Развитие силовых качеств на уроке фк посредством физических упражнений". Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости Упражнения для развития силы ног у школьников

Комплексы упражнений для развития силы основных мышечных групп для юношей

Комплекс 1

Упражнения для развития дельтовидных мышц.(Рис.1)

  1. Стоя, с гантелями в руках. Поочерёдное поднимание правого и левого плеча.
  2. Стоя, одна рука в упоре, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Отведение руки с грузом в сторону до предела. Движение выполняется в плечевом суставе попеременно левой и правой прямой рукой. В качестве опоры можно использовать шест, гимнастическую стенку и т.д.
  3. Стоя, одна рука за головой, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Упражнение выполняется как предыдущее.
  4. Стоя, штанга в руках за головой. Выжимание штанги.
  5. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперёд ладонями вниз. Разведение рук в стороны до предела. Движение выполняется в плечевом суставе.
  6. Стоя, развести руки с гантелями вперёд – в стороны хватом за шары сверху. Удерживать 6 – 7 с.
  7. Стоя, руки с эспандером согнуты в локтях перед грудью. Растягивать эспандер в стороны на уровне груди.
  8. Лёжа на животе, на краю горизонтальной скамейки, руки с гантелями или штангой вытянуты вперёд, ноги закреплены. Поднимание прямых рук до уровня плеч.
  9. Вис широким хватом на перекладине. Подтягивание туловища с фиксацией и удерживанием конечного положения.
  10. Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Поднимание рук в стороны до горизонтального уровня. Ноги и руки прямые. Желательна фиксация в конечном положении до 3-5 с.
  11. Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Предплечья перпендикулярны горизонтальной плоскости. Разведение рук, согнутых в локтевом суставе, в стороны. Желательна фиксация в коечном положении до 3-5 с.
  12. Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, в руках штанга. Поднимание штанги до уровня груди, сгибая руки в локтевых суставах. Ноги в коленных суставах не сгибать.
  13. Сидя, руки с гантелями на коленях. Выпрямление рук и разведения их в стороны на уровне груди.
  14. Лёжа на наклонной скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук через стороны вверх до вертикального положения.
  15. Лёжа на боку, одна рука под головой, другая с гантелью лежит на бедре. Отведение руки вверх до вертикального положения. То же другой рукой.

Рис.1 Упражнения для развития дельтовидных мышц

Комплекс 2

Упражнения для развития больших грудных мышц.(Рис.2)

  1. Стоя, руки с гантелями опущены вниз и максимально развёрнуты ладонями наружу. Сгибание рук в локтевых суставах.
  2. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке. Руки разведены в стороны и касаются пола. Сгибание рук в локтевых суставах до касания груди.
  3. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке с гантелями в руках. Разведение в стороны прямых или полусогнутых рук. То же из положения, лёжа на спине, на наклонной гимнастической скамейке головой вверх; головой вниз.
  4. Сидя на гимнастической скамейке, руки с гантелями максимально отведены назад. Перемещение рук вперёд и скрещивание перед грудью. Фиксация 3-5 с.
  5. Упор, лёжа на полу. Кисти рук повёрнуты внутрь пальцами друг к другу и расположены близко или одна на другой. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с прямой спиной. Сделать максимальное число повторений.
  6. Упор лёжа на полу. Ноги на возвышении, рыки поставлены высоко. Сгибание и разгибание рук. Ноги прямые, в поясничном отделе не прогибаться. Сделать максимальное число повторений.
  7. Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, штанга взята самым широким хватом. Подтягивание штанги к груди.
  8. Лёжа на спине на гимнастической скамейке со штангой в руках, штанга взята широким хватом. Выжимание штанги от груди на прямые руки.
  9. Упор лёжа на полу на правой руке, левая отведена в сторону. Смена положения рук.

Рис.2Упражнения для развития больших грудных мышц

Комплекс 3

Упражнения для развития трапециевидных мышц.(Рис.3)

  1. Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах перед грудью. Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосредоточив внимание на работе мышц спины.
  2. Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широким хватом за головой. Жим.
  3. Сидя на гимнастической скамейке, гири в руках в положении «на груди». Жим двух гирь одновременно и поочерёдно.
  4. Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтягивание с касанием затылком перекладины.
  5. Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
  6. Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.

Рис.3Упражнения для развития трапециевидных мышц

Комплекс 4

Упражнения для развития широчайших мышц спины.(Рис.4)

  1. Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
  2. Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки максимально назад-вверх. То же другой рукой.
  3. Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад-вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
  4. Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую скамейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход ы упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с.
  5. Вис на перекладине широким хватом. Выполнение поворотов влево вправо поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
  6. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
  7. Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки расположен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь гантелью пола) и возвращение в исходное положение. Такое же упражнение может выполняться со штангой, с двумя гантелями.

Рис.4упражнения для развития широчайших мышц спины

Комплекс 5

Упражнения для бицепсов. (Рис.5)

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

  1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
  2. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
  4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
  5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
  6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
  7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
  8. Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
  9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
  10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
  11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.5 Упражнения для бицепсов

Комплекс 6

Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча). (Рис.6)

  1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
  2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
  3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
  4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
  5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом в упор на прямые руки.
  6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
  7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
  8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.6 Упражнения для трицепсов (задней поверхности трехглавых мышц плеча)

Комплекс 7

Упражнения для мышц спины.(Рис.7)

  1. Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
  2. Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
  3. Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.

Рис.7 Упражнения для мышц спины

Комплекс 8

Упражнения для мышц живота.(Рис.8)

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, грузы прямых руках над головой. Наклоны туловища вправо, влево, круговые движения. Таз зафиксирован.
  2. Стоя груз в руках на уровне таза. Повороты туловища влево вправо. Ноги прямые, таз зафиксирован.
  3. Сидя поперёк гимнастической скамейки, стопы зафиксированы, таз на краю скамейки, туловище на весу, руки за головой, локти разведены. Сгибание и разгибание туловища в поясничном отделе позвоночного столба.
  4. Лёжа на гимнастической скамейке. Руки фиксируют туловище хватом за скамейку на уровне головы. Сгибание прямых ног, пальцы ног касаются скамейки за головой.
  5. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки удерживают тело хватом за головой. Поднимание прямых ног до вертикального положения или касания пальцами ног скамейки за головой.
  6. Лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, стопы зафиксированы. Сгибание туловища. Желательно, чтобы голова касалась ног. При выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой.
  7. Вис на перекладине. Поднимание прямых ног. Сгибание происходит в поясничном отделе. Для увеличения нагрузки к коленям можно прикрепить груз.

Рис.8 Упражнений для мышц живота

Комплекс 9

Упражнения для мышц нижних конечностей.(Рис.9)

А) Упражнения для развития передней группы мышц бедра.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не открывать.

2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т.д. приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.

3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.

4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.

5. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.

6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.

7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.

8. Стоя, пятки на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.

Рис.9 Упражнения ля развития передней группы мышц бедра

Б) Упражнения для развития задней группы мышц бедра.(Рис.10)

1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.

2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.

3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.

Рис.10 Упражнения ля развития задней группы мышц бедра

В) Упражнения для развития передней группы мышц голени.(Рис.11)

1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге.

2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.

Рис.11Упражнения для развития передней группы мышц голени


Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру Аман Атилов

Упражнения для развития силы мышц рук

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия:

Важные моменты:

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

 Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович Лобачев

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин автора Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ 1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая - выдох. Затем

Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ 7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь

Из книги Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях автора Олег Игоревич Асташенко

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Точка боли. Уникальный массаж пусковых точек боли автора Анатолий Болеславович Ситель

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ 9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская - выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед

Из книги Лечение детей нетрадиционными методами. Практическая энциклопедия. автора Станислав Михайлович Мартынов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма

Из книги автора

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги автора

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Из книги автора

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Из книги автора

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения - день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

Чтобы совершать на футбольном поле стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по воротам соперников с расстояния 25-30 шагов или выполнять длинные передачи партнеру, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, футболист должен обладать силой. Что же мы понимаем под этим термином?
Сила - это способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Для футболиста особенно важно развивать силу ног. Однако во время тренировок также необходимо в достаточной степени уделять внимание и развитию мышц шеи, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Словом, футболист должен обладать такой силой, которая поможет ему осуществлять рывки за мячом и на свободное место, прыжки за мячом, даст возможность внезапно остановиться и резко поменять направление движения, сильно бить по мячу. В то же время развитие силы не должно идти в ущерб гибкости, быстроте, умению точно воспринимать игру.

Наибольшие темпы развития силы наблюдаются в основном в младшем и подростковом возрасте: с 8 до 9 лет, с 10 до 11 лет и с 14 до 15 лет. При этом в возрасте 8-11 лет рекомендуется использовать прыжковые, акробатические и гимнастические упражнения на снарядах. Для 12-14-летних можно применять динамические упражнения с небольшими отягощениями, лазание по канату, толкание ядра. Для 15-16-летних количество упражнений с отягощениями заметно увеличивается.
После каждого интенсивного упражнения рекомендуется короткий отдых (20-30 с). В паузах для отдыха целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

Упражнения для развития мышц шеи

1. Из различных исходных положений (основная стойка, лежа на спине, лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отвести голову назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонить голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.
2. Встать с партнером друг против друга, взять его за шею и попробовать наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога вперед), пытается сопротивляться. Поменяться ролями.

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа.
2. Лазание по канату с помощью ног и без участия ног.
3. Встать с партнером друг против друга, взяться за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивать друг друга, преодолевая сопротивление партнера.
4. Встать с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибать и выпрямлять руки с сопротивлением.
5. Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.
6. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.
7. Толчки набивного мяча одной рукой.

Упражнения для развития мышц живота

1. Из положения упор сидя сделать прямыми ногами «ножницы».
2. Лечь на спину. Попросить партнера прижать к земле (полу) ваши ноги. Медленно поднимать и опускать туловище.
3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднять ноги как можно выше и медленно опускать.

Упражнения для развития мышц туловища

1. Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо. Выполнить в каждую сторону по 6-8 упражнений.
2. Встать на колени, руки вверх, круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполнить по 6-8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.
3. Прижать набивной мяч руками сзади к шее и делать наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.
4. Встать с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо. Выполнить 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц спины

1. Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6-8 раз.
2. Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить (или партнер держит за ноги). Прогнуться 5-7 раз.
3. Принять положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямить руки, прогнуться так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5-8 раз.

Упражнения для развития мышц ног

1. Бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и быстром темпе. Обращать особое внимание на выпрямление опорной ноги.
2. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (по глубокому снегу, по воде), с отягощением и без него, на месте и с незначительным продвижением вперед, в различном темпе.
3. Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, торфяной грунт) в различном темпе, в гору, по ступенькам лестницы вверх. Следует обращать внимание на законченность движений при отталкивании.
4. Прыжки на прямых ногах. Поочередное отталкивание правой и левой ногой производится за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах. Выполняется в медленном и среднем темпе с незначительным продвижением вперед по мягкому грунту. При этом следует обращать внимание на отталкивание только стопой с максимальным сгибанием ноги в коленном суставе.
5. Прыжки на одной ноге. Мощно отталкиваясь ногой, продвигаться вперед. При этом следить, чтобы руки работали, как при беге. Дистанция 15-30 м.
6. Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра. Лежа на животе, партнер держит ноги за голеностопные суставы. Медленно поднимать туловище назад до положения стоя на коленях и медленно возвращаться в исходное положение. Выполняя упражнение, следить за подниманием прямого туловища (можно прогнувшись).
7. Упражнение для укрепления мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно наклоняться назад до касания головой пола и медленно выпрямляться до исходного положения (рис. 22).

Рис. 22

8. Из основной стойки сделать на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
9. Из основной стойки, руки за спиной, присесть на носках (ноги сомкнуть, спину прогнуть, вперед не наклоняться). Повторить 10-12 раз.
10. Из основной стойки присесть поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6-8 раз.
11. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
12. Встать с партнером друг к другу спиной, взяться за руки и сделать глубокий присед. Повторить 6-8 раз.
13. Зажать ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполнить прыжки вперед или в стороны.
14. Лечь на спину и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч, который набрасывается верхом. После 6-8 попыток поменяться ролями с партнером.
15. Из основной стойки присесть с отягощением (гантели, набивной мяч, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.
16. Выполнять ногой броски набивного мяча.
17. Удары по мячу ногой на дальность.

Комплекс 12 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 600.

1. Из седа сзади поднимание ног в угол с последующим возвра­щением в исходное положение - 2 х 10 раз.

2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.

3. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с за­хватом руками голени - 2 х 10 раз.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимание и опускание туловища, прогибая спину - 2 х 10 раз.

5. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад - 2 х 10 раз.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением впе­ред. Интервал для отдыха 50 с - 2 х 50.

7. Приседание на двух ногах - 15 раз.

Комплекс 13 (рис.).

Общее время - 14 мин.

Время работы - 8 мин.

Примерное количество движений - 650.

1. Двумя руками подбрасывать набивкой мяч на 1-2 м и ловить (масса набивного мяча 1-3 кг). Темп средний - 3 х 10 раз.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить мяч вперед и поймать его. Темп быст­рый и средний - 3 х 10 раз.

3. Из приседа бросать мяч вверх. Выпрямляясь, поймать мяч. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.

4. Сидя на полу, поочередно перебрасывать мяч с руки на руку. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.

5. Сидя на полу, подбросить мяч двумя руками вверх, принять положение лежа на спине, встать и поймать мяч. Темп средний - 3 х 10 раз.

Комплекс 14 (рис.).

Общее время - 20 мин.

Время работы - 11 мин.

Примерное количество движений - 700.

1. Броски мяча партнеру толчком от груди. Варианты: в прыжке, с изменением траекторий, ловля в прыжке. Темп средний и быстрый - 10 раз.

2. Бросок мяча партнеру из-за головы. Темп средний - 10 раз.

3. Бросок мяча партнеру снизу. Темп медленный и средний - 10 раз.

4. Сидя на полу и положив ноги на скамейку, бросать мяч Друг другу - 10 раз.

5
. Стоя спиной друг к другу, бросать мяч назад с поворотом туловища. Стопы ног с места не сдвигать. Темп средний и быстрый - 12 раз.

6. Наклоняясь, бросить мяч между ног назад партнеру - 10 раз.

7. Жонглирование двумя мячами. Один партнер бросает поверху, другой - понизу. Варианты: сближаясь и удаляясь. Темп средний - 10 раз.

8. В глубоком приседе бросать и ловить мяч. Темп средний - 10 раз.

9. В глубоком выпаде бросать мяч из-за головы и ловить его. Темп средний - 10 раз.

Комплекс 15 (рис.).

Общее время - 12 мин. Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 450.

1. Лежа на животе, передавать и ловить мяч с отскоком от стен­ки - 15 раз.

2. Из приседа на одной ноге, другая в стороне, руки за голо­вой, перемещение центра массы с ноги на ногу - 10 раз.

3. Лежа на животе, прогибание с отведением рук и ног вверх назад - 10 раз.

4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, выполнять темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном поло­жении - 20 раз.

5
. Лазанье на гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.

6. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.

7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.

8. Длинные кувырки вперед с места из стартового положения - 8 раз.

9. Из упора стоя прыжки на коня и обратно, прогнувшись - 10 раз.

Главное
Реферат: Проектирование спортивных сооружений
Реферат: Проектирование спортивных сооружений
Георгий щенников - биография, информация, личная жизнь
Георгий щенников - биография, информация, личная жизнь
Красулин игорь авраамович
Красулин игорь авраамович "жесткий цигун: управление жизненной энергией в практике боевых искусств"
Хоккей: Михаил Анисин - перспективный игрок
Хоккей: Михаил Анисин - перспективный игрок
История создания олимпийского мишки
История создания олимпийского мишки