Корригирующие физические упражнения. Как подобрать корригирующие упражнения при дефектах осанки ребенка. Воздействие гимнастики на организм

Коррекция

Корригирующие упражнения — это специальные гимнастические упражнения, применяемые для коррекции , основанные на воспитании ощущения позы, положения сегмента тела и ощущения мускульного сокращения. Корригирующие упражнения для можно разделить на упражнения:

• с механизмом рефлекторного выравнивания — главным образом балансировочные упражнения;
• на упражнения с мануальной коррекцией;
• и на аналитические корригирующие упражнения.

Типичным примером балансировочного упражнения является ходьба с грузом на голове или упражнение «выравнивание в положении стоя с разведение рук». Рассмотрим это упражнение. Упражнение заключается в разведении рук в стороны на уровне ладонями вниз, с последующим наклоном тела вперед. Для этого осуществляют перенос веса тела на передний отдел — колебание вперед. Затем, удерживая голову, плечи и грудь в выпрямленном положении, руки опустить. При этом — выравнивание сохраняется.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что при разведении рук в стороны и колебательном движении вперед, все сегменты тела выстраиваются в единую линию, подчиняясь рефлекторным механизмам.

Если дети не в состоянии самостоятельно исправить нарушенное выравнивание тела, в этом случае требуется помощь преподавателя для выравнивания смещенного сегмента — так называемая мануальная коррекция.

Рассмотрим примеры упражнений с мануальной коррекцией

Коррекция спины.

При расслабленной осанке у детей заваливается кзади, т.е. кифозируется. Для коррекции этого дефекта следует стоя сбоку от ребенка, так чтобы видеть его профиль, расположить одну руку немного выше пояса впереди (для стабилизации грудной клетки), а другой рукой расположенной в области лопаток сместить туловище вперед. В результате такой мануальной коррекции , грудная клетка, таз и в целом тело (может быть за исключением головы и ) выравнивается. По сути — это коррекция избыточного и наклона верхнегрудного отдела .

Коррекция выпячивания ребер.

Выпячивание ребер требует совсем иной методики коррекции. Этот дефект возникает из-за очень напряженных мышц спины в результате избыточного поясницы и может быть исправлен релаксацией. Техника мануальной коррекции заключается в следующем, руки располагают на выступающей реберной дуге и просят ребенка «расслабиться». При достигнутой релаксации происходит исправление дефекта и устранение поясничного . При этом таз смещается вперед, избыточный передний наклон таза уменьшается, сглаживается. По сути — это коррекция избыточного заднего наклона за счет расслабления мышц поясницы.

Коррекция головы.

Если ребенок не может самостоятельно выровнять голову, необходима мануальная коррекция, которая заключается в смещении подбородка кнутри со смещением головы назад, а макушки вверх.

Попытка самостоятельно исправить положение смещенных вперед плеч и лопаток может привести к утрированному положению и грудной клетки (гиперкоррекции). В этих случаях прибегают к мануальной коррекции. Преподаватель, стоя позади ребенка, располагает руки так, чтобы пальцами обхватить , а большие пальцы расположены в области нижних углов лопаток. Так как это показано на рисунке. Одновременно, отводя плечи кзади, он легко смещает лопатки в правильное положение (к ). Такая коррекция может сопровождаться переразгибанием в отделе , и тогда следует еще раз вернуться к упражнению коррекция спины . Требуется терпение и чувство такта в достижении этих двух движений выравнивания лопаток и выравнивания .

Научившись удерживать правильное положение без посторонней помощи, ребенок проводит небольшую тренировку, расслабляя и вновь выравнивая лопатки. Эти упражнения следует делать без поспешности, для того чтобы почувствовать различие прежней и новой позы.

Корригирующие упражнения для желательно проводить не только во время занятий физической культурой, но и в классе и дома.

Нельзя не остановиться на богатом опыте воспитания военнослужащих. В военном деле рассматривается как важный фактор функционирования военнослужащего, позволяя ему эффективно двигаться, действовать с большей силой, преодолевать большие трудности.

Как нигде, в военном деле на первый план выступает утилитарное значение . Так, среди прочих аргументов в пользу хорошей , приводят пример ограниченнного поворота головы при ее плохом выравнивании. Ограниченного движения в плечевом суставе (движения руки вверх) при сутулости. В связи с этим большое значение имеет контроль сидя.

Рассмотрим выполнение этого упражнения реальным человеком. Такая же , такие же дефекты выравнивания. Переносим вес туловища на передний отдел стоп, напрягаем мышцы бедра и живота. Выравниваем таз.

В общем, получилось. Теперь, выравниваем грудной сегмент.

Теперь уводим голову назад…

Разница видна. Это исходное положение для любого двигательного действия в положении стоя.

Рассмотрим важный вопрос группирование тела сидя.

Регулярное выполнение этого упражнения и доведение его выполнения до автоматизма позволяет сформировать правильный двигательный стереотип рабочей позы. Эта поза является исходным положением для выполнения всех упражнений офисной гимнастики. На рисунке изображена типичная ленивая С-образная поза сидя на стуле. Приступим к выполнению упражнения. Смещаемся на край стула, не опираясь на спинку. Ноги в коленных и тазобедренных суставах согнуты под прямым углом.

Теперь следует выпрямить поясницу, т.е. вернуть привычный .

Тянемся макушкой вверх, выпрямляя . Вдох.

Плечи расслабить. Лопатки прижать к грудной клетке. Голову плавно увести назад. Контролировать направление взгляда.

Спина прямая, поясницу не заваливаем. Руки лежат свободно на бедрах. Линия взгляда направлена прямо перед собой. Тянуться вверх макушкой, растягивая . Выдох. Удержать это положение 3 - 7 секунд.

Посмотрим выполнение этого упражнения реальным человеком. Такая же .

Смещаемся на край стула

Выпрямляем поясницу

Выпрямили, теперь тянемся вверх.

Теперь выравниваем голову.

Вот и все.

Это исходное положение для всех упражнений в положении сидя. Главным образом для офисной гимнастики.

И, наконец, рассмотрим последний вопрос 3 части лекции. Выравнивание нижних конечностей. Это самый сложный вопрос. В ряде случаев он требует участия специалиста — врача ортопеда. Чтобы не запутаться рассмотрим эту проблему кратко. Главное для специалиста в области физической культуры увидеть проблемы выравнивания и нижней конечности в целом. Оценить является ли это вариантом нормы или это патология. Выравнивание нижних конечностей во многом определяется высотой каблука повседневной обуви. Очень важный вопрос компенсация укорочения нижней конечности . Отметим, что укорочение до 2 см. является нормой у взрослого человека. Необходимость и степень компенсации должен определить врач-ортопед. Следует помнить, что ненужная компенсация может ухудшить . Компенсировать укорочение следует только лишь при наличии признаков асимметрии тела, так как у лиц с хорошо развитыми сбалансированными мышцами даже существенное укорочение не оказывает влияния на и выравнивание ног. Этот вопрос мы рассмотрели выше.

Коррекция неправильного положения , прежде всего, заключается в изготовлении и постоянном использовании индивидуальных ортопедических стелек. Это основным и наиболее эффективный способ лечения плоскостопия. Кроме того, рекомендуется ходьба босиком и специальная гимнастика для

При нарушении осанки, ожирении и др.»

Выполнил:

Студент 1-ого курса

группы 15-СД-О1

Аббасов А.Н.

Проверил преподаватель:

Тихомиров Е.В.

Краснодар 2015

Введение

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, техническое оборудование) резко сократилась двигательная активность людей по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это, в конечном итоге, приводит к снижению функциональных возможностей человека, а также различного рода заболеваниям. Сегодня чисто физический труд не играет существенной роли, его заменяет умственный. Интеллектуальный труд резко снижает работоспособность организма.

Но и физический труд, характеризуясь повышенной физической нагрузкой, может в некоторых случаях рассматриваться с отрицательной стороны.

Вообще, недостаток необходимых человеку энергозатрат приводит к рассогласованию деятельности отдельных систем (мышечной, костной, дыхательной, сердечнососудистой) и организма в целом с окружающей средой, а также к снижению иммунитета и ухудшению обмена веществ.

В то же время вредны и перегрузки. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься специальными физическими упражнениями.

Физические упражнения оказывают оздоровительный и профилактический эффект, что является чрезвычайно важным, так как на сегодняшний день число людей с различными заболеваниями постоянно растёт.

Физическая культура должна входить в жизнь человека с раннего возраста и не покидать её до старости. При этом очень важным является момент выбора степени нагрузок на организм, здесь нужен индивидуальный подход. Ведь чрезмерные нагрузки на организм человека как здорового, так и с каким-либо заболеванием, могут причинить ему вред.

Таким образом, физическая культура, первостепенной задачей которой является сохранение и укрепление здоровья, должна быть неотъемлемой частью жизни каждого человека.

Специальные физические упражнения при нарушении осанки.

1. ИП - стоя. Принятие правильной осанки за счет касания стены или гимнастической стенки ягодичной областью, икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.

2. ИП - лежа на спине, руки вдоль туловища. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в ИП.

3. ИП - то же. В правильном положении прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.

Упражнения для укрепления мышечного корсета.

Для мышц спины, ИП - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.

1. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, удерживать принятое положение.

2. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, и стороны, к плечам.

1. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

4. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

5. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием 10-15 с.

Для мышц брюшного пресса, ИП - лежа на спине, поясничная область прижата к опоре.

I. Сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах поочередно.

I. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

1. Поочередное сгибание и разгибание ног ни весу - «велосипед».

4. Руки за головой. Поочередное поднимание прямых ног вперед. То же упражнение и сочетании с различными движениями рук.

Корригирующие упражнения.

Симметричные. ИП - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног прямое,

1.Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой не поднимая подбородка, плеч и туловища. Возвратиться в ИП.

2. Сохрани срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, разогнутые в коленных суставах, приподнять - «рыбка».

3. Приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки, приподними, прямые ноги, сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться - «лодочка».

В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка – это нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем нашего организма. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе. В наш прогрессивный век каждый человек как никогда уделяет внимание своему внешнему виду и сохранению своего здоровья. Поэтому сегодня для каждого человека актуальна потребность в знаниях о том, как поддерживать свое здоровье, используя лишь собственные силы, желание и время. Универсального комплекса физических упражнений по улучшению осанки не существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело. Если вы сегодня осознанно следите за своей осанкой - это очень хорошо. Обратить внимание сегодня хочу на то, что осанку можно не просто "держать". Еще можно и помочь своему организму определенными упражнениями, т.к. правильная осанка - это не просто привычка - это работа определенной группы мышц. Соответственно укрепляя их, мы способствуем и закреплению правильной осанки.

Специальные физические упражнения при ожирении:

1. Встать прямо, руки на поясе. Поворачивать туловище влево- вправо, 5-6 раз в каждую сторону.

2. Встать, руки в стороны. Наклониться вперед и достать правой рукой левое колено, вернуться в исходное положение. Затем, левой рукой достать правое колено, вернуться в и.п. Повторить по 5-6 раз каждой рукой. Через некоторое время занятий – доставать не колени, а пальцы ног.

3. Встать прямо, руки за голову в замок. Поворачивать туловище влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону.

4. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, руками прижать колено к животу, вернуться в исходное положение. То же самое левой ногой. Каждой ногой повторить 5-6 раз.

5. Исходное положение то же. Выполнять упражнение «велосипед» и «ножницы».

6. Лечь на спину, руки за голову в замок. Поднимая корпус, сесть и снова лечь. Повторить 3-5 раз. Ноги прямые.

7. Сесть на пол, ноги вытянуть. Наклоняясь вперед, старайтесь руками достать пальцы ног, а головой коснуться коленей. Повторить 5 раз.

8. Встать прямо, руки опущены. На вдохе медленно подняться на носки, на выдохе – опуститься на пятки и слегка присесть, не отрывая пяток от пола. Выполнить 10 раз.

9. В медленном темпе выполнить 7-10 приседаний.

10. Ходить, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.

При желании упражнения в комплексах можно менять или выполнять их с гантелями в руках и на ногах.

Кроме специальных упражнений, при ожирении полезно заниматься:

Ходьбой,

Ездить на велосипеде,

Ходить на лыжах,

Кататься на коньках,

Заниматься аэробикой и плаванием

Выбирайте тот вид спорта, который вам больше всего нравится – тогда и заниматься вы будете с удовольствием, и это принесет больше пользы.

Ожирение проявляется повышенным отложением жировой ткани в организме. Чаще всего заболевание возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Это первичное ожирение, алиментарное, особенно усугубляющееся малой физической активностью.

Ожирение, которое проявляется при заболеваниях желез внутренней секреции и центральной нервной системы (ЦНС), называется вторичным.

Ожирениеслужит фактором риска для возникновения атеросклероза, диабета, гипертонической болезни.

При первичном ожирении различают четыре степени:

I степень - масса тела на 15-29 % выше нормального,

II степень - на 30-49 %,

III степень - на 50-100 %,

IV степень - более 100 %.

Для вычисления нормальной массы пользуются чаще всего весоростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе). При этом принимают во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин - на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).

Ожирению сопутствуют различные выраженные изменения сердечно-сосудистой системы, проявляющиеся дистрофией миокарда, поражением сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей; высокое стояние диафрагмы и уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких; увеличивается секреция желудочного сока; повышенная масса перегружает опорно-двигательный аппарат и в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза;снижается физическая работоспособность. При правильном комплексном лечении, включающем физические упражнения и рациональную диету, все проявления ожирения исчезают. Показания к назначению лечебной физкультуры: первичное и вторичное ожирение I, II, III, IV степеней. Применяют утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, греблю, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.

Физические упражнения при плоскостопии .

Физические упражнения при плоскостопии направлены на укрепление мышечно-связочного аппарата стопы. После гимнастики надо делать теплые ванночки для ног в течение 10-15 минут. Температура воды не должна превышать 37° С. Полезно добавлять в воду морскую соль, настои ромашки или шалфея, а также разводить в ней мыльную пену.

1. Перекатывайтесь с пятки на носок.

2. Поверните стопы носками вовнутрь так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Затем разверните их, чтобы соприкоснулись пятки. Ноги от пола не отрывайте.
3. Поднимайте с пола пальцами ног какие-нибудь мелкие предметы, например карандаши.
4. Подтягивайте пальцами ног тонкий коврик или полотенце.
5. Покатайте стопами мяч.
6. Обопритесь руками о стул. Приподнимите правую ногу и, считая до десяти, делайте круговые движения стопами. Затем повторите то же самое, но уже левой ногой.
7. Пальцами правой ноги проведите снизу вверх по боковой поверхности голени левой ноги. Затем поменяйте положение ног.
8. Ноги поставьте вместе. Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
9. Поднимайте пальцы ног как можно выше. При этом пятки от пола не отрывайте.
10. Походите на носках босиком, не сгибая коленей. Руки держите на поясе, локти отведите назад, спину прогните.
11. Походите сначала на пятках (пальцы при этом поднимайте как можно выше), а затем на носках.
12. Поднимитесь на носки. Разведите пятки врозь, затем сведите их вместе и опуститесь на всю ступню. Повторите пять раз.
13. Разведите пятки в стороны и поднимитесь на носки. Сосчитайте до пяти и опуститесь на всю стопу.

14. Походите в течение минуты, перекатываясь с носка на всю ступню. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
15. Скользя носком левой ноги вперед, одновременно поднимитесь на носок правой ноги. Затем, скользя носком правой ноги вперед, одновременно поднимитесь на носок левой ноги.
16. Поднимитесь на носки и походите по комнате пружинистым шагом.
17. Походите на наружных краях стоп, а затем на внутренних.
18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30 секунд.
19. Стоя на скалке, делайте низкие приседания, одновременно поднимая руки до уровня груди.
20. Энергично надавливайте пальцами ног на пол в течение 30 секунд.
21. Легко побегайте на носках в течение минуты.
22. Потанцуйте вальс.
23.Походите босиком по шерстяному ковру.

Плоскостопие - это уплощение продольного и поперечного сводов стопы. В начале своего развития оно проявляется в виде повышенной утомляемости ног при стоянии и ходьбе, а в дальнейшем присоединяются боли в подошве, которые обуславливаются растяжением связок, суставов и давлением костей на нервные стволы. Боли могут передаваться в область голени, бедра и поясничную область.

Профилактика плоскостопия заключается в укреплении мышц ступни и ее суставно-связочного аппарата. При развившемся плоскостопии врач обычно рекомендует супинатор (ортопедическая подкладка в обувь). Однако ношение супинатора должно сочетаться с коррегирующеи гимнастикой для стопы, а также самомассажем, охватывающим нижние конечности и особенно мышцы стопы и внутренней поверхности голени. При плоскостопии важно содержать ноги в идеальной чистоте. Показаны закаливающие ножные ванны перед отходом ко сну. Обувь должна быть точно по размеру, подошва должна быть упругой, толстой, каблук - широким и невысоким.

Заключение

Таким образом, оздоровительный эффект физических упражнений связан прежде всего с повышением возможностей организма, уровня общей выносливости и трудоспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина снижением артериального давления и ЧСС.

Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени задержать возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений органов и систем.

Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (нарушение функций организма при снижении двигательной активности). Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза (дистрофия костной ткани с перестройкой её структуры и разрежением). Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики плоскостопии, осанки.

Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий специальными физическими упражнениями на организм человека.

Таким образом, можно говорить о необходимости физических упражнений в жизни каждого человека. При этом очень важно учитывать состояние здоровья человека и его уровень физической подготовки для рационального использования физических возможностей организма, чтобы физические нагрузки не принесли вреда здоровью.

Теперь, когда вы знаете свои слабые места, можно приступить к комплексу упражнений для укрепления пораженных мышц, который обеспечивает так называемый режим для всех видов боли спины. Но даже и он не всегда гарантирует хорошие результаты. Чтобы извлечь наибольшую пользу из комплекса, следует иметь в виду, что упражнения, которые выполняются раз в неделю, только травмируют мышцы, их нужно выполнять ежедневно в заданной последовательности. В комплекс должны быть включены упражнения на разогревание и расслабление мышц, позволяющие их разрабатывать. Никогда не перенапрягайте мышцы. Если вы чувствуете тянущую боль в спине, животе или какой- либо другой части тела во время выполнения упражнений, это вовсе не означает, что мышцы становятся сильнее. Боль - сигнал того, что ваша нагрузка слишком велика.
Первые 6 упражнений, описанные ниже, обеспечивают общее расслабление и повышение эластичности мышц. Вы должны выполнять их независимо от характера вашего нарушения. Упражнения не являются тестами на выносливость. Они обеспечивают растяжение мышц в одном медленном непрекращающемся движении, а не двумя быстрыми рывками.
Перед началом занятий лягте на коврик или подстилку. Подложите для поддержки подушки под колени, руки и спину. Затем начинайте упражнения, повторяя каждое из них 2 или 3 раза в той последовательности, в которой они представлены, и 1 раз - в обратной. В конце комплекса повторяется первое упражнение.

1. Расслабьтесь, поворачивая голову в стороны, покачивая также плечами, руками, бедрами, ногами и стопами. Медленно поднимите руки, затем уроните их. Повторите эти движения кистями рук, ногами и стопами. Поверните голову налево, затем - направо. Глубоко вдохните. Не напрягаясь, медленно выдохните.

Напрягите мышцы рук, затем расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер и шеи и вновь расслабьтесь. Самое важное в этом упражнении - расслабление, а не напряжение мышц. Последнее нужно только для того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
Снова глубоко дышите. Медленно поднимите плечи к ушам, затем опустите и передерните ими.

1. Встаньте и снова пожмите плечами.
2. Лягте. Медленно поверните голову налево, затем верните ее в исходное положение и расслабьтесь. Медленно поверните голову как можно дальше направо, верните ее в исходное положение и расслабьтесь.
3. Лягте на спину, уберите подушки. Согните колени и медленно поднимите правое как можно ближе к груди. Медленно выпрямите ногу, пусть она упадет на пол ненапряженная и расслабленная. Верните ее в первоначальное согнутое положение. То же самое проделайте второй ногой. Затем повторите упражнение каждой ногой (рис. 22).
4. Лягте на левый бок. Голова при этом удобно покоится на подушке, мышцы шеи расслаблены. Обе ноги согнуты в коленных суставах. Скользящим движением поднимите правое колено как можно ближе к голове, затем медленно распрямите ногу. Уроните расслабленную ногу на пол. Выполните упражнение 2 или 3 раза, затем повернитесь на правый бок и повторите его левой ногой (рис. 23).
5. Повернитесь на живот. Голова должна удобно покоиться на сложенных кистях рук. Затем напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем расслабьтесь (рис. 24).
6. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Распрямите ногу, постепенно поднимая ее, вытяните носок наружу, как показано на рисунке 25. Упражнение будет более эффективным, если добавить к ноге груз (с разрешения врача). Можно использовать мешочки с песком или утяжеленные ботинки. Начните с двух фунтов и добавляйте только по полфунта каждый второй или третий день. Если вам приходится поднимать ногу рывком или напрягаться, а груз слишком велик, то его следует уменьшить, чтобы выполнять упражнение только с легким усилием. Это и следующее упражнение направлены на укрепление сгибателей бедер.
7. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди. Постепенно опускайте ноги, в то же время распрямляя их, пока они не коснутся пола. Расслабьтесь (рис. 26).
8. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь напрячь одновременно мышцы ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваша поясница будет прижата к полу. Напряженные мышцы сдвинут ваш таз и прижмут спину к полу. Возможно, сразу у вас это упражнение (рис. 27) не получится, и вам придется начинать с напряжения мышц живота и ягодиц поочередно, прежде чем удастся одновременно напрячь их. При удачном выполнении упражнения держите мышцы в напряжении на протяжении двух секунд, затем расслабьтесь.
9. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль бедер. Приподнимите голову и плечи от пола, медленно опустите их на пол и расслабьтесь. Это (рис. 28) и следующие два упражнения направлены на укрепление мышц живота.
10. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Поднимите голову и правое колено и постарайтесь дотронуться губами до него. Не слишком напрягайтесь! Ваши первые попытки, возможно, будут неудачными, но в конце концов упражнение получится. Возвратитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом (рис. 29).

1. Лягте на спину, руки переплетены за головой, колени согнуты. Зацепитесь носками ног за тяжелый предмет (шкаф, кровать или тяжелое кресло), который не опрокинется. Сядьте, затем медленно вернитесь в лежачее положение. Садиться нужно постепенно, отрывая последовательно голову, плечи, грудь и только затем поясницу. При выполнении упражнения тело не напрягать, не садиться рывками. Если не можете выполнять упражнение с руками, переплетенными за шеей, постарайтесь выполнить его с руками, опущенными вдоль бедер. Затем переплетите руки на животе, а еще позже, несколько окрепнув, положите перекрещенные руки на грудь и, наконец, за шею. Если упражнение (рис. 30) совсем не получается, выполняйте предыдущие до тех пор, пока не наберете достаточно сил для данного.

1. Лягте на живот, подложите под живот подушку. Поднимите правую руку и плечо, опустите их, расслабьтесь (рис. 31). Проделайте то же другой рукой. Это и следующие упражнения направлены на укрепление мышц верхней части спины.
2. Лягте на живот, положив под него большую подушку (рис. 32). Зацепитесь ногами за тяжелый предмет, который не опрокинется. Держа руки вытянутыми вдоль бедер, поднимайте спину до горизонтального положения, но не прогибайтесь назад (упражнение на прогибание назад, или на сверхразгибание, может вызвать боль у некоторых больных. Поэтому оно не является нормальным движением для позвоночника, если вы не акробат. Не делайте этого!).
3. Лягте на живот, под талией большая подушка. Поднимите одну ногу, опустите ее, отдохните. Поднимите вторую ногу, опустите, отдохните. Это (рис. 33) и следующие упражнения направлены на укрепление мышц поясницы и ягодиц.
4. Лягте на живот с подушкой под бедрами. Ухватитесь руками за тяжелый предмет мебели, который не опрокинется. Поднимите одновременно обе ноги, затем опустите, отдохните (рис. 34).
5. Растяжение в положении лежа. Лежа на животе, вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, расслабьтесь. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой. Затем потянитесь указанными членами одновременно и расслабьтесь. Это и остальные упражнения направлены на растяжение всех мышц - от надплечий до сухожилий сгибателей голеней.
6. Сядьте на стул. Ноги расставьте. Уроните голову, затем плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь (рис. 35).
7. Встаньте на колени, опираясь на руки и колени. Вытяните спину по-кошачьи и одновременно уроните голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, подняв голову и образовав спиной латинскую букву „V” (рис. 36).
8. Вращательные наклоны в положении сидя. Сядьте на стул, наклонитесь, уронив голову и плечи. Затем - наклон в левую сторону и медленное выпрямление. Отдохните. Повторите упражнение с наклоном вправо.
9. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль бедер. Постарайтесь коленом дотронуться до лица, затем выпрямите ногу в воздухе и медленно опустите на пол (рис. 37),

1. Встаньте, переплетите руки за спиной, спину и шею при этом держите прямо. Постепенно сгибайте туловище в тазобедренных суставах, пока не почувствуете растяжения мышц, сгибающих голени (рис. 38).
2. Сядьте на стул, руки за шеей, пальцы переплетены. Отведите локти назад как можно дальше, вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь. Повторите упражнение (рис. 39).
3. Стоя на коленях, обопритесь ладонями и локтями о пол. Посте-

пенно выпрямите спину, скользя вперед на руках и держа ее и голову прямо. Это растянет ваши грудные мышцы. Возвратитесь в исходное положение, отдохните, затем повторите упражнение (рис. 40).

1. Сядьте на стул, руки - на плечах. Старайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево, а левую - как можно дальше вправо, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь (рис. 41).
2. Лягте на живот, подложив под бедра подушку. Сведите лопатки вместе, затем расслабьтесь. Это упражнение будет особенно эффективным в сочетании с пожиманием плечами (рис. 42).
3. Это кульминационное упражнение, входящее во все комплексы. Чтобы выполнить его, сначала расслабьтесь, глубоко вдыхая и выдыхая. Медленно уроните голову, пусть туловище „свешивается” свободно от бедер. Медленно опустите плечи. Повторите упражнение 2 или 3 раза. При полном расслаблении, наклонясь от линии бедер, достаньте до пола

можно дальше. Возвратите в исходное положение, отдохните и перевернитесь на другой бок, чтобы повторить упражнение (рис. 45). Его лучше всего выполнять на жестком топчане так, чтобы нога могла вытянуться вниз по отношению к поверхности, на которой вы лежите.
На следующих одиннадцати рисунках приводится комплекс упраж-. нений, рекомендуемых после"выполнения тестов Крауса-Вебера. Каждое упражнение повторяется 2 или 3 раза, медленно и ритмично, вначале в заданном порядке, а затем - в обратном.
Когда вы почувствуете, что достаточно подготовлены для какого- либо вида спорта, не забывайте начинать и заканчивать занятия упражнениями, разогревающими мышцы и расслабляющими их. Напряженные мышцы не могут перенести повышенных нагрузок. Разогревающие упражнения растягивают ткани и делают их более гибкими и податливыми.
Если вы страдаете болями спины, будьте осмотрительны при выборе вида спорта. Очевидно, футбол исключается. Можете сначала попробовать плавание, а затем посоветуйтесь с лечащим врачом, можно ли вам заниматься теннисом или бегом. Какой бы вид вы ни выбрали, занимайтесь им регулярно, по крайней мере 3 или 4 раза в неделю, чтобы постоянно поддерживать тонус мышц.

Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в восстановлении мышечного баланса, т. е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном положении. Один из методов коррекции осанки - это занятия специальными корригирующими упражнениями. Корригирующие упражнения могут выполняться со снарядами, без снарядов и на снарядах (с резиновыми бинтами, с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гантелями), их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на учебных занятиях. Главное - необходимо понимать, что надо делать и как правильно подобрать и выполнять упражнения для исправления того или иного нарушения осанки.

Ниже приведены упражнения, которые рекомендуются при различных нарушениях осанки.

Рассмотрим, что же происходит с нашими мышцами в процессе занятий физическими упражнениями?

В процессе занятий физическими упражнениями происходит усиление кровоснабжения работающих мышц, связок и даже костей. Установлено, что во время сна через каждый килограмм мышц человека протекает около 12 литров крови, а во время мышечной работы 56 литров, т. е. почти в 5 раз больше. При этом мышцы поглощают кислорода в первом случае 0,3 литра, во втором - 6 литров, т. е. в 20 раз больше. В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепляются сухожилия, связки, и даже кости становятся утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении упражнений облегчает продвижение крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и легких, что проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца и углубленного, учащенного дыхания. В результате в кровеносной системе масса циркулирующей крови увеличивается, усиливается кровообращение и в работающие мышцы вместе с током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.

Углубленное и учащенное дыхание во время физических упражнений способствует расправлению легочных пузырьков (альвеол), улучшает газообмен и кровоснабжение не только работающих мышц, но и легочной ткани. Во время вдоха давление в грудной клетке уменьшается, и это способствует притоку сюда крови по венам шеи и венам, несущим кровь из брюшной полости, в которой во время вдоха давление повышается.

Таким образом, занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Кроме того, и физические упражнения и любая физическая работа усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию жиров, улучшают деятельность органов пищеварения. Таким образом, всё вместе: интенсификация нервных процессов, нормализация пищеварения, повышение функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем - улучшает снабжение всех тканей организма питательными веществами, активизирует обменные процессы в организме, что увеличивает защитные силы нашего организма и повышается сопротивляемость к различным заболеваниям. Форма занятий физическими упражнениями может быть самой разной: от занятий каким-либо видом спорта до обычной утренней гимнастики. Одной из форм занятий физическими упражнениями направленной на исправление нарушений осанки является специальная корригирующая гимнастика.

Для студентов имеющих нарушения осанки и отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе или освобожденных от занятий физической культурой, т. е. ограниченных в двигательной активности, корригирующие упражнения являются наиболее действенным и доступным средством поддержания своего здоровья и работоспособности. Однако следует помнить, что восстановить нарушенную осанку только на учебных занятиях невозможно. Нужны систематические дополнительные занятия корригирующими упражнениями, цель которых - избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки. Если вы действительно хотите исправить свою осанку, то вам надо научиться заниматься корригирующей гимнастикой самостоятельно.

Напоминаем, что это пособие рассчитано для лиц, желающих работать над своей осанкой самостоятельно в домашних условиях или в свободное от учебных занятий время. Поэтому здесь будут рассмотрены упражнения и комплексы доступные именно для таких занятий.

Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.

Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно. Для лиц, нетренированных, имеющих слабую физическую подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых простых и легких по выполнению упражнений. Постепенность и правильность выполнения - обязательное условие эффективного воздействия упражнений. Число повторений того или иного упражнения может быть увеличено или уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья занимающегося.

Напоминаем, чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над которыми следует работать. При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:

постепенное увеличение нагрузки;

1. постепенный переход от простых упражнений к более сложным;
2. рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);
3. использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.
4. В комплекс включить от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.

1. Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнения комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее.
2. следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.
3. После упражнений общего воздействия желательно повторить упражнение на ощущение правильной осанки.
4. Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнения в комплексе должно быть 4-6, и они всегда следуют после упражнений общего воздействия
5. Последними в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.

Отдельные упражнения из комплекса полезно выполнять в течение дня по несколько раз. Это поможет выработать привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.

1.Упражнения для формирования навыка правильной осанки.

1. Стать спиной к стене, так, чтобы стены касались затылок, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.

1.3. То же, что и в упр. 1.1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.

1.3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу.

1.4. Встать спиной к стене, как в упр.1.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 сек., не нарушая позы правильной осанки.

1.5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.

1.6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.

1.7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед.

1.8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 сек.

2.Упражнения для укрепления мышц спины.

2.1. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п.

2.2. И.П. - то же что и в упр. 2.1. Поднять таз и держать 5-7 сек.

2.3. И.П. - лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.

2.4. И.П. то же что и в упр.2.3, но дополнительно поднять обе ноги.

2.5. То же что и упр.2.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

2.6. И.П. - лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.

2.7. И.п. - упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.

3.Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений: 1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине и 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в и.п. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:

3.1.И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

3.2. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7 12 сек и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3.3. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

3.4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

3.5. И.п. - вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

3.6. И.п. то же что и в упр.3.5 Поднимать прямые ноги.

3.7. И.п. - сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.

4.Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.

4.1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног: одновременное или поочередное.

4.2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.

4.3. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.

4.4. Приседания из разных исходных положений: и.п. - основная стойка (о.с.), руки на поясе. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в и.п. без помощи рук; стать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге.; и.п. - о.с., ноги вместе. Подскоки на носках 60-100 раз.

4.5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку, и др.

5.Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки.

5.1.И.п. лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.

5.2. И.п. то же, что и в упр.5.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.

5.3. И.п. то же, что и в упр.5.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.

5.4. И.п. сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или поперек. Руки в стороны, к плечам, в стороны, за голову или руки к плечам, вверх, к плечам или круговые движения руками.

5.5. То же, что и упр.5.4, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую назад на носок.

5.6. То же, что и упр. 5.4, но в движении.

5.7. Упражнения с гантелями: сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками; сгибания рук из исходного положения руки в стороны.

5.8 .То же, что и упр.5.5, но с гантелями.

5.9. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных положений: палку на лопатки, за голову, вверх.

Корригирующие упражнения для исправления лордотической осанки.

Для исправления этого нарушения необходимо:

1. растягивать мышцы передней поверхности бедра (мышцы-сгибатели тазобедренных суставов)
2. укреплять мышцы задней поверхности бедра
3. растягивать мышцы поясницы
4. укреплять мышцы живота

6. Упражнения для растяжения мышц передней поверхности бедра.

Каждое упражнение следует выполнять не менее 8-16 раз, при этом стараться не прогибаться в пояснице. Упражнения выполнять после упражнений для укрепления мышц спины и живота.

6.1. И.п. стоя боком к гимнастической стенке, или держась за спинку стула. Выполнять поочередные махи согнутой или прямой ногой вперед и назад в разных и.п.

6.2. И.п. - лежа на животе. Согнуть левую ногу и захватив руками ступню, прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги не отрывать от пола, голову и плечи приподнять. То же, но сгибая правую ногу, то же, но сгибая обе ноги.

6.3. Стоя на правой ноге, левую согнуть назад и захватив левой рукой стопу, прижать пятку к ягодице. То же, стоя на левой ноге.

6.4. Стоя на левой ноге, мах правой ногой назад и, согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы. То же, стоя на правой ноге.

6.4. И.п. - стойка на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы. То же, но постараться коснуться руками пяток или пола.

6.5. Стоя на правом колене, левую ногу вперед, руки в стороны. Выполнять медленно наклоны туловища назад. То же, но правую ногу вперед.

6.7. И. П. - упор присев. Поочередное отведение ног назад.

Из виса на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь пятками коснуться ягодиц.

7. Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.

7.1 И.п. - упор стоя на коленях. Попеременное отведение ног назад. То же, но с различными движениями рук.

7.2. Из положения лежа на животе попеременное поднимание прямых ног и удерживание 5-7 сек. То же, но с различным положением рук и одновременным подниманием ног

Эти упражнения можно выполнять с отягощениями: с гантелями, с набивным мячом.

7.3 Вис на стенке, лицом к ней. Попеременное поднимание ног. Ноги в коленях не сгибать, таз прижать к гимнастической стенке.

8. Упражнения для растягивания мышц поясничной области.

8.1. И.п. - сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.

8.2. И. П. - то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.

8.3. И.п. - сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

8.4. И.п. - сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног.

Корригирующие упражнения для исправления плоской спины.

Лицам, имеющим данное нарушение осанки не рекомендуются упражнения: угол в упоре, угол в висе, при которых сильно напрягается прямая мышца живота и уменьшается поясничный лордоз. Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы, необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует укрепить мышцы поясничной области и мышцы передней поверхности бедер

9. Упражнения для укрепления мышц поясничной области.

9.1 И.п. - лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.

9.2 И.п. то же, что и в упр. 9.1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 -вправо; 4 - разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 - шаги влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх.

9.3 И.п. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

9.4 И. П. - лежа на животе. Отведение назад прямых ног

9.5 И.п. - лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.

9.6 И.п. - упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.

9.7 И.п. то же что и в упр.9.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.

9.8 И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнять наклоны назад, стараясь коснуться ладонями пяток.

9.9 В висе на гимнастической стенке поочередно отводить прямые ноги назад.

Для коррекции кругло-вогнутой спины используют упражнения для исправления круглой и сутулой спины.

Для исправления плоско- вогнутой спины используют упражнения для исправления плоской спины и лордотической осанки, причем рекомендуется чередовать комплексы для исправления плоской спины и лордоза. Для исправления комбинированных нарушений осанки корригирующие упражнения следует сочетать с общеукрепляющими упражнениями.

При сколиозе 1 степени одним из средств коррекции являются упражнения на вытяжение позвоночника. Это упражнения в висе, в положении лежа, и вупоре.Упражнения в висе выполняются на перекладине или на гимнастической стенке; упражнения в упоре - на брусьях. Поднимание ног в упоре вперед-вверх будет способствовать укреплению мышц живота, а отведение ног назад - укреплению мышц спины. Для коррекции сколиоза часто используют асимметричные исходные положения. Исходные положения должны подбираться индивидуально методистом по лечебной физкультуре. Помните, что неправильно выбранное исходное положение при выполнении корригирующих упражнений, может усугубить сколиоз.

Корригирующие упражнения - это специальные упражнения, которые направлены на коррекцию патологической деформации позвоночника. Они могут быть симметричными, асимметричными, деторсионными.

В основе симметрических упражнений лежит принцип минимального биомеханического воздействия специальных упражнений на кривизну позвоночника. Эти упражнения не требуют учета сложных биомеханических условий работы деформированной опорнодвигательной системы, что снижает до минимума риска их ошибочного применения. Симметричные упражнения оказывают неодинаковое воздействие на симметрично расположенные мышцы туловища, которые в результате деформации позвоночника находятся физиологически несбалансированном состоянии.

Преимущество симметричных упражнений состоит, вопервых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, вовторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений.

При выполнении таких упражнений необходимо сохранять серединное положение позвоночника. Это само по себе -- нелегкая задача для ребенка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц. Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился точно по средней линии. Мышечный тонус при такой тренировке постепенно выравнивается: мышцы на выпуклой стороне становятся сильнее и выносливее, а перенапряженные мышцы на вогнутой стороне немного растягиваются.

Примеры симметричных корригирующих упражнений.

Исходное положение: лежа на животе.

Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично относительно позвоночника). Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позу 37 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

• 1. Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голову и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох), проверить положение тела.
• 2. «Велосипед»: круговые движения ногами.
• 3. Приподнять прямые ноги под углом 3045°,развести их в стороны, соединить, опустить (выдох),расслабить мышцы (вдох).

Асимметричные упражнения также базируются на принципе коррекции позвоночника, однако отличаются оптимальным воздействием на его кривизну, умеренным растягиванием мышц и связок на вогнутой дуге искривления и дифференцированным укреплением ослабленных мышц на выпуклой стороне.

Асимметричные корригирующие упражнения используются с целью уменьшения сколиотического искривления. Они подбираются индивидуально и воздействуют на патологическую деформацию локально. Асимметричные упражнения тренируют ослабленные и растянутые мышцы. Например, из исходного положения стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение:

• а) на стороне грудного сколиоза опускается предплечье, плечо поворачивается наружу, при этом лопатка приводится к средней линии. В момент приведения лопатки происходит коррекция реберного выбухания;
• б) на противоположной стороне грудного сколиоза поднимается предплечье, и плечо поворачивается вперед и внутрь, лопатка при этом оттягивается кнаружи. В этом движении участвуют предплечье, плечо и лопатка. Поворот туловища не допускается. При выполнении этого асимметричного упражнения происходит растягивание верхней порции трапециевидной мышцы и укрепление лопаточных мышц на стороне сколиоза; укрепление верхней порции трапециевидной мышцы и растягивание лопаточных мышц на противоположной стороне. Упражнения способствуют выравниванию тонуса мышц, положения предплечий, уменьшению асимметрии стояния лопаток. Следует помнить, что неправильное применение асимметричных упражнений может спровоцировать дальнейшее прогрессирование сколиоза.

Главная » Здоровье » Корригирующие физические упражнения. Как подобрать корригирующие упражнения при дефектах осанки ребенка. Воздействие гимнастики на организм