Как накачать середину грудных. Лучшие упражнения для грудных мышц. Середина спины – что это такое

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как , и даже . Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с , но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

1. с наклоном (ноги на земле)

1. на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное , попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

– первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы , следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела . Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Жил лежа узким хватом . Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания . Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа . Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Видео: тренировка спины

Особенности тренировки спины

Тренировка спины и трапеции

Середина спины – что это такое?

Мало кто будет сомневаться в том, что именно мощная спина – это залог привлекательного вида каждого атлета. Однако это не только широчайшая мышца, которая формирует характерную для спортсмена V-образную фигуру, но и так называемая середина спины.

И она включает мышцы: нижняя часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы. Именно они помогли выиграть соревнования многим известным атлетам. Впрочем, и в повседневной жизни развитые мышцы середины спины отнюдь не помешают.

Особенности тренировок: хват, амплитуда, вес

К сожалению или к счастью, но изолированных упражнений, которые бы прицельно тренировали исключительно середину спины, не существует. Тем не менее, имеются хитрости, которые позволят направить нагрузку именно на эту область. Это:

• хват. В случае со штангой он должен быть максимально узким для того, чтобы можно было правильно выполнить упражнение. И с этим связан следующий немаловажный фактор…;
• амплитуда. Именно узкий хват помогает совершать движения плечами по максимальной амплитуде. Серединные мышцы спины включаются в работу как раз на последней трети движения, именно поэтому важно обеспечить максимально возможную амплитуду;
• а вот что касается веса – он не должен быть слишком большим. Чрезмерные веса только ограничат амплитуду, вплоть до полного выключения мышц середины спины из работы. Кроме того, в работу могут включиться бицепсы рук, а это уж точно никуда не годится.

Особенностью при выполнении упражнений на развитие средней части спины можно считать то, что в верхней точке траектории задержка в движении делается не на 1-2 секунды, а лучше на 10, а то и 20 секунд. Именно так достигается максимальное сокращение и статическое напряжение мышц.

Многие спортсмены выделяют отдельные дни для тренировки спины «в ширину» и «в толщину». Однако можно прокачивать и всю спину за один день. Если отстают именно мышцы середины спины – то начинать надо с них.

Будет достаточно от 2 до 4 упражнений – в зависимости от степени подготовки спортсмена. Количество подходов – также от 2 до 4 при 8 – 10 повторениях в каждом.

Упражнения на развитие мышц середины спины

Для развития мышц середины спины подходят как тренажеры, так и упражнения со свободными весами. Однако наибольшую прицельность дадут именно тренажеры. Хотя и свободными весами пренебрегать не стоит.

Тяга штанги с Т-грифом

Здесь разрабатывается как низ дельт, так и ромбовидная мышца. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от 8 до 10 повторений при максимальной амплитуде движения. Причем, без читинга.

Это базовое упражнение, которое отлично «добирается» до самых глубоких мышц спины.

Если Т-грифа нет в распоряжении, его подобие можно соорудить самостоятельно, приладив распорку к концу обычного грифа. Некоторые спортсмены дополнительно приматывают распорку, например, эластичными бинтами для обеспечения устойчивости всей этой конструкции.

Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне

Исходное положение: корпус наклонен параллельно полу, ноги полусогнуты, гантели держатся в опущенных руках. Подтягивать гантели к поясу вверх и следить при этом, чтобы локти не разводились в стороны. Стараться выключать из работы бицепсы рук, а выполнять исключительно усилиями спины. В верхней точке сделать задержку на 10-20 секунд и медленно вернуть гантели в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять именно двумя гантелями, а не одной. Что касается веса – то он не должен быть слишком большим, чтобы можно было как следует прочувствовать все движение и выполнить статическую остановку в верхней пиковой точке по крайней мере на 10 секунд.

Можно выполнять это упражнение не стоя, а лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз.

Тяга нижнего блока на тренажере

Очень хорошо прорабатываются мышцы середины спины. В нижней точке траектории нужно постараться как можно больше опустит вес, можно даже при этом наклонить корпус и согнуть ноги. Так можно достигнуть максимального растяжения мышц спины. При движении вверх нужно как можно сильнее свести лопатки и отвести плечи назад. Количество повторений – от 10 до 12.

Кроссовер

Это разведение рук на тренажере. При выполнении данного упражнения нужно иметь в виду, что: если руки ставятся перед грудью, то при этом задействуется задняя дельтовидная мышца. Поэтому лучше разводить руки за головой. Руки максимально выпрямляются, обеспечивая напряжение мышцам спины. Естественно, нужно выполнить задержку на несколько секунд – не забываем про статическое напряжение. Затем вес медленно возвращается в исходное положение. Количество повторений в сете – от 10 до 15.

По-настоящему важно здесь не «бросать» вес, а следить за контролируемым его опусканием.

Но, к сожалению, достаточно сложно развивать мускулы равномерно и зачастую в центральной части груди появляется впадина. Сегодня мы рассмотрим упражнения для внутренних грудных мышц, которые позволят вам устранить этот недостаток.

Подготовка к тренировке груди

Грудные мускулы принято разделять на три отдела: средний, нижний и верхний. Но как таковых пучков мускульных волокон нет, и это делает невозможным применение каких-либо особых изолированных движений. Но при составлении программы тренинга атлеты всегда включают в нее движения, которые в большей степени задействуют тот или иной отдел грудных мускулов.

Вот, к примеру, с дельтами все более понятно. Эти мускулы имеют отдельные пучки, и у нас появляется возможность воздействовать на любой из них, но с грудью все несколько иначе. Из этого можно сделать вывод, что изолированно прокачивать средний, или, к примеру, верхний отдел грудных мускулов мы не можем.

Зато используя различные углы наклона корпуса и ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки на необходимый нам отдел таргетинговой группы мускулов. Таким образом, говоря об упражнениях для внутренних грудных мышц, мы будем рассматривать знакомые вам движения, но скорректированные для прокачки внутреннего отдела.

Как прокачать внутренний отдел мускулов груди в зале?

При этом вам следует помнить, что спортивный снаряд достаточно тяжелый, а работая узким хватов, удерживать его в равновесии будет достаточно сложно. Поэтому вам при выполнении данного движения стоит позвать на помощь товарища. Заметим, что не рассчитывайте на серьезный прогресс при использовании жима узким хватом. Это связано с тем, что большая часть нагрузки будет уходить на трицепс.

Второе движение в нашем списке - пуловер, который чаще всего выполняется с гантелей, но можно для этого использовать и штангу. Чтобы максимально загрузить внутренний отдел мускулов груди с помощью этого движения, необходимо выполнять его дыхательную версию. Если кто-то не понимает, о чем сейчас идет речь, то объясним. Вам необходимо принять положение лежа на скамейке и на нее же поставить согнутые в коленных суставах ноги.

Спортивный снаряд расположен в распрямленных руках над вашей головой. Из этой начальной позиции начинайте медленно опускать руки назад за голову. Нижнее положение траектории находится в том месте, где руки и корпус образуют прямую линию. Если можете опустить снаряд ниже, и растяжка мускулов это позволяет сделать, то опускайте. Но при этом следите, чтобы не появились болевые ощущения. Очень важно исключить все рывки и выполнять движение плавно. Сначала освойте технику пуловера с малым весом отягощений и только после этого начинайте увеличивать нагрузку.

Это были все базовые упражнения для внутренних грудных мышц и сейчас мы рассмотрим изолированные. Однако их правильнее назвать акцентированными, так как изолировать полностью любой отдел мускулов груди мы не можем, о чем мы уже говорили в начале статьи.

Первым движением здесь является кроссовер на блоках. Это отличное упражнение, которое максимально задействует именно внутренний отдел грудных мускулов. Выполнять его можно в положениях лежа, стоя и сидя, а также сразу двумя руками либо одной. Выбор остается за вами и конкретных рекомендаций здесь дать сложно. Экспериментируйте и смотрите, на какой вариант кроссовера ваши мускулы лучше отзываются. Единственный важный момент при выполнении этого движения заключается в необходимости выдерживать паузу в крайнем положении траектории, когда мускулы максимально напряжены.

Следующим акцентируемым упражнением для внутренних грудных мышц является разведение гантелей. Это весьма популярное движение, которое вы уже наверняка используете в своей программе тренинга. Разводка позволяет отлично растягивать ткани мускулов, что в данной ситуации весьма полезно. Как и при выполнении пуловера, разведение гантелей должно выполняться плавно и без рывков. Когда будет достигнуто крайнее нижнее положение траектории, необходимо выдержать 2-секундную паузу.

Как прокачать внутренний отдел мускулов груди дома?

Если вы еще не отжимались с такой узкой постановкой рук, то нагрузка для вас будет очень высокая. Однако и эффект от движения отличный. Следите за тем, чтобы в крайнем верхнем положении траектории ваши мускулы были максимально напряжены. Также необходимо сказать, что отжимания с узкой постановкой рук позволят вам отлично прокачать и трицепсы.

Все остальные упражнения предстоит выполнять на турнике и брусьях. Начать можно с отжиманий на брусьях, но не классических. Чтобы акцентировать нагрузку на внутреннем отделе груди, вам необходимо поставить на брусья ноги и руки. Начальная позиция аналогична отжиманиям от земли, но находиться вы должны на брусьях. Это позволит вам добиться значительно большего растяжения мускулов в сравнении с отжиманиями на земле.

Второе движение также выполняется на брусьях и это вариант классических отжиманий на этом снаряде. Но с использованием обратного хвата. Для выполнения движения необходимо расположиться спиной к снаряду и начать отжиматься. Следите за тем, чтобы максимально растягивались именно мускулы внутреннего отдела груди.

Перейдем на турник и выполним здесь подтягивания также максимально узким хватом. Для этого возьмитесь за турник, расположив руки, друг около друга. Начав выполнять это упражнение для внутренних грудных мышц, по растяжению мускулов вы поймете, сколь оно эффективно.

Как накачать внутреннюю часть грудных мускул, смотрите в этом видео:

Хотите немного правды о внутренней части грудных мышц? Те, кто подробно изучал анатомию человека, знают, что грудная мышца едина. В отличие, скажем, от дельт, разделенных на обособленные пучки. Поэтому на вопрос как накачать внутреннюю часть грудных мышц, универсального ответа нет. Существует ряд упражнений, который больше задействует эту область, но накачать изолировано ее не получится.

Упражнения

Давайте обратим внимание на:

• жим штанги узким хватом;
• (ладони вовнутрь);
• разведение гантелей лежа;
• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• пуловер.

Жим штанги узким хватом

Подобные упражнения сильно нагружают трицепс. Поэтому выполнять их надо до тренировки на руки, иначе вы не сможете полноценно выполнить такой жим. Начинаем с пустого грифа (девушкам можно взять обрезиненный бодибар для фитнеса):

1. Жим делается на горизонтальной скамье. Ложимся так, чтобы гриф был напротив глаз.
2. Беремся за штангу таким образом, чтобы между руками было расстояние 10–15 см. Плотно руки друг к другу располагать нельзя – положение крайне неустойчивое. Вы будете тратить все силы на удержание штанги, а не на упражнение.
3. Хват прямой, круговой. Снимаем штангу и выводим ее напротив солнечного плетения. Опускать будем между ним и сосками.
4. Начинаем опускать гриф: локти максимально уходят в стороны. Опускаем до груди на вдохе. На выдохе поднимаем штангу вверх. Опускаем всегда медленнее, чем поднимаем.
5. Делаем 10–15 повторений в качестве разминки. Затем вешаем рабочие веса. Если рабочий вес большой, подходим к нему в несколько подходов. То есть, если вы работаете с весом в 80 кг, то делаем 5 повторений с 50, затем только приступаем к 80 кг.

Чтобы прокачать середину груди, выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Отжимания от пола ладони вовнутрь

Это очень хороший способ подтянуть центр груди в домашних условиях. Упражнение повторяет жим узким хватом.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

1. Принимаем упор лежа. Поясница выгнута назад, пальцы рук смотрят друг на друга. То есть, ладони развернуты вовнутрь.
2. Начинаем отжиматься так, чтобы локти уходили максимально в стороны (вбок).
3. Делаем 10–15 повторений в 3–4 подходах.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, или напарника, тогда число повторений будет 6–8. Такой тип упражнения сильно нагружает руки, будьте готовы к этому.

Разведение гантелей лежа

Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги широко расставлены и обеспечивают вам устойчивое положение. Начинаем с разминочного подхода ( 3–5 кг):

1. Руки перед собой, опускаем их в сторону локтями вниз.
2. Соблюдаем небольшой изгиб каждой руки в локте.
3. Опускаем максимально вниз чуть согнутые руки, локти смотрят в пол.
4. Внимание! Для того чтобы опустить руки еще ниже, прогибаемся в груди настолько, насколько можем. Этот прием поможет загрузить середину груди.
5. Тянем руки в исходное положение грудью. Не нужно подключать бицепсы, инерцию и прочие ненужные вещи.
6. Повторяем 12 раз 3–4 подхода.

Жим штанги лежа

Классический жим хорошо нагружает всю грудь. Чтобы прокачать центр груди, нужно опускать гриф на нижнюю часть грудных мышц. При этом не берите большие веса, пострадает техника.

Помните, что жать надо на выдохе, а опускать штангу на вдохе. Это база, делается она в 3–4 подхода по 6–8 раз.

Помним, что не следует становиться мостиком, отрывать таз от скамьи и вертеть головой во время упражнения. Пятками упираемся в пол.

Кроссовер

Используем верхний блок кроссовера:

1. Выставляем разминочные веса. Устанавливаем ручки для сведения рук.
2. Беремся ладонями от себя. Немного налегаем весом тела на ручки, продавливая их вперед и вниз.
3. Руки чуть сгибаем в локтях. Начинаем сводить руки так, чтобы они пересеклись на уровне выше пупка. Такая техника нагружает больше среднюю часть грудных мышц.
4. Руки сводим друг за друга. Просто коснуться – недостаточная амплитуда движения.
5. Задерживаемся в точке перекреста рук на 1–2 секунды, чувствуем напряжении в груди.
6. Возвращаемся назад. Делаем 15 разминочных повторений.
7. Устанавливаем нужный вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз.

Стараемся сводить руки именно на уровне чуть выше пупка. Если выше – будет работать . Ниже – нижняя часть мышц.

Этот вариант упражнения можно выполнять и одной рукой. Тогда вам понадобится в 2 раза больше времени для обеих сторон груди. Применимо, когда вторая половина тренажера занята.

Частой ошибкой при выполнении разведения в кроссовере является неправильное положение локтей. Новички могут опускать локти, разгибать руки полностью или сгибать их слишком сильно при увеличении веса. Правильное расположение локтей такое, когда они смотрят чуть вверх. И чем ниже вы сводите руки, чем выше должны смотреть локти!

Пуловер

Делаем его лежа на скамье. Запомните – это не силовое упражнение, поэтому гнаться за весами не надо. Позже мы расскажем почему.

Берем гантель весом 5 кг для разминки. Обхватываем гантель в районе блина обеими руками так, чтобы ее гриф проходил между большими и указательными пальцами каждой руки. Таким образом, гантель висит вертикально, верхняя ее часть зафиксирована между ладонями, а нижняя висит над грудью.

1. Исходное положение – гантель свободно висит над вашей диафрагмой.
2. Руки чуть согнуты в локтях, локти смотрят в противоположные стороны (если нет, больше работают широчайшие мышцы спины, уменьшается нагрузка на грудь).
3. Перемещаем в сторону головы и за нее. Таким образом, в финальной точке гантель будет за вашей макушкой и чуть ниже уровня скамьи. В этом положении тянитесь, старайтесь опустить гантель еще ниже к полу.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Такой вариант упражнения предназначен для растяжения мышц, увеличения объема грудной клетки и проработки внутренней части груди. Нюансы:

• Делаем без рывков, плавно.
• Если взять большой вес, в один прекрасный момент уставший дельтоид может вас подвести, и гантель упадет на лицо. Поэтому брать большие веса не нужно. Работаем с таким весом, чтобы не было очень тяжело. Пик нагрузки приходится на выходе из нижней точки, а пока вы до нее доходите, нагрузка не чувствуется. Поэтому новички часто допускают такую ошибку с перебором веса.

Комбинации упражнений

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Пуловер.

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Главная » Здоровье » Как накачать середину грудных. Лучшие упражнения для грудных мышц. Середина спины – что это такое