старт и стартовый разгон

3.Бег по дистанции

4.Методика обучения спринту

5.Ошибки при беге на короткие дистанции и их исправление

6.Рецензия

Легкая атлетика - является одним из основных, главных видов спорта. Она занимает большое место в учебной программе по физическому воспитанию. Легкая атлетика объединяет такие физические упражнения, как бег, прыжки, метание, спортивная ходьба и многоборье (состоящие из различного вида бега, прыжков и метаний). Наиболее распространенными, простыми и доступными видами физических упражнений являются ходьба и бег.

Бег занимает центральное место в легкой атлетике. С помощью систематической тренировки в беге можно добиться развития таких важных качеств, как быстрота, выносливость и др.

Бег на короткие дистанции или спринт, принадлежит к группе упражнений циклического характера, выполняемых с максимальной интенсивностью. К спринту относится не только бег на 100 и 200 м, но бег на 400 м, а также на более короткие дистанции(30м, 50м, 60м), проводимый зимой в легкоатлетических манежах.

Бег на короткие дистанции по интенсивности нервно-мышечного напряжения и кратковременности работы является типичный упражнением на быстроту. Правильная техника бега характеризуется мощным задним толчком, эффективным углом выноса маховой ноги и отсутствием тормозных усилий при постановке ее на опору несколько впереди линии общего центра тяжести тела. При этом туловище принимает прямое или несколько наклонное вперед положение, а руки совершают быстрые и экономные движения. Все указанное выше позволяет бегуну преодолевать дистанции свободно и непринужденно на высокой скорости.

Прежде чем приступить к анализу техники бега, мне хочется подчеркнуть, что все действия, выполняемые бегуном от старта до финиша, являются одним целостным и неразрывным упражнением, в основе которого лежит стремление спортсмена прибежать на финиш первым в кротчайшее время. Для удобства анализа техники бега его условно можно разделить на следующие основные фазы:

Старт и стартовый разгон;

Бег на дистанции;

Финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на короткие дистанции успех во многом зависит от правильного и своевременно принятого старта. В спринте применяется низкий старт, позволяющий активно начать бег и сравнительно быстро приобрести высокую скорость. Применяются следующие три разновидности низкого старта:

1.Обычный старт. Одна нога становится от стартовой линии на расстоянии 20-25 см, а вторая - от первой на длину голени или на 30-40 см назад.

2. Сближенный старт. Одна нога становится от стартовой линии на такое же расстояние, что и в предыдущем случае, а вторая отставляется от первой на удалении всего на 15-20 см.

3. Растянутый старт. Расстояние между ногами сохраняется, но они несколько отодвигаются от стартовой линии. Это расстояние будет зависеть от индивидуальных особенностей бегунов, прежде всего от роста и длины ног.

Низкий старт принимается по команде «На старт!». По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз, передает тяжесть тела на руки и на впереди стоящую ногу. По команде «Марш!» бегун быстро снимает руки с опоры и производит отталкивание. Движения бегуна должны быть максимально быстрыми. Промедление на старте в дальнейшем наверстать почти невозможно.

На первых шагах бега после низкого старта, ввиду большого наклона туловища вперед, стопа становится на грунт ближе проекции центра тяжести тела. В дальнейшем, с уменьшением наклона туловища, длина шагов постепенно увеличивается. Затем каждый шаг увеличивается примерно на одну стопу. Наращивание длины шагов заканчивается примерно к 7-8 шагу от старта, тут же происходит полное выпрямление туловища.

Бег по дистанции

После стартового разгона бегун переходит к бегу по дистанции. Перед ним стоит важная задача утверждать развитую горизонтальную скорость до финиша.

Методика обучения бегу на короткие дистанции

Занятия помимо повышения всестороннего физического развития школьников, должны обеспечить также занимающимся овладение современной техникой легкоатлетических видов.

При обучении технике бега на короткие дистанции решаются следующие задачи.

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега.

СРЕДСТВА: 1. Объяснение особенностей техники бега: положение на старте(разновидности низкого старта), выход со старта и стартовый разгон(положение туловища, длина шагов и т.д и т.п), бег по дистанции (особенности махового шага), финиширование.

2. Демонстрация фото- и кинограмм бега сильнейших легкоатлетов-бегунов на короткие дистанции.

3. Демонстрация бега преподавателем или одним из обучающихся, хорошо владеющим техникой бега.

4. Бег самих занимающихся.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: дать ученикам 1-2 раза пробежать с низкого старта 30-40 м, указать на недостатки их бега.

Задача 2. Овладеть техникой заднего толчка и сочетанием его с движением маховой ногой в облегченных условиях.

СРЕДСТВА: 1. Подскоки вверх на двух и одной ноге.

2. Бег толчками, с назначенным продвижением вперед.

3. Семенящий бег.

4. Бег с прыжками с акцентом на полное разгибание толчковой ноги и вынос бедра маховой ноги вперед-вверх.

5. Бег с ускорением.

Задача 3. Овладеть движением маховой ноги и техникой бега в целом.

СРЕДСТВА: 1. Специальные беговые упражнения.

2. Бег с ускорением.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при выполнении специальных беговых упражнений нужно обращать внимание на высокий подъем бедра маховой ноги и мягкую ее постановку на землю с передней части стопы.

Обратить внимание занимающихся на эффективное выполнение бегового шага; желательно при беге с ускорением первые шаги делать с высоким подъемом бедра.

Задача 4. Совершенствовать движения толчковой и маховой ноги, овладеть техникой бега на средней скорости.

СРЕДСТВА: 1.Специальные подводящие упражнения.

2. Равномерный бег в среднем темпе.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: перечень специальных подводящих упражнений должен соответствовать основной задаче. При беге с заданной скоростью нужно следить за правильным выполнением махового шага, выявлять ошибки и добиваться их исправления.

Задача 5. Овладеть техникой бега на повышенной скорости.

СРЕДСТВА:1.Специальные подводящие упражнения.

2.Равномерный бег со средней скоростью на дистанции 60-80 метров.

3. Бег с хода на 20-30 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: занятия зимой желательно проводить в коридоре или на специально оборудованной площадке. При выполнении упражнений обращать внимание на прямолинейность движения бегуна, на полное разгибание толчковой ноги и быстрый вынос колена маховой ноги вперед, на энергичную работу рук и т.д. При беге с равномерной скоростью ее следует набрать на первых 20 метрах, а на остальной части дистанции сохранить. При беге с хода длина предварительного разбега составляет 15-20м. Перед отметкой бегун должен набрать высокую скорость и поддерживать ее на всей основной дистанции.

Задача 6:

СРЕДСТВА: 1.Бег с высокого старта. Исходное положение: встать на расстоянии 30-40 см от стены лицом в зал, правая (левая) нога впереди, другая отставлена назад и стопой упирается в угол, образованной стеной и полом; руки опущены вниз. По команде «Внимание!» согнуть в колене впереди стоящую ногу, несколько подать туловище вперед, согнуть в логтевом суставе разноименную руку вывести вперед, а другую отвести назад. Взгляд должен быть направлен вперед - вниз. По команде «Марш!» быстро оттолкнутся от стены сзади стоящей ногой и пробежать 10-15 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при занятиях на стадионе или на площадке для хорошего упора сзади стоящей ноги делать ямки глубиной 5-8 см. По команде «Внимание!» туловище подается вперед и может быть почти параллельно грунту, тяжесть тела приходится на впереди стоящую ногу. При выполнении упражнения длина шагов увеличивается постепенно и так же выпрямляется туловище.

2. Бег с полунизкого старта, с опорой о землю одной рукой. Исходное положение такое же, как в упражнении №1. По команде «Внимание!»ученик несколько больше сгибает впереди стоящую ногу, а разноименную руку опускает вниз и опирается пальцами в пол. По команде «Марш!» бегун быстро отталкивается сзади стоящей ногой и выбегает.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: обратить внимание на сохранение наклона туловища на первых шагах и постепенное выпрямление на последующих, а также на высокую частоту шагов и умеренное увеличение длины.

3. Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: упражнение 3 выполняется группой без применения стартовых станков или колодок. В положении «На старт!» тяжесть тела равномерно распределяется на ноги и руки. Взгляд направлен вперед-вниз, плечи несколько выведены за площадь опоры. В положении «Внимание!» таз находится насколько выше плеч. Голова опущена. По команде «Марш!» быстро оттолкнуться от опоры и сделать беговой шаг.

4. Бег с низкого старта без применения стартовых колодок на 20-30 м.

5. Бег с низкого старта из колодок на 20-30 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: нужно ознакомить занимающихся со стартовыми колодками и станками, установкой из для принятия низкого старта различными вариантами. Повторить положения «На старт!», «Внимание!» с использованием стартовых колодок. При выходе с низкого старта следить за полным разгибанием толчковой ноги, постепенным увеличением длины беговых шагов, сохранением наклона туловища, энергичной работой рук и прямолинейностью бега.

Задача 7. Овладеть переходом из стартового разгона в бег по дистанции.

СРЕДСТВА: 1. Старты по одному на 40-50 м.

2.Групповые старты на 50-60 м.

3. То же, с контролем времени.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при беге с низкого старта обратить внимание на положение туловища и длину шагов. При стартовом разгоне туловище полностью выпрямляется примерно к 15-18м.

Задача 8. Овладеть техникой финиширования.

СРЕДСТВА: 1.В медленной ходьбе выполнить бросок на ленточку с наклоном туловища вперед.

2. То же, с увеличением скорости ходьбы.

3. Пробегание финишной линии медленно и быстро.

4.Бросок на ленточку во время медленного и быстрого бега.

5.Групповые пробежки на 30-40м с высокого и низкого старта с броском на ленточку.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: пробегать финишную линию на полной скорости. Броски на ленточку проводить с расстояния не более одного метра.

ЗАДАЧА 9.СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ТЕХНИКУ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ В ЦЕЛОМ.

СРЕДСТВА: 1. Специальные беговые упражнения

2.Ускорения на 60-80 м.

3.Индивидуальные и групповые пробежки с высокого и низкого старта на дистанции от 30 до 100 м.

4.То же, что и упражнение N 3 с контролем времени и т.д.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: в процессе совершенствования техники, перечень специальных беговых упражнений уточняется для каждого занимающегося с учетом недостатков бега. При беге с низкого старта больше внимания обращать на положение туловища, мощность заднего толчка, движение маховой ноги. При беге по дистанции следить за прямолинейностью, положением туловища, головы, амплитудой движения маховой ноги, полным разгибанием толчковой и т.д. В зимних условиях невозможно обучать технике бега на 200 и 400 метров. Эта задача переносится весной и летом на стадионы, оборудованные круговыми беговыми дорожками.

При обучении техники бега на 200 и 400 м решаются следующие частные задачи:

Главной задачей педагога- является своевременное выявление ошибок в технике бега обучающихся и быстрейшее их исправление.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ

ОШИБКИ

СРЕДСТВА ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ

При беге с низкого старта:

1.Высокое поднимание таза по команде” Внимание!”. Это приводит к неправильному направлению толчка при первом шаге, что может вызвать падение бегуна.

2.Недостаточная передача тяжести тела на руки и выдвижение плеч вперед. Это приводит к раннему выпрямлению и потере скорости.

3.Неполное разгибание ноги, стоящей сзади и отсутствие толчка от колодки. Приводит к потере скорости при выходе со старта.

4. Очень маленькие шаги при выходе со старта. Эта ошибка приводит к потере скорости и к проигрышу на старте.

При беге по дистанции:

1. Излишняя напряженность, очень короткие шаги.

2.Недостаточный вынос бедра маховой ноги вверх,”падающий бег”

При финишировании:

1.Прыжок на ленточку.

2.Преждевременный наклон туловища вперед.

3.При подходе к финишной линии увеличение длины шагов.

1.Уточнить расположение стартовых колодок.

2.Многократное повторение низкого старта положение команде: “ Внимание!”.

1.многократное повторение низкого старта раздельно по командам.

2.Применять сближенный старт.

3.Пробегание со старта под наклонной палкой.

1.Прыжки в длину с места.

2.Напрыгивание вперед из положения низкого старта в яму с песком.

3.То же, с выносом ноги, стоящей сзади, вперед.

4.Бег с низкого старта с сопротивлением.

1.Бег с полунизкого старта.

2.Бег с низкого старта по отметкам.

1.Бег с ускорением в среднем темпе.

2.Бег с ускорением 15-20м, затем переходить к бегу по инерции.

3.Бег с хода.

4.Бег с ускорением.

1.Перед финишем акцентировать задний толчок.

2.Пробегать финишную линию на полной скорости.

Литература:

1. «Молодому коллеге» Н.Г.Озолин. Москва «ФиС» 1988г. С.288.

2. «Легкая атлетика» Г.В.Коробков, В.М.Дьячков. Москва «ФиС» 1956г. С 360.

3. «Бег» Д.Г.Мирзаев, В.В.Ухов. Ленинград 1962г. С.130.

4. «Легкая атлетика в школе» Е.Терезников. Москва 1957 г. с.190.

Рецензия

На методическую разработку

Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на:

бег на короткие дистанции;

бег на средние и длинные дистанции;

бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег;

эстафетный бег;

барьерный бег;

бег с препятствиями.

jl Легкая атлетика - один из древнейших видов спорта. Можно сказать, что виды легкой атлетики появились с рождением человека. От умения быстро бегать, перепрыгивать различные препятствия, точно и далеко цетать порой зависела жизнь человека и членов его племени.

Согласно одной из древнегреческих легенд, первые состязания были Организованы Гераклом в честь победы над царем Авгием, и проводи­лись они в беге между четырьмя братьями. По преданию Геракл начер­тил место для начала бега, затем отмерил 600 ступней. Эта дистанция стала длиной стадиона и называлась стадией (192,27 м).

Первые Олимпийские игры древности, о которых сохранились до­стоверные записи, относятся к 776 г. до н.э. Хотя есть сведения, что Олимпийские игры проводились уже в 1580 г. до н.э., судя по надписи на диске известного атлета Поплиоса Асклепидеса. Впоследствии в состяза­ния по бегу были включены бег на две стадии, а в 720 г. до н.э. - бег на длинную дистанцию (24 стадии - 4614,5 м).

Не менее древним является и эстафетный бег. Египтяне имели бегу­нов, которые служили гонцами. У греков чрезвычайно популярен был «лампадериомас», или эстафетный бег с факелами. В состав команды вхо­дили 40 участников.

Истоки развития современной легкой атлетики берут свое начало не у берегов Средиземного моря, а на Британских островах. Уже в манускрип­тах XII в. упоминаются легкоатлетические соревнования лондонцев. Бег обычно проходил на больших дорогах между городами или на ипподромах. В 1770 г. был зафиксирован первый результат часового бега - 17 км 300 м.

Во второй половине XIX в. в Англии стали проводиться регулярные соревнования среди любителей легкой атлетики. Соревнования по бегу в Англии проводились в ярдовых мерах длины (1 ярд - 91,4 см), а на длинных дистанциях за основу была взята миля (1609,34 м). Однако пред­ставители других стран потребовали введения метрической системы мер и сумели добиться этого уже на первых Олимпийских играх в Афинах в 1896 г. Нужно сказать, что подлинное развитие легкой атлетики нача­лось именно после этих игр. С каждым годом все больше стран вступают в борьбу за первенство в этом виде спорта. Американцы, финны, фран­цузы, японцы, поляки, немцы и итальянцы и отдельные спортсмены ряда других стран вносят свой вклад в развитие легкой атлетики.

С 1928 г. в борьбу за олимпийские награды вступают женщины, уси­ленно начинает развиваться женская легкая атлетика. Хотя женщины выступали в легкоатлетических соревнованиях и раньше.

Началом развития легкой атлетики в России принято считать органи­зацию «Кружок любителей спорта», созданный в 1888 г. в местечке Тяр-лево под Петербургом. Организаторы сначала стали культивировать бег, а затем и другие виды легкой атлетики. Уже через год были проведены °фициальные соревнования по бегу. Но до этого события соревнования "о бегу уже проводились в России. По примеру Англии и Америки в к РУпных российских городах Москве, Петербурге, Нижнем Новгороде и Др. в парках и общественных садах выступали профессиональные бе-^ны, приглашающие всех желающих помериться силами. В основном iT o были иностранцы, которые нередко терпели поражение от простых Русских людей, не имеющих специальной подготовки.

С 1908 г. в России проводятся первенства страны по легкой атлетике, а с 1913 г. - Всероссийские олимпиады. Впервые русские спортсмены приняли участие в V Олимпийских играх в Стокгольме, но выступление было неудачным. В 1910 г. в России состоялось первое соревнование по легкой атлетике с участием студентов нескольких петербургских высших учебных заведений. В этом же году были проведены первые соревнования для женщин.

После революции 1917 г. соревнования состоялись в 1918 г. в Москве. В дальнейшем легкая атлетика получила большое развитие, так как стала основой для подготовки солдат и молодого поколения для прохождения службы в рядах Красной Армии. Многие великолепные спортсмены по­явились в то время, и хотя советские спортсмены не участвовали в ми­ровых первенствах, многие их результаты превосходили европейские и мировые рекорды того времени.

Впервые советские спортсмены официально стали принимать учас­тие в Олимпийских играх с 1952 г., а в европейском первенстве с 1950 г., где выступили довольно успешно.

На этом закончим краткую историческую справку, а в дальнейшем мы будем останавливаться на истории отдельных видов легкой атлетики.

Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с тех­ники бега на средние и длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется об­щая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существен­ными являются:

индивидуальные особенности спортсмена;

уровень физической подготовленности спортсмена;

дистанция бега;

покрытие, на котором выполняется бег;

конфигурация местности;

климатические условия.

К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходи­мо отнести: 1) длину ног; 2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном; 3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влия­ют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.

С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и эко­номичные формы и содержание.

От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в пер­вую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.

Покрытие, на котором выполняется бег (мягкий грунт, асфальт, песок, дорожка стадиона), также оказывает влияние на технику бега. Различные покрытия будут оказывать влияние на определен­ные параметры техники бега и тем самым изменять ее в зависи­мости от качества покрытия. Бег по пересеченной местности, бег

[под гору и в гору, различные повороты будут предъявлять свои требования к технике бега. Даже относительно ровная поверхность дорожки стадиона будет влиять на технику бега, разделяя ее на технику бега по прямой и технику бега по виражу. В спортивных манежах особое внимание надо уделять технике бега по виражу, так как вираж в манеже существенно отличается от виража на ста­дионе.

Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на измене­ние техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.

О влиянии перечисленных факторов на технику бега мы будем говорить в каждом разделе, так как они по-разному воздейству­ют на технику спринтера, средневика, стайера, марафонца, ба­рьериста.

4.4.1. Техника бега на средние и длинные дистанции

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции - от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изме­нялись на протяжении веков. Проводимые исследования в инди­видуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения. В основном определялось влияние различ­ных факторов на технику бега, работа определенных мышц в про­цессе создания скорости бега, определялись биомеханические па­раметры основных характеристик техники бега (рис. 24).

Большое влияние на пропаганду бега и вовлечение в этот вид спорта юное поколение в России оказали такие выдающиеся спорт­смены прошлого столетия, как братья Знаменские, В.Куц, П.Бо­лотников, Л. Брагина, Т. Казанкина и др.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости На протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной дли­не шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на Короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные Дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощ­ ность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной сто­роны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с дру-

гой - с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С уве­личением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной ра­боте оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун за­нимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2 -2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 - 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удоб­ным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен впе­ред на дорожку, примерно на 3 - 4 м (рис. 25).

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 - 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача

бегуна - быстро пробежать этот от­резок, чтобы первым занять место у

бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 - 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсме- на на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на ди- станции 800 м несколько выше, чем

Рис. 25. Техника высокого скорость бега на других отрезках, даже старта при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 - 15 м, здесь главное - за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствую­щему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая тех­ника бега на дистанции может проявляться следующими основ­ными чертами:

небольшой наклон туловища (4 - 5°) вперед;

плечевой пояс расслаблен;

лопатки немного сведены;

небольшой естественный прогиб в пояснице;

голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает

излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) впе­ред-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает при­мерно середины туловища (до грудины); 2) назад -кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых на­правлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и при­водит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плече­вой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше ско­рость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх - это и будет границей ам­плитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с поста­новки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к Моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно Друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги Направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун Должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движени­ем, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки Ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, т см дальше ставится нога от проекции ОЦМ. До момента вертика­ли, в фазе амортизации, нога больше сгибается в коленном и тазо-

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направле­нию движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дис­танции оптимальный угол отталкивания примерно 50 - 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталки­вание должно быть направлено вперед и согласовываться с на­клоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 - 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на по­ложение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к откло­нению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и за­крепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед - вверх, который заканчивается в заключи­тельный момент отталкивания.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти па­раллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталки­вании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед - вверх. Когда толчковая нога полностью вып­рямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После мо­мента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и по­становка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, на­ходящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро при­близиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога - это сложный составной маятник) и сократить период переноса (рис. 26).

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

слегка наклоняется влево (к центру поворота);

амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем пра­вой;

Правое плечо немного выдвигается вперед;

Длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой; | - маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

Стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет уве­личения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 - 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличива­ется за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 - 200 м в зависимости от дис­танции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается на­клон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может рас­строиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталки­вания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохра­няется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропо­метрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

4-4.2. Особенности техники бега на сверхдлинные дистанции

К сверхдлинным дистанциям относят бег от 15 до 42 км 195 м, Та кже проводят соревнования в часовом беге и даже в суточном

беге. Если соревнования проводятся на дорожке стадиона, то фик­сируются рекорды различного ранга на этих дистанциях, если со­ревнования проводятся вне стадиона, то регистрируются высшие достижения.

Бег на 42 км 195 м называют «марафонским».

Это название произошло от местечка Марафон в Древней Греции, где в 490 г. до н. э. произошла битва греков с персами. По легенде, гречес­кий воин пробежал от Марафона до Афин с известием о ней; сообщив о победе, он упал и умер. Однако расстояние, которое пробежал воин, равнялось 37,5 км. Современная дистанция марафонского бега была ус­тановлена на IV Олимпийских играх в Лондоне в 1908 г.

В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет высокие требования к организму бегуна и прежде всего к прояв­лению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений. В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вер­тикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокра­щению времени полета и увеличению времени опоры. Все это спо­собствует уменьшению угла отталкивания и, следовательно, под­держанию скорости бега при некотором уменьшении мощности

отталкивания.

Длина шага у марафонцев колеблется незначительно от Г40 см до 165 см и зависит от: 1) длины ног; 2) силовой подготовки бегуна; 3) скорости бега; 4) рельефа местности. Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются:

бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профи­лем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны и длины;

большая длительность бега по времени (до 3 часов);

Значительное влияние метеорологических условий. Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации,

оптимальное выполнение которой снижает потери горизонталь­ной скорости и создает предпосылки для эффективного отталки­вания. Нога ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсут­ствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, дви­жется чуть назад, т.е. голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на грунт (90°), а у высокотехничных бегунов этот угол может уменьшаться на 1 - 3°. Стопа ставится под проек­цию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воз­действие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1 - 2°. Изменения наклона туловища за­висят в основном от рельефа дистанции. На подъеме - наклон туловища увеличивается, нога более выраженно ставится на пе­реднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине, при этом

уменьшение длины шага компенсируется увеличением частоты щагов. На спуске - туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность.

Очень высокая скорость бега на спусках может привести к опас­ным перегрузкам нижних конечностей, поэтому опытные бегуны сохраняют оптимальную длину шага и скорость бега. Частота ша­гов регулируется положением рук, в частности изменением угла ИХ сгибания.

В марафоне бегуну, чтобы преодолеть дистанцию, при сред­ней длине шага, равной 150 см, необходимо сделать 28 130 шагов. И только специально тренированные спортсмены в состоянии за­кончить эту сложную дистанцию.

В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подго­товку к длительному бегу по жесткому грунту, бегуны обучаются технике бега, ее экономичности и эффективности, в результате чего происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к твер­дому грунту (асфальт), оптимизируются навыки бега по различ­ному рельефу местности, устанавливается дыхание. Постоянное чередование тренировочных занятий на твердом грунте, дорожке стадиона, мягком грунте (лес) - это одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции.

Любая разновидность легкой атлетики считается самым естественным видом физической нагрузки для человека. Люди с самого раннего возраста учатся ходить, прыгать, бегать и бросать предметы. Легкая атлетика представляет собой эти же самые движения, но устанавливает на них определенные нормативы, определяющие скорость, расстояние и другие показатели. Благодаря своей физиологической естественности, легкая атлетика выделяется среди других видов спорта простотой и оказываемой пользой для здоровья.

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

• Спринт, при котором дистанции пробежек составляют 100, 200 или 400 м;
• Бег с препятствиями (барьерный) – на 100 и на 400 м;
• На средние и длинные дистанции – как правило, это 0,8-3 км, либо барьерный бег на 3 км;
• Кросс – преодоление дистанции по пересеченной местности;
• Эстафета, которая входит в командные виды легкой атлетики;На длинные дистанции – по стандарту это 5 или 10 тысяч метров;
• Марафон – забеги на очень длинные дистанции (до 42 км).

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Основные правила соревнований в беге

Различные виды беговых дисциплин предусматривают разные правила соревнований. На дистанции до 110 метров бег проводится на прямой дорожке, если дистанция больше – применяются круговые дорожки, при этом спортсмены двигаются против часовой стрелки. Если дистанции короктие (меньше или равны 400 м), каждый спортсмен передвигается по строго выделенной ему полосе. При более длинных дистанциях (600-1000 м), от спортсменов требуется бежать по выделенной дорожке, начиная от стартовой линии и до конца самого первого поворота, т.е. до того места, где осуществляется переход бегунов на общую дорожку.

В некоторых случаях правила предусматривают проведение забега с общего старта – такое бывает при соревнованиях на дистанциях 400-1000 м. На иных дистанция участники соревнования бегут по одной общей дорожке. Если забег осуществляется по отдельным дорожкам, по правилам, число участников должно соответствовать количеству дорожек, при этом в забегах на расстояния 200 и более метров, максимальное количество участников должно составлять восемь человек.

Главная цель соревнований по бегу состоит в определении самого быстрого бегуна. Победителем соревнований будет считаться тот спортсмен, кто первым пересек финишную черту (ленту). Если количество участников большое, а дистанция длинная, проводится несколько этапов соревнования, каждый из которых завершается на определенном круге.

На разные этапы забега устанавливаются свои правила соревнований. Забег состоит из 4 основных этапов – старта, бега по дистанции, который бывает обычным, барьерным или эстафетным, и финиша.

