Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации. Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов Рывок штанги упражнение на какие мышцы

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений - это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена - около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое - это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке - это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений - жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Для этого следует воспользоваться обыкновенной гирей, имеющей вес в один пуд. Спортивный снаряд следует поднимать одним движением из начального положения «рука выпрямлена вниз» в конечное – «рука выпрямлена вверх». Выполняется упражнение поочередно двумя способами:

• Способ № 1 : Спортивный снаряд следует тянуть вверх от пола, разгоняя его по вертикальной прямой, используя для этого силу ног, рук и спины.
• Способ №2 : Данный способ заключается в предварительном поднятии спортивного снаряда до уровня бедра, распрямляя ноги. После этого гиря раскачивается вперед-назад между ногами и на сильном вылете поднимается на выпрямленной вверх руке.

Гирю можно легко раскачивать только при мощи силы рук, не используя для этого подбив. Для этого необходимо заводить снаряд между ног рукой, но выбрасывать не за счет амплитуды раскачивания, а с помощью резкого выпрямления или даже выгибания тела. Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы кисть руки не оказалась глубоко внизу. Если говорить проще, то спортивный снаряд должен заводиться между ног таким образом, чтобы рука была прижата к паху внутренней стороной запястья.

Освоение рывка штанги

Подобный хват получил название «замок» и позволяет удерживать прокручивающийся гриф существенно надежнее, чем при обычном захвате. При этом следует отметить, что нагрузка на пальцы при хвате «замок» существенно усиливается и необходимо постоянно развивать пальцы и их суставы, чтобы приучить к высоким нагрузкам. Правильная тренировка заключается не только в самой нагрузке на мускулы, но и в полноценном отдыхе. По этой причине можно использовать лямки, благодаря которым практически полностью снимается нагрузка с пальцев.

В связи с этим следует обратить внимание на особенности лямок :

1. Лямка должна быть изготовлена из хлопчатобумажного ремня, имеющего толщину от 2 до 2.5 миллиметров, ширину от 2.5 до 3 сантиметров и длину в 40 сантиметров.
2. Концы лямки должны быть аккуратно соединены с помощью шва, имеющего форму треугольника прочной нитью.
3. Если не сшивать концы лямок, то придется каждый раз перед выполнением упражнений много времени тратить на подготовку.

Отработку техники выполнения рывка следует продолжать уже без предварительного раскачивания снаряда, но используя при этом резкий подбив благодаря удару пахом. Начинать движение грифа следует на уровне коленных суставов, таким образом, чтобы до подбива колени были подведены под гриф. И в заключительной фазе движения следует следить, чтобы во время подбива, ноги были согнуты в коленных суставах, и происходило резкое подпрыгивание.

Следует помнить, что это упражнение является самым трудным в тяжелой атлетике. Точнее, наиболее трудно осваиваемым. Для упрощения освоения техники выполнения рывка штанги, весь процесс следует разделить на два этапа. В первой фазе необходимо научиться заводить коленные суставы под гриф, а на втором – объединить подведение коленных суставов с подбитием спортивного снаряда, резким подпрыгиванием. Делать это на начальном этапе обучения следует без подъема снаряда вверх на вытянутых руках.

Техника выполнения рывка штанги

• Сначала необходимо освоить подъем штанги из следующего положения: руки и спина прямые, ноги согнуты в коленных суставах на 120 градусов, а проекция плеч на пол должна опережать гриф снаряда на 15-2- сантиметров.
• Затем необходимо перемещать снаряд по верхней поверхности бедра на прямых руках. Одновременно необходимо следить, чтобы ноги не разгибались, а напротив, угол их сгибы увеличился градусов на 10.

При этом следует следить, чтобы колени не разводились в момент прохождения около них снаряда. Снаряд должен перемещаться не по прямой линии, а по максимально возможной S-образной траектории. Благодаря этому обеспечивается дополнительный разгон штанги. Обучаться атлет должен именно этому движению, а не подъему штанги по прямой, так как это весьма простое движение (подъем по прямой), но совершенно не эффективное.

Подробнее о правилах выполнения рывка штанги можно узнать в этом видео:

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Становая бывает «мёртвой» или « ». А ещё есть вид «сумо».

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Вы можете купить их заказав онлайн. Также они продаются в отделах спортпита (не всегда) и конечно же в магазинах спортивного инвентаря.

Также не забудьте про атлетический пояс, который убережет вам спину от травм. Их также можно без проблем заказать в интернете!

ВЫБРАТЬ ПОЯСА НА ALIEXPRESS.com

ВЫБРАТЬ ПОЯСА НА SPORTMASTER.ru

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос-то-ит из нес-коль-ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы-шеч-ные груп-пы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат-ле-та и его уме-ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска-зать, что в дан-ном слу-чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по-верх-ност-ные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не-об-хо-ди-мос-ти вы-пол-нять об-ще-раз-ви-ва-ю-щие и спе-ци-аль-ные си-ло-вые упражнения, но это значит, что от-ра-бот-ке тех-ни-чес-ко-го мас-тер-ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни-ма-ния, чем толчка .

Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв-ко-вой про-тяж-ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать из-уче-ние тех-ни-ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик-са-ции, за-тем рыв-ко-вых приседаний, далее становой тяги и протяжки , и только потом, ког-да ат-лет со-би-ра-ет все это вмес-те, добавляется подрыв и подсед. Чрез-вы-чай-но важно уме-рить свой пыл и при-сту-пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус-тым гри-фом. Толь-ко пос-ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав-то-ма-тиз-ма, мож-но бу-дет ве-шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

Рабочие мышцы и суставы

Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб-со-лют-но все мы-шеч-ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг-руз-ки, осо-бен-но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы-шеч-ная сис-те-ма, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штан-ги от-ве-ча-ют по-верх-ност-ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы-шеч-ных во-ло-кон. К этой мы-шеч-ной группе относятся мышцы ног, спины, би-цеп-сы, три-цеп-сы и про-чие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы-шеч-ных сис-тем, в чем важ-ную роль иг-ра-ет растяжка , поскольку от гибкости за-ви-сит то, на-сколь-ко ат-лет бу-дет себя ком-фор-та-бель-но чув-ство-вать в том или ином по-ло-же-нии.

Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по-лу-ча-ют и все су-ста-вы, но сте-пень их за-гру-жен-нос-ти зависит от фазы упражнения. В любом слу-чае, важ-но тренировать связки и суставы , поскольку от их крепости зависит то, на-сколь-ко мощ-ные нерв-ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис-те-ма. Суть в том, что ин-нер-ва-цию мышц ог-ра-ни-чи-ва-ет сухожильный орган Гольджи, приз-ван-ный за-щи-щать ор-га-низм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен рис-ком по-лу-че-ния трав-мы, то есть, мыш-цы спо-соб-ны напрячься сильнее, но нервная сис-те-ма не вы-да-ет столь мощ-ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин-нер-ва-ции в за-ви-си-мос-ти от то-го, на-сколь-ко это опасно для связок и суставов. Со-от-вет-ствен-но, ес-ли Вы ук-ре-пи-те связ-ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы-да-вать бо-лее мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши-ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис-ход-ная по-зи-ция.
2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од-но-вре-мен-но-го разгибания ног и спины.
3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под-рыв с под-се-дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос-тиг-нет наи-выс-шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.
4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го-ло-вой.
5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све-дя ло-пат-ки вмес-те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под-са-жи-ва-ет-ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по-лу-при-сед.
2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой-ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се-ре-ди-ны бедра и далее выполняет рывок.
3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас-ста-нов-кой ног, вы-хо-дом на носки и выполнением шрагов .

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на-кло-ня-е-те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре-мя дол-жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.
2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на-клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.
3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что-бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.
4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по-ло-же-ние.

Рывок (The Snatch) – одно из двух движений в тяжёлой атлетике и технически намного сложнее, чем второе движение – взятие на грудь. Поэтому рекомендуется начать изучение тяжелой атлетики (ТА) именно с рывка, так как после освоения техники в этом движении, вы потратите значительно меньше времени на изучение второго движения.

Изучение рывка стоит начинать с использования ПВХ-трубки или грифа в 5-7 кг — технобара. Использование стандартного грифа сразу строго запрещается, даже если атлет силен, так как некоторые тех.упражнения выполнить правильно с весом олимпийского -грифа будет невозможным.

Определение ширины хвата (The Grip)

Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки. Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.

Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.

Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.

Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки. Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.

Обучение с ПВХ-трубкой или техно-баром.

1. Позиция виса с «кармана» (The High-Hang Position) — Обучение положению:
a) в исходном положении атлет полностью разогнут (локаут в тазобедренных и коленных суставах),
b) стопы в тяговой позиции (на ширине таза), плотно прижаты к полу,
c) лопатки прижаты к корпусу, сведены, рывковый замковый хват, кисти подкручены (как прокрутить ручку газа мотоцикла вперед) , таким образом локти будут «смотреть» в стороны. Руки расслаблены.

2. Прыжок (The Jump). Цель этого тех. упражнения - развить очень быстрое и резкое разгибание в тазобедренных и коленных суставах одновременно:
а) атлет принимает исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед и просто прыгает вертикально, переразгибаясь немного в тазобедренных суставах и выполняет непроизвольный шраг плечами.

Обратите внимание на то, что положение корпуса атлета не должно менять свою позицию во фронтальной плоскости, т.е он не должен наклоняться. Также гриф не должен опускаться вниз перед мощным разгибанием таза и ног. Если гриф опускается ниже, то это значит, что: 1) атлет наклонился вперед перед прыжком, 2) атлет расслабил лопатки и плечи обмякли вперед.

c) главное в прыжке - сбалансировать собственный вес больше на пятках и не допускать заваливание на переднюю часть стопы перед инициацией прыжка. Передвижение должно выполниться коротко и резко. Высота прыжка является вторичной по отношению к скорости движения, а финальная точка - вертикальные ноги, плечи за тазом, гриф вблизи с корпусом.

Отработка прыжка из положения виса помогает атлету ощутить мощное, резкое, слаженное и взрывное разгибание таза и коленей из надлежащей позиции, контролируя передвижение грифа. Отработка прыжка помогает закрепить чувство одновременного разгибания и таза и коленей.

3. Рывковая протяжка до груди c «кармана» (The High-Hang Snatch Pull) – продолжение прыжка. Если после выполнения серии прыжков, атлет научился одновременно разгибать таз и колени и при этом научился делать это резко и быстро, без напряжения в руках с непроизвольным шрагом, то атлет может приступать к разучке рывковой протяжки.

а) Исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед, просто прыгает вертикально, но подконтрольно так чтоб пальцы ног остались на полу. Переразгибается немного в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны максимально вверх.

Важно: в исходном положении локти должны смотреть наружу, а руки должны быть расслабленными. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх, сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
Если локти будут напряжены и «вкручены», то они будут смещаться назад, что приведет к увеличению расстояния между телом и штангой, будет лимитировать мощность движения.
Во время выполнения рывка направление локтей вверх и наружу является необходимостью для сохранения близости между телом и грифом, а значит для оптимизации биомеханики, скорости и точности.

Важно: такое положение локтей не должно достигаться вследствие отведения лопаток в стороны, т.е. плечи атлета не должны «вываливаться» вперед. Лопатки находятся в нейтральной позиции, а отведение локтей в стороны достигается только с помощью вращения рук в плечевом суставе внутрь.

4. Рывковая силовая протяжка с «кармана» без подрыва. (Tall Muscle Snatch):
а) исходное положение позиции виса с кармана.
b) движение инициируется небольшим отклонением корпуса назад и агрессивной тягой руками, при которой локти перемещаются через стороны максимально высоко. Шраг плечами будет естественно сопровождать попытку максимально поднять локти и не должен выполняться изолированно.
c) локти должны смотреть наружу. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
d) в момент достижения локтями максимальной высоты атлет провернет руки под ПВХ-трубку (техно-бар) для перемещения ее в позицию над головой. Трубка должна перемещаться как можно ближе к лицу как результат сведения лопаток.


Важно: Локти не должны опускаться из верхней точки, куда их подняли. Они должны оставаться примерно в том же положении в момент перехода под ПВХ-трубку, после чего их нужно давить вверх завершая прием штанги над головой.
Изначально, для обеспечения правильности движения, это упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно. На первых порах это может быть сложно осуществить в связи с ограничениями гибкости плечевых суставов, но подвижность улучшиться по ходу практики. Только тогда, когда движение выполняется корректно медленно, следует пытаться выполнить его быстро.

5. Тех. Упражнение “Пугало” (Scarecrow Snatch):
Это тех. упражнение одно из видов силовой протяжки (Tall snatch), в котором исходное положение грифа значительно выше для того, чтоб сфокусироваться именно на изучении ухода под гриф с правильной техникой. Атлет пытается быстро переместить ПВХ-трубку в позицию над головой, одновременно перемещая стопы.

Исходное положение атлета: стопы в тяговой позиции, локти максимально подняты и направлены в стороны, ПВХ-трубка перед грудью (вот почему упражнение называется «пугало»). С этого положения атлет уходит под трубку как можно резче, переходя в полуприсед (или глубокий сед в дальнейшем), одновременно переставляя стопы с тяговой позиции (ширина таза) в позицию приема (ширина плечей), и опускаясь примерно в четверть седа.

Выполнение: движение нужно начинать с небольшим наклоном назад, так как объяснялось в предыдущем разделе о силовой протяжке, и сразу же инициировать перепозиционирование стоп в позицию приема, перед тем как опускаться под гриф. Это со временем приведет к одному слитному движению.
Если атлет пытается сначала тянуть руками, или даже одновременно тянуть и перемещать стопы, то навык перепозиционирования стоп приобретается с сильным опозданием. В итоге тех. упражнение «уход под трубку» превратится в движение «тяга трубки». Техника движения рук идентична технике «Силовая протяжка».

Движение стоп: происходит перемещение с тяговой (ширина таза) позиции в позицию приема (ширина плечей). Стопы должны отрываться от пола ровно на столько, на сколько нужно для их перемещения в новое положение. Происходит отчетливый хлопок, когда стопы приземляются на пол, как индикатор скорости и резкости. Тем не менее, желание воспроизвести звук влечет за собой попытки излишне отрывать стопы от пола, поэтому звук должен рассматриваться только как диагностическое средство, а не как ключ к изучению. Также обратите внимание, что атлеты пытаются уходить под ПВХ-трубку почти ее не поднимая, и палка конечно же без проблем поднимается вверх по причине легкого веса, но это индикатор того, что атлет не выполнил полное разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и просто сразу «упал» под трубку.

После ухода в полуприсед атлет выравнивается, все время удерживая трубку над головой.

Когда атлет способен выполнить данное тех. упражнение удовлетворительно по отношению механики и скорости, он может начинать практиковать его в полный сед. Вы должны понимать, что при задании — выполнить упражнение в глубокий сед — атлет будет принимать ПВХ-трубку в высокий сед из-за ее легкости, и затем ему необходимо будет продолжить опускаться в глубокий сед. Это поможет постепенно скорректировать механику движения и в дальнейшем избежать проблем с уходом в сед при выполнении полного движения.

Частая ошибка практикантов - «падать» в самый глубокий сед под давлением скорости грифа. В реальной жизни даже самый тяжелый рывок принимается в позицию немного выше самого глубокого седа , и высота приема штанги очень тесно связана с весом на ней, поэтому атлет должен привыкнуть принимать штангу как можно быстрее и, удерживая ее над головой, опускаться в глубокий сед без сомнений и подконтрольно.

6. Рывок с «кармана». (Tall Snatch/High-Hang Snatch)
Выполнение: исходное положение позиции виса с кармана. Сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени встороны и вперед , выполняет вертикальный прыжок , немного переразгибаясь в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку , при которой локти перемещаются через стороны вверх, одновременно перемещая стопы с тяговой позиции в позицию приема. Атлет принимает ПВХ-трубку или техно-бар в позицию над головой в полуприсед (и со временем в полный сед) и полностью разгибается .

7. Рывок с виса (с середины бедра, Mid-Hang Snatch):
Соединяет агрессивное разгибание в тазобедренном и коленном суставах, т.е «Прыжок», и контроль необходимый направить этот подрыв в то, что в итоге называется рывком. Рывок с виса - вторая тяга , которую практикуют изолированно - несет ответственность за подавляющую часть ускорения штанги и способствует перемещению под гриф. Атлетам изначально тяжело прочувствовать движение и воспроизвести его правильно с невесомой ПВХ-трубкой или 7 килограммовым техно-баром. Тогда, если нужно, можно использовать пустой гриф, чтоб обеспечить необходимый отклик и понимание движения и затем снова продолжить практику с ПВХ-трубкой или техно-баром.

Исходное положение — позиция виса с середины бедра. Для того чтобы принять исходное положение атлет, сохраняя спину прямой, отводит таз назад, слегка сгибая колени в стороны, и, используя широчайшие мышцы спины и плечи для сохранения легкого контакта между ПВХ-трубкой и бедрами, скользит вдоль ног до колена. Атлет должен достичь положения, в котором голени будут почти вертикальны, плечи будут слегка впереди трубки и коленей, руки будут вытянутыми и расслабленными, а лицо и взгляд будут направленны прямо вперед.

Лопатки должны быть в нейтральной позиции или слегка приведенными (собранными) к позвоночнику. Широчайшие мышцы спины должны быть напряжены для поддержания верхней части спины в правильном положении и сохранения близкого расстояния между палкой и телом. Вес тела атлета должен быть распределен больше на пятках, нежели в передней части стоп, задняя поверхность бедра, ягодицы и спина натянуты и напряжены. Если задняя поверхность бедер и ягодицы не натянуты, то колени либо сильно впереди, либо слишком согнуты. Колени нужно направлять немного в стороны, нежели двигать их вперед.

Фактический наклон корпуса и то, как сильно атлет накрывает гриф плечами будет зависеть от пропорций тела. Основными моментами определения правильной позиции являются: голени примерно вертикальны, слегка согнутые колени в стороны, плечи немного впереди грифа и коленей.

Выполнение: атлет продемонстрирует разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах упираясь пятками в пол. При мощной активации широчайших мышц спины и плечей, трубка будет перемещаться вдоль бедер в «карман» по мере разгибания в тазобедренных суставах и останется там до завершения разгибания.
После мощного и резкого разгибания во всех трех группах суставов атлет, используя заданный импульс, инициирует рывковую тягу, выполняя непроизвольный шраг плечами, перемещая локти через стороны максимально вверх. Затем атлет прокрутит локти под трубку, одновременно переставляя стопы в позицию приема (седа) и как можно резче опустится вниз под ПВХ-трубку (техно-бар) в полуприсед или сед.

Важно: Никогда не допускайте того, чтоб гриф отлетал от тела вперед до, либо после его касания со складкой бедра (карман). Это значит, что локти атлета не направленны в стороны, атлет расслабил лопатки и плечи, атлет не дотянул трубку/техно-бар до кармана. Руки должны оставаться как можно мягче во время движения наверх - жесткие локти замедлят переход от второй тяги к третьей и гриф отлетит вперед, а не вверх на пике подрыва.
Атлету нужно избегать попыток активного шрага плечами для поднятия ПВХ-трубки вверх и вместо этого концентрироваться на разгибании в тазобедренных и коленных суставах, то есть атлет не должен целенаправленно пытаться поднять трубку выше с помощью шрага.

Если атлету приходится прилагать слишком много усилий для выполнения рывка с виса, его можно вернуть к выполнению рывковой тяги с виса. Ее можно выполнять медленно, если нужно, до тех пор пока атлет не вспомнит и не усвоит навык. Важность правильной позиции и движения превосходит важность скорости на данном этапе. Как только позиция и движение атлета окрепли, можно начинать увеличивать скорость и интенсивность до уровня, при котором атлет способен выполнять действие так, как мы в конечном счете желаем, т.е., как можно быстрее и правильнее. При необходимости также можно вернуть атлета и к предыдущему тех.упражнению - прыжку, чтоб заново прочувствовать резкое, короткое и интенсивное разгибание таза и ног и заново отработать все до этой финальной тяги.

Не зависимо от любой скорости выполнения движения, атлет не должен делать паузу на пике подрыва. Финальный подрыв тяги должен выполняться резко и движение атлета должно немедленно поменяться в обратном направлении — уход в подсед под трубку/техно-бар. По факту финальный подрыв и уход в присед в конечном счете следует воспринимать как одно цельное движение.

На пике разгибания атлет немедленно ускоряется приседом под трубку, возвращая вес тела на всю стопу и позволяет плечам принять нейтральное положение.

Вес атлета должен оставаться в основании пяток для обеспечения правильной позиции тела и баланса. Достигнуть правильного выполнения лучше всего помогает концентрация внимания на том, как вы давите пятками в пол в течение всего движения; однако, это всего лишь трюк, который не в коем случае не подразумевает, что центром давления являются только пятки - центр давления все-равно сместится к носкам по мере выполнения полного разгибания, хотя и центр тяжести в большей мере останется позади стоп.

Теперь коснемся вопроса выхода на носки. Он должен происходить не преднамеренно, а как результат мощного разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Умышленное движение в голеностопе не только не необходимо, но и является контрпродуктивным, так же как и попытки усилить подрыв шрагом в верхней точке. Умышленное движение продлевает процесс перехода атлета от придания ускорения техно-бару к уходу в подсед, и, скорее всего, будет способствовать переносу центра массы атлета вперед по стопе, что нежелательно.

Практика с грифом.

После того, как атлет достиг хорошей техники и скорости выплнения Рывка с виса с середины бедра с ПВХ-трубкой или техно-баром, можно переходить на практику рывка с грифом.

Прежде чем начинать выполнять рывок с грифом, атлета нужно ознакомить с позицией Приема (Receiving position), c приcедом со штангой на головой (Overhead Squat), c Рывковым уходом (уходом под гриф — Snatch Balance) для отработки баланса и чувства фронтальной плоскости и глубокого седа, так как при увеличении веса на штанге атлет должен будет все ниже ее принимать, и со способами сброса неудачных повторений.

1. Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) – до тех пор, пока присед с грифом над головой технически не отработан, атлету следует практиковать только рывок в полуприсед с небольшими весами и обязательно сопровождать каждое повторение уходом в сед подконтрольно и медленно для того, чтоб как можно чаще выполнять новое движение и таким образом развивать необходимую гибкость и подвижность.


Выполнение: Атлет фиксирует гриф в корректном положении над головой и принимает исходное положение для приседа со штангой над головой:
1) стопы на ширине плечей, гриф четко над головой
2) руки полностью разогнуты, локти «вкручены», кисти «жесткие», подмышки «смотрят» вперед
3) таз движется назад и вниз
4) складка бедра опускается ниже уровня коленных чашечек
5) колени движутся по направлению носков.
6) пятки «давят» в пол
7) спина и мышцы пресса напряжены,
8) гриф движется во фронтальной плоскости.

В случае, если атлета ограничивает подвижность и гибкость, атлету следует задержаться на данном этапе, работая над улучшением подвижности и параллельно практикуя рывок в полуприсед с небольшими весами.

2. Рывковый уход (Snatch Balance) – стопы в тяговой позиции (ширина таза), гриф на задней плечевой полке, руки на ширине рывкового хвата. Атлет выполняет глубокий вдох и фиксирует торс. Сгибая колени в стороны и вперед, атлет выполняет резкий короткий прыжок для того, чтоб на миг сделать гриф невесомым и мгновенно уходит в сед под гриф, одновременно перепозиционируя стопы в позицию приема (ширина плечей) с небольшим отрывом стоп от пола, принимая гриф жесткими руками (локаут в локтевых суставах) и подконтрольно продолжает «продавливаться» в глубокий сед, задерживаясь в нем до момента полной стабильности.

Во время выполнения рывкового ухода гриф должен двигаться четко во фронтальной плоскости (по вертикальной линии) для стабильного баланса и координации движения. Наклон вперед корпуса должен исправляться изначально в этом движении, так как потом такую ошибку гораздо сложнее исправить.

3. Сброс штанги (Missing). Есть два способа сброса: вперед и назад. Очень важно следить за чистотой пространства вокруг штанги. Рядом не должны лежать блины, другой инвентарь от которого падающая штанга могла бы отскочить.


Сброс вперед — самый простой способ, который не требует хорошей гибкости. Штанга всегда на виду и ее можно проконтролировать взглядом. Обычно сброс вперед случается, когда гриф движется не во фронтальной плоскости, по дуге, далеко от корпуса атлета. Либо, когда атлет не смог «довести» и зафиксировать штагу над головой. Штанга сама падает вперед перед ногами атлета.


Но бывают моменты, когда атлет принял штангу над головой, но не смог зафиксировать руки, тогда сама штанга под тяжестью своего веса начинает опускаться прямо на атлета. В таких случаях атлет должен активно толкать штангу от себя вперед ровными руками и отпрыгивать назад.

Сброс штанги назад.
При сбросе штанги назад критично важными являются три аспекта:
1) разгибать руки как можно сильнее
2) ослаблять хват, отпуская гриф
3) отпрыгивать вперед


Полностью разогнутые руки увеличат радиус падения штанги и создадут безопасное пространство для атлета. Но не у всех атлетов имеется безупречная подвижность плечевых суставов для подобных манипуляций. Поэтому, ослабляя хват, атлет должен выполнить прыжок вперед, чтоб штанга не упала на него.

4. Рывок с виса (с середины бедра)
После того, как атлет демонстрирует блистательную позицию с грифом над головой, без проблем выполняет описанные выше движения с грифом, проделанная практика сброса грифа не вызывает подозрений, что атлет может травмироваться, то он может переходить к выполнению Рывка с виса со штангой .
И тут у атлета впервые появляется возможность увеличения интенсивности и добавить вес на штангу, а у тренера возможность увидеть скрытые ранее ошибки (из-за легкости ПВХ-трубки) — недостаточно резкий подрыв или неточность выполнения движения.
С данного этапа нужно тренировать рывок как в полуприсед, так и в глубокий сед.

О последующих этапах обучения рывку немного позже на нашем сайте)))

Greg Everett «Olympic Weightlifting — A complete guide for athletes and coaches»
Перевод Сражидинова Екатерина.

Главная » Как накачать » Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации. Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов Рывок штанги упражнение на какие мышцы