Комплекс пассивных статических упражнений на гибкость с партнером. Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела Комплекс специальных упражнений на гибкость

В практике физической культуры и спорта широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или на тренажерах.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы:

• - пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны);
• - растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера;
• - маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность;
• - маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению;
• - расслабленные висы;
• - удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи). При выполнении активных движений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы приводит и к увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на величине подвижности. Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями:

• - за счет увеличения пассивной подвижности;
• - за счет увеличения максимальной силы.

Для воспитания активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой.

Для воспитания активной подвижности применяют также упражнения с внешним сопротивлением: вес предметов; противодействие партера; сопротивление упругих предметов; статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3 - 4 сек.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

ь быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой (поэтому малопригодны многие общеразвивающие упражнения, выполняемые с небольшой амплитудой);

ь быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:

• · пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; установку;
• · пассивные движения, выполняемые с отягощением;
• · пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;
• · пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой);
• · пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела);
• · активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6 - 9 сек). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

У новичков наблюдается значительная разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, причем наибольшая разница обнаружена при сгибании и отведении ноги, разгибании руки, пронации и супинации голени, бедра, плеча, предплечья, а наименьшая - при движениях позвоночного столба, разгибании ноги, движениях кисти, сгибании голени, предплечья.

В связи с этим на начальном этапе тренировки при воспитании гибкости в движениях первой группы большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующими развитию активной подвижности в суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы - упражнениям на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование таких упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Специальными исследованиями установлено, что использование упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности в суставах значительно повышает эффект тренировки (до 10%). Эти упражнения способствуют улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах.

В связи с этим в комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 - 4 месяца, то рекомендуется следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 -10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 3 (см. Приложение).

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.

Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 сек; при пассивных - 1 повторение в 1 -2 сек; «выдержка» в статических положениях - 4 - 6 сек.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.

Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.

Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности.

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
8. Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
9. Выпад.
10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений - "давление" (Я).

1. Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
2. Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
3. Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
4. Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

1. Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
2. Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
3. Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
4. Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

1. Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
2. Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
3. Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
4. Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

1. Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
2. Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
3. Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
4. Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
5. Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
6. Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

1. Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
2. Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

1. Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
2. В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

В общем смысле гибкость - это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни - для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.

Виды

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:

• активная - способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная - способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

• динамическая - гибкость в движения;
• статическая - в неподвижности;
• общая - способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная - необходимая суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют на увеличение амплитуды движений.

Факторы

На гибкость влияет несколько факторов:

• внутренние (анатомия);
• внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно "забито" после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов "гнуться" у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные - шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические - всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц - антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Но, даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

1. Гимнастика (спортивная и художественная).
2. Акробатика (свободная и на полотнах).
3. Йога.
4. Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это - в сочетании с дыханием. Стретчинг - популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов - на начальной стадии, с предметами - на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.

При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1 -2 недель.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других - внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

III. Комбинированные.

II. Статические.

I. Динамические.

Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости, утраченного в результате заболеваний, травм и других причин.

Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требованиями, которые предъявляет конкретная деятельность (профессиональная, спортивная и ДР.).

Задачи, средства и методы развития гибкости

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного разви­тия гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к деформации суставов и связок и затем к их "разболтанности", нарушает осанку и отрицательно сказывает­ся на проявлении других физических способностей. Ее надо развивать лишь до та­кой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту макси­мальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определен­ный "запас гибкости". Это позволит выполнять движения без излишних напряже­ний, исключить появление травм мышц и связок.

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение под­вижности позвоночника (прежде всего его грудного отдела), тазобедренных и пле­чевых суставов.

При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи:

1. Обеспечить всестороннее развитие гибкости, которое позволило бы выпол­нять разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата.

3. Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в различные воз­растные периоды жизни человека.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой дви­жений, так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сократительные механизмы мышц (од­ним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом, на соединительные ткани - сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны тулови­ща, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выпол­няться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них.

В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с "самозахватом", с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с ис­пользованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определенного по­ложения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокраще­ния мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в рас­тянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 сек. При выполнении статических пас­сивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуще­ствляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягива­нием не одинакова, в статических положениях она больше, чем динамическая.

Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Сле­дует отметить, что показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внут­ренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные вари­анты чередования активных и пассивных движений. К примеру, медленное подни­мание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с последующим махом назад. Махи ногой вперед-назад, стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который пред­полагает выполнение упражнений на растягивание сериями по несколько повторе­ний в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физи­ческой подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его приме­нении может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет различные варианты:" метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического уп­ражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напря­жения мышц. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений по­лучила название "стретчинг".

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкос­ти. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В. Т. На­заровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц. Электромеханический вибратор имеет ре­гулируемую частоту (5-50 и более Гц), заданную соответственно тем или иным мы­шечным группам. Под воздействием вибратора сокращающаяся мышца будет при­нудительно растягиваться с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода развитие гибкости ускоряется в 10 и более раз. Увеличиваются показатели не толь­ко пассивной, но и активной подвижности. Кроме того, после сеанса биомехани­ческой стимуляции мышц, время сохранения достигнутого уровня подвижности в суставах намного больше, по сравнению с традиционными методами.

Как отмечает автор метода, продольные вибрации способствуют не только пе­риодическому созданию вакуума в сосудах мышцы, но и сами по себе обусловливают транспортировку форменных элементов крови через них, а также обмен веществ. Вибрация позволяет очень сильно раздражать механорецепторы и таким образом эффективно воздействовать на ЦНС, образуя стойкие очаги возбуждения в двига­тельной зоне коры головного мозга. Этим и объясняются те положительные сдвиги, которые происходят при использовании биостимуляции.

Следующий метод при развитии гибкости связан с использованием электрости­муляции и вибростимуляции. Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание, вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электростимуляции - мышцы-синергисты. Это способству­ет достижению большой амплитуды движений. В результате совершенствуется ак­тивная подвижность опорно-двигательного аппарата. Особенно важно, что одно­временная стимуляция мышц-синергистов и мышц-антагонистов содействует фор­мированию оптимальной структуры подвижности в том или ином суставе, когда по­казатели активной гибкости сближаются с показателями пассивной. Эффективность этого метода достаточно высока. Он позволяет за сравнительно короткий срок повысить уровень подвижности на 30 и более процентов.

Комбинированные способы развитии гибкости. Одним из них является метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным ста­тическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последую­щим растягиванием. Он получил название в зарубежной литературе "метод контрак­ции, релаксации и растяжения". В его основе лежат положения о том, что после растягивания, мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эла­стичными.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, не­обходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную или зак­лючительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необ­ходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь ввиду, упражнения на растягива­ние дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы со­членений, возраста и подготовленности занимающихся (табл. 13.2.).

К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться -до появления пота, чтобы избежать мышечных травм; их следует выполнять посте­пенно увеличивая амплитуду, причем вначале медленно, потом быстрее. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнени­ях и с отягощениями. Для достижения большей амплитуды движений используется какая-либо предметная цель (коснуться стопой маховой ноги подвешенного на оп­ределенной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сделать шпа­гат и др.). Признаком прекращения упражнений на растягивание является появление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений.

Время от времени надо контролировать улучшение подвижности в суставах, из­меряя ее линейкой, гониометром, а также по отметкам на стене, по величине углов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной подвижности долж­ны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Таблица 5.

Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их проявлении. В этом случае, большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режима с отягощениями, и также смешанный режим. При применении дополнительных отя­гощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величина не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двига­тельного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отя­гощения 1-3 кг, а при выполнении медленных движений с принудительным растяги­ванием мышц отягощение должно быть больше.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражне­ний в растягивании: 40-45 % - активные динамические; 20 % - статические; 35-40 % - пассивные. Упражнения на гибкость удобно давать занимающимся в виде само­стоятельных заданий на дом. В занятиях с детьми доля статических упражнений дол­жна быть меньше, а динамических - соответственно больше.

Общеподготовительные упражнения, которые применяются для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на улучшение подвижности во всех суставах и используются без учета вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного усовершенствования в конкретном виде спорта и характерных для него движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями основных двигательных действий, поставленных спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе используют комплекс родственных упражнений, которые разносторонне действуют на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут иметь активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связанны с преодолением сопротивления мышц и связок, которые растягиваются за счет массы тела или его отдельных частей, с помощью вспомогательных средств (гантели, резиновый жгут, блочные устройства и т.п.), а также партнера. Активные упражнения можно выполнять без отягощения и с отягощением в них предусмотрено статическое содержание маховых и пружинистых движений.

Работу над развитием гибкости можно разделить на два этапа:

• 1) этап увеличения подвижности в суставах,
• 2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Развитие подвижности осуществляется в основном на первом этапе подготовительного периода тренировки. На втором этапе этого периода, как правило, поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается в тех суставах, в которых она более необходима для достижения высоких результатов в соревновательных упражнениях.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Но чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых вместе с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов. Упражнения на гибкость включают разминку перед тренировочными занятиями, они составляют значительную часть утренней зарядки.

Планируя работу над развитием, следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется и для развития подвижности в различных суставах. Скорее улучшается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позвоночного столба Время может меняться в зависимости от структуры сустава, мышечной ткани, возраста спортсмена и, прежде всего, от построения тренировочного процесса.

На этапе увеличения подвижности в суставах, работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия проводятся 3-4 раза в неделю, объем работы может быть несколько уменьшен. Но полностью исключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного цикла. Если прекратить тренировки на гибкость довольно быстро вернется начальное или близкое к нему состояние. Одно- и двукратные занятия в неделю не обеспечивают ее сохранение.

Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьироваться от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа по-разному распределяется в течение дня. 20-30% общего объема обычно включают в утреннюю зарядку и в разминки перед тренировочными занятиями; 70 -80% в тренировочные занятия.

Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями другого направления, прежде всего, силовыми. На практике применяют различные сочетания, но не все они одинаково эффективны. Так, одним из наиболее распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями на развитие гибкости. Это в определенной степени способствует повышению эффективности силовых тренировок, но оказывается бесполезным для развития гибкости, так как приводит к значительному уменьшению амплитуды движений от повторения к повторению. В то же время упражнения на гибкость успешно могут чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, а также с упражнениями на расслабление.

Чаще всего упражнения для развития гибкости выделяют в самостоятельную часть занятия, которая проводится после интенсивной разминки, используя упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается самым эффективным.

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Только закончив выполнения упражнений на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинать развивать гибкость, хотя всегда сначала выполняют упражнения, которые вовлекают в работу большие группы мышц.

Соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости в пределах годового цикла меняется. На начальных этапах тренировочного года преобладают средства для развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем, объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается.

Улучшению подвижности в суставах является предварительный массаж соответствующих мышечных групп.

Высокие показатели гибкости наблюдаются от 10-ти до 18-ти часов, а утром и вечером подвижность в суставах снижена. Но это не значит, что в это время не следует выполнять упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться на любое время дня.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и работы над развитием силовых качеств. Важно не только достичь высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить оптимальное их соотношение. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, которое имеет низкий уровень развития, не позволяет полностью проявить другое. Например, отставание развития подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой скоростью и силой.

Поэтому методика развития гибкости предполагает не только соответствие гибкости силовым способностям спортсмена, но и обеспечивает условия для одновременного их развития в процессе спортивной тренировки. На практике это должно сводиться к выбору таких вспомогательных специально-подготовительных упражнений силовой направленности, которые бы создавали условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это можно сделать за счет значительной коррекции упражнений, которые широко используются, или несколько изменив конструкцию или расположение тренажерных устройств.

Характер и чередование движений. Эффективными для развития пассивной гибкости являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и поступательной работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена, учитывая особенности суставов и мышечных групп, которые растягиваются. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, поскольку растяжение зависит от инерции конечностей, которые выполняют эти движения, и связано с необходимостью выполнения их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление защитного рефлекса, который ограничивает растяжение мышц, что приводит к их закрепощению.

Для развития активной гибкости в сочетании с упражнениями на растягивание, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективные и соответственно подобранные силовые упражнения динамического и статического характера. Следует также широко использовать медленные динамические упражнения с содержанием статических поз в конечных точке амплитуды, которые значительно эффективнее, чем маховые и рывковые движения. Но используя только упражнения, требующие проявления активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, действующих на сустав, не удается достичь эффективной растяжимости мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующих высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамичным упражнениям с поступательным характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, можно стимулировать предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растяжении в расслабленной мышце возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышечной ткани и сухожилиях, в ЦНС поступают импульсы, которые стимулируют напряжения мышцы, его противодействие принудительному растяжению. Предыдущее сокращение мышц вызывает обратную реакцию: от нервных окончаний поступает информация, которая стимулирует непроизвольное расслабление мышц. Это улучшает условия для последующего их растяжения, определяющего эффективность методического приема, в основе которого - чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растяжением. На практике этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки - 5-6-секундное напряжение мышц, затем - постепенное планомерное (5-6 с) принудительное растягивание их с последующей задержкой (5-6 с) в условиях предельной растяжимости. Можно делать 2-6 повторений в каждом упражнении.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и улучшения подвижности в суставах помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности тренировочных программ, которые используются, как в развитии максимальной силы и силовой выносливости, так и в улучшении подвижности в суставах.

Выполнение упражнений с таким чередованием вызывает отчетливо выраженные ступенчатые изменения в суставах. Каждое силовое упражнение, независимо от направленности, приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатом предыдущего измерения; каждое упражнение для улучшения подвижности в суставах обусловливает значительное увеличение гибкости.

Сочетание в одном упражнении работы, направленной на развитие силовых качеств, с работой для улучшения подвижности в суставах способствует росту последней. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного, активного растяжения мышц, что выражается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнения улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих развитию силы гибкости, эффективными оказываются 3-5-секундные задержки в фазе наибольшей растяжимости мышц.

Продолжительность упражнений (количество повторений). Существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды движений, она в основном составляет 80-95% от максимально возможной и зависит от эффективности предварительной разминки и уровня предыдущего расслабления мышц. Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10 - 20 с при длительном растяжении и через 15-24 с - при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 с, а затем, вместе с увеличением усталости и связанным с ней напряжением, растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания обусловливаются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которой амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаковы.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсменов. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12-14 лет) может быть в 1,5 - 2 раза меньше, чем у взрослых. Для достижения одинакового тренировочного эффекта продолжительность работы для женщин должна быть на 10 - 30 с меньше, чем для мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений колеблется в пределах от 20 с до 2-3 мин. и больше. Пассивные сгибание и разгибание можно выполнять длительное время.

Темп движений. При развитии подвижности в суставах желаемый невысокий темп движений. Тогда мышцы больше растягиваются, увеличивается продолжительность действия на суставы. Медленный темп также является надежной гарантией предотвращения травм мышц и связок.

Величина отягощений. Величина различных дополнительных отягощений, которые способствуют максимальному проявлению подвижности в суставах, не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей мышц, которые растягиваются. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять и большие отягощения.

Величина отягощений в значительной степени зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растяжением отягощения довольно значительные, а при использовании маховых движений достаточно массы 1 - 3 кг

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановленной работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от -15 с до 2-3 мин.) и зависит от характера упражнений, их длительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

Главная » Здоровье » Комплекс пассивных статических упражнений на гибкость с партнером. Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела Комплекс специальных упражнений на гибкость