Что такое система упражнений. Что такое сплит система тренировок. Статические и динамические упражнения

Здоровое тело - вот что сейчас главное. Подтянутость и крепкие мышцы помогают не только красиво выглядеть, но и быть здоровыми! В этом отлично помогают различные занятия, к примеру, аэробика, фитнес, йога и пилатес. Но у многих возникает вопрос: «Пилатес - что это?» Также многие ведут яростный спор об его пользе и необходимости, существует множество сомнений, и все же есть один неоспоримый факт: пилатес - это то, что поможет вам всегда быть красивыми и здоровыми.

Пилатес: что это?

Итак, для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо узнать историю такого уникального в своем роде направления. Создателем методики в начале девятнадцатого столетия стал Он решил совместить элементы оздоровительной йоги и аэробики в одной системе, которая помогает эффективно укрепить мышцы спины, развить гибкость, абдоминальные мышцы и многое другое. Итак, пилатес - система упражнений, которые рассчитаны на развитие глубинной мускулатуры и укрепление всех мышц спины. Главное, что занятия проходят в медленном, спокойном темпе и это помогает не только расслабится, но и отвлечься от суеты и проблем.

Мифы и факты

Пилатес - что это? На этот счёт существует множество мифов и фактов. К примеру, один из мифов утверждает, что система пилатес - это то же, что и йога. Нет, нет и еще раз нет. Это совсем разные направления, так как йога более рассчитана и специализируется на познании тела и души. Это - религия, поклонение храму тела. Пилатес же - более приземленный вид занятий. Здесь акцент делается на правильное дыхание и правильное, постепенное укрепление всех мышц.

Некоторые говорят, что пилатес не может быть эффективным, так как лучшими упражнениями для мышц являются кардионагрузки, приседания и бег в быстром темпе. Это ложное мнение. Пилатес намного быстрее и эффективнее помогает развить гибкость тела, пресс, плотность костной ткани, подвижность позвоночника и так далее. А помогает ли эта система похудеть? К сожалению, ответ на этот вопрос отрицательный. Нет, он мало способствует процессу сжигания жира. Для этого вам больше подойдут кардиотренировки, а не пилатес. К примеру, исследования зафиксировали, что час занятий сжигает только 170-250 калорий, а это слишком мало для тех, кто хочет похудеть. А вот для людей, которым нужно набрать мышечную массу, эта система будет лучшей! К тому же занятия подойдут людям с сердечными заболеваниями, а также беременным женщинам.

Польза упражнений в системе пилатес

Это система, которая помогает развить подвижность в позвоночнике, укрепить все его мышцы, почувствовать свое тело, выровнять осанку за короткий период, развить плотность костной ткани, а также избавиться от боли в спине. Занятия будут самым лучшим выбором для тех, кто проводит много времени в сидячем положении или за компьютером. Постепенное увеличение нагрузки поможет новичкам освоиться и развить свое тело. К тому же это поможет в медленном, но уверенном темпе разрабатывать все группы мышц без особых усилий. Гавное - это терпение, сила и уверенность. Система пилатес - это ваше здоровье, молодость и красота.

Важность системы упражнений состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения.
Недостаточно знать методическую характеристику упражнений, их типы, виды и уметь подбирать наиболее адекватные из них. Это еще не гарантирует усвоения. В плане организации процесса усвоения система упражнений должна обеспечить:
а) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка и качеству (механизму), того или иного умения;
б) определение необходимой последовательности упражнений: усвоение всегда проходит какие-то стадии и протекает на основе определенных методических принципов или правил;
в) определение соотношения упражнений тех или иных типов, видов, подвидов и вариантов, ибо это определяет успех не в меньшей степени, чем правильная последовательность упражнений;
г) регулярность определенного материала;
д) правильную взаимосвязь (соотношение и взаимодействие) на всех уровнях системы (между видами РД, внутри них, между умениями общения в целом) [Упражнения как средства обучения. Ч.II: учебное пособие/Под ред. Е.И.Пассова, Е.С.Кузнецовой. – Воронеж: НОУ «Интерлингва», 2002].
Под системой упражнений понимают такую совокупность необходимых типов, видов и разновидностей упражнений, выполняемых в такой последовательности и в таком количестве, которые учитывают закономерности формирования умений и навыков в различных видах речевой деятельности в их взаимодействии и обеспечивают максимально высокий уровень овладения ИЯ в заданных условиях (Шатилов С.Ф.).
В совокупности упражнений характер и количество последних может варьироваться в зависимости от целей их выполнения – для развития коммуникативных умений или для формирования отдельных их компонентов. Поэтому можно назвать следующую иерархию понятий: «система», «подсистема», «комплекс», «серия», «цикл», «группа упражнений». Содержание этих терминов можно проиллюстрировать на таком примере. В систему упражнений для обучения входят 4 подсистемы – по числу видов речевой деятельности — для обучения говорению, аудированию, чтению, письму. Каждая подсистема может состоять из нескольких комплексов упражнений для обучения частным умениям, например, комплекса упражнений для обучения диалогической речи и комплекса упражнений для обучения монологической речи. Каждый комплекс упражнений состоит из трех серий упражнений для обучения навыкам. Первая серия для обучения фонетическим навыкам, вторая – для обучения лексическим навыкам, третья – для обучения грамматическим навыкам говорения. Все эти упражнения выполняются во взаимосвязи и во взаимодействии. Каждая серия в свою очередь включает ряд циклов упражнений для обучения конкретным навыкам, например, цикл упражнений для обучения артикуляционным, ритмико-интонационным навыкам; цикл упражнений для обучения синтаксической стороне говорения, для обучения морфологическим навыкам устной речи. Цикл может распадаться на более мелкие группы упражнений для обучения конкретным языковым явлениям.
Аналогичную структуру системы упражнений можно обнаружить и в обучении другим видам речевой деятельности.
Система упражнений «языковые — речевые» оформилась как таковая в 40-50-х годах прошлого века усилиями многих советских методистов (Л.В.Щерба, И.В. Рахманов, И.А. Грузинская и др.). Важность системы упражнений состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения. Система упражнений является организующим началом процесса обучения, именно потому, что она – система, противоположность хаосу.
Система упражнений «языковые – речевые» опирается на психологическую схему: первичные умения навыки вторичные умения. Е.И. Пассов соотнес эту схему с упражнениями.

Это значит, что на основе языковых упражнений предполагается сформировать первичные умения, а из них – навыки, которые затем должны «включиться» в речевое умение. Но на основе языковых упражнений невозможно сформировать речевые навыки, способные к переносу. Учащийся достигает двух рубежей: а) либо остается на уровне первичного умения, тогда его речевая деятельность (вторичное умение), не имея базы (навыков), представляет собой дешифровку на основе правил; б) либо приобретает навыки (если затрачено чрезвычайно много времени), но это – не речевые навыки, они не способны к переносу, т.е. ученик «знает, но не умеет». И то и другое одинаково плохо. Эта система удовлетворяла лишь тогда, когда нужно было закрепить знания о языке, а не обучать общению. С критикой этой системы давно выступают многие методисты. В последние годы даже недавние её сторонники считают деление упражнений на языковые и речевые «весьма спорным», говорят о существующем разрыве между этими двумя видами упражнений (Н.И. Гез), предлагают искать выход в установлении правильного соотношения между языковыми и речевыми упражнениями (Б.А. Лапидус). Конечно, речевое умение как способность управлять речевой деятельностью не появляется у человека само собой. Его нужно планомерно и целесообразно развивать по всем параметрам, присущим умению. При этом каждый раз тот или иной параметр выдвигается на первый план и становится промежуточной целью. Отсюда ясно, что появление умения в каком-то виде речевой деятельности и в общении в целом возможно только после формирования и накопления навыков.
Таким образом, мы вновь возвращаемся к схеме навыки — умение. Но поскольку умение – это синтез навыков, то двух этапов недостаточно. Е.И. Пассов предлагает трехэтапную модель работы над речевым материалом. Если соотнести типы и виды упражнений с этапами работы, то получаем следующее:
1) этап формирования речевых навыков (УРУ/1 и УРУ/2);
2) этап совершенствования речевых навыков (УРУ/2 и РУ/1)
3) этап развития речевого умения (РУ/1 и РУ/2).
Если учесть сложность такого интегративного умения, как умение общаться, то легко представить себе, насколько сложной является система упражнений для развития этого умения на иностранном языке.

Создание научно обоснованной и эффективной системы обучения иноязычной речи является одной из актуальных и сложных задач методики.

Как и любая система, система упражнений представляет собой взаимосвязь элементов, образующих единство. Подобно другим системам, система упражнений включает ряд подсистем. Компонентами подсистемы упражнений являются виды упражнений, а связи между ними определяются последовательностью формирования отдельных этапов процесса усвоения языкового материала и речевого навыка.

Вопрос о системе упражнений не является новым в методической и педагогической литературе. Предложенная Г. Пальмером английская система упражнений строилась на основе данных психологии о процессе усвоения языка. Он выделял две большие группы: 1) чисто рецептивные формы работы и 2) рецептивные и продуктивные формы работы: репродукция (воспроизведение), условная беседа, естественная беседа.

По мнению И.А. Грузинской, «... законченная система упражнений должна охватывать собою все виды языковых знаний (фонетику, орфографию, грамматику и лексику) и активных навыков (чтение, речь, письмо), причем в пределах этих группировок находятся и упражнения на узнавание и выборку новых явлений, на их полусвободное воспроизведение, на произвольное, самостоятельное воспроизведение» .

Основу общей системы упражнений составляют 2 фактора: психолингвистический - типы упражнений и психологический - процесс усвоения, который в свою очередь состоит из ознакомления, тренировки и применения знаний. При описании процессов усвоения современная психология использует такие термины как знания, навыки, умения. Для создания системы упражнений необходимо соотнести типы упражнений и этапы процесса усвоения. Для этапа формирования знаний наиболее адекватными являются познавательно-коммуникативные упражнения, на этапе тренировки используются тренировочно-коммуникативные, для этапа развития умений - коммуникативно-познавательные. (см. Схему № 1)

С точки зрения становления речевого умения выделяют 3 типа упражнений: языковые, условно-речевые (УРУ) и речевые (РУ).

К основным видам упражнений относят имитационные, дифференцировочные, подстановочные и трансформационные. Что касается формирования отдельных этапов усвоения, то каждому из них свойственны свои уровни (подэтапы).

В процессе сообщения новых знаний можно различить 2 момента - процесс восприятия нового материала и контроль за правильностью его понимания.

Для этапа становления навыков также характерны свои ступени, а именно: формирование и совершенствование.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Структура упражнения.

Упражнение включает в свою структуру следующие элементы:

а) постановку задачи;

б) указание на пути ее решения (опоры, ориентиры);

в) ее решение;

г) контроль (самоконтроль).

Критерии типологии упражнений.

В теории методики преподавания иностранных языков и культур классификация упражнений проводилась на основе самых разных критериев:

а) на основе учета процессов памяти, узнавания, осмысления и воспроизведения языкового материала (К. А. Ганшина, И. А. Грузинская);

б) на основе различения языка и речи (И. В. Рахманов, М. С. Ильин);

в) на основе этапов процесса овладения иноязычной речью (Е. И. Пассов).

Типология упражнений. Основные типы и виды упражнений для формирования навыков и умений в различных видах речевой деятельности.

Первая попытка разработать основные типы и виды упражнений для обучения иностранным языкам и культурам принадлежит академику И. В. Рахманову . Он выделил:

а) языковые (грамматические, лексические, фонетические) и речевые упражнения; б) упражнения, связанные и несвязанные с текстом; в) переводные и беспереводные упражнения.

Понятие о системе упражнений.

· Понятие «система» предполагает наличие определенного множества элементов, частей, которые объединены определенным образом.

· Система упражнений обеспечивает: 1) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка или умения; 2) определение необходимой последовательности упражнений; 3) правильное расположение материала и его соотношение; 4) систематичность (регулярность) употребления определенного материала и определенных упражнений; 5) правильную взаимосвязь (соотношение и взаимодействие) разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

И. Л. Бим:Тесное взаимодействие упражнений между собой и их межуровневые переходы, то есть их система, обеспечивает комплекс целенаправленных действий по достижению конкретных целей обучения основным видам речевой деятельности.

система упражнений

• Имитативные

• Подстановочные

«Систематичность упражнений, - писал К.Д. Ушинский, - есть первая и главнейшая основа успеха».Важность системы состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения. В плане организации процесса усвоения система упражнений должна обеспечить:

а) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка; б) определение необходимости последовательности упражнений

в) расположение материала и его соотношение;

г) регулярность определенного материала и упражнений;

д) правильную взаимосвязь разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

Главная » Здоровье » Что такое система упражнений. Что такое сплит система тренировок. Статические и динамические упражнения