Зима — прекрасное время для спорта, особенно если основная цель – сбросить вес. Ведь организму приходится еще и бороться с холодом, а на это тоже расходуется энергия. В этой статье поговорим о том, от какого количества калорий могут избавить беговые лыжи, и как надо кататься, ходить и бегать на лыжах, чтобы худеть.

Во время лыжных забегов работают все основные группы мышц. Если используете классический стиль – то больше напрягаются руки и плечевой пояс. Если идете в коньковой технике – возрастает нагрузка на ноги. Плюс коньковый стиль идеально подтягивает бедра и ягодицы. Впрочем, если вы предпочитаете классику, увеличить нагрузку на ноги и ягодицы мышцы можно, если слегка согнуть колени. Так бежать вам станет труднее, но зато проработаете мышцы ног. Во время лыжных забегов любым стилем отлично прокачивается пресс. А еще лыжи – весьма энергозатратный спорт, а значит – от него довольно быстро худеют.

Катание на лыжах сжигает 9 ккал в час на кг веса

Например, при весе 50 кг за один час уходит 450 ккал. Если у лыжника 60 кг, то сгорать будет по 540 ккал ежечасно, у обладателя фигуры весом 70 кг лыжи заберут 630 ккал, а если у вас 80 кг, то все 720 ккал.

Это приблизительные данные, ведь они не учитывают скорость. Чем быстрее вы едете, тем больше калорий будете тратить. Под «катанием на лыжах» мы подразумеваем средний темп со скоростью около 10 км/ч.

Ходьба на лыжах — боле медленный темп, поэтому и калории уходят медленнее.

Ходьба на 7 км/ч за час сжигает:

при весе 50 кг – 330 ккал

60 кг — 396 ккал

70 кг – 462 ккал

80 кг – 528 ккал

Бег на лыжах на скорости 15 км/ч потребляет:

при весе 50 кг — 780 ккал

60 кг – 936 ккал

70 кг – 1092 ккал

80 кг – 1248 ккал

Чтобы точнее определять скорость и расход калорий на лыжах, желательно надеть на руку фитнес-гаджет.

На расход калорий влияет и стиль катания: коньковый расходует больше энергии, классика – меньше. Наихудший способ похудеть — это горные лыжи, ведь калорий они тратят почти в два раза меньше, чем беговые. На расходе энергии сказывается характер трассы — с подъемами и спусками калорий вы потратите больше, чем на ровной лыжне в поле.

Индивидуальные показатели зависят от множества вещей, в частности, от соотношения мышц/жира и от пола. Чем больше у вас мускулов, чем больше калорий вы сожжете. Жир – инертен, в обмене веществ в нормальных условиях (при отсутствии длительного голода) он практически не участвует. Поэтому мужчины, как правило, тратят калорий больше, чем женщины: у сильного пола просто больше мускулатуры.

Учтите, что нагрузки на пределе сил – не лучший способ похудеть. Во-первых, вы слишком быстро устанете. Во-вторых, чтобы жир горел , надо выдерживать пульс 130-140 ударов в минуту в течение как минимум полутора часов.

Резюме

Можно ли похудеть на лыжах? Конечно, ведь лыжи сжигают почти столько же калорий, сколько бег. Плюс тренировки на свежем воздухе зимой увеличивают расход энергии.

Полезные гаджеты:

В жизни существует множество развлечений, некоторые из них не только полезны для здоровья, но и приносят огромное удовольствие. Несомненно, к таким развлечениям относится и катание на лыжах. Ведь так приятно морозным днем, на свежем воздухе, покататься на лыжах в парке или в лесной местности. Но, что же делать, если вы не умеете кататься на лыжах? Для начала нужно ознакомиться со способами и техникой движения на лыжах.

Способы передвижения на лыжах

В зависимости от качества и ширины лыжной трассы различают два принципиально отличающихся способа передвижения на беговых лыжах. Каждый из этих способов подразделяется на 4-6 типов. Профессиональные лыжники в совершенстве владеют всеми способами и типами передвижения и выбирают тот, которые в данный момент соответствует условиям трассы или гонки.

Главное различие в технике движения, заключается в отталкивании лыжами от снега. Первый вид техники самый популярный и широко применяется, как любителями, так и спортсменами, однако уступает по скорости передвижения второму. Второй вид движения немного посложнее в исполнении, так как коньковый ход основан на скользящем передвижении ног, однако он является более скоростным и эффективным с точки зрения затраты сил спортсмена.

Для классического хода не обязательно должна быть ровная и плотная снежная трасса, как это необходимо при коньковом ходе. Именно, поэтому любому начинающему лучше учиться кататься на лыжах начиная с классического хода передвижения. Каждому новичку желательно попробовать все типы классического хода и выбрать, какой ему подойдет больше. Теперь немного о теории.

Типы классического хода

Лыжные ходы подразделяются в зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени. Разделяют две основные группы:

1. попеременные ходы,
2. одновременные ходы.

Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно. Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов, в один, два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов. Теперь попытаемся разобраться, что скрывает в себе каждый из этих способов.

Одновременный бесшажный ход

Движение на лыжах заключается в выполнении одновременного толчка руками от трассы. В основном этот ход применим на пологих спусках и ровных участках трасс, где сохраняются отличные условия скольжения. Он является самым сложным даже для некоторых спортсменов. Если не поддерживать постоянную скорость, т.е. не вовремя и с недостаточной силой отталкиваться руками, движение на лыжах сразу же замедляется, при этом нарушается ритм, и повышается нагрузка.

Одновременный ход в один шаг

Является самым популярным вариантом движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии ног и рук и сохранении баланса. После толчка с места лыжник выносит обе руки и грудь вперед. Затем, совершив шаг, лыжные палки выводятся концами от себя. А во время следующего скольжения палки выводятся уже перед собой, далее цикл повторяется. Ход используется преимущественно на заснеженной трассе.

Попеременный ход в два шага

Тоже распространенный вариант движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии каждой ноги и руки. За один цикл, лыжник выполняет два скользящих шага, а отталкивание от снега происходит каждой рукой попеременно. Ход применяется, на заснеженной трассе, но в основном, на подъемах.

Ход в четыре шага

Довольно сложный вид передвижения на лыжах. Заключается в последовательном выполнении двух шагов, поочередно. Выполняя третий шаг поднимается соответствующая рука, а после окончания шага выполняется толчок рукой. Четвертый шаг то же заканчивается толчком другой руки.

Этот вид ходьбы применяется только на равнинах с максимальным условием скольжения. Теперь Вы имеете примерное понимание, что из себя представляет техника классического хода передвижения на лыжах и можно смело переходить от теории к практике.

Практические занятия

Перед тем, как начать кататься на лыжах, обязательно нужно выполнить разминку своего тела. Такие упражнения помогают, еще «не натренированному» спортсмену защититься от возможных растяжений, травм мышц и связок. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

• приседания;
• поднятие и опускание рук;
• выполнение махов каждой ногой вперед и назад;
• бег на месте.

Теперь переходим к самим лыжам

Встав на лыжи, согните немного ноги, само тело направьте чуть-чуть вперед. Палками пока можно не пользоваться – вы ведь только начинаете учиться. Далее, необходимо выполнить скользящий шаг сначала одно ногой, затем другой. Главное стараться, делать шаги более протяженные по скольжению за один шаг. Теперь, для ускорения, можно использовать лыжные палки. Правая и левые руки должны обязательно чередоваться.

Основные действия, которые должен выполнять лыжник, это толчок лыжами - скольжение - толчок палками. Правильное соблюдение ритма и последовательности движений в любом вышеупомянутом виде ходьбы, позволит максимально быстро передвигаться на лыжах, затрачивая при этом минимум сил.

Чтобы кататься на лыжах, важно научиться еще и падениям, разворотам, торможению.

Падать на лыжах нужно правильно, чтобы не получить травм ног. Всегда при падении нужно направлять весь свой вес в бок.

Чтобы нормально развернуться или резко повернуть на лыжах, нужно стараться не наступать задними концами лыж друг на друга. Так вы не запутаетесь и не запнетесь.

Для хорошего и уверенного торможения, достаточно устанавливать лыжи при движении на ребра, а по окончании торможения сводить их концы вместе.

Подведем итоги

Прочитав эту статью, вы уже имеете представление о том, как можно кататься на лыжах и с чего начинать обучение катанию. Для ускорения обучения, конечно, желательно начинать кататься на лыжах с тренером или хорошо обученным спортсменом, который всегда подскажет и поможет освоить технику движения. Если вы никогда не стояли на лыжах, обязательно попробуйте этот вид спорта. А если у вас нет лыж, то можно их взять напрокат. Попробуйте покататься и вы поймете, что лыжи это замечательный вид спорта, который приносит только позитив и хорошее настроение.

О том, какие есть способы ходьбы и бега на лыжах, ты уже знаешь. Теперь нужно отшлифовать эти способы и добиться уверенного их выполнения. Наиболее популярен среди лыжников «попеременный ход». Начиная движение с правой ноги, ее выдвигают вперед. Чтобы шаг был пружинистым, эластичным, ногу сгибают в колене. В это же время выносят вперед и левую руку с палкой. Чтобы продвинуться вперед, необходимо оттолкнуться левой ногой и палкой, которую держат в правой руке. Наклоняя туловище несколько вперед, тяжесть тела переносят на правую ногу и скользят на правой лыже, выставленной вперед.

В следующий момент левую ногу подтягивают к правой и посылают вперед, правой рукой выдергивают палку из снега и также выносят вперед. Таким образом создается непрерывность движения. Конечно, на первых порах все это получается не так уж согласованно и четко, но задача начинающего лыжника и заключается в том, чтобы правильно выполнять все движения. Только после того как все движения станут четкими, а приемы будут выполняться уверенно, можно перейти к следующему этапу обучения - бегу на скорость.

Не все дается легко и сразу. Многим начинающим лыжникам трудно бывает добиться скольжения на лыже, выдвинутой вперед. Им хочется поскорее подтянуть другую ногу и начать следующий шаг. От такой торопливости шаги получаются коротенькие, лыжи скользят плохо. Посмотришь на такого нетерпеливого лыжника и видишь, как много сил он тратит впустую: движения делает быстро, а идет медленно.

Примерно такие же трудности возникают при отталкивании палкой. Опытные лыжники не торопятся выдернуть палку из снега. Они далеко оставляют руку позади и из этого положения делают движение, завершающее толчок палкой.

Наблюдая за квалифицированными спортсменами, полезно посмотреть, как они плавно и в то же время быстро выдвигают ногу вперед, как они переносят вес тела с одной ноги на другую и, наконец, как они отталкиваются палками. Перворазрядники и мастера спорта двигаются быстро. Для них, например, не составляет большого труда пробежать по хорошему снегу 10 километров за 32-35 минут.

Кроме попеременного хода, есть еще так называемый одновременный ход. Мы уже говорили вначале, что свое название этот ход получил оттого, что при пользовании им одновременно отталкиваются обеими палками.

Одновременный ход имеет несколько разновидностей - одношажный, двухшажный, трехшажный. Можно пользоваться одновременным ходом и не делая шагов, но так поступают лишь в тех случаях, когда очень хорошее скольжение по снегу или лыжня, идущая под гору, позволяют поддерживать высокую скорость, пользуясь только толчками палок. Одновременным ходом идут и тогда, когда лыжник попадает на обледеневший участок лыжни или снега.

Одновременным ходом пользуются при ходьбе по пологим склонам, на равнине или слабопересеченной местности. Пользуясь бесшажным ходом, лыжник резко отталкивается обеими палками, сильно наклоняя туловище вперед. Руки при этом надо посылать за туловище возможно дальше. По окончании толчка палки выводятся вперед, туловище не спеша выпрямляется, и почти сразу же лыжник начинает следующее движение. Кроме спусков, бесшажным одновременным ходом пользуются при общих стартах на соревнованиях в эстафетном беге, на старте первого этапа и на раскатанных или обледенелых участках пути.

Приемы одношажного хода несколько сложнее. Лыжник делает шаг и выбрасывает вперед обе палки. Затем следует энергичное отталкивание обеими палками. При этом корпус сильно наклоняется вперед. Следующий шаг лыжник делает уже другой ногой. Таким образом, шаги правой и левой ногой делаются попеременно, и нагрузка одинаково распределяется на обе ноги, что экономит силы.

Двухшажный или трехшажный ходы отличаются от одношажного количеством шагов, предшествующих моменту отталкивания. Чем больше делается шагов, тем они короче. Многошажными одновременными ходами пользуются при хорошем скольжении по глубокому снегу, когда быстро бежать попеременным ходом или Одношажным ходом не удается. Иногда на многошажный одновременный ход переходят уставшие спортсмены. Таким путем они дают возможность отдохнуть мышцам, Много поработавшим перед этим при ходьбе попеременным ходом.

За последние годы одновременные ходы стали менее популярны, чем это было 15-20 лет назад, но и сейчас ими пользуются многие лыжники.

Мы коротко рассказали о двух наиболее важных технических приемах бега на лыжах. Дальнейшее их совершенствование - а оно безусловно необходимо - достигается практическими занятиями.

Разучивая способы бега на лыжах, нельзя забывать и о других приемах. Надо пробовать по нескольку раз преодолевать подъемы, применяя «лесенку», «елочку», подъем наискось. Если что-либо не получается, необходимо повторить еще несколько раз. Такая настойчивость развивает волевые качества.

Поскольку не все удается одинаково хорошо, то больше времени нужно уделять тому, что получается хуже. Со временем все движения лыжника автоматизируются, и это значительно облегчает его действия как на прогулке, так и во время соревнований.

Соревноваться - значит помериться силами со своими товарищами, подругами. Конечно, в единоборстве всегда будет иметь преимущество тот, кто лучше подготовится. В беге, в ходьбе на лыжах основную роль играют скорость передвижения и способность поддерживать эту скорость на протяжении всей дистанции. Развитию данных качеств и посвящают основное время на тренировке.

Мы уже говорили о том, что на лыжах нужно ходить по возможности чаще. Многие любители лыжного спорта ухитряются совершать прогулки и даже тренироваться на лыжах чуть ли не каждый день. Вечерами их можно видеть на аллеях парков и в пригородных рощах. Когда морозы остановят реки и озера и они покроются льдом и снегом, лыжники используют их для прогулок. Для этой цели пригодны большие дворы и стадионы, где вокруг катков есть достаточно снега. Словом, при желании можно найти место для прогулок и занятий. Конечно, такое катание не доставляет столько удовольствия, как загородная прогулка, но польза от него большая и для укрепления навыков в ходьбе на лыжах, и для здоровья.

Тренироваться перед соревнованиями можно в любых условиях. Вот как готовились к соревнованиям московские динамовцы. Несколько лет назад зима была для лыжников неудачной: наступили холода, а снега почти не было. Спортсменам надо было готовиться к соревнованиям, а снега нет. Можно было заняться бегом без лыж, но; бег не возмещает отсутствия тренировки на лыжах. И вот московские динамовцы нашли выход. Они разыскали небольшой участок, где был снег, и на нем организовали тренировки. В одну сторону намеченного участка лыжники шли быстро, а назад возвращались медленно. Так они повторяли по нескольку раз. Затея оказалась удачной, и спортсмены «Динамо» сумели хорошо подготовиться к участию в соревнованиях на первенство страны.

Последовать примеру динамовцев можно в любую зиму, достаточно найти снежный участок, проложить на нем лыжню и побегать по ней четыре-пять раз в каждую сторону. Через некоторое время количество пробежек можно увеличить.

Мы уже говорили о том, что скорость резко отличается от торопливости, а у начинающих лыжников эти понятия часто путаются. Чтобы не сбиться с ритма и не сойти с колеи, надо внимательно следить за плавностью и четкостью движений.

Очень важно правильно рассчитать свои силы. Нередко приходится видеть в соревнованиях, как недавние лидеры, так бодро возглавлявшие гонку, еле плетутся к финишу. Их подвел плохой расчет сил и, как правило, слишком быстрое начало бега. На зимних Олимпийских играх, проходивших в 1960 году в Скво-Велли, небольшом курортном местечке в Америке, произошел такой случай. Был дан старт женской эстафете 3X5 километров. В команде Советского Союза на первом этапе бежала опытная спортсменка москвичка Радья Ерошина. По сигналу стартера все лыжницы бросились вперед, и раньше других сумела занять лучшую позицию Ерошина. Казалось, что успех команде обеспечен, тем более что от нее принимали эстафету еще более сильные спортсменки. Но произошло неожиданное. Ерошина, очевидно желая добиться еще большего превосходства над соперницами, вдруг заторопилась. Одно неверное движение, и она, сбившись с ритма, упала, запутавшись в собственных лыжах. Этим воспользовались спортсменки Швеции и Финляндии. Потеряна была всего лишь одна минута на то, чтобы встать и вновь начать бег, но этой минуты оказалось достаточно, чтобы проиграть соревнование, а с ним и высокую награду - олимпийские золотые медали.

Кроме скорости, лыжнику нужна выносливость. Это качество можно по-разному развивать в себе. Рекомендуем, например, проходить расстояние большее, чем длина той дистанции, на которой предстоит соревноваться. Однако наиболее правильно будет развивать скорость и выносливость одновременно.

Осуществить это нетрудно. На тренировках и на прогулках время от времени надо увеличивать скорость на различных участках: на подъеме, на ровном участке, на длинных и пологих спусках. Такое изменение ритма движения оживляет тренировку. Особенно интересны такие внезапные ускорения на тренировках в тех случаях, когда идешь не один, а с товарищами или со случайными попутчиками, которых всегда бывает достаточно на лыжне.

Организм человека хорошо приспосабливается к любым условиям работы. С каждым разом он все легче и легче переносит различные нагрузки. Смысл тренировки и заключается в том, чтобы приучить организм к работе в самых разнообразных условиях. Хорошо тренированному спортсмену не страшны никакие дистанции, как бы ни был сложен их профиль. В соревнованиях часто бывает так, что побеждает не только тот, кто хорошо владеет приемами лыжной техники, но и тот, кто лучше физически подготовлен.

Яндекс

Ходьба на лыжах - это не только приятное время препровождение, но и отличный способ поправить свое здоровье, настроение, заряд бодрости для людей любого возраста, а также жизнерадостность, выносливость, восстанавливает хороший сон и аппетит. Во время лыжной прогулки активно работают все группы мышц. В процессе участвуют и руки, ноги, органы дыхания, сердечнососудистая система, но особенно развиваются мышцы плечевого пояса, ног и живота (что немаловажно особенно для девушек и женщин).

Ходьба на лыжах укрепляет нервную систему, положительно влияет на дыхательную систему, способствует усиленному расходу калорий и похуданию. Скорость при спусках с гор, резкие повороты и торможения, сохранение правильного положения тела в пространстве увеличивают чувствительность вестибулярного аппарата и его функциональной устойчивости.

Свежий воздух , созерцание зимнего пейзажа, постоянная смена ландшафта, спокойные и размеренные движения способствуют устранению негативных переживаний, нормализуют и стабилизируют настроение.

//$dir="locomotion/"; //$dirpict="img_z02"; //include ("/home/shulzv/domains/3dorowo.ru/public_html/script/src_pic.php"); ?>

Для начинающих и людей пожилого возраста увеличивать нагрузки нужно постепенно. Заниматься ходьбой на лыжах рекомендуется 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Начинающему лыжнику за одно занятие достаточно пройти пять километров. И чтобы занятия на лыжах приносили пользу, ходить на лыжную прогулку нужно в любую погоду.

Из всех видов активного отдыха зимой прогулкам на лыжах принадлежит первенство. Прогулки на лыжах, а тем более лыжные походы, оказывают целебное воздействие при нейроциркуляторной дистонии, хроническом утомлении, при ранних стадиях гипертонии. При занятиях ходьбой на лыжах наблюдается выраженный, а главное стойкий - около двух суток, сосудорасширяющий эффект при наклонностях к спазмам сосудов, характерным при хроническом утомлении. Сосудорасширяющий эффект - это результат размашистых ритмичных движений, включающих поочередно большинство групп мышц и суставов. Широкая амплитуда движений рук и ног посылает массивный поток импульсов в мозговые центры, вытесняя из них застойные возбуждения, поддерживающие отклонения в состоянии здоровья при хроническом утомлении. За несколько часов лыжного похода в организме сгорает избыточный холестерин, превращаясь из вредных шлаков в "топливо" для физической работы, а ритмические движения на фоне зимнего пейзажа превосходное упражнение для уставшей нервной системы.

Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов Ирина Анатольевна Котешева

Ходьба на лыжах

Ходьба на лыжах

Ходьба на лыжах тренирует все тело: в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени – мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее действие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают терморегуляцию и обмен веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) повышают общую выносливость организма. Скольжение лыж по снегу успокаивающе действует на системы организма, а когда взору открываются сверкающая от солнца поляна и заснеженные сказочно красивые деревья, то все волнения и заботы забываются, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа!

Кататься на лыжах можно с 3–4-летнего возраста и до глубокой старости. У людей пожилого и старческого возраста (если болезненные нарушения не зашли далеко) эффект физической тренировки – улучшение самочувствия уже через 2–3 недели занятий – даже более заметен, чем у молодых. Это получило название двигательной эйфории, поскольку пожилые люди ощущают после лыжных прогулок резкий прилив сил и бодрости.

Лыжные прогулки развивают выносливость, помогают поддерживать хорошую спортивную форму, закаляют организм.

Научиться кататься на лыжах легче, чем осваивать многие другие виды физических упражнений.

Кататься на лыжах можно всей семьей.

При катании на ровной поверхности травматизм минимален.

Одежда и обувь

Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки обязательно следует надеть шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Прямо на голое тело рекомендую надеть широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс (продают в аптеках).

Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это послужит гарантией того, что на прогулке вы не станете сильно потеть, но у вас появится желание интенсивно двигаться. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, поверх шерстяной свитер, а на него – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом: при интенсивном движении человек моментально в них потеет и легко простужается. Такие куртки можно надевать до и после лыжной прогулки. При морозе с ветром следует оберегать половые органы, поэтому надевайте теплое шерстяное трико.

При выборе одежды необходимо учитывать предполагаемую температуру воздуха, интенсивность движения, свой возраст и темперамент.

На голову наденьте плотную шерстяную шапку, закрывающую уши. При умеренных морозах, до -10 °C, удобна шерстяная налобная повязка.

На руки следует надеть рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.

При ярком солнце можно использовать солнцезащитные очки.

Лыжные ботинки приобретайте на один размер больше, чем обычную обувь.

Одежда для детей также должна быть обязательно легкой, не стесняющей движений. Детям 7–8-летнего возраста надевайте комбинезон. Детям старшего возраста купите специальный лыжный костюм. Все время следите, чтобы ребенок во время лыжной прогулки не потел.

Лыжи

Выбор лыж – дело серьезное, поэтому запомните правила, которые помогут вам не только чувствовать себя комфортно во время лыжной пробежки, но и уберегут вас от травмирования.

Длина лыж. Чтобы подобрать лыжи по росту, надо поставить их вертикально, и они не должны быть выше кончиков пальцев вытянутой вверх руки и не ниже основания ладони.

Для детей 3–5-летнего возраста лыжи должны превышать рост на 5 см, для детей постарше лыжи подбирают по общим правилам.

Упругость лыж. Сложите лыжи скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сожмите их так, чтобы скользящие поверхности соприкоснулись. Если для их сжатия потребуется незначительное усилие, то лыжи упругие.

Гибкость лыж. Поставьте лыжу вертикально скользящей поверхностью от себя, затем возьмите ее одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа поддается вашему усилию легко и упруго.

Скользящая поверхность. На скользящей поверхности не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Проверьте, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос заметен или на глаз, или после приложения лыж друг к другу боковыми краями (при перекосе образуются щели).

Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.

Техника передвижения

Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а если вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, ровной лыжне, на пологом подъеме, то освойте сначала два упражнения.

1. Ходьба на лыжах без палок Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения каждой ногой постепенно увеличивайте.

Обратите внимание на сочетание движений рук и ног: с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.

2. Ходьба на лыжах с палками

Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку.

Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах: ? прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений, ? слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг, ? плохо используются лыжные палки для толчка.

Начинать лыжные прогулки нужно при температуре воздуха не ниже 12–15 °C, в спокойном темпе, с остановками для отдыха (не более 10 минут). Первоначальная длительность лыжных прогулок 30 минут, постепенно увеличивайте время до 2 часов.

Не преодолевайте утомления, упорно двигаясь по лыжне. Ваш приз – здоровье и удовлетворенность прогулкой. Поэтому, почувствовав усталость, снизьте темп, остановитесь и отдохните. Особенно рекомендую помнить о кратких, но необходимых остановках людям пожилого и старческого возраста, ну а если появляются болевые или просто неопределенные ощущения в области сердца, одышка или слабость, то следует после короткой передышки вернуться на лыжную базу. По возвращении домой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка, которая подготовит организм к предстоящей физической нагрузке. Выполняйте следующий разминочный комплекс (все упражнения делать стоя в среднем темпе без задержки дыхания.

Для рук

1. Исходное положение – наклоните туловище вперед, ноги вместе.

Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.

Повторять 10 раз.

2. Исходное положение – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч.

Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено.

Повторять 10 раз.

Для ног

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе.

Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение.

Повторять плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.

4. Исходное положение – держаться за опору правой рукой (стена, дерево).

Левой ногой выполните маховые движения вперед и назад 8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните такие же маховые движения правой ногой.

5. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Присядьте, разводя колени в стороны, спина прямая.

Повторять 4 раза.

Для корпуса

6. Исходное положение – ноги шире плеч, руки в стороны.

Наклонитесь, не сгибая ноги в коленях, коснитесь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью – правой стопы.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения тазом, не сгибая при этом колен, голову держать прямо.

Повторять по 5 раз в каждую сторону.

Для равновесия

8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе.

Повторять 6 раз каждой ногой.

Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.

Ходьба Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных