Примеры кроссфит тренировок для бойцов мма. ММА: тренировка бойца в домашних условиях

Почему многие бойцы до сих пор тренируются по методам, которые уже давно устарели? Да и безэффективность их давно доказали. Все эти бесполезные кроссы и прочие упражнения на выносливость - простая трата времени.

Ребятам просто нужно объяснить, что ни один из видов смешанных боевых искусств не относится к аэробному спорту. Поэтому и любая аэробная тренировка - зря потраченное время и силы.

Но, большинство бойцов по-прежнему устраивают себе выматывающие тренировки, которые готовят их скорее к марафону, чем к схватке на максимальной мощности в 5 минут. И совсем непонятно, почему все решили, что получасовая пробежка очень поможет одержать верх в короткой борьбе с сильным противником. И как же тогда тренироваться?

Функциональная тренировка бойца ММА

На этот вопрос ответить не сложно. Но сначала нужно понять, что же происходит во время схватки. Турниры бывают разные, а поэтому и количество раундов по 2-4 минуты в нем будет варьироваться. Весь поединок вам придется быть в движении: вы будете толкать и тянуть противника, приседать, изгибаться и делать выпады. Не стоит забывать и о фиксации противника, тогда придется быть напряженным статически дольше, чем это получится у вашего противника.

Значит, и вне ринга ваши тренировки должны быть по структуре похожи на сам поединок. Причем это правило касается всех видов единоборств.

Теперь надо определить средства для функциональной и силовой тренировки для борцов ММА.

Тренировки

Тренинги должны включать в себя разнообразные упражнения с использованием: бревен и покрышек, сэндбэгов и камней, различных бочек, кувалд и других, желательно неудобных предметов. Главная цель любого силача - поднять, таскать, куда-нибудь водрузить или закинуть эту тяжеленную штуковину.

Такие упражнения можно выполнять отдельно или включать в комплекс из других упражнений. Но если решено устроить себе тренировку-«радость стронгмэна», то лучше выбрать 5-6 упражнений, при выполнении которых будет задействовано все ваше тело. Например:

Взять на грудь бочку или сэндбэг , можно выполнить и жим над головой;

Ударять кувалдой по колесу,

Выполнять «прогулку фермера»;

Кантовать тяжелую покрышку;

Перетягивать тяжелый груз с помощью каната.

Упражнения выполнять можно как больше нравится: объединив в серию или на подходы. Как почувствуете, что для вас это уже просто, немного усложните: например, выделите себе определенное время (минуты 2-3) на выполнение упражнения, или пробуйте сделать максимум повторений за это время. И не забывайте делать короткие перерывы на восстановление.

Собственный вес тела

Здесь тоже не нужно экспериментов - придерживаемся концепции поединка отжимаемся и приседаем, выполняем подтягивания, «берпи» и выпады, и даже «медвежью походку». Хорошая идея - объединить все это в круговую тренировку, и делать их с паузами или без них. Главными плюсами таких тренингов являются минимальные затраты времени, то, что не нужно специальное оборудование, а также нет привязки ко времени и месту занятий.

Тяги санок

Еще одно классное упражнение в функциональной тренировке ММА-спортсменов - это тяга санок. А вот и список самых эффективных упражнений с санками:

Тяга в санках с продвижением (sledpullup);

Тяги тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sleddrug);

Выполнение жимов в санках с продвижением (sledchestpress);

Тяга санок в беге спиной вперед (backwardsleddrug).

А если объединить эти упражнения в серии и при этом отводить на выполнение каждого 30 секунд, то можно сильно развить выносливость. И для развития взрывной силы помогут саночные тренинги, но с более короткими подходами по 6-10 секунд и перерывами между ними минуты в полторы. Делать надо по 4-12 подходов в каждом упражнении.

Спринт

Итак, мы выяснили, что обыкновенные пробежки результата не дадут. Однако спринт - вещица полезная. Этот вид тренировки позволяет работать на полной мощности, и задействовать при этом креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. Здесь подойдут разные виды вспомогательных средств: бегайте в гору или вверх по лестнице, эффективен будет и челночный бег, и бег с парашютом или в упряжке.

Для уменьшения вероятности получения травм, не забывайте перед спринтом размяться. Для этого также можно ограничить скорость в первых ускорениях, и повышать скорость до максимальной нужно постепенно.

Тренировки с медболами

Если хотите получить сразу упражнения на выносливость и взрывные движения, то вам помогут тренировки с медболами. Мяч нужно выбирать средний: не слишком легкий, но и не слишком тяжелый. Обычно спортсмены пользуются медболами, весящими 6-10 кг. Кстати, базовыми упражнениями с медболами для бойцов ММА должны быть броски:

От груди;

Из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием;

Броски одной рукой;

С силой об пол.

Лучше всего сработает комплекс из разных бросков, проделанный за 2-3 минуты в интенсивном темпе. И, конечно, же, как без перерывов на восстановление?

Комплексы со штангой

Хотите попробовать новенького? Тогда эти упражнения для вас. Здесь комплексы составляются из нескольких упражнений, которые делать нужно без перерывов. Зачастую эти комплексы состоят из 6-10 базовых движений: это приседания и тяги, жимы, рывки или толчки. И в каждом упражнении нужно сделать 5-6 повторений.

Главное, делать повторы как можно быстрее. И ни за что не опускать штангу на пол для передышки. Для этого упражнения среднестатистическому атлету хватит олимпийского грифа в 20 кг. Комплекс упражнений для ММА-атлетов:

4-5 раундов через минуту отдыха;

5-6 Х фронтальный присед;

5-6 Х "швунг";

5-6 Х взятие на грудь;

5-6 Х рывок;

5-6 Х становая тяга;

5-6 Х тяга в наклоне.

Хотите отследить свой прогресс - тогда засекайте время, которое у вас уходит на раунд. Начинать следует с простого грифа, а уже по мере прогресса увеличивайте поднимаемый вес. Потому что даже для подготовленного спортсмена 45-50 кг могут стать непосильными.

Заключение

Сегодня мы обсудили базовые методы, используемые в функциональной тренировке ММА и других видах боевых искусств. Насчет интервалов между нагрузками, то здесь лучше все подогнать под хронометраж поединка, в котором вы собираетесь участвовать. Но это не основная цель ваших тренировок. Ведь зачастую две минуты поднимать и переворачивать тяжеленную покрышку, килограммов этак в 200 гораздо тяжелее и требует больше сил, чем от вас потребуется на ринге.

Конечно, точные цифры это хорошо, но особо не увлекайтесь. Даже если вы потянете непрерывную нагрузку в полминуты, это уже отличный результат. Похвастаться такими результатами сможет далеко не каждый человек.

По сей день меня не перестает удивлять тот факт, что бойцы по-прежнему использует устаревшие методы подготовки, бесполезность которых уже давно доказана, речь идет о сотнях часов, потраченных на длительные кроссы и прочие средства развития аэробной выносливости.

Пацаны, поймите главное: ни борьба, ни любой вид смешанных боевых искусств не является аэробным видом спорта, таким образом, аэробная тренировка любого рода – это пустая трата вашего времени, тем не менее, подавляющее большинство бойцов средней руки и даже профессионалов тренируются так, как будто готовятся к марафону, а не к 5 минутной схватке на максимальной мощности. Объясните, как с помощью 30-40 минутных пробежек можно подготовиться к 5 минутам изматывающей взаимной трепки?

Очевидно, что это мало эффективный способ тренировки. А как тогда надо тренироваться, cпросите вы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит во время поединка. В зависимости от турнира бой будет состоять из нескольких раундов продолжительностью 2-5 минут. Во время поединка вы будете постоянно двигаться: приседать, тянуть, толкать, делать выпады, скручиваться и изгибаться. Вы будете работать как во взрывном режиме, так и в среднем темпе, но с большими усилиями. Еще вам придется фиксировать противника, напрягаясь статически дольше, чем это удастся вашему оппоненту.

Теперь ясно, что и на тренировках вне ринга или татами вы должны реализовать похожие нагрузки. Это относится к любому из видов единоборств, тем более, если это будут бои без правил.

Какие же необходимы средства силовой и функциональной подготовки для бойцов ММА?

1. ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

Включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херень потяжелее – вот и вся суть.

Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.

Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:

кантовка тяжелой покрышки

взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга

удары кувалдой по колесу

прогулка фермера перетягивание груза с помощью толстого каната

Вы можете делать упражнения на подходы или объединить их в серию. По мере улучшения уровня подготовки добавьте «специализации»: засеките временной отрезок(2-3 минуты), чтобы выполнить максимум повторений, чередуя с короткими периодами отдыха для восстановления.

2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА

Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи (упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно), подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. - и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.

3. ТЯГИ САНОК

Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-бойцов.

Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:

тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)

тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)

тяги в санках с продвижением (sled pull up)

жимы в санках с продвижением (sled chest press)

Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.

4. СПРИНТ

Мы уже определились, что бегтрусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело.

Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег.

Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.

5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ

Упражнения с медболом – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч. Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.

Основное упражнение для ММА - бойцов с медболом – это различные виды бросков:

из-за головы

с силой об пол

в сторону со скручиванием

броски одной рукой

Сделайте комплекс на 2-3 минуты непрерывной интенсивной работы из нескольких типов бросков. После каждого раунда вставьте небольшой перерыв для того, чтобы восстановится.

6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ

Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться. Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.

Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.

Комплекс со штангой для ММА:

5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга

5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь

5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»

5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед

5-6 раундов через минуту отдыха рывок

5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.

И В ЗАВЕРШЕНИИ …

Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.

Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.

ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.

Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.

Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.

В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ .

Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.

Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.

При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.

За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.

В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.

Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC* в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.

*Ultimate Fighting Championship (Абсолютный бойцовский чемпионат ) — спортивная организация со штаб-квартирой в Лас-Вегасе, США, и проводящая бои по смешанным правилам в Северной Америке, Европе, Азии. Под эгидой UFC выступает большинство бойцов ММА, занимающих лидирующие позиции в мировых рейтингах, а бои транслируются в 130 странах на 20 разных языках.

джон хаклман всегда делал акцент на кроссфите для бойцов мма при подготовке

Сегодня Джон Хаклман расскажет о том, что такое кроссфит для бойцов мма и поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами, которые он применяет при подготовке своих подопечных.

Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал? «у меня нет времени». не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих 10 кроссфит упражнений для бойцов мма, многие из которых «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени

кроссфит wod для бойцов ММА №1. табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, делая Кроссфит для бойцов ММА, можно использовать следующие движения:

• 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
• 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Вся красота смешанных единоборств. Фрагменты поединков UFC.

кроссфит wod для бойцов ММА №2. мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. Кстати, ее разбор, а также достоинства мэнмейкеров мы рассматривали в одной из своих прошлых статей (ссылка внизу).

кроссфит wod для бойцов ММА №3. "Блэкджек"

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

• выполните 20 отжиманий и 1 приседание
• выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.

Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

кроссфит wod для бойцов ММА №4. классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.

Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 приседание
• 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

кроссфит wod для бойцов ММА №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.

Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

• берпи

Специализация: гимнастика

кроссфит wod для бойцов ММА №6. кроссфит wod Энни (Annie)

Оригинальное название: Annie

Название (на русском): Энни

Специализация: гимнастика

Задание:

Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

• двойные прыжки на скакалке
• сит-апы

Фрагменты боев UFC.

кроссфит wod для бойцов ММА №7. бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.

Задача: закончить за минимальное время:

• бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика

кроссфит wod для бойцов ММА №8. Fight gone bad

Этот кроссфит wod был оздан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.

Оригинальное название: Fight Gone Bad

Название (на русском): Бой прошел неудачно

Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика

Задание:

Выполнить 5 раундов:

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: толчковый швунг, 35кг — максимум повторов
• 5 минута: гребля — максимум калорий

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так.

Главная » Как накачать » Примеры кроссфит тренировок для бойцов мма. ММА: тренировка бойца в домашних условиях