Дугами наружу руки вверх. Движения руками. Комплексы упражнений физкультурных пауз

Применяемые в занятиях гимнастикой упражнения очень разнообразны. Каждое из них должно иметь точное и кратное наименование (термин), доступное всем занимающихся. В названии необходимо отразить существо, смысл определяемого движения или основного положения, учитывая правильную классификацию гимнастических упражнений, и подчеркнуть их характерные особенности.

Положение рук и движения ими указываются по отношению к туловищу, независимо от его положения в пространстве (стоя, сидя, лежа и т.п.) (рис. 1).

Для определения положения рук и движений ими, если они не прямые, применяется термин «руки слегка согнуты» , что означает незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах со свободной кистью, или термин «полусогнуты» , когда сгибание выражено отчетливо. Например: наклон влево, руки полусогнуты вверх.

Руки вперед – в этом положении прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы согнуты, ладони обращены друг другу. Иное положение ладоней указывается.

Руки вверх – в этом положении руки подняты вверх и отведены назад до отказа, параллельны друг другу, ладони обращены внутрь.

Руки назад – прямые руки отведены назад до отказа, ладони внутрь.

Руки в стороны – прямые руки подняты на высоту плеч, ладони обращены книзу.

Промежуточные положения, в которых руки после выполнения движения расположены под углом 45° к описанным положениям, называются:

Руки вверх-наружу – от основного положения руки разведены вверх на 45° (г)

Руки вверх-внутрь – руки подняты вверх, пальцы касаются.

Аналогично обозначаются положение рук вперед-внутрь и вперед-наружу. Если руки направлены в косом направлении, то такое положение следует обозначать. Например: руки вверх-вперед-наружу или руки вперед-наружу-книзу (кверху) и т.д.

Положение рук в лицевой плоскости: а) руки вниз; б) руки в стороны-книзу; в) руки в стороны; г) руки вверх-наружу; д) руки вверх (рис. 2)).

Положение рук в боковой плоскости: а) руки вниз; б) руки вперед-книзу; в) руки вперед; г) руки вперед-кверху; д) руки вверх; е) руки назад.

Движение руками, выполняемые в одну сторону (односторонние), принято называть так:

Руки влево (вправо) – руки отведены в указанном направлении и находятся в горизонтальном положении; при этом рука, находящаяся спереди, слегка согнута в локтевом суставе (б), в положении рук под углом 45° книзу или кверху к основному определению добавляется слово «Книзу» (а) или «Кверху» (в) (рис. 3).

При выполнении движений одной рукой эти правила сохраняются. Например: правую в сторону-книзу, левую вверх-наружу и т.д.

Для обозначения круговых движений руками применяются термины:

Круг – круговые движения руками, ногами, туловищем. Выполняется из исходного положения на 360° по окружности снова до исходного положения. В этом случае достаточно назвать «Круг» и указать его направление. Например: круг руками книзу (кверху) из исходного положения руки в стороны (рис. 4).

Дуга – движение, выполняемое менее чем на 360° по окружности. Для обозначения таких движений применяется слово «Дугою», указывается направление движения и конечное положение. Например: руки вверх – дугами назад руки вперед или дугой внутрь правую руку в сторону (рис. 5).

Положения с согнутыми руками, часто встречающиеся в практике в виде исходных положений, называются:

Руки на пояс – кисти рук опираются о гребень подвздошной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи отведены назад так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение (рис.6).

Руки перед грудью – согнутые в локтевых суставах руки подняты так, чтобы кисти были продолжением предплечий, ладони обращены книзу, локти на высоте плеч (рис. 7).

Руки за голову – согнутые руки расположены так, что пальцы касаются затылка (рис. 8).

Руки к плечам – согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища (рис. 9).

Руки перед собой – согнутые руки находятся на высоте плеч, одно предплечье над другим. При необходимости указывать положение каждой руки. Например: руки перед собой, левая сверху. В этом положении руки могут быть в кулаках, о чем указывать нет необходимости (рис. 10).

Руки за спину – согнутые в локтевых суставах руки обхватывают предплечья так, что пальцы касаются локтей, а руки касаются спины.

Руки скрестно – руки находятся в скрестном положении около тела. При необходимости указывать руку, находящуюся сверху (рис. 11).

При определении движений руками, выполняемых одновременно в двух суставах, принято указывать направление (основное и промежуточное) и перед ним добавлять слово «Согнуть», касающееся сгибания до отказа в локтевых суставах.

Разновидности таких движений:

Согнуть руки (руку) вперед – поднимая руки вперед, одновременно согнуть их, кисти сжать в кулаки пальцами к плечам, локти обращены вперед на уровне плеч (рис. 12).

Согнуть руки назад – согнутые в локтевых суставах руки отвести назад до отказа (рис. 13).

Поднимание рук вверх. Поднимание рук в стороны и вверх. Поднимание рук вперед - вверх, опускание в стороны и вниз. Отведение рук назад, поднимание вверх, опускание вниз. Вытягивания рук. Разведение рук. Движения пальцев и запястья. Главные результаты упражнений рук.

I. Исходное положение: основная стойка. Поднимание рук вперед - вверх.

а) одновременно обеих рук: руки поднимаются вытянутые на ширине тела, проходя положение «руки вперед» и до положения «руки вверх», при котором руки остаются вытянутыми, отведены возможно больше назад (но так, чтобы не портилась правильная стойка), ладони обращены внутрь. Движение происходит с достаточным напряжением, как снизу вверх, так и обратно, в последнем случае руки не должны падать, а напряженно опускаться. Рис. 12.

б) поочередно левой и правой рукой: в то время, как одна рука поднимается вперед и вверх, другая отводится, не меняя вытянутого вниз положения, возможно больше назад, затем обе руки приводятся вниз и повторяют движение наоборот. Рис. 13.

II. Поднимание рук в стороны - вверх.

Исx. положение: основная стойка. Движение: руки, оставаясь вытянутыми, поднимаются в стороны до горизонтального положения, одной прямой, проходящей через обе руки и в одной плоскости с туловищем, ладони на этой высоте поворачиваются вверх, продолжается движение рук вверх до конечного положения, как в предыдущем; обратное движение проходит те же моменты. Движение усиливается небольшим нагибанием верхней части позвоночника назад. Рис. 14.

III. Поднимание рук вперед-вверх, опускание в стороны вниз.

Исх. положение: осн. стойка. Движение: руки поднимаются вперед и вверх, как в упр. 1 и опускаются, как в упр. 2.

IV.Отведение рук назад, поднятие в стороны - вверх и опускание вперед вниз.

Исх. пол:, осн. стойка. Движение: отвести вытянутые руки возможно больше назад, поднять в стороны, повернуть ладони, поднять вертикально вверх (вдох), опустить вперед- вниз (выдох) в исх. положение.

V. Вытягивание рук: вверх, в стороны, вперед, назад, вниз.

Исходное положение: руки к плечам.

Движение: а) руки вытягиваются в указанном направлении энергично и быстро, возвращаются к плечам медленно, с напряжением;

б) руки вытягиваются (обе одновременно) в различных направлениях по очереди, каждый раз возвращаясь к плечам;

в) одна рука вытягивается в одном направлении, другая в ином, например: правая вверх, левая в сторону, возвращаются к плечам и меняют направление. Рис. 15.

VI. Разведение рук в стороны.

Исходное положение: руки перед грудью. Движение: а) не меняя положения локтей, разведение рук до горизонтального положения;

б) разведение рук с поворотом вверх ладоней;

в) усиливается нагибанием верхней части позвоночника назад. Рис. 16.

При всех описанных движениях пальцы и кисть руки сохраняют положение, как при основной стойке, но могут быть добавлены и движения пальцев и кисти, для развития их мускулатуры. Рис. 17.

Главные результаты движений рук.

Движения рук действуют, главным образом, на укрепление плеч и лопаток, благодаря чему поднимается грудная клетка и улучшается механизм дыхания. В частности, сгибания и вытягивания развивают мускулы бицепсы и трицепсы, поднятия и опускания вперед, назад, боковые - дельтовидные, трапециевидные, лестничные, межреберные, грудные и др. Движения пальцев и запястья действуют на вытягиватели и сгибатели пальцев, т.-е. на все мускулы предплечья.

Движения рук могут исполняться как па месте, так и в соединении с ходьбой, и последнее, дает большие результаты.

Все движения рук должны производиться в соединении с глубоким дыханием, причем поднятию и разведению соответствует вдох и опусканию выдох.

При терминологическом описании положений рук надо ука­зывать их положение по отношению к туловищу учащихся не­зависимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для оп­ределения положения рук и движений ими, если они не пря­мые, используется термин руки слегка согнуты, что означает незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах со свободной кистью, или термин полусогнуты, когда сгибание выражено отчетливо. Например, наклон влево, руки полусогну­ты вверх.

Основные положения с прямыми руками

Руки вниз - положение, аналогичное основной стойке, толь­ко кисти выпрямлены и являются прямым продолжением пред­плечья.

Руки в стороны - прямые руки подняты на высоту плеч, ла­дони обращены книзу. Иное расположение ладоней указывает­ся.

Руки вверх - в этом положении руки подняты вверх и отве­дены назад до отказа, параллельны друг другу, ладони обраще­ны внутрь.

Руки вперед - прямые руки подняты на высоту плеч парал­лельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу.

Руки назад - прямые руки отведены назад до отказа.

Промежуточные положения рук

В промежуточных положениях руки расположены под углом 45° к основным положениям.

Положения рук в лицевой плоскости могут быть следующи­ми (рис. 15): а) руки вниз; б) руки в стороны-книзу; в) руки в стороны; г) руки вверх-наружу; д) руки вверх. Кроме этих, мо­гут быть положения: руки скрестно; руки вперед и внутрь под углом 45°; руки вверх-внутрь (руки подняты вверх, пальцы со­прикасаются).

В боковой плоскости (рис. 16): а) руки вниз; б) руки вперед-книзу; в) руки вперед; г) руки вперед-кверху; д) руки вверх; е)

руки назад.

Движения руками могут быть односторонними, т. е. выпол­няться в одну сторону (рис. 17); а) руки влево-книзу; б) руки влево; в) руки влево-кверху.

Для обозначения круговых движений руками применяются

круг - круговое движение руками, ногами, туловищем. Вы­полняется из исходного положения на 360° по окружности сно­ва до исходного положения. В этом случае достаточно сказать «круг» и указать его направление. Например, круг руками кни­зу (кверху) из исходного положения руки в стороны;

дуга - движение, выполняемое менее чем на 360° по окруж­ности. Для обозначения таких движений применяется слово «дугою», указывается направление движения и конечное поло­жение. Например, дугами наружу руки вверх.

Положения с согнутыми руками ОРУ с согнутыми руками весьма распространены. При этом под сгибанием рук принято считать сгибание в локтевых сус­тавах.

Руки на пояс - кисти рук опираются о гребень подвздошной кости (четыре пальца вперед, большой палец назад), локти и плечи отведены назад (рис. 18, о).

Руки перед грудью - руки согнуты в локтевых суставах, лок­ти на высоте плеч, кисти в продолжении предплечий, ладони книзу (рис. 18, б).

Руки к плечам - согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища (рис. 18, в).

Руки за голову - руки согнуты в локтевых суставах, пальцы касаются затылка, локти приподняты (рис. 18, г).

Руки перед собой - согнутые руки находятся перед грудью, предплечья на высоте плеч, одно над другим (рис. 18, д).

Руки за спину - руки, согнутые в локтевых суставах, каса­ются предплечьями спины, кисти обхватывают предплечья как можно ближе к локтям (рис. 18, е).

Согнуть руки вперед - кисти к плечам, локти на уровне плеч и обращены вперед (рис. 18, ж).

Согнуть руки назад - согнутые в локтевых суставах руки от­ведены назад до отказа (рис. 18, з).

Согнуть руки в стороны - руки согнуты в локтевых суставах, локти на высоте плеч, кисти к плечам (рис. 18, и). При сгибании предплечьями книзу указывать дополнительно - согнуть руки в стороны, предплечья снизу.

При сгибании рук следует указывать и. п. рук (руки) и пред­плечий (куда они направлены). Например, руки назад, предпле­чья книзу или руки в стороны, предплечья вперед. Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом «разогнуть».

Для выполнения упражнений хореографии, кроме указанных положений рук, можно выделить основные позиции рук.

Первая позиция - округленные руки, немного согнутые в локтях, подняты вперед до уровня диафрагмы. Округленные кисти ладонями обращены к туловищу. Расстояние между кон­чиками пальцев 10-15 см (рис. 19, а).

Вторая позиция - округленные руки подняты в стороны, не­сколько ниже уровня плеч, в локтях несколько согнуты. Кисти рук округлены, ладони обращены вперед-внутрь (рис. 19, б).

Третья позиция - округленные руки подняты вверх-вперед, в локтях слегка согнуты, кисти несколько округлены, ладони об-

Подготовительное положение - несколько согнутые руки опущены вниз, локти в стороны, мизинцы слегка касаются бе­дер впереди, кисти округлены, ладони обращены кверху. Рас­стояние между кончиками пальцев 10-15 см (рис. 19, г).

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутки проводятся во время уроков и состоят из 2-3 упражнений, направленных на снятие напряжения мышц спины, пальцев рук, плечевого пояса, органов зрения.

Все общеобразовательные уроки в школе должны включать физкультурные “минутки” (1-2 минуты) и физкультурные паузы (3-4 минуты) для повышения внимания, умственной работоспособности и эмоционального тонуса. Кроме того, они помогают уменьшить статическую нагрузку на позвоночник и предупредить нарушение осанки.

Проводятся эти формы физкультурно-оздоровительных занятий в классе в период утомления детей на уроках (примерно на 10-й и 20-й минуте), за исключением контрольных работ и некоторых практических занятий.

Время проведения физкультминуток определяется учителем, ведущим урок.

Следует открыть форточку, ослабить стесняющую одежду (пояс, пуговицы).

Варианты выполнения комплексов физкультминуток различны: сидя за партой или стоя около нее. Темп выполнения упражнений медленный и средний.

Комплексы физкультурных минуток подбираются в зависимости от вида урока, его содержания. Упражнения должны быть разнообразны, так как однообразие снижает интерес к ним, а следовательно, их результативность.

Физкультминутки рекомендуется проводить также во время выполнения домашних заданий. Дома учащиеся повторяют уже знакомые им комплексы физкультминуток во время выполнения ими домашних заданий, во время занятий на компьютере, во время чтения книг или просмотра телепередач.

Ниже предлагаются варианты комплексов упражнений для снятия напряжения с глаз, для улучшения мозгового кровообращения, для снятия утомления с плечевого пояса и рук, для снятия утомления с туловища и ног, а также комплексы общего воздействия.

Комплексы упражнений для глаз

Упражнения выполняются сидя или стоя, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо) вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Комплексы упражнений физкультурных минуток

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. В комплекс упражнений общего воздействия можно также включить 1-2 упражнения для снятия напряжения с глаз.

ФМ общего воздействия (вариант 1)

1. И.п - о.с. 1-2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед., 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4
- то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ общего воздействия (вариант 2)

1. И.п. - о.с. 1-2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3-4 - то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 - и.п. 1-4-то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

ФМ общего воздействия (вариант 3)

1. И.п. - стойка ноги врозь, 1-руки назад. 2-3 -руки в стороны и вверх, встать на носки, 4-расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с поворотом туловища налево " удар " правой рукой вперед. 2 - и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

ФМ общего воздействия (вариант 4)

1. И.п - руки в стороны. 1-4 - восьмеркообразные движения руками. 5-8 - то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И.п.- о.с. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 - руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность, раздражают вестибулярный аппарат вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют кровенаполнение сосудов. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1)

1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3-4 - руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках, 1-мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2)

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 -круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 - то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - и.п.. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)

1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад. 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)

1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1-4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 - дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 - свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 3)

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1.- дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 - и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2-4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 - руки вперед. 7-8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса, "уронить" руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 4)

1. И.п. - о.с. 1 -дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - "уронить" руки. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п.- руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 - напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3-4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 1)

1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 -и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3- наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 -то же в другую сторону. 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 2)

1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1-2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8-то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 - и.п. 5-8-то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 3)

1. И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1- полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3-4-то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 4)

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2-то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки в стороны. 1-2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4- и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко по вернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) - повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза (вариант 1)

1. Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний. 1. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) 1 -руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево.4- и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п.- руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2- и.п. 3
- присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза (вариант 2)

1. Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Руки за голову. 1-2 - встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3-4 - опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - шаг вправо, руки в стороны. 2 - повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу, руки вверх. 4 - руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5-8 - то же влево. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 - и.п. 3-4 то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. - стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1-3 - три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 - переменить положение ног. 5-7 - то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4-6 раз. Перейти на ходьбу 20-25 с. Темп средний.
5. И.п. - стойка ноги врозь пошире. 1 - с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2-3 - сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 - и.п. 5-8 - то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. И.п. - придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 - вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону - назад. 2 - и.п. 3-4 - то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
7. И.п. - о.с. 1 - руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 - руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза (вариант 3)

1. Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2-то же левой и руки вверх, встать на носки. 3-4 -руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 - с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 - выпрямиться. 4 - и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-3 - руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. - о.с. 1-2 - присед, колени врозь, руки вперед. 3-4- встать, правую руку вверх, левую за голову. 5-8 - то же, но правую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.
5. И.п.-o.c. 1- выпад влево, руки в стороны. 2-3 - руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 ~ и.п. 5-8-то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
6. И.п.- правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 -мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.
7. И.п. - o.c. 1-2 -правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5-8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный

Литература

1. “Комплексная программа физического воспитания учащихся. 1-11 классы”. В.И. Лях, А.А. Зданевич. Москва. “Просвещение”. 2011.
2. Санитарные правила и нормы "Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, электронно-вычислительным машинам и организации работы". СанПиН 9-131 РБ. 2000. Приложения 7, 8, 9.
3. Ресурсы интернета.

Термины общеразвивающих упражнений (ОРУ)

Основными терминами для описания ОРУ являются:

стойки, положения рук и ног и основные движения ими; наклоны,

повороты туловища, присед, полуприсед, выпад, упор, сед.

Исходные положения (и. п.) – стойки или иные положения, из которых

выполняются упражнения.

Стойки: основная стойка (О. С.) соответствует строевой стойке; стойка ноги врозь; стойка ноги врозь широкая, узкая, ноги врозь правой; скрестная стойка; стойка на правом (левом) колене; сомкнутая стойка, при которой стопы сомкнуты, правой (левой) вольно. При выполнении стоек на носках добавляется слово «на носках». Переход из стоек на коленях (а также из положений сидя, лёжа и др.) в стойку на ногах обозначается термином «встать».

Стойки выполняются с различным положением рук. В этом случае описание видов стоек осуществляется по правилу «снизу вверх». Вначале указывается положение ног, затем – рук. Например: Стойка ноги врозь, руки в стороны. Стойка ноги врозь, руки вперед. Стойка ноги врозь, руки вверх. Стойка руки назад, Стойка руки в стороны. Стойка ноги врозь, руки в стороны.

В положении руки в стороны ладони обращены вниз. Если положение кистей иное, то направление ладоней должно быть указано: например, «стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вперед, или назад, или вверх, или правая ладонь вперед, левая ладонь назад» и т. д. Те же требования предъявляются при описании положения руки вверх.

В положении руки вверх ладони обращены внутрь, но это отдельно не указывается.

Стойка ноги врозь предполагает разведение ног на ширину плеч.

Широкая стойка, руки на пояс (ноги разведены значительно шире плеч), тяжесть тела равномерно распределяется на ноги.

Другие положения рук: руки за голову; руки перед грудью; руки вверхнаружу; руки вверх скрестно. Вышеуказанные положения рук являются симметричными.

Ниже приведены асимметричные положения:

Левая (правая) рука в сторону (другая рука вниз, но ее положение не указывается).

Левая рука вверх. Правая рука вверх, левая рука в сторону. Левая рука вниз-наружу, правая рука вверхнаружу.

Симметричные положения согнутых рук:

Руки на пояс. Руки за голову. Руки к плечам. Руки перед грудью.

Руки в стороны, согнуты вниз. Руки вниз, согнуты вперед. Руки вперед, согнуты к плечам. Руки назад, согнуты.

Асимметричные положения рук:

Правая рука на пояс, левая рука за голову. Правая рука согнута вверх, левая рука согнута вниз.

Движения руками

выполняются с малой, средней и большой амплитудой. Малая амплитуда характеризуется перемещением руки в пространстве не более чем на 90°. В этом случае указываются только положения рук. Например: И. п. – о. с. 1 – руки назад. 2 – руки в стороны. 3 – руки вперед. 4 – и. п.

Средняя амплитуда обозначается термином «дуга» (дугами, дугой).

Амплитуда перемещения рук (руки) составляет более 90° и менее 360°

Большая амплитуда обозначает, что перемещение руки соответствует 360°, т. е. по кругу. Поэтому здесь используются термины «круг», «круговые движения». Например:

И. п. – стойка руки в стороны. 1 – дугами книзу, руки вверх. 2 – круг руками внутрь 3 – дугами наружу, руки вниз 4 – и. п.

Направление движений руками по дуге и по кругу определяется начальным перемещением рук из различных положений. (Руки в стороны. Руки вперед. Руки назад.)

Движения руками дугой (дугами) и круг (круги) руками выполняются кверху – книзу. Например: дугой книзу, руки вверх; дугой кверху, руки вниз; круг руками книзу; круг руками кверху.

Движения дугой (дугами), круг (круги) выполняются также вперед – назад, наружу – внутрь. Например: Круг руками вперед. Круг руками наружу. Дугами внутрь, руки вниз.

Положения и движения головой:

вертикальное положение головы, наклон головы вперед, наклон головы влево, наклон головы вправо; поворот головы налево, поворот головы направо. С учетом исходных положений движения головы выполняются дугой, по кругу (круг головой влево, круг головой вправо).

Движения туловищем:

Наклон вперед. Наклон вперед прогнувшись. Наклон назад. Поворот туловища налево (направо).

При выполнении наклонов слово «туловище» не пишется и не произносится – только при скручивании (повороте) позвоночника, например: «наклон прогнувшись, руки на пояс»; «наклон назад», но не «наклон назад прогнувшись», так как наклон назад согнувшись выполнить невозможно; «поворот туловища направо (налево)».

Положения ног.

Правая (левая) вперед на носок

Левая (правая) в сторону на носок, руки в стороны

Правая (левая) согнута вперед, руки на пояс

Правая (левая) вперед, руки за голову

Движения ногами выполняются махом, подъемом, выставлением.

К группе положений и движений ногами относят термины:

Присед – положение занимающегося на согнутых ногах.

Различают: присед; полуприсед; круглый присед, полуприсед; полуприсед с наклоном; «старт пловца»; полуприсед, присед на правой или левой и др.

Выпад – движение (положение) с выставлением и сгибанием опорной ноги. Различают: выпад; наклонный выпад; выпад вправо с наклоном; глубокий выпад; разноименный выпад (указывается нога и направление выпада), например: выпад левой вправо.

Термин «упор» предполагает выполнение упражнения, когда опора приходится на руки и ноги. К упорам относят: Упор присев. Упор лежа. Упор лежа на согнутых руках. Упор лежа сзади. Упор лежа сзади, согнув ноги. Упор лежа правым (левым) боком. Упор присев на левой (правой), правая (левая) в сторону на носок.

Седы – положения сидя на полу. Различают: сед; сед ноги врозь; сед углом, сед углом ноги врозь; сед согнувшись; сед с захватом; сед на пятках или на правой пятке, на бедре.

К данной группе могут быть отнесены также положения лежа: на животе, на спине, на боку.

Названия положений рук определяются по отношению к туловищу: Лежа на спине, руки вперед (а не вверх). Лежа на животе, руки вверх.

Равновесие – устойчивое положение занимающегося на одной ноге. Различают: равновесие на правой; равновесие с наклоном; равновесие боковое; равновесие заднее (с наклоном назад); равновесие фронтальное; равновесие с захватом; равновесие шпагатом.

Дополнительные термины.

Название упражнения, как правило, состоит из основного термина, выражающего его суть, и дополнительного термина, уточняющего движения, его последовательность. В случае необходимости применяются поясняющие слова, подчёркивающие характер выполнения (например, движение рукой делать резко, расслабленно, мягко).

Главная » Как накачать » Дугами наружу руки вверх. Движения руками. Комплексы упражнений физкультурных пауз