Программа работы на турнике. Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях. Тренируйся круглый год - купи снаряжение для дома

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для конкретной мышечной группы
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: другое
Аудитория: мужчины и женщины

Подтягивания и отжимания на брусьях - недооцененные, но очень важные упражнения с массой тела. В предлагаемом 18-недельном протоколе для них выделяется специальный тренировочный день.

Описание программы

Что бы вы сказали, если бы я пообещал, что эта пара упражнений кардинально изменит верхнюю часть вашего тела? Что если я скажу, что два этих движения были фундаментом тренировок с незапамятных времен и приносили великолепные результаты?

Наверное, вы подумаете, что это похоже на очередной рекламный ход. Но уверяю вас, все это чистая правда. и - ключ к созданию идеальных мышц верхней части тела.

В центре внимания - подтягивания и отжимания

В постоянно куда-то спешащем сообществе фитнеса никто не хочет полагаться на тяжелый труд во имя достижения поставленных целей. Многие парни хотят иметь накачанные и рельефные мышцы спины, груди и рук. Проблема в том, что эти парни ищут короткие пути для достижения этой цели.

Неграмотное планирование тренировок, слишком большой тренировочный объем, избегание прогрессивной перегрузки - три главных причины неудач. Стандартная программа состоит из , жима на обеих наклонных скамьях, жима в тренажере, и . Все упражнения выполняются в один день с аномальным объемом нагрузки, а для полноценного развития верхней части тела такая стратегия не годится.

Когда в ваших тренировках слишком много и , у вас в руках рецепт полного провала. Я знаю, что многие парни, выполняющие эти упражнения каждую неделю, в итоге оказываются у разбитого корыта - у них широкая грудь, но даже без намека на рельеф.

Мне нравится изучать другие спортивные дисциплины. В каждом виде спорта есть часть тела, которая опережает все остальные из-за специфики тренировочного процесса. У спринтеров лучшие на планете мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Конькобежцы и велосипедисты-спринтеры могут похвастать квадрицепсами, о которых многим бодибилдерам остается только мечтать. А мужчины гимнасты похожи на супергероев с фантастическими мышцами верхней части тела! Насколько мне известно, эти парни выполняют тяги и жимы с огромным количеством вариаций на тему подтягиваний и отжиманий на брусьях.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях - лучшие упражнения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основой моих тренировок, но, как правило, они составляли лишь какую-то часть тренировочной сессии. В прошлом году мне в голову пришла мысль, а что если посвятить отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом действовала на меня вдохновляюще, словно Рэй Льюис (легендарный защитник Балтимор Рэйвенс) заводит толпу перед очередной зарубой NFL.

Результаты были ошеломляющими. Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день, и еще до того, как я это осознал, создал крепкую и мускулистую верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания с отягощениями и большим объемом нагрузки заставили мои мышцы расти. Массивная грудь, намного более широкая спина и мощные руки - такими были результаты изменения программы тренировок. Выполнение этих упражнений в отдельный день с оптимальной частотой и в комбинации с моим тренировочным протоколом, плюс прогрессирующая перегрузка, и моя верхняя часть тела начала расти, как на дрожжах.

Также я заметил, что одновременно с улучшением результатов в подтягиваниях и отжиманиях росли и мои силовые показатели в других жимовых и тяговых движениях. Но хватит обо мне, потому что сейчас ваш черед наращивать мышечную массу.

Ниже я опишу базовый протокол подтягиваний и отжиманий, рассчитанный на 18 недель. Он поможет вам держаться курса. И, пожалуйста, помните о еще одном очень важном моменте. Сегодня вам сплошь и рядом обещают невероятные результаты в кратчайшие сроки. Кубики пресса за 4 недели, массивная грудь за 60 дней и тому подобная рекламная чепуха. Я ничего такого не обещаю, и я не поддерживаю подобную политику.

Для настоящих результатов нужно время, умноженное на усилия. Единственное, что я могу обещать, будет тяжко. Если сможете следовать этому протоколу подтягиваний и отжиманий, вы станете сильнее и мускулистее в плечах, спине и груди через 18 недель. Не знаю, насколько кардинальными будут перемены, потому что каждый отвечает на тренировочные стимулы по-своему, и рацион питания у всех тоже разный. Но вы точно сделаете шаг вперед, в этом можете не сомневаться.

В общих чертах

Вы будете подтягиваться и отжиматься в специально отведенные для этого дни на протяжении всех 18 недель. Эти дни целиком и полностью будут посвящены подтягиваниям и отжиманиям. График строится на базовой схеме Ноги-Жимы-Тяги. Недельный план будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: подтягивания и отжимания на брусьях
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: жимы
• Пятница: тяги
• Суббота: спринт или отдых
• Воскресенье: отдых

Тренировочные схемы

Первым делом вам надо приобрести для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка - важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача - добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.

В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.

Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.

В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.

Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.

• Недели 1-3: 5х5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
• Недели 4-6: 5х10 - подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
• Недели 7-9: ОП-21 - подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
• Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
• Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
• Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.

Заключение

Простота - ключ к успеху. Когда все становится слишком сложным, человеку свойственно терять концентрацию и бросать начатое. Благодаря простоте этих схем вы начнете улучшать верхнюю часть своего тела.

Подтягивания и отжимания - , которые идеально подходят для развития мышц груди, спины и плечевого пояса. Все что вам нужно, это записывать рабочий вес/повторения и двигаться вперед.

Питайтесь в соответствии поставленным целям, если хотите сжечь жир или набрать мышечную массу. Будете тренироваться достаточно усердно - тоже сможете создать тело супергероя. Но не забывайте о том, что для такого тела нужны крепкие колеса.

Люди боятся и уважают героев вроде Бэтмена. И они смеются над персонажами вроде Джонни Браво. Его ноги годятся разве что для прочистки кухонных труб. Не усложняйте и двигайтесь вперед!

Программа тренировок на турнике и брусьях, как и программа тренировок в тренажерном зале, может преследовать абсолютно разные цели. И занятия в фитнес-центре, и тренировки на улице могут быть направлены на развитие силы, силовой выносливости или на снижение жировой прослойки. Именно поэтому атлет, занимающийся спортом в уличных условиях, должен придерживаться тех же правил, что и человек, который регулярно посещает тренажерный зал.

В нашей сегодняшней публикации мы поделимся с вами схемой тренировок на турниках и брусьях, расскажем об особенностях тренинга на этих снарядах, а также дадим несколько рекомендаций людям, которые только недавно связали свою жизнь со здоровым образом жизни. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Основные правила

1. Прогрессия нагрузок. Опять-таки, для каждого прогрессия нагрузок будет своя. Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, тогда со временем, когда количество ваших подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях будет превышать 15-20 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя дополнительное отягощение. Это может быть обычный рюкзак, наполненный книгами, бутылками с водой или какими-нибудь другими подручными предметами. Главное - повышать вес постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия! Если же вы работаете на выносливость, тогда забудьте о том, что вы читали в двух предыдущих предложениях, и продолжайте увеличивать количество повторений с весом собственного тела.
2. Регулярность тренировок. Суть каждой программы тренировок на турнике и брусьях или в тренажерном зале заключается в систематичности и постоянности. Если вы уже решили стать на путь ЗОЖ, тогда будьте готовы к тому, что 2-3 раза в неделю вам необходимо будет выделять время для полноценной тренировки. Тренируясь хаотично и без каких-либо четко поставленных целей, вы никогда не добьетесь успеха!
3. Восстановление. Если одни новички тренируются нерегулярно, то другие, наоборот, делают это практически каждый день. Возможно, кого-то это разочарует, но ежедневные тренировки не только не помогут вам достичь желаемых результатов, а, наоборот, могут вогнать вас в состояние так называемой перетренированности. Чтобы этого избежать, после каждой тяжелой тренировки нужно выделять себе хотя бы один день для отдыха.

В чем плюсы турника и брусьев?

Во время выполнения базовых упражнений на турнике и брусьях в работу включаются несколько мышечных групп одновременно, что в итоге стимулирует выброс гормона тестостерона, который играет большую роль в наращивании мышечной массы. Подтягивания активно нагружают бицепсы, широчайшие, предплечья; отжимания - грудные мышцы, трицепсы, брюшной пресс. Кроме того, хорошую косвенную нагрузку получают и другие мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения. Еще одним достоинством уличных снарядов является то, что на них вероятность получения травмы гораздо ниже, чем, например, при работе со штангой.

С теорией мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике, а именно к обсуждению силовых упражнений на турнике и брусьях.

Подтягивания: особенности упражнения

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, направленное на проработку мышц спины и рук. Вы можете сместить нагрузку с одной мышечной группы на другую, если измените хват и положение рук. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Виды подтягиваний

1. Прямой хват. Узкий прямой хват прокачивает бицепсы, передние зубчатые и нижние широчайшие. Средний прямой хват прорабатывает бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный хват. Узкий обратный хват активно нагружает бицепсы и нижние пучки широчайших. Средний обратный хват включает в работу бицепсы и широчайшие.
3. Широкий хват. Широкий хват направлен на проработку широчайших мышц спины.
4. Нейтральный хват. Используется для проработки низа широчайших мышц, трицепсов, передних зубчатых и плечевых мышц.

Отжимания на брусьях: особенности упражнения

Отжимания на брусьях - это базовое упражнение, используемое для тренировки грудных мышц и трицепсов. От положения вашего корпуса зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. Если вы хотите сместить акцент на мышцы груди, то корпус нужно наклонить вперед, а голову опустить вниз. Если вы хотите прокачать трицепс, то вам, наоборот, необходимо держать корпус и голову прямо и стараться не наклоняться вперед. Упражнение считается базовым, поскольку, помимо груди и трицепса, во время его выполнения в работе участвуют плечи, длинные мышцы спины, пресс и даже бицепс (последний выступает в качестве стабилизатора).

Разновидности отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

1. Залезьте на снаряд и выпрямите руки. Наклоните корпус вперед и опустите голову так, чтобы глаза смотрели в пол.
2. Медленно и подконтрольно, делая вдох, опуститесь вниз так, чтобы локти в нижней точке образовали угол чуть меньше 90 градусов.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх в исходное положение.
4. Дабы трицепс не "съедал" вашу нагрузку, в верхней точке не до конца выпрямляйте локти.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

1. Заберитесь на снаряд. Убедитесь, что ваши руки не разведены в стороны и прижаты к корпусу. Чтобы максимально исключить из работы грудные, держите корпус ровно и смотрите вперед.
2. Находясь в таком положении, на вдох опуститесь вниз таким образом, чтобы руки в локтевом суставе были согнуть чуть менее, чем на 90 градусов.
3. На выдох выжмите себя вверх. Чтобы сократить трицепс, в верхней точке полностью выпрямите руки. Дабы не перегружать локти, не оставайтесь в таком положении слишком долго.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вашему вниманию мы бы хотели предоставить тренировочные системы в уличных условиях. Начнем с программы занятий на брусьях для начинающих. Выглядит она таким образом:

1. Бег трусцой - 15 минут.
2. Разминка - 5 минут.
3. Приседания - 5 сетов на максимальное количество повторов.
4. Отжимания на брусьях - 4 сета на максимальное количество повторов.
5. Подтягивания широким хватом - 4 сета на максимальное количество повторов.
6. Подъем ног в висе на перекладине - 4 сета на максимальное количество повторов.
7. Растяжка - 10-15 минут.

Примечания:

• Отдых между подходами должен быть не менее 30 и не более 60 секунд (если в таком диапазоне вам тренироваться пока тяжело, значит, отдых можно увеличить).
• Тренировки проводите через день.
• Данная программа не рассчитана на людей, страдающих ожирением!

Круговую тренировку на турниках и брусьях для более продвинутых атлетов вы сможете увидеть в видеоролике ниже:

1. Выполняйте упражнения правильно и технично.
2. Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы как следует разогреть суставы и сухожилия.
3. Правильно дышите. В негативной фазе делайте вдох, в позитивной - выдох.
4. Правильно питайтесь. Если вы хотите построить красивое телосложение, то в вашем случае грамотно составленный рацион и регулярные тренировки должны идти рука об руку!

На это можно закончить. Вам была предоставлена статья, посвященная тренировкам на улице. Выбирайте для себя программу тренировок на турниках и брусьях и скорее приступайте к спортивным занятиям!

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество . Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

• Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

• Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

• Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

• Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок : 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы : 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* - в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

** - старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** - бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых - 2-3 мин ходьбы.

Т урник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямой – при котором ладони направлены от себя;
• обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
• смешанный - 1 и 2 одновременно;
• параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
• широкий – расстояние между руками - от 50 до 80 сантиметров;
• средний - руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
• узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после - и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжимание от пола широким хватом;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
• пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

• в положении лежа на спине - одновременное поднятие двух ног;
• скручивание на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обратным хватом;
• отжимание на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
• отжимание от пола средним хватом;
• вис на турнике с поднятиями колен;
• поднятие ног - вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола;
• отжимание от пола, ноги на скамье;
• классический пресс на полу;
• поднятие ног до угла 90 градусов;
• скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Главная » Программы тренировок » Программа работы на турнике. Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях. Тренируйся круглый год - купи снаряжение для дома