Вредны ли перекаты на спине. Всего одно упражнение для здоровья спины. Техника выполнения упражнения
Здоровая спина и красивая осанка – роскошь, непозволительная многим. Виною тому малоподвижный образ жизни, неправильное положение позвоночника во время сидения, привычка сутулиться, неудобная обувь, нагрузки на спину и множество других. Порой мы даже не замечаем, какой вред приносим своему организму, не заботясь о здоровье спины. Многие заболевания внутренних органов, головные боли, снижение тонуса, обвисший живот всего лишь следствие уставшей спины.
Важно ежедневно выполнять, желательно утром и вечером, упражнения для спины . Все знают несколько волшебных упражнений, но почему-то не делают. Предлагаю выполнять всего лишь одно упражнение для позвоночника и укрепления мышц спины – перекаты на спине . Во время выполнения этого упражнения происходит вытяжение глубоких мышц (мышц-стабилизаторов), нормализуется подвижность позвонков, подтягиваются мышцы спины и живота, под тяжестью собственного веса массируется вся спина (это активирует множество биологически активных точек). В результате – прилив сил и бодрости, прекрасное самочувствие, хорошая осанка, подтянутый живот.
Упражнение для укрепления мышц спины
Вытяжение спины (перекаты на спине)
Упражнение выполняется на полу, для удобства – постелить коврик.
1. Исходное положение – сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянув к себе, округлить спину, наклонить голову к коленям. Представьте, что ваше тело – мяч.
2. Напрячь пресс, оторвать стопы от пола и сделать мягкий перекат на спине с максимальной амплитудой. Во время переката назад – вдох.
3. Двигаясь по инерции – вернуться в исходное положение. Выдох.
Упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода по 6-12 раз.
В ходе выполнения упражнения необходимо сохранять исходное положение тела. Тело должно перекатываться без видимой помощи рук и ног, но с их напряжением. При перекате назад старайтесь втягивать живот.
Если поначалу тяжело или больно выполнять перекаты на спине, то можно делать покачивания с небольшой амплитудой в течение нескольких дней.
Категории Чем полезны перекаты для спины?Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?
Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.
Можно выполнять перекаты, скрестив ноги.
Это упражнение немногим отличается от предыдущего, исходное положение то же, сидя на полу. Выполняете перекат, одновременно скрещивая ноги, подтягивая подбородок к груди, ноги тянете к себе за ступни, а не за колени, как в предыдущем упражнении. Выполнив перекат, возвращаетесь в исходное положение.
Если у Вас проблемы со спиной, то выполнять перекаты нужно осторожно, ноги подтяните к себе лишь слегка, важно «перекатиться» на позвоночнике, Вам станет сразу легче. Нельзя выполнять это упражнение тем, у кого боли в спине в острой форме, если врач рекомендовал полный покой и постельный режим. Будьте осторожны в своих начинаниях, подходите ответственно к любому упражнению, которое может нанести вред вашему здоровью.
Экология жизни: Здоровье. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью.
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Подписывайтесь на в INSTAGRAM!
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.
- Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
- Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
- Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
- Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
- Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.
- Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
- Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
- Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.
- Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
- Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
- Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!
Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.
Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:
- Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
- Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
- Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.
Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.
- Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
- Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
- Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.
На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.
Упражнения, представляющие опасность для суставов спины
Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.
Шейный отдел
При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. ) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.
Изображение и название | Типичные ошибки и рекомендации |
Разминку перед основной частью занятия надо начинать с суставов ног, затем нижнего и среднего отделов позвоночника, плечевого пояса, и только после этого разогревать шею.
Движения не должны быть резкими, дёргаными или выполняться через усилие или боль. Для укрепления мышц шеи выполняйте статические упражнения с напряжением. |
|
Это упражнение запрещено выполнять при грыжах в шейном отделе. От всех остальных оно потребует особо повышенного внимания.
Пред тем как выполнять такого рода скрутки шеи, лучше получить «обучающую» консультацию у ортопеда или спортивного врача. |
|
Во время укрепления мышц живота, не «тяните себя за шею», сцепивши руки за головой. Это приводит к тому, что нагрузка на мышцы живота снижается, а шейный отдел, наоборот, перегружается. Не стоит тренировать мышцы живота и с руками, вытянутыми вверх.
Прокачивая пресс держите руки в следующих положениях: a) скрестивши на груди; b) кисти возле ушей; c) вытянувши вперёд вдоль туловища. |
|
При патологиях шейного отдела нельзя плавать стилями Брасс и Баттерфляй – это вредные упражнения для позвоночника. Более того, если вы не обучены двигаться в воде Вольным стилем (Кроль на груди), то единственный способ, остающийся в вашем распоряжении – Кроль на спине. |
Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.
Грудной отдел
Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. ), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.
Пояснично-крестцовый переход
Изображение | Описание |
Если беспокоит поясница, то стоит воздержаться от наклонов в сторону, совмещённых с поворотами.
Можно наклоняться вперёд, но при этом надо чуть сгибать колени и сохранять естественные прогибы позвоночника. |
|
Девушка на фото выполняет один из вариантов упражнения Мост, которые годятся только для людей со здоровым позвоночником – прогнулась в пояснице.
С проблемной спиной это упражнение надо делать так, чтобы позвоночник всегда оставалась прямым (зелёная линия). В исходных положениях: стоя или лёжа на животе, — прогибать спину тоже запрещено. |
|
Горячо любимое всеми упражнение Кошечка (сердится, радуется, смотрит на хвост), также в списке запрещённых!
Если надо выполнить движения в упоре стоя на коленях, то спина должна быть, ровной. Исключение составляет шейный отдел. Из положения стоя также нельзя наклоняться вперёд на прямых ногах, округляя спину. |
|
Абсолютно все упражнения, которые выполняются в положении сидя – опасны для позвоночника с проблемами в пояснице.
Занятие ЛФК должно состоять на 20% из упражнений в положении стоя и на 80% — лёжа. |
Все отделы позвоночника
Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.
Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом
И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.
- Самомассаж. Массируйте все части спины, куда сможете достать. Потрите шею тыльной стороной ладошки. Сначала правой руки, а потом левой. Правую руку заведите за левое плечо, массируйте левое плечо и лопатку. Старайтесь достать как можно дальше. Помогайте себе левой рукой, поддерживая себя за локоть правой руки. Тоже повторите другой рукой.
- Сделайте себе валик, лучше деревянный. Диаметр 7-8 см, длиной 11-12 см. Можно использовать скалку, которой тесто раскатывают. Ложитесь на нее спиной, и начинаете медленно кататься на этом валике туда-сюда. Сначала в одежде, а потом и голой спиной. Отлично поставит все позвонки на место. Делайте это упражнение осторожно, чтобы не наставить себе синяков.
- Спина болит, упражнение называется «колобок». Ложимся на спину. Обхватываем руками колени, голову наклоняем к груди. Начинаем кататься на спине, как мячик, как колобок. Вперед – назад. Вперед – назад. Это упражнение тоже хорошо позвонки на место ставит.
- Представьте, что между стульями натянута веревочка и вам надо под ней проползти. Встаем на четвереньки. Голову вниз, спинку прогибаем, пролезаем под веревочкой. Вытягиваемся. А теперь пошли в обратную сторону тоже с прогибом спины. Очень полезно делать это упражнение по утрам.
- Спина болит, упражнение на турнике. Сделайте дома турник или купите в спортивном магазине. Никаких трудных упражнений делать не нужно. Просто висите на турнике каждую свободную минуту. Позвоночник вытягивается. Вы защитите себя от многих проблем и снимите боль. Я таким образом даже помогла себе восстановиться после вывиха в плечевом суставе.
- Следующее упражнение я позаимствовала в дыхательной гимнастике «Цигун». Настоятельно рекомендую заняться этой системой – там много полезных упражнений для спины и суставов. Лечь на живот. Приподняться на вытянутых руках и носках ног. Тело параллельно полу. Стоять так столько, сколько сможете. Постарайтесь расслабиться во время выполнения упражнения. Сделайте несколько подходов.
- Отжимаемся от пола. Можно для начала стоя на коленях. Стопы подняты кверху. Первый подход – руки поставлены широко друг от друга. Второй подход – руки ближе, кисти вовнутрь. Третий подход – кисти поставлены на полу близко друг к другу, повернуты вовнутрь.
- Вспомните про аппликатор Кузнецова. Наверняка где- то пылится на антресолях. Срочно найдите. Если нет – купите в аптеке. Он будет вас спасать от боли. Днем или ночью разболелась спина – ложимся голой спиной на аппликатор и стараемся расслабиться. Боль усилилась? Замечательно! Терпите, сколько сможете. Вы почувствуете, как боль ушла и спокойно заснете или продолжите заниматься своими делами.
Все эти упражнения проверены на личном опыте – действительно помогают.
Вам понравились упражнения? Оставьте ваш комментарий!