Поочередная тяга гантелей в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне: какие мышцы работают, техника в упоре на скамью и ногу. Когда нельзя делать

Всестороннее развитие мускулатуры спины невозможно представить без тяги гантели к поясу. Выполняемое в наклоне, оно предназначено для результативной проработки этой части тела и может использоваться как представительницами прекрасного пола, так и сильной половиной человечества.

Эффективность элемента и возможные вариации

Всё существующее многообразие упражнений для прокачки мышц спины можно классифицировать на несколько категорий по различным основаниям. Тянущие движения могут выполняться горизонтально или вертикально, задействовать несколько или одну группу мышечных волокон.

Свободные веса и некоторые тренажёры помогают в проработке нескольких групп мышц, тогда как тренажёрные занятия направлены преимущественно на индивидуальную прокачку отдельных групп.

Поскольку тяга гантели к поясу в наклоне влияет на несколько групп мышц и позволяет значительно наращивать рабочий вес, то это упражнение относится к категории базовых элементов.

Тяга гантели в наклоне к поясу какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. При этом к работе подключаются двуглавые, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы .

Существует две модификации тяги гантели в наклоне, различия между ними связаны с количеством задействованных утяжелителей – одна или две. По эффективности воздействия упражнение с одним снарядом аналогично тяге штанги в наклоне – признанному лучшему базовому упражнению для прокачки мышц спины после подтягиваний.

Если же гантелей используется две, то потребуется координировать движения и не будет возможности работать с большими весами. Поэтому такая вариация будет являться изолирующим упражнением.

Этот универсальный элемент включают в программу своих тренингов как юноши, так и девушки, поскольку для его выполнения подойдут снаряды с минимальным весом.

Пять причин популярности тяги гантели в наклоне

Тяга гантели к поясу – результативный базовый элемент для тщательной прокачки спинной мускулатуры. Его популярность и эффективность вполне можно объяснить целым рядом причин:

• Простота. Для его выполнения не нужны тренажёры или громоздкая штанга – достаточно гантелей из любого магазина спорттоваров. Поэтому даже тренировки на дому позволяют увеличить мышечную массу и придать желаемую форму спине – в виде латинской буквы V.
• Базовое. Элементы из этой категории в наибольшей степени способствуют наращиванию мышечных волокон. А поскольку оно по эффективности не уступает подобному элементу со штангой, то результат не заставит себя долго ждать.
• Точечность. Утяжелители позволяют проработать правую и левую сторону индивидуально, а чередование нагрузки приводит к максимальному растяжению мышц, что благоприятно сказывается, в свою очередь, на их дальнейшем росте и детализации. При этом отсутствует вероятность диспропорционального развития.
• Безопасность. При использовании в качестве утяжелителя не штанги, а гантели можно упираться коленным суставом в скамью, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и сами колени. При этом вес снаряда может быть приличным, поэтому подобные упражнения под силу спортсменам, перенёсшим травмы спины или коленных суставов.
• Подходит для девушек. Нетренированным представительницам прекрасного пола зачастую сложно работать даже с пустым грифом, тогда как вес гантелей позволяет начинать с минимальной нагрузки от 1 кг. Варьируя нагрузку, через какое-то время девушка сформирует привлекательные очертания спины, которые можно будет эффектно преподнести в платье с глубоким вырезом сзади.

Классика – Тяга гантели в наклоне к поясу опора на скамью

Это традиционный способ исполнения упражнения, к тому же он является и самым распространённым. Во время его выполнения тело располагается в горизонтальной плоскости относительно пола, в этой же плоскости происходит и проработка спинной мускулатуры. Он считается самым безопасным и не терпит отклонения от техники исполнения, поэтому имеет ограничения по максимально возможному рабочему весу.

Тяга гантели в наклоне к поясу техника выполнения:

• Прямая рука и согнутая нога опираются на скамью, располагая туловище параллельно полу.
• Вторую ногу вытягивают вдоль лавки и упираются ступнёй в пол, слегка прогнувшись в области поясницы.
• Подъём гантели синхронизируют с выдохом и выполняют одним мощным движением. При этом корпус сохраняет неподвижность, а движение совершается за счёт плечевого сустава.
• Снаряд медленно опускают вниз, ощущая растяжение спинных мышц.

Двойная тяга – на ногах или с опорой на грудь

Выше рассмотренные модификации предполагали работу с одним снарядом поочерёдно, в этой же вариации тяга выполняется одновременно обеими руками. Предусмотрено два вида исходной стойки – стоя на согнутых в коленях ногах или опираясь грудью о скамью.

Техника выполнения двойной тяги гантелей:

• Встав в одну из допустимых стоек, берут снаряды, наклоняются вперёд и слегка сгибают ноги в коленях.
• Спину слега прогибают в области поясницы, все мышцы тела напрягают, создавая монолитный каркас.
• Синхронизацию подъёма проводят со вдохом, а возврат в исходную позицию осуществляют на выдохе.

В зависимости от количества задействованных рук и гантелей во время тяги это упражнение может выступать в качестве базового элемента или изолирующего. Выбранный вариант будет влиять, в свою очередь, на интенсивность нагрузки.

Атлетам мужского пола, нацеленным на развитие силы и увеличение объёма мышц, рекомендуют одну из двух модификаций, связанных с использованием одного снаряда поочерёдно для каждой руки. В этом случае оптимальный вариант тренировочного комплекса будет включать не больше четырёх сетов до десяти повторов в каждом.

Представительницы прекрасного пола вольны выбирать любой из вариантов выполнения, однако в приоритете должны быть элементы тяги одной рукой. Повысить эффективность этого упражнения можно чередованием разных стилей выполнения, меняя их через неделю. Так, на первой неделе выполняют 3-4 подхода по 10-12 повторов одной рукой, а на второй неделе тянут двумя руками одновременно, увеличивая как количество подходов, так и число повторов на четверть.

Вне зависимости от выбранного варианта и стиля выполнения тяги к поясу, прочтение этой статьи уже является весомым плюсом. Красивое и крепкое тело с чётко прорисованными мышцами давно перестало быть просто модным трендом, а трансформировалось в насущную необходимость.

Приветствуем, друзья! На календаре 25 апреля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга двух гантелей в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга двух гантелей в наклоне. Что, к чему и почему?

Сразу оговоримся, что заметка с пометкой 18+ , так что уберите от экранов детей…

На самом деле это шутка, все сидим на своих местах:), мы не собираемся рассказывать ничего такого. Просто наше сегодняшнее упражнение попадает в категорию “сексуально-окрашенные” - наравне с , и , и все потому, что в нем пятая точка женщины представляется окружающим в наиболее выгодном свете – таз отведен назад. Замечено на практике, что когда ягодицы отведены назад, мужское население зала не может оторвать взгляда от такой занимающейся особы. Всё приходит в норму, только когда движение выполнено. Разумеется, стороннее внимание в тяге двух гантелей в наклоне не главное, но бонус приятный. И сегодня мы разберем все тонкости этого упражнения.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – трапеции (середина, низ) , ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
• стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга двух гантелей в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие толщины спины;
• развитие силы спины;
• улучшение детализации спины;
• формирование V-образного торса;
• увеличение тягового усилия (прогрессия в тяговых движениях) .

Техника выполнения

Тяга двух гантелей в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели (нейтральный хват ладонями к себе) , расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу. В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги двух гантелей в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

• прямым/обратным хватами;
• с гирьками;
• с гантелями и/или резинками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину ровно (вытянута в струнку) ;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу и контролируя движения взглядом;
• старайтесь в стойке глубоко опускать спину вниз (практически да параллели пола) ;
• во время тяги уводите локти далеко назад за корпус;
• в верхней точке траектории формируйте в локтевом суставе угол 90 градусов;
• в верхней точке траектории сводите лопатки вместе;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
• во время выполнения тяги не раскачивайте корпус;
• стоя в стойке опирайтесь ногами больше на пятки;
• при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга двух гантелей в наклоне эффективное упражнение для спины?

Исследования профессора Tudor Bompa по электрической активности мышц в упражнениях на спину, опубликованные в The science behind the physique: EMG Relived (США, 2014 ) показывают следующие значения ЭМГ:

• тяга штанги в наклоне обратный хват – 95% ;
• тяга штанги в наклоне прямой хват – 93% ;
• тяга одной гантели в наклоне с упором – 85% ;
• тяга 2-х гантелей одновременно обратный хват – 90% ;
• тяга 2-х гантелей одновременно прямой хват – 87% .

Таким образом, тяга двух гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на спину. Его определенно стоит включать в свою ПТ.

Как накачать спину дома девушке одними гантелями?

Если Вы не поклонница тренажерного зала, а у Вас дома есть разборные гантели и Вы хотите подкачать спинку (оформить ее) , обратите внимание на следующую схему занятий:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня) ;
• количество подходов/повторений: 4х15 ;
• упражнения: становая тяга с гантелями; тяга 2 -х гантелей в наклоне обратный хват, тяга гантели в наклоне с упором, упражнение супермен.

Используйте эту программу, и рельефная спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

У всех у нас, так или иначе, есть свои любые упражнения. Мы к ним привыкли, нам “в них” комфортно. Однако это не повод ничего не менять в своих тренировках. Сегодня мы познакомились с тягой двух гантелей в наклоне, надеюсь, это знакомство не закончится только онлайн-свиданием. Я прав?

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая штанги в наклоне и подтягивание. Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку - напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Кому полезно данное упражнение

Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу - эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

Сколько подходов делать

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки - это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.

Какая польза от данного упражнения?

В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.

В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.

Что собой представляет? Преимущества

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

• Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
• Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
• Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
• Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
• Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
• Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

• большие круглые мышцы спины;
• ромбовидные;
• мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

• большие задние пучки дельтовидной мышцы;
• мускулы предплечья;
• бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

• В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
• Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
• Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
7. Отводите гантель немного назад.
8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
9. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

• если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
• гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

• При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
• При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

• Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
• Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

Ошибки и как их избежать

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

• Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
• Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
• Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
• Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

• с правильно подобранным весом;
• не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
• четко фиксировать положение корпуса.

Противопоказания

В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.

Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.

Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

Тяга гантелей к поясу быстро прокачивает поверхностные мышцы спины. Они придают спине рельеф и V-образную форму, способствуют хорошей осанке.

Преимущества упражнения

С гантелями или гирями просто заниматься дома, и они намного безопаснее для опорно-двигательного аппарата, чем штанга. Чередуя вариации упражнения, можно проработать разные участки спины. При упоре рукой задействована нижняя часть широчайших мышц, а если выполнять тягу стоя, угол наклона изменится, так вы проработаете верхнюю область. Исследования электрической активности мускулов во время тяги гантелей к поясу показывают результат от 85 до 91% активации мышечных волокон.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Во всех вариациях упражнения основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Активно двигаются локоть и плечо, поворот лопатки при подъеме снаряда задействует большую, малую ромбовидные мышцы и средние трапеции.

Еще задействованы:

• задние пучки дельт (можно проработать их, разведя локти шире);
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• малые грудные;
• двуглавые мышцы плеча;
• мышцы брюшного пресса.

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью (горизонтальную, наклонную) или тяга гантели к поясу

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

Наклоняя корпус вниз под углом 90 градусов, вы нагружаете нижнюю часть широчайших. Работать должны именно мышцы спины, но трапециевидные мышцы, руки и плечи (задние дельты, трицепс, бицепс) тоже окажутся задействованы. Если скамья наклонена и туловище находится под углом 30-45 градусов, то уменьшается нагрузка на поясницу, прорабатывается верхняя область широчайших.

Задействован практически весь мышечный пласт спины. Работают средние и нижние отделы трапециевидных, ромбовидные, большая и малая круглые, подостная мышцы, задние дельты, брахиалис и брахиорадиалис. Угол наклона туловища влияет на то, какие отделы спины получат большую нагрузку, чтобы прокачать ее верх, нужно стоять почти прямо.

Бицепсы и трицепсы стабилизируют локтевые суставы. Но если атлет ощущает напряжение в бицепсах, значит, взят слишком большой вес.

Вариант удобен тем, что разгибатели спины не напрягаются, нет нагрузки на поясницу, так как не нужно прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в наклонном положении. Есть два способа тяги:

1. Разводя локти в стороны и максимально сдвигая лопатки. Прорабатываются мышцы верхней части спины.
2. Отводя локти назад. Работают нижние отделы трапециевидных и широчайших, задние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения

Обопритесь правым коленом на скамейку, ступню другой ноги поставьте на пол. Заранее положите снаряд так, чтобы удобно было его брать. Опираясь правой рукой на скамью, прогнитесь в пояснице. Угол между туловищем и бедрами - 90 градусов. Взгляд направлен в пол, шея неподвижна.

Взяв гантель левой рукой, на выдохе притяните ее к поясу силой мышц спины, локоть ведите перпендикулярно полу. Старайтесь вести снаряд к участку между солнечным сплетением и областью пупка. Нужно сместить лопатку к середине спины, расположив локоть чуть выше ребер, и ненадолго замереть. После медленно опустить снаряд, растягивая рабочую мышцу и делая вдох. Не стоит расслабляться - движение вниз должно быть подконтрольным. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы растянуть мышцу максимально.

Если вам трудно сохранять правильное положение туловища, опираясь на прямую скамью, попробуйте воспользоваться наклонной, настроив угол спинки 30 градусов. Встаньте на сиденье коленом, рукой опирайтесь на край спинки, выполняйте упражнение, как описано выше. Так вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Упражнение эффективно и при выполнении полулежа. Выставив тот же угол наклона, прижмитесь к скамье животом. Голова должна находиться выше края. Ноги расставьте. Взгляд вперед, руки опустите свободно, кисти должны находиться точно под плечами. Так можно работать с двумя снарядами одновременно. Вы можете держать гантели, развернув тыльную сторону ладоней вперед или вбок, принципиальной разницы нет. Подъем веса выполняйте на выдохе, опускание на вдохе.

Чтобы выполнить тягу двумя руками без скамьи, встаньте прямо, чуть согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее загрузите нижний отдел широчайших мышц. Оптимальный угол между туловищем и ногами - 45 градусов. Опустите руки перпендикулярно полу, затем на выдохе притяните гантели к прессу, локти во время движения направьте вверх. После короткой паузы в верхней точке начните вдох и плавно опустите гантели.

Подбор веса гантели для начинающих, количество подходов

Оптимальный вес снарядов не должен нагружать бицепсы. Слишком тяжелые гантели создают напряжение в локтевых, плечевых сочленениях, при рывке вы можете травмировать связки или защемить нервные окончания. Гантели не должны тащить руку атлета своей тяжестью при движении вниз, грудная клетка остается неподвижной. Если вы пробуете вариант с разведенными локтями, лучше взять меньшее отягощение, максимум 5 кг.

Достаточно 3-4 подходов по 10 повторений. Если вы замечаете, что к середине подхода трудно делать движение с той же амплитудой, стоит уменьшить вес снарядов.

Полезные рекомендации по технике выполнения упражнения для большей эффективности

1. Снаряды приблизьте к телу максимально, не отводите кисти рук в стороны.
2. Держите позвоночник ровно, не раскачивайте и не выгибайте корпус.
3. Смотрите в зеркало и контролируйте движения.
4. Прислушивайтесь к ощущениям - должна работать спина.
5. Соединяйте лопатки, когда поднимаете снаряды.
6. Делая упражнение стоя, следите, чтобы ваш вес приходился на пятки.
7. Меняйте угол между корпусом и плечом. Разведя локти, можно прокачать задние пучки дельтовидных мышц и нагрузить те области широчайших, что при стандартном выполнении почти не задействованы.
8. Используйте ремни для рук, если поднимаете большие веса.

Ошибки при выполнении упражнения

1. Скручивание корпуса.
2. Опускание головы.
3. Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
4. Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным. Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.
5. Попытка отвести кисти от туловища.
6. Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
7. Дрожь опорной руки. Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

Противопоказания к выполнению упражнения

Атлетам, страдающим от грыж, протрузий межпозвоночных дисков, гиперкифоза и гиперлордоза, тяга гантелей не рекомендуется. Особенно сильно нагружает позвоночник движение одной рукой. Любой из вариантов тяги в наклоне опасен при болевых ощущениях в задних дельтах, так как эти мышцы в любом случае окажутся задействованы.

Видео: Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Заключение

Чередование разных вариантов упражнения поможет прокачать спину, увеличив толщину и рельефность мышц. Тяга гантелей в наклоне окажется полезна и для улучшения осанки. Упражнение не требует использования больших весов, подходит и мужчинам, и женщинам, удобно для проработки мышц вне тренажерного зала. Опытным спортсменам не нужна даже скамья для опоры, они могут использовать вместо нее любой предмет подходящей высоты.

Обязательно прочитайте об этом

Главная » Программы тренировок » Поочередная тяга гантелей в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне: какие мышцы работают, техника в упоре на скамью и ногу. Когда нельзя делать