Имитация лыжных ходов в зале. Средства специальной подготовки. Подготовка юных лыжников-гонщиков и ее особенности в биатлоне, двоеборье и роллерах науч

Лыжная имитация

Классификация лыжных имитаций:

Отсутствие снега не помешает нам овладеть основами техники лыжных ходов. Мы сделаем это с помощью имитационных упражнений.

Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом. Освоив эти упражнения и отработав их до автоматизма, ребенок, встав на лыжи не чувствовал дискомфорта. Движения слажены и точны, можно тренировать прокат и технически сложные элементы.

Имитации без палок:

DIV_ADBLOCK2">

Те же движения, что и в п.2 (прыжковая/шаговая имитация конькового хода без рук). На один выпад ноги осуществляется наклон тела и движение рук назад, как в п.1, а на другой выпрямление (тянемся вперед) и вынос рук вперед, как в п.1.

Из положения «согнувшись руки сзади» выполнить маховый вынос рук вперед и вверх (потянуться за руками) с передвижением прыжком вперед на обеих ногах. После приземления расслабленные руки проносятся вдоль тела и принимается исходное положение.

Имитация с палками:

Для начала движения осуществляем вынос правой руки и левой ноги вперед и отталкивание левой рукой и правой ногой. Вынос ноги осуществляется от колена (от 4-х главой мышцы бедра), носок не тянем. Вынос руки – несем кисть большим пальцем вперед-вверх, оставшиеся пальцы придерживают палку, чтобы не было выноса палки вперед. В это время левая рука и правая нога осуществляют толчок. Толчкова нога выпрямляется сзади до конца (как при многоскоке). Точковая рука проносится вдоль тела до попы и раскрывается сзади, палка при этом придерживается большим и указательным пальцем. Толчок рукой осуществляется за счет давления кисти на темляк, а не за счет захвата кистью рукоятки палки. После этого для продвижения вперед выносятся уже левая нога и правая рука. Правая рука и левая нога становятся толчковыми.

Учителя и тренеры должны уметь проводить нестандартные уроки по лыжной подготовке в спортивном зале, так как из-за плохих погодных условий порой нельзя провести их на улице, не всегда имеется необходимое количество лыжного инвентаря. В спортзале можно осуществлять начальное разучивание, закрепление и дальнейшее совершенствование лыжных ходов, поворотов и других элементов лыжных ходов, имитируя их. Под имитацией понимается выполнение лыжных ходов без лыж на месте или в движении. Это способствует успешному овладению необходимыми знаниями, умениями и навыками с дальнейшим их применением непосредственно на лыжне.

Обучение попеременному двухшажному ходу

Учащиеся располагаются в шеренге по длине зала на линии флажков. В зависимости от количества присутствующих они могут разделиться на группы. При этом применяют фронтальный или групповой метод организации урока.
Занятия начинаются с разминки. Она включает ходьбу и бег. Во время ходьбы необходимо выполнить ряд упражнений, направленных на группы мышц, задействованные в том или ином движении лыжника. Бег и ходьба с выполнением упражнений чередуются несколько раз.
Обучение попеременному двухшажному ходу через имитацию начинается с создания у учащихся общего представления о нем. Прежде всего, необходимо объяснить, для чего изучается и где применяется данный вид лыжного хода; затем осуществить образцовый показ хода в целом и предложить выполнить его учащимся.
Естественно, дети не смогут воспроизвести его правильно с первого раза. На этом этапе обучения необходимо разделить ход на отдельные движения и приступить к обучению.

Посадка лыжника

Посадка лыжника – это поза, при которой происходит выполнение движений в различных способах передвижения. Она определяется, в первую очередь, степенью сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Поэтому различают низкую, среднюю и высокую посадки. Следует знать об оптимальной посадке в каждой фазе цикла ходов, так как глубина посадки не остается неизменной, а определяется задачами и характером движений в каждый момент цикла хода.

Движения руками

И.п. – посадка лыжника.
Движения рук должны быть законченными и свободными. Одна рука выносится вперед до уровня глаз, немного согнутая в локтевом суставе; другая, прямая, опущена вниз и высоко не поднимается. Корпус при этом не совершает колебаний вверх – вниз, ноги неподвижны.

Движения ногами

И.п. – посадка лыжника, руки за спиной.
1 – отвести ногу назад, выпрямляя ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, затем сделать мах; поднять ногу от пола на 15–20 см;
2 – нога плавным движением, немного согнутая в коленном суставе, возвращается в и.п.;
3–4 – то же другой ногой.

При выполнении этого движения толчковая нога может рано отрываться от опоры и не доталкиваться, что при беге на лыжах выразится в падении скорости. Здесь иногда дети допускают ошибку – слишком рано отрывают толчковую ногу от опоры и в итоге теряют скорость. Для устранения этой ошибки необходимо толчковую ногу отрывать от опоры только при полном выпрямлении, а затем делать мах.

Подседание на опорной ноге

Очень важно научить детей выполнять подседание на опорной ноге, чтобы потом лучше оттолкнуться ею и двигаться вперед. Для этого необходимо научиться правильно выполнять следующее упражнение:

И.п. – поза лыжника, руки заведены за спину.
1 – отвести толчковую ногу назад;
2 – слегка согнув ее, возвратиться в и.п. При этом очень важно правильно сесть на опорной ноге, как при средней посадке лыжника;
3–4 – то же другой ногой.

Подседание выполняется на опорной ноге за счет движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Маховая нога при этом немного согнута в колене и выносится вперед с последующим выпрямлением и мягкой постановкой пятки на опору. Это движение повторяется многократно.

Имитация попеременного двухшажного хода на месте

Теперь необходимо все ранее изученные движения соединить в единое целое, т.е. выполнить имитацию на месте.
И.п. – поза лыжника.
По команде учителя дети начинают выполнять имитацию на месте.

Шаговая имитация

И.п. – посадка лыжника.
Из этого положения сделать широкий шаг, ногу чуть согнуть в колене и поставить ее на опору пяткой с перекатом на всю ступню. После подседания на толчковой ноге тело прямо двигается вперед. Затем следует сделать мах, поднявшись на 15–25 см над опорой, после чего повторить то же самое с другой ноги, совершая руками ритмичные движения, как при имитации на месте.

Исправление типичных ошибок

При имитации данного хода учащиеся часто допускают несогласованные движения рук и ног. Можно предложить учащимся выполнить следующие упражнения для устранения этой ошибки:
1. И.п. – стоя на левой ноге, правую отвести назад, соответственно левая рука отведена назад, а правая – вперед.
Теперь можно начинать имитацию. Через некоторое время этот двигательный навык закрепляется, и ошибка устраняется.
2.И.п. – поза лыжника. Из этого положения учащемуся предлагается начать движение, не думая о работе рук и ног. Учащиеся выполняют движения автоматически, вырабатывая навыки правильной ходьбы, после чего можно будет уделить все внимание имитации попеременного двухшажного хода.

Прыжковая имитация

Наиболее сложной является прыжковая имитация. Ее необходимо выполнять только тогда, когда все остальные виды имитации изучены и достаточно хорошо освоены учащимися.

И.п. – поза лыжника. Движение начинается мощным отталкиванием толчковой ногой, при этом есть фаза полета. Маховая нога сначала выносится коленом вперед, затем она выпрямляется в коленном суставе, а приземление происходит на пятку. Поэтому прыжок не должен быть высоким, но должен быть достаточно длинным.

Выполнение прыжковой имитации требует хорошей выносливости, силовой подготовки и координации движений. Не нужно сильно увлекаться этим видом имитации, так как это создает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Обучение одновременному бесшажному ходу

Обучение одновременному бесшажному ходу начинается с формирования мотивации. Учащиеся узнают, что представляет собой этот ход, где и когда его применяют. Затем благодаря объяснению и правильному показу дети получают полное представление о данном ходе. Далее выполняется имитация. Этот прием достаточно простой, и ученики хорошо его усваивают. Но иногда они допускают некоторые характерные ошибки: слишком сильно сгибают ноги в коленях, слабо отталкиваются корпусом и руками, не выпрямляют руки после отталкивания, рано начинают поднимать туловище.
Толчок начинается с наклона туловища и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и жестко закреплены. Сгибание или разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания.

Учащимся предлагается выполнить следующие упражнения:

1. И.п. – поза лыжника.

1 – корпус приподнять, прямые руки вынести вперед-вверх до уровня глаз;
2 – резко наклониться, руки маятниковым движением отвести назад.

2. И.п. – поза лыжника.

1 – приподнять корпус, встать на носки, прямые руки вынести вперед-вверх;
2 – резко наклониться, руки отвести назад.

3. И.п. – поза лыжника.

1 – вытянуть руки вперед, оттолкнуться и сделать небольшой прыжок вперед;
2 – при приземлении корпус активно наклоняется вперед, руки отводятся назад.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, поэтому обучение проводится целостным методом.

Обучение одновременному одношажному ходу

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость – до 8 м/сек. Если погодные условия для скольжения подходящие, то лучше тренироваться на равнине, а если плохие, то на пологих спусках. Изучение этого хода начинается с рассказа, показа и объяснения. Кроме того, целесообразно имитировать движение без палок.

На этом этапе выполняются следующие упражнения:

Имитация одновременного одношажного хода на месте

И.п. – поза лыжника.
1 – отвести ногу назад, не отрывая от пола до полного выпрямления; сделать мах, одновременно выпрямляя корпус и вытягивая руки вперед-вверх;
2 – активно наклоняясь, отвести руки назад.

Имитация одновременного одношажного хода в движении

И.п. – поза лыжника.
1 – сделать большой шаг вперед, поставить ногу на пятку, вытягивая руки вперед-вверх. Удерживать положение в течение 1 сек. (прокат);
2 – приставить маховую ногу к опорной, одновременно резко наклоняясь вперед, отвести руки назад – это прокат на двух лыжах.

Быстрый маховый вынос рук и выпад ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Этому предшествует быстрое и короткое подседание.

Учащиеся при выполнении данного хода допускают следующие ошибки:

– преждевременный толчок руками;
– начало цикла шагом с одной и той же ноги.

Обучение одновременному двухшажному ходу

Скорость этого хода меньше, чем одновременного одношажного, поэтому профессиональные лыжники применяют его редко. У начинающих лыжников он пользуется большой популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. При объяснении и показе следует обратить внимание учеников на следующие детали хода:

– в момент проката недопустимо резкое выпрямление корпуса, так как это сокращает длину скольжения;
– палки следует выносить вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой их в снег;
– недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после отталкивания. Для того чтобы научиться хорошо выполнять этот ход, необходимо сначала как следует освоить все составляющие его движения, а также проверить, как усвоены движения бесшажного и одношажного ходов.

Можно предложить учащимся выполнить следующее упражнение:

И.п. – поза лыжника.
1 – оттолкнуться ногой, выставить маховую ногу вперед и поставить ее на пятку;
2 – сделать мах ногой, энергично выставить ее коленом вперед, выпрямить и поставить на пятку. Руки маятникообразным движением плавно вытянуть вперед;
3 – резко наклонить корпус вперед, маховую ногу приставить к опорной, руки отвести назад;
4 – и.п.

Наиболее типичной ошибкой при выполнении этого хода являются короткие «подбегающие» шаги. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне, размеченной ориентирами для отталкивания ногами на расстоянии скользящих шагов.

Учащиеся иногда допускают и другие ошибки:

– незаконченный толчок руками «до бедра». Здесь нужно сразу убирать руки за спину, стараясь соединить кисти;
– чрезмерный наклон туловища при отталкивании руками (ниже горизонтального);
– сгибание ног при одновременном отталкивании палками.

Учитель или тренер должен уделить особое внимание правильному распределению времени для решения поставленных задач, учитывая индивидуальные способности каждого ребенка, особенности возраста, пола, степень усвоения учебного материала. На уроках лыжной подготовки в начальной школе в конце урока полезно уделить время для баскетбола или других спортивных и подвижных игр, так как гры придают уроку эмоциональную окраску и помогают решать задачи общей физической подготовки.

Проведение урока в спортивном зале

Иногда из-за плохих погодных условий урок проводится в спортивном зале. При этом применяется групповой метод организации учащихся на уроке.

Класс делится на четыре группы, которые располагаются следующим образом:

Первая группа занимается баскетболом, выполняет броски мяча с различных дистанций, атакует кольцо с двух шагов, играет в стритбол. Это делается для того, чтобы разнообразить занятия, и способствует лучшему овладению приемами игры в баскетбол.

Вторая группа занимается силовой подготовкой. Учащиеся выполняют упражнения с гантелями или с гирями, сидя на гимнастической скамейке или стоя около нее.

Третья группа занимается имитацией лыжных ходов. Дети выполняют упражнения так, как описано в первом разделе.

Четвертая группа занимается имитациейлыжных ходов с резиновыми эспандерами, выполняя следующие упражнения:

1. И.п. – поза лыжника. Петли эспандеров надеть на кисти рук, как петли лыжных палок. Имитация работы рук при попеременном двухшажном ходе.
2. И.п. – поза лыжника. Имитация попеременного двухшажного хода на месте.
3. И.п. – поза лыжника. Имитация одновременного бесшажного хода.
4. И.п. – поза лыжника. Имитация одновременного одношажного хода на месте.

Имитация лыжных ходов с эспандерами позволяет не только отрабатывать технику лыжных ходов, но и совершенствовать силовую подготовку. Допускаемые при этом ошибки и методика их исправления описаны в первом разделе. Через некоторое время группы по команде учителя организованно меняются местами и приступают к выполнению упражнений под руководством учителя.

Комбинированный урок лыжной подготовки

При умеренных погодных условиях урок лыжной подготовки можно начать в спортивном зале, а закончить на улице. Под умеренными погодными условиями следует понимать такие температуру и силу ветра, при которых учащиеся могут начать занятия в спортивном зале, а закончить на улице, или наоборот, не получив при этом обморожений или переохлаждения. Лучше выбрать первый вариант.

Дети в лыжной форме заходят в спортзал, снимают верхнюю одежду, получают инвентарь и выстраиваются в шеренгу. Учитель сообщает задачи урока.

Учитель проводит разминку, затем начинает имитацию лыжных ходов. В результате дети хорошо разогреваются и вспоминают технику передвижения на лыжах. Затем они разбирают лыжный инвентарь и выходят на улицу. Там ученики на учебной лыжне решают поставленные на урок задачи.

Проведение уроков лыжной подготовки при недостатке инвентаря

Данный вариант рекомендуется применять при недостаточном количестве лыжного инвентаря. Класс делится на две группы: мальчики и девочки – или по степени подготовленности: учащиеся, имеющие лучшую лыжную подготовку, и слабоуспевающие.

Учитель начинает занятия с одной группой, а другая в спортивном зале под руководством специально подготовленного ученика, пользующегося авторитетом у своих товарищей, занимается имитацией различных ходов, силовой подготовкой с гирями, эспандерами, гантелями, отжимается, подтягивается, играет в баскетбол, футбол и другие спортивные и подвижные игры.

Если занятия продолжаются 2 ч, то группы меняются местами после первой части урока, а если 1 ч – только на следующем занятии.

Юрий Дюрягин ,
заслуженный учитель Российской Федерации, преподаватель физической культуры ГОУ СПО «Мишкинский профессионально-педагогический колледж», р.п. Мишкино

МБОУ СОШ №11, г. Белгорода

Специальные упражнения по лыжной подготовке

С.В. Пономаренко

учитель физической культуры,

школа №11, г. Белгород

Белгород 201 2

В статье представлена система упражнений для изучения и закрепления техники основных видов передвижений на лыжах. 140 игровых заданий и упражнений помогут учителям физической культуры и тренерам, работающим с новичками, сделать занятия более интересными,разнообразными и эффективными.

Планирование учебного материала требует соблюдения последовательности в изучении ходов и способов передвижений, своевременного повторения изученных упражнений, сходных по биомеханической структуре с новыми, и объединения их в блоки.

Данные упражнения систематизированы на основе многолетнего тренерского и учительского опыта работы с детьми и как система проверены четырёхлетним экспериментом, проведённым в школах № 20 и № 57 г. Кирова. В работе над статьей-пособием использованы публикации из журнала «Физическая культура в школе» и другая специальная литература.

Схема изучения техники движений: создание представления (рассказ, показ, опробование); изучение главных элементов; соединение элементов в связки, затем в целостное движение или изучение простых движений сразу; закрепление техники, исправление ошибок.

Организационно-методические рекомендации. Для развития координации, способности удерживать равновесие (равновесия), смелости и интереса к занятиям можно увеличить объём «горной» части, особенно в младших классах, до 30-50% от общего времени.

Изучение техники лучше вести на «параллельных лыжнях», а не на круге. В работе с младшими школьниками шире использовать игровой метод, наглядность и образность (дети быстрее запоминают и понимают упражнения, имеющие характерные названия «Маятник», "Ласточка» и др.).

В подготовительном периоде и на уроках в спортивном зале (во время морозов и оттепелей) чаще применять имитационные упражнения, круговые тренировки, прохождение полосы препятствий, подвижные и спортивные игры.

Для развития равновесия и уверенного отталкивания лыжами уроки в I классе проводить без палок.

Из предложенных упражнений выбирать только необходимые для решения конкретной задачи. Упражнения должны соответствовать уровню подготовки учеников и условиям занятий лыжной подготовкой.

Разучивание большинства движений лучше начинать в облегчённых условиях: ходы - под уклон, торможения - на равнине и коротких спусках, подъёмы - на пологих склонах и т.д.

I. Имитационные и подготовительные упражнения

1. Посадка лыжника: ступни на ширине плеч, параллельны, ноги полусогнуты, туловище наклонено вперед, масса тела распределена на передние части стоп, руки опущены и расслаблены. Проверка правильности посадки:

а) при лёгком толчке сзади лыжник должен свободно шагнуть вперёд, теряя равновесие, и приставить ногу; б) после окончания толчка ногой (лыжей) туловище и нога составляют прямую линию.

2. Переменная работа рук в посадке ("Маятник»): руки двигаются параллельно лыжам, маятникообразно. Впереди кисти поднимаются до уровня плеча, проходят около колена и раскрываются сзади. Избегать вертикальных колебаний туловища.

3. То же, с резиновым амортизатором или длинной скакалкой, перекинутой через рейку гимнастической стенки на высоте 2-2.5 м.

4. Упр. 2 с отведением ноги назад и приставлением вперёд, имитируя толчок лыжей, добиваясь согласованности движений рук и ног.

5. Переменная работа руками, взявшись за концы палок вдвоём, стоя лицом или спиной друг к другу (рис. 1).

6. Ходьба ступающим шагом с продвижением вперед.

7. Шаговая имитация переменного хода - ходьба широким шагом в положении посадки с размашистой работой руками на равнине и подъёме.

S. То же, с паузой в одноопорном положении.

9. Прыжковая имитация, напоминает прыжки многоскоками с низким ведением стоп. Выполняется на равнине без палок и на подъёме с палками и без них (рис. 2).

10. Имитация бесшажного хода без палок и с палками («Поклон»): 1 - вынос рук, постановка палок, масса тела на передней части стоп; 2- навал; 3 - доталкивание. Позднее 2-й и 3-й счёты объединяются (рис. 3).

11. То же, с резиновым амортизатором, закреплённым за середину вверху-спереди.

12. Одновременные поочередные отталкивания палками в парах, стоя спиной друг к другу, держа палки за концы, с умеренным сопротивлением партнёра (рис. 4).

13. Имитация одно- и двухшажного одновременного хода без палок и с палками. Изучение выноса и постановки палок с продвижением

вперед. Закреплять согласованность движений рук и ног во время шагов и отталкивания палками.

14. Прыжковая имитация конькового хода без палок (см. упр. 9). Ноги ставятся носками врозь и в «шахматном порядке».

15. Шагом и прыжками имитация одновременного двухшажного конькового хода с палками на равнине и подъёме. Обратить внимание на фазу скольжения, подтягивание маховой ноги, плавный перенос массы тела, согласованность работы рук с оттталкиванием «под одну ногу».

Имитационных упражнений и их сочетаний и вариантов очень много. Всё зависит от цели, достигаемой вследствие их выполнения. Наиболее эффективными являются упражнения на лыжероллерах, которые применяются, в основном, в тренерской практике.

II . Игровые задания для развития чувства равновесия и координации

На спуске. 16. Перекладывание рукавички (или снежка) из руки в руку, вокруг талии, коленей, "«восьмёркой» вокруг коленей.

17. Подбрасывание и ловля снежка.

18. Раскладывание и поднимание рукавичек с одной или двух сторон от лыжни.

19. Прохождение ворот из лыжных палок.

20. Подскоки на обеих ногах на месте и на спуске («Зайчик»).

21. Перепрыгивание через палку (ветку), лежащую поперек лыжни.

22. Спуски группами в шеренгах, взявшись за руки или скрестно.

23. Вращение руками вперёд и назад.

24. Метание в цель во время спуска.

25. Акцентированный перенос массы тела с лыжи на лыжу («вперевалочку*») -- «Мишка».

26. Спуск уступами: сделать 1-3 приставных шага в сторону, продолжить спуск, повторить шаги в любую сторону.

Для перекрёстной координации (в спортивном зале). 27. Стоя, руки вперед-в стороны, махи прямыми ногами с касанием разноименной ладони.

28. Стоя, руки вперед, касание согнутым коленом локтя противоположной руки.

29. Стоя, ноги врозь, руки в стороны - наклоны вперёд с касанием рукой носка противоположной ноги.

30. Ходьба выпадами с максимально возможным поворотом («закручиванием») туловища в сторону стоящей впереди ноги.

31. То же, с касанием колена локтем или пятки ладонью.

32. То же, с проносом малого или большого мяча под коленом (изнутри-наружу).

III . Строевые упражнения на лыжах Поворот переступанием вокруг пяток лыж.

33. Ходьба на месте с поочередным подниманием и опусканием носков лыж, не отрывая пяток от снега.

34. Поднять носок лыжи, покачать им влево-вправо.

35. Выполнить поворот под счёт: 1 - поднять носок, отвести его наружу на угол 30° (45°) и опустить; 2 - повторить то же другой лыжей, приставляя её к первой, и т.д.

36. На 6 (или 4) счётов выполнить поворот на 90°; на счёт 12 (или 8) - поворот кругом.

37. «Нарисовать» лыжами на снегу: веер, гармошку, солнце, снежинку (рис. 5).

Поворот переступанием вокруг носков лыж. Изучается аналогично повороту вокруг пяток лыж. с разницей в приподнимании пяток лыж вместо носков. Трудность при выполнении этого приёма заключается в сложности определения стороны поворота и первого движения противоположной лыжей.

IV . Спуски и подъёмы

Изучаются одновременно, задания выполняются при движении вниз и вверх по склону.

Низкая стойка. 38. Имитация стойки на месте: в приседе обхватить голени ниже коленей, затем вытянуть руки вперед.

39. Повторить упр. 38 на лыжне после разбега.

40. Принять стойку на спуске.

41. То же, выполнить несколько раз на одном спуске («Пружинка»).

42. То же, при прохождении ворот. Высокая и основная стойки. 43. Имитация

стоек на месте. Высокая - ладони на коленях, основная - локти на коленях.

44. Повторить упр. 43 на лыжне после разбега.

45. Опробование стоек на спуске.

46. Чередование изученных стоек.

47. То же, с широким ведением лыж.

48. Спуск втроем, взявшись за руки, где средний принимает одну из стоек, а крайние - другие стойки.

Подъём «лесенкой». Применяется на крутых склонах. Лыжи ставятся горизонтально на рёбра.

49. Ходьба на месте с подниманием лыж.

50. Приставные шаги на лыжах влево и вправо.

51. То же с прихлопыванием лыжей.

52. Ходьба с высоким подниманием лыж.

53. Подскоки на лыжах (с ноги на ногу и на обеих ногах).

54. Переступание через палки, разложенные через 0,5 м.

55. Прыжки на лыжах «галопом» влево и вправо на равнине.

56. Ходьба на закантованных лыжах влево и вправо на равнине.

57. Опробование «лесенки» на небольшом склоне без палок.

58. Имитация подъёма с палками на равнине (палка - лыжа - лыжа - палка).

59. Подъём «лесенкой» наискось в обе стороны с палками.

60. Подъём "лесенкой" с палками прямо.

61. То же, с поворотом кругом на склоне (махом или переступанием с упором на палки). Подъём «полуёлочкой». Выполняется наискось. Разучивать в обе стороны.

62. Передвижение ступающим шагом с разведёнными носками лыж на равнине.

63. То же, с переменными отталкиваниями палками сзади лыж.

64. Передвижение ступающим шагом «полуёлочкой» на равнине.

65. На склоне движение наискось «полуёлочкой»: «верхняя» лыжа прямо, «нижняя» - ставится горизонтально на ребро, носком в сторону. Палки работают попеременно сзади лыж.

Подъём «ёлочкой». Выполняется на склоне прямо.

66. Передвижение на равнине «ёлочкой» без палок и с палками. Упр. 25 (см. выше).

67. На пологом спуске коньковый ход без палок и с переменными отталкиваниями палками.

68. Подъем «ёлочкой». Лыжи ставятся на внутренние рёбра. Отталкивание палками требует больших усилий, чем на равнине.

69. Чередование подъёмов «ёлочкой», «полуёлочкой» с разными способами спуска.

Торможение «плугом». 70. Имитация под склоном, держа палки кольцами назад. Выполнять пружинистые полуприседания, сводя колени, но не перекрещивая носки лыж, поставленных на внутренние рёбра.

71. Из стойки торможения выполнить отгребающие одновременные движения обеими лыжами, движение придаётся давлением каблуков ботинок и сведением коленей.

72. Торможение «плугом» на равнине после разбега.

73. Из положения «плуга» короткий спуск до подножия склона с последующим торможением.

74. То же, с постепенным увеличением длины разгона.

75. Многократное плавное торможение на длинном склоне, разводя - сводя пятки закан-тованных лыж (рис. 6).

76. Торможение на точность места остановки.

Торможение «упором». Выполняется при спусках наискось. «Нижняя» разгруженная лыжа ставится под углом на ребро. Опорная нога сгибается больше, чем тормозящая. Выполнять в обе стороны.

77. Имитация стойки торможения.

78. Торможение «упором» после разбега на равнине, сохраняя прямолинейное движение.

79. На коротком спуске торможение «упором».

80. Спуск «зигзагом». Выполнять торможение «упором» до полной остановки и, разворачиваясь с упором на палки, повторить торможение другой лыжей.

Поворот «плугом». Выполняется за счёт руления лыжами, применяется обычно для плавного перехода из поворота в поворот, значительно снижает скорость.

81. Имитация: из положения «плуга» плавно переносить массутела с одной лыжи на другую, ставя внешнюю к повороту лыжу более круто, наклоняя и поворачивая туловище внутрь поворота.

82. Опробование на равнине после разбега.

83. Выполнение поворота на прямом пологом спуске: в положении «плуга» больше загрузить «внешнюю» лыжу, повернув к склону.

84. То же, выдвинув «внутреннюю», более плоско стоящую лыжу, немного вперёд.

85. Дополнить эти движения закручиванием туловища. Ось вращения проходит через «внутренние» плечо и стопу.

86. Выполнить поворот от склона.

87. Выполнить спуск «змейкой», в «плуге».

О ш и б к и: а) недостаточный перенос массы тела на внешнюю лыжу;

б) сильный наклон туловища вперёд, отведение таза назад и выпрямление обеих ног;

в) неиспользование вращательного движения верхней части тела при «быстрых» поворотах.

Обе лыжи должны быть на ребре.

Поворот «упором» отличается от поворота «плугом» постановкой лыж в «полуплуг» и выполняется из косого спуска в косой. «Внутренняя» лыжа ставится плоско, «внешняя» - на ребро. Изучение и ошибки аналогичны тем, что встречаются при изучении поворота «плугом».

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Имитационные упражнения классического хода.

Рис. № 1 Рис. № 2

Рис. № 3 Рис. № 4

1. Исходное положение (ИП) - основная стойка (ОС), имитация стойки лыжника - слегка наклонить туловище и согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить немного согнутые руки вперед-вниз (Рис. № 1). Вернуться в ИП.

2. ИП - стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук - поочередные махи руками вперед и назад (без палок) (Рис. № 2). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз, ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены (кисть имитирует держание палки). Не допускать боковых наклонов и покачиваний туловища, приседаний.

3. ИП - СЛ на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой вперед и назад (Рис. № 3). При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т.е. имитировать толчок ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согласования движений руками и ногами, сохранять равновесие.

4. ИП - СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний руками с махом правой ноги вперед - в каждом цикле при махе левой руки вперед выполнять небольшой прыжок вверх и мах правой ногой вперед, т.е. имитировать мах ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу, контролировать согласованность маха рукой и разноименной ногой.

Повторить упражнение № 4, но, подпрыгивая вверх, выполнять мах ногой назад, т.е. имитировать отталкивание ногой.

5. ИП - СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза - маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе. Повторить 20-25 раз и сменить ИП на стойку на правой ноге.

6. ИП - СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседание перед отталкиванием ногой (Рис № 4).

7. Шаговая имитация хода в движении с имитацией работы рук. Выполнять выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении легкости.

Главная » Программы тренировок » Имитация лыжных ходов в зале. Средства специальной подготовки. Подготовка юных лыжников-гонщиков и ее особенности в биатлоне, двоеборье и роллерах науч