Как правильно приседать со штангой. Приседания со штангой Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

• быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
• отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Техника приседаний со штангой

Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.

Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Прогрессия нагрузки

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит - время технической заметки на И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических /гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал - покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы - выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору:)) .

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног - приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) ;
• вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов переднего бедра;
• развитие силы бедер;
• формирование мышечных контуров квадрицепса;
• убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек) ;
• формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
• увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч) , подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч) . Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе) , толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• в Гакк-машине;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
• во время приседания не заваливайте корпус вперед;
• следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
• не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
• во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
• если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
• глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол) , до ниже паралели.
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009 ) , говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения ( после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет) , но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно - то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Анализ техники Приседаний. Широкая постановка ног или узкая? Высокое положение грифа или низкое?
​

Начнем с того, что для полного понимания данной статьи необходимо озвучить 4 основных принципа, на которых должно основываться любое движение, если цель - подъем максимального веса. Вот они:

1. Система атлет/штанга балансируется практически ровно по середине стопы атлета
2. Для максимальной эффективности снаряд должен двигаться максимально близко к вертикальной прямой
3. Нам нужно минимизировать моменты силы во всех рычагах в движении
4. Амплитуда движения должна быть минимальна.

Положение грифа. ​

Любая попытка приседать отклоняясь вперед или назад, от вертикальной прямой между штангой и серединой стопы - бесполезна, так как создает дисбаланс всей конструкции. Этот дисбаланс, в свою очередь, ведет к появлению еще одного рычага, совершенно не нужного, между центром тяжести проходящим через середину стопы и штангой, а мы, как вы помните, хотим минимизировать моменты силы в существующих рычагах, а не создавать новые. К счастью, наше тело обычно не позволяет принять дисбалансированное положение под большим весом (однако всегда есть исключения, особенно при должном старании).

​

Так как штанга всегда должна оставаться примерно над центром стопы ее конкретное положение на спине оказывает огромное влияние на углы наклона спины и сгибания коленных суставов в нижней точке движения.
Что бы было понятнее, вот как это выглядит на примере фронтального приседа, приседаний с высоким положением грифа, и приседаний с низким положением грифа соответственно:

Фронтальный присед. ​

Фронтальные приседания предполагают практически вертикальное положение корпуса атлета, так как при сильном наклоне вперед штанга попросту упадет, а, так как, проекция снаряда должна проходить по центру стопы, вам приходится сохранять минимальный наклон корпуса по ходу всего движения, а само движение по сути сводится к сгибанию ног в коленном суставе. Тут просто нет иного пути.
Вы когда-нибудь видели кого-то, кто приседает фронтально больше, чем со штангой на спине? Я - нет. Основная причина этого кроется в рычагах образуемых практически прямым положением корпуса:

​

Как вы видите, в данном движении ягодицы атлета в нижней точке располагаются крайне близко к вертикальной проекции грифа, они чуть ли не под ним. В результате момент силы между тазобедренным суставом и снарядом сведен практически к нулю, что, казалось бы хорошо. Однако, в то же время, момент силы между коленным суставом и снарядом увеличился на столько же, на сколько он уменьшился между тазом и штангой. Короче говоря - весь рычаг, который был в тазобедренном суставе переместился в коленный сустав.

В итоге причина, почему вы не можете поднимать во фронтальных приседаниях тот же вес, что и в обычных очень проста. Почти вся работа по борьбе с гравитацией смещена на несчастный квадрицепс, который, конечно, достаточно большая мышца, но всего одна, в свою очередь мышцы "задней части" - ягодичные, бицепс бедра и приводящие вместе образуют гораздо большую и сильную группу мышц, чем один несчастный квадрицепс.

Высокое положение грифа или низкое положение. ​

Итак, теперь более менее очевидно, что наша цель заставить мышцы таза выполнять большую часть работы, просто потому что они способны это делать. Для достижения этой цели нам необходимо обеспечить что бы все важные моменты находились между тазобедренным суставом и штангой, а не между штангой и коленом. И тут у нас возникает своего рода проблема.

Обычное и привычное большинству положение грифа - достаточно высоко на плечах, если не на шее. Его используют так же многие весьма крупные ребята и люди с недостаточной мобильностью плечевого сустава. С таким положением вам необходимо сохранять относительно прямое положение коруса, что бы избежать отклонения от идеальной траектории движения. В принципе, высокое положение грифа обеспечивает больший угол в тазобедренном суставе, нежели фронтальный присед, однако есть вариант еще лучше - низкое положение штанги на спине:

​

Причина по которой низкое положение штанги более выгодно, особенно с точки зрения пауэрлифтинга, так же проста, как причина по которой вы больше приседаете со штангой на спине, а не фронтально. Мышцы таза в совокупности крупнее и сильнее, чем квадрицепс.

