Что делать во время отдыха между подходами? Cколько отдыхать между подходами

Тайм-менеджмент – важный навык, который нужно развивать. Это поможет вам по максимуму использовать каждый день и принесет успех в работе и учебе. Чтобы управлять своим временем, используйте его продуктивно, работая в подходящей обстановке и правильно расставляя приоритеты. Сведите к минимуму все отвлекающие факторы, при необходимости отключая телефон и социальные сети. Непреклонно следуйте распорядку дня, чтобы по максимуму использовать каждый день.

Шаги

Используйте время продуктивно

Создайте подходящую для работы обстановку. Атмосфера, в которой вы работаете, может в целом повысить вашу продуктивность. Нет четких требований к рабочей обстановке, поэтому выбирайте то, что вам подходит. Окружите себя вдохновляющими аксессуарами, которые наполняют вас энтузиазмом и страстью к работе. Эти чувства помогут вам фокусироваться на задании и сохранять продуктивность.

• Например, возможно, вас вдохновляет какой-то художник. Купите несколько реплик его работ и повесьте их на стенах.
• Если у вас есть возможность выбрать рабочее место – выбирайте то, где вас меньше будет что-то отвлекать. Работать перед телевизором – плохая идея, но можно поставить рабочий стол в углу спальни и заниматься делами там.

1. Запишите все задания по степени их важности. Перед тем как приступить к работе, расставьте приоритеты. Списки дел – отличный инструмент, но лучше структурировать их, а не просто записывать все, что нужно сделать за день. Сгруппируйте все дела по важности.

   • Перед тем как составлять список, запишите категории важности. Например, задачи с пометкой "срочно" нужно завершить сегодня. Дела, обозначенные как "важные, но не срочные", необходимо закончить, но они могут подождать. Задания, попадающие под категорию "с низким приоритетом", можно отложить, если это необходимо.
   • Разделите все дела на категории. К примеру, если вам нужно закончить отчет по работе, – это срочная задача. Если вам нужно приступать к новому проекту, крайний срок которого только через две недели, то это "важное, но не срочное" дело. Если вам хотелось бы совершить пробежку после работы, но это не жизненно важно, то это "низкоприоритетная" задача.

2. Сначала займитесь важными заданиями. Первым делом утром решите действительно важные дела, что подарит вам чувство выполненного долга. День начнется успешно, и большая часть стресса просто улетучится. Начинайте каждый новый день с разбора самых важных заданий в списке.

   • Например, если у вас пять электронных писем, ожидающих вашего ответа, и отчет, который нужно отредактировать, займитесь именно этим, как только переступите порог офиса.

3. Какая-то часть работы всегда должна быть под рукой. Если рядом с вами всегда будет часть дел, то даже вынужденный простой станет преимуществом. Если в автобусе есть парочка свободных минут, воспользуйтесь этим, чтобы почитать что-то связанное с работой или учебой. Дожидаясь своей очереди в овощном магазине, ответьте на несколько рабочих электронных писем с телефона. Если работа всегда под рукой, то вы сможете использовать свое время самым продуктивным образом.

   • Если вы студент, задумайтесь о покупке аудиокниг или записи лекций. Стоя в очереди или по дороге на занятия, вы сможете слушать материалы курсов.

4. Не делайте несколько дел одновременно. Многие считают многозадачность хорошим способом успеть больше за день и с умом распоряжаться своим временем. Несмотря на это, сосредоточение внимания на нескольких задачах одновременно на самом деле делает вас менее продуктивным. Все занимает больше времени, поскольку вы ничему не уделяете достаточно внимания. Вместо этого сосредоточьтесь на одном задании за раз. Таким образом вы проделаете всю работу быстрее, что позволит более эффективно использовать ваше время.

   • К примеру, ответьте на все электронные письма. Затем выйдите из своего электронного ящика и приступайте к следующему заданию. Не беспокойтесь о почте в данный момент. Если позже в течение дня вам еще нужно будет ответить на парочку писем, вы сможете заняться этим, покончив с тем заданием, которым занимаетесь сейчас.

5. Заблокируйте социальные сети. Иногда трудно избежать искушения зайти на Facebook или Twitter. Если у вас проблемы с социальными сетями, есть множество приложений и вебсайтов, которые позволяют временно заблокировать отвлекающие сайты.

   • SelfControl – это приложение для пользователей Mac, блокирующее доступ к выбранным сайтам на заданный период времени. Его можно скачать бесплатно.
   • Если вам нужно быть совсем оффлайн, приложение Freedom позволяет заблокировать доступ к интернету до восьми часов подряд.
   • Встроенное приложение Firefox Leechblock позволяет лимитировать использование некоторых сайтов на определенное время в течение дня.

6. Максимально избегайте перерывов в работе. Это замедляют ваш рабочий процесс. Если во время роботы вы отвлекаетесь на что-то еще, вернуться в рабочий режим может быть довольно сложно. Работая над какой-то задачей, старайтесь закончить ее до того, как приступите к другим заданиям. Все остальное может подождать, пока вы усиленно работаете над завершением какого-то дела.

   • Например, если вы вдруг осознали, что нужно ответить на электронное письмо, пока вы выполняете какую-то работу, не прерывайтесь, чтобы написать ответ. Сделайте где-то пометку, что вам нужно отправить письмо и вернитесь к этому, после того как закончите текущее задание.
   • Помните, иногда заминок не избежать. Если, например, во время работы вам вдруг позвонили по срочному делу, естественно, вам стоит ответить на звонок. Старайтесь избегать перебоев в работе, но не казните себя за периодические отвлечения от дел.

Придерживайтесь ежедневного графика

1. Используйте цифровой календарь. Технологии – чудесный способ управлять временем, следить за сроками и деловыми встречами, и многим другим. Воспользуйтесь календарями в телефоне и на компьютере. Запишите задачи на день, такие как встречи и рабочий или учебный график. Поставьте напоминания. Например, установите напоминание в телефоне за неделю до срока подачи работы. Выделите в своем расписании время для учебы или работы над проектом.

   • В дополнение к цифровому календарю, обычный календарь тоже может прийти на помощь. Можете поставить его на рабочий стол или носить с собой в ежедневнике. Иногда процесс записи информации на бумаге помогает лучше ее запомнить.

2. Определите, в какое время вы наиболее продуктивны. Люди испытывают прилив сил в различное время в течение дня. Когда вы знаете, в какой промежуток вы используете свое время наиболее эффективно, вы можете спланировать работу именно в эти часы. Например, если вы наиболее энергичны по утрам, попытайтесь сделать большую часть работы в это время. Тогда вечером вы сможете расслабиться и заняться тем, что вам нравится.

   • Нужно время, чтобы определить свои энергетические пики. Попробуйте на протяжении недели записывать свой уровень энергии и концентрации в целом в течение дня. Это поможет понять, когда вы наиболее продуктивны.

3. Планируйте свой день в первые 30 минут после пробуждения. Очень полезно составлять план на день по утрам. Как только вы проснулись, обдумайте перечень того, что вам нужно сделать, и определите приблизительные временные рамки для каждой задачи. Постоянно держите в уме и рабочие, и общественные обязанности и поручения.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Когда вы ходите, у вас ускорятся циркуляция крови по всему организму, чем если бы вы сидели. Чем быстрее движется кровь, тем быстрее вы и . А чем лучше вы отдохнёте, тем качественней сможете сделать следующий подход.

2. Растягивать тренируемые мышцы

Это всё делается опять-таки для того, чтобы лучше восстановиться. В растянутые мышцы поступает больше крови. Кроме того, сила мышц напрямую зависит от их эластичности. Чем мышца эластичнее, тем она сильнее.

3. Потряхивать и вращать руками и ногами

Это делается для того же, что и предыдущие два действия. Потряхивания и вращения в суставах позволяют кровотоку ещё больше ускориться. Вместе с тем, мышцы абсолютно не устают от таких движений. Все эти три приёма позволят вам восстановиться примерно в 2 раза быстрее, чем если вы бы просто сидели. Кроме этого, всё это увеличивает ваш средний пульс за тренировку примерно на 20%. Что позволяет сжигать больше жира. Ведь, даже если вы тренируетесь на массу, лишний жир вам ни к чему. Как я уже сказал в начале статьи – большую часть тренировки вы отдыхаете. Сделайте этот отдых более активным, и эффект от тренировок вырастет на 15% - 20%, будь то , или . Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Об этом редко задумываются новички, но отдых между подходами правильной продолжительности – очень важная слагаемая эффективной тренировки. Во время этого кратковременного отдыха в организме начинаются процессы, в конце концов приводящие к росту и укреплению мышечной ткани.

Поэтому отдых должен быть построен на основе знания этих процессов и с учетом цели тренировки, иначе часть ее эффективности теряется, а Вы будете тренировать силу вместо наращивания массы, увеличивая силовые показатели, но почти не прибавляя в весе.

Пока длится нагрузка и мышцы вынуждены выполнять определенную работу, активно расходуются быстрые «энергетики», заложенные в структурах мышечной ткани. Это АТФ, гликоген, креатинфосфат и другие вещества, участвующие в процессах не аэробного высвобождения энергии, за счет которого и выполняются все силовые упражнения.

Если резервов энергии не достаточно, в работу включаются аэробные (с участием кислорода) механизмы высвобождения энергии и работающие на них медленные мышечные волокна. Во время интенсивной нагрузки мышцы первые 2-5 секунд (3-4 самых сильных сокращения мышц) берут энергию из АТФ, затем в работу на 20-25 секунд включается креатинфосфат, когда его запасы подходят к концу, начинается процесс гликолиза. Очень сложно проработать , без соблюдения режима отдыха между подходами и упражнениями.

Но последние заканчиваются так же быстро – за 2-3 минуты, после чего мышцы начинают использовать более «медленные» энергетические запасы. Для преодоления нагрузки начинают задействоваться медленные мышечные волокна, которые дают меньшую прибавку в массе, поэтому большинство тренировок прекращаются на этапе исчерпания запасов «быстрых» энергетиков. Как только нагрузка прекратилась, начинается восстановление запасов энергии.

Все перечисленные вещества восполняются мышцами довольно быстро. АТФ и креатинфосфат полностью восстанавливаются за 2-3 минуты, но количество, необходимое для выполнения полноценного подхода на 20-30 секунд можно восстановить за те же 20-30 секунд, выполнив в сумме 3-6 подхода (из-за короткого отдыха в мышцах сокращается количество энергии с каждым подходом и эффективность работы постепенно снижается).

Гликоген и другие материалы для гликолиза возвращаются на прежний уровень за 2-5 минут, полностью из мышц выводятся все продукты распада (выводя их снова на 100% уровень готовности к нагрузке) за срок до 7-10 минут. Также во время отдыха в первую минуту вырабатывается тестостерон, оказывающий кратковременное, но сильное стимулирующее воздействие.

Еще один важный момент – восстановление ресурсов ЦНС. Чем тяжелее вес, тем больше она включается в работу с ним, времени на восстановление ЦНС необходимо довольно много, около 5 минут. Из продолжительности этих процессов и знания теоретической основы роста мышц и складываются рекомендации по продолжительности отдыха.

Сколько должен длиться отдых между подходами

Его длительность зависит от цели тренировки.

Тренировка на сгонку веса и формирование рельефа преследует цель сжигания жировых отложений, поэтому тратиться должно больше калорий, чем восстанавливается, а отдых между подходами – восстанавливать лишь самые «быстрые» энергетики.

Поэтому рекомендованная продолжительность отдыха – от 30 секунд до 1 минуты. Чем меньше отдых, тем интенсивнее будет сжигаться жир. Во время тренировки на рельеф и сжигание жира необходимо делать много повторов в каждом подходе и работать с не максимальным весом.

При коротком отдыхе кровь не успевает покинуть мышцу, а в работу включаются разные типы мышечных волокон, что увеличивает эффективность расхода калорий. Но полностью восстановиться за короткий промежуток времени мышцы не могут, поэтому нагрузка должна быть умеренной.

Отдых во время тренировки на набор массы – более спорный вопрос. Одна группа специалистов считает, что максимальный прирост массы происходит при максимальных нагрузках, а для выполнения полноценных подходов с большими весами необходимо полностью восстановить запасы АТФ, креатинфосфата и позволить организму вывести продукты распада из мышц. Поэтому отдых должен длиться 2-3 минуты.

Представители противоположного лагеря придерживаются кумулятивного утомления, по которой накопление продуктов распада стимулирует рост мышечной массы, поэтому отдых ограничивается временем, достаточным для восстановления энергии, но недостаточным для полного выведения молочной кислоты и других шлаков – от 30 секунд до минуты.

Также специалисты последней школы оперируют данными о повышенной выработке тестостерона при коротком отдыхе между подходами. Но этот аргумент является крайне спорным: тестостерон не оказывает серьезного влияния на прирост мышечной массы. Большинство профессионалов практикует первый подход и рекомендует при выполнении 4-7 повторений отдыхать 2-3 минуты. Практика показывает, что такая продолжительность отдыха обеспечивает самый быстрый рост массы.

Тренировка на прирост силовых показателей должна строиться по другому принципу. Для роста силы на так критичен рост массы, поэтому новый подход должен проводиться только после полного восстановления энергии и выведении продуктов распада. Отдых должен длиться 3-5 минут. Известно, что тяжелоатлеты при работе с большим весом отдыхают и по 10 минут.

При тренировке с максимальными весами сильно расходуются ресурсы ЦНС, поэтому для полноценного следующего подхода их необходимо полностью восстановить. Общее правило об оптимальной длительности отдыха таково: чем больше вес и меньше повторов, тем дольше длится отдых. Поэтому если Вы делаете больше 12 повторов – отдых должен длиться не больше минуты. От 8 до 12 – минуту, 4-7 повторов – 2-3 минуты, меньше 4 повторов – 3-5 минут.

Восстановление мышц происходит не только когда мы находимся в полном покое, поэтому пока одна мышечная группа восстанавливается, можно заняться тренировкой другой. Но без включения уже проработанной группы мышц. Перед тренировкой очень многие специалисты советуют 15-25 минут, это не только разогревает Ваши мышцы, но и способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Поэтому есть сторонники организации тренировки по циклическому принципу или методу поочередных подходов.

Поочередные подходы – это выполнение упражнений с меньшим перерывом, но чередование противоположных групп мышц. После выполнения упражнения на мышцы плечевого пояса можно отдохнуть минуту вместо двух, если потом заняться упражнениями для мышц ног. При данном подходе тренировка становится интенсивнее. Но мышцы восстанавливаются не полностью, поэтому работа с большими весами и применение базовых упражнений ограничены.

Циклическая тренировка строится немного на другом принципе. Подходы делаются практически без отдыха, но чередуются группы мышц нижней и верхней части тела. Таким образом, при выполнении второго упражнения мышцы, отработавшие во время первого, успевают восстановиться.

Но сделать отдых активным целесообразно только при небольшой нагрузке, кроме полноценного упражнения на другую группу мышц можно уделить некоторое время . Но если Вы работаете с максимальным весом, лучше сделать отдых пассивным, без дополнительной нагрузки. Так мышцы восстановятся быстрее и можно работать с полной отдачей в каждом подходе, что критично для прироста массы и увеличения силовых показателей.

Кроме применения методов, позволяющих сделать тренировку интенсивнее, есть общие меры, позволяющие повысить эффективность пассивного отдыха. Они особенно актуальны при больших нагрузках:

• восполните запасы воды – это обязательное условие быстрого и полного восстановления;
• если Вы работали с максимальным весом или близким к нему – разомните мышцы с помощью рук, кисти – с помощью эспандера;
• если продолжительность отдыха больше 5 минут, можно принять контрастный душ и питание.

Если отдых между подходами организован неправильно, эффективность тренировки снижается значительно. А все приведенные выше показатели – для среднего атлета и не учитывают особенности Вашего организма и специфику нагрузки. Поэтому время отдыха необходимо корректировать точно также, как набор упражнений в комплексе, ориентируясь на средние величины, но не принимая их за истину. Если показатели растут – был выбран правильный интервал отдыха.

Правильное дыхание является важнейшим условием нормального функционирования всего организма, поскольку от него зависит кровоснабжение и то, насколько кровь насыщается кислородом. Правильное дыхание поможет нормализовать обменные процессы и избавиться от лишнего веса, укрепить иммунную систему и повысить защитные функции организма.

Какое дыхание является правильным для человека

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Сегодня мы поговорим с вами об основных правилах приема анаболических стероидных препаратов. Есть несколько аспектов, которые нужно сразу учесть: опыт приема ААС, длительность курса (или же прием препаратов на постоянной основе), создание миксов. Последнее является очень распространенным явлением, но, к сожалению, не очень полезным для спортсмена.

Стоит учесть и то, что между курсами нужно делать перерыв. Если вы не понимаете, зачем это нужно, то давайте разбираться. Дело в том, что многие стероиды, помимо положительных эффектов, наносят определенный ущерб вашему телу. Чтобы компенсировать или минимизировать его, нужна . Далее организм должен прийти в себя. И только после этого можно проходить еще один курс.

Чаще всего перерыв между курсами длится от трех месяцев до года, в зависимости от используемого препарата. Если вы следуете данной рекомендации, то организм скажет вам большое спасибо. Но есть один маленький нюанс.Отдых между курсами стероидов опасен тем, что пропадают полученные во время приема результаты и для их «наверстывания» потребуется еще как минимум половина принимаемого курса.

Что применяют для восстановления организма?
Сколько делать отдых между курсами стероидов? Это первое о чем вы должны думать перед тем, как решаться на еще один «заход». Многие спортсмены считают, что отдых равен длительности послекурсовой терапии. Это мнение подвержено критике со стороны врачей и многих тренеров, так как они считают, что организм не успевает отойти от шока.

Но все соглашаются с тем, что использовать восстановительные препараты нужно обязательно. Отдых между курсами анаболиков рекомендуется делать не менее чем 3 месяца. Без этого гормональный фон вашего тела не придет в норму.

Чаще всего на этапе терапии используются тамоксифен и кломид. Они помогут привести в порядок ваши гормональные показатели. Для мужчин, например, очень важно не утратить возможность производить собственный тестостерон, так как это чревато серьезными последствиями.

Но отдых между курсами стероидов – не все. Нужно внимательно следить за состоянием тела не только на этапе приема препаратов, но и после. Исходя из полученных данных, результатов формируется вывод: стоит ли повторять прием или лучше отказаться от используемого вещества.
Отдых между курсами стероидов - анаболиков, - анаболиков, как правильно делать перерыв - отдых между курсами стероидов – анаболиков.

Чего ни в коем случае нельзя делать
Есть ряд препаратов, которые нельзя использовать на этапе послекурсовой терапии. К таким относится гонадотропин, потому что замедляет восстановительные процессы. Нежелательным является и прием , . Дело в том, что эти стероиды отличаются сильным андрогенным воздействием, которое также негативно влияет на скорость восстановления.

Если вы вдруг решили, что можно отказаться от тренировок, после прохождения курса стероидов, то это ошибка. Физические нагрузки на этапе восстановления не менее важны, чем во время приема анаболиков. Рекомендуют заниматься не менее 30 минут, 3-4 раза в неделю. Тренировка должна состоять из базовых упражнений с субмаксимальными (80% от вашего максимума) весами. Комплекс должен включать в себя 4-8 упражнений, с повторениями.

Многие спортсмены ошибочно полагают, что если, например, принимать стероиды на протяжении месяца, а потом на месяц сделать перерыв, то гормональный фон придет в норму, а эффект от препаратов останется. Сколько делать отдых между курсами анаболиков решать конечно вам, но такое действие свойственно лишь пероральным препаратам типа , и примоболана. Они имеют ярко выраженный эффект, но их длительный прием приводит к проявлению побочных реакций
.
Конечно, есть и мощные препараты, которые не стоит принимать более 3 недель, во избежание проявления побочных эффектов. Это может привести к подавлению выработки тестостерона и, как следствие, проблемам с потенцией. Но даже в этом случае для полного восстановления понадобится более чем три недели.

Эффективным можно назвать курс примоболана по схеме три через три (прием/отдых) или четыре через четыре. Но данный стероид не обладает ярко выраженными эффектами. Радует отсутствие побочных реакций, и возможность сохранить гормональный фон. Из недостатков выделяется слабая эффективность: за курс можно набрать не более полутора килограммов. Если вы принимаете 4 недели примоболан, а потом на 4 недели отказываетесь от него, то есть шанс потерять часть полученной массы, поэтому оптимальным считаете курс 3/3.

В итоге можно сделать следующие выводы:
Перерыв должен быть вдвое дольше того срока, который вы принимали ААС;
Многие препараты запрещены на этапе послекурсовой терапии;
Во время перерыва нужно продолжать заниматься спортом.
Применяя полученные знания, вы сможете заполучить идеальное тело без проблем со здоровьем.

Главная » Рецепты » Что делать во время отдыха между подходами? Cколько отдыхать между подходами