Что такое body up. Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам. Когда и как заниматься Upper Body

Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много и одна из них - Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Немного о тренировке

Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.

Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.

В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:

• Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
• Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
• Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
• Физическая активность после тренировок.
• Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку - статной и грациозной.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body - тренировка, о которой многие услышали впервые.

• Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
• Станет красивой осанка.
• Плечи не будут казаться полными.
• Почувствуете силу в мышцах.
• Кровообращение в тканях станет лучше.
• Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот - плоским.
• Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body - что это, а теперь о том, как…

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий - сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body - что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body - что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход - десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это - Upper Body.

• Проработка бицепсов.

Исходное положение - стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений - от двадцати до тридцати.

• Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - от пятнадцати до тридцати пяти.

• Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов - от восьми до двенадцати раз.

Несколько упражнений и еще кое-что

• Прорабатываем мышцы спины.

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе - выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - десять.

• Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения - медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

• Варикозное расширение вен.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Проблемы с позвоночником.
• Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Вы уже знаете, что это - Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

• Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
• Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
• Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.

» – верх и «body » – тело) - групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость - смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body

Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

• В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
• Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
• В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота - то что мы называем «прессом».

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

• Тяга к поясу;
• Отжимания от пола;
• Тяга к плечам в положении стоя;
• Обратные отжимания;
• Разгибание гантелей из-за головы.

Для кого подходит тренировка Upper Body

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза

• Силовой выносливости . Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.
• У лучшения внешних характеристик тела - осанки, пресса, плеч и рук.
• Привычки к спорту . Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
• Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья - это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться

Недостатки тренировки Upper Body

С какими тренировками лучше сочетать

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Это RF, которого вы не знали. Запатентованная униполярная технология UNI™, разработанная учеными Alma Lasers, перевернула представления о нехирургических методах коррекции фигуры и подтяжки кожи. Accent кардинально отличается от всех известных систем тем, что воздействует на ткани через один электрод. Это обеспечивает концентрированный поток радиочастотной энергии на контролируемую глубину и максимальную безопасность. Соединение униполярной технологии и ультразвука в одной платформе позволяет добиваться ошеломительных результатов коррекции фигуры.

Сколько сеансов понадобится для видимого эффекта?

Все зависит от индивидуальных показаний. В среднем 4-6 процедур обеспечивают удивительный эффект подтяжки кожи и коррекции фигуры.

Почему клиенты выбирают Gen87?

Врачи клиники Gen87 первыми в России начали работать с инновационной технологией униполярного лифтинга Accent и обладают уникальным клиническим опытом. Они применяют продвинутые протоколы процедур Body Up и осуществляют воздействие по определенным векторам, что делает коррекцию тела еще более эффективной.

Это больно?

Процедура Body Up является безболезненной. Вы почувствуете мягкое тепло, которое проникает в ткани. Сложнейшая электронная система каждую секунду контролирует температуру и не позволяет тканям перегреваться, защищая от ожогов и болезненных ощущений.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога - это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования - гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе - красивое тренированное тело.

Power Ball

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Узконаправленные силовые тренировки.

Abdominal Back Spine или ABS класс - это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.


В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину - низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс - силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс - силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.


Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

Обычно мы приходим в спортзал с конкретной целью: одни хотят подкачать ягодицы, другим не даёт покоя отсутствие красивого пресса, кто-то меч тает о рельефных руках… Так или иначе, для скорейшего достижения желаемого результата, нужно правильно подобрать программу тренировок. Чтобы подкорректировать определённую часть тела, вовсе не обязательно тратить кучу времени и сил на круговые тренировки. Можно сосредоточиться конкретно на том, что вас не устраивает.

Тем, у кого проблемные зоны располагаются выше пояса, отлично подойдёт программа Upper body. Это силовой класс для мышц верхней части тела: плеч, рук, груди, спины и пресса. Подробнее о программе рассказал инструктор международной сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Илья Юдин.

- Как проходит тренировка Upper body?
- В нашем клубе занятие длится 45 минут и проходит с использованием всевозможного оборудования. Это гантели, бодибары, резиновые амортизаторы, мячи медболы, степ-платформы. Наиболее подготовленные могут использовать также штангу для пампа, силового вида урока.

Тренировка несколько короче, чем стандартное занятие, поскольку, в отличие, например, от АВТ (силовой тренировки на мышцы нижней части корпуса), здесь нет аэробной разминки. Мы разминаемся сразу с помощью оборудования. Берём лёгкий вес и делаем несколько комплексных упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть суставы и растянуть сухожилия. За разминкой следует лёгкий пре-стретчинг, во время которого мы растягиваем мышцы спины и рук. Потом берем более тяжёлый вес и приступаем к основной части тренировки. Сначала работаем над крупными мышцами - спиной и грудью. Затем переходим к более мелким: плечам, бицепсу, трицепсу. Завершается тренировка упражнениями на пресс.

- Какой эффект дает тренировка?
- Конечно, набрать мышечную массу на такой тренировке сложно. Но можно укрепить мышцы, приобрести необходимый тонус. Тем, кто стремится «подсушиться», получить заветный рельеф, также стоит обратить свое внимание на upper body. Поскольку тренировка основана на использовании маленького веса, но большого количества повторений, она способствует выработке мышечной выносливости. Если в тренажёрном зале преимущественно работают с большим весом, но выполняют всего по 8–12 повторений, то здесь всё наоборот. Работать приходится 45 минут без перерыва. К тому же, помимо стандартных повторений, мы используем различные техники: пружины, статические пружины, быстрое движение вниз и медленный подъем, подъем и опускание на несколько счетов… Вариантов очень много. Таким образом, мышцы не успевают привыкнуть к конкретному виду нагрузки. Они постоянно находятся в некотором физиологическом стрессе, что необходимо для достижения наилучшего результата.

- Кому бы вы посоветовали обратить особое внимание на upper body?
- Конечно, такие занятия пользуются большей популярностью у женщин - обычно они более выносливы и не ставят своей целью нарастить мышечную массу. Уровень подготовки здесь роли не играет. Если выбрать правильный вес, урок подойдёт каждому желающему. Это занятие очень полезно людям, у которых слабый корпус - мышцы спины и пресс. Укреплять их особенно важно, эти мышцы поддерживают позвоночник. А позвоночник, как известно, стержень нашего тела.
То же самое и в отношении пресса - он поддерживает позвоночник спереди. Недаром в пилатесе, который изначально был разработан как лечебная гимнастика, основной упор идет именно на укрепление спины и пресса. Но тем, у кого уже существуют проблем с позвоночником, занятия противопоказаны. В этом случае любые силовые тренировки исключены.

- Как правильно подобрать вес для занятия?
- Это зависит от упражнения, от уровня подготовки клиента, от ситуации. Для работы с крупными группами мышц - грудью и спиной - нужен тяжёлый вес. Становую тягу или жим лёжа от груди нет смысла выполнять с лёгким бодибаром. К тому же нужно понимать, что одни могут запросто повесить на штангу утяжелители по 10 кг с каждой стороны, а для других и 5 кг - уже сложно. Ну и, разумеется, не стоит перегружать мышцы. Если, например, прежде чем делать жим, мы выполнили отжимания, вес можно взять поменьше.

- Как часто нужно включать upper body в режим тренировок?
- Оптимальное количество - 3 раза в неделю. Занятие на верхнюю часть тела логично сочетать с АВТ. А лучше всего с интенсивной кардиотренировкой. Например, с тай-бо. Это позволяет, во-первых, равномерно распределять нагрузку на организм, а во-вторых, улучшить дыхание и работу сердца. Многие люди, к сожалению, плохо дышат. А правильное дыхание - важная часть тренировки. Главное - самоорганизовать себя и посещать занятия регулярно. Очень часто люди начинают активно тренироваться, достигают первых результатов и, на радостях, резко бросают. Тогда все труды идут «насмарку», вскоре приходится начинать сначала. Даже недельный перерыв даёт о себе знать - мышцы начинают болеть, заниматься после перерыва гораздо сложнее.

- Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы поддерживать себя в форме между тренировками?
- Это стандартные, всем известные упражнения: отжимания, всевозможные скручивания для пресса, подъёмы для спины. И небольшая растяжка. Такие упражнения можно выполнять дома, без специального оборудования, чтобы мышцы не теряли тонус и не забывали нагрузки.

- Насколько эффективнее становятся упражнения с использованием дополнительного оборудования?
- С оборудованием вариативность упражнений становится больше, соответственно, эффект более ощутим. К примеру, такую мышцу, как трицепс, невозможно проработать одним упражнением. Нужно как минимум три. Можно делать упражнения и без оборудования: отжиматься широким и узким хватом, выполнять обратные отжимания. Но все равно нужной нагрузки не получится, поскольку это общеукрепляющие упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Дополнительное оборудование позволяет проработать каждую мышцу отдельно ровно настолько, насколько вам это необходимо.

Текст и фото Ольги Фоминой

Главная » Здоровье » Что такое body up. Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам. Когда и как заниматься Upper Body