Минимизируем моменты силы в рычагах. ​

На данный момент мы имеем два основных рычага, о которых и будем говорить:

• между тазом и штангой
• между штангой и коленным суставом

Детерминантой величины моменты силы в обоих рычагах будет длина ваших бедер. Чем короче бедро - тем меньший момент вам нужно будет преодолевать во время приседа, вот почему ребята с торсом длинным, по отношению к длине ног, чаще всего известны как мастера приседа.

​

Так как изменить длину костей и конечностей мы не можем, нам остается искать иные пути решения. В данном случае - изменять ширину постановки ног. Длинные ноги? Ставьте их шире. Все просто.
Само собой очевидно, что широкая постановка не укоротит ваши ноги, все чего вы достигните - это увеличение диагонали движения, что, в свою очередь, уменьшит горизонтальную дистанцию между коленом и тазом. К слову, именно поэтому для всех атлетов актуален совет вести колени в стороны во время приседаний, а не вперед, независимо от ширины постановки ног.
Кроме того широкая постановка ног (либо разведение коленей в стороны) минимизирует и негативные последствия низкого положения грифа - вам не нужно так уж сильно наклоняться и перегружать низ спины, что бы оставаться в идеальной траектории движения снаряда. Таким образом одним простым решением мы уменьшили момент силы в обоих рычагах.

Уменьшаем амплитуду движения. ​

Опять же - широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения. Однако это тот случай, когда конструкция выглядящая, казалось бы, хорошо с точки зрения биомеханики, не всегда хороша на практике, так как важность амплитуды движения в приседе вещь весьма спорная, достаточно посмотреть на огромные приседы обладателей текущих оллтайм рекордов и людей близких к ним по результатам.

Движение коленей в приседаниях. ​

На самом деле невозможно дать одной четкой рекомендации, так как у всех разная длина конечностей. Скажем - не двигать колено вперед - для людей с длинными ногами привидет к чуть ли не горизонтальному положению корпуса в нижней точке, т.е. это просто бред. Точно так же совет двигать колени вперед приведет в странное положение людей с короткими ногами.
На самом деле нам нужно такое движение коленей, которое приведет к углу наклона корпуса примерно 50-60 градусов в нижней точке движения.
Прямее чем 50-60 градусов - слишком большой момент в коленном суставе, который можно спокойно перенести в тазобедренный просто увеличив наклон корпуса.
Наклон больше 50-60 градусов - слишком большая нагрузка на них спины, что не есть хорошо, так как ограничивающим фактором нам нужно сделать основные группы мышц - мышцы таза и квадрицепс, а не разгибатели спины.
Если мы посмотрим на приседания большинства элитных атлетов, то обнаружим, что их колени в нижней точке находятся где-то в районе 2-5 см от вперед или назад от большого пальца ноги.

Итак. В данной статье мы постарались разобрать приседания с точки зрения физики и биомеханики. Если вы все еще не поняли как же именно приседать, то в следующий раз мы разберем именно это. Что, куда, зачем и как.

Желаете выяснять что нового на Атлетик Блог?
ПОДПИШИТЕСЬ и живите со спортом!

Активные мускулы
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), громадная ягодичная мышца, мускулы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Особенность этого упражнения в том, что оно вовлекает в работу практически все мускулы тела.
Сильно, в статическом режиме, работают все мускулы спины, удерживая штангу и вертикальное положение тела.
Плюс, в приседаниях, участвуют практически все остальные мускулы ног, как ассистенты и стабилизаторы.

думать что приседания это одно из самых нужных и развивающих упражнений. К тому же, это технически сверхсложное упражнение.
Техника будет обрисована для штанги, но это все справедливо и для девушек каковые приседают с гимнастической палкой.

Техника приседаний со штангой на плечах с классическим положением ног.

1. Берем гриф на спину
Ваша задача выстроить верную конструкцию на которую вы примете штангу.
Возьмитесь за гриф руками пара шире плеч. Подлезьте под штангу, примите гриф на трапециевидные мускулы и хорошо прижмитесь.
Выгните спину, для этого сведите лопатки и сделайте грудь колесом.
Если вы очень сильно сведете лопатки, это окажет помощь напрячь мускулы верха спины, на которых будет лежать штанга.
Внимание – это положение спины необходимо удерживать до конца исполнения упражнения.
Почувствуйте, что гриф хорошо лежит на спине и, привставая, снимайте штангу со стоек.
Следите за тем, дабы лопатки оставались сведенными, а спина прямой, не давайте штанге размазать верх спины и согнуть вас.

2. Принимаем исходное положение
По окончании снятия грифа со стоек отойдите мало назад.
Поставьте ноги на ширину плеч либо мало шире, носки мало развернуты наружу.
Смотрите прямо либо мало вверх, дабы не сутулиться.
Попытайтесь делать как возможно меньше шагов для принятия исходного положения, не танцуйте со штангой на плечах.

3. Делаем приседания
Плавно опускайтесь вниз до того момента пока вам комфортно и пока вы сохраняете технику.
Не отрывайте пятки от пола, стойте на всей стопе всецело.
Дойдя до нижней вероятной точки с сохранением техники, поднимайтесь в исходное положение.
Сгибая колени, ведите их пара в стороны, приблизительно в направлении разворота носка.
Поднимаясь, упирайтесь в пол всей стопой.
Многие спортсмены советуют стоять на всей стопе, но давить в пол больше пятками, другими словами приседать через пятки.
Скорость приседаний зависит от тренировочных задач и от веса, с которым приседаете.
Опускаясь вниз не падайте, поднимаясь вверх имеете возможность стараться сделать это поскорее.
К приседаниям необходимо привыкать.
Быть может, вам сперва будет не легко приседать глубоко, но со временем гибкость улучшится и вам станет комфортно.

4. Дыхание
Кое-какие спортсмены задерживают дыхание на протяжении тяжелых приседаний. Я лично не приверженец таких натуживаний. Делая тяжелые приседания, я вдыхаю в положении стоя и медлительно выдыхаю и на ходу вниз и на ходу вверх. Приседая со средними и с малыми отягощениями, я вдыхаю на движении вниз и выдыхаю на протяжении вставания, в то время, когда развиваю усилие.

Обрисованная техника приседаний – примерная.
Любой человек имеет свои анатомические пропорции и особенности.
В случае если мы взглянуть на технику приседаний мировых спортсменов, то можем заметить большое количество значительных различий.
Ширина постановки ног, наклон корпуса, положение штанги на спине – эти параметры смогут значительно отличаться.

Также имеется и другие варианты приседаний.
Изменяя постановку ног, мы можем смещать часть нагрузки на различные мышечные группы.

Приседания с широкой постановкой ног
Такие приседания разрешают больше нагрузить ягодицы и мускулы задней поверхности бедра.
Все так же как и в классических приседаниях, но ноги ставим существенно шире плеч.
Носки еще больше развернуты в стороны, колени больше идут в стороны.
Данный метод приседаний довольно часто обожают девушки занимающиеся фитнесом.
Так же приседания с широкой постановкой ног применяют спортсмены, которым это комфортно анатомически.

Но при любых приседаниях имеется неспециализированные серьёзные правила:
1. Верное положение спины принять Перед тем как вы снимете штангу со стоек.
2. Спину держать прямо, грудь вперед, не сутулиться!
3. Пятки от пола не отрывать, стойте хорошо всей стопой.
4. При вставании коленки вовнутрь не сводить.
5. Ложите штангу на трапециевидные мускулы, а не на шею.

И еще увлекательные заметки:
Приседания польза либо вред
Читайте так же статьи каковые окажут помощь вам освоить это упражнение:
Как обучиться приседать
Как верно приседать

Для того чтобы развить мышцы ног обязательно нужно выполнять приседания . Это аксиома, с которой ни в одном тренажёрном зале не спорят. Приседания со штангой позволяет нарастить мышечный объём на ногах.

При этом в работу включаются практически все мышцы ног и не только. Как быть после того, как ноги стали огромными? Начинать делать упражнения, которые позволят тренировать мышцы отдельно.

Приседания в тренажере Смита - это эффективное упражнение для проработки ног. Благодаря тому, что штанга движется по специальным направляющим, нагрузка на спину минимальна.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнений в тренажере Смита задействованы:

• мышцы ягодиц;
• мышцы задней поверхности бедра;
• квадрицепсы.

Меняя положение ног, можно делать акцент на проработке той или иной их части. Важное преимущество этих приседаний заключается как раз в том, что они хорошо подходят для проработки ягодиц большими весами, при этом квадрицепсы практически выключаются из работы.

Поэтому данное упражнение хорошо подходит девушкам, которые хотят сделать себе красивые формы, не раскачав при этом переднюю поверхность бедра.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания в тренажере Смита

В этом варианте упражнения ноги нужно ставить чуть шире плеч, немного вынося их вперед. При таких приседаниях равномерно нагружаются все мышцы, он подойдет тем, у кого нет явных диспропорций в развитии мышц ног.

Приседания с узкой постановкой ног

Ноги нужно вынести далеко вперед, поставив стопы вплотную друг к другу. В этом случае основную работу выполняют большие ягодичные мышцы.

Широкая постановка ног

В этом варианте ноги нужно поставить в два раза шире плеч, носки развернуть в стороны, так, чтобы между стопами образовался прямой угол. Такая техника хорошо нагружает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Техника выполнения

• Займите исходное положение: подойдите к штанге сзади, нырните под нее и положите гриф на плечи, расположите ноги в соответствии с одним из трех перечисленных выше вариантов выполнения приседаний.
• На вдохе плавно опуститесь вниз.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседайте медленно, сохраняя полный контроль над снарядом, и поднимайтесь, быстро, но без рывков. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстрыми темпами, затрачивайте на опускание в три раза больше времени, чем на подъем. При этом не нужно делать рывок в начальной фазе подъема, чтобы отягощение не поднималось вверх по инерции.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение объема и массы мышц, будет достаточно 6-15 повторений в одном подходе. Используйте максимальный вес, чтобы получить хорошие результаты - в конце каждого сета вы должны чувствовать, что ваши мышцы поработали на полную, и вы больше не можете сделать ни одного повторения.

Однако помните, что вес не должен быть чрезмерным - если отягощение будет слишком большим, техника выполнения упражнения нарушится, а вероятность получения травмы возрастет.

В верхней точке не распрямляйте ноги полностью, они должны быть чуть согнуты. Это позволит избежать лишней нагрузки на колени. В нижней - опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу в начале освоения этого упражнения, затем начните садиться еще ниже.

Чем ближе к полу будет ваш таз в нижней точке, тем лучшую нагрузку получат целевые мышцы.

Частые ошибки

• Ни в коем случае не ставьте гриф штанги на шею - в этом случае велик риск травмировать ее. Гриф должен лежать на трапециях и дельтах, которые обеспечат ему мощную и надежную опору.
• Спину держите прямой, сохраняйте легкий прогиб в пояснице в течение всего подхода, не клюйте носом - если вы не будете придерживаться этого правила, появляется риск получить травму спины.
• Для того чтобы сохранять правильное положение корпуса, во время выполнения приседаний смотрите вперед и вверх - можно упереть взгляд в угол между потолком и стеной.
• Во время выполнения приседаний ваши колени не должны гулять из стороны в сторону. Их необходимо сохранять практически неподвижным, осуществляя опускание за счет отвода таза назад.

Американские ученые провели исследования силовых упражнений, среди которых были и приседания в тренажере Смита. Они использовали метод регистрации электрической активности мышц, чтобы определить, насколько эффективно это упражнение.

В ходе эксперимента 9 опытных атлетов выполняли приседания с весом, который составлял половину от их одноповторного максимума.

Оказалось, что при одинаковом расположении ног и корпуса приседания в тренажере Смита нагружают бедра точно так же, как и приседания со свободным весом - уровень активности бицепсов, квадрицепсов и ягодичных мышц был одинаковым.

При этом выяснилось, что при работе в тренажере Смита меньше нагружаются голени . Очевидно, это объясняется тем, что благодаря наличию направляющих для грифа не нужно тратить силы на стабилизацию голеностопных суставов.

Это важно

• Выберите подходящий вам вариант выполнения приседаний: меняя постановку ног, вы можете по максимуму включать в работу или, наоборот, выключать из нее те или иные мышцы.
• Ставьте гриф штанги на трапеции и дельты, а не на шею.
• Смотрите вперед и вверх в течение всего подхода, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
• Не разгибайте колени полностью в верхней точке, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
• Чтобы получить хорошие результаты, используйте максимальные веса, но не берите слишком большие отягощения: в этом случае будет трудно сохранять правильную технику приседаний.

Полезное видео

Разбор правильной техники выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Главная » Как накачать » Как правильно приседать со штангой. Приседания со штангой Приседания со штангой с узкой постановкой ног