Расписание беговых тренировок. Программа бега для начинающих. Схема. Плюсы разминки в том, что

И подходит для любого времени года.

Главное условие - соблюдать правила и регулярность занятий.

В этой статье составляем программу тренировок бега для начинающих на улице и беговой дорожке, если в плохую погоду вас из дома не выгнать.

Почему стоит начать бегать - 5+ аргументов в защиту бега

1. Бег - это самый естественный и доступный из всех видов спорта, позволяющий не только поддерживать хорошую физическую форму, но и укреплять здоровье.
2. Бег - наиболее эффективный способ выведения токсинов, т. к. все вредные вещества выходят вместе с потом.
3. Вам не нужно снаряжение, абонемент в спортзал и услуги тренера. Достаточно надеть любимые треники, удобные кроссовки и выйти на улицу.
4. Сердце во время пробежки усиленно качает кровь, что в свою очередь укрепляет сосуды и ускоряет обмен веществ.
5. Калории сжигаются в три раза быстрее в сравнении с велопрогулками.
6. Активно вырабатываются эндорфины - гормоны счастья, а значит, вы становитесь спокойней и меньше подвергаетесь влиянию стрессовых ситуаций.
7. Вы повышаете выносливость, становитесь увереннее в себе и бесконечно радуетесь постройневшему отражению в зеркале.

Как видите, плюсов в защиту бега много.

Из противопоказаний стоит назвать аритмию, врожденные пороки, митральную недостаточность и другие сердечные заболевания, тромбофлебит, недавно перенесенные травмы и переломы, серьезную стадию , любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии одного из перечисленных недугов возможность регулярных пробежек необходимо оговорить с врачом.

Посоветоваться со специалистом стоит и - это та возрастная граница, после которой к любой серьезной физической нагрузке нужно относиться с умом и осторожностью.

Программа для бега для новичков - с чего начать и сколько бегать?

Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.

Ваша основная задача - начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.

Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.

Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания .

Правила, которых стоит придерживаться:

1. Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
2. Всегда начинайте пробежку с разминки - выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
3. Чередуйте бег с ходьбой - подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
4. Во время занятий туловище держите прямо, ноги - слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
5. Дышите носом.
6. Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
7. Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.

Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным . Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.

Программа для бега для начинающих мужчин и женщин

В таблице ниже представлен ориентировочный график занятий на первые два месяца тренировок.

В ней указана длительность, количество чередований бега и . Оптимальная скорость - 7-8 км в час.

На первых порах не стоит тренироваться больше четырех раз в неделю.

Давайте организму 2-3 дня полноценного отдыха для восстановления сил.

Помните о том, что следует гнаться не за скоростью бега, а за продолжительностью, поскольку особенно активно жировые отложения начинают сгорать после 20-ой минуты тренировки.

Также не забывайте - оптимально он должен составлять 120-130 ударов в минуту.

Если показатели сильно превышены, стоит снизить интенсивность нагрузок.

Программа для бега для начинающих на беговой дорожке

Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет .

Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.

Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.

Вариант № 1 - для снижения веса и придания рельефности ногам

Выбираем режим «пересеченная местность» - чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:

1. Бег по дорожке с наклоном 1% - 1 минута
2. Уклон 3% - 1,5 минуты
3. Уклон 1% - 1 минута
4. Уклон 5% - 1,5 минуты

Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.

Общая продолжительность тренировки - от 40 до 80 минут.

Вариант № 2 - для снижения веса

Выбираем интервальные нагрузки:

1. Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% - 40 секунд
2. Движение со скоростью 3,5 км/ч с уклоном 1% - 3 минуты
3. После выработки достаточной выносливости период бега можно увеличить до 3 минут

Общая продолжительность тренировки - от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Вариант № 3 - для развития скорости

Интенсивная тренировка:

1. Бег на максимальной скорости по дорожке без наклона - 30 секунд
2. Медленный бег или быстрая ходьба - 2 минуты
3. Чередуем интервалы 20-25 минут

В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

П рограмма для бега для начинающих на телефон

Чтобы тренировки были максимально эффективными, установите на свой андроид или айфон одно из удобных мобильных приложений.

Что они умеют:

1. Считают скорость, дистанцию, время и наклон местности
2. Указывают количество потраченных калорий, р асход воды и рекомендации по восполнению жидкостного баланса
3. Помогают прокладывать наиболее комфортные для бега маршруты
4. Ведут дневники тренировок
5. Помогают рассчитать оптимальную программу для бега с учетом разминки, основного блока и завершения
6. Дают возможность просматривать профили других пользователей и сравнивать со своими успехами
7. Интегрируются с фитнес-браслетами

ТОП-5 лидеров среди мобильных приложений для бега:

1. Runtastic Running & Fitness
2. 10K Running: 0-5K-10K Training
3. Runkeeper
4. Nike+ Running
5. Adidas Train & Run

С таким помощником каждая тренировка будет не только эффективной, но и удобной.

Все приложения имеют набор описанных выше функций с минимальными расхождениями, так что выбор зачастую зависит того, дизайн какого интерфейса вам больше придется по вкусу.

Техника правильного бега

Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:

1. Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
2. Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
3. Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
4. Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
5. При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
6. Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
7. Смотрим вперед - если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение

Как известно, самое сложное в беге - это начать тренировки и не остановиться на полпути.

Или в самом начале - перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».

Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов - начинайте бегать понемногу.

Не можете бегать - , постепенно увеличивая темп и длину дистанций.

Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом - замените их вечерними.

Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным .

А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.

Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже:

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

1. Первая цель – стать выносливее.
2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и , так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Здравствуйте. Думаю, что вы уже поняли, о чем будет идти речь в этой статье. Программа может помочь добиться результата не только новичкам, но и тренированным бегунам. Многие люди бегают по программе, но так же, многие бегают, не используя никаких программ и схем. Программа бега для начинающих, схема бега для начинающих может быть написана вами самими, если вы более-менее знаете, на что способен ваш организм. Тренируясь по программе, каждая тренировка психологически легче воспринимается, и это по той причине, что есть границы. В принципе, даже если у вас нет какой-то конкретной программы, но есть границы, то вам будет психологически проще. Но это относиться только к новичкам. Люди, которые бегают давно, могут бежать очень много километров, при этом без психологической нагрузки, так как или не думают ни о чем, или думают совершенно о другом.

В я размещал таблицу бега для начинающих. Думаю, что вам поможет эта таблица, и я предлагаю перейти вам по ссылке. Так же я хочу вам предложить еще несколько таблиц, программ бега для начинающих, которые помогут вам в короткие сроки. Кстати, о беге, вам так же может быть интересна.

Конечно же, человек, приступая к новому делу, загорается, но тут самое главное не потухнуть в самый важный момент. Если вы решили бегать, то вы должны быть готовы к тому, что у вас будут болеть ноги, и возможно все тело. Это вполне нормально, но уже через определенное количество тренировок боли не будет. Это может быть как две тренировки, так и пять, — все зависит от вашего образа жизни, вашего организма, ну и, конечно же, от тренировок непосредственно. Эта боль не должна быть препятствием между вами и вашей целью.

Если говорить о целях, то цели могут быть самые разные, но часто, люди хотят похудеть с помощью бега, кто-то хочет бегать, чтоб улучшить выносливость, кто-то просто - в целях общего оздоровления организма. И действительно, не обязательно преследовать какую-то серьезную цель, — можно просто бегать ради удовольствия и с целью общего оздоровления. А вот и сама программа бега для начинающих, — точнее программы, которые помогут вам в развитии.

Как я уже писал в одной из предыдущих статей, - с каждой тренировкой организм позволяет бежать в два раза больше. То есть, если сегодня вы пробежали 1 км, то на следующей тренировке вы можете пробежать 2 км, при этом вы устанете не больше чем на предыдущей тренировке. Не нужно стараться бежать быстро, — бегите умеренным или медленным темпом, и все будет хорошо. Следовательно, если вы пробежали 2 км, то в следующий раз вы сможете пробежать 4 км. Возможно, в это немного не вериться, но это так, и это проверено. В любом случае, вы можете проверить это на себе.

Схема бега для начинающих не должна быть сложной, как и маршрут. Маршрут должен быть ровным, без подъемов и спусков. Подъемы и спуски это хорошо, но для более подготовленных спортсменов. Если вы новичок, то вам нужно постараться найти самый ровный и беспрепятственный маршрут. Возможно, это будет какая-то «тропа здоровья», круг вокруг стадиона или лесная тропа. Конечно же, маршрут желательно выбирать подальше от проезжей части, по понятным причинам, я думаю.

Примерно через месяц можно немного откорректировать маршрут, и сделать его сложнее. Можно бежать по полю, где неровная дорога, а можно просто добавить подъемы и спуски. Есть еще много вариантов усложнения маршрута, используя техники, а не ландшафт, но об этом в одной из следующих статей. А пока все.

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Беговая тренировка №2

Беговая тренировка №3

Беговая тренировка №4

Беговая тренировка №5

Беговая тренировка №6

Беговая тренировка №7

Беговая тренировка №8

Беговая тренировка №9

Беговая тренировка №10

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Программа тренировок для бега №12

Беговая тренировка №13

Программа тренировок для бега №14

Беговая тренировка №15

Программа тренировок для бега №16

Беговая тренировка №17

Программа тренировок для бега №18

Беговая тренировка №19

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

Беговая тренировка №21

Программа тренировок для бега №22

Беговая тренировка №23

Программа тренировок для бега №24

Главная » Программы тренировок » Расписание беговых тренировок. Программа бега для начинающих. Схема. Плюсы разминки в том, что