Старт

Если дистанция составляет менее 400 метров, по правилам дается 3 команды. Первая – «На старт», при которой участники должны занять исходное положение. После второй команды («Внимание») спортсменам необходимо максимально сконцентрироваться на предстоящем рывке. Последняя команда (“Марш”) подается, когда все участники покажут свою готовность к забегу.

Участник, сорвавшийся с места без соответствующей команды, получает предупреждение. При этом он обязан поднять руку вверх, чтобы подтвердить об услышанном предупреждении. Если тот же участник получил 2е предупреждение, значит, он нарушает правила и его снимают с дистанции. В беговых многоборьях участников снимают только после третьего предупреждения.

Движение по основной дистанции

При забеге, осуществляемом на отдельных дорожках, правила предусматривают бег участников исключительно по своим дорожкам. Допускается случайный переход спортсмена на соседнюю дорожку, но лишь в том случае, если он сразу вернулся на свою. Главное, чтобы его кратковременный переход не помешал бегу другого участника.

На поворотах не допускается переход участника на соседнюю дорожку. Если спортсмен на вираже сделал от двух и более шагов на чужой дорожке слева либо по левой ограничивающей линии, его дисквалифицируют, поскольку это будет означать, что он сократил дистанцию. Если же участник на несколько шагов перешел на дорожку справа и быстро вернулся обратно, при этом не создав помехи другому участнику, ошибкой такое действие считаться не будет.

Финиш

Завершившим дистанцию будет считаться тот участник, который пересек финишную плоскость (обычно это воображаемая линия, которую устанавливают судьи) любой частью тела, кроме шеи, головы, ног или рук. Если спортсмен упал после того, как коснулся финишного створа, ему засчитывается время прихода с тем условием, что он пересекает линию финиша самостоятельно.

Одновременное финиширование нескольких бегунов на финальных этапах требует от судьи решения вопроса о перебежке этих участников, либо утверждения результатов с тем, чтобы оба участника считались победителями. Это касается только тех спортсменов, которые показали лучшие результаты на финальных забегах. Остальным бегунам при одинаковых результатах автоматически присваиваются первое место.

На соревнованиях, где замер результатов производится секундомерами, устанавливают определение времени с округлением до одной десятой секунды. Например, при показателях 12,24 с время будет округлено до 12,3 с. Для каждого участника соревнования используются отдельные секундомеры, при этом время лидирующего спортсмена рассчитывается по трем секундомерам.

Подготовка к бегу на разные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена максимальной выносливости и умения правильно распределять свои силы на протяжении всего отрезка пути. Забеги на длинные дистанции сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, в связи с чем необходимо грамотно рассчитывать скорость движения и соблюдать правильную технику бега.

Тренировка спортсмена перед забегами на длинные дистанции включает множество упражнений, с помощью которых отрабатываются скоростные качества и выносливость. Развить специальную выносливость можно интервальными тренировками с чередованием разной частоты и темпа нагрузок.

Для отработки бега на короткие дистанции понадобится направить все силы на повышение мышечных качеств нижних конечностей. Хорошим подспорьем в подготовке к коротким быстрым забегам является барьерный бег, либо пробежки на пересеченной местности – по песку, в гору и по мягкому грунту, а также в дождливую погоду.

Одним из самых экстремальных видов легкой атлетики является спринтерский бег. Спортсмену в короткие промежутки времени и на малой дистанции требуется выложиться на все 100%, локализовать все свои резервы организма – только так получится достичь высоких результатов. Спринтерский забег предполагает высочайшую концентрацию внимания, отличную координацию движений и максимальную собранность спортсмена. Успешно пробежать спринт можно только после многих лет изнурительных тренировок, поэтому начинающим спортсменам таким видом легкой атлетики заниматься не рекомендуется.

Главная » Программы тренировок » Виды бега и правила соревнований. Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции Виды спорта непосредственно связанные с бегом