Как накачать мышцы бедра? Как накачать четырехглавую мышцу бедра Упражнения для трехглавой мышцы бедра
Какие упражнения для четырехглавой мышцы бедра наиболее эффективны? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как каждый тип силового тренинга по-разному воздействует на мышечную ткань. Для развития четырехглавой мышцы бедра можно выполнять различные упражнения со спортивными снарядами. Если у вас нет такой возможности, то можно проработать мышцы в домашних условиях.
Как проработать квадрицепс в тренажерном зале?
Лучшее упражнение на квадрицепс - классические приседания со штангой. Этот тип силового тренинга является базовым. Во время приседаний в работу включаются все головки четырехглавой мышцы. Если вы решили приседать со штангой, то вам нужно придерживаться правильной техники. Во время выполнения приседаний спину нужно держать идеально ровной. Кроме того, при выполнении упражнения пятки должны плотно прилегать к полу. В противном случае вы можете повредить коленный сустав. Эксперты рекомендуют выполнять приседания в 5-6 подходов. Перед выполнением упражнения сделайте несколько разминочных подходов. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмы.
Еще во время тренировки в зале следует выполнять такие упражнения:
- 1. Приседания в гакк-тренажере. Этот вид тренинга является лучшей альтернативой классическим приседаниям со штангой. Выполнять гакк-приседания необходимо в самом начале тренировки ног. При выполнении данного типа силового тренинга нужно придерживаться правильной техники. Помните, что ступни должны быть размещены как можно ближе друг к другу. Это поможет предупредить травмы таза и позвоночника.
- 2. Жим ногами. При выполнении жима в работу включаются все головки квадрицепса. При выполнении этого упражнения рекомендуется ставить ступни как можно ближе друг к другу. Кроме того, в верхней точке амплитуды движения нельзя полностью разгибать ноги, так как можно получить серьезную травму коленей.
- 3. Выпады с гантелями. Они помогут проработать не только квадрицепс, но и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов спину следует держать идеально ровной. Если вы опытный атлет, то в нижней точке можно сделать небольшую задержку. Статическая нагрузка станет отличным стимулятором для роста четырехглавой мышцы бедра.
При желании можно включить в свой тренировочный комплекс разгибания ног в тренажере. Этот тип силового тренинга является изолирующим, так как воздействует не на все головки квадрицепса. Выполнять разгибания ног следует в самом конце тренировки. Если вы решили включить это упражнение в тренировочный комплекс, то учтите, что делать разгибания нужно плавно. Выполнять разгибания ног надо в большом количестве повторений.
Занятия дома
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра можно выполнять дома без специального оборудования.
Например, для проработки квадрицепса можно делать разгибания. Для этого вам нужно сесть на стул или другую твердую поверхность и плавно разгибать ногу. При этом важно как можно сильнее напрягать мышцу. В верхней точке амплитуды движения следует сделать задержку на 10-12 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Выполняйте разгибания минимум в 4 подхода. Количество повторений неограниченное.
Еще можно делать приседания в наклоне. Для этого вам нужно наклониться и опереться локтями на табурет. После этого надо прогнуть спину и плавно приседать. В нижней точке амплитуды таз и плечевые суставы должны оказаться практически на одном уровне. При выполнении приседаний расстояние между стопами должно быть не более 50 см. Делайте этот тип тренинга ежедневно. Оптимальное количество подходов - 5.
Если у вас хорошая подготовка, то можно включить в тренировочный комплекс приседания на одной ноге. Техника выполнения такого типа силового тренинга следующая:
- 1. Встаньте боком к дверному косяку и слега обопритесь на него.
- 2. Расставьте ноги на ширину плеч.
- 3. Опорную конечность отведите назад и выпрямите. Другую ногу выведите вперед и слегка согните в колене.
- 4. Согните опорную ногу в коленном суставе, а противоположную плавно выводите вперед.
- 5. Присядьте как можно глубже и задержитесь в таком положении на 5-6 секунд.
- 6. Возвращайтесь в исходное положение.
Делать такие приседания лучше всего со страхующим, так как вы можете легко потерять равновесие. Сначала рекомендуется приседать в 2-3 подхода. В каждом сете делайте не более 8-10 приседаний на каждую ногу.
Дополнить комплекс можно стретчем. Это упражнение нужно делать на подстилке или мате. Как выполняется стретч? Сначала надо поставить правую коленку на пол и прогнуть спину. Затем левой рукой возьмитесь за стопу и плавно тяните ногу к ягодице. В крайней точке движения задержитесь на 20-30 секунд. Стретч нужно делать в 2-3 подхода на каждую ногу.
Четырёхглавая бедренная мышца (квадрицепс) – это самая крупная мышца в верхней части ноги. Она состоит из следующих мышечных головок: медиальной, прямой, промежуточной и латеральной широкой мышц бедра. Каждая головка начинается от коленной чашечки. Но все они сходятся в общее сухожилие. С помощью коленной чашечки квадрицепс крепится к большеберцовой кости. Основные задачи четырёхглавой бедренной мышцы:
— удерживание коленной чашечки в положении стоя;
— поддержание равновесия при нагрузке коленного сустава (прыжки, бег, приседания).
Основные упражнения
Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.
Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное – это соблюдать технику. Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника. Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра. Возвращаясь в базовое положение, задействуйте сначала бедра, а только потом идут колени. На верхнем пике коленные суставы полностью не разгибайте. Выполните упражнение 8-12 раз. Для правильной прорисовки мышц, включайте в программу тренинга приседания со штангой на грудной клетке. Так вы грамотно распределите нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы.
Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.
Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов – 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.
Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.
Гакк-тренажёр является отличным способом разнообразить и усложнить классические приседания. Экспериментируйте с положением ступней. Чем теснее они находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук – строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами. Следует помнить о том, что перед усиленной тренировкой в гакк-тренажёре следует разогреть подколенные сухожилия.
Травмы и последствия
Четырёхглавая мышца очень тесно связана с подколенным сухожилием. Поэтому для правильного функционирования квадрицепса необходимо разогревать и растягивать подколенное сухожилие. Перед началом тренировки по накачиванию четырёхглавой мышцы проработайте подколенную связку. Это поможет уберечь квадрицепс от травмы. Многие атлеты делают грубую ошибку, приступая к накачиванию четырёхглавой мышцы без предварительного разогрева подколенного сухожилия. Зачастую это приводит к травмам. Своевременная диагностика может выявить и повреждения четырёхглавой мышцы. Довольно сложно сразу определить, какая именно мышца квадрицепса причиняет боль. Это объясняется тем, что каждая из мышц вызывает разный болевой эффект. Другими словами – болеть может не в том месте, где находится повреждение. Болевые ощущения могут длиться как несколько дней, так и неделями. При получении травмы желательно приостановить тренировки и обратиться к специалисту. Многие спортсмены не придерживаются этого правила, так как считают, что практически невозможно накачать четырехглавую мышцу после травмы. Это откровенное заблуждение. Приступая к тренировке после травмы, на первое время подберите щадящий режим. И обязательно разогревайте сухожилия. Тренировку начинайте с разгибания ног на тренажёре. Не удерживайте вес на верхнем пике. Количество подходов и время возврата в прежний режим будет зависеть от степени тяжести полученной травмы.
Результаты регулярных тренировок при соблюдении техники выполнения не заставят долго ждать. Качать квадрицепс рекомендуется два раза в неделю. И уже через месяц занятий ваши ноги начнут приобретать формы и набирать массу. Вы усовершенствуете свои линии. Рельефы и мускулы уже не будут только мечтой. Красивое сильное тело всегда в моде.
Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.
4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.
Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.
Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра
4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:
- прямая мышца;
- промежуточная;
- латеральная (наружная);
- медиальная (внутренняя).
Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:
- статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
- динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).
В видео рассказывается об анатомии четырехглавой мышцы бедра, упражнениях и расстягивании
Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.
Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.
Упражнения для квадрицепсов бедра
Если главным объектом тренировки является для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Приседания
Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.
Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10-15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.
Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.
Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.
Жим ногами на тренажере
Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.
Прочитайте также статью на нашем портале.
Разгибание ног
Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.
Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10-15 повторений на одну ногу.
Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.
Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога. Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными.
Темой нашей статьи будет мышца, расположенная на бедре – квадрицепс, а именно – ее анатомия, функция, как накачать или уменьшить.
Еще статьи про анатомию бодибилдинга:
Особенности строения и функции четырехглавой мышцы бедра
Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей нижней конечности. Располагается данная мышца на передне-боковой поверхности бедра и включает в себя 4 головки, которые имеют свои названия:
- внутренняя широкая мышца (медиальная);
- наружная широкая мышца (латеральная);
- промежуточная широкая мышца (средняя);
- прямая мышца.
Теперь рассмотрим, какие функции выполняет четырехглавая мышца:
- помогает поддерживать тело в вертикальном положении и предотвратить сгибания в коленном суставе;
- сгибание и разгибание ноги в коленном суставе при беге и ходьбе;
- помогает наклонять таз в разные стороны и подтягивать к животу колени.
При различных нагрузках на квадрицепс все ее части выполняют одинаковую работу в выполнении того или иного движения.
Тренировка для четырехглавой мышцы бедра
Хочу привести вам комплекс упражнений для квадрицепса, которые подойдут и для женщин, и для мужчин. Эти упражнения вы можете выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Перед тем как приступить к выполнению упражнений сделайте небольшую разминку, чтоб подготовить мышцы к работе.
Теперь приступаем к основным упражнениям:
После выполнения описанного комплекса следует выполнить растяжку, чтобы помочь мышцам расслабиться и предотвратить накопление в них молочной кислоты. И не забудьте выпить протеиновый коктейль для восполнения белка в организме.
Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек, которые любят выставлять свои фото в Интернете с красивыми накачанными бедрами.
Ну, вот и все, о чем я хотел вам рассказать о квадрицепсе и особенностях его тренировки. Теперь подошло время прощаться с вами и пожелать эффективных занятий и хороших результатов.
Буду ждать наших новых встреч на страницах моего спортивного блога с новой, интересной и полезной информацией. За репост благодарю.
Наиболее выносливая и выдающаяся часть бедренного массива – четырехглавая мышца или, как ее еще называют, квадрицепс, формирующий фронтальную и боковую проекции. На его долю приходится 70% мышечного объема ног.
Значительная площадь и мощность квадрицепса определяется его высокой функциональностью: он отвечает за разгибание голени в коленном суставе, сгибание бедра в тазобедренном суставе, удержание нижних конечностей в выпрямленном положении и принимает первостепенное участие в движении ног – ходьбе, беге, прыжках, приседаниях.
Понимание основных функций мышечной группы позволяет спортсмену определиться с выбором упражнений по-максимуму вовлекающих в работу квадрицепс.
Основные упражнения для тренировки четырехглавой мышцы бедра
Арсенал упражнений, которые оказывают максимальное развивающее и прицельное действие на квадрицепсы невообразимо широк. В качестве критерия для разделения их на группы можно выбрать рабочий снаряд.
Поскольку квадрицепс обладает высокими адаптивными способностями, важно держать накал тренировочного стресса на стабильно высоком уровне. С этой целью можно порекомендовать спортсмену периодически использовать приемы изменения интенсивности тренинга (принципы Уайдера) при выполнении приседов, разгибаний ног или жима в тренажере, к которым относятся: Как усилить эффективность упражнений
Специфика тренировочного режима квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра обладает значительным тренировочным потенциалом. Чтобы заставить ее физически трансформироваться, следует подобрать адекватную величину рабочей нагрузки и составить оптимальный график занятий с учетом ее восстановительных способностей.
Известно, что в структуре мышечной ткани квадрицепсов преобладают медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что в силовом тренинге этой мышечной группы целесообразнее использовать нагрузку несколько большей продолжительности, то есть выполнять развивающие упражнения следует в широком диапазоне – на 8-20 повторений в сете.
Естественно, показатель объемности должен быть соизмерим с весовой нагрузкой, которая определяется ключевыми целями тренировки, и энергоемкостью самого упражнения. Базовая работа над увеличением мускулатуры предполагает использование значительных весов – тут лучше «поступиться» количественными показателями, снизив их до 8-10 повторов в 3-5 сетах.
Качественно сепарировать мускулатуру можно, доведя «повторность» изолирующих движений до верхней границы указанного диапазона –20 повторений.
Хороший эффект дает сочетание силового тренинга квадрицепса с аэробикой и взрывными движениями. Плиометрические упражнения выполняются в режиме 5 повторов в 2-3 подходах.
Период восстановления четырехглавых мышц отличается значительной продолжительностью. Для ее эффективной прокачки рекомендуемая частота тренинга – 1 раз в 7-10 дней в зависимости от интенсивности работы.
Видео «Тонкости и секреты прокачки квадрицепса»
