К сожалению, не все представительницы прекрасного пола следят за своей фигурой постоянно, боясь набрать лишние килограммы. Поэтому вопрос о том, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю без изнуряющих физических нагрузок, сочетающихся с голоданием, довольно распространен.

Именно поэтому в сегодняшней статье мы решили помочь своим читательницам, рассказав про эффективные упражнения, которые в сочетании с щадящей диетой помогут за 7 дней получить уже первые результаты усердных стараний.

1) Приседания — одно из самых эффективных упражнений, позволяющее привести за короткий срок ягодичные мышцы и ноги в форму. Поэтому если необходимо за неделю накачать попу, то просто обязательно включить в программу тренировок комплекс приседаний.

Важно! Чтобы достичь эффекта, необходимо правильно присаживаться, напрягая ягодичные мышцы, распрямляя плечи и держа спину ровно. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч, а руки сходиться в замок, соприкасаясь между собой локтями.

2) Питание — вторая ступень на пути к стройной фигуре и красивым ягодицам. В сочетании с программой тренировок, поможет улучшить результативность и увидеть упругость кожного покрова и округлившиеся формы — через короткий срок.

Диета должна быть дробной, включать в свой рацион максимум полезности в виде витаминов и микроэлементов. А вот о вредных продуктах следует забыть, причем не на время, а на всю оставшуюся жизнь (за исключением праздников).

3) Сила воли — не мало важная составляющая тренировок. Если мотивации нет, то уже после 1 занятия не захочется продолжать! Поэтому если хочется иметь красивое тело, необходимо ежедневно смотреть на фигуру спортсменов, покупать красивую одежду, рассчитанную на подчеркивание соблазнительных изгибов.

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

• Приседания

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

• Махи ногами

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

• Поднятия корпуса

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

• Мостик

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

• Дыхательная гимнастика

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан , которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

• С гантелей

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

• Велосипед

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

• Планка

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

Диета для быстрого накачивания попы девушке в домашних условиях за неделю

Само собой разумеющееся, что без физических упражнений попа не накачается. Однако, чтобы добиться более результативных результатов, лучше всего сочетать программу тренировок с диетическим рационом, рассчитанным исключительно на сжигании подкожного жира, а не истощении мышц.

Среди вариантов: диета Елены Малышевой , АВС, магги, творожное, мясное и овощное меню.

Примерное меню на 1 день

• На завтрак: половина грейпфрута, зеленый чай, 1 отварное яйцо.
• Первый перекус: 1 стакан кефира, 1 сушка с изюмом.
• Обед: 200 г диетического мяса кролика и гарнир в виде отварного риса.
• Второй перекус: свежо выжатый апельсиновый сок, несколько орехов (для ускорения обмена веществ подойдет миндаль).
• На ужин: Отварная цветная капуста, 1 стакан натурального йогурта с кусочками свежих фруктов или ягод.

Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео

Как накачать попу ? Сегодня многие уже знают огромное число многих методик, прибегая к которым Вы сможете «облагородить» Вашу фигуру. И конечно же, у прекрасной половины человечества, «ведущая» роль отводится именно занятиям, которые позволяют накачать ягодицы.

Покажите нам хотя бы одну девушку, которая бы не мечтала о красивой 5 точке и хоть одного мужчину, который не заглядывался бы на эту самую точку. И все же — и вообще — возможно ли это? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего 4 словами — накачанная попа за неделю.

P.S.: прежде, чем мы приступим к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит тешить себя иллюзиями, попа накачать которую можно до «божественного» уровня, требует усилий, гораздо превышающих, по времени, одну неделю. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем подкорректировать Вашу попу и указать первые правила того, как накачать попу девушке.

Накачать попу за неделю в домашних условиях

Результаты вредной еды и малоактивного вида жизни отражаются на Вашем наружном облике, в первую очередь на состоянии ягодичных мускул. Из-из-за сидящего вида жизни они обвисают, утрачивая эластичность. К тому же это приводит к ненужному жирообразованию на Вашей попе. Все эти факторы негативно воздействуют на фигуру, а еще Ваше самочувствие.

Но давайте вернемся к истокам — как накачать попу за неделю? В первую очередь необходимо осознание того, что у Вас будет больше шансов при отсутствии жировых отложений! Если Вы «в теле» — то будьте готовы к большим усилиям и временным затратам, если Вы действительно желаете достичь видного результата!

Как быстро накачать попу

Как накачать попу за неделю ? Не будем тешиться иллюзиями, идеальный вариант — это фитнес клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия для упругой попы наиболее эффективными и сможет ее подтянуть за неделю.

Но если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то накачанная попа за неделю в домашних условиях — именно то, что Вам остается. Следуйте нашим советам и Вы сможете добиться определенных результатов!

P.S.: перед там, как накачать попу за неделю, стоит подготовить Ваш организм к нагрузкам. Для этого отлично подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке и т.д.

Как накачать попу девушке

Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра!
1. Ставим ноги на ширене плеч.
2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей.
3. Возвращаемся в исходную позицию.
Если Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по гантельке.
Начинаем с малого — 15 приседаний. Далее нагрузки необходимо увеличивать!

Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц

«МОСТИК»

Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела.
1. Медленно поднимаем ягодицы.
2. Пару секунд держим положение «мостика».
3. Принимаем исходную позицию.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МАХИ НОГАМИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами.
1. Становимся ровно.
2. Упираемся одной рукой в стену (стул).
3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину!
4. Меняем руку и ногу.
Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер.
1. Становимся на четвереньки.
2. Операемся коленями и локтями об пол.
3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения чтобы накачать попу

Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.

1. Ложимся набок.
2. Операемся одной рукой о голову.
3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела.
4. Немного сгибаем ноги в коленях.
5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом.
Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Упругие округлые ягодицы выглядят очень аппетитно. Да и выбор одежды становится значительно проще, когда не нужно шарахаться от облегающих или чересчур свободных предметов гардероба. В облегающих или свободных брюках, шортах, платьях и юбках упругая и подтянутая нижняя часть тела будет смотреться привлекательно. Но для того чтобы гордиться своими ягодицами, придется для начала над ними поработать.

Инструкция

Массаж
Антицеллюлитный, медовый, вакуумный массаж – хорошее средство для того, чтобы откорректировать объем ягодиц, избавиться от целлюлита, сделать попу подтянутой и упругой. Большинство массажных процедур делается в салоне, но некоторые можно провести и дома. Например, приобретите в аптеке резиновые для вакуумного массажа и ежедневно прорабатывайте зоны ягодиц, не забыв предварительно смазать кожу массажным маслом.

Обертывания
Хороший эффект также дают различные обертывания. Они позволяют избавиться от целлюлита, сделать кожу ягодиц упругой, эластичной, уменьшить объемы. Проводить обертывания можно как в салоне, так и дома.
Попробуйте сделать медовое обертывание. Нанесите на кожу ягодиц тонкий слой жидкого меда, смешанного с 5 каплями эфирного масла грейпфрута, оберните это место пищевой пленкой и залезьте под одеяло на 60-90 минут. Через час-полтора смойте мед.

Диета
Если объемы бедер не оставляют места для эротических фантазий, пересмотрите свой рацион. Исключите из него высокоуглеводные продукты, рафинированную еду. Замените булки, сахар, макароны, жирную свинину и колбасу рыбой, овощами, нежирными видами мяса и птицы, фруктами.

Видео по теме

Связанная статья

Хорошо выглядеть хочется всегда! Если вы хотите иметь подтянутую фигуру к лету, то нужно действовать уже сейчас. Начинать стоит с самых проблемных зон, то есть с бедер и ягодиц.

Вам понадобится

• Резиновый эластичный бинт.

Инструкция

Первое упражнение называется "Прогулки на перекрестке". Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится резиновый эластичный бинт. Встаньте на середину бинта так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Его необходимо скрестить и натянуть таким образом, чтобы центр пересечения был непременно на уровне коленей. В таком положении начинайте делать шаги. Сделайте 10 таких шагов. Во время выполнения данного упражнения эластичный бинт должен быть все время натянут. Достаточно 2-3 подходов.

Следующее упражнение - это "Забор-невидимка". Для выполнения данного упражнения необходимо представить забор. Сначала представьте, что он стоит прямо перед вами. Поднимите одну ногу настолько высоко, сколько можете, и перешагните через преграду. Теперь подумайте, что вам нужно пролезть под невидимым забором. Исходное положение: наклон вперед с прямой спиной в полуприседе. Одной ногой сделайте шаг в сторону, после чего "поднырните" под препятствие. Данное упражнение сделайте по 10 раз на каждую сторону.

Последнее упражнение называется "Пожарный гидрант". Примите исходное положение: встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу. Далее нужно поднять одну ногу и отвести ее в сторону на 90 градусов. В таком положении согнутой ногой опишите в воздухе круг. После того как описали круг, медленно разгибая ногу, выпрямите ее. Далее повторите все снова: подтяните рабочую ногу к животу, сгибая ее в колене. Так сделайте 10 раз, затем поменяйте ногу. В конце выполнения упражнения вы почувствуете, что все бедро находится в напряжении.

Видео по теме

Совет 4: Накачанная попа: комплекс эффективных упражнений

Накачать действительно красивую и упругую попу не является таким уж тяжелым занятием. Важно лишь выбрать правильный комплекс упражнений, который поможет достичь максимального эффекта.

Для того, чтобы иметь накаченную попу, необходимы упражнения, растяжка и косметический уход за кожей ягодиц. Только при сочетании этих трех составляющих можно получить желаемый результат. Упражнения будут тренировать мышцы, а растяжка и косметика помогут сохранить их тонус.

Комплекс эффективных упражнений

Первым и самым эффективным упражнением являются приседания. Их можно выполнять как со спортивным инвентарем типа гирь, штанги, мяча, так и без них.

Для разогрева мышц подойдут неглубокие приседания. Важно, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый. Постепенно расставляйте ноги шире и садитесь глубже.

Следующее упражнение – ходьба на месте. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и обопритесь ступнями о стену. Затем совершите несколько шагов вверх и несколько вниз. Не отрывать ягодицы от пола – самое главное условие. Если за этим не следить, никакого результата от этого упражнения не последует. Необходимо выполнить 15 шагов в обоих направлениях.

Затем сядьте на стул и положите мяч между колен. Постепенно начинайте сжимать его в течение 30 секунд. Достигнув максимального напряжения – зафиксируйтесь на несколько мгновений и отдохните. Повторяйте действие 15 раз. Помимо ягодиц, у вас будут внутренние мышцы бедра.

Сядьте на пол. Отодвиньте руки назад и обопритесь на них. Затем начинайте передвигаться, задействовав при этом только ягодицы. Следите за тем. чтобы ноги не сгибались в коленном суставе. Начните с пяти минут такого передвижения, постепенно увеличивая время выполнения. Это упражнение также направленно на укрепление внутренних мышц бедра и ягодиц.

Для следующего действия необходим стул. Обопритесь на его спинку и начинайте поочередно совершат махи ногами, стараясь поднять их как можно выше. После этого совершайте те же махи, но уже в стороны. Это позволит накачать не только ягодицы, но и уменьшить объем ног.

Растяжка и уход

Чтобы получить упругую и красивую попу, недостаточно одних лишь упражнений. Необходимы растяжка и косметика. В качестве последних существую множество специальных скрабов и кремов. С одним из них, антицеллюлитным, можно делать массаж, что не только избавит вас от «апельсиновой корки», но и расслабит напряженные мышцы.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании. Откажитесь от вредной пищи, постарайтесь исключить из рациона мучные изделия, жирные блюда и сладкое. В противном случае, все потраченные усилия могут оказаться напрасными.

Сложно встретить девушку, которая бы не мечтала об упругих накаченных ягодицах. Независимо от начальной комплекции приблизить свою попу к идеалу подвластно каждой.

Первый шаг на пути к накаченным красиво очерченным ягодицам – избавление от лишней жировой прослойки. Дело в том, что вся мышечная ткань находится под жировой. Поэтому для того, чтобы можно было разглядеть мышцы, следует избавиться от жира. Лучший помощник в этом – сбалансированная диета и кардионагрузки. Самый простой и эффектный способ похудения – бег. Достаточно бегать на протяжении 40 минут три раза в неделю для того, чтобы постепенно потерять ненужные килограммы, не нанося вред здоровью. В тренажерном зале можно заниматься на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде.

Параллельно с кардиозанятиями необходимы силовые тренировки. Ведь именно они способствуют росту мышечной ткани, укреплению и подтягиванию ягодиц. Самое важное и необходимое упражнение – приседания. На первых этапах тренировок достаточно приседать со своим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку, добавляя отягощения.

Правильная техника приседаний заключается в том, что упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Живот втянут. Присаживаясь, необходимо следить за тем, чтобы колени ни в коем случае не выходили за линию носочков. При этом ягодицы должны идти назад, имитируя движение, при котором человек садится на низкий стул. Чем ниже присед – тем эффективнее работают мышцы ягодиц.

Приседать нужно 10-15 раз, сделав, таким образом, 3-4 подхода. В тренажерном зале есть тренажер Смита. Он представляет собой зафиксированный гриф, используя который, можно приседать по изолированной траектории. Выполняя упражнение на этом тренажере можно в кратчайшие сроки накачать красивые округлые ягодицы.

Не стоит пренебрегать выпадами. Выпады с гантелями также способствуют укреплению и прорисовке ягодичных мышц. При этом важно соблюдать технику упражнения – колено не выступает за линию носков, спина выпрямлена, а пресс напряжен.

Занимайтесь регулярно, и ваши ягодицы будут вызывать восхищение у представителей сильной половины человечества и зависть – у слабого пола.

Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.

Упражнения на попу для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:

• Большие;
• Средние;
• Малые.

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Этот вопрос все чаще встает перед представительницами прекрасного пола, так как скоро лето и конечно начало пляжного сезона. Все мы стараемся накачать попу и привести свое тело в порядок, что бы в летнее время красоваться своими стройными фигурками. При встречи с женщиной мужчины смотрят не в глаза, как полагают наивные красавицы, а на грудь, ноги и ягодицы. Что бы накачать попу, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, накачать попу можно и в домашних условиях. Накачать попу совсем не сложно, самое главное необходимо регулярно выполнять специальные упражнения , которые направлены на ягодичные мышцы. Выполняйте представленный ниже комплекс упражнений, и тогда вас не смутят оценивающие мужские взгляды на пляже.

Формы попы, как правило, оставляют желать лучшего у тех, кто ведет сидячий образ жизни, т.е. у офисных работников. Израильскими учеными было приведено исследование, в результате которого выяснилось, что чем больше времени человек проводит сидя на попе, тем шире у него ягодицы, которые растут за счет увеличения жировой прослойки. Так как во время сидения сосуды пережимаются, и в районе таза образуется застой, в результате которого замедляются обменные процессы.

Если вы желаете получить красивую попу за короткий срок, то с одной стороны необходимо сделать акцент на жиро-сжигающие тренировки (), а с другой накачать мышцы попы.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы накачаете попу уже за неделю, и чем дольше вы будете их выполнять, тем красивее ваша попа будет становиться. Главное не лениться и не забрасывать все на полпути. После первых 2-3 тренировок, мышцы будут слегка побаливать, и вот тут-то главное перебороть себя и через боль продолжить тренировки.

Комплекс упражнений подобран из несложных упражнений, которые можно с легкостью делать в домашних условиях. Вам понадобится всего лишь коврик для занятий. На первый взгляд упражнения кажутся очень легкими, однако, это один из самых эффективных комплексов для ягодичных мышц. Самое главное это регулярность, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч.

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем попу в исходное положение.

Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы, а так же растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 40 раз.

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч, колени вместе.

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, разводим колени в стороны, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Сводим колени вместе и опускаем попу в исходное положение.

За счет того, что мы выполняем сведение и разведение колен, во время упражнения, мы еще и накачиваем боковые поверхности бедер. Так что кроме того что это упражнение накачивает попу, мы еще и убираем дряблость с бедер.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 20 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 30 раз.

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на прямые руки, одна нога выпрямлена и отведена назад. Необходимо тянуть носок выпрямленной ноги на себя.

На счет 1: Поднимаем выпрямленную ногу вверх и держим ее параллельно полу, выше тянуть не надо. Стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем ногу в исходное положение.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра.
Данное упражнение необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и держим ее в течение 5 секунд.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее.

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на предплечья (можно сказать на локти и кисти).

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и медленно выпрямить в коленном суставе, задержать ее в течение 5 секунд.
На счет 2: Медленно опускаем ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения главное плавность, ногу не следует резко поднимать и бросать в низ.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее, тогда вы еще и дадите нагрузку на проблемные «целлюлитные» места.
Данное упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Несколько советов для тренировки:

1.Тренировку всегда начинайте с разогрева мышц. Походите или попрыгайте через скакалку на месте, потанцуйте или позанимайтесь на тренажере если у вас он есть дома. Выполняйте разминку пока не почувствуете легкую испарину на спине. Тогда выполненные упражнения после разминки дадут больший эффект, ну и помогут избежать растяжения суставов и мышц.

2. Тренироваться следует регулярно, 3-4 раза в неделю, тогда вы заметите результаты уже через 2 недели.

3. Для того что бы занятия проходили в хорошем настроении, то лучше выполнять их под музыку. Для данного комплекса упражнений подойдет медленные мелодии.

4. В конце занятия желательно так же поделать небольшую разминку, танцы или кардиотренажеры вам в этом помогут. Это так же способствует улучшению общего состояния организма.

Дополнить этот комплекс упражнений помогут такие элементарные занятия как, например ходьба пешком вверх по лестнице. Ходите по лестнице как можно чаще, это поможет не только накачать попу, но и улучшить общее состояние организма, а также похудеть.
Для того что бы накачать попу, полезны так же и обычные приседания, вы таким образом накачаете не только мышцы попы, но и мышцы бедер.

P.S. Занимайтесь спортом! И не забывайте подписываться на новые статьи и вступать в группу «блог Кати» в контакте: http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора 🙂

Главная » Как набрать » Как накачать попу в домашних условиях девушке. Как подкачать попу в домашних условиях. Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео