Сушка бедер и ног с анной куркуриной. Как просушить ноги — несколько несложных способов Как высушить внутреннюю поверхность бедра

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры , но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка - это не похудение . Ваша задача сейчас - избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете . Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха - потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног - вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Видео

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами . Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное. Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.

Сгибания и разгибания ног на тренажере - второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.

Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.

Подъемы на носки с тяжелой штангой - упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.

При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.

Не забывайте и о кардиотренировках для похудения . Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.

Но помните, что если ваша задача - уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

Спорт плотно вошел в жизнь многих. Одни стремятся к серьезным результатам в избранном виде спорта, другие не гонятся за мировыми рекордами, но готовы часами трудиться в тренажерном зале в погоне за идеальной фигурой. Рельефная фигура, стройные подтянутые ноги и подтянутый живот – вот эталон многих. Но чтобы добиться высоких результатов, недостаточно ежедневного посещения спортзала.

Здесь требуется целый комплекс мер под общим названием сушка. Цель сушки – сохранение мышечной массы и ее наращивание, и устранение жировой прослойки.

Образ жизни нужно поменять

Сразу стоит приготовиться к тому, что на весь период сушки придется полностью поменять образ жизни. И здесь не только отношение к тренировкам, но и питание. Именно с него и придется начать. Если вы не готовы к строгим ограничениям, то даже не пытайтесь начинать сушку, только время зря потратите.

В первую очередь отрабатываем график питания. Сразу окончательно и бесповоротно отказываемся от всей вредной пищи, никаких перекусов на улице, полный отказ от походов по ресторанам, а про алкоголь и вовсе забываем, как про страшный сон. Питаться придется не только полезными и правильными продуктами, но и по расписанию. Именно от питания будет зависеть основной успех.

Конечно, тренировки также играют немалое значение. Здесь важно не просто посещение спортзала. Потребуется выполнение определенного характера упражнений, основная цель которых – наращивание мышечной массы.

На период сушки придется ответственно подойти и к вопросу отдыха. На него должно отводиться не меньше 2 часов в сутки. Только соблюдая все выше обозначенные правила можно надеяться на положительный результат.

Отдельное слово про питание

Именно питание помогает достичь максимального результата, без него сушка невозможна. Питание при сушке подбирается должно быть подобрано так, чтобы ускорять процесс сжигания скопившихся жиров, но при этом происходил качественный нарост мышечной массы. И в этом плане мужчинам приходится сложнее, потому что у них метаболические процессы чуть более медленные. В среднем парням для проведения сушки может понадобиться три месяца, в то время как у женщины этот процесс занимает в два раза меньше времени – полтора месяца.

Обязательно следует завести специальный дневник, в котором нужно вести полный учет съедаемых продуктов . Если проведенная сушка окажется не очень эффективной, дневник поможет найти ошибки и избежать в следующий раз.

Жиры, белки, углеводы – важен баланс

Главное правило сушки – сократить количество потребляемых углеводов, так как именно они являются строительным материалом для жировых отложений. Организм, находясь в режиме недополучения углеводов, начинает активно расходовать жировые отложения, которые присутствуют в нем. Но помните, полностью отказываться от углеводов не нужно. Такой кардинальный шаг не лучшим образом скажется на состоянии здоровья человека и может привести к серьезным сбоям в метаболизме. Не самым лучшим образом полный отказ от углеводов скажется и на состоянии кожи и волос.

Сокращаем углеводы, но делать это нужно не в один день, а постепенно. Так, в первую неделю сушки объем углеводов должен составлять 2 г на 1 кг массы. На следующей неделе этот объем нужно урезать в два раза. И так до тех пор, пока количество углеводов не будет четвертой части от первоначального объема – 0,5 г на каждый килограмм.

Следует обратить особое внимание на выбор углеводов, они должны быть правильные. Такие содержатся в гречке, овсянке, макаронах из ржаной муки, буром рисе. Они быстрее усваиваются и не уходят в жировую прослойку, полностью переходя в энергию. В то время как простые их собратья, присутствующие в большом количестве в хлебобулочных изделиях, сдобе, сладостях, активно переходят из разряда еды в жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Что касается жиров, здесь также придется немного по выбирать. Основное акцент делается на жиры исключительно растительного происхождения. Оптимальный вариант – орехи, оливковое или льняное масло. А вот от жиров растительного происхождения придется полностью отказаться. Поэтому сало, рыбу жирных пород, мясо свиньи полностью исключаем. Даже куриные желтки на время проведения сушки придется абсолютно исключить.

С белками тоже не все так просто. Ведь именно на них возлагается основная задача по наращиванию мышечной массы. А это значит, что они должны быть качественными. В виду значительного снижения углеводов организму потребуется получать энергию другим образом. И если в рационе будет острая нехватка белков, то в качестве источника энергии будет расходоваться мышечная масса, так как она сжигается значительно легче, чем жировые отложения. Белковосодержащие продукты позволят не допустить такого поворота событий и поддержат мышцы в рабочем состоянии.

Белки подразделяются на растительные и животные. Особенно богаты на содержание этого элемента мясо птицы – выбираем нежирную часть, куриные белки, грибы, фасоль, бобы.

Отдельного слова заслуживают фрукты и овощи. Про них также нельзя забывать. Патиссоны, капуста, зелень, помидоры – все это обязательно должно присутствовать как в сыром, так и в тушеном виде.

Помним, что все продукты должны быть приготовлены на пару или отварены. Допускается запекание в духовом шкафу. Ни в коем случае нельзя продукты жарить на масле.

Составляя меню на день, помните, это не диета. У нас нет цели скинуть лишние килограммы, мы хотим отточить фигуру, довести ее до совершенства. Поэтому не пытайтесь достичь цели путем урезки ежедневной нормы калорий. Следите за тем, чтобы все продукты, попадающие на ваш стол, были качественными и полезными.

При условии соблюдения всех правил достичь нужной цели можно и за неделю, но здесь в большей степени все зависит от уровня подготовки человека.

Что не упустить

• Организм должен получать питание на протяжении всего дня, поэтому дневную порцию еды следует разделить на 4-5 приемов пищи. Это поможет не только поддерживать организм в постоянном рабочем состоянии, но и не позволит чувству голода взять верх. Допускается включать перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты или овощи. Каждая съедаемая порция не должна превышать 250 г и помещаться в ладони. Это позволит запустить правильные механизмы обмена, не допуская набора веса.
• Прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до тренировки. После физической нагрузки также необходимо сделать паузу минимум в сорок минут. Этого правила должны придерживаться все, кто посещает спортзал.
• Ни в коем случае не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. В противном случае может появиться неконтролируемый голод, в результате которого в последующем можно съесть больше, чем требуется.

• Один из приемов пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Их могут использовать в своем питании не только спортсмены, но и все желающие достичь идеального тела. Главное в этом вопросе – правильно подобрать коктейль для себя.
• Если никак не получается поесть вовремя, постарайтесь хотя бы качественно перекусить. В качестве перекуса может выступить кефир, молоко, чай с молоком, можно покушать салат из свежих овощей. Также в роли перекусов могут выступать орехи и семечки.
• Соблюдайте рацион питания, даже небольшое послабление ведет к тому, что жировые отложения возвращаются на место.
• Последний прием пищи должен состоятся не позже чем за два часа до сна.
• Выбирать нужно исключительно некрахмалистые овощи. Ежедневное потребление картофеля не приведет к положительным сдвигам. В то время как огурцы, редис, помидоры приведут к ускоренному обмену веществ, а также наполнят организм требуемым объемом витаминов и микроэлементов.
• Если сушка преследует цель похудения в том числе, то придется ввести некоторое ограничение по калориям. В этом случае сокращать нужно количество потребляемых жиров, они самые калорийные.

• Под полным запретом сладости и хлебобулочные изделия. Их не должно быть ни в каком виде. Если по какой-то причине произошел срыв, то следующий день должен стать разгрузочным. Например, можно провести монодиету. Но помните, слишком часто использовать монодиету нельзя, это нарушает баланс в организме.
• Ни в коем случае не должно быть ночных перекусов, если вдруг чувство голода слишком велико и не отпускает, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
• Обязательно следите за поступлением в организм минералов и витаминов. Их дефицит приведет к неправильному формированию мышечной массы.
• Не налегайте на глюкозу, ее концентрация должна быть стабильной, поэтому ведите мониторинг ее содержания на протяжении всей сушки.

Пейте больше воды

Ни в коем случае нельзя забывать про воду. Она играет важную роль и за день следует выпивать не меньше 2 литров воды. В жаркое время года выпитой воды должно быть еще больше. Диеты и усиленные тренировки также влияют на объем выпитого.

Если не проводить своевременного пополнения водного баланса, то постепенно организм истощается, наступает большой дефицит энергии. При этом следует учитывать, что большая часть воды должна выпиваться утром. После обеда нужно пить ровно столько, сколько нужно для утоления жажды.

Силовые тренировки – сушим бедра и ноги

Заниматься сушкой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует, то вы сможете максимально проводить тренировки, сочетая аэробные и силовые упражнения.

Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом, повышая выносливость мышц. Не важно, как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю. Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.

Нет единого универсального упражнения, которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса. Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка. В противном случае поставленная цель не будет достигнута.

Любая тренировка начинается с качественной разминки. Нельзя работать на «холодные» мышцы, поэтому в самом начале проводим небольшой комплекс, призванный размять и подготовить тело к дальнейшей работе. Не забываем про растяжку.

Нередко для сушки выбирают программу круговой тренировки. Она подразумевает выполнение упражнений по порядку без остановки. Как только спортсмен заканчивает одно упражнение, тут же переходит к выполнению следующего. Перерыв между упражнениями не предусмотрен. Таким образом получается эффект максимального вовлечения в работу и наращивания мышечной массы.

Количество кругов может различным. Для первых тренировок это может быть лишь один круг, уже подготовленный спортсмен может выполнять до трех кругов без остановки за занятие. При таком ритме достаточно посещать спортзал через день. Каждый комплекс должен быть посвящен отдельной группе мышц. Только в этом случае можно рассчитывать на качественный результат.

Тренировка с гантелями

Работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Станет отличным дополнением тренировки как для мужчин, так и для женщин. Представители сильного пола могут вместо гантелей воспользоваться грифом.

Это упражнение для начинающих спортсменов, более продвинутые могут усложнить задачу и взять степ-доску. Шагать следует вперед, с доски, вторая нога так и останется стоять на степе.

Делаем не меньше 12 раз.

Приседания со штангой

В этом упражнении, как ни в каком другом, важно следить за техникой, ошибки будут чреваты проблемами с суставами. В перспективе можно увеличивать веса и продлять время выполнения, внося новый элемент сложности.

Ноги на ширине плеч, спина ровная – сведите лопатки вместе и позвоночник автоматически выровняется. Следите, чтобы штанга была четко на уровне трапеции.

Начинаем приседать, таз идет не вниз к пяткам, а назад, как будто мы пытаемся сесть на далеко стоящий стул. Торс чуть наклоняем вперед. Если в момент приседания колени не выглядывают за линию стопы, значит техника соблюдена. Стопа плотно стоит на полу, пятку отрываем. Если пошло напряжение в прямой мышце, значит вы слишком сильно заваливаетесь вперед, и упор идет не в том направлении. Тянитесь назад. Пошло натяжение с противоположной стороны бедра, значит техника соблюдается. Такая тренировка очень быстро приведет к продуктивной сушке.

Выполнять не менее 12 раз в дальнейшем увеличивая количество.

Работа в станке

Это чуть не самое простое упражнение по технике, допустить ошибки при его выполнении сложно. Поэтому его так любят многие спортсмены. Но при минимальных действиях достигается вполне ощутимый результат. При его помощи можно отработать мышцы, которые чаще всего остаются без внимания.

Для выполнения потребуется лечь на живот на скамейку, упор для ног находится чуть выше щиколотки с тыльной стороны. Ноги поднимаем в потолок до прямого угла и не спеша опускаем обратно. Торопиться здесь нельзя.

Повторять сгибание нужно не меньше 12 раз.

Жим ногами

Выполнять это упражнение можно только в условиях спортзала, так как вряд ли у многих дома стоит специальный тренажер, позволяющий провести данное упражнение. Оно даст заметную нагрузку на бедра, ягодицы и бицепс бедра.

Важно лечь на скамейке удобно, чтобы ничто не мешало в последующем. Расстояние между стопами должно быть 15-20 см. надежно упритесь в платформу. Носки «смотрят» наружу, слишком сильно выворачивать стопы не нужно. Колени свободные, но при этом упругие, чуть согнутые.

Ноги сгибаем до тех пор, пока под коленями не получится 90 градусов. Класть колени на грудь не нужно. Это увеличит нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Не выгибайте поясницу при выталкивании платформы. Разгибать ноги полностью также не нужно, колени всегда остаются чуть согнутыми.

Если есть желание проработать внутреннюю часть бедра, разверните ноги сильнее носками наружу. Тогда в процесс будут вовлечены именно внутренние мышцы.

Это очень эффективное упражнение, оно поможет быстро достичь желаемого результата от тренировки. Буквально через неделю вы увидите очевидный прорыв.

Тренажер позволяет дать более тяжелые веса, добиваясь большего результата, при этом риск получить травму таким образом минимален.

Кардиотренировки

Тренажеры позволяют отработать все группы мышц с максимальной результативностью, но за силовыми тренировками нельзя забывать и про поддержание хорошей физической формы всего тела. Для этого как нельзя лучше подойдет кардионагрузка. Такого рода упражнения также позволяют провести эффективную сушку. Лучше всего на кардионагрузку выделять отдельный день, тогда тренировка будет максимально гармоничной и сбалансированной.

• Упражнение на беговой дорожке. Помогает не только поддерживать отличную физическую форму и эффективно сжигать калории, но повышает общую выносливость организма, что ведет к более продуктивным силовым нагрузкам. Это упражнение отлично тренирует ноги.
• Велотренажер. Отличный аналог велосипеда. Позволяет проводить эффективные тренировки в домашних условиях, незаменим в период проведения сушки на ногах и бедрах. Убирает излишки жировых отложений, помогает поддерживать ноги в форме.
• Степпер. Даже этот нехитрый тренажер может очень многое дать в плане тренировки выносливости. Главное – регулярность занятий.
• Эллиптический тренажер. Достаточно 2-3 занятий в неделю на этом тренажере, чтобы процесс сушки проходил еще эффективнее. Главное при выполнении выбрать оптимальный ритм и придерживаться его, постепенно наращивая темпы.
• Скакалка. Этот нехитрый инвентарь доступен каждому. Помогает вести эффективную борьбу с жировыми отложениями и при этом дарит бодрость. Помогает достичь рельефности в мышцах, является отличным средством профилактики варикоза. Даже если по некоторым причинам вам придется снизить силовую нагрузку, скакалка поможет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

Сушка ног в домашних условиях

Далеко не у каждого есть возможность использовать все возможности спортзала, но при этом очень хочется выглядеть достойно и не обрасти лишним весом. Существует ряд упражнений, которые позволяют провести эффективную сушку в домашних условиях. Огромное достоинство этих комплексов в том, что они не требуют много времени. Но для достижения максимального результата потребуется немало усилий и терпения.

Дорогостоящих тренажеров приобретать не нужно, а вот удобную для занятий одежду и коврик купить можно, лишними они точно не станут.

Для достижения максимального результата выполняйте по несколько подходов. Для начала вполне достаточно одного подхода, постепенно доводим до четырех. Отдых между упражнениями должен быть обязательно, но затягивать его нельзя, не превышайте 1,5 минуты, тогда мышцы будут работать с максимальной отдачей.

Приседание с боковым подъемом ног

Здесь основной акцент идет на мышцы внутренней части бедра, также вовлечены в тренировочный процесс косые мышцы пресса и поясницы.

Приседайте, во время подъема нужно поднимать прямые ноги по очереди максимально высоко в сторону. Присяд, правая нога, присяд, левая нога. Махи должны быть максимальной амплитуды, держим спину, живот подтянут, взгляд вперед.

Упражнение выполнять 14 раз.

Плие

Не правы те мужчины, которые считают это упражнение исключительно женским. Оно отлично убирает даже самый плотный жир с одной из самых проблемных частей – внутренней стороны бедра. В повседневной жизни эти мышцы не часто вовлечены в рабочий процесс, поэтому прорабатывать их особенно важно.

Встаньте, расставив ноги, между пятками 25-35 см. Носки вывернуть максимально наружу. Идеально, если ваши стопы представляют одну прямую линию. Постепенно опускайтесь в присяд. Должно пойти натяжение на внутренней стороне бедра. Спина ровная, лопатки сведены, ягодицы не отводим назад. Если не пошло напряжение внутри бедра, значит упражнение выполняется неправильно.

В первое время можно держаться рукой за опору, например, за стул. Количество повторений не меньше 12, в последующем это количество необходимо увеличивать.

Пружина

Подходит для отработки мышц ягодиц и задней стороны бедра.

Ноги широко, приседаем, отводя таз назад, грудью при этом чуть подаемся вперед. Сильно вперед не наклоняемся. В таком положении совершаем пружинящее движение тазом вниз-вверх, повторить нужно 3-7 раз. Слишком сильно не приседайте, достаточно амплитуды в 10-15 см. выпрямляемся. Повторяем с начала.

Для начала вполне достаточно 12 повторов, постепенно темп и количество наращиваются.

«Карусели» для ног

Незаменимый вариант для детальной проработки тазобедренных мышц в комплексе. В напряжении находится и внутренняя часть бедра.

Ноги на ширине 25-35 см плеч. Опускайтесь к правой стопе и делаем круговое движение тазом против часовой стрелки и через правую сторону поднимаемся вверх. Аналогичное движение делаем ягодицами над левой стопой, но круговое движение идет по часовой стрелке. В результате вы ягодицами должны прорисовывать восьмерку, лежащую на боку.

Особое внимание уделяйте спине, она должна быть ровной. Работаем исключительно мышцами ног и ягодиц, не заваливаясь вперед. Не прогибайте поясницу. Руки можно держим у груди. Гантели не станут лишними.

Начинайте с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Занятия на фитболе

Тренировки на фитболе отличаются высокой результативностью, вы без труда сможете проработать ягодичную мышцу.

Лягте на коврик, руки можно положить в стороны или вдоль тела, пятками упритесь в мяч, ноги согнуты под прямым углом. Оторвите таз от пола, угол под коленями сохраняем. Выталкиваем ягодицы вверх, фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходную точку. Во время выполнения следим за поясницей, она не должна провисать.

Повторять 16 раз.

Езда на лыжах

Позволяет отработать задние мышцы бедра, особенно хорошо для обеих двуглавых.

Ноги на ширине 30 см, можно чуть шире. Уводим таз назад, колени не выходят за линию стоп. 2-3 покачивания тазом, руки выставляем вперед и делаем движение, как будто у нас в руках лыжные палки, и мы ими отталкиваемся. При этом торс выпрямляем. Получается имитация езды на лыжах.

12 раз для начала будет вполне достаточно.

Наклоны для бицепса бедра

Хорошо помогает проработать именно задние мышцы. Для утяжеления возьмите гантели.

Из положения стоя наклоняемся вниз. Тянемся носом к коленям, они остаются прямыми. Должно пойти ощущение натянутости в бицепсе бедра.

Повторять 12 раз.

Выпады с гантелями

Незаменимый вариант для сушки ляжек, но для его выполнения потребуются гантели.

Ноги на ширине 30 см, руки внизу, их положение остается неизменным на протяжении всего задания. Гантели нам нужны в качестве утяжелителей. Правой ногой шагаем вперед, под коленом 90 градусов, левая нога сзади, коленом почти касается пола. Спина при этом прямая, взгляд только вперед. Возвращаемся в исходное положение силой мышц ног. Повторяем выпад левой ногой.

Слушайте мышцы, если акцент пошел на перед, значит упражнение выполняется неправильно.

Повторять 12 раз.

Подъем ног с гантелями

Это чуть не самое эффективное упражнение для сушки. Здесь работают почти все мышцы тела, но основной уклон идет на зоны бедра и ягодиц.

Встать на колени, руки при этом на локтях. Примите удобное положение. Коленом зажмите гантель. Тело остается абсолютно неподвижным, нога с водой поднимается к потолку. Особенно следите за поясницей, она не должна провисать.

Делать поочередно по 15 раз.

Уберите гантель в сторону и вытяните ногу назад параллельно полу и стойте в этом положении 30 секунд. Тоже самое проделать с другой ногой.

Теперь лягте на пол на живот, ноги в коленях согнуты на 45 градусов. Поднимайте их кверху. Это позволит закрепить результат всей тренировки.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы провести сушку в домашних условиях.

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка - это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых - удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное - как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное - начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки - это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать - определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета - основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты - практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста - все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств - гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор - на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант - использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

• Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
• Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
• Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
• Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой - для подъемов, верхняя - согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты - добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

1. Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты - бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
2. Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант - работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Сушка - популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие - определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное - чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Сушка - это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

• Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
• Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
• Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
• Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров - растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях, упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки . Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой: дни 1, 4, 6 - круговые тренировки. Вторник и пятница - бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

• Приседания . Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц - чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
• Выпады . Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
• Отжимания от пола . Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
• Подъемы корпуса лежа на животе . Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
• Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
• Завершить тренировку можно планкой . Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот - это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

• Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
• В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
• Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы - еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение - так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек - это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени - не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания - плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками - эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
• Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
• Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
• Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
• Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

• 15 отжиманий;
• 15 подъемов ног;
• 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
• 20 приседаний без утяжеления;
• 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

• 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
• 15 приседаний с гантелями;
• 15 отжиманий;
• 1 минута прыжков на скакалке;
• 15 подъемов ног в висе;
• 15 повторов жима гантелей;
• 5 подтягиваний;
• 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек - отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное - регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео

Главная » Программы тренировок » Сушка бедер и ног с анной куркуриной. Как просушить ноги — несколько несложных способов Как высушить внутреннюю поверхность бедра