Протеиновое питание для похудения. Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет. Возможный вред от употребления протеина

Польза белков для организма человека неоценима, поскольку именно из их них состоят мышцы и внутренние органы. Однако не все знают, что с помощью правильного соотношения протеинов в рационе человека возможно существенное снижение веса. На этом принципе строится так называемая протеиновая диета, которой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры-любители, а также обычные худеющие.

Польза белка для организма и механизм работы протеинового питания

Из белков состоят все мышечные волокна и внутренние органы человека, именно поэтому наличие протеинов в рационе питания необходимо. С их помощью ткани обновляются с укрепляются, улучшается работа и всех систем организма. В свою очередь, дефицит протеинов способен вызвать похудение мышц, снижение работоспособности и уровня энергии, а также повреждение тканей и отсутствие ресурсов для их восстановления.

Протеины (белки) имеют особое свойство, при котором организм затрачивает гораздо больше энергии для их переработки, нежели на жиры и углеводы. Это позволяет сжигать жиры и снижать вес на 20 процентов быстрее и эффективнее. При этом калорийность рациона не потребуется снижать экстремально.

В свою очередь, ценность грамма белка равняется ценности углеводов, а значит организм будет получать достаточно энергии для функционирования и восстановления.

Еще одним полезным свойством протеинов является сохранение мышечной массы и воздействие непосредственно на жировые отложения. Практически любые низкокалорийные диеты способны разрушать мышцы, в том время как высокопротеиновая диета поможет сохранить их и укрепить.

Рацион диетического питания. Разрешенные и запрещенные продукты

Диета на протеине предполагает, что основу ежедневного рациона питания будут составлять именно белки и белковая пища.

В список разрешенных продуктов питания попадают:

В рационе также обязательно должны присутствовать сложные углеводы (каши и крупы), овощи и фрукты (за исключением бананов и винограда), растительные масла (в ограниченных количествах), грибы, вода без газа.

В списке запрещенных на диете продуктов:

Питаться необходимо дробно по пять-шесть раз в день небольшими порциями по 200-250 граммов. Готовить пищу следует только на пару и воде, допускается запекание с небольшим количеством растительного масла, а также заправка маслом овощных салатов. Углеводные блюда должны употребляться преимущественно в первой половине дня.

Правила и режим

Протеиновая диета может быть использована как безопасная исключительно здоровыми людьми. Максимальная длительность соблюдения – десять суток. При этом повторить курс разрешается только спустя две недели после прохождения предыдущего. Рассчитать необходимое на день количество белка возможно следующим образом: на каждый килограмм массы тела должно приходиться около двух граммов протеина.

Для того, чтобы протеиновая диета для похудения приносила максимум пользы и минимум вреда, необходимо соблюдать следующие правила ведения курса:

Избыток белка очень опасен для организма, поэтому превышать установленные рамки и потреблять больше рекомендованной дозы протеинов не рекомендуется. Кроме того, исследования показывают, что более двух граммов на килограмм массы тела принимать в пищу нецелесообразно, поскольку в таких количествах протеины не усваиваются, а значит и не приносят пользы.

Примечание: Недостаток протеина в рационе помогут восполнить белковые коктейли на основе сывороточного и соевого изолята, яичных белков, казеина. Принимать их следует в ограниченных количествах, заменяя не более одного приема пищи в день. В качестве перекуса разрешается потреблять протеиновые батончики с пониженным содержанием углеводов.

Примерный дневной рацион диетического питания

Составить правильный рацион питания при протеиновой диете достаточно просто, поскольку список продуктов разнообразный, а правила составления меню несложны.

Например, состав диеты на один день может выглядеть следующим образом:

Как видно из примера, рацион достаточно питательный, вкусный и сытный. Пищу рекомендуется потреблять тщательно пережевывая, медленно. Количество соли необходимо минимизировать.

Питьевой режим следует налаживать по своему усмотрению, некоторые диетологи советуют не пить спустя один-два часа после очередной трапезы.

Преимущества протеиновой диеты

При правильном использовании высокопротеиновая диета, меню которой основывается на преимущественно белковой пище, может оказаться для организма чрезвычайно полезной. Ее основные преимущества перед другими курсами для снижения веса:

За 10 дней использования протеиновой диеты для похудения возможно снижение веса на 2-7 килограммов в зависимости от начальной массы тела.

Подобранный рацион подходит для так называемой «сушки» при наличии мышечной массы.

Противопоказания

К сожалению, эффективная протеиновая диета может подойти не всем, поскольку имеет ряд противопоказаний и ограничений. Среди основных:

Высокое содержание белков в пище способствует сгущению крови, поэтому важно отслеживать общее состояние здоровья, а также артериальное давление и пульс. Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Недостатки и потенциальный вред

Помимо пользы следует отметить и недостатки диеты, которые может принести неправильное ведение курса:

Для того, чтобы минимизировать потенциальный вред диеты, необходимо отслеживать состояние здоровья и самочувствия на протяжении всего курса.

