Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Прыжки в движении.

• 1. Прыжки на носках (с движением вперед).
• 2. Прыжки на прямых ногах (с движением вперед).
• 3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).
• 4. Прыжки с высоким подниманием бедра.
• 5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.
• 6. Прыжки на одной ноге.
• 7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.
• 8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.
• 9. Прыжки с разбега в длину.
• 10. Прыжки с разбега в высоту.
• 11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.

Прыжки с места.

• 1. Прыжок на двух ногах в длину.
• 2. Прыжок на одной ноге в длину.
• 3. Прыжок на двух ногах в высоту.
• 4. Прыжок на одной ноге в высоту.
• 5. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
• 6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу. Прыжки с предметами и через предметы.
• 1. Прыжки с гантелями в руках.
• 2. Прыжки с гирями в руках.
• 3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).
• 4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т.д.
• 5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.
• 6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.
• 7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.
• 8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.
• 1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).
• 2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.
• 3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).
• 4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.
• 5. Опускание по стене до положения моста.
• 6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.
• 7. Махи ногой назад до верха спины.
• 8. Вращение под рукой (с опорой рукой в стенку).
• 9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.
• 10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.
• 11. Лодочка по стене (имитация).
• 12. Бросок через бедро у стены (имитация).
• 13. Имитация захвата ног.
• 14. Имитация подхвата.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т.д.

Упражнения для суставов и связок (без снарядов).

• 1. Разведение пальцев.
• 2. Разгибание пальцев упором.
• 3. Сгибание большого пальца к кисти.
• 4. Разгибание кисти.
• 5. Сгибание предплечья.
• 6. Разгибание предплечья.
• 7. Супинация и пронация предплечья.
• 8. Отведение плеча.
• 9. Поднимание рук вверх, назад.
• 10. Отведение рук вниз, назад.
• 11. Вращение плеча.
• 12. Наклон вперед.
• 13. Прогибание назад.
• 14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.
• 15. Сгибание (разгибание) шеи.
• 16. Вращение головы.
• 17. Сгибание (разгибание) бедра.
• 18. Отведение бедра.
• 19. Шпагат (продольный, поперечный).
• 20. Вращение бедра.
• 21. Сгибание (разгибание) голени.
• 22. Сгибание (разгибание) стопы.
• 23. Вращение стопы.

Упражнения с приложением силы партнера

• 1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.
• 2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.
• 3. Разгибание в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.
• 4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.
• 5. Вращение туловища в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.
• 6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.
• 7. Разведение прямых ног в стороны.

Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия

• 1. Забегания на "мосту" с помощью партнера.
• 2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.
• 3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.
• 4. Вставание на "мост" с поддержкой партнера (за руку, сбоку).

Упражнения в домашних условиях

Со стулом.

• 1. Поднимание за спинку двумя руками.
• 2. Поднимание за спинку одной рукой.
• 3. Поднимание за ножки.
• 4. Поднимание за ножку одной рукой.
• 5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.
• 6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.
• 7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.
• 8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.
• 9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.
• 10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.
• 11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.
• 12. Перемахивание ногой через стул (спинку).
• 13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.
• 14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.
• 15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.
• 16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.
• 17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.
• 18. Угол с опорой на сиденья стульев.
• 19. Обвив ножки.
• 20. Зацеп стопой за ножку стула.
• 21. Зацеп голенью за ножку стула.

Со столом.

• 1. Сгибание и разгибание рук в упоре.
• 2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).
• 3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).
• 4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.
• 5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).
• 6. Обвив ножки стола.
• 7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).
• 8. Поднимание стола (различными способами).
• 9. Сидя на крае стола – угол.
• 10. Лежа на крае стола, прогнуться.

Упражнения на сохранение равновесия

• 1. Вращение головой (ноги на месте).
• 2. В стойке на одной ноге махи ногой (типа подсечки, подхвата и т.п.).
• 3. В стойке на одной ноге вращение рук в различных направлениях.
• 4. Вращения туловищем.
• 5. Наклоны вперед, в стороны, назад в положении ноги вместе, затем в стойке на одной ноге.
• 6. Ходьба по прямой линии.
• 7. Ходьба по прямой линии с поворотами.
• 8. Ходьба по прямой линии с быстрой остановкой.
• 9. Бег с поворотами в прыжке на 360°.
• 10. Бег с поворотами, быстрым изменением направления (по хлопку).
• 11. Прыжки на двух ногах в заранее намеченное место.
• 12. Прыжки на одной ноге в заранее намеченное место.
• 13. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
• 14. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 15. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180° и приход в положение "ласточка".
• 16. Кувырок вперед с выходом на две ноги.
• 17. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.
• 18. Кувырок назад с выходом на две ноги.
• 19. Кувырок назад с выходом на одну ногу.
• 20. Полет-кувырок с фиксацией конечного положения.
• 21. Переворот вперед с выходом на две ноги.
• 22. Переворот вперед с выходом на одну ногу.
• 23. Подъем разгибом с выходом на одну ногу.
• 24. Подъем разгибом с выходом на две ноги.
• 25. Вставание с "моста" в стойку.

Мышечная сила - это способность пре­одолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мы­шечного сокращения или напряжения (В.М. Зациорский).

Ю.В. Верхошанский считает, что следует рассматривать силовые способности, которые «непосредственно проявляются в величине рабочего усилия и обеспечиваются целостной реакцией организма, связанной с мобилизацией психических качеств, функцией моторной мышечной, вегетативных, гормональной и других его физиологических систем».

Максимальная сила (МС) определяется в изометрических условиях при дополнительной электрической стимуляции мышцы.

Максимальная произвольная сила (МПС), проявляемая в изометрических условиях при произвольном сокращении мышцы.

Силовой дефицит (СД) - это показатель степени координационных способностей нервно-мышечного аппарата: СД = МС - МПС

СД зависит от эмоционального (психологического) состояния, установки, числа активных ДЕ, совершенства управления двигательными единицами ЦНС.

Выделяют расчетные показатели силовых способностей (формы проявления) - абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила (АС) – отношение максимальной силы к физиологическому поперечнику мышцы.

Относительная сила (ОС) – отношение максимальной произвольной силы к анатомическому поперечнику мышцы.

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

· видом и характером упражнений;

· величиной отягощения или сопротивления;

· количеством повторения упражнений;

· скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

· темпом выполнения упражнений;

· характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

· упражнения с внешним сопротивлением;

· упражнения с преодолением веса собственного тела;

· изометрические упражнения.

Основным методом развития силы является метод динамических усилий, который подразделяется на метод максимальных усилий и метод повторных усилий .

Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При этом происходит одновременное включение наибольшего числа ДЕ, максимальная частота импульсации мотонейронов, синхронизация работы различных ДЕ, концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц-агонистов и частично – антагонистов.

Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъёмов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде повторного максимума (ПМ).

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме (Т. Мюллер, П. Карпович, 1951).

Уступающий метод (плиометрическая тренировка) – используются отягощения больше максимальной силы. Упражнениям по уступающему методу должна предшествовать большая силовая тренировка. Эти упражнения называют упражнения «ударного типа», например: упражнения «со срывом», прыжок в яму с последующим выпрыгиванием. Для квалифицированных спортсменов используются 3-4 серии по 5-8 упражнений, 1-2 раза в неделю во втором периоде подготовительного цикла.

Электростимуляционная тренировка имеет вспомогательное значение, используется при восстановлении после травм, имеет обезболивающий эффект.

Комбенированные методы тренировки начинаются с МПУ (выработка техники и необходимых объёмов), затем добавляют изометрический метод и ММУ.

Возрастные особенности развития силы и резервы силы. Совершенствование силы у детей и подростков происходит неравномерно и зависит от генетической программы развития и социальных факторов. С возрастом, благодаря совершенствованию нервной регуляции, изменению химизма и строения мышц масса и сила мышц увеличивается в 7,5-9,5 раз; максимальная сила различных мышечных групп в 9-15 раз. Наибольший прирост силы происходит в период с 9 до 11 и с 13 до 17 лет. Максимальная сила регистрируется в 18-20 лет. В последующие годы при отсутствии специальной тренировки силы темп повышения максимальной силы замедляется.

