Стоит ли девушкам принимать креатин? Креатин на сушке Креатин как правильно принимать для похудения

Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?

Любой, кто заинтересован в оптимизации процесса тренировок и питания, чтобы быть еще более здоровым и сильным, наверное, задавался вопросами типа: «Что такое креатин? Следует ли мне его принимать? Нужен ли креатин девушкам?».

Креатин – хорошо известное средство для повышения силы, увеличения мышечной массы и выносливости, однако многие женщины его не принимают.

Большинство из них думает, что креатин в виде добавок используется только в случае набора мышечной массы и улучшении силовых показателей. Они слышали, что он вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению веса. Давайте будет честными – большинство из нас не обрадовались бы таким последствия (похоже на ПМС, не правда ли?).

Некоторые из этих утверждений правдивы, а некоторые лишь отчасти. Из этой статьи вы узнаете для чего нужен креатин и следует ли его включать в свой рацион.

Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.

Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.

Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.

Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.

Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.

А теперь немного науки.

Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.

Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.

Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.

К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.

Разве не отличная новость?

Какова польза креатина для женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, есть некоторые доказательства того, что креатин для женщин тоже полезен. Принимая моногидрат, женщины, так же как и мужчины, могут значительно повысить запасы креатина в мышцах и улучшить производительность. Однако ряд исследований показывает, что в этом либо нет никакой пользы, либо она очень мала.

В целом же, кажется, что креатин оказывает благотворное влияния на силовые показатели среди женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Притом, что есть исследования, которые не выявили серьезной пользы креатина для женщин в краткосрочной перспективе (менее 28 дней) для анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или HIIT-тренировки.

Исследования креатина

В ходе одного из исследований, ученые изучили эффект от приема креатина среди физически активных но нетренированных женщин в процессе силовых тренировок. В течение 10 недель все женщины выполняли силовые упражнения (5 подходов из 12 повторений с весом в 70% от 1ПМ в жиме ногами, армейском жиме, приседаниях, разгибании ног, сгибании ног и жиме лежа) 3 раза в неделю. Креатиновая загрузка (20 граммов в день) длилась в течение первых 4-х дней, после чего креатин принимался в дозировке 5 граммов в день на протяжении всего эксперимента.

После 4-дневной загрузки уровень PCr увеличился на 6%. 5-граммовой дозы было достаточно, чтобы поддерживать такой рост в ходе всего исследования. Когда в конце эксперимента были исследованы силовые показатели женщин, выяснилось, что они значительно увеличились в обеих группах во всех упражнениях. Однако те женщины, которые принимали креатин, продемонстрировали улучшение силовых показателей 1ПМ в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях на 20-25%, по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В похожем исследовании ученые изучали влияние креатин моногидрата на игроков женской сборной NCAA по лакроссу. Эксперимент длился 5 недель. Одна группа женщин в течение 7 дней принимала креатин в количестве 20 граммов в день, а последующие 24 дня принимала только поддерживающую дозу. Другая группа принимала плацебо. Все участницы исследования выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю. Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, демонстрируют значительно лучшие силовые показатели в жиме лежа, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. То есть эти 2 исследования позволяют предположить, что креатин способен дать дополнительный импульс тренировкам и способствует повышению силы.

В последнем на сегодняшний день долгосрочном исследовании ученые изучали влияние креатина на игроков женской сборной NCAA по футболу. 14 участниц были разделены на 2 группы. Одна группа принимала креатин, а другая – плацебо. В течение первых 5 дней креатин принимался в количестве 15 граммов в день, а в последующие дни в количестве 5 граммов. Спустя 13 недель женщины, принимавших креатин, демонстрировали более высокие максимальные силовые показатели в жиме лежа и приседаниях, по сравнению с женщинами, которые принимали плацебо.

В ходе проведенного в 2014 году 28-дневного исследования, ученые изучали влияние креатина и бета-аланина на состав тела, мышечные функции и задержку воды. В эксперименте принимали участие 32 молодые девушки. В течение 28 дней они тренировались в обычном режиме, после чего ученые измерили их аэробную и анаэробную производительность, состав тела и уровень креатина в мышцах. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже у тех, кто принимал плацебо, произошли благоприятные изменения в составе тела, включая уменьшение жира и увеличение мышечной массы. Также не наблюдалось никаких существенных изменений в уровне вода в организме.

Что касается результатов выполнения упражнений, то группа принимавшая креатин, продемонстрировала незначительное улучшение аэробной производительности и увеличение потребления кислорода, а улучшение анаэробной не наблюдалось ни в той, ни в другой группе. Влияние креатина на силу мышц не изучалось. Кроме того, его количество в мышцах в ходе исследования не поддерживалось. Ученые отметили, что их научные методы измерения уровня креатина в мышцах имели низкую надежность, могут быть ошибочными и не соответствовать действительности.

К недостаткам этого исследования можно отнести малое количество испытуемых, короткие сроки эксперимента, а также отсутствие силовых тренировок, которые могли бы пролить свет на влияние креатиновых добавок. В целом, результаты исследований подтверждают существование такого явления, как нечувствительность к креатину.

Что такое нечувствительность к креатину?

Отсутствие воздействия креатина на женщин может быть связано с тем, что организм некоторых из них никак не реагирует на его прием. Это явление и называется нечувствительностью к креатину. То есть его прием никак не влияет на мышечную силу или аэробную способность.

Этот феномен может быть связан с типом и размером мышечных волокон, которые делают организм уникальным. Мужчины и женщины, обладающие большим количеством быстро сокращающихся крупных (с большой площадью поперечного сечения) мышечных волокон могут быстрее увеличить уровень креатина в них в течение 7 дней, по сравнению с теми, кто имеет меньше таких волокон.

С гендерной точки зрения, женщины, как правило, имеют меньшее сечение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Также есть предположение, что в их мышцах от природы больше креатина (на 10%), чем у мужчин, поэтому они должны потреблять его в большем количестве, чтобы поднять его средний уровень, то есть в количестве, превышающем 3-5 граммов в день (>0.1 г/кг/день). Такими физиологическими различиями между мужчинами и женщинами можно объяснить тот факт, что организм последних никак не реагирует на прием креатиновые добавок.

Например, проведенное в 2006 году исследование показало отсутствие пользы приема креатина у тренированных женщин. В ходе 10-недельного эксперимента 26 молодых женщин были разделены на 2 группы. Одной давали плацебо, а другой – креатин в течение первых 7 дней в дозировке 0,3 г/кг/день (примерно 17 г в день для среднестатистической женщины), а в оставшееся время эксперимента в дозировке 0,03 г/кг (около 1,7 г). Все женщины тренировались 4 раза в неделю и старались на каждой тренировке увеличивать рабочий вес. Спустя 10 недель все участницы эксперимента улучшили силовые показатели в жиме лежа и жиме ногами, как в «креатиновой», так и в группе плацебо. Авторы эксперимента пришли к выводу, что креатин не оказывает влияния на силу и производительность у тренированных женщин, что может быть связано с нечувствительностью или низкой дозировкой.

Как повысить чувствительность к креатину?

Вот наиболее действенные способы повысить чувствительность к креатину:

Убедитесь, что вы принимаете креатин в достаточной дозировке. Минимальная доза – 0,1 г/кг массы тела в день. Чтобы улучшить результаты, практикуйте креатиновую загрузку и в первую неделю принимайте его в дозировке 0,3 г/кг массы тела в день.
Помните, что креатину необходимо определенное количество времени, чтобы начать свое действие и совместиться с вашим рационом. Одного месяца приема в указанной дозировке может быть недостаточно. Учитывая влияние менструаций, можно рекомендовать 2-месячный курс, чтобы иметь возможность наблюдать какой-либо эффект.
Принимайте креатин с быстро усваиваемыми источниками простых углеводов, такими как фрукты, соки, йогурт или другие молочные продукты. Это позволит поднять уровень инсулина в крои, а значит улучшит транспортировку большинства веществ к мышцам. Исследования показывают, что инсулин способен повышать концентрацию креатина в мышцах. Поэтому чтобы добиться ощутимого эффекта, вам нужно больше, чем несколько граммов быстрых углеводов. Лучше всего принимать креатин с посттренировочным коктейлем или едой, поскольку это идеальное время для потребления большой порции углеводов. Например, смузи из 1 стакана йогурта, среднего банана и ягод содержит 30 граммов полезных быстрых углеводов. А белок, естественным образом присутствующий в йогурте, поднимет уровень инсулина еще выше.

Прием креатина приводит к вздутию живота?

Многие женщины не принимают креатин, поскольку слышали, что он приводит к задержке воды в организме. Однако исследования показывают, что у мужчин, как правило, это проявляется в гораздо бо́льших масштабах (в среднем на 1,5-2 кг жидкости), чем у женщин.

Во время приема креатина можно наблюдать увеличение веса, что весьма типично для начинающих силовые тренировки женщин, стремящихся увеличить мышечную массу.

Иногда вода может задерживаться в течение нескольких месяцев прима креатина, но со временем, кажется, ее количество начинает снижаться. Как было сказано выше, нужно выждать определенное время, чтобы увидеть результаты действия креатина, прежде чем отказываться от его приема.

Как много креатина нужно принимать?

Теперь разберемся как правильно принимать креатин. Согласно научным данным, суточная доза креатина должна составлять 3-5 граммов. Если вы не стремитесь ускорить появление результатов, то нет никакой необходимости принимать 20 граммов в день. Однако фаза загрузки позволит быстрее напитать мышцы креатином. При обычной дозе это займет примерно месяц.

Рекомендация принимать 3-5 граммов исходит из тех соображений, что в организме среднего здорового человека в сутки расщепляется и выводится с мочой примерно 2 грамма креатина. Прием минимум 3 граммов в день гарантирует компенсацию таких потерь и повышение концентрации креатина в мышцах, по крайней мере, в небольшой степени.

Если вы хотите быть более точным в расчетах, то во время загрузки принимайте 0,3 г/кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г. Если не наблюдаете результатов, то увеличьте дозу и наблюдайте за эффектом через несколько недель.

Почему креатин принимается по данной схеме?

Более 10 лет назад исследователи установили эффект креатиновой загрузки – наиболее действенной стратегии увеличения запасов креатина в мышцах, путем приема креатин моногидрата. Они обнаружили, что 5-грамовая доза значительно повышает концентрацию вещества в крови, которая достигает своего пика через час и возвращается на прежний уровень спустя 2-3 часа.

Чтобы понять работает ли креатин, как правильно принимать именно Вам, нужно выбрать любую схему приема и пить в течение недели, наблюдая за результатами.

Чтобы сохранить повышенный уровень на протяжении всего дня, испытуемые принимали креатин каждые 2 часа в течение 8 часов. Два дня приема по такой схеме привели к значительному увеличению уровня креатина в мышцах (по данным мышечной биопсии).

Все последующие исследования лишь подтвердили эффективность подобной стратегии. Однако не всегда есть необходимость в такой высокой дозировке или таком длительном периоде. Большая часть креатина поглощается в течение первых 2-х дней, а при дозировке 20-25 г/день мышцы насыщаются им менее чем за неделю.

Вы также можете потреблять больше богатых креатином продуктов, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако чтобы получить 5 граммов креатина в день вам потребуется съесть около 1 кг мяса или рыбы! Поскольку не каждому по силам ежедневно съедать такое количество пищи, единственным выходом повысить потребление креатина остается прием креатин моногидрата.

Какая форма креатина наиболее полезна?

Как уже было сказало, креатин моногидрат является наиболее изученной и популярной из всех форм креатина, доступных сегодня на рынке. Эти формы конкурируют между собой, но, похоже, что моногидрат занимает главенствующее положение.

Одна из наиболее известных ему альтернатив – креатин этил эстер или СЕЕ. На сегодняшний день исследования не выявили у него каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом в плане повышения уровня креатина, влияния на состав тела и силу. Более того, огромное количество данных подтверждают безопасность моногидрата, чего нельзя сказать ни о какой другой форме этой добавки.

В целом же, если вы хотите извлечь максимум пользы, то принимайте креатин моногидрат. Единственное преимущество продающегося сегодня микронизированного креатин моногидрата заключается в том, что он лучше растворяется в воде. Если для вас это важно, можете остановить свой выбор на нем.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научных данных по этому вопросу довольно мало, все говорит о том, что креатин безопасен и даже способен принести уникальную пользу плоду. Тем не менее, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Совсем недавно, в 2015 году, было проведено исследование, посвященное влиянию креатина на мозговые нейроны беременных крыс. Ученые обнаружили, что креатин, увеличивая возбудимость нейронов головного мозга, положительно влияет на их морфологическое и электрофизиологическое развитие у крысиного потомства. Перевод: мозг крысят, которые родились от принимавшей креатин самки, более активный и, возможно, здоровый.

Креатин также защищает плод от вредного воздействия низкого уровня кислорода, которому тот подвергается в утробе и во время родов (гипоксия). Он стабилизирует липидные мембраны головного мозга и защищает его от окислительного стресса. Кроме того, креатин поддерживает уровень внутриклеточного АТФ, кислотно-щелочной баланс и способствует церебральной вазодилатации.

Ученые полагают, что креатин выполняет вазопротекторные функции и соответственно снижает риск неблагоприятных неврологических исходов, таких как церебральный паралич и других мозговых нарушений у плода.

Однако все ученые сходятся во мнении, что исследования должны быть проведены на людях, чтобы считать все эти гипотезы истинными.

Выводу по креатину для женщин

Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.

Краткое резюме:

Креатин позволит вам поднять больший вес и нарастить больше мышц.
Креатин не всегда вызывает задержку воды. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, то необходимо подождать, а не отказываться от приема креатина.
Принимайте креатин в дозировке как минимум 0,1 г/кг массы тела в день вместе с углеводами, чтобы эффективнее повысить его запасы в мышцах.
Креатин безопасен во время беременности, одна перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Безопасен ли креатин?

Многочисленные научные опыты подтверждают безопасность креатиновых добавок, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что люди, потребляющие 20 г моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим 5 г креатина ежедневно в течение шести недель, не получили никаких негативных откликов. Исследователи заключили, что "даже значительное насыщение питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых и взрослых".

И все же, в редких случаях возможно проявление некоторых нежелательных эффектов.

Креатин и желудочно-кишечный тракт

Гастроинтестинальные нарушения являют собой самую частую проблему при приеме креатина: потеря аппетита, дискомфорт в животе, диарея, тошнота, метеоризм. Для устранения нарушений со стороны пищеварительной системы необходимо изменить время приема креатина по отношению к еде. То есть, если вы принимаете креатин после еды, то попробуйте делать это на пустой желудок, и наоборот. В том случае, если это не принесет эффекта, снижайте дозировку. Попытайтесь сменить жидкость, в которой вы растворяете креатин. Также может помочь замена креатина на добавку другой марки.

Креатин и дегидратация

Помимо проблем с пищеварением, относительно частыми жалобами, связанными с приемом креатина, являются: жажда, психическая лабильность, сонливость, головокружение. Все это можно считать проявлениями дегидратации. Для профилактики этих нарушений нужно соблюдать правильный водный режим и выпивать до 3 л воды в сутки.

Креатин и судороги

Некоторые спортсмены отмечают появление судорог на фоне приема креатина. Ученые предположили, что это может быть связано. Существует большое разнообразие физиологических объяснений этого феномена. Одно из самых популярных основывается на том, что это связано с перегрузкой мышечных клеток креатином , ведущей к чрезмерному насыщению водой. Если бы это было правдой, тогда то же самое происходило бы с атлетами после углеводной загрузки. Так как в мышцах накапливается большое количество гликогена, по закону осмоса, вместе сним в мышцу усиленно начинает поступать вода.

В теории, подобное водное перенасыщение может привести к вымыванию кальция и калия из мышц (дилюции). Нормальная концентрация кальция и калия необходимы для сокращения мышцы, однако в состоянии дилюции относительные концентрации этих ионов снижаются, что может приводить к нарушению сократимости мышц. Этот механизм в достаточной степени объясняет патогенез мышечных спазмов, но возникает одна проблема: большинство судорог возникают во время и после тренинга, то есть когда мышечная ткань не находится в состоянии водного перенасыщения. Поэтому эту теорию следует подвергнуть сомнению.

Напротив, клиническое исследование показывает, что использование креатина не связано со спазмами. В этом исследовании проводились наблюдения за 16 мужчинами, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях гидратации о местном спазме и натяжении сообщали в обеих группах, но "ничего больше, что могло бы быть связанно с использованием креатина". Два других исследования проводились в Арканзанском государственном университете и показали, что использование креатина у 61 атлета в течение тренировочных сборов не имели никакого влияния на причину судорог мышцы, повреждения или болезни. Эти атлеты использовали 15-25 г в сутки на фазе загрузки, и позже 5г/день на фазе плато.

Отсюда следует вывод, что ключевым моментом проблемы судорог является плохая физическая подготовка. Эту теорию подтверждает и тот факт, что судороги у исследуемых спортсменов в основном наблюдались в начале сезона, а к концу практически исчезали. Также имеет значение акклиматизация к жаркому и влажному климату, обезвоживающие условия погоды. Все эти факторы вызывают нарушения в электролитном балансе организма, и, как следствие, возникают судороги. Употребление креатина приводит к большим потерям жидкости за счет увеличения интенсивности тренинга, в связи с чем электролитные нарушения носят более выраженный характер.

Чтобы избежать подобного расстройства старайтесь потреблять больше жидкости (до 3-х литров в сутки), а также принимайте микроэлементы в виде витаминно-минеральных комплексов.

Креатин и акне

Креатин не является непосредственной причиной возникновения акне. Однако есть косвенные факторы, которые могут провоцировать их появление.

Во-первых, это дегидратация - прямое побочное действие от использования креатина. По закону осмоса, жидкость сосудистого русла и тканей уходит в мышцы вслед за креатином. Это может вести к появлению угревой сыпи, за счет уменьшения водного насыщения кожных покровов. Обезвоженная кожа теряет способность утилизировать токсины и жиры, а так же снижается местная резистентность, все это предрасполагающие к акне факторы.

Во-вторых, прием креатина с быстроусвояемыми углеводами, такими как соки, глюкоза, мед и другими сахаросодержащими продуктами. Простые углеводы в свою очередь вызывают выброс инсулина в кровь. А инсулин вызывает не только увеличение размера сальных желез, что приводит к их закупорке и воспалению. Сахар - это питательная среда для микробов, которые так же вызывают воспаление.

В-третьих, в результате более интенсивного тренинга происходит увеличение уровня анаболических гормонов, в частности тестостерона, которые усиливают секрецию сальных желез, и тем самым способствуют образованию акне.

Как следует поступить в случае возникновения угревой сыпи на фоне приема креатина? Вы можете продолжить прием, но принимайте большее количество жидкости (более 2 л в сутки), а также откажитесь от смешивания креатина и простых углеводов. Разумеется, это в какой-то степени снизит эффективность креатина, но это снижение не настолько значимо, чтобы жертвовать эстетической красотой. В этом случае креатин лучше принимать после еды, когда уровни инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1) будут достаточно высокими, чтобы обеспечить транспортировку креатина через слизистую кишечника.

Креатин и почки

Сегодня ученые все меньше и меньше склоняются к тому, что креатин может вызывать первичное поражение почек, хотя есть казуистически доклады, зафиксировавшие повреждения почек, такие как интерстициальный нефрит. Креатин вызывает изменения в концентрационных соотношениях мочи, отсроченные побочные эффекты могут затрагивать тубулярный аппарат почек, где образуется первичная моча, а также ускорять камнеобразование. В опытах на мышах было выявлено ускорение роста кист при поликистозе почек (поликистоз почек у людей встречается с частотой 1 человек на 1000 населения). В связи с этим пациентам с диагностированными заболеваниями почек рекомендуется избегать приема креатиновых добавок.

Креатин и сахарный диабет

В теории, креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Это актуально для людей больных сахарным диабетом или страдающих от гипогликемических состояний. При употреблении креатина следует контролировать уровень сахара крови, так как может понадобиться коррекция схемы сахароснижающих препаратов.

Креатин и аллергия

Казуистически возможны аллергические реакции на креатин: сыпь, зуд, одышка. В данном случае лучше отказаться от употребления креатина.

Положительные стороны креатина

Подробно разобрав основные побочные эффекты креатина, хотелось бы в противовес привести гораздо более впечатляющий перечень ключевых положительных эффектов и преимуществ:

дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в плазме (защита сердечно-сосудистой системы);
креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
прием креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
при хронической сердечной недостаточности уровень креатина в тканях сердца понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, силу и выносливость. У 50 пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали эту добавку в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам;
прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств);
прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы;
фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы;
комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;
никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Креатин: половые и возрастные рамки

В последнее время появилось мнение, что креатин, предназначенный в первую очередь для увеличения силовых показателей и набора мышечной массы, весьма эффективно способствует избавлению от лишнего жира. Может ли вещество, направленное на набор веса, помочь избавиться от него? Креатин http://fotos.ua/shop/kreatin/ различного состава и типа доступен сегодня не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто занимается для себя, к примеру, в интернет-магазине Fotos.ua , его можно купить по очень выгодной стоимости. Однако это не значит, что в каждом конкретном случае его прием оправдан.

Кому и когда необходимо принимать креатин?

Вопрос о том, может ли помочь креатин в решении разнообразных тренировочных задач не имеет смысла, если элементарные условия программы питания и тренировок занимающимся не соблюдаются. Поэтому говорить о пользе подобного препарата спортивного питания можно лишь только тогда, когда тренирующийся человек на 100 % выполняет все запланированные упражнения на занятиях, а рацион его питания соответствует нуждам организма.

Польза креатина для похудения

Если все вышеозвученные требования соблюдены, креатин действительно может помочь в похудении. Вот какие наблюдения вывела группа исследователей на добровольцах, принимавших во время похудения креатин:

Принимая креатин, человек получает возможность более интенсивно тренироваться, в результате чего расход энергии значительно выше, чем при обычных занятиях, тем более в условиях ограничений питания по калорийности;
Благодаря регулярному приему креатина происходит постепенное повышение силовой выносливости, что ведет к увеличению функциональности мышечной системы и повышению расхода калорий даже при средней степени нагрузки;
Креатин способствует повышению производства уровня тестостерона в крови, что само по себе ведет к сжиганию избыточного жира;
Повышение доли сухой массы в организме, которое обеспечивает прием креатина, позволяет повысить расход калорий на поддержание массы даже в состоянии полного покоя.

Почему креатин может замедлить жиросжигание?

Исходя из того, что креатин - это все же массанаборная спортивная пищевая добавка, можно сделать вывод, что он будет задерживать уход избыточного веса. Главное, что существенно мешает похудению при приеме креатина, это задержка избыточной жидкости в организме. В среднем с началом его приема занимающийся может набрать 2-3 кг воды. Естественно, по завершении приема креатина вся избыточная жидкость уйдет, сохранив при этом достигнутый уровень развития мускулатуры.

Таким образом, креатин может лишь косвенным образом мешать при похудении в виде небольшой прибавки в весе в момент начала его приема. С другой стороны, креатин не очень полезен для тех, кто стремится достигнуть максимальной рельефности своей мускулатуры. Ведь дополнительная жидкость в организме будет «смазывать» рисунок мускулатуры под тонкой кожей. Лучше в этом случае спортсменам купить жиросжигатели , так как они и уничтожают жир и выводят лишнюю жидкость.

Как правильно принимать креатин при похудении?

Как и во время набора массы или увеличения силовой выносливости, так и во время похудения креатин лучше принимать по стандартной схеме. Важно при этом помнить, что расход организмом жидкости несколько увеличивается, ведь креатин способствует связыванию воды в организме. Поэтому ни в коем случае нельзя снижать потребление жидкости с целью скорейшего снижения веса тела, так как это быстро приведет к обезвоживанию организма.

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах, превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. ). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один - добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Главная » Рецепты » Стоит ли девушкам принимать креатин? Креатин на сушке Креатин как правильно принимать для похудения