Заключение

Белковая диета по праву считается одной из наиболее эффективных на сегодняшний день, поскольку основывается на разносторонней пользе протеинов в рационе питания человека. Ей пользуются профессиональные спортсмены, а также обычные худеющие и при этом обе стороны отмечают отличный эффект.

Кроме того, протеиновая диета является одной из наиболее комфортных, поскольку позволяет не испытывать чувства голода, но при этом потреблять разнообразную и вкусную пищу без существенных ограничений. Однако не следует забывать о потенциальной опасности диеты и необходимости выполнения всех правил ее соблюдения.

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

В среднем, человеку необходимо 1.2-1.5 г белка на 1 кг веса, а желающим увеличить объёмы мышц, суточная норма доходит до 2-3 г на 1 кг веса. Учитывая, что в 100 г куриного филе содержится всего 24-25 г белка, то человеку весом 70 кг для восполнения нормы нужно съедать по 800 г мяса ежедневно.

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• гистидин;
• лицин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан.

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

• концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
• изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
• гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

• мясо (птица, говядина, свинина);
• рыба и морепродукты
• творог;
• молок;
• яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!

Редакция: 19.06.2019

При физических нагрузках протеины – незаменимый компонент питания. И неважно, какой вид спорта выбрали именно вы: бодибилдинг, фитнес или кардио, как часто и насколько интенсивно занимаетесь, протеины нужны всем. И надо сказать, что спортпит включает в себя огромное количество белковых добавок. Но прежде чем интересоваться, какие протеиновые смеси предлагает рынок спортивного питания, как принимать их и что эти добавки делают с мышцами, важно, как минимум, понять разницу между источниками протеина, а как максимум – узнать все о белках.

Вместо предисловия

Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники.

Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного , мяса и . Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.

Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – . Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.

Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.

Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества).

Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота. Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота.

Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела.

Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм. Результаты показали, что употребление по 1,4 г протеина активизирует синтез белка в организме, в то время как у представителей группы, потреблявшей по 0,9 г протеина, никаких изменений не было. А в организмах, употреблявших по 2,4 г протеинов, синтез белка был таким же, как и на фоне 1,4 г белка.

После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул.

Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех организм спортсмена должен получать из белковой пищи. существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.

Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, яйца, мясо, сою. Но какой из этих видов лучше, как действует каждый из них на организм? Определение «лучшего» зависит от целей, для которых необходим протеин. А чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, важно разобраться в особенностях разных видов протеинов.

Биологическая ценность и виды белков

Итак, какие бывают белки? Этот класс веществ принято группировать по показателю биологической ценности. Биологическая ценность представляет собой значение, которое указывает, насколько хорошо тело способно поглощать и использовать тот или иной вид белка. Чем выше показатель, тем больше азота тело способно поглощать и использовать. Белки с самой высокой биологической ценностью полезнее для наращивания мускулатуры.

И еще одно замечание: чем выше биоценность протеина, тем быстрее организм поглощает его. Но важно заметить, что человеческое тело не способно за один «присест» принять очень большое количество этого вещества. То есть чрезмерное повышение протеиновой порции (будь то жидкий продукт или батончик) – пустая трата денег и продукта.

Максимальное значение биологической ценности характерно для сывороточного протеина – 104-154 пункта. Вторым в рейтинге стоит яичный белок, ценность которого определяется 100 пунктами. В молочных белках – 91, в говядине – 80, в сое – только 74, а белки, полученные из бобовых продуктов, обладают биологической ценностью в 49 пунктов. А теперь давайте поближе посмотрим на разные источники протеинов.

Сывороточный белок

Это вещество, полученное из молочной сыворотки, служит отличным источником протеинов по нескольким причинам:

1. Улучшает спортивные результаты, путем уменьшения стресса и снижения уровней кортизола (гормон, который разрушает мышцы).
2. Укрепляет иммунитет за счет увеличения уровня глутатиона, который представляет собой водорастворимый , содержащийся в организме человека.
3. Снижает кровяное давление.
4. Снижает риск перетренировки, которая возникает на фоне низкого уровня глутатиона.

В дополнение к сказанному надо заметить, что сывороточные белки хорошо усваиваются и имеют лучший профиль аминокислот, нежели яичные. А также являются лидером среди всех белков по содержанию лейцина. Другими словами, протеин из молочной сыворотки имеет самую высокую биологическою ценность. Он идеален для употребления сразу после тренировки или к завтраку.

Но сразу же следует сказать, что не все сыворотки одинаковые. Больше всего преимуществ имеет микрофильтрованный продукт. И важно, чтобы микрофильтрация была сделана при очень низких температурах.

Зависимо от методики изготовления сывороточного белка, различают изолят, концентрат и гидролизат.

Максимально возможная биологическая ценность этого компонента – 154 пункта. Это самый быстрый и максимально биодоступный белок из всех, известных сегодня науке. Если говорить о том, сколько усваивается эта добавка, то надо заметить, что уникальная формула делает этот белок доступным для абсорбции иногда уже в течение 10 минут после приема. Но из-за очень короткого периода полураспада не рекомендуется употреблять больше, чем 30 г вещества за раз. Лучший способ противостоять быстрому распаду – смешивать изолят с или молоком, а не с соком или водой. Содержащийся в молочной продукции казеин замедляет переваривание сывороточного протеина, позволяя организму поглотить больше вещества.

Изолят является лучшим выбором для послетренировочных комплексов. После силовой программы клетки мышц, как губка впитывают все полезные компоненты.

Концентрат сывороточного протеина

Биологическая ценность этого белка – 104 пункта. Фактическое использование чистого концентрата сыворотки в бодибилдинге невелико. Чаще производители используют концентрат для мультикомпонентных белковых матриц, создавая комбинированный (комплексный) протеиновый продукт.

Гидролизат сывороточного протеина

Заслужил характеристику самого ценного источника белка из доступных на рынке спортпита. Производится путем расщепления крупных аминокислотных цепей на более мелкие фрагменты. Обеспечивает стойкий анаболический эффект. По сравнению с сывороточными концентратами более мягко воздействует на желудок, не вызывая расстройств.

Любой из видов сывороточного протеина можно употреблять в течение всего дня. Оптимальное время приема: в первой половине дня (натощак), до или после тренировки.

Яичный белок

Многие бодибилдеры и диетологи называют яичные белки самой полезной формой протеина. Это чистый белок в самом лучшем виде. Тяжелоатлеты оценили всю пользу яичного белка задолго до появления сывороточного протеина. Кстати, американский культурист начала прошлого века Винс Жиронда для улучшения роста мышц рекомендовал в течение 8 недель употреблять по 36 яичных белков в день.

Когда речь идет о том, что биологическая ценность яйца составляет 100 пунктов, то имеется в виду целое яйцо. Ценность самого белка – 91. Но дабы не нагружать печень, желательно ограничить потребление желтков до трех в день (и регулярно делать отдых от желтков).

Очищенный яичный белок в спортивном питании известен как альбумин. Он принадлежит к протеинам с высокой биодоступностью, содержит в больших количествах BCAA и . Он усваивается довольно быстро, но не настолько, как сывороточный протеин, и это делает его идеальным для использования в течение всего дня, в том числе после тренировки или после еды. Для получения супер-биодоступной добавки можно смешать яичный и сывороточный белки.

Если для приготовления домашних протеиновых коктейлей используются сырые куриные белки, важно убедиться, что продукт не содержит сальмонеллу.

Казеин

Казеинат кальция – преобладающий белок в молоке и большинстве молочной продукции. Эта добавка с низким содержанием , и часто является более богатым источником белка, чем мицеллярный казеин, расщепляется медленно, содержит большие запасы .

Как получают гидролизат казеина? По тому же принципу, что и его сывороточный аналог: большие цепи разбивают на более мелкие фрагменты, в результате чего белок быстрее переваривается.

Мицеллярный казеин – естественная неденатурированная форма казеина, содержащегося в молоке. Белок отделяют от молока путем ультрафильтрации, без применения химических веществ. Это увеличивает процент биоактивных пептидов, которые благотворно влияют на иммунитет и активизируют мышечный рост. Особенность мицеллярного казеина заключается в том, что он медленно, но стабильно высвобождает в кровь аминокислоты. Эта характеристика делает его отличным выбором для длительной защиты мышц от распада. Лучшее время приема казеина – после тренировки (особенно если занятия во второй половине дня) или в дни отдыха перед сном.

Молочный белок

Сырьем для молочного белка служит коровье молоко, из которого были удалены жидкость, большинство и жиров. Этот вид протеина не подходит тем, у кого диагностированы непереносимость лактозы или аллергия (в молоке содержится сильный аллерген бета-лактоглобулин).

По сути, молочный белок – это сочетание двух протеинов: сыворотки и казеина. Различают две формы молочного белка. Первая – это концентрат молочного протеина. Его получают в процессе ультрафильтрации цельного молока, из которого удаляется большинство углеводов и жиров. Второй тип – изолят (результат еще большей обработки), может содержать до 85% белка. Молочные протеины подходят для употребления в дни тренировок (после занятий) или перед сном.

Белки из мяса

Также существует такое понятие как «сырой протеин». Под этим термином, используемом в животноводстве, подразумевают все азотистые соединения, содержащиеся в корме. Помимо этого животноводы различают защищенный (формула этого вещества устойчива перед воздействием ферментов) и незащищенный (растворимый) белок. А в аптеках встречается и лечебный вариант протеинов.

Из чего делают протеиновые добавки?

Протеины, используемые бодибилдерами, это безопасные для здоровья добавки, изготовление которых представляет собой банальное изъятие нутриента из продуктов питания. Спортпит может содержать протеин растительного белка или компонент животного происхождения. Протеины – это ни в коем случае не гормоны и не стероиды. Вред и польза добавок зависит исключительно от срока годности добавки и индивидуальных особенностей организма. Кстати, в последнее время на рынке спортпита появилась новая добавка – так называемый тяжелый белок. В его основе лежит иммуноглобулин G-белок (в списке ингредиентов указан как immunoglobulin protein isolate или serum protein isolate).

Говорят, что это вещество ускоряет рост мышц даже без физических нагрузок, хотя многие спортсмены, мягко сказать, с недоверием относятся к новинке.

Подходит для похудения или для набора массы?

Польза белков для веса – уникальна. С одной стороны, потребность в протеинах остро ощущают люди с лишним весом. Обычный белок ускоряет метаболизм, он полезен тучным людям для сжигания жира, а спортсменам для сушки. С другой стороны, протеины важны и для эктоморфа – помогают быстрее набирать вес, необходимый для рельефа мышц.

Диетическое питание, содержащее куриный, рыбный, соевый, овсяный или рисовый белок, является полезным для девушек и мужчин с избытком веса. А вот кукуруза и другая белковая пища, содержащая крахмал, не лучший выбор для похудения. Но все же, как влияет протеин на процент жира в организме? Исследование показало, что на переваривание протеинов организм расходует довольно много энергии (на 30% больше, чем при усвоении жиров и углеводов). В результате высокобелковый рацион на фоне дефицита углеводов и жиров ведет к снижению веса. Но, согласно результатам научных исследований, более эффективным для похудения является сывороточный протеин. Соевый также ведет к снижению веса, но более медленно. А казеиновый белок, как оказалось, лучше других протеинов подавляет аппетит. А это еще один аргумент в пользу того, почему казеин следует употреблять вечером.

Однако не все виды протеина работают как жиросжигатель. Мясной белок, наоборот, может увеличить окружность талии. Так, по крайней мере, показали некоторые исследования. И если кто-то еще размышляет, можно ли поправиться с помощью белка, ответ положительный. Но для этого худощавым людям важно знать, как сделать правильный расчет собственной суточной нормы белка, а также понимать, как пить протеиновые добавки для набора веса.

О том, чем полезен белок для бодибилдеров, уже было сказано много. Творог (свежий, сырники или сырная запеканка), мясо птицы, рыба, говядина, молоко – это тот рацион, который эффективно увеличивает массу мускулатуры, к тому же полезен для суставов, костной ткани, пищеварительных органов.

Детское питание вместо протеина

Для начинающих бодибилдеров актуально звучит вопрос: «Чем заменить протеин и возможно ли это?». Некоторые считают детское питание адекватным аналогом спортивной добавки. На самом деле мышечное волокно в телах спортсменов не ощутит никакой пользы от смесей для детей. Детский продукт содержит почти в 6 раз меньше белка, чем сывороточный изолят, зато является чрезвычайно богатым источником жиров и углеводов. А это значит, что детское питание в спорте является плохим помощником.

Что лучше: протеиновый коктейль или гейнер?

И протеины, и гейнеры имеют свои плюсы и минусы. Но чтобы ответить, какая из добавок лучше, надо понимать, что дает организму потребление каждой из них. Гейнер – это энергетик, который восстанавливает запасы после интенсивной силовой нагрузки. Протеин – это «стройматериал» для мышц. Но в любом случае мышцы не будут расти, если ощущают недостаток энергии (гликогена) или протеинов. Для выносливости и роста мышц понадобится либо гейнер с высоким содержанием белка, либо придется сочетать протеиновые коктейли и гейнеры – другого выхода нет.

Сколько хранится протеин?

Срок годности закрытого продукта указан на упаковке. Он может составлять от полугода до нескольких лет. Открытый протеиновый порошок многие производители советуют употребить в течение 2 недель, но на практике спортсмены часто продолжают пить протеин после вскрытия упаковки намного дольше. И в принципе своих свойств в это время добавка не теряет. Единственная опасность – бактерии и влага, которые могут попасть в порошок. Приготовленный коктейль в комнатной температуре сохраняет свою свежесть 3-4 часа, в холодильнике может продержаться на 30 минут дольше. Испорченный продукт меняет вкус, а после его употребления изо рта появляется неприятный запах.

Функции протеиновых добавок – придавать энергию и улучшать рост мускулатуры. Казалось бы, что плохого в том, что ребенок употребляет белковый коктейль от известного производителя спортпита, например «Мутант», «Вита» или «Лактомин». Меж тем, врачи, диетологи и многие тренеры против таких экспериментов. Детский организм только формируется, а все необходимые для этого процесса нутриенты он способен получить из продуктов питания. Белок не исключение. И если решать, с какого возраста употреблять спортпит, то, по мнению специалистов, не раньше 23 лет, когда организм полностью завершит сложный процесс формирования. А до этого времени достаточно сбалансированного питания и умеренных тренировок.

Что такое аптечный протеин

Пожалуй, немногие знают, что в аптеке можно купить, так сказать бюджетный аналог протеиновых спортдобавок. Фармацевты производят протеин в капсулах и таблетках. Как правило, эти препараты представляют собой набор аминокислот, полезных для работы мышц, мозга, ценны они для восстановления после физических нагрузок. Свойства этих таблеток аналогичны спортпиту. Единственное отличие – дозировка: в аптечном протеине концентрация белка ниже, чем в спортивных добавках.

Зачем нужен протеин в косметике

Думаете, организм может получить протеины только из пищи, спортивных добавок или медикаментов? Ошибаетесь! Крем, шампунь, средства по уходу за волосами и ногтями – все эти косметические средства также содержат протеины. Чаще всего в составе косметики встречаются протеины жемчуга (обладают омолаживающим эффектом), шелковый протеин (полезен для кожи, волос, ногтей). В качестве источника косметических белков служат кашемир (для секущихся и ломких волос), женьшень (омолаживает). Протеиновые препараты для кожи и суставов содержат особый вид белка коллаген, а средства для волос – часто с кератином. Также в косметологии применяют пшеничный, соевый, хлопковый, кунжутный, молочный и другие протеины (более 40 видов).

А теперь поговорим, пожалуй, о самом интересной для спортсменов – о самых популярных протеиновых добавках на рынке спортпита.

BSN

Syntha-6

Представляет собой протеиновый порошок, в одной порции (в одной мерной ложке) содержится 22 г белка. Протеиновую матрицу составляют концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, мицеллярный казеин, изолят молочного белка, яичный белок и глютамин. Кроме того, содержит и C, кальций, . Продукт представлен в 10 вкусовых вариантах. Растворяется в воде или молоке. Подходит для мужчин и женщин. Не содержит , подходит для употребления в любое время суток.

Syntha-6 Isolate

Этот товар от американского производителя – смесь изолятов сывороточного и молочного протеинов. Плюсы продукта: содержание всех аминокислот, необходимых спортсменам. Приятный на вкус (доступен в разных вариантах: молочный шоколад, клубника, ванильное мороженое). Легко разводится в воде или молоке (на порцию понадобится немного больше, чем стакан жидкости). Подходит для употребления до и после тренировок. Можно пить между основными приемами пищи или вместо перекусов для поддержания стабильности синтеза белков в организме.

Syntrax

Nectar

Продукт в форме протеинового порошка, предназначенного для разведения в воде, соке или молоке. Является 100-процентным изолятом сывороточного белка. Одна порция – это 23 г высокоактивного и биологически ценного протеина. Не содержит лактозу, жиры, углеводы и глютен. Но в составе добавки содержатся небольшие порции кальция и фосфора, а также все незаменимые аминокислоты. Представлен в разных вкусах, в том числе и фруктовых. Химические особенности протеина, содержащегося в добавке, позволяют с одинаковой эффективностью пить коктейль с утра, перед сном или сразу после выполнения силовых упражнений.

Trophix 5.0

Это многокомпонентный препарат для наращивания мышц. Ключевым компонентом протеиновой матрицы является казеин. Кроме него в состав добавки входят концентрат молочного протеина, глютен гидролизованный, концентрат сывороточного белка, альбумин, лецитин. Дополнительные компоненты – кальций, магний, железо, фосфор, а также небольшое количество жиров и углеводов. Одна мерная ложка порошка для протеина содержит 20 г вещества. Добавка хорошо растворяется в воде и молоке (на 1 порцию достаточно 240 мл жидкости). Мультикомпонентная формула делает препарат эффективным для спортсменов с разной физической подготовкой. Подходит для женщин.

Weider

Mega Mass

Это углеводно-протеиновая смесь от одного из лидеров среди производителей спортивного питания. Белковая матрица добавки представлена сочетанием трех компонентов: яичного белка, молочного (в форме изолята) и сывороточного (также в форме изолята). Особый состав протеинов обеспечивает спортсмена незаменимыми аминокислотами. Порция препарата – это 49 г чистого белка. Гейнер предназначен для разведения в нежирном молоке. Подходит для употребления в качестве послетренировочного комплекса или как замена одного из приемов твердой пищи. Способствует быстрому восстановлению и росту мускулатуры. Помимо традиционных порошков для коктейлей, добавка также представлена в форме углеводно-протеиновых батончиков (Mass Mega Bar).

Premium Whey

Специально разработанная для атлетов формула добавки представляет собой смесь белковых изолятов, ультрафильтрированного сывороточного концентрата и глютамина. В одной порции добавки содержится 25 г чистого белка. Порошок растворяется в молоке и воде. Добавка помогает преодолеть плато, предназначена для улучшения роста мышц, повышает выносливость, ускоряет восстановление, позволяет повысить уровень нагрузки, способствует прорисовке рельефа. Подходит людям разного телосложения и уровня физической подготовки, в том числе с ожирением или дефицитом веса. Добавка представлена в разных вкусовых решениях.

Protein Bar

Этот протеиновый батончик может послужить полноценным перекусом для людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, а также соблюдающих диету. Содержит композицию протеинов из молочного белка и соевого изолята. Протеиновые батончики от Weider представлены в двух вариантах: High Protein (чисто белковый продукт) 32% Protein Bar (белково-углеводная добавка). Оба варианта на рынке доступны с разными вкусами (шоколад, клубника, банан, кокос и другие). Добавка обладает анаболическими свойствами, наполняет энергией и повышает выносливость во время тренировки. Хорошо работает в период восстановления после силовой программы.

Protein 80 Plus

Уникальная протеиновая смесь из сывороточного протеина, казеина, молочного и яичного протеинов. Биологическая доступность этой белковой смеси равна 144 %. В состав порошка входят все важные для спортсменов аминокислоты. Формула добавки разработана специально для форсирования роста мускулатуры и преодоления фазы плато. Подходит людям, занимающимся бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом и другими видами спорта. Считается одной из лучших добавок на сегодняшнем рынке спортпита. Для приготовления порции протеинового коктейля достаточно 1 мерной ложки порошка (30 г). Производитель советует разводить порошок в воде либо обезжиренном молоке.

Dymatize

Elite

Эта линейка протеинов от Dymatize включает в себя несколько продуктов:

• Elite Whey Protein (белковая матрица составлена из изолята и концентрата сывороточного протеина, соевого лецитина, сывороточного пептида; в 1 мерной ложке порошка содержится 25 г белка);
• Elite Gourmet (одна порция порошка содержит 21 г белка, в состав препарата входит полный набор аминокислот);
• Elite Casein (представляет собой 24 г казеинового протеина на 1 порцию добавки, подходит для употребления с утра, на ночь и между приемами пищи);
• Elite XT (смесь концентрата и изолята сывороточного белка, изолята молочного протеина, яичного альбумина, казеина и некоторых других компонентов; является одним из лучших вариантов смеси «медленного» белка).

ISO 100

Эта добавка от Dymatize являет собой гидролизованный изолят сывороточного протеина – самой эффективной формы белка. Сывороточный изолят является самым «быстрым» протеином, что делает эту добавку незаменимой для бодибилдеров после силовой тренировки. Оказывает благотворное влияние на мышцы: ускоряет процесс восстановления, способствует более быстрому здоровому росту мускул. Производитель обещает заметные изменения в мышцах уже через 8-12 недель употребления добавки.

Optimum Nutrition (ON)

Whey Gold Standard

Эту смесь сывороточного концентрата и изолята белка называют спортивной добавкой премиум-класса. Особый вид протеина, содержащийся в смеси, способствует быстрому поглощению добавки. Подходит для послетренировочных комплексов, в качестве «перекуса» между приемами пищи, а также для употребления перед сном. Хорошо сочетается с водой, молоком и овсянкой. Производитель предлегает варианты этой добавки с самыми разными вкусами.

SAN

Pure Platinum Whey

Один из популярнейших сывороточных протеинов на рынке спортивного питания. Одна порция препарата содержит 25 г чистого белка. Добавка подходит людям, активно занимающимся силовыми видами спорта, а также соблюдающим строгую диету. Является анаболическим продуктом, специально разработанным для приема после тренировок. Наличие в составе BCAA полезно для синтеза белков в организме. Кроме того, добавка обладает жиросжигающими свойствами, а значит подходит лицам с лишним весом.

Ultimate Nutrition

Iso Sensation

На первый взгляд представляет собой традиционный сывороточный протеин. Но в составе смеси содержится уникальный компонент колострум (он же – молозиво, вырабатываемое молочными железами во время беременности). Этот ингредиент наделяет протеиновую добавку иммуномодулирующими свойствами. Еще одна особенность добавки – набор аминокислот, оптимальный для людей, ведущих активный образ жизни. Добавка подходит в качестве послетренировочного коктейля бодибилдерам и лицам, занимающимся другими видами спорта.

Prostar

Добавка спортивного питания, представляющая собой комбинацию изолята и концентрата сывороточного белка. В одной порции содержится 25 г «быстрого» белка, что делает Prostar отличным продуктом для послетренировочного комплекса. Способствует успешному восстановлению мышечной ткани, снабжает организм дополнительной энергией, повышает уровень выносливости. Особая текстура позволяет порошку растворяться почти мгновенно в любой жидкости. Широкая вкусовая палитра позволяет подобрать наиболее приемлемый вариант коктейля. Но не подходит людям с аллергией на сою, пшеницу, орехи или молоко.

BPI

Whey HD

Мультикомпонентный порошок сывороточного белка. Каждая порция обеспечивает 25 г высококачественного белка. Формула добавки разработана таким образом, чтобы минимизировать все ненужные дополнительные ингредиенты в составе добавки. Белок из молочной сыворотки является лучшим компонентом для роста и восстановления мускулатуры. Идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Производитель предоставляет возможность выбрать добавку среди разных вариантов вкуса.

Best Protein

Изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка соединились в этой добавке воедино для создания одной из эффективнейших формул, предназначенных на восстановление мышечной ткани. Особая структура сывороточного протеина делает его наиболее доступным для человеческого организма. Протеин быстро поглощается клетками. Порция белкового коктейля, принятого после тренировки, обеспечит организм как минимум 24 г высококачественного протеина. А специально для гурманов производитель разработал несколько аппетитных вкусов и ароматов этой добавки.

Power System

Professional Protein

В основе добавки лежит универсальная 5-компонентная белковая матрица. Помимо молочного белка, в состав смеси включены сывороточные, соевые, яичные протеины и гидролизат коллагена. Универсальная формула добавки полезна для лучшего роста мышц, быстрого восстановления, а также подходит как энергетический напиток с богатым аминокислотным составом. В 100 граммах порошка содержится 80 г чистого белка. На порцию понадобится 2-3 столовых ложки добавки. Продукт хорошо растворяется в обезжиренном молоке. Этот коктейль подходит для употребления после тренировок, а также перед сном. Производитель рекомендует принимать ежедневно по 1-2 порции белкового напитка.

Pure Protein

Multi Protein

Порция этой мультикомпонентной смеси содержит 35 г высококачественного белка. Протеиновая матрица этого продукта – это комплекс из концентратов молочного и сывороточного белка, а также сухого яичного белка. Такое сочетание белковых источников позволило создать оптимальную композицию аминокислот, без которых невозможно здоровое восстановление и рост мышечной ткани. Кроме того, добавка не раздражает пищеварительные органы, способствует детоксикации организма. Чтобы приготовить порцию белкового коктейля, понадобятся 2 мерные ложки порошка и 350 мл воды, молока или сока. Продукт представлен с разными вкусами (банановый, апельсиновый, шоколадный, клубничный и другие).

Также стоит обратить внимание на продукты от таких производителей:

• Maxler: Problend, Ultrafiltration Whey;
• MuscleMeds: Carnivor;
• Muscle Pharm: Arnold Iron Whey, Combat;
• Muscle Tech: Phase 8, Premium Gold;
• VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
• Inner Armour: Whey Protein Isolate;
• Performance: Pure Whey Pro;
• Syntrax: Matrix 5.0;
• Cult: Whey Protein 80;
• Twinlab: Whey Protein Fuel.

Хотя ассортимент протеиновых добавок гораздо шире. Вот еще несколько известных на рынке товаров:

• АРТ Современные научные технологии (XXI Power);
• KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS);
• Rule 1 (R1 Protein);
• Nutricia (Nutridrink);
• Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
• Muscular Development (MD) (MD Whey);
• Lactoprot (Lactomin 80);
• Arla (Lacprodan 80);
• Scitec Nutrition (Isolate, Whey Protein Prof);
• BioTech (Iso Whey Zero);
• FitMiss (Delight);
• Sportpit (Atlet);
• Фортоген (Ультра 80);
• КСБ (КСБ-55, КСБ-80);
• Триав (Голиаф 80, Гладиатор);
• Atlet Power (Атлет Power);
• 4UZE (PureProtein, Protein Matrix);
• Ванситон (ВЭЙ-80, Ультра ПРО, Для коктейлей);
• Техмолпром (КСБ Гадяч 65%);
• Эвалар (СпортЭксперт, СпортЭксперт Protein Mix);
• Amway (Nutrilite Protein Powder);
• aTech (Whey Protein);
• CyberMass (Whey Protein);
• Dominant Nutrition (Whey Protein);
• Energy Diet (Energy Diet);
• Energy Pro (5 Protein Matrix, Whey Protein for Women, Whey Protein for Men, Multiprotein);
• GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
• Herbalife (Формула 3, Формула 1);
• Ironman (F80, Whey protein);
• Junior Athlete (Протеин №1, Протеин №2);
• King Protein (Whey Protein, Whey Isolate, Casein Protein, Multi Protein);
• Milkiland (WPC 80);
• MyProtein (Impact Whey Protein);
• Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, Natural Whey Protein Concentrate, Pure Whey Isolate, Sojavit 85, Egg Protein, ProLong Protein);
• OstroVit (WPC 80, Micellar Casein);
• Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
• QNT (Metapure Zero Carb);
• R-line (Whey);
• RPS Nutrition (Whey Protein Blend);
• Sporting (Whey Protein).

Ни один бодибилдер не должен испытывать недостаток в протеинах.

Белковые добавки, как правило, выбирают, исходя из показателей биологической ценности. Молоко и яйца должны составлять основу белкового рациона, но также нельзя отказываться от мяса, сыворотки или растительных протеинов. Каждый из названных разновидностей обладает своими преимуществами. А самый легкий способ получить эти вещества – принимать белковые спортивные добавки.

обновлено:

Что это такое?

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время "сушки"

В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

1. Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
2. Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
3. Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
4. Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы

Похудеть быстро, легко и без чувства голода, или нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, — мечта миллионов.

Однако не все в курсе, что есть отличный способ воплотить мечту в жизнь и называется он протеиновая диета. Её успешно используют девушки для похудения, а спортсмены — для набора мышечной массы.

О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах мы подробно расскажем в этой статье.

Что такое протеиновая диета

Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).

Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.

Преимущества

8 главных плюсов диеты:

1. Протеиновая диета для похудения — идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
2. Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
3. Нет эффекта “обвисшей кожи”.
4. Попутно очищает организм.
5. Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
6. При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
7. Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
8. Длится всего десять дней.

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:

1. Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
2. Нельзя применять при ряде заболеваний.
3. Происходит вымывание кальция из организма.
4. Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:

• заболевания почек;
• диабет;
• период лактации и беременности;
• при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Основные правила и режим питания

Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.

Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

1. Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
2. Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте , отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
3. Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
4. Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием — не позднее восьми вечера.
5. Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
6. Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
7. Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания — протеиновых коктейлей и батончиков.

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка — минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

• сахар;
• мед;
• жвачки;
• кондитерские изделия;
• мучные продукты;
• каши;
• макаронные изделия;
• консевация и соленья;
• сладкие фрукты;
• сладкие ягоды;
• овощи: картофель, морковь, кукуруза, оливки и маслины
• мягкие и плавленные сорта сыра;
• крабовые палочки;
• любые сладкие и газированные напитки;
• пакетированные соки;
• алкоголь.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.

А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно — протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.

Об этих продуктах поговорим подробно.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

1. Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
2. Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
3. Коктейли с и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
4. . Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.

Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.

Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива — либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.

Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 — 3 грамма соответственно.
2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 — 1.5 грамма соответственно.

Рецепты диетических блюд

Мы подобрали для вас несколько интересных и вкусных блюд, которые разнообразят меню на протеиновой диете.

Помните:желание съесть что-нибудь “вкусненькое” прекратило раньше времени не одну попытку похудеть. Знакомьтесь с рецептами и худейте вкусно).

Рецепт №1: суп-пюре из кресс-салата

Ингредиенты:

• 100 г кресс-салата;
• 200 г шпината;
• два стебля сельдерея;
• 1 л любого мясного бульона;
• лавровый лист;
• тимьян;
• молотый черный перец;
• соль;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

1. Промыть зелень и нарезать.
2. Обжарить сельдерей на оливковом масле. Добавить шпинат и салат и пассировать буквально минуту.
3. Влить бульон, добавить специи и соль.
4. Довести до кипения, убавить огонь и оставить на пять минут.
5. Удалить из бульона тимьян и лавровый лист.
6. Измельчить в блендере до однородности.

Подавать можно холодным, добавив сметану и свежую зелень.

Рецепт №2: цветная капуста в яичном кляре

Ингредиенты:

Рецепт №3: свинина с сельдереем

Ингредиенты:

• 1 кг свиной вырезки без сала;
• 2 кг стеблей сельдерея;
• 1 шт. лука -шалот (можно заменить на репчатый лук);
• оливковое масло;
• соль;
• черный молотый перец;
• лавровый лист.

Приготовление:

1. Нарежьте сельдерей, а лук нашинкуйте кольцами.
2. Разрежьте свинину поперек волокон на небольшие ломтики.
3. Выложите свинину в сотейник и тушите 15-20 минут, добавьте овощи и лавровый лист.
4. Тушите до готовности, после чего посолите и поперчите.

Это блюдо можно есть как холодным, так и горячим. Подавайте с легкими овощными салатами.

Рецепт № 4: суп-пюре из шампиньонов со шпинатом

Ингредиенты:

• пол килограмма шампиньонов;
• триста грамм шпината;
• две луковицы;
• свежая зелень по вкусу;
• пол литра куриного бульона;
• оливковое масло;
• чашка нежирного йогурта;
• соль;
• черный молотый перец.

Приготовление:

1. Нарежьте шампиньоны кубиками.
2. Нашинкуйте лук кольцами и обжарьте на оливковом масле.
3. Добавьте грибы и обжаривайте до возникновения грибного аромата.
4. Нарежьте шпинат, добавьте к грибам и луку и пассируйте около минуты.
5. Добавьте куриный бульон, посолите, поперчите и доведите до кипения. Затем варите все 10-15 минут.
6. Влейте суп в блендер, добавьте йогурт и взбивайте до образования однородной массы.
7. Промойте и нарежьте зелень.

Подавать суп холодным, посыпав сверху зеленью.

;

Приготовление:

1. Смешайте все сухие продукты до равномерного распределения.
2. Добавьте арахисовую пасту и ванилин.
3. Добавьте воды по необходимости. Масса должна быть гуще, чем на оладьи.
4. Вылейте в форму.
5. Отправьте в холодильник на несколько часов до затвердения.
6. Нарежьте порционными кусочками.

Главная » Для девушек » Протеиновое питание для похудения. Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет. Возможный вред от употребления протеина