Быстрота - способность выполнять двигательные действия в мини­мальное время.

Различают три основные формы проявления быстроты:

1. латентное время или латентный период простой и сложной двигательной реакции при со­кращении и расслаблении;

2. время выполнения максимально быст­рого одиночного движения

3. максимальная частота (темп) движений

Иногда выделяют еще быстроту начала движений - резкость и точность движений во времени.

Факторы, определяющие быстроту: лабильность нервно-мышечного аппарата, возбу­димость, подвижность нервных процессов, композиция мышцы, содержание АТФ и КрФ (т.к. быстрота обеспечивается в основном анаэробными механизмами энергообеспечения, то вклад анаэробных реакций составляет до 95-98%,).

Между скоростью целостного движения и проявлениями быстроты нет корреляции. Скорость - это всегда комплексное двигательное качество, так как в движении присутствует силовой компонент.

Резервы быстроты и механизмы ее совершенствования заключаются в следующем: - повышается возбудимость и лабильность нервно-мышечного аппарата; - укорачивается время проведения через синапсы (выброс и диффузия медиатора, скорость деполяризации постсинаптической мембраны); - увеличивается скорость распространения процесса возбуждения по нерв­ным и мышечным волокнам; - увеличивается скорость перехода возбуждения в сокращающиеся мышцы; - увеличивается скорость укорочения мышечных волокон; - увеличивается скорость расслабления мышечных волокон; - ускоряется распад и ресинтез АТФ; - укорачивается время "центральной задержки".

Методами измерения быстроты являются: реакциометрия, хронорефлексометрия, определение реакции на движущийся объект, темпинг-тест и др.

Тренировка быстроты: расчленённый метод (аналитическая тренировка по элементам); сенсорный метод (тренировка способности различать микроинтервалы времени на принципах биологической обратной связи); сложные реакции (реакция на движущийся объёкт, реакция с выбором).

С возрастом время двигательной реакции существенно меняется. В 2-3 года оно составляет 0,54-0,84 с, в 5-7 лет - 0,3-0,4 с. В последующие годы ВДР укорачивается и приближается к показателям взрослых.

Частота движений у детей, как и скорость реакции в различных звеньях тела, неодинакова. Высокий темп движений характерен для кисти (в лучезапястном суставе), низкий - для голеностопного сустава. С возрастом максимальный темп движений увеличивается. Наибольший прирост отмечается в 4 - 9 лет. В последующие годы прирост частоты движений снижается, а после 15 лет почти прекращается. Наибольший прирост быстроты в результате трени­ровки наблюдается у детей от 9 до 12 лет, а максимальные значения достигают­ся в 14-15 лет.

Скоростно-силовые движения (взрывные) характеризуются достижением максимальной силы в наименьшее время.

В качестве физиологических особенностей взрывного усилия выделяют: максимальную синхронизацию работы ДЕ, отсутствие напряжения в мышцах-антагонистах, высокую скорость распада и ресинтеза АТФ, оптимальную час­тоту разрядов мотонейронов.

Скоростно-силовые качества зависят от совершенствования тех­ники движений и скорости нарастания напряжения отдельных мышц и их соче­тания.

При развитии скоростно-силовых качеств решаются две основные задачи: повышение потенциала скоростно-силовых возможностей и развитие способности к реализации этих способностей.

Вопросы для самоконтроля

1. Что называют двигательными качествами?

2. Что называется мышечной силой, какие ее разновидности существуют?

3. Каковы основные механизмы проявления мышечной силы, от каких факторов она зависит?

4. Дайте физиологическое обоснование основным методам тренировки мышечной силы.

5. Перечислите формы проявления быстроты.

6. Какие физиологические факторы определяют быстроту?

7. Что определяет проявление скоростно-силовых качеств?

20. Выносливость и ее виды. Физиологические механизмы выносливости.

Выносливость в общем виде понимают как способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость определяют и как способность противостоять утомлению при различных специфических нагрузках и как определенную меру работоспособности.

Выносливость - это способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени в условиях существенных сдвигов во внутренней среде без снижения ее эффективности.

Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, интенсивностью обменных процессов, координацией деятельности различных систем.

Выносливость специфична, она проявляется при выполнении определенного, специфического вида деятельности. В зависимости от типа характера выполняемой физической работы различают:

1) Статическую и динамическую выносливость, т.е. способность длительно выполнять соответствующую статическую и динамическую работу;

2) Локальную и глобальную выносливость -способность длительно работать с участием небольшого числа мышц или способность длительно работать при участии больших мышечных групп;

3) Силовую выносливость, т.е. способность многократного повторения упражнения, требующего проявления большой мышечной силы;

4) Анаэробную и аэробную выносливость, т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэроборным или аэробным типом энергообеспечения.

Общая выносливость - это способность длительное время выполнять динамическую работу умеренной мощности, вовлекающую большинство мышечных групп. Общая выносливость отражает работоспособность кардиореспираторной и эндокринной систем, устойчивость ЦНС к длительной импульсации. Основу общей выносливости составляют аэробные процессы энергообеспечения (прежде всего емкость аэробных процессов).

Специальная выносливость тесно связана со спецификой двигательных навыков, исходя из этого, существует столько видов специальной выносливости, сколько видов соревновательных дистанций или сколько видов спортивной деятельности имеется в том или ином виде спорта.

Выносливость, работоспособность и способность противодействовать утомлению - очень сходные понятия. В соответствии с типами утомления выделяют выносливость:- умственную, - сенсорную, - эмоциональную, - физическоую.

Физическое утомление разделяют на: - локальное (занято менее 1/3 мышц), - региональное (от 1/3 до 2/3 мышц), - глобальное (более 2/3 мышц). В соответствии с этим выделяют и типы выносливости:

- локальная выносливость (мышечная) характеризуется устойчивым состоянием нервно-мышечного аппарата, поздним развитием охра­нительного торможения в нервных центрах и блоком в нервно-мышечных синапсах;

- выносливость к глобальной работе чаще называется термином "общая выносливость" и означает совокупность функциональных свойств организма, которые обусловлены неспецифической, так на­зываемой вегетативной составляющей, например, с аэробными воз­можностями организма.

Выделяют еще такие виды выносливости как: - статическая, - силовая, - скоростная, - скоростно-силовая.

Роль генетических факторов в развитии выносливости определя­ют как 80-85% и средовых факторов - 30-35%.

Выделяют три основных механизма развития выносливости: биоэнергетические механизмы работоспособности (аэробная и анаэробная производительность); механизмы совершенствования «функциональной устойчивости» (эффективное выполнение работы в условиях прогрессирующих сдвигов во внутренней среде и утомлении); механизм развития функциональной экономизации и эффективности.

Биоэнергетические возможности организма являются важнейшими для вынос­ливости и работоспособности, так как работающие мышцы требуют немедлен­ного поступления энергии. Известно, что единственным источником энергии является АТФ, запасы которой весьма ограничены, а поэтому главный вопрос состоит в быстрейшем ее ресинтезе, что осуществляется аэробным и анаэроб­ными путями.

Выделяют: алактатную анаэробную производительность (ресинтез АТФ за счет распада КФ); гликолитическую анаэробную производительность (ре-синтез АТФ за счет распада углеводов с накоплением молочной кислоты - МК); аэробную производительность (ресинтез АТФ за счет энергии окислительного фосфорилирования углеводов и жиров).

Каждый из указанных биоэнергетических механизмов ресинтеза АТФ может быть охарактеризован различными качественными и количественными характеристиками – критериями:

- подвижности, т.е. скорости развертывания механизма с выходом на уровень 100% мощности: подвижность КФ, гликолитического и аэробного механиз­ма измеряется временем и имеет соотношение примерно 1:10:100;

- мощности, отражающей максимальную производительность механизма, то есть скорость освобождения энергии; максимальная мощность измеряется в единицах энергии и соотносится, соответственно: 3:2:1;

- емкости, характеризующей общее количество энергии, даваемое данным механизмом: емкость указанных механизмов соотносится также примерно как 1:10:100;

- эффективности, отражающей КПД данного механизма, то есть соотношение энергии, идущей непосредственно на ресинтез АТФ к общим затратам энергии: эффективность из всех биоэнергетических механизмов наивысшая у алактатного механизма, низшая - у гликолитического.

Одним из наиболее информативных в биоэнергетике является показа­тель так называемого порога анаэробного обмена (ПАНО), характеризующий эффективность аэробного механизма. Известно, что нормальное содержание в крови молочной кислоты составляет 10-20 мг% или 1-2 мМ/л. Гликолитический механизм приводит к накоплению лактата, превышение которым границы в 36 мг% (4 мМ/л) считается началом ацидоза.

Выделяют три принципа практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости:

1) Выполнение основного объема специфической работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога;

2) Специализированное повышение сократительных и окислительных свойств мышц, преимущественно привлекаемых к работе;

3) Согласованное совершенствование мышечной и вегетативных функций.

Организм выносливого человека отличается высокой работоспособностью и характеризуется следующими особенностями:

1) способностью работать с меньшей затратой энергии, т. е. более экономно;

2) способностью к более широкой мобилизации всех функций;

3) способностью продолжать работу даже при зна­чительных отклонениях от нормального физиологиче­ского состояния организма.

Эти качества, присущие выносливому человеку, в практической работе выражаются в том, что выносли­вый человек тратит меньше усилий и энергии на ту же самую работу по сравнению с человеком маловыносли­вым. В случаях, когда необходимо совершить работу максимальной интенсивности, у выносливого человека с большей полнотой мобилизуются все физиологические функции.

Совершенствование всех функций организма при вос­питании выносливости происходит на основе образова­ния условных рефлексов (временных связей).

Воспитание выносливости различных видов (скорост­ной, общей, силовой) связано с образованием особых сочетаний условных рефлексов, характерных для данно­го вида физических напряжений. Например, при трени­ровке с целью развития скоростной выносливости фор­мируются условные рефлексы, улучшающие нервную регуляцию быстро сокращающихся мышц и функции кровообращения, дыхания и обмена веществ, что спо­собствует выработке устойчивости организма к измене­ниям химического состава тканей и органов. При тре­нировке с целью выработки общей выносливости образуется совокупность условных рефлексов, регули­рующих длительно продолжающуюся ритмическую дея­тельность мышц и обеспечивающих функции крово­обращения, дыхания, обмена веществ и потоотделения. Развитие выносливости к длительному сохранению одно­образных поз и неподвижных положений тела обусловлено формированием устойчивых временных связей в области нервных центров, регулирующих напряжение мышц, при этом кровообращение, дыхание, обмен ве­ществ изменяются в меньшей степени.

Таким образом, для воспитания различных видов вы­носливости необходимы разные сочетания условных реф­лексов, касающихся регуляции скорости, силы, амплиту­ды и характера движений, а также кровообращения, ды­хания, обмена веществ и выделительных процессов. Можно поэтому считать, что выносливость является ка­чеством человека, соответствующим тому или иному конкретному виду работы.

Однако, помимо различий, существует и общность основных закономерностей развития любого вида вы­носливости. Так, выносливость, достигнутая тренировкой в беге, может быть в значительной мере использована для ходьбы на лыжах, езде на велосипеде, беге на конь­ках. Это объясняется тем, что при тренировке в беге совершенствуются функции кровообращения, дыхания, обмена веществ, органов выделения и прежде всего дви­гательного аппарата. А это важно и для всех других ви­дов деятельности, связанной с работой мускулатуры ног.

Чем выше развита у человека общая выносливость, тем легче он может приобрести выносливость в специ­альных видах двигательной деятельности. Однако следу­ет иметь в виду, что воспитанию выносливости способ­ствуют только такие физические упражнения или дейст­вия, при выполнении которых возникает известная сте­пень утомления. Другими словами, выносливость совер­шенствуется только в борьбе с утомлением.

Вопросы для самоконтроля

1. Что такое выносливость? Какие виды выносливости существуют?

2. Возможностями, каких функциональных систем определяется уровень развития выносливости?

3. Что понимается под общей выносливостью?

4. В чём суть физиологических механизмов выносливости?

5. Назовите принципы практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости.

21. Физиологические основы массовых форм физических упражнений

Комплекс упражнений для развития скоростно - силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Данный комплекс разработан для развития скоростно - силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями - 5-10 секунд.

Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников

Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.

I. Упражнения без предметов.

1. Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:

Движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (в соответствии с рисунком 1, позиции 1--5);

Сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (позиции 6--10);

Наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (позиции 11--12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата.

2. Упражнения для мышц туловища:

Наклоны вперед, назад, в стороны (позиции 13--14);

Повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (позиции 15--17);

Подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (позиции 18--29).

3. Упражнения для мышц ног:

В положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (позиции 30--31);

Выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (позиции 32--34);

Переходы из положения стоя в полу присед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (позиция 35);

Рисунок 1 Упраженеия общей тяжелой подготовки

Вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (позиция 36--39);

Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (позиции 40--41).

4. Упражнения общего воздействия. В различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа -- с использованием гимнастических снарядов (позиции 42--61).

5. Упражнения на расслабление мышц:

Встряхивания рук и ног в различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (позиции 62--71);

Постепенное напряжение в течение 4--6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (позиции 72--73).

II.Акробатические упражнения.

Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:

Стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (позиции 74--75);

Короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (позиции 76--78);

Мост из положения лежа на спине стойку на руках с помощью и без помощи партнера с опорой на голову и руки покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через вставание с моста (позиция 79);

Перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (позиция 79--81).

С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (в соответствии с рисунком 2, позиции 1--5).

С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (позиции 6--17).

Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (позиция 18), например, перетягивание веревки по 5 человек с каждой стороны.

IV.Упражнения с предметами.

1. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин -- до 3 кг, для мужчин -- до 5 кг):

Выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;

Подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (позиции 28--30);

Рисунок 2 Упражнение с партнером

Сидя -- наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (позиция 31);

Лежа на спине -- броски мяча из-за головы от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе -- броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (позиции 32--34);

Передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (позиция 35);

Игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне -- над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.

Упражнения с палкой с бревном.

В различных исходных положениях -- стоя, сидя, лежа -- с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (в соответствии с рисунком 3, позиции 1--5).

Упражнения со скакалкой.

Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полу приседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.

Рисунок 3 Упражнения общей специальной тяжелой подготовки

V.Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол скамейка и др.).

Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (позиции 6--9).

Размахивания раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (позиции 10--13).

Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (позиция 14).

Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (позиция 15).

VI.Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).

Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (позиция 16--23).

Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

Метание гантелей, гирь.

Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.

VII.Изометрические упражнения (позиция 24--33).

VIII.Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.

IX.Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.

X.Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.

XI.Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий .

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия).

Они подразделяются на:

1. скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;

2. упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.

Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств.

Упражнения для поднятия скоростно-силовых качеств можно разделить на следующие группы:

1. с преодолением веса собственного тела, быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

2. с различными дополнительными отягощениями, (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

3. с использованием сопротивлений внешней среды, бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

4. с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг. Применяется утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2--5 кг, гантели и гири весом 1--32 кг, мешки с песком весом 5--15 кг), а также в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса -- от 200 г до 10 кг, гири весом 16--32 кг и т. п.).

Скоростно-сильная подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое .

1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2--4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 90--95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.

2. Скоростно-сильное направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 80--95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.

3. Сильное направление. Решается задача развития силы мышц.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.

Упражнения для бегунов:

Движения руками и ногами как при беге (в соответствии с рисунком 4, позиции 1-5).

Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (позиции 6--7).

Бег по кругу диаметром 10--16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (позиции 8-9).

Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (11-12).

Рисунок 4 Упражнения скоростно-сильной подготовки

Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13--16).

Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17--20).

Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (позиция 21).

Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (позиция 22).

10. Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (позиция 23--24).

Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):

1. Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (позиции 25--26).

2. Подъем ног в положении перехода через барьер (позиция 27).

3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (позиции 28--35).

Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):

Подъем на переднюю часть стопы (позиция 36).

Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (позиции 37--38).

Быстрое разгибание из полу приседа с большим отягощением (позиция 39).

Выпрыгивание на предметы (позиции 40--42).

Прыжки с доставанием предметов с разбега 2--6 б. ш. (позиции 43--45).

Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46--47).

Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (позиция 48).

Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.

С использованием отягощений и блоковых приспособлений (позиции 49--52).

10. С использованием гимнастических снарядов (позиции 53--57).

Упражнения для метателей:

1. Лежа на спине, жим двумя руками, то же -- разведение рук с блинами.

2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей .

Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.

Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.

Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.

Стандартная "медвежья походка".

Что вам нужно знать:

- «Медвежья походка» - упражнение, к которому нужно относиться с осторожностью. Ведь если выполнять его на скорости или на скорость, это может навредить вашей пояснице и плечам.

- «Медвежью походку» заменяйте подконтрольной альтернативой (эффект тот же).

Хотите угробить свои мышцы - бегайте по лестнице. Хотите сохранить -упражняйтесь, выполняя подъемы на боксе на одной ноге.

После «бурпи» вы, конечно, устанете, как волк, однако эти приседания уменьшат нагрузку на ваши суставы, а в результате - рост.

Скоростно-силовая подготовка - это кардио для силачей?

Занимаясь силовым видом спортом, любой среднестатистический спортсмен не может думать только о кардио-тренировках. Так что понятно, почему знакомые нам всем упражнения скоростно-силовые тренировки так удачно прижились в программах атлетов-силачей. Да, идея внедрения скоростно-силовых упражнений понятна, однако техника их выполнения далека от идеальной.

Огромное количество тренирующихся использует в своей работе методы скоростно-силовый подготовки. Но многие из этих упражнений являются лишь жалким подобием настоящих спортивных тренировок. Что, кстати, плохо сказывается на связках, сухожилиях и суставах - вы их перетруждаете.

Третье место по травмоопасности - стандартная "медвежья походка"

С каждым днем все популярнее становится возвращение к природе - стать на четыре лапы и бегать.

Такой вид тренировок - один из самых примитивных. И осваивают его, чтобы потом снова научиться правильно ходить на своих двоих. Сегодня наше развитие становится не только однообразным, но и переоцененным. Здесь нам и поможет обыкновенное ползание: задействуются все части тела, увеличивается устойчивость и мобильность. После этого и можно начинать ходить «по-человечески».

Звучит, конечно, отменно. Ничего выдумывать не надо, вернуться к первозданному и потом все круто, так? А нет! Классно это только на первых порах, пока не упадем и не начнем ползти куда попало, как младенцы.

Наш сегодняшний уровень физической подготовки, наша осанка, да и способность двигаться на четвереньках хоть целый день ничего не дадут - это упражнение равносильно рывку кило так в 150. Сразу ничего не получится, а если и получится, то потом будет худо.

«Медвежья походка» требует гибкости тазобедренного сустава, потому, что постоянно надо держать спину ровной. Гибкостью бедер похвастаться могут немногие, а поэтому это упражнение совсем не безопасно. Наша мини-гибкость в сочетании с походкой даст огромную нагрузку на суставы, а именно на 5 позвонков нашего поясничного отдела.

И после «медвежьей походки» у вас будет болеть поясница, а все из-за того, что упражняться надо правильно.

Нагрузка будет не только на поясницу, но и на плечи. Поэтому выполнение на скорость по совету тренера сделают из вас «жертву ортопеда». Подконтрольная походка на четырех «костях» пойдет вам на пользу. Главное - чтобы в порядке была ваша биомеханика, и выполнять упражнение вам было комфортно, ведь вы возвращаетесь к самым истокам.

Думаете, что пульс при этом упражнении не увеличится? Ошибаетесь. Попробуйте - и узнаете сами. Устанете вы совсем не меньше, зато болей не будет.

Второе место по травмоопасности - бег по ступенькам

Можно сказать, что Рокки Бальбоа - причина большинства операций по смене коленной чашечки, которые производились за последние лет тридцать. Да-да. Этот красавчик сподвиг и мужчин, и женщин бегать по ступенькам.

И правда, что может быть лучше пробежки по лестнице? Лучше могут быть только ваши здоровые суставы. И способность ходить. Рокки очень повезло, что его выдумали. Ведь будь он настоящим - был бы на операционном столе уже в 45 лет.

Иногда катастрофично и добавление наклона. Проблем с суставами получится избежать только при нечастых тренировках. Но если забег обещает быть долгим, то силы в вас останется разве что на драку со школьниками.

Главное понять, что пытаясь вернуть те веселые дни, когда вы мотались со своими друзьями по стадионным ступенькам, вы можете полностью угробить свои колени и поясницу. Да, со временем ваши суставы из хороших амортизаторов превратятся в «мясо». Так что пора браться за ум!

Лучше - подъемы на одной ноге.

Они могут стать наиболее метаболическим упражнением, особенно, если делать их без читинга.

Можно делать это упражнение для каждой ноги. И можно еще и добавлять по пару килограммов в каждую руку, когда почувствуете, что дыхание участилось, и слышится стук собственного сердца.

Самое травмоопасное упражнение - многоповторная плиометрика с высокой отдачей.

«Бурпи», прыжки на бокс - вот упражнения, которые убивают колени, бедра и позвоночник.

Нет, прыгать на коробку - это самый классный способ активации мышечных волокон перед тяжелыми силовыми упражнениями, но проблема, собственно говоря, не в них.

Проблема кроется в том, чтобы запрыгнуть и спрыгнуть с высокого бокса, например 60 см, и это в течение 15 минут. И приэтом думать, что все ок.

Проявите аккуратность, используя в своих тренировках упражнения с большим внешним воздействием. Прежде чем нагружать свою мышечную систему для достижения наилучшего результата, хорошо продумайте весь процесс.

Невозможно выполнить это упражнение как ни в чем не бывало. Помните, что выполнение плиометрики без механических сбоев в технике невозможно, а значит - риск травмы выше.

Конечно, «бурпи» - это замечательная часть вашей тренировки, и оно полностью выжмет вас. Современное фитнес-общество считает, что чем хуже тебе после тренинга, тем больше эффект, но это не правильно.

Можно сказать большое спасибо кроссфит-умельцам, за то, что внедрили все свои силовые штучки в обычные спортзалы. Людям, конечно, это «на пользу»!

Вместо этих упражнений попробуйте быстрые приседания

Скоростные приседания - вот лучший способ нагрузить суставы, как и в прыжках на коробку, но здесь нет момента спрыгивания, да и волокон мышц задействовано больше.

Займитесь собой

Не нужно из кожи вон лезть, чтобы получить огромное удовольствие от тренировки. Это не время для веселья. Веселиться будете позже: на праздниках, или посмотрев классную комедию, или просто устроив вечеринку с друзьями. А настоящая и правильная тренировка должна состоять из нескольких вещей, простых и в то же время необходимых. Вещей, без которых это получится простая трата времени, энергии и денег.

1. Положительный результат - обязателен.
2. Не перегружайте себя. Выбирайте удобный для вас темп и нагрузку, чтобы иметь возможность заниматься по этой программе долгое время.
3. Правило номер один - не калечить себя!
4. Ощущать жжение в квадрицепсах - это нормально, а вот боли и спазмы в суставах после тренировки - это уже слишком. Основное правило любого тренера - не навреди! Жаль, что не все это помнят.

И еще: что бы вы не задумали, что бы не решили делать, защитите свое тело от того, что навязывают в современном обществе. Это я о тех тренировках, которые описаны выше. Здоровье угробить просто, восстановить - подчас невозможно. Берегите себя!

Главная » Как начать » Скоростно силовая тренировка упражнения. Тренировки и гормональный фон человека. Упражнения на скоростно-силовую выносливость