Оптимальная скорость бега для сжигания жира. Бег для сжигания жира. Подготовка и завершение тренировки

Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».

Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – . Для этого нужно и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание . Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и , заканчивая экстремальными и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться являются — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.

Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:

• Избыточный вес, некачественное чрезмерное питание;
• Гиподинамия – малоподвижный, сидячий образ жизни;
• Частое пребывание в ;
• Вредные привычки ( , ).

Сжигание жира: принципы

Итак, для того чтобы успешно по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:

1. Еда для жиросжигания . Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий . Для учета дневной калорийности можно воспользоваться , они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий , а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины : избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много , травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
2. Кардионагрузки . (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, . К ним можно , работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
3. Силовые тренировки . поможет увеличить , которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с , а до этого времени организм использует гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером , бег после . Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии : тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

Рассмотрим каждую программу:

• Утренняя отдельная : такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
• должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
• Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир ;
• крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает , однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает . Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.

Вспомогательные средства

Если вы ощутили, что упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства . К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, или с , прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального , однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.

Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.

Видео. Тренировка для сжигания жира

Польза от бега уже давно доказана. Это хороший вид тренировок, поскольку для него не нужны особые условия и основное упражнение для сжигания жира. Пробежку можно совершать по улицам города и тренажерном зале на беговой дорожке. Он способствует эффективному сгоранию жировой ткани и развитию мышц всего тела. Выполнение этого упражнения положительно ответит на вопросы, убирает ли бег живот и бока, и сколько сжигается жира при беге. Можно ли бегом убрать живот, - об этом можно прочесть ниже.

Что нужно знать новичку перед началом

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Необходимо внушить себе, что бег сжигает жир и развивает мышцы. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Вторым важным фактором является терпение. Невозможно получить результат и сжечь лишний вес и жировые отложения быстро. Всегда для этого потребуется достаточно большое количество времени. Следует помнить, что пузо и жир сбоку отращивается не один день, поэтому и убрать его быстро и сразу не получится. Нужно долго и плодотворно трудиться.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам и развитии мышц эти проблемы уйдут.

Новичок в беге

В беге, как и в любом другом виде спорта следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и убивать организм. Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет, и польза от бега себя проявит. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров.

Не менее важным является и правильность соблюдения всех норм. С правильными нагрузками можно быстрее достичь результата. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках как правильно бегать для сжигания жира.

Обратите внимание! Первые занятия необходимо уделить разминочным упражнениям. Бегать нужно без особых нагрузок, чтобы мышцы и тело привыкли.

Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям, начнется привыкание организма. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.

Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный. Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет, где есть много статей с рекомендациями для начинающих.

Важно! Важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил.

Как быстро убрать живот и бока при беге

Большое значение имеет продолжительность пробежки и время. Наилучший и быстрый результат можно получить при правильном распределении нагрузки. Начинать в любом случае нужно с не слишком длительных пробежек и увеличивать продолжительность постепенно. Рекомендуется выполнять пробежку до завтрака или ужина, поскольку это сжигает не калории, а именно жировые отложения.

По мере привыкания организма к нагрузкам нужно увеличивать продолжительность и интенсивность. Быстро удалить жировые отложения поможет интенсивный бег, длительностью не менее чем в 40 минут, после чего заканчивают уходить калории и начинает сжигаться жир.

Как бегать, чтобы убрать живот

Можно ли убрать живот с помощью бега, этот вопрос задают себе все начинающие. Ответ - однозначно да. При небольших объемах жировых отложений, живот убирается достаточно быстро. Однако проблема с большим животом будет решаться более продолжительное время.

Для качественного и полезного сжигания жира придумано множество методик. Одни сложные, другие простые. Важно качественно подобрать подходящий режим. Для лучшего результата одного бега будет недостаточно. Ощутимые изменения будут видны при соблюдении правильного режима питания. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, алкоголя и соблюдать правила питания: жирную пищу необходимо употреблять до 14 часов дня и полностью отказаться от еды после 18 вечера.

Как правильно бегать для сжигания жира, и самые эффективные упражнения

Для правильного бега и качественного сжигания жира под кожей необходимо соблюдать три важных правила. Это основные и рекомендуемые рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем. Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:

• Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже закончив длительную пробежку, жировые отложения продолжают сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров;
• Бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так преодолеть около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом;
• Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти, хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Как правильно бегать

Среди упражнений для сжигания жира на животе и боках, на беговой дорожке подойдут такие упражнения. Первое займет не менее часа и состоит в том, чтобы пробежать 30 минут, после чего совершить 20-минутный перерыв в виде активной разминки и бежать еще 30 минут. Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй - активно расщепляются.

Второе упражнение состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.

Можно выделить следующие советы:

• перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
• для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
• наилучшим способом для снижения веса будет бег с ускорениями и замедлениями.

Бег для сжигания жира подходит идеально. Активная пробежка, которая занимает не менее 40 минут ускоряет метаболизм и расщепляет жиры.

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники , причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут . Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать . Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии , а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам . Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после . Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира :

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания . И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов - то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов - принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

• Утром, на пустой желудок - максимум 40 минут.
• Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц - даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC - потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод - Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата - потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Что такое джоггинг и каковы его особенности

Джоггинг, или бег трусцой, - это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке.

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

• Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
• Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

• Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
• Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
• Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

• Как бегать, чтобы похудеть?
  • Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
• Процесс сжигания жира и бег
  • Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
• Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание , медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Почему не хочется заниматься бегом

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

• эффективный способ улучшить обмен веществ;
• содействует сжиганию жира;
• поднимает настроение;
• продлевает молодость и жизнь;
• улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
• повышает выносливость всех групп мышц;
• развивает дыхательную систему;
• продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
• укрепляет тонус сердечной мышцы;
• нормализует кровяное давление;
• содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

Видео. Бегаем и худеем

• Видео о том, как выстроить беговые тренировки для гарантированного сжигания жира.
  И самый простой совет — бегайте на результат. Когда на каждой пробежке вы улучшаете свои скоростно-временные показатели, тело развивается, а значит вырабатывает гормоны, отвечающие за развитие. Это те же самые гормоны, которые достают жир из под кожи и помогают его сжигать.
• В этом видео вы увидите, как правильно бегать. Узнаете о технике спринтерского бега на короткие дистанции. Научитесь правильно дышать во время бега и узнаете, как увеличить скорость бега.
• Для того, чтобы похудеть и сжечь ненужный жир, нужно бегать не быстро, но долго. Т.е. не столько важен километраж. Важнее, время бега проведённого в правильной (нужной) кардио зоне сердечных сокращений. Она своя для разного возраста.
  Но, в любом случае, нет смысла бегать менее 30 минут.
• Распространенная методика похудения — делать кратковременные ускорения, а после них — без трусцой или шаг. Высказываю свое мнение на эту тему. Изначально считаю бег сложным двигательным действием, к которому нужно быть готовым, а если мы говорим о ускорениях, то у человека должны быть готовы суставы, связки, стопа к нагрузкам. Беговые ускорения без подготовки с высокой вероятностью могут привести к травме.

Витковский Алексей

Вам это будет интересно

Бег как лучший способ сжигания жира - первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо .

Пульс при кардио - почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное . Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге - зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса - МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет - 180 ударов.

• Пульс в покое - 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки - 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности - 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона - 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости - 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона - 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге - с помощью специальных .

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса - то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту - уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту - если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор .

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких , обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности - по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут - оптимальное время для того, что организм потратил запасы и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

1. Your target heart rate,
2. The Truth About the Fat Burning Zone,

Главная » Здоровье » Оптимальная скорость бега для сжигания жира. Бег для сжигания жира. Подготовка и завершение тренировки