Средства развития силовых способностей. Тема: Развитие силовых способностей Разработка ягодиц, внутренних и задних мышц бедра

ученик 11 класса Малашенко Сергей

методы,факторы влияющие на развитие силовых способностей

Скачать:

Предварительный просмотр:

Реферат

«Развитие силы»

Работу выполнил: Малашенко Сергей

Ученик 11 класс.

1.Понятие о силе и силовых способностях……………………………… 1

2.Классификация силовых способностей………………………..3

1. Задачи развития силовых способностей……………………… 7
2. Основные и дополнительные средства……………………….. 8
3. Контрольные упражнения……………………………………..10

3. Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп………………………………………………………………………..17

4. Список использованной литературы…………………………………...23

Понятие о силе и силовых способностях.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявление человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости конкретных двигательных действий и условий их осуществления вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно ленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивное (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Классификация силовых способностей

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями ( скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость )

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей пред ель-рой величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила- способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, сказывается динамическая вы-носливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способное примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическа силовая выносливость зависит от взаимных.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Задачи развития силовых способностей.

Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки.

Основные и дополнительные средства, используемые в спортивной тренировке для воспитания силовых способностей

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

Упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

Упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме

В которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания и т.п.);

В которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства :

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)

2. Упражнеия с использованием сопротивлния других предмето (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)

3. Упражнения с противодействием партнера.

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров , динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения : прыжки через скакалку, подтягивания ), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки , поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках , подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног , тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя , прыжок вверх со взмахом ) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.

Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп.

Укрепление мышц брюшного пресса. Очень важно как для исправления общих проблем осанки в кифозе и лордозе, так и предотвращения травм поясницы. Косые и поперечные мышцы особенно важны в этих целях, потому что они создают внутреннее брюшное давление. Любой можем улучшить свою фигуру, укрепив мышцы брюшного пресса. Главное качество выполнения их, а не количество.

Музыкантова Валентина Александровна – учитель высшей квалификационной категории ЧУ «Средняя школа в честь преподобного Сергия Радонежского» г. Петропавловск, Северо-Казахстанская область

Основы силовой подготовки детей школьного возраста. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Это в значительной степени относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23 %, к 14-15 годам - 33 %, а к 17-18 годам - 45 %. Врезультате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела.

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует сказать, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Кроме того, при развитии силы нужно учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Собственно силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков в 13-14 и 16-17 лет, у девочек - в 10-12 и 16-17 лет. Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, у девочек - в 11-12 лет.

Возрастные особенности развития силовых возможностей у детей школьного возраста обусловливают методические основы вос­питания этого физического качества. В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями.

Младший школьный возраст (7-11 лет) характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста его отдельных размерных признаков различна.

Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса. Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тон­кие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белков и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты боль­ше, чем мелкие.

Организм детей 8-9-летнего возраста предъявляет повышенные требования к работе сердца, поэтому дополнительные силовые на­грузки надо вводить осторожно, а упражнения, сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны. К тому же у детей этого возраста особенно чувствительны к перегрузкам места прикрепления сухожилий к костям. Поэтому главный упор в заняти­ях надо делать на всестороннее развитие мышечного корсета.

Мальчики 7-11 лет и девочки 7-10 лет обладают сравнительно низкими показателями мышечной силы. Силовые упражнения и осо­бенно упражнения в изометрическом (статическом) режиме вызыва­ют у них быстрое утомление. Дети этого возраста более приспособ­лены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям динами­ческого характера.

В младшем школьном возрасте при развитии силовых способно­стей, как правило, применяют в основном упражнения с использо­ванием массы тела (приседания, кратковременное удержание опре­деленных поз, лазания и т.п.), упражнения с набивными мячами, лег­кими гантелями массой 1-2 кг.

Темпы прироста силовых способностей у детей младшего школь­ного

в
озраста приведены в таблице 1 .

Средний школьный возраст (12-15 лет) характеризуется ин­тенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счет увеличения толщины мы­шечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нараста­ет у мальчиков 13-14 лет, а у девочек - в 11-12 лет. Однако увели­чение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника, который в этом Возрасте еще очень гибок. Преобладание силы сгибателей муску­латуры над разгибателями вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плече­вого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему задачей тренировки детей в этом возрасте должно быть Предупреждение нарушения осанки и исправление ее. Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие в развитии мышцы (выпол­нять дополнительные упражнения для мышц более слабой полови­ны туловища), укреплять мышцы спины и шеи (например, подтя­гивания широким хватом до касания перекладины затылком), уве­личивать подвижность грудной клетки с помощью упражнений, Вызывающих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с ды­хательными упражнениями (например, приседания с отягощением и заведение прямых с гантелями за голову в положении лежа на спине).

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кос­ти верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвон­ков. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

В подростковом возрасте средствами воспитания силы являются скоростно-силовые упражнения и упражнения с небольшими отяго­щениями и достаточно большим числом повторений, т.е. применя­ется метод непредельных усилий с малыми и средними отягощения­ми. Это позволяет параллельно с силой развивать у подростков и силовую выносливость.

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста приведены в табл. 2.

Таблица 2

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста, %

В старшем школьном возрасте (16-18 лет) продолжается развитие организма, но уже более равномерно, чем в подростковом. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для, развития собственно силовых способностей можно использовать околопредельные и предельные отягощения. Но надо избегать за­держек дыхания и натуживания.

У старших школьников развитие костного аппарата сопровож­дается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы раз­виваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мы­шечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц пра­вой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благо­приятные возможности для воспитания силы и силовой выносли­вости.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школь­ного возраста приведены в табл. 3.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школьного возраста (%)

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плече вой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышц тазового дна.

Задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста

Первая задача - в рамках базового физического воспитания де­тей школьного возраста необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта за­дача решается путем избирательно направленного воздействия си­ловых упражнений. Здесь важное значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропор­циональное развитие различных мышечных групп. Внешне это вы­ражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внут­ренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспе­чении высокого уровня жизненно важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердца­ми, активно помогающими кровообращению, особенно венозному

Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способнос­ти в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей фи­зической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, со­вершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспита­ние различных силовых способностей тех мышечных групп, кото­рые имеют большое значение при выполнении основных соревнова­тельных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. Исходя из этого подбирают опре­деленные средства и методы воспитания силы.

Упражнения для развития силовых способностей у детей школьного возраста

Упражнения, отягощенные массой собственного тела

Упражнения, отягощенные массой собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

Величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа на опоре различной высоты и т.п.).

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивание выполняется до пересечения подбородком линии перекладины.

Упражнение выполняется: хватом сверху; хватом снизу. Туловище держать прямо

Развитие силовых способностей

Понятие «сила» и «силовые способности»

Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. (СЛАЙД 2)

Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве.

Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы. Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой деятельности, в основе которых лежит понятие « сила ». Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. (СЛАЙД 3).

При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возраста, половых и индивидуальных особенностей человека

Воспитание собственно-силовых способностей может быть направлено: 1) на развитие максимальной силы (тяжёлая атлетика, легкоатлетические метания); 2) на развитие общей силы (укрепление опорно-двигательного аппарата человека, необходимое во всех видах спорта); 3) на строительство тела (бодибилдинг).

Для оценки уровня развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу (СЛАЙД 4) .

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении.

Относительная сила – это показатели максимальной силы в перерасчёте на 1 килограмм собственного веса тела. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело (в спортивной гимнастике), относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, но если сопротивление значительно, она приобретает существенную роль, а в скоростно-силовых упражнениях связана с максимально возможными усилиями в минимальный отрезок времени.

Виды проявления силовых способностей.

Медленная динамическая сила - проявляется во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений (СЛАЙД 5).

Скоростная динамическая сила - характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального (СЛАЙД 6).

«Взрывная» сила» - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин (СЛАЙД 7).

Амортизационная сила - характеризуется развитием усилия в короткое время, в уступающем режиме работы мышц (СЛАЙД 8).

Максимальная изометрическая (статическая) сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений, или сопротивлений с максимальным напряжением мышц (СЛАЙД 9).

Силовая выносливость - определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений (СЛАЙД 10).

Статическая выносливость - способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством (СЛАЙД 11).

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

Силовая подготовленность – одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки - формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией.

Но даже если не брать в расчет сугубо спортивную деятельность, силовая подготовка несет в себе задачи, решение которых играет существенную роль даже для среднестатистического человека (СЛАЙД 12).

Общая задача воспитания силовых способностей - всесторонне развить их, обеспечив тем самым возможность высоких ее проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т.д.).

Частные задачи :

приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды мышечных усилий – статические и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;

гармоничное развитие, в силовом отношении, всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата;

развитие способности рационально использовать мышечные напряжения в различных условиях спортивной и бытовой деятельности

Физиологические основы силовых способностей

Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов.

К медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы.

Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц.

Мышцы человека состоят из мышечных волокон 2 основных типов, которые различаются между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения сокращений делятся на: «красные мышечные волокна» - медленные и «белые мышечные волокна»» - быстрые (СЛАЙД 13).

«Красные» мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50-60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах «красных» волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.

«Белые» мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80-95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80-100% от максимально возможного при сопротивлении 70-90% от максимальной силы). Содержание в мышцах «белых» волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы.

Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон. Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон.

Методы развития силовых способностей (СЛАЙД 14).

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей.

Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с использованием предельных или околопредельных отягощений (от 90 % рекордного для данного спортсмена). Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей ЦНС генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

Метод повторных усилий (или метод "до отказа") предусматривает упражнения с отягощениями 30-70 % от максимума. Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать. Этот метод чаще используется для наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от максимума, чтобы не искажалась техника движений). Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. без изменения длины мышц. Статические упражнения избирательно воздействуют на различные мышечные группы, подчеркивая момент усилия в различных положениях звеньев двигательного аппарата. Изометрический метод меньше способствует увеличению объема мышечной массы, чем динамический. Но может быть применен в других видах силовой подготовки благодаря доступности средств.

«Ударный» метод» - применяется для развития амортизационной и «взрывной» силы различных мышечных групп. «Ударный метод» используется для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по «паркуру». В «ударном методе» используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Средства развития силовых способностей (СЛАЙД 15, 16, 17, 18.)

Типы телосложения человека

Телосложение - размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. (СЛАЙД 19).

На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных людей, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типысложения. ( СЛАЙД 20). Эктоморф

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами.

Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира.

Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием). Мезоморф

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу.

Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий. Эндоморф

Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира .

Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться, включая в свои тренировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании. Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них.

Силовые способности - это возможности атлета преодолевать внешнее сопротивление или осуществлять противодействие ему за счет усилий мускулатуры. Силовые способности проявляются:

• в максимальной силе (пиковая сила, которую может развить нервно-мышечная система при наивысшем произвольном мышечном сокращении);
• в быстрой силе (способность справляться с сопротивлением с крайне высокой скоростью мышечного сокращения - характерна для прыжков);
• во взрывной силе (способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время - характерна для бросковых и метательных движений);
• в силовой выносливости (способность продолжительное время сохранять высокую степень мускулаторных усилий).

Эффективность совершенствования любого из проявленных компонентов силовых способностей зависит от множества показателей и факторов, в первую очередь, от того, насколько оптимальными были тренировочные нагрузки по критериям специфичности, сложности, направленности и величины, как распределялись они в занятиях и циклах различной деятельности. Под влиянием силовой тренировки изменяются

возможности мышечного аппарата. В связи с этим очень существенным представляется вопрос о биомеханических, физиологических, биохимических механизмах, обусловливающих эти возможности.

Воспитание силы атлета

Предельная мышечная сила, вырабатываемая одной мышцей, зависит от ее длины, числа волокон, образующих мышечную группу и от их толщины. Также помимо этого, на проявляемую силу в значительной мере влияет композиция мышцы (соотношение в ней волокон разного типа), механические условия мышечной тяги. Следует отметить и то, что функции разных частей мышцы могут быть различными.

Распределение мышечных волокон в этом случае таково, что создаваемые ими моменты силы касательно сустава неизменно совпадают по направлениям. Таким образом, развитие силовых качеств осуществляется за счет улучшения мышечного и координационного факторов, причем в большинстве разновидностей двигательной деятельности координационные показатели имеют ключевое значение. Поэтому при подборе силовых упражнений нужно опираться, прежде всего, на многократное повторение упражнений, которые улучшают межмышечную и внутримышечную координацию.

Основу методики выработки силовых способностей определяет циклическое многократное воспроизведение основных вариаций мышечных сокращений, и осуществляется в силовых физических упражнениях, выполняемых в доступных режимах:

• а) изометрическом;
• б) изотоническом;
• в) изокинетическом.

В изометрическом режиме перемещение тела или его сегментов не происходит. Занимающиеся, находясь в неподвижном состоянии, либо произвольно напрягает определенную группу мышц, либо производит давление на любую поверхность руками или ногами.

Для изотонического режима тренировки характерна динамическая работа с тяжестями. При этом арсенал отягощений достаточно широк и разнообразен: от традиционных штанги и гантелей, до специализированных отягощений, используемых в специализированных упражнениях (свинцовые пояса, такие же накладки на голени у бегунов, прыгунов и т.п.), и тренажер такого типа, как «Универсал».

Изокинетический режим тренировки силовых способностей возник вследствие стремления устранить один из существенных недостатков изотонического режима. При выполнении упражнений в изотоническом режиме проявляемая мышцами сила различна в разных фазах движения и максимум ее - непродолжителен. Изокинетический режим работы способствует сохранению максимального напряжения и постоянной скорости движения по всей амплитуде с помощью специальных технических устройств.

Одна из важнейших методических проблем при развитии силовых способностей заключается в правильном подборе величины сопротивления . Ее решение возможно лишь при понимании особенностей движений, выполняемых с различными мышечными напряжениями.

Развитие силовых способностей. Основные методики

Изотонический режим является наиболее распространенным в тренировочном процессе и реализуется на практике при помощи двух главных методик: максимальных усилий и поднятием непредельного веса.

При использовании метода максимальных усилий масса нагрузки предельна (или околопредельна) и поэтому количество повторений невелико (1-3). Внимательно следует относиться к подъемам отягощений максимального веса, СТЭ которых характеризуется сильнейшим эмоциональным возбуждением и большим воздействием на центральную нервную систему. Второй метод развития силы - повторное поднимание непредельного веса. Он применяется в двух вариациях:

• число повторов до выраженного утомления (для выработки именно силовых качеств);
• количество повторений такое, чтобы скорость упражнений с нагрузками не снижалась (для повышения скоростно-силовых качеств).

Первый вариант повторного метода получил широкое распространение при развитии максимальной силы. При его использовании происходит значительная активизация анаболических процессов в мышцах, следствием чего является увеличение толщины мышечных волокон. Во втором варианте повторного метода используются отягощения, масса которых позволяет, во-первых, выполнять движения с максимальной скоростью и, во-вторых, не искажать технику двигательного действия.

Изометрические упражнения могут быть использованы как дополнительное тренировочное средство, а также в занятиях в посттравматическом периоде. В этом случае они могут выполняться в следующем режиме: длительность упражнений 5-10 с; развиваемая сила - максимальная; интервал отдыха – четверть минуты; количество повторов в серии - до 6 раз; отдых между сериями - до 2 мин. Нагрузка на каждую мышечную группу - 3 серии, и если в занятии с помощью этих упражнений развивать силу двух-трех мышечных групп, то затраты времени в занятиях на изометрическую тренировку не превысят 15-20 мин.

Преимуществом изометрических упражнений принято считать простоту их выполнения, доступность заниматься практически в любом месте, травмобезопасность. Однако этот метод также не лишен и существенных недостатков. Помимо отмеченного выше, есть трудности и с контролем величины изометрического напряжения (действительно ли занимающийся развивает предельные или какие-то заданные усилия?).

Методика воспитания силовой выносливости предусматривает комплексное воздействие на способность организма к эффективному использованию кислорода , на аэробные и анаболические процессы в мышцах, психологическую устойчивость занимающихся к болевым ощущениям, связанным с внушительной концентрацией продуктов распада в работающих органах. Силовая выносливость наиболее эффективно развивается при выполнении специальных упражнений, предъявляющих повышенные требования к рабочим группам мышц, несущим основную нагрузку в конкретном упражнении.

Воспитание силы и вес нагрузки

Величина отягощения в продолжительных упражнениях субмаксимальной и большой мощности работы колеблется от 40 до 80% от предельно возможного. При выполнении упражнений максимальной и кратковременной субмаксимальной мощности нагрузка должна достигать 75-100% от максимального результата повторений в конкретном упражнении. Как правило, продолжительность работы находится в пределах от 30 с до 2 мин. Продолжительность пауз отдыха зависит от длительности работы и ее характера. При кратковременных упражнениях (30-60 с) определять паузы отдыха, следует по ЧСС. Очередное упражнение следует начинать выполнять при показателе ЧСС 110-120 уд/мин.

Силовая выносливость специфична для различных сопротивлений, 30 % дает слабый перенос в сторону силовой выносливости, а 80 % - наоборот.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1.1. Факторы, определяющие развитие силы

1.2. Виды силовых качеств

1.3. Методы силовой подготовки

1.4. Развитие силовых качеств

1.4.1. Методика развития максимальной силы

1.4.2. Развитие скоростной силы

1.4.3. Развитие силовой выносливости

1.5. Контроль эффективности силовой подготовки

1.6. Упражнения, применяемые борцами для развития силы

1.7. Специальная сила в спорте

Факторы, определяющие развитие сил

Спортивная борьба (греко-римская, вольная, дзюдо) относится к числу тех видов спорта, в которых сила спортсмена имеет весьма большое значение.

В спортивных единоборствах под силой понимают способность спортсмена за счет работы мышц преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему. Силовые качества борца могут развиваться и совершенствоваться в результате таких мышечных проявлений, как напряжение и расслабление мышц, и поэтому методика развития силы должна быть направлена на создание условий, в которых возможны эти мышечные проявления.

Сила проявляется либо в статическом (изометрическом) режиме работы мышц (когда они напрягаясь не изменяют своей длины), либо в динамическом (изотоническом) режиме (когда мышцы при напряжении изменяют свою длину). Существуют два варианта изотонического режима: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический). При концентрическом варианте изотонического режима спортсмен преодолевает сопротивление за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, при эксцентрическом – противодействует сопротивлению при одновременном растяжении своих мышц (увеличении их длины).

В результате суммарной перестройки морфологических, биохимических и физиологических механизмов, обусловливающих приспособление организма к работе силового характера, сила мышц спортсмена может увеличиться в 2–4 раза. Адаптация организма к силовой тренировке зависит от изменений, происходящих в мышцах, нервной системе и костных тканях. При этом увеличение силы спортсмена связано с гипертрофией его мышц, увеличением плотности элементов внутри клетки, изменением соотношения актина и миозина.

Основные факторы, обусловливающие уровень силовых качеств спортсмена, специалисты разделяют на три основные группы:

– морфологические (поперечник мышц и мышечных волокон, соотношение волокон различных типов, растянутость мышц и сухожилий, изменение костной ткани и т. д.);

– энергетические (запасы фосфатных соединений – аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена в мышцах и печени, эффективность периферийного кровообращения и т. д.)

– нейрорегуляторные (частота импульсов, внутри- и межмышечная координация).

Виды силовых качеств

Различают три основных вида силовых качеств: максимальная сила; скоростная сила; силовая выносливость.

Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении, причем ее уровень выявляется во внешних сопротивлениях, преодолеваемых спортсменом, либо нейтрализуемых им при полной произвольной мобилизации возможностей его нервно-мышечной системы. Известно, что уровнем развития максимальной силы в значительнойстепени определяются спортивные результаты в различных видах борьбы.

Скоростная сила – способность нервно-мышечной системы спортсмена более короткое время мобилизовать свой функциональный потенциал для достижения высоких силовых показателей. Это качество оказывает существенное влияние на спортивные результаты борцов. Причем при выполнении бросков в борьбе решающей, чаще всего, оказывается взрывная сила – скоростная сила, проявляемая спортсменом в условиях довольно больших сопротивлений со стороны соперника (в спорте еще существует и другая разновидность скоростей силы – стартовая сила, представляющая собой силу, которая проявляется в условиях противодействия спортсмена относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью.

Силовая выносливость – способность спортсмена, преодолевая утомление, в течение достаточно длительного времени сохранять на высоком уровне свои силовые показатели.

Естественно, все три вида силовых качеств – максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость – проявляются по-разному, в зависимости от специфики вида спорта, однако не изолированно друг от друга, а в сложном их взаимодействии зависят от развития других двигательных качеств и тактико-технической подготовленности. Как специальные исследования, так и практика спорта свидетельствуют о наличии тесных положительных взаимосвязей между уровнями максимальной и скоростной силы, что особенно проявляется тогда, когда скоростная работа спортсмена связана с необходимостью преодолевать достаточно большое (свыше 25–30 % его максимальной силы) внешнее сопротивление. Чем это сопротивление больше, тем значимее становится уровень максимальной силы спортсмена для высокоэффективного развития его скоростной силы. Известна также и тесная положительная взаимосвязь между максимальной силой спортсмена и его силовой выносливостью – при работе, которая требует преодоления больших сопротивлений (70–80 % максимальной силы).

С помощью целенаправленной силовой тренировки спортсмен может существенно увеличить долю мышц в общей массе своего тела. Специалисты отмечают, что у выдающихся спортсменов в тех видах спорта, в которых требуются высокие показатели максимальной и скоростной силы (к ним относятся и виды спортивной борьбы), доля мышц в общей массе тела может достигать 50–55 % (при норме около 40 %). При этом возрастание мышечной массы спортсмена не связано с увеличением его силы линейной зависимостью. К примеру, увеличение массы мышц вдвое приводит к повышению максимальной силы в 3–4 раза. Однако это соотношение может существенно изменяться в зависимости от эффективности внутри и межмышечной координации, строения мышечных волокон, возраста и пола спортсменов.

Силовая подготовка по своей направленности решает задачи развития определенных силовых качеств спортсмена, повышения его активной мышечной массы, укрепления соединительной и опорной тканей. При этом, наряду с развитием силовых качеств, формируются и предпосылки к повышению уровня скоростных качеств спортсмена, его гибкости, координационных и некоторых других способностей.

Поскольку современные методы силовой подготовки в спорте и используемые для решения ее задач технические средства способны весьма интенсивно воздействовать на организм спортсменов (в том числе и борцов), особенно на их опорно-двигательный аппарат, а также на нервную систему, следует тщательно следить за тем, чтобы тренировка была рационально организованной, что поможет эффективно развивать различные силовые качества. Когда принципы рациональной организации силовой подготовки спортсмена нарушаются, снижается не только эффективность тренировочного процесса, направленного на развитие силовых качеств, но и существенно повышается вероятность травм мышц, связок, суставов, сухожилий, возрастает и возможность возникновения других серьезных отклонений в состоянии здоровья.

Методы силовой подготовки

Среди методов силовой подготовки спортсменов различают: изометрический, концентрический, эксцентрический, изокинетический, плиометрический и переменных сопротивлений.

Изометрический метод основан на напряжении мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. Необходимо учесть, что сила, развиваемая в ходе тренировки, проводимой в изометрическом режиме, слабо распространяется на работу, носящую динамический характер. Поэтому при использовании изометрического метода необходим период специальной силовой тренировки, направленной на реализацию спортсменом силовых качеств в ходе выполнения движений, имеющих динамический характер.

Поскольку тренировка, осуществляемая в изометрическом режиме, приводит к тому, что развитие силовых качеств спортсменов (в том числе и борцов) сопровождается снижением их скоростных возможностей, необходимо использование изометрического метода оптимально сочетать с работой, носящей скоростной характер.

Специалисты также отмечают, что одним из преимуществ изометрического метода является возможность локально и интенсивно воздействовать на отдельные мышечные группы спортсменов.

Один из вариантов применения изометрического метода в силовой подготовке борцов выглядит так: спортсмен принимает какую-либо позу (например, угол в висе, упор, стойка и т. д.) и старается удерживать ее до предела. При использовании изометрического метода необходимо подбирать упражнения, требующие больших усилий, чтобы борец мог удерживать позу не более 2–8 с. Чем больше усилий прилагает спортсмен и чем меньше времени он может удерживать позу, тем эффективнее воздействие такой нагрузки.

Необходимо упомянуть и о такой разновидности изометрического метода, как метод постановки непосильной задачи. Спортсмену предлагают переместить непосильный для него вес. Чтобы попытаться выполнять поставленную задачу, требуется предельное статическое напряжение. Подобные напряжения можно развивать, прилагая усилия, например, к закрепленным предметам либо к партнеру или штанге очень большого веса.

Концентрический метод заключается в выполнении спортсменом двигательных действий с одновременным напряжением мышц и их сокращением; иными словами, акцент делается преодолевающим характере работы. Это, в частности, упражнения со штангой, гантелями, блочными устройствами и некоторыми другими отягощениями, выполняемые с постоянной невысокой скоростью (благодаря чему обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде выполняемого движения), тогда как движения со штангой или иным отягощением, выполняемые с высокой скоростью, делают такую работу неэффективной.

Благодаря разнообразию средств, применяемых при использовании концентрического метода, обеспечивается возможность всесторонне воздействовать на мышечный аппарат. К тому же развитие силовых качеств хорошо сочетается с совершенствованием основных элементов технического мастерства.

Этот метод сравнительно прост, доступен и в то же время достаточно эффективен, и, как отмечают специалисты, позволяет обеспечить при подготовке спортсменов существенный объем силовой работы традиционного динамического характера, а также решение задач общей физической подготовки, которые связаны с созданием силового фундамента и, в первую очередь, с развитием максимальной силы.

Эксцентрический метод предусматривает выполнение спортсменом двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышцы. При этом движения уступающего характера выполняются с большими отягощениями, которые на 10–30 % больше доступных спортсмену при работе преодолевающего характера.

Несмотря на некоторые сложности, связанные с применением эксцентрического метода (в частности, высокие нагрузки на связки и суставы, порождающие опасность возникновения травм), к достоинствам этого метода специалисты относят эффективность максимального растяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, благодаря чему обеспечивается сочетание развития силы с совершенствованием гибкости.

К наиболее типичным для эксцентрического метода силовой подготовки специалисты относят упражнения, выполняемые с партнером (упражнения с сопротивлением), спрыгивание с высоты и некоторые другие. Отмечается, что для борцов этот метод является весьма эффективным, поскольку развивает статическую силу мышц-сгибателей плеча, которые оказывают сопротивление при попытке проведения болевых приемов.

Изокинетический метод основан на таком режиме двигательныхдействий, при котором – при постоянной скорости движения – мышцы преодолевают сопротивление, работая околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

При тренировке, в которой применяется изокинетический метод, используются различные тренажерные устройства, позволяющие спортсмену выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные (или близкие к ним) усилия в любой фазе движения, в результате чего мышцы могут работать с оптимальными нагрузками во всем диапазоне движений (подобного результата нельзя достичь, применяя те или иные из общепринятых отягощений).

Изокинетический метод открывает возможности для подбора большого количества разнообразных упражнений как относительно широкого, так и локального воздействия. Кроме того, к преимуществам изокинетического метода следует отнести и то, что при его применении существенно сокращается время выполнения упражнений, отсутствует необходимость травмирования, а также происходит быстрое и эффективное восстановление как в процессе самой работы, так и после упражнений.

Наибольшему развитию максимальной силы способствуют максимальные отягощения. В то же время специалистами доказано и то, что наиболее эффективны для развития такого силового качества упражнения, при выполнениях которых осуществляется 6–8 повторений. Однако стремление спортсмена достичь такого количества повторений (6–8) вынуждает его выполнять упражнения с отягощениями, масса которых значительно меньше массы отягощений, доступных занимающемуся при одном повторении. Это противоречие устраняется применением изокинетического метода, поскольку он дает возможность спортсмену в каждом повторении упражнения добиваться максимальных проявлений силы. Таким образом, силовые проявления увязываются с реальными возможностями спортсмена как в разных фазах выполняемых движений, так и в различных повторениях отдельного подхода.

Ряд специалистов выделяют в своих рекомендациях метод максимальных усилий, или метод предельных (больших) нагрузок. Е.М. Чумаков и Г.С. Туманян Авторы отмечают, что метод предусматривает использование упражнений с околопредельными и предельными отягощениями. При этом уточняется, что предельным отягощением считается такое, для преодоления которого (поднятие штанги, растягивание амортизатора и др.) от спортсмена не требуется специального повышенного эмоционального возбуждения, и что подобное отягощение составляет примерно 80–90 % максимального для данного спортсмена.

Упражнения с такими околопредельными или предельными отягощениями (штанга, гиря и т. п.) следует выполнять не более одного-двух раз в одном подходе, причем в состоянии, когда организм занимающегося полностью разогрет. После небольшого отдыха, длящегося 3–10 мин, упражнение с таким отягощением повторяется. Всего выполняется несколько подходов, причем их количество определяется как подготовленностью спортсмена, так и поставленной идеологической задачей.

Следует отметить и то, что при выполнении таких упражнений предъявляются высокие требования к концентрации внимания занимающегося и его движений.

Подчеркивая, что метод максимальных усилий, ценен для борцов тем, что способствует увеличению силы без заметного увеличения массы тела спортсмена (поскольку при выполнении таких упражнений обменные процессы в организме не достигают максимального уровня, мышечная масса не увеличивается, а сила возрастает за счет совершенствования нервномышечной регуляции), специалисты советуют не забывать и о том, что применять такой метод должны только спортсмены, обладающие высокой квалификацией в сочетании с другими методами, используемыми в тренировке борцов.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии падающего с определенной высоты тела (снаряда). Специалисты отмечают, что торможением падения тела на относительно коротком пути вызывается резкое растяжение мышц, стимулируется интенсивность центральной импульсации мотонейронов, и в мышцах создается упругий потенциал напряжения. При последующем переходе от уступающей к преодолевающей работе происходит более быстрое и эффективное сокращение мышц. Таким образом, используется не масса отягощения тела (снаряда), а его кинетическая энергия, полученная, например, при свободном падении спортсмена с определенной высоты с последующим выпрыгиванием вверх. При выполнении таких двигательных действий переключение от уступающего режима к преодолевающему происходит в условиях максимального динамического усилия.

Плиометрический метод позволяет спортсмену повысить способность к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы. При этом нервно-мышечные реакции значительно превышают доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность этого метода в отношении повышения скорости движения и мощности усилия на начальном его участке.

В то же время специалисты предостерегают, что плиометрический метод в сравнении с другими методами силовой подготовки является более травмоопасным, а потому применять его могут только хорошо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах и высокие координационные возможности.

Метод переменных сопротивлений , используемый в силовой подготовке борцов, требует применения довольно сложных (и к тому же достаточно дорогих) тренажеров. Конструктивные особенности таких тренажеров позволяют изменять сопротивление в различных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения.

Преимущество тренировки с использованием метода переменных сопротивлений состоит также в том, что на тренажерах упражнения выполняются с большой амплитудой. Таким образом, при уступающей работе обеспечивается максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по нескольким причинам:

– предварительно хорошо растянутые мышцы способны к большему проявлению силы;

– создаются условия для проработки мышц по всей амплитуде движения;

– обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления силовых качеств и гибкости;

– стимулируется развитие объема и эластичности соединительной ткани.

В то же время следует иметь в виду и наличие некоторых недостатков метода переменных сопротивлений по сравнению с изокинетическим. Тренировка, в которой используются изокинетические тренажеры, вынуждает спортсмена в каждом повторении подхода работать, преодолевая (и в первом, и в последнем движении) одно и то же постоянное сопротивление.

Кроме того, хотя фирмы-производители и совершенствуют конструкции тренажеров, однако, в различных узлах тренажерных устройств создается сопротивление трению. Это приводит к существенной разнице между сопротивлениями, преодолеваемыми мышцами спортсмена в концентрической и эксцентрической фазах движения; сопротивление при преодолевающей работе оказывается большим, чем при уступающей, что снижает эффективность уступающей работы.

Развитие силовых качеств

Поскольку конечная задача силовой подготовки спортсменов – достижение высших показателей силы и мощности движений, характерных для данного вида спорта (в нашем случае – того или иного вида спортивной борьбы), в основе методики совершенствования способности борцов реализации их силовых качеств в соревновательной деятельности лежит принцип сопряженности воздействия. Суть этого принципа заключается в повышении функциональной подготовленности спортсмена и восстановлении основных составляющих его технического мастерства при одновременном развитии силовых качеств.

Специфические силовые качества, демонстрируемые в соревновательной деятельности, требуют их органичной взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий. Это можно обеспечить только применяя такие соревновательные и специально-подготовленные упражнения, которые способствуют совмещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности занимающегося.

Поскольку при выполнении таких упражнений добиться развития силы невозможно даже в тех видах спорта, в которых силовой компонент играет ведущую роль в достижении высокого спортивного результата (к ним относятся различные виды спортивной борьбы), весьма важно обеспечить базовую силовую подготовку спортсмена и последующее совершенствование его способности к реализации силовых качеств в специфической деятельности, характерной для конкретного вида спорта.

Результаты многих исследований и практика спорта свидетельствуют, что процесс силовой подготовки оказывается наиболее эффективным при использовании различных ее методов. Нельзя не учитывать и того, что при комплексном применении разных методов силовой подготовки тренерам и спортсменам приходится сталкиваться с проблемой выявления рациональных соотношений силовой работы с использованием различных методов, а также со сложностями в определении места того или иного метода на разных этапах тренировочного процесса. При этом следует руководствоваться подходом, учитывающим, прежде всего, специфику вида спорта. Так, спортсмены, которые специализируются в вольной и греко-римской борьбе, должны в силовой подготовке уделять большое внимание изометрическому и изотоническому методам как при преодолевающей работе мышц (концентрический метод), так и при уступающей их работе (эксцентрический метод).

Для развития максимальной силы спортсмены (в том числе и борцы) могут использовать два достаточно эффективных (и относительно самостоятельных) подхода. Один из них предполагает прирост максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц, другой – развитие максимальной силы за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов и повышения ёмкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечных сокращений.

Например, борцам лёгких весовых категорий, перед которыми стоит проблема сохранения или уменьшения массы тела (чтобы удержаться в соответствующей весовой категории), в процессе силовой подготовки приходится при развитии максимальной силы ориентироваться в основном на тот способ её увеличения, который направлен на совершенствование нейрорегуляторных механизмов и повышение ёмкости, мощности и подвижности алактатных механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. В силовой тренировке борцов-тяжеловесов чаще используется ориентация на прирост максимальной силы путём увеличения анатомического поперечника мышц спортсмена.

В тренировочных занятиях, направленных на развитие максимальной силы, спортсмены практически используют все методы силовой подготовки, кроме плиометрического. Примерное процентное соотношение упражнений, выполняемых с использованием различных методов (по данным специальной литературы и спортивной практики) выглядит следующим образом: концентрический – 35–40 % общего объёма силовой подготовки; переменных сопротивлений – 20–25 %; эксцентрический – 15–20 %; изометрический – 10–15 %; изокинетический – 10–15 %.

Если решается задача увеличения поперечника мышц занимающегося, следует увеличить (до 30–35 %) объём упражнений, выполняемых с использованием метода переменных сопротивлений, и несколько уменьшить объём работы, выполняемой с использованием изометрического, эксцентрического и изокинетического методов.

Если же предстоит повысить уровень максимальной силы спортсмена путём совершенствования его внутри и межмышечной координации, целесообразно увеличить (на 10–15 %) объём работы, выполняемой с использованием эксцентрического и изокинетического методов, и пропорционально уменьшить объем упражнений, выполняемых с использованием других методов.

Специалисты отмечают, что при развитии максимальной силы без прироста мышечной массы отягощение может колебаться в довольно широких пределах (от 50–60 до 90–100 % максимального), а при эксцентрической работе – от 70–80 до 120–130 %.

Рекомендуется для улучшения внутримышечной координации отдавать предпочтение предельным и околопредельном отягощениям, однако они будут малоэффективными при решении задач совершенствования межмышечной координации.

Движения лучше всего выполнять в умеренном темпе (по 1,5–2,5 с на каждое повторение). В случае использования изометрического метода продолжительность напряжения – 3–5 с.

Количество повторений, выполняемых в каждом подходе, определяется массой отягощения. Если отягощение составляет 90–100 % максимального, то в подходе должно быть от одного до трёх повторений. Уменьшение массы отягощения даёт возможность увеличить количество повторений в подходе. К примеру, если отягощение составляет 50–60 % максимального, количество повторений в подходе может достигать 10–12.

Паузы между подходами составляют до 2–6 мин. И должны обеспечивать восстановление алактатных аэробных резервов организма спортсмена и его работоспособности. При определении продолжительности пауз рекомендуется ориентироваться на показатели частоты сокращений сердца. ЧСС восстанавливается примерно в одно и то же время с работоспособностью спортсмена. Целесообразно заполнять паузы работой малой интенсивности, упражнениями на растягивание и расслабление, массажем мышц и самомассажем.

Для развития максимальной силы, осуществляемого без существенного прироста мышечной массы, рекомендуются, например, приведённые ниже эффективные комплексы упражнений.

1. Спортсмен выполняет 2–3 движения с отягощением, составляющим 90–95 % максимального. Количество подходов в тренировочном сеансе – 2–4, пауза отдыха – 4–6 мин. В этом варианте можно выделить два режима работы мышц. В одном режиме все движения во время работы выполняются без расслабления мышц между повторениями (например, в приседаниях со штангой снаряд удерживается на плечах). В другом режиме после выполнения движения спортсмен на несколько секунд ставит снаряд на стойки, чтобы мгновенно расслабить мышцы («встряхнуть» их). Оба режима эффективны для развития максимальной силы, однако второй из них в большей степени совершенствует способность к взрывному проявлению усилия и расслаблению мышц.

2. Спортсмен осуществляет 5 подходов со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 3 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 97 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Или выполняет 4 подхода со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 2 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Пауза отдыха между подходами составляет 3–4 мин, и заполняется упражнениями, направленными на расслабление мышц. Если спортсмен чувствует, что при данном его состоянии последний подход окажется безуспешным, то он исключается, и после отдыха (продолжительностью 6–8 мин) повторяются все предыдущие подходы (включая подход со снарядом массой 100 % максимальной).

3. После интенсивной разминки спортсмен осуществляет 4–5 подходов со снарядом массой 100 % максимальной с произвольным отдыхом между подходами.

4. Спортсмен осуществляет работу в уступающем режиме. Масса отягощения – 120–130 % максимальной в данном упражнении. Выполняются 4–5 повторений в трёх подходах с 3–4-минутным отдыхом между ними. Отягощение спортсмен поднимает в исходное положение с помощью партнёров.

5. Спортсмен осуществляет работу, сочетая уступающий и преодолевающий режимы. Например, выполняются приседания со штангой на плечах, масса которой составляет 130–140 % максимальной, с которой спортсмен может встать из приседа (штанга берётся на плечи со стоек). В массу штанги включены специальные подвески с отягощением, которые в конце подседа касаются помоста и отделяются от грифа. С оставшимся отягощением (около 70–80 % максимального в приседаниях) спортсмен быстро выполняет подъём. Подход состоит из 2–3 движений с обязательным расслаблением мышц между ними. В тренировочном сеансе 2 серии с 6–8-минутным отдыхом между ними.

Методика развития максимальной силы

Методике развития максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц присущи свои специфические особенности. При этом отягощение хотя и не достигает предельных величин, но всё же довольно высоко и составляет 75–90 % уровня максимальной силы. В данном случае удаётся обеспечить оптимальное соотношение между интенсивностью работы мышц и количеством движений, выполняемых в отдельном подходе.

Необходимо учитывать, что при использовании изометрического метода тренирующий эффект у квалифицированных спортсменов отмечается после порога напряжения, составляющего 90–100 % от максимального уровня силы.

Движения при выполнении упражнений, направленных на развитие максимальной силы, рекомендуется выполнять с невысокой скоростью, причём независимо от того, какой из методов силовой подготовки применяется.

Следует также отметить, что высокий темп движений неэффективен при использовании концентрического метода, поскольку в таком случае максимальное (или близкое к нему) проявление силовых качеств отмечается лишь в начале движения, тогда как в других его фазах мышцы не получают должной нагрузки в силу инерции, созданной в начале движения.

При использовании упражнений, направленных на увеличение поперечника мышц, на выполнение каждого движения затрачивается от 3 до 6 с.

Когда спортсменом реализуются большие объёмы работы, направленной на развитие максимальной силы за счёт увеличения мышечной массы, целесообразно следить за тем, чтобы упражнения, выполняемые в медленном темпе, сочетались с упражнениями скоростно-силового, взрывного характера. При этом при развитии максимальной силы удаётся одновременно обеспечивать и хорошие предпосылки для развития скоростной силы и её проявления.

Если же упражнения выполняются в динамическом режиме, необходимо учитывать, что концентрическую часть такой работы следует выполнять примерно вдвое быстрее, чем эксцентрическую (например, если штанга поднимается за 1–1,5 с, то опускаться она должна за 2–3 с). Следовательно, на выполнение одного движения затрачивается 3–4,5 с, а на один подход, включающий 10 повторений – 30–45 с.

Когда решается задача достижения в упражнениях околопредельных и предельных напряжений, продолжительность такой работы должна быть дифференцирована с учётом характера упражнений и объёма мышц, вовлечённых в работу. Когда в работу вовлекаются небольшие мышечные группы, продолжительность каждого напряжения должна составлять 4–5 с. При вовлечении в работу крупных мышечных групп продолжительность каждого напряжения – 7–8 с.

Специфика воздействия изокинетического метода на мышечную систему предопределяет необходимость выполнения несколько большого количества повторений по сравнению с изотоническим методом и методом переменных сопротивлений.

Результативность изокинетического метода при развитии максимальной силы будет наивысшей в том случаях, когда количество повторений при одной и той же скорости движений увеличивается на 20–30 % по отношения к количеству повторений, являющемуся рациональным для других методов, используемых в силовой подготовке. Продолжительность пауз между отдельными подходами меньше, чем при развитии максимальной силы за счёт увеличения внутри и межмышечной координации, и колеблется в пределах 1–3 мин. Отдых между подходами обычно носит пассивный характер.

Иногда применяются и такие варианты, в которых отдых довольно продолжителен (до 4–5 мин) и обеспечивает восстановление работоспособности. Подобные паузы делаются тогда, когда в каждом из подходов спортсмен выполняет большое количество повторений (10–12), а общая продолжительность работы составляет 40–45 с.

При относительно небольшом количестве повторений (4–6) паузы между подходами должны быть непродолжительными (30–40 с).

Развитие скоростной силы

Основные факторы, определяющие уровень скоростной силы – внутримышечная координация и скорость сокращений двигательных единиц. Роль поперечника мышц определяется спецификой проявления скоростной силы в том или ином виде спорта. Причём в тех из них, в которых спортсмену приходится преодолевать больше сопротивления (для борцов – это масса собственного тела, а также масса тела и усилия соперника), требуется проявление скоростной силы в специфических условиях больших сопротивлений, потому роль поперечника мышц тут достаточно велика. Следует также отметить и то, что чем выше техника движений, тем более эффективна внутри- и межмышечная координация, рациональные динамические, временные и пространственные характеристики движений, со степенью освоенности которых (техника движений) тесно связаны проявления скоростной силы.

Скоростно-силовые качества – один из важнейших компонентов структуры подготовленности спортсменов, специализирующихся в греко-римской, вольной борьбе, самбо и дзюдо (Ивлев,1980; Новиков, 1986; Туманян, 1998; Игуменов, Подливаев, Шиян, 1987).

Основные направления скоростно-силовой подготовки борцов опираются на следующие положения физиологии движений человека: уровень и специфику меж- и внутримышечной координации, собственную реактивность мышц спортсмена. Для совершенствования межмышечной координации рекомендуется использовать упражнения, сходные с основными «коронными» соревновательными упражнениями конкретного борца. Для совершенствования внутримышечной координации предлагается применять упражнения, позволяющие центральной нервной системе борца одновременно включать в работу наибольшее количество двигательных единиц, достичь высокой частоты импульсации мионов мотонейронами и оптимальной синхронизации функционирующих мотонейронов. Именно от согласованности этих трёх нейрофизиологических механизмов зависит идеальная внутримышечная координация. Для того чтобы вызвать наибольшие физиологические сдвиги, нужно реализовывать нагрузочные тренировочные задания, например, упражнения с большими отягощениями. Для совершенствования третьего компонента – собственной реактивности мышц спортсмена – рекомендуется применять такие силовые упражнения, в которых масса отягощения варьирует в пределах 7–13 повторных максимумов (ПМ). Морфологические исследования показали, что при ПМ 7–10 и 11–13 увеличивается собственная реактивность мышц, тогда как при ПМ 1–3 и 4–6 – совершенствуется межмышечная координация.

Для полноценного развития скоростной силы требуется комплексное применение различных методов, причём особенно эффективны в данном случае эксцентрический, плиометрический и изокинетический (Платонов,1997). Наиболее целесообразно для рационального и оптимального построения тренировки, направленной на развитие скоростной силы, использовать разнообразный набор средств силовой подготовки (всевозможные тренажёры, специальное оборудование и т. д.).

Если для совершенствования скоростной силы используется эксцентрический метод, то спортсмен должен выполнять упражнения с околопредельной и даже предельной скоростью.

При развитии скоростной силы очень важно обращать внимание на то, чтобы обеспечивать как можно более быстрые переключения от напряжения мышцу к их сокращению (и, наоборот, от сокращения к напряжению). Чтобы создать условия для полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе, следует делать между ними
1–2-секундные паузы, акцентируя при этом внимание на необходимости как можно более полного расслабления мышц. Среди используемых для этой цели специальных методических приёмов можно упомянуть следующие рекомендации. Вначале отягощение, составляющее 60–80 % максимального, поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется с максимальной скоростью в противоположном направлении. В подходе выполняются 3–5 повторений с расслаблением между ними (отягощение ставится на упор). В серии
3–4 подхода с 4–5-минутными паузами между ними.

Существует довольно эффективный приём для преобразования максимальной силы в скоростную. Спортсмен начинает движение с большим отягощением. Это способствует включению в работу большого количества двигательных единиц. В тот момент, когда заданное усилие достигается, сопротивление резко снижается, благодаря чему создаются особые условия для проявления скоростной силы. Отмечается, что после упомянутого выше внезонного уменьшения сопротивления мобилизуются скрытые резервы, вследствие чего последующая динамическая фаза может быть выполнена спортсменом с чрезвычайно высокой скоростью.

Этот приём наиболее успешно реализуется при использовании специальных тренажёров, имеющих механический, гидравлический или электромагнитный привод. Действенно также применение общепринятых тренировочных средств.

Спортсмен начинает движение с большим отягощением, при достижении соответствующего угла в суставах полностью или частично освобождается от отягощения и завершает упражнение в облегчённых условиях.

Аналогичные условия можно создать и за счёт того, что занимающемуся, выполняющему упражнение, помогает партнёр. В таком случае спортсмен преодолевает сопротивление, которое составляет 30–50 % максимальной силы выполняемого упражнения. При этом в заранее определённой фазе движения партнёр препятствует выполнению движения, вынуждая того, кто осуществляет упражнение, резко увеличить усилие. Через 1–2 с партнёр внезапно перестаёт оказывать сопротивление, и спортсмен, выполняющий упражнение, получает дополнительные условия для реализации скоростной силы.

Подобные условия можно создать и при чередовании упражнений, способствующих развитию максимальной силы, и упражнений, направленных на развитие скоростной силы. При этом чередуются подходы, в которых занимающийся выполняет одно и то же упражнение, но с разными сопротивлениями. Например, если в первом подходе спортсмен
2–3 раза приседает со штангой большой массы (80–85 % его максимальной силы), то во втором подходе он выполняет то же упражнение с высокой скоростью и сопротивлением, составляющим 40–50 % максимальной силы.

Спортсмены, которые специализируются в видах спорта, требующих больших усилий (к этому числу относятся и различные виды борьбы), используют довольно большие отягощения, составляющие 70–90 % уровня максимальной силы того, кто выполняет упражнение. Поскольку борец акцентирует внимание на развитие взрывной силы, сопротивление необходимо увеличить до верхних границ. Известно также, что продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать спортсмену возможность их выполнения без утомления и без снижения скорости движений. Количество повторений в отдельных подходах – от одного до пяти-шести. Продолжительность работы в каждом подходе колеблется в зависимости от характера упражнений, сопротивления, подготовленности спортсмена и его квалификации – от 3–4 с до 10–15 с.

Паузы для отдыха должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечивалось восстановление работоспособности спортсмена и устранялся алактатный кислородный долг. При кратковременных (продолжительностью 2–3 с) упражнениях, которые не требуют вовлечения в работу больших мышечных групп, паузы между упражнениями – 30–40 с. Если в работу вовлекаются большие объёмы мышц или отдельное упражнение достаточно продолжительно, спортсмену требуется более длительный отдых, и тогда паузы между упражнениями могут составлять 3–5 минут. Непродолжительные паузы заполняются пассивным отдыхом, который иногда дополняется самомассажем мышц, а продолжительные – малоинтенсивной работой (например, упражнениями на растягивание мышц), что должно способствовать ускорению процессов восстановления, обеспечивать оптимальное условие для выполнения спортсменом следующего задания сократить (примерно на 10–15 %) продолжительность отдыха между отдельными упражнениями и подходами.

Если для развития скоростной силы используется изометрический метод, спортсмен выполняет кратковременные (продолжительностью
2–3 с) усилия взрывного характера, стремясь при этом к максимально быстрому развития мышечного напряжения до 80–90 % максимального. В одном подходе до 5–6 повторений, паузы между подходами – 2–3 мин (до полного восстановления работоспособности). Напряжение мышц должно сменяться как можно более полным их расслаблением. С учётом этого рекомендуется паузы между подходами заполнять упражнениями на расслабление и растягивание мышц, а также самомассаж.

При использовании для развития скоростной силы изокинетического метода рекомендуется выполнять упражнения с высокой угловой скоростью, поскольку применение специальных изокинетических тренажеров позволяет осуществлять движение со скоростью, значительно большей (в 2–3 раза) по сравнению скоростью движений, которые выполняются с применением традиционных отягощений.

Если для развития скоростной силы применяется метод переменных сопротивлений, то основное внимание следует сконцентрировать на возможно более полном растяжении работающих мышц в уступающей фазе движения и на необходимости быстрого перехода от эксцентрической работы к концентрической. Что же касается других компонентов нагрузки (таких, как продолжительность упражнений, пауз и т. д.), то при определении их в случае использования метода переменных сопротивлений, так же как и изокинетического метода, нужно учитывать требования, предъявляемые при применении эксцентрического метода.

Исключительно важную роль в развитии скоростной силы играет плиометрический метод. Специалисты отмечают, что при использовании этого метода подвергаются специальной тренировке эластичные возможности мышц и эффективность перехода от растягивания мышц к их сокращению.

Если в качестве фактора, стимулирующего проявление скоростной силы, используется предварительное растягивание мышц, необходимо следить, чтобы за достижением мышцей растянутого состояния, обеспеченного силой мышц-антогонистов, сразу следовала фаза активного сокращения мышц-синергистов. Только в таком случае потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц будет суммироваться с энергией мышечного сокращения и таким образом обеспечивать проявление скоростной силы. Если же плавный переход от предварительного растяжения мышц к сокращению отсутствует, то эффективность упражнения снижается.

Специалисты предупреждают, что занимающемуся, прежде чем он будет выполнять большой объём тренировочной работы по развитию скоростной силы с использованием плиометрического метода, необходимо достичь значительного уровня максимальной силы, так как в противном случае ситуация чревата снижением эффективности тренировки и большой вероятностью возникновения травм.

Для развития скоростной силы мышц-разгибателей ног предлагается в качестве эффективного средства такое упражнение, как прыжок в глубину. Глубина прыжка зависит от массы и физической подготовленности спортсмена и колеблется от 40–100 см при приземлении и отталкивании оптимальный угол в коленном суставе составляет 120–140º, а в нижней фазе торможения – 90–100º.

Поскольку при применении упомянутых выше и некоторых других упражнений с использованием спортсменом массы своего тела трудно точно регулировать нагрузку, специалисты советуют отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями (штангой и т. д.).

Действенным средством развития скоростной силы может служить комплексное использование различных методов.

Некоторые из таких комплексов, предложенных Ю.В. Верхошанским (1988), приводятся ниже.

1. Использование отягощения, составляющего 90 и 30 % максимального. Спортсмен выполняет 2 подхода по 2–3 медленных движения со снарядом, массой 90 % максимальной, а затем 3 подхода по 6–8 движений, выполняемых с максимально быстрым усилием, с отягощением, составляющим 30 % максимального. Между выполнениями движений – обязательное расслабление мышц. Между подходами – 3–4-минутный отдых, а перед переменой отягощения – отдых продолжительностью
4–6 мин. В тренировочном сеансе –3 серии с 8–10-минутным отдыхом между ними.

2. Сочетание двух различных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определённую группу мышц). Спортсмен выполняет 2–3 упражнения с предельным изометрическим напряжением (продолжительностью 6 с) с 2–3-минутными перерывами между ними. Затем следует 3–4-минутный отдых, заполненный упражнениями на расслабление, после чего – 5–6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения, составляющим 80 % максимального. Между повторениями – перерыв продолжительностью 2–3 мин., во время которого выполняются динамические и маховые упражнения, а также упражнения, направленные по воздействию на 2–3-мышечные группы. Если тренируют одну группу мышц, приведённое сочетание повторяют

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при работе мышц, носящей глобальный характер. Спортсмен выполняет упражнение с предельным изометрическим напряжениям при плавном развитии усилия (в течение 6 с) в позе, в которой проявляется максимальное усилие в соревновательных условиях, 2–3 раза с 2-минутным перерывом, во время которого проводится обязательное расслабление мышц. Затем спортсмен выполняет движение с отягощением, составляющим 40–60 % максимального и с предельной интенсивностью усилия – 4–6 раз. Весь комплекс повторяется 2 раза с 4–6-минутным перерывом между повторами.

4. Выпрыгивание с гирей. Спортсмен выполняет 2 подхода по 6–8 раз. Затем после 3–4-минутного отдыха следуют прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием (например, 8-кратный прыжок на месте с ноги на ногу) – 2 подхода по 5–6 раз. Комплекс повторяется 2–3 раза
с 6–8-минутным перерывом между повторами

5. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
80–85 % максимальной – 2 подхода по 2–3 раза с 6–8-минутным перерывом между повторами.

6. Приседания со штангой, масса которой составляет 70–80 % максимальной – 2 подхода по 5–6 раз. Затем после 4–5-минутного отдыха спортсмен выполняет прыжковые упражнения на месте – 2–3 подхода по 6–8 раз с 6–8-минутным перерывом между подходами.

7. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
90–95 % максимальной – спортсмен выполняет 2 подхода по 2 приседания. Затем 2 серии по 6–8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками – 2–4 мин, а между сериями прыжков – 4–6 минут. В тренировочном сеансе такое сочетание повторяется
2 раза с 8–10-минутным отдыхом между повторами.

Похожая информация.

Главная » Для девушек » Средства развития силовых способностей. Тема: Развитие силовых способностей Разработка ягодиц, внутренних и задних мышц бедра