1 в первый день упражнения. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Пример программы новичка

Первый день тренировок для людей, решивших посещать тренажерный зал, должен начаться с поиска тренера, предоставляющего консультации по поводу того или иного тренажера, техники выполнения упражнений, а также расчета максимальной нагрузки. Программа тренировок также должна быть составлена под руководством наставника. Стоит отметить, что советы опытного специалиста помогут уберечь здоровье и избежать травм, свойственных самоуверенным новичкам.

Правильное питание - залог эффективности тренировки

Частота и интенсивность питания должна быть обозначена в первые дни тренировок. Важно помнить, что временной интервал между приемом пищи и занятиями должен составлять не менее 1,5 часов. Приступать к приему пищи сразу после тренировки также не рекомендуется, стоит дать организму отдохнуть от полученных нагрузок. Помимо этого, стоит помнить про водный баланс, употребляя необходимое количество воды до, во время и после занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс достижения результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек. Также рекомендуется перейти на здоровое питание, забыв о жирной еде, фаст-фудах и включив в рацион свежие овощи, фрукты и продукты, содержащие белок.

Составляющие первых тренировок

В большинстве случаев тренировка в 1 день, как и все последующие занятия, должна состоять из трех основных частей: разминки, позволяющей разогреть мышцы, основной части, включающей силовые упражнения, а также финальной растяжки, способствующей быстрому восстановлению мышц.

Из-за излишнего энтузиазма, большинство новичков очень часто забывают о разминке, тем самым травмируя организм и испытывая дискомфорт после занятий. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут в быстром темпе, нагрузка рассчитывается в зависимости от поставленных человеком задач. Завершающая часть тренировки (плавные растяжки) способствует повышению эластичности мышц и значительному облегчению посттренировочного дискомфорта.

Что важно в первые дни

Большинство современных тренажерных залов оборудованы кардио и силовыми тренажерами. Предназначением силовых тренажеров считается прокачка определенных групп мышц, в то время как кардио способствуют общей нагрузке на весь организм и идеально подходят для разминки перед основными тренировками.

Во время первых занятий крайне важно составить недельный или месячный план тренировок, нацеленный на проработку основных групп мышц в течение определенных дней занятий. Упражнения, подходы и количество повторений могут быть изменены в зависимости от поставленных целей: для наращивания мышечной массы можно установить норму в 2-3 подхода, а желающим похудеть, количество повторов и подходов стоит увеличить до 5-7. При выборе правильного веса последний повтор в подходе будет даваться труднее, чем остальные. Не стоит забывать и о паузах между упражнениями. Именно они позволяют нормализовать частоту дыхания и пульс.

Тренировка для новичков. Первый месяц в тренажерном зале

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1 » в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день:
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А)мышц ног, спины и живота

1. : рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2 . : разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. : разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4.
5. : рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. : разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. : рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. : разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. : разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. : рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Порой просто нет ни возможности, ни желания ходить в тренажерный зал. Да и зачем, если перед Вами не стоит задача стать мастером спорта, или достичь каких-то космических результатов, оно Вам, по большему счету, и не нужно. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно всего лишь пары-тройки тренировок в неделю дома. Каждая займет, ну около сорока минут Вашего времени. Согласитесь, не такая уж и большая плата за крепкое тело и здоровье.

Нами разработана специальная программа, регулярно следуя которой, Вы сможете поддерживать себя в хорошей форме, не затрачивая при этом много времени. Оборудования для тренировок требуется, опять же, необходимый минимум . Тренироваться следует три дня в неделю, через день, чтобы давать себе отдых. Соответственно, программа описана в трех статьях. В данной статье мы разберем, какие упражнения нужно выполнять в первый день. Отметим, что то, в какие дни тренироваться, выбирать следует Вам, в зависимости от своего графика и возможностей. Важно лишь, чтобы это было три дня с промежутком в один день. Отдых между подходами – 30 секунд, последовательность выполнения упражнений определяется индивидуально.

Программа домашних тренировок: день первый

• Разминка . Прежде всего, необходимо выполнить разминку , какими бы пустячными Вам ни казались нагрузки, чтобы избежать травм – разминайтесь. Начните с самого низа, разомните ступни, затем переходите выше – колени, тазовая область, поясница, грудь, плечи, локти, кисти, шея – все суставы должны быть готовыми к нагрузкам, не пропускайте ничего. Как ни странно, это не занимает много времени, достаточно, буквально 10 минут , чтобы подготовиться к упражнениям.
• Тренируем икры. Да, сегодня основной акцент идет на ноги. Встаньте прямо, стопы вместе, и начинайте подниматься на носочках. Да, вроде бы несерьезно и смешно, но попробуйте выполнить два подхода по пятьдесят и на следующий день Вы почувствуете, с каким трудом передвигаются Ваши ноги. Если нагрузка кажется Вам недостаточной, возьмите гантели в руки, это позволит ее увеличить.
• Приседания . Приведет в тонус Ваши бедра и ягодицы, способствует кровообращению в тазовой области, поэтому рекомендуется не только женщинам, но и мужчинам. Особенно мужчинам. Выполняем два подхода по двадцать раз , для начала, в дальнейшем, количество подходов и повторений следует увеличивать. Опять же, если нагрузка для Вас недостаточна, возьмите гантели в руки.
• Растяжка . Упражнение, обладающее колоссальной пользой. Стимулирует кровообращение, буквально через пару недель Вы заметите результат, и, поверьте, он Вас не разочарует. Кроме того, упражнение развивает гибкость, а это тоже весьма полезно, в некоторых ситуациях. Однако, следует знать свои возможности и заниматься без фанатизма, а то можно и травму получить. Для занятий подойдет практически все, что угодно – используйте комод, например. На растяжку отведите 15 минут времени , этого хватит, для начала.
• Пресс . Куда же без него, хотите плоский живот – качайте пресс, хотите кубики – качайте пресс. Для упражнения подойдет любой шкаф, кровать или комод, под который можно поместить ноги. Делаем три подхода по двадцать раз и наблюдаем, как растут кубики на нашем животе. Если желаете увеличить нагрузку – гантели Вам в помощь.
• Отжимания от пола. Да, силовое упражнение, однако его следует включать в каждую тренировку, поскольку оно позволяет развивать обширную группу мышц выше пояса. Жмем от пола три подхода по двадцать пять раз с перерывом в тридцать секунд, для увеличения нагрузки можно одеть рюкзак с книгами или использовать утяжелители.

Не отлыниваем, читаем программу

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

1. Табурет.
2. Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
3. Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь.

• Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
• Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина

• Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
• Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина

• Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
• Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
• Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
• Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
3. Скакалка.
4. Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц.

• Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
• Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
• Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
• Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1

• Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
• Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

День 2

• Выпады вперед с использованием гантелей.
• Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
• Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3

• Скручивания в вертикальном положении.
• Жим ногами.
• Зашагивание за скамью с гантелями.
• Разведение гантелей в лежачем положении.
• Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.

В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

• гантели;
• турник;
• скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

• Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
• Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы

• Отжимания – 25 раз /7 подходов.
• Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
• Отжимания – 25 раз /5 подходов.

День 3. Плечи

• Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
• Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
• Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

День 4. Спина

• Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
• Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
• Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

День 5. Трицепсы

• Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
• Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
• Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

День 6. Ноги

• Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
• Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

Если вы завершили 3-хнедельную вводную программу тренировок от американской фитнес-модели Джейми Исон и чувствуете в себе силы на более серьёзные свершения, эта 12-недельная программа, включающая круговые тренировки с собственным весом, для вас. Перед тем, как начать, убедитесь, что ознакомились с рекомендациями Джейми по планированию времени, питанию и выбору спортивных добавок.

Круговая тренировка, пока ребёнок спит.

Тренировка займёт 15-20 минут. Можно заниматься, пока малыш спит днём, или в другое удобное вам время. Каждый комплекс выполнять трижды, прежде чем переходить к следующему. Упражнения делать одно за другим, отдыхая 1-2 минуты между кругами. Ключевой акцент на технику выполнения. В дальнейшем, если вы хотите бросить себе вызов, отжимания и планку можно выполнять с задействованием фитбола.

Сет 1.

Сет 2.

Сет 3 (все - по 10 на каждую сторону).

Сет 4.

Простой план питания для первого дня

Завтрак

1. Ванильный протеин в порошке - 1 мерная ложка.
2. Несладкое миндальное молоко - 240 мл. Смешать с протеином.
3. Тосты из цельнозернового хлеба - 2 кусочка.

Перекус

1. Выпечка с протеином и корицей - 4 небольших кусочка.

Обед

1. Пицца на булочке из цельнозерновой муки: 1 поджаренная булочка, 4 ст. л. соуса для пиццы с низким содержанием сахара, орегано, базилик, семена фенхеля (по вкусу), ½ стакана обезжиренного творога (вместо сыра), 1 ч. л. тёртого пармезана.

Перекус

1. ½ стакана обезжиренного творога, посыпать корицей, добавить подсластитель на основе стевии по вкусу.
2. 11 миндальных орешков.

Ужин

1. 170 г куриной грудки на гриле.
2. ½ стакана чёрной фасоли.
3. ½ стакана грибов.
4. ½ стакана болгарского перца.

Всего за день:

1. Калорий 1,535
2. Жира 43 г
3. Углеводов 151 г
4. Белков 163 г.

Главная » Здоровье » 1 в первый день упражнения. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Пример программы новичка