Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва. Перерывы в спорте Нужно ли делать перерыв в занятиях

У многих спортсменов бывают такие периоды в жизни, когда они не могут регулярно тренироваться или проводить тренировки вообще. Таких атлетов часто тревожит вопрос о том, как сильно измениться их физическая форма после прекращения тренировок, насколько упадут силовые показатели и т.д. Перерывы в занятиях бодибилдингом делают почти все посетители тренажерных залов и спортсмены любительского уровня. Более того, даже некоторые профессиональные спортсмены вынуждены прерывать свои тренировки из-за особых обстоятельств типа получения травмы или запланированного отдыха. В данной статье мы поговорим о перерывах в бодибилдинге и обо всем, что с ними связано.

Перерывы в тренировках в бодибилдинге естественно повлекут за собой ухудшение физической формы и уменьшение спортивных показателей – силы, выносливости и т.д. Но стоит знать, что вы не будете стремительно терять мышцы, если у вас слишком большой стаж тренировок. Исследования показали, что скорость потери мышечной массы и уменьшения силовых показателей напрямую зависит от стажа тренировок спортсмена. То есть, начинающие спортсмены, которые тренировались не более года, а потом сделали перерыв, во много раз быстрее будут терять свою форму, нежели профессионал с многолетним опытом тренинга.

Если вы обладаете многолетним стажем тренировок, то даже при слишком длительном перерыве в бодибилдинге, ваши мышцы не исчезнут полностью. Даже после перерыва, который длился полгода или год, вы все равно будете сильнее, нежели в самом начале занятий. Более того, восстановить свои прежние мышечные объемы вам будет намного проще, нежели тем спортсменам, которые начинают наращивать свои мышцы с нуля. Это объясняется феноменом .

После длительного перерыва в тренировках восстановить свою прежнюю форму не так то и сложно. Дело в том, что большая часть мышечных объемов теряется из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Но нервные пути, которые были созданы на прежних тренировках остаются навсегда. Как только тренировки возобновляются, созданные нервные пути вновь начинают работать, и мышечная масса набирается быстрее. Таким образом, вы сможете достаточно быстро восстановиться до своей прежней формы, но прогрессировать дальше уже будет труднее.

В 2013 году среди новичков был проведен следующий эксперимент – начинающие спортсмены в течении полугода выполняли силовую работу и были разделены на 2 группы. Первая группа тренировалась без каких-либо перерывов все 6 месяцев, а другая часть спортсменов делала 2 перерыва с продолжительностью в 3 недели. Результаты были изумительные – перерывы при тренинге у новичков не снизили ни силовые показатели, ни мышечные объемы. Точнее говоря, во время перерыва сила и объемы мышц уменьшались, но при возврате к тренировкам пророст мышечной массы и силовых показателей происходил в два раза быстрее, нежели у первой группы. А вот еще результаты похожих интересных экспериментов:

• После 2 месяцев тренировок и 2 месяцев отдыха половина набранных мышц – присутствует;
• После 19 недель занятий и месячного перерыва, большая часть набранных мышц была сохранена;
• Все полученные мышечные объемы уменьшились к начальным значениями после 3 месяцев отдыха, которым предшествовали 3 месяца тренировок.

Перерывы в бодибилдинге и анаболические стероиды

Спортсмены, которые употребляли анаболические стероиды (АС) часто замечают, что после окончания приема препаратов мышцы очень быстро уменьшаются в объемах. Из-за этого, многие люди считают, что большинство такой мышечной массы набирается именно за счет приема АС. Но причина совершенно другая. Дело в том, что во время курса атлеты тренируются во много раз интенсивнее и жестче, а при окончании курса часто тренировки прекращаются, а если и продолжаются, то с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя откат после курса это обычное дело, но все же нет никаких причин для потери всех набранных мышц. Главной причиной потери мышц после курса является изменения диеты и интенсивности тренировок. Но если спортсмены, которые употребляют анаболические стероиды после курса, будут продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, то мышечные потери будут минимальными.

Как сохранить мышцы во время перерыва

Исследования показали, что основную часть мышечной массы можно поддерживать сравнительно малыми объемами тренинга. В процессе эксперимента атлеты начинали тренироваться 3 раза в неделю и постепенно уменьшали количество тренировок. Значительная потеря в спортивных показателях и объемах мышечной массы была зафиксирована только при полном отсутствии тренировок, но для поддержания мышечной массы и силы спортсменам было достаточно проводить всего одно занятие в неделю.

Чтобы сохранить мышцы во время перерыва в бодибилдинге стоит проводить хотя бы несколько небольших тренировок. Согласитесь, что какими бы не были обстоятельства, провести 3 тренировки в неделю по 20 минут сможет почти каждый. Или можно обойтись одним полноценным занятием раз в 7 дней с продолжительностью в 60-90 минут.

Лекция Дениса Борисова о перерывах в тренировках

​

Перерывы в тренировках
Существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.

Физиология
Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. Мышечные волокна , наиболее ответственные за рост объемов и силы, это быстросокращающиеся волокна.Медленносокращающиеся волокна, часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее.Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей.У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

Отдых от тренировок среди спортсменов
Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий.

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете

Что же касается размеров мышц, то всего две недели без тренеровок-уменьшение поперечного сечения волокон типа 2.Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился,повысился тестостерон.Уровни катаболического гормона кортизола снизились.Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы , но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод - для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

Эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Также можно отметить снижение уровня нервной передачи, что стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Один из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

Возможно ли сохранение мышц во время перерыва? Большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

Роль мышечной памяти во время перерыва. Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, .

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются . В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

При перерыве в несколько недель , дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

Если перерыв равен году , но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели : 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому , неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.




Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов - таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу - по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше - сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.



И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью , где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.




Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок , особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц . Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.



Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя !

Тщательно подбирайте упражнения . Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к , соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва :

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или ) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва . Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой . Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
4. Ходите везде пешком . И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
5. Поиграйте с детьми в баскетбол.
6. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед .
7. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке . А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

Одни изменения могут быть заметны сразу, в то время как другим может понадобиться несколько месяцев, чтобы повлиять на ваш распорядок занятий. Так что же происходит, когда у вас раз за разом не находится времени на спортзал?

Возвращаясь в спортзал после небольшого перерыва, вы можете почувствовать себя новичком, впервые поднимающим тяжести. И если вы когда-либо пытались бегать после некоторой паузы, то знаете, как это может быть болезненно. Изменение в уровне подготовки вполне реальное и порой довольно обескураживающее, причём и физически и психологически. Но насколько оно сможет помешать вам реализовать свои цели в фитнесе? И сколько вам нужно, чтобы испортить все свои достижения, которые достались вам трудными тренировками?

Итак, рассмотрим, что же происходит с вашим телом, когда вы выпадаете из режима (в жизни бывает всякое), и какой наработанный прогресс вы потеряете.

Пропуск пары дней или даже недели тренировок на самом деле не сильно на вас повлияет.

Действительно, иногда вашему телу отдых просто необходим. По словам Криса Добросельски, консультанта и представителя Американского Совета по физкультуре, основателя организации Monumental Results Inc., для большинства людей, которые регулярно занимаются (от четырёх до шести занятий в неделю), недельный отпуск – это возможность отдохнуть, освежить ум и тело. Если частый отдых не станет вашей вредной привычкой, то вам не нужно будет волноваться о потере формы.

Самый большой риск недельного перерыва в тренировках на самом деле скорее психологический. «Для новичка, программа упражнений является огромным подспорьем в мотивации, а после недельного перерыва ему будет сложновато собраться» – говорит Стив Болл, доктор философии, доцент кафедры Питания и физических упражнений Университета штата Миссури. «Некоторые бросают занятия и больше к ним не возвращаются». Понимаем, что вы должны были сделать паузу и если вам нужно больше мотивации для возвращения в зал, попробуйте эти простые, но эффективные программы.

Но в течение примерно двух недель без занятий аэробное кондиционирование начинает заметно снижаться.

Аэробные упражнения (например, лёгкий бег на длинные дистанции) влияют на работу вашего сердца и лёгких. «Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород во время физических упражнений» – объясняет Тара Плющ, старший клинический физиолог Медицинского центра NYU Langone Rusk Rehabilitation. Чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным становится работа ваших лёгких и сердца в плане циркуляции свежего кислорода и крови по вашему телу. Соответственно, улучшается ваш показатель VO2 max.

Когда вы прекращаете тренировки, показатель VO2 max и способность сердца обеспечивать эффективную циркуляцию крови начинают снижаться. Точный показатель будет варьировать в ту или иную сторону, но исследования доказывают, что примерно через две недели отсутствия нагрузок вы сами заметите некоторые изменения. «Показателен пример выносливых спортсменов – через четыре недели отсутствия тренировок, их показатель VO2 снизился на 20 процентов» – говорит Плющ. «Существует ряд исследований, которые показывают снижение на семь процентов показателя VO2 max на отметке в 12 дней отсутствия нагрузок». Когда речь идёт о среднестатистическом человеке, который посещает спортзал, эксперты говорят, что он начнёт чувствовать подобные изменения примерно через пару недель. При этом Стив Болл отмечает, что признаки детренированности могут появиться примерно на 10-й день с момента прекращения занятий.

Когда речь идёт о силовых тренировках, перерывы в занятиях не столь заметны.

Существует множество противоречивых исследований, речь в которых идёт о потере мышечной массы по причине возраста, пола, и вашего начального объёма мускулатуры, который будет сильно отличаться, если вы обладаете выносливостью, а не навыками пауэрлифтера.

Но, как правило, для обычного тренирующегося человека, работающего с тяжёлым весом несколько раз в неделю, небольшой перерыв в занятиях на самом деле не вызовет особых потерь мышечной массы. «Сила и мышечная масса в течение пары недель меняются очень незначительно, так что не стоит обращать на это внимания» – говорит Добросельски. «Человек, который работает в сторону увеличения мышечной массы может бросить занятия на срок от четырёх до десяти недель и прекрасно выглядеть, после чего вернуться в спортзал и легко выполнять все упражнения». Таким образом, несмотря на то что снижение уровня подготовки всё же присутствует, оно не так существенно, как в случае с обычной аэробикой. Исследования показывают, что сила мышечных волокон остаётся неизменной даже после месяца отсутствия нагрузок, но вы можете ощутить определённую потерю в некоторых конкретных физических навыках.

При этом совершенно нормальным будет чувство небольшого упадка силы (вот почему вам хочется ослабить свой тренировочный график после продолжительного пропуска занятий). Ваш психологический настрой, как и ваши мышцы, немного сдали после перерыва. Вам потребуется координация и хорошая мышечная память чтобы работать с прежними нагрузками, так что прежний привычный вес может показаться вам более тяжёлым.

Чем выше ваша физическая подготовка, тем быстрее вы заметите признаки детренированности. Но и вероятность того, что вы опуститесь на свой начальный уровень, тоже невысока.

Это может показаться несправедливым, но поскольку ваше тело уже приспособлено к постоянным работам на высоком уровне, вы заметите разницу намного раньше, чем кто-то, кто работает нерегулярно или со значительно низшей интенсивностью. И это касается как аэробики, так и силовых тренировок.

«Хорошо тренированный спортсмен ощутит некоторый аэробный спад в течение первой–третьей недели» – говорит Добросельски. Но в то же время он заметит это раньше, сразу же после начала перерыва, и спад при этом, в отличие от спада новичка, будет более постепенным. «Менее тренированный спортсмен не будет ощущать существенных изменений в период первой–третьей недели, но с четвёртой по восьмую, его физические или аэробные способности, вероятнее всего, скатятся к нулю». Более опытные спортсмены могут ожидать определённого спада уровня подготовки через четыре–шесть недель, сохраняя свои способности намного дольше новичков.

Такие факторы, как возраст и пол, также могут повлиять на показатель детренированности. Например, исследование показало, что пожилые женщины теряют мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены.

Лучше выбрать для себя несколько коротких, высокоинтенсивных тренировок, чем полностью пропустить занятие.

Да, лучше хоть что-то, чем ничего. Даже если ваш уровень подготовки после пропуска занятий не упадёт полностью, потери могут быть довольно значительными. Стив Болл отмечает, что подготовленный атлет может испытывать снижение своих физических сил на 25 процентов (при измерении по системе VO2) в течение нескольких месяцев. «Как правило, чем дольше перерыв, тем ярче проявляется этот эффект. Кроме того, восстановление часто занимает больше времени, чем занял сам спад».

Таким образом, вместо того чтобы пропускать несколько недель или месяцев занятий, Добросельски рекомендует сокращать их количество, но повышать интенсивность в дни занятий. Крис предполагает, что если вы ограничены во времени, просто следует более жёстко работать на тренировке. В конце концов вы стремитесь к хорошо сбалансированному тренировочному распорядку, который вы сможете выдержать в течение длительного времени. Так что, если вам время от времени приходится менять свой график чтобы лучше его придерживаться, это прекрасно. Просто по возможности пытайтесь вернуться к своей норме.

Функционируют различные системы, отвечающие за постепенную адаптацию к нагрузкам, рост мышечной массы, силы и восстановительной способности. По существу, рост мышц – это процесс совокупной работы сердечно-сосудистой, энергетической, центрально-нервной систем и костно-связочного аппарата. Совместное развитие этих систем помогает выдержать тот стресс, который спортсмен получает на тренировке, и соответственно способствует увеличению мышечного объёма и уровня силовой работоспособности.

Нельзя сказать, что при длительном отсутствии тренировочной нагрузки, эти системы остаются в прежнем режиме работы или деградируют до исходного первоначального уровня. При длительном отсутствии стресса они также комплексно снижают процессы работы ЦНС, расход крови, энергии и, разумеется, производительность мышц.

Физиологи называют этот процесс гомеостазом – саморегулирующейся способностью тела приводить внутренние функции организма в равновесие. Иными словами, когда организм прекращает воспринимать нагрузку, его внутренние химические процессы перестают использовать накопленный энергетический потенциал, оставляя только тот уровень ресурсов, который необходим для поддержания жизнедеятельности в данный момент времени.

Степень изменений будет зависеть от:

1. периода времени, проведенного без нагрузок;
2. общей тренированности спортсмена.

В первом случае подразумевается временная продолжительность отсутствия нагрузок (от недели до нескольких лет), определяющая различные стадии растренированности. Во втором имеется в виду то, что чем сильнее развиты вышеупомянутые системы, тем дольше по времени они будут деградировать. Это не значит, что сильному и опытному спортсмену удастся избежать разрушающих процессов, но, тем не менее, происходить они будут медленнее, а фаза восстановления после перерыва – легче и быстрее благодаря свойствам «мышечной памяти».

Длительный перерыв ведёт к ступенчатой растренированности спортсмена. Вначале происходит спад систем, которые относительно быстро развиваются и восстанавливаются — сердечнососудистой и энергетической. Далее наступает атрофия и истощение запасов гликогена – долговременного внутримышечного источника энергии. И лишь спустя 1-3 месяца происходят потери в силе.

• Спад выносливости

В период от нескольких недель до одного месяца первое, что будет терять спортсмен — это . Характерным показателем спада будет незначительное снижение количества повторений в упражнениях и повышенная усталость. Данный процесс обусловлен снижением энергетических запасов и скорости кровообращения.

• Сокращение объёма мышц

Следующий период характерен изменениями во внешнем виде, выраженными потерей мышечной массы. На этой стадии мышечные волокна уменьшаются в объёме из-за недостаточного использования энергетического «топлива» – гликогена. С прекращением тренировок запасы гликогена также снижаются, в результате чего мышцы визуально теряют объём.

• Потери в силе

Несмотря на быстрое падение выносливости и уменьшение мышц в объёме, сила способна сохраняться ещё на протяжении 1-3 месяцев. Мышечная структура требует большего срока восстановления, а потому и деградирует гораздо медленнее, чем остальные системы.

Краткосрочный или долгосрочный перерывы имеет смысл делать в следующих случаях:

• Перетренированность и застой

Зачастую тренировки высокой интенсивности в сочетании с недостаточным восстановлением и несбалансированным питанием могут вогнать спортсмена в т.н. состояние «плато». Иными словами, организм плохо адаптируется к нагрузкам, и силовые показатели перестают расти.

В пауэрлифтинге существует довольно популярный способ выхода из застоя. Он заключается в перерыве на 1-2 недели каждые 3-4 месяца. Как показывает практика, такой метод деления тренировочного курса на циклы с перерывом эффективно используется и в бодибилдинге. Кроме того, период отдыха может быть увеличен до 1 месяца, если атлет тренируется регулярно на протяжении нескольких лет.

• Болезни и травмы

Как уже было сказано ранее, тело всегда стремится привести свои внутренние функции в равновесие. Во время болезни организм направляет все свои энергетические ресурсы на восстановление здоровья, иммунитета, а не на продуктивную работу в зале. Поэтому тренировки в таких случаях проводить нецелесообразно.

• Специфические методики

Также допускается краткосрочный перерыв при тренировках по специальным программам, предусматривающих высокую интенсивность выполнения упражнений и последующее продолжительное восстановление. Одним из примеров таких программ является высокоинтенсивный тренинг .

В иных случаях — например, когда нет средств на посещение тренажерного зала или планируется отъезд в командировку/отпуск – перерыв лучше не делать, так как это может привести к существенным потерям накопленных ресурсов.

Таким образом, если атлет вынужден временно приостановить силовые тренировки по каким-либо причинам, но не хочет сильно терять в физических показателях, рекомендуется работать над развитием выносливости и сердечнососудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.

После длительного перерыва на процесс восстановления мышечных волокон и силовой работоспособности может уйти гораздо меньше времени, чем в самом начале — когда атлет впервые начал заниматься.

Спортсмену, решившему возобновить силовые тренировки, следует знать, что наработанные ранее мышечные клетки существенно теряют свой объём и способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, тем не менее, они никуда не исчезают. Мышцам лишь требуется энергетическая и белковая подпитка. Именно поэтому первое время следует уделить тренировкам, направленным на восстановление энергетического потенциала, подкрепляя процесс употреблением белка.

Во избежание , прогрессия нагрузок должна происходить с учётом постепенного наращивания весов, начиная с малых. Кроме того, на старте следует воздержаться от привычного количества подходов, сократив их вдвое.

Разумеется, работа на уровне новичка после длительного перерыва может сильно затронуть самолюбие спортсмена. Он начнёт стремительно наращивать рабочие веса и увеличивать интенсивность пока не вгонит себя в состояние перетренированности, или не получит травму связок и сухожилий. Поэтому нужно ясно понимать, что именно плавная прогрессия нагрузок позволит быстрее восстановить прежний уровень, а в дальнейшем — получить ощутимый прирост показателей.

Главная » Рецепты » Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва. Перерывы в спорте Нужно ли делать перерыв в занятиях