Тренировка для массы мышц. Базовые упражнения для набора массы. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Итак, мы прошли и этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Особенности

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа тренировок 1й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя.

Программа тренировок 2й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 3й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 4й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Комментарии

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали . Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Примеры

Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа. В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.

Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.

СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».

Заметки

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки. Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Послесловие

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

Как начать тренироваться

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу - основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться - ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто - не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю - перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами - широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка - поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните - это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации - дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела - начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

• Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
• Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
• Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
• Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

• Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

• Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
• Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног. Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

• Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
• Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
• Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

• Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:

1. Приседания после разгибаний ног.
2. Жим лежа после разведения гантелей.
3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.

• Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
• Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
• Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки» ). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и пресс

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Суббота: Плечи и пресс

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6 . Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8 . Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

• (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

• (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

• Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы :

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• , 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()

• Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

1. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

Суперсет на трицепс 4 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Главная » Для девушек » Тренировка для массы мышц. Базовые упражнения для набора массы. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью