Как прокачать мышцы шеи в домашних условиях. Рекомендации и примеры эффективных упражнений, чтобы накачать шею дома. Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть - боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век - век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве - у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности - хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел - статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло - значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль - зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое - делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо - отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться - это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка - волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача - подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею - нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Крепкие и развитые мышцы шеи - это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы - глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея - это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте - это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея - это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц - явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь - хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное - нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Приветствую вас! Речь сегодня пойдёт о нашей шее. Качаете её? Лично я никогда не уделял особого внимания этой части своего тела. В силу специфики моей прошлой работы — у меня шея была в постоянном «напряге». 7 лет я таскал то на одном, то на другом плече сумку с инструментами по установке и сборке мебели. Весила она в районе 13 кг.

Сначала я её начал носить на одном плече, на правом, так как это было более удобно для меня. Затем я заметил что у меня пошел перекос по размеру мышц трапеции. Правая мышца была больше чем левая. Поэтому мне пришлось привыкать носить сумку и на левом плече. Через некоторое время объём обоих мышц выровнялся и это стало смотреться более-менее эстетично.

В общем эта сумочка и километровые походы по городу 6 дней в неделю — это вся нагрузка, которую я давал своей шее и трапеции на протяжении 7 лет. Придя вечером в спортзал я не качал эти мышцы отдельно. Помню пытался, но не прижилось. Максимум что я мог сделать — это 3 подхода подтягиваний плеч к ушам стоя со штангой (шраги со штангой).

Но в этой статье я хочу рассмотреть основные упражнения для развития шейных мышц и обратить внимание на другие важные вопросы по этой теме. Именно шея визуально делает верхнюю часть тела более массивной, и остается заметной в любом покрое одежды. Так что игра стоит свеч и разобраться в этом нужно. Начнём прямо сейчас!

И начнём мы с анатомии (кратко)...

Шея включает большое количество мышц, поверхностных, срединных и глубоких, и каждая из них выполняет определенную функцию — поворот головы, жевательные и глотательные рефлексы, защиту шейных отделов позвоночника и многие другие. Давайте рассмотрим те мышцы, которые можно и необходимо накачать:

• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Она располагается на лицевой стороне шеи и имеет вид латинской буквы V.
• Широкая трапециевидная мышца. Находится на задней части шеи.
• Мышцы подъязычной кости. Их расположение — прямо под подбородком.

Мышц там довольно много, поэтому можете изучить их более детально на картинке ниже (нажмите на неё для увеличения)

Преимущества накаченной шеи

Зная, какие бывают мышцы шеи как накачать их — важно. Но для чего это необходимо?

1. КРАСОТА И ЭСТЕТИКА. Одним из первых преимуществ является красота. Ведь если у бодибилдера накачанное тело, но бесформенная шея, это будет выглядеть не эстетично. Шея с красивым рельефом приковывает взгляды и говорит о дисциплинированности и выносливости спортсмена. Для женщин это также важно, естественно не нужно перебарщивать в этом вопросе. Если постоянно делать упражнения, то можно забыть о дряблости и обвисании кожи, втором подбородке и преждевременном старении. Также с красивой, рельефной шеей, зона декольте будет выглядеть еще более эффектно.
2. ЗДОРОВЬЕ. Очень благотворно влияет проработка шейных мышц на здоровье и самочувствие. Сильная шея снижает риски возникновения остеохондроза, повышенного давления, неврологических заболеваний, а также снимает усталость и напряжение.
3. Спортсменам, занимающимся КОНТАКТНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, обязательно нужно укреплять шейные мышцы. Иначе это может грозить травмами, вплоть до сотрясений мозга, и проигрышами в соревнованиях.
4. Для людей, занимающихся бодибилдингом, крепкая шея является ОПОРОЙ во многих упражнениях, особенно со штангой.

Теперь давайте узнаем как подготавливать шею к серьёзной тренировке.

Подготовительный этап

Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:

• Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
• Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
• Вращения. Поверните голову влево-вправо.
• Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
• Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку вверх, согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
• Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
• Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.

Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.

Делайте по 5-7 повторений, чувствуя напряжение и натяжение мышц во время выполнения. Разминка должна длиться 3-5 минут. Затем следует приступить к силовым нагрузкам.

Упражнения для шейных мышц

Накачать мышцы шеи можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае отлично помогут различные отягощения и спортивный инвентарь. Наиболее эффективные упражнения:

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ. Расположитесь на скамью животом вниз, положив плечи на одну линию с краем поверхности, голова должна быть на весу, без опоры. Для выполнения также понадобится утяжелитель, например, диск от штанги. Положите его на затылок и в медленном темпе наклоняйте голову вниз, а затем вверх.

Сделайте 10-15 повторений. Обратите внимание, что начинать нужно с минимального веса, постепенно его увеличивая. Также вы можете заменить груз на помощь напарника. Он должен надавливать вам на затылок, а вы с помощью шейных мышц должны сопротивляться, делая наклоны.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ. перевернитесь на спину, голова без опоры, плечи по линии скамьи. проделайте те же движения, как и в предыдущем упражнении, только утяжелитель расположите на лбу. не забывайте о возможности использовать силу напарника вместо штанги. Многие спортсмены предпочитают больше такие тренинги. Только проделывать это нужно очень аккуратно и без фанатизма.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ НА БОКУ. Лягте на бок, плечи расположите на одном уровне с краем скамьи, голова свисает. Положите диск от штанги на голову. Поднимайте голову. После 10-15 повторений, смените сторону. Это упражнения также можно видоизменить. Сядьте на скамью, поставив на нее ноги, согнутые в коленях. Обнимите их руками, плотно прижав к туловищу.

Напарник должен делать нажимы поочередно на обе стороны. Ни в коем случае нельзя делать перепады на нажиме, иначе может спровоцировать неприятные последствия.

СТОЯ/СИДЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ХОМУТЕ. К хомуту необходимо прикрепить утяжелитель и одеть его на голову. Ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в коленях и слегка отведя в сторону. Сначала можно попробовать выполнять с положения сидя. Делайте медленные, плавные наклоны вперед, сохраняя линию спины ровной.

Упражнения дома подразумевают отсутствие утяжелителей и специальных инструментов. Нагрузка будет производиться собственным весом спортсмена. Из наиболее действенных можно выделить:

«ПЛАНКА». Это многофункциональное упражнение помогает держать в тонусе практически каждую группу мышц всего тела, и шеи в том числе. его главное достоинство — его можно делать где угодно. Для этого примите горизонтальное положение, уперевшись в пол локтями, кистями, и пальцами ног.

Главное правило — ваше тело должно быть как натянутая нить по идеальной прямой линии. В таком положении нужно простоять максимально возможное время, с каждым разом увеличивая его.

«БОРЦОВСКИЙ МОСТИК». Станьте на пол, на голову, сделав ее опорой, ноги разведите в два раза шире плеч и уприте носками в поверхность. В начале работы можно также упереть в пол кисти, но постепенно пытайтесь переходить на выполнение без поддержки и отводить руки за спину. В таком положении начинайте поворачивать голову в стороны, и взад-вперед. Сделайте 10-15 раз.

«МОСТИК». Станьте на мостик, только опору сделайте не на руки, а на голову. Делайте вращения головой взад-вперед и в стороны.

Если вы хотите приобрести специальный тренажер для шеи — можете купить его здесь.

Правила безопасности и противопоказания

Начинать тренировать шейные мышцы нужно под присмотром опытного тренера, так как можно очень легко травмировать или перегрузить эту деликатную зону.

Через шею проходит огромное количество жизненно важных сосудов и артерий, трахеи, пищевод, щитовидная железа. Все движения должны быть медленными, не прерывистыми, нагрузка увеличивается постепенно. Достаточно на начальном этапе выполнять по 3 подхода по 10-15 повторов 2-3 раза в неделю.

Со временем, когда техника выполнения будет уже усвоена, можно будет пересмотреть план тренировок. Рабочий вес утяжелителей также должен расти постепенно.

Нельзя приступать к занятиям, включающим нагрузку извне, людям с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника. Нельзя также пренебрегать разминкой шеи. упражнения должны выполнятся до появления жжения, а после тренировки вы должны чувствовать легкую усталость.

При появлении любых дискомфортных ощущений, и тем более резкой, сильной боли следует тут же окончить тренировку. Если боль не пройдет несколько дней и будут появляться другие неприятные симптомы в виде покраснений, отеков, тошноты и головокружения, следует обратиться к врачу.

На этом я заканчиваю данный пост. Уверен — вам будет достаточно этой информации для того, чтобы привести свою шейку в порядок. Занимайтесь ею, не забывайте о ней, будьте симметричны и эстетичны. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Накачать шею дома вполне реально с определенным комплексом упражнений, который включает нагрузки с собственным весом, сопротивления и тренировки с утяжелителями. Касания подбородка с полотенцем, а также наклоны головы с привязанными на ремни блинами считаются одними из самых эффективных среди них. Обязательно нужно проводить разминку до начала занятий, а также соблюдать технику движений, иначе можно травмировать или сместить хрупкие позвонки.

📌 Читайте в этой статье

Кому стоит и как накачать шею дома и зачем

Комплекс упражнений для накачивания шеи дома полезен разным группам занимающихся: спортсменам-борцам и боксерам, даже простым людям. Первым он помогает защититься от травм во время занятий или соревнований. Вторым он способен исправить искривления шейного отдела позвоночника, предупредить развитие остеохондроза.

Также важно уделить внимание прокачке мышц шеи бодибилдерам. На фоне хорошо проработанного тела эта часть тела выглядит диспропорционально.

Преимущества прокачки шеи в домашних условиях

Прокачка шеи в домашних условиях очень удобна тем, что не требует каких-либо специальный тренажеров. Более того, для этой части тела подходят частые тренировки с небольшой нагрузкой. Поэтому занятия дома – это наиболее подходящий вариант. Приступать можно в любое удобное время.

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы накачать широкую шею

Чтобы накачать широкую шею, тренировать нужно боковые мышцы, которые предназначены для поворотов и наклонов. Занятия направлены на проработку и укрепление:

• Грудинно-ключично-сосцевидных мышц, находящихся в передней части. При напряжении они образуют латинскую V.
• Широкую трапециевидную, защищающую верхний отдел позвоночника.
• Волокон, находящихся прямо под подбородком.

Качаем шею в домашних условиях правильно

Важно качать шею в домашних условиях правильно, соблюдая технику безопасности, проводя разминку и гинастику до начала тренировок. Иначе неверные движения и подъем груза может повредить позвонки, привести к серьезным последствиям.

Шейная гимнастика дома

Для дома подойдут простые движения, которые будут разогревать и разминать волокна. На начальном этапе этого будет достаточно. Профессионалы выполняют их в качестве разминки.

Во время выполнения всех движений спину нужно держать ровно, выполнять их медленно в спокойном темпе.

Сгибания шеи

Упражнения направлены на разогрев мышц. Их полезно выполнять во время работы перед компьютером.

Голову наклоняют вперед до касания подбородком груди. Для увеличения амплитуды можно подпирать руками. Для накачивания мышц необходимо преодолевать напряжение:

• Руками обхватывают голову за затылок и усилием тянут вперед.
• Для тренировки противоположных мышц ладонями давят на лоб, не позволяя опускать его вперед. Также можно держать локти на столе и пытаться вмять их в поверхность.

Также упражнение можно выполнять в висе, поднимая собственный вес:

1. необходимо лечь на диван или кровать;
2. свободно висящую голову поднимают 12-15 раз в 3-5 сетах, а она не такая легкая, как может показаться.

Это отличное упражнение для начального укрепления мышц.

Вращения шеей

Этот вид упражнений направлен на улучшение кровотока в шее. Вращения выполняются по очереди в левую и правую стороны, задерживаясь на пару секунд. Движения нужно делать плавно, стараясь прочувствовать все мышцы. Делают 3-4 сета по 10 повторений.

Боковые наклоны

Упражнение придется выполнять при полной амплитуде. Оно отлично разминает боковые мышцы. Голову наклоняют в сторону до касания ухом плеча, при этом поднимать его нельзя. Дельтовидные мышцы должны быть статичны. На каждую строну делают по 8-10 повторов.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на шейные мышцы:

Разминка перед занятиями

Обязательным этапом на любой стадии прокачки мышц является разминка. Она помогает разогреть суставы и волокна . Для этого необходимо:

1. Встать прямо, развести плечи в стороны, положить руки на бедра. Важно следить за самочувствием, чтобы не закружилась голова.
2. Медленно наклонить голову в стороны по очереди.
3. Вращать по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
4. Вырисовывать в воздухе кончиком носа 8-ки. Движение сложное, поэтому требуется четкое соблюдение техники.

Что такое изометрические упражнения для накачки шеи

Изометрические упражнения для накачки шеи представляют собой специальные движения, при которых происходит сопротивление. Они необходимы для повышения нагрузки. Обычно их разделяют на три вида:

• Статические . Мышцы напрягаются максимально, но барьер преодолеть нельзя, то есть движение не происходит.
• С доступными весами . Во время максимального напряжения мышцы делается пауза и создается изометрические сопротивление. Нагрузку делают при помощи рук, бинтов или полотенца.
• С максимальными весами . Напряжение образуется уже в начале упражнения. Для этого применяют спортивные снаряды: блины, гири, гантели.

Тренировка шеи в домашних условиях

Тренировка шеи в домашних условиях проводится с использованием гантелей, блинов и эластичных бинтов. Во время каждого занятия нужно прокачивать все группы волокон.

Как быстро накачать шею, используя подъемы головы с утяжелителем

Чтобы быстро накачать шею, это упражнение выполняется сидя на стуле или скамье с применением специальных ремней, к которым подвешены утяжелители. Порядок следующий:

1. Сидя на стуле, руками упираются в колени. Корпус наклоняют вперед, можно животом касаться поверхности бедер.
2. Голову опускать слишком низко нельзя. Она должна быть на одной линии со спиной.
3. На вдохе голову опускают, на выдохе поднимают вверх, как будто хочется посмотреть перед собой.
4. Все делают 2-4 сета по 12-15 подходов.

Как увеличить шею, прокачивая задние мышцы

Еще одним полезным упражнением, чтобы увеличить шею, является подъем головы с утяжелителем из положения лежа на спине. Для этого применяется блин от штанги. Его кладут на лицо и придерживают руками. Для удобства между кожей и блином прокладывают ткань или тонкую подушку.

Голову поднимают максимально высоко, задерживают в этом положении на несколько секунд и опускают. Движения должны быть плавными, нельзя упражнение выполнять резко. Поэтому начинать следует с посильного веса. Всего выполняют 3-4 сета по 10-12 повторов.

Упражнения на кивательные мышцы

Для проработки кивательных мышц делают следующее:

• На скамье лежат животом вниз.
• Голова свободно висит. Для утяжеления применяют блин от штанги. Его придерживают руками.
• Для достижения эффекта выполняют 3-5 сетов по 8-12 повторов.

Шраги с отягощением, чтобы накачать шею в домашних условиях

Чтобы накачать шею в домашних условиях, выполняют шраги – подъем и опускание плеч под нагрузкой для проработки верхней части трапециевидной мышцы спины. Эти упражнения направлены на трапециевидные мышцы. Можно использовать в качестве утяжелителей гантели или штангу, а также бутылки с водой или песком, мешки с камнями.

Алгоритм упражнения следующий:

1. Необходимо встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. В руки берут утяжелители. Смотреть нужно вперед перед собой.
2. Поднимают плечи максимально высоко, немного отводя назад.
3. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
4. Затем плавно опускают плечи. Движения должны быть плавными и нерезкими, чтобы не повредить мышцы шеи.

Важно, чтобы все остальные части тела были статичны. Всего делают 8-10 повторов в 2-3 сета.

Как можно накачать шею касаниями подбородка с полотенцем

Можно накачать шею при помощи полотенца. Без партнера выполнять упражнение будет невозможно. Нагрузка создается силой сопротивления. Техника упражнения следующая:

1. Необходимо сесть прямо, руки на колени. Полотенце проходит через лоб.
2. Партнер тянет за концы назад. Соответственно, занимающемуся нужно сопротивляться и тянуться вперед.
3. Всего делают 12-15 повторов в 3-5 сетах. В мышцах должно ощущаться натяжение.

Это одной из самых эффективных и несложных, доступных всем упражнений для укрепления мускулатуры этой части тела.

Как прокачать шею тренировкой боковых мышц

Упражнения для прокачки боковых мышц шеи также направлены на сгибание и разгибание, для выполнения требуются лямки и ремни. Алгоритм такой же, как при проработке передних и задних мышц:

1. Необходимо лечь на бок, свесив голову.
2. На ремнях крепятся блины или утяжелители.
3. Голову опускают вниз, затем поднимают максимально высоко.
4. Затем выполняется то же самое на вторую сторону шеи.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Очень важно уделять внимание самочувствию после тренировки. Если боли тянущие, не острые, с ощущением натянутости мышц, то это может означать качественное предыдущее занятие. Если же есть дискомфорт, острая, стреляющая боль, то есть вероятность смещения позвонков. Поэтому необходимо обратиться за срочной медицинской помощью. Нельзя терпеть, пытаться самостоятельно вправить позвонки. Это очень опасно.

В каких упражнениях дополнительно работает шея

Дополнительно мышцы шеи задействованы в упражнениях на плечевой пояс:

• Гантели поднимают перед собой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. На вытянутых руках поднимают перед собой гантели. Они должны образовывать с плечами одну параллель. На вдохе опускают руки вниз.
• Гантели поднимают в стороны. Упражнение выполняется на выдохе. На вдохе руки с гантелями опускают вниз.

Упражнения для шеи требуют внимательного подхода. При нарушении техники могут возникнуть серьезные проблемы. Но при регулярных и правильных упражнениях возможно получить широкую и внушительную шею.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как накачать шею дома:

Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря - сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала - в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

источник: «Советский спорт»

Сергей Шахрай: Блестящее выступление Щербаковой позволило ей сорвать джекпот в Лас-Вегасе Россиянка Анна Щербакова блестяще дебютировала во взрослом фигурном катании, победив на этапе Гран-при в Лас-Вегасе. 20.10.2019 12:00 Фигурное катание Волохов Юрий

Эдуард Трояновский: На гонорар могу купить квартиру … в Орле Ближайший бой Трояновского пройдет 14 ноября. 25.10.2019 19:05 Бокс Усачев Владислав

Хованцева попросили из мужской сборной В тренерском штабе сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное, что случились они почти накануне сезона. 11.09.2019 18:30 Биатлон Волохов Юрий

Как НХЛ сражается за будущего зрителя Любой процветающий бизнес да еще со столетней историей, как НХЛ, никогда не живет одним днем. 23.10.2019 13:00 Хоккей Славин Виталий

Главная » Как набрать » Как прокачать мышцы шеи в домашних условиях. Рекомендации и примеры эффективных упражнений, чтобы накачать шею дома. Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях