Напрягатель широкой фасции бедра. Упражнения для внешней стороны бедра Верхняя задняя зубчатая

Образ жизни современных женщин далек от необходимых физических нагрузок, и часто двуглавая мышца бедра, ягодичная и прямая мышцы находятся в плачевном состоянии. Ситуацию усугубляет неправильное питание. Это приводит не только к плохому внешнему виду, целлюлиту, галифе, но и проблемам со здоровьем. Чтобы правильно составить тренировочную программу, следует изучить анатомическое строение тренируемых участков, а также те упражнения, которые подходят для этого лучше всего.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Важную роль в формировании красивых ног играет тыльная поверхность бедра, которая представлена 3 разными мышцами:

• Бицепс, или двуглавая мышца бедра, которая состоит из 2 головок, короткой и длинной, и занимает практически всю заднюю поверхность. Его основная функция состоит в сгибании ноги в колене, а также в подъеме и опускании верхней половины тела при наклонах;
• Полуперепончатый сгибатель находится в нижней части бедра, и отвечает за «управление» нижней половиной ноги – вращение и сгибание голени, а также частично - сгибание бедра;
• Между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой расположена полусухожильная мышца, которая также отвечает за управление голенью и бедром – за их сгибание и разгибание.

Фронтальная часть состоит из самой мощной мышцы – квадрицепса, которая, в свою очередь, складывается из четырех разных мышц:

• Двух широких – латеральной и медиальной;
• Cредней (промежуточной);
• Самой малозначимой в процессе сгибания ноги - прямой.

Внешняя сторона

Для тренировки малозначительных мышц, которые редко включаются в основные программы, разработаны локальные упражнения, позволяющие заполнить пробелы в развитии проблемных участков.

Для его тренировки следует делать махи ногами из положения лежа по следующей схеме:

• Лягте на пол, на бок, так, чтобы тело образовывало одну прямую линию;
• Поднимите верхнюю конечность вверх, не сгибая ее в коленном суставе до образования угла с поверхностью не менее 40 градусов, и опустите вниз. Класть ногу и расслаблять мышцы нельзя;
• После выполнения нужного количества махов, поменяйте бок и выполните упражнение с другой ногой.

Еще один эффективный способ нагрузить фасцию и, таким образом, привести в тонус наружную поверхность ног:

• Встаньте ровно, прижавшись к стене, а ноги поставьте по ширине плеч;
• Заведите одну ступню за другую;
• Сосредоточьте весь вес тела на опорной ноге и сместите таз в ее сторону, после чего задержитесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. При правильном выполнении обязательно почувствуется напряжение наружной области ног;
• Поменяйте сторону и выполните те же действия. Всего рекомендуется выполнять по 5 раз для каждой стороны.

Такие незамысловатые упражнения помогут избавиться от «ушек», убрать галифе, делая внешнюю часть бедра более ровной и красивой.

Внутренняя сторона

Одна из самых проблемных зон – внутренняя область бедер, так называемое «галифе» тренируется весьма простыми, но эффективными упражнениями.

• Лягте на спину, руки вдоль тела, спина и ягодицы плотно прилегают к поверхности;
• Поднимите немного голову, а затем поднимите обе ноги вверх на 30см от пола и разведите их в стороны;
• Имитируйте работу ножниц, делая скрестные махи конечностями не менее чем по 20 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать 3 подхода.

Помимо приводящих мышц внутренней части ляжки, в этом упражнении работают также и мышцы пресса.

Следующее эффективное упражнение, с помощью которого можно убрать галифе на бедрах – приседания с гантелей, так же нагружает приводящие мускулы, эффективно воздействуя на внешний вид и физические показатели этой области.

• Займите исходное положение, встав прямо, ноги поставив значительно шире плеч и развернув ступни наружу;
• Возьмите в руки одну гантель и, удерживая ее, на вдохе опускайте ягодицы вниз и назад, пока бедра не займут горизонтальное положение. Если позволяет физическая форма, то можно опуститься и ниже, увеличив тем самым нагрузку на мышцы;
• Во время выдоха поднимитесь до первоначального положения, сделав не менее 20 приседаний в 3 подходах.

При выполнении этого упражнения хорошо тренируются еще и ягодицы.

Формируем бедра и ягодицы

Чтобы талия выглядела более тонкой, следует позаботиться о ширине бедер. Простые упражнения на бедра помогут сделать их шире и крепче, а регулярные нагрузки помогут подтянуть живот и укрепить спину и ягодицы.

Главная часть упражнений от галифе – обыкновенные приседания, формирующие ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Дополнительно можно использовать утяжелители в виде гантелей или штанги. Достаточное количество – 6-8 повторов из 3 подходов.

Хорошо помогают против галифе махи ногами вбок и назад, которые можно усовершенствовать, используя в качестве утяжелителей специальные манжеты с песком, которые крепятся непосредственно на щиколотки. Техника махов довольно проста: необходимо встать ровно, для сохранения равновесия положить руки на опору. Плавным движением отвести конечность в бок и поднять как можно выше. Выполняйте махи не спеша, по 8 раз на каждую ногу в трех подходах.

Следующий прием, входящий в комплекс тренировки бедер – поочередное поднятие коленей. Выполняется стоя. Необходимо сделать не менее 10 подъемов для каждой ноги в 3 подходах. Здесь также можно использовать утяжелители.

Тренировка на бедра

В случае «галифе на бедрах», то есть жировых отложений на наружной стороне ног, делаем комплекс для похудения:

• Классические выпады, для выполнения которых необходимо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. После этого одной ногой делается широкий шаг вперед и одновременно совершается приседание до образования прямого угла в колене задней ноги. Во время выпадов не сгибайте спину, не допускайте выхода колена передней ноги за область носка, а также следите за строгой перпендикулярностью передней голени;
• То же упражнение, но с отводом ноги не вперед, а в бок, до ее полного выпрямления, в то время как неподвижная нога сгибается до образования прямого угла в колене;
• Отведения ног стоя, лежа или сидя одинаково эффективны от галифе на бедрах, и в обязательном порядке рекомендуются для женщин. Делая завершающие повторы, старайтесь задерживаться минимум на 10 секунд в точке наибольшего мышечного напряжения.

Выполнение всех упражнений для бедер, включая обычные приседания, не должно занимать больше получаса. Кроме того, чтобы убрать галифе на бедрах, необходимо изменить режим питания, ограничить жирную пищу и быстрые углеводы. Тренировки рекомендуются ежедневные, и тогда, спустя 1-2 месяца, станет заметен положительный результат.

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано

18526 0

Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня.

Дистальное прикрепление. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра, прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Функция. Напрягает подвздошно-голенный тракт, способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении; помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь; помогает средней и малой ягодичным мышцам в стабилизации таза при ходьбе.

Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.

Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра — длинная фасциальная пластинка, лежащая на внешней поверхности бедра. Является утолщенной частью фасции, окружающей бедро; дистальной частью прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Место прикрепления к мыщелку пальпируется кпереди от прикрепления сухожилия двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-голенный тракт пальпируется в сидячем положении с согнутым коленом и пяткой, поднятой над полом.

Для идентификации мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, предложите пациенту лечь на спину и повернуть бедро внутрь против мягкого сопротивления — мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, будет легко пальпироваться в этом положении. Пользуясь плоской пальцевой пальпацией, проследите ход волокон от верхней передней подвздошной ости до соединения с подвздошно-голенным трактом широкой фасции бедра на латеральной поверхности бедра. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, лежит кпереди от большого вертела бедренной кости.

Болевой паттерн. Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена, может напоминать боль при бурсите большого вертела. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на пораженной стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.
Причинные или поддерживающие факторы.

Ходьба или бег по неровной поверхности; длительная иммобилизация конечности; неожиданная избыточная нагрузка.
Сателлитные триггерные точки. Передние пучки малой ягодичной мышцы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,31.

2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10-15.

Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.

Д. Финандо, C. Финандо

Выполняя свою функцию, напрягатель широкой фасции натягивает широкий пласт фи­брозной ткани, который покрывает внешнюю сторону бедра. Широкая фасция и ее цен­тральное сухожилие передают силу этой и большой ягодичной мышц бедру и колену. Напрягатель широкой фасции помогает сгибать колено и бедро. Эта же мышца участвует в подъеме бедра вперед и в сторону и в повороте ноги внутрь. Она принимает уча­стие в стабилизации таза и коленей во время ходьбы и бега. У бегунов и легкоатлетов эти мышцы развиты очень сильно. Перемена сидячего положения также требует участия этих мышц.

Симптомы

Пусковые точки в напрягателе широкой фасции вызывают боль в тазобедренном суставе непосредственно перед большим вертелом (рис. 9.1). Есть два места, где могут присутствовать пусковые точки – одно впереди, непо­средственно под тазовой костью, второе на два-три сан­тиметра позади первого. В некоторых случаях боль мо­жет распространяться вдоль наружной стороны бедра до колена (не показано). Бывает также глубокая тупая боль позади тазобедренной области, между седалищной ко­стью на этой стороне и большим вертелом (не показа­но). Укоротившаяся под влиянием пусковых точек мыш­ ца затрудняет процесс выпрямления бедра и заставляет человека ходить медленнее. Стоять приходится, немного согнув бедра и колени. Когда пусковые точки в напря­гателе широкой фасции находятся в наиболее актив­ном состоянии, почти невозможно отклониться назад.

Стянутая мышца давит на тазовую кость, таз смещается вперед, а в нижней части спины появляется неестествен­ный изгиб. Это же воздействие может создать впечатле­ние укороченной ноги. Бедро приобретает высокую чув­ствительность, и на нем трудно лежать. Боль от пусковых точек в напрягателе широкой фасции ошибочно прини­мают за бурсит тазобедренного сустава или за признак истончения его хрящевой ткани.

Причины

Чрезмерная ходьба, бег или лазание создают избыточную нагрузку для напрягателя широкой фасции. Перегрузка ведет к тому, что последующее сидение заканчивается об­разованием пусковых точек из-за того, что мышцы остаются в укороченном состоянии. То же самое происходит, если спать с поднятыми коленями. Эти мышцы напрягаются еще больше, если ходить или бегать по неровной земле. Им приходится трудиться больше, что­бы компенсировать походку в изношенной обуви или нестабильность ступни, вызванную стопой Мортона, которая обсуждается в главе 10. Напрягатели широкой фасции задействованы всегда, когда вы стоите на ногах. Они испытывают излишнее напряжение, если вы несете тяжесть на ходу и если у вас избыточ­ная масса тела. Старайтесь избегать продолжительного сидения, если эти мышцы вас бес­покоят. При наличии признаков ограничения подвижности в бедрах позаботьтесь о том, чтобы не сидеть, скрючившись, и не спать свернувшись в позе эмбриона. Имейте в виду, что ходьба, бег и другие физические упражнения будут слишком вред­ными для мышц, лишенных эластичности и гибкости. Следите за состоянием ваших та­зобедренных суставов. Ограничение подвижности – четкий признак наличия пусковых точек Перегрузка любой мышцы, в которой есть пусковые точки, их быстро активизирует, и боли не избежать.

Лечение

Чтобы определить, где находится брюшко напря­гателя широкой фасции, с помощью отдельного со­кращения этой мышцы, сначала отыщите большой вертел – костный выступ на вашем бедре. Вам по­может рисунок 8.22. Положите палец перед большим вертелом и переносите тяжесть тела с ноги на ногу (рис. 9.2). Мышца будет по очереди набухать и опа­дать. Если вы просто повернете колено или стопу внутрь или поднимете ногу в сторону, мышца тоже сократится. Напрягатель широкой фасции – мышца, работающая очень интенсивно. Выполнять глубокий массаж этой мышцы пальца­ми не удастся, они не создадут необходимого рычага, но прибор Тера Кейнс этим справится (рис. 9.3), как и мячик для тенниса или лакросса, прижатый к стене (рис. 9.4). Пусковые точки могут быть расположены глубоко в толще этой мышцы. Если на бедрах есть толстая прослойка жира, можно воспользоваться еще более маленьким и жестким мячиком. Поместите мячик перед большим вертелом и крепко прижмитесь к нему. Ка­тайте мячик поперек или вдоль мышечных волокон, в зависи­мости от того, что вам удобнее. Обычно вместе с напрягате­лем широкой фасции от пуско­вых точек страдают и несколь­ко других мышц. При наличии боли или тугоподвижности в бедрах исследуйте все мышцы, перечисленные в Указателе пу­сковых точек под названием «Боль с внешней стороны бедра и в тазобедренной области». Удостоверьтесь, что напря­жение в области подвздошно­ большеберцовой связки с внеш­ней стороны бедра вызвано на­ прягателем широкой фасции и большой ягодичной мышцей из-за пусковых точек в них. Чувствительность в этой области с большей вероятностью объясняется пусковыми точками в лежащей ниже широкой латеральной мышце, которая является частью четырехглавой мышцы бедра.

Напрягатель широкой фасции - Напрягатель широкой фасции, m. tensor fasciae latae, плоская, слегка удлиненная мышца, залегает на переднелатеральной поверхности таза; своим дистальным концом вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на наружной губе подвздошного… … Атлас анатомии человека

напрягатель широкой фасции - (m. tensor fasciae latae) мышца, расположенная на латеральной поверхности бедра в расщеплении широкой фасции. Начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется, вплетаясь в подвздошно большеберцовый тракт. Функция натягивает… … Словарь терминов и понятий по анатомии человека

Мышцы и фасции бедра, правого - Вид спереди. передняя верхняя подвздошная ость; паховая связка; семенной канатик; большая подкожная вена ноги; приводяшие мышцы; портняжная мышца; прямая мышца бедра; широкая фасция (бедра); медиальная широкая мышца бедра; надколенник и подкожная … Атлас анатомии человека

Мышцы нижней … Википедия

Двуглавая мышца бедра … Википедия

Квадратная мышца бедра … Википедия

Мышцы бедра, правого - Вид спереди. подвздошно гребенчатая дуга; паховая связка; гребенчатая мышца; длинная приводящая мышца; тонкая мышца; портняжная мышца; большая приводящая мышца; медиальная широкая мышца бедра; медиальная поддерживающая связка надколенника;… … Атлас анатомии человека

Мышцы нижней конечности - