Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов. Как набрать массу худому парню Как накачать худое тело

Повсеместно глянцевые журналы, фильмы, игры диктуют нам свои стандарты красоты, к которым мы привыкли и воспринимаем их как должное. Стандарты мужской красоты – крепкий парень с большими рельефными мышцами. Но на самом деле люди выглядят по-разному, без единого шаблона. И тот факт, что, несмотря на упорные тренировки и ограничения в еде, добиться идеальной фигуры ну ни как не получается – совершенно нормально. “Природой не дано”. Тем не менее, побороть эту пресловутую «природу» можно.

Особенности телосложения

Ученые выделили три соматотипа, по-простому – типы телосложения. От них зависит соотношение мышц и жира, следовательно, внешний вид. Исходя из типа телосложения, нужно подбирать тип питания и тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и желанной фигуры.

Подробнее рассмотрим только один из них – эктоморфов. Если у вас худое тело и быстрый обмен веществ (едите много, а лишних сантиметров нет) – можете смело считать себя представителем этого типа телосложения. Другие особенности – длинные конечности, отсутствие мышечной и жировой ткани.

Подбор тренировок

Минус эктоморфа – мышечная масса набирается очень медленно, как бы они не убивались на тренировках. Поэтому и убиваться не нужно. Из-за того, что гликоген в мышцах накапливается долго, очень быстро устают и долго восстанавливаются. Следует сократить свои силовые тренировки вплоть до 45 минут и практически полностью исключить кардио-тренировки, потому что они разгоняют метаболизм, а он и без этого быстрый.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, одна тренировка – одна группа мышц. Тренировки можно распределить примерно по такому плану:

• понедельник – упражнения на грудь и бицепс
• среда – ноги и плечи
• пятница – трицепс, спина

Большую часть тренировки уделяйте базовым упражнениям (упражнения со штангой или гантелями). Они нагружают большинство мышц из-за чего и происходит набор мышечной массы.

Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод.Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

Другие особенности

При таком типе телосложения следует избегать всевозможных стрессов. Когда вы нервничаете – активно вырабатывается кортизол. Он разрушает волокна, в том числе и мышечные. По той же причине придется забыть о бессонных ночах на вечеринках или за работой.

Еще один совет – следите за прогрессом. Заведите дневник тренировок и описывайте свои тренировки или время от времени фотографируйте себя. Мышцы будут расти очень медленно и может показаться, что результата совершенно нет, хотя на самом деле это не так.

Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет (костная рама) у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес.

Неважно, что у толстяка это по большому счету не мышечная, а жировая масса, так как все равно мышцы позвоночника и ног у полного человека вынужденно более мощные, чем у худого. А именно массивная нижняя часть тела и тренировка на них запускают выработку тестостерона, нужного для дополнительного прироста мышечной массы. Крупные кости дают большую свободу для наращивания крупной мускулатуры. Более упругие сухожилия худощавого человека снимают часть нагрузки с мышц, это позволяет телу обойтись без крупной мускулатуры. Однако эта сложность может быть компенсирована, если правильно подойти к тренировкам.

Что важно знать тем, кто ищет информацию, как набрать массу тела худому парню? Успех в наборе массы складывается из 3 составляющих: тренировка/питание/отдых, важно обеспечить себе сон и скорректировать диету согласно желаемому весу.

Телосложение может быть худощавым по разным причинам:

• Генетически обусловленной – если все в роду сухие и поджарые, мышечную массу нарастить будет проблематично.
• Молодость — парни 16-17 лет часто сталкиваются с недобором мышечной массы, причина этому от части быстрый рост скелета в совокупности с недостатком или дисбалансом питания и малой физической активностью.
• Заболевания, которые нарушают прирост мышц, выработку гормонов или усвоение отдельных веществ – они мешают растить мышцы.

Привычный образ жизни может вызвать худощавость из-за:

• недоедания – фактического (мало пищи) или элементного (для построения мышц не хватает какого-то одного или двух элементов, например одной аминокислоты или витамина из группы В);
• неправильного режима питания;
• слишком больших трат энергии, компенсируемых высококалорийными перекусами (нервная, подвижная работа, гиперактивность, неправильно составленная программа тренировки);
• недостаточности сна, особенно ночного (мышцы растут во время сна);
• пристрастия к алкоголю (50 граммов спирта, не важно в каком напитке он содержался, принятые в течение дня, на сутки выключают выработку тестостерона. И значит если выпить алкоголь после тренировки, прироста мышц ждать бессмысленно даже при правильном питании и полноценном сне).

Чтобы набрать мышечную массу тела худому парню, нужно будет постараться преодолеть все эти факторы. Прежде всего исключить заболевания (провериться у врача, и при необходимости начать лечение).

Если излишняя худоба вызвана болезнями обмена веществ, то после компенсации мышцы начнут увеличиваться даже без тренировок.

Вторым пунктом будет выстраивание правильного режима питания, сна и тренировок. Правильно составленная программа тренировок для худого парня способна, с учетом всех этих изменений режима, преодолеть даже генетическую склонность к сухопарости.

Итак, чтобы набрать массу тела худому парню, необходимо:

Много есть

Много отдыхать

Смена типа метаболизма процесс длительный, потребует не менее 3-4 месяцев, в течение которых надо строго придерживаться указаний тренера, даже если они кажутся «странными», например предложение не перекусывать сладким или в какой-то день завершать тренировку до того, как «устал».

• После изменения метаболизма тело перестроится с дистрофии на работу в режиме нормотрофика, и начнется ровный прирост массы.

Тренировки на массу для худого — короткие и тяжелые

Суть этих тренировок – не выносливость и даже не сила, а наращивание объема за счет гиперкомпенсации (избыточного прироста новых мышечных волокон взамен поврежденных) и увеличения запаса мышечного гликогена. Такая тренировка содержит мало упражнений и предусматривает малое число подходов и повторений.

Важен также медленный темп (чтобы не мешали «пружинящие» сухожилия). Фактически тренировка включает только базовые упражнения со свободными весами, каждое на большую группу или комплекс мускулатуры.

В зависимости от особенностей текущего состояния организма атлета и с учетом его здоровья в базовых упражнениях со временем довести рабочий вес снаряда до собственного веса. То есть штанга в жиме, приседе, становой должна быть равна собственному весу атлета, если тренер вводит жим ногами – то он должен быть равен двум весам атлета. Веса снарядов наращиваются постепенно от тренировки в тренировку.

Совершенно нормально навешивать всего-лишь на 2,5 кг больше чем в прошлый раз — это не так тяжело психологически, но непременно принесет положительный результат

Рекомендуемая программа предполагает тренировки через день с дополнительным днем отдыха после третьего тренировочного дня (он самый тяжелый и направлен на все тело в целом, поэтому требует и более долгого отдыха).

Категорически нельзя пить алкоголь (даже пиво) вечером тренировочного дня или в день отдыха. Если алкоголь выпит, то результатом тренировки будет уменьшение объема всех мышц, которые получили микротравмы, и остановка в росте мышц, которые продолжают восстанавливаться после предыдущих тренировок.

Аналогично подействует и бессонная ночь после тренировки или тяжелая работа на следующий день, либо недостаток белка в рационе. Если заранее известно, что будет «трудный день», ночная работа, сбой в питании, придется выпить алкоголь или любой препарат, подавляющий выработку тестостерона, лучше вовсе отменить тренировку. Это хотя бы сохранит тело на достигнутом уровне развития.

• День 1 – пресс и грудь (жим штанги, бабочка)
• День 2 – присед (постановка ног определяется тренером в зависимости от здоровья атлета, начинают работу всегда с приседа без штанги, разучивая технику), римская тяга, пресс (прямые и косые мышцы живота).
• День 3 – работа на спину и тело в целом: тяги становая и Т-грифа, пресс.

Важно учитывать, что эта тренировка дает хорошую общую мышечную массу, наращивает мышцы ног и торса, увеличивает выработку собственного тестостерона.

Руки тренируются одновременно с основными группами, так как вынуждены фиксировать снаряд. Однако эта тренировка не дает «рельефного», кубастого пресса: тренировка через день ведет к созданию мощного, но совершенно плоского живота как части мышечного корсета. Этого не стоит бояться и об этом не нужно думать на начальном этапе, как и о работе над бицепсом или дельтовидными мышцами. Все мелкие группы будут доводиться до совершенства после того, как метаболизм будет переключен на прирост массы.
Для последующего развития пригодится:

• упражнения ;
• развитие трицепса дома — ;

Важно не забывать, что волшебных палочек в бодибилдинге нет, а тело очень упрямо и стремится сохранить привычное для него состояние, поэтому не нужно ждать немедленного результата. Массивную мускулатуру трудно нарастить даже нормотрофику, а смена метаболизма всегда более сложна и требует еще более долгой упорной и планомерной работы.

Фарму и гейнеры можно вводить только с разрешения тренера и после того, как будут исчерпаны имеющиеся возможности в питании (обычно спортпит начинают принимать после того, как достигнут сухой мышечный вес в 90 кг).

Чтобы не потерять результат развития структуры тела:

• тренировки придется продолжать и после того, как желаемый эффект будет достигнут;
• контролировать также режим дня и питания. Иначе тело либо снова вернется к сухопарому варианту, либо переработает ненужные ему мышечные массы в жирок;
• резко бросать тренировки, особенно без коррекции питания, очень безответственно по отношению к своему здоровью;
• сход с тренировок с обратной трансформацией метаболизма должен быть таким же длительным и плавным, как и в начале.

Поддерживающие форму тренировки можно сделать более полезными, если заняться работой на рельеф или выносливость. Таким образом можно будет увеличить эстетический результат.

Если вы смогли продержать тело в понравившейся вам физической форме 3 года и более,с большой вероятностью можно говорить о том, что метаболизм надежно переключен, тело привыкло к новому гормональному статусу и в дальнейшем уже само автоматически будет поддерживать обмен веществ на этом уровне мускулистости.

Худой человек может накачаться, и в этом уверены все профессиональные тренеры. Даже если ты эктоморф, у тебя есть все шансы стать мускулистым, как модели на картинках в фитнесс-журналах. Кто же такие эктоморфы? Это люди, структура тела которых худощавая, совсем не атлетичная, и они наименее походят для тренировок на тренажерах и с силовыми элементами. Нет ничего невозможного в том, как накачаться худому, главное в любом деле – труд и старание, и тогда результат будет положительным.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Как накачаться если ты худой

Накачаться очень худому человеку можно с помощью специального комплекса, разработанного для худых. Тренировки должны проходить через день. Сам комплекс рассчитан на 3 дня, то есть получается три занятия в неделю.

В первый день худой человек укрепляет плечи и грудь. Для накачивания груди важно делать с гантелями жимы лежа – два подхода по 12 раз. Для плеч подойдут упражнения такие – жимы с груди и из-за головы, два подхода по 6 раз. Также можно поднимать гантели перед собой, разводить их в стороны, при этом наклоняться.

Во второй день будем качать спину и бицепсы. Тут по плану тяга штанги, наклоняясь – два подхода по 10 раз. Советуют и отжимания, а также становую тягу, ее можно сделать одним подходом, раз 5-6. Что касается бицепсов, то начните с подтягиваний, дальше можно сделать подъем на бицепс — 8 раз по два подхода. Очень популярны упражнения «Молоток» и «Подъем на скамье Скотта».

Во время третьего дня переходим к тренировке трицепсов и ног. Для мышц икр и бедер полезными будут приседания и жим ногами – два похода по 6 раз. Трицепсы нужно тренировать французским жимом стоя или сидя, опираясь спиной об вертикальную поверхность – два похода по 12 раз.

Занимайтесь по этой схеме, и вскоре вы найдете ответ на вопрос: «Можно ли накачаться худому». Поверьте, он будет положительным.

Как накачаться худому подростку

Подростки-мальчики очень часто чувствуют себя неполноценными, если они очень худые, мышечная масса у них не развита, а отжаться несколько от пола никак не получается. Что же делать в этом случае, как накачаться худому парню?

Начинать нужно занятия уже в 12-13 лет, с тех же отжиманий. Результативными будут и упражнения на турниках – подтягиваться можно каждый день. Бег, плавание и спортивные игры также подготовят ваши мышцы к более серьезным занятиям в будущем.

В 14 лет уже можно использовать легкие гантели, а вот штанга разрешена только с 16 лет. Подросток не должен делать Больших загрузок, так как он еще не так силен, как взрослый мужчина и может травмироваться. Интенсивные, не по годам занятия, могут даже приостановить рост.

Как накачаться худой девушке

Что касается, противоположного пола, то накачаться худой девушке также возможно. В большинстве случаев их интересуют ягодицы и пресс. Здесь все просто – пресс качать нужно через день, лучше всего подойдет поднимание ног, вися на турнике. Для ягодиц хороши приседания

При этом очень важно следить за питанием, есть чаще, но меньше. Ввести в рацион больше белковой пищи. Лет в 15-16 уже можно посещать тренажерный зал, но лучше делать упражнения под присмотром инструктора.

Можно ли накачаться худому человеку

Одним словом, мы теперь знаем, что худой человек может накачаться. Все вышеописанные упражнения помогут худощавым набрать мышечный вес. При этом есть важные составляющие вашего успеха:

• Не забывайте про разминку перед тренировкой;
• Не берите очень высокий темп. Лучше работать с небольшим весом – это принесет больший результат;
• Если к следующему занятию ты не отдохнул, и чувствуешь сильную боль или усталость, то занятие разрешается пропустить. Со временем ты привыкнешь к темпу и загрузкам;
• Хорошенько отсыпайся;
• Не забывай о правильном питании. Ведь не секрет, что правильная спортивная диета – это уже две трети успеха в силовых тренировках. Остальная треть припадает на зал.

Вот и ответ, на то, как быстро накачаться худому человеку.

Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

1. Ешьте больше

Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

2. Ешьте больше качественной пищи

Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

3. Белок = строительный блок для мышц

Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

5. Отслеживайте все, что вы едите

Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

9. Давайте мышцам отдых

Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

10. Спите не меньше 8 часов в сутки

Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

11. Не используйте кардитренировки

Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

12. Тренируйтесь систематично

Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

Естественное желание быть сильнее и больше присуще любому представителю сильной половины, начиная от подростка и заканчивая зрелым мужчиной. Но как набрать массу тела худому парню, если природа не наделила его рельефными контурами? В этом случае все основные моменты, режим питания и продукты, тренировки и все иное стоит рассмотреть более подробно и детально, тем самым, став идеалом для многих женщин и предметом подражания для мужчин.

Почему бывает недостаточный вес

Недостаток в массе тела может быть сигналом патологического заболевания, проблем в организме и в этом случае стоит предварительно пройти обследование у врачей, если сама худоба слишком болезненна, так сказать то кости и имеет место резкая потеря в весе. Так же стоит помнить и о такой особенности организма, как ускоренный метаболизм, когда все съедаемое парнем, все калории сжигаются за считаны часы, не успевая отложиться в виде прослойки жира и в мышцах. При этом если метаболизм медленный – в итоге вы получаете просто жировую прослойку и никак не мышечную массу.

При этом стоит помнить, что масса тела напрямую зависит и от таких факторов как:

• количество жировых отложений и общей мышечной массы;
• содержания воды в организме;
• темпа работы все органов и систем в организме;
• наличия тех или иных заболеваний в организме.

Говоря о последнем пункте, стоит помнить, что к таким заболеваниям, которые могут провоцировать излишнюю худому следует отнести:

• сбой и патология в работе эндокринной системы, в частности сахарный диабет, тиреотоксикоз;
• патологии в работе желудочно-кишечного тракта;
• наличие злокачественных опухолей и инфекционные заболевания, такие как туберкулез и ВИЧ;
• наличие хронической почечной недостаточности и патологические сбои в работе гипофизарной системы.

Типы строения тела и набор веса

Каждый человек от рождения имеет собственный тип сложения тела как основной, доминирующий:

• мезоморфный, в частности спортивный тип телосложения;
• эктоморфный, когда человек склонен к излишней худобе;
• эндоморфный, когда человек склонен к излишней полноте.

В силу этого и стоит исходить из собственного телосложения и принадлежности к тому или иному типу и ежу от этого отталкиваться в выборе рациона питания и тренировок.

В самой статье будет рассмотрен рацион питания, тренировки как способ набора веса и мышечной массы именно для эктоморфного типа мужчин. Главными характеристиками эктоморфного типа мужчин есть следующие признаки:

• низкий процент подкожной жировой прослойки;
• узкие плечи и плоская грудь;
• тонкие по своей структуре и длинные ноги и руки;
• низкие показатели мышечной силы и ускоренный метаболизм.

Основными принципами для эффективного набора массы тела для всех типов строения организма практически одинаковы, хотя для них есть свои отличительные особенности и основные моменты. В частности, эктоморфам в отличие от остальных типов телосложения стоит есть больше, тренироваться восстанавливаться после тренировок. Каждый из этих составляющих ведет к полноценному набору веса, а вот пренебрежение может стать причиной его потери.

Питание для мужчин эктоморфного типа телосложения.

Почему именно питание – именно оно служит основной составляющей для правильного набора веса. Некоторые едят мало, некоторые много и результат остается неизменным и тут стоит правильно составить собственное меню, подобрать грамотно продукты и режим питания.

В самом начале стоит сказать о режиме эктоморфа – он должен бить обильным, при этом есть стоит много, но при этом небольшими порциями и довольно часто. Главными компонентами и составляющими рациона питания должны составлять именно сложные, медленно переваривающиеся углеводы и белковые продукты. Так самым приятным для худощавого телосложения мужчин есть отсутствие запрета на неограниченное потребление сладкого и мучного, жирного и при наличии физических нагрузок это самым положительным образом скажется на фигуре.

Говоря о конкретных цифрах то число потребляемых углеводов стоит рассчитывать исходя из пропорциональности 4 грамма на кило массы тела, а вот белок рассчитывают в соотношении 2 к 1. потребление калорий в день должно составлять порядка 3 000 – 3 500, по необходимости добавляя к сумме от 300 и до 500 ккал.

В самом начале может казаться, что такие объемы продуктов и пищи, но это вполне реально и необходимо – есть стоит с интервалом в три часа и в итоге за день количество приемов пищи будет составлять 5-7 раз. В начале будет немного непривычен такой рацион питания – частый и небольшими порциям, но постепенно вы и ваш организм привыкнет к этому и положительный результат будет виден на весах.

Выбираем правильные продукты

Довольно частенько люди, склонные к худобе, путают меж собой или же просто не принимают в расчет такие моменты как качественные показатели потребляемой пищи и ее количество. Многие стремятся набрать вес за счет большого потребления пищи – съедая двойную или же тройную порцию, многие думают, что так поправятся скорее, не взирая на ее калорийность. Но тут стоит понимать, что один продукт может в разы превышать по калорийности иной – так, например, овощной салатик может содержать в себе не более 90-100 ккал, в то время как порция гречневой каши – порядка 430 ккал. Если вы просто на дух не переносите каш, любые блюда из зерновых круп и именно ими вас перекормили в детстве – обратитесь к их альтернативе и замене, а именно макаронным изделиям.

Макароны весьма вкусны и готовятся достаточно быстро, при этом их цена невелика и их можно прекрасно сочетать с мясными соусами, сырами и пастами. Еще одним продуктом, которым не стоит пренебрегать в диете и который обязательно должен присутствовать в рационе питания - это цельное молоко. В силу этого стоит брать за правило и выпивать ежедневно литр молока. желательно домашнего, а не магазинного и уже через месяц можно ощутить видимый результат. Обязательно введите и иные кисломолочные продукты, такие как творог и сметану, йогурт и ряженку с большим процентом жирности.

Настоящей находкой для тех, кто стремиться набрать вес есть орехи и сухофрукты и именно они оптимальны для тех, у кого имеет место ускоренный метаболизм. Так в 100 граммах арахиса и миндаля содержится 500 ккал и съедая пакетик этих вкусностей вы сразу же получаете в свой актив 5 часть необходимых суточных калорий. Курага и инжир, изюм и финики также весьма питательны и калорийны, в силу чего должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания.

Как правильно тренироваться худому парню

Посещая тренажерный зал, не стоит сразу бросаться ко всем и каждому тренажеру – весь комплекс упражнений должен состоять из упражнений базового характера. Из всех тренажеров стоит разве что использовать только жим ногами и тягу на верхних блоках. Именно база, только хард – кор – все это должно стать основой на ближайшие пару лет, если стремитесь стать поистине неотразимыми и большими. Но об этом несколько позже.

Что есть базовыми упражнениями, спросят многие – это комплексные меры, при которых работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет за одну тренировку накачивать сразу несколько мышц, увеличивая массу тела, и все это в совокупности работает более эффективно, нежели при выполнении тренировки на конкретные группы мышц путем совершения изолирующих упражнений. Как правило из всего комплекса упражнений.

Направленных на набор мышечной массы есть жим штанги в положении лежа, приседания со штангой, также становая тяга и тяга при наклоне, жим штанги в положении стоя с груди. Именно эти 5 представленных упражнений в совокупности со временем могут из худощавого паренька сделать настоящего атлета.

Отягощения каждого из выбранного упражнения стоит подбирать индивидуально, но при этом придерживаться принципа, что за один подход стоит выполнять 7-8 повторений, а вот самих подходов не должно быть больше 10 и минимум 4.

В отношении отдыха между упражнениями – личное дело каждого в силу выносливости и подготовленности, но при этом стоит помнить, что вся тренировка, в общем, не должна превышать по времени более часа. Все это обусловлено тем. Что если вы тренируетесь более этого времени – уровень разрушительного действия гормонов катаболического характера, в частности, картизола будет превышать показатели анаболических гормонов – тестостеронов и все это будет негативно отображаться на наборе веса.

Оптимальная схема тренировок для эктоморфа и восстановление после нее

На первоначальном этапе, который по временным рамкам занимает пару-тройку лет, должен действовать принцип тренировок – все тело за один поход в спортзал. После этого можно условно разбить ее на части – за одну тренировку можно тренировать верх, за второе посещение – низ. Так, например, за один раз можно тренировать плечи, грудь или же пресс, за второй раз – ноги, ягодицы и так далее.

Набирая и наращивая массу тела не только худощавому по структуре и конституции тела человеку, но и обычному стоит понимать, что полноценный отдых – залог не только здоровья, но и великолепной фигуры. Именно в моменты отдыха и сна сам организм не только отдыхает, но и прибавляет в весовой категории.

Говоря конкретно об парне, с типом фигуры эктоморф стоит помнить это как никогда – качественный, а главное полноценный сон весьма важен для него. Здоровый сон напрямую определяет количество, объемы мышечной массы на вашем скелете и в силу чего оптимальной продолжительностью ночного отдыха есть 8-10 часовой сон.

За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале

В самом начале стоит отметить, что спортивные тренировки должны быть правильно и грамотно подобраны с учетом желаемого результата и поставленных целей. Согласитесь – просто полноценное питание без физических нагрузок и тренировок приведет к тому, что вы нарастите просто жир, без наращивания мышечной массы тела.

Все комплексы физических упражнений можно условно разделить на такие группы как аэробные и силовые. Применяя первую группу упражнений, у человека учащается пульс и потоотделение, в силу быстрых движений, таких как бег или же езда на велосипеде или велотренажере, игра в футбол или же волейбол. Такая активность не сильно увеличивает мышечную массу, а потому стоит прибегнуть ко второй категории упражнений, которые помогают формировать рельеф.

Если хотите нарастить именно мышечную массу, рельеф – стоит остановить свое внимание на силовых упражнениях с жимом, приседаниями с штангой и гирями, применение гантель и так далее. Говоря о том, через сколько можно наблюдать видимый результат – при полноценном, сбалансированном питании и правильно подобранных тренером комплекса упражнений можно говорить о сроке в 3 – 4 месяца.

Помимо всего этого стоит принять во внимание несколько советов и рекомендаций, которые, несомненно, должны быть вашими спутниками при наборе веса и формировании мышечной массы и рельефа тела. В самом начале стоит избавиться от собственных вредных привычек – тут речь идет о курении и алкоголь, а также не дай бог потребление наркотиков. Все это не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье и фигуре.

Также постарайтесь свести к минимуму потребление крепкого кофе и чая, а также старайтесь свести к минимуму все стрессовые ситуации и переживания. Именно нервное расстройство может быть одной из причин потери веса и потому стоит сменить обстановку, устранить раздражающие факторы и тем самым способствовать скорому набору веса и мышечной массы.

Главная » Рецепты » Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов. Как набрать массу худому парню Как накачать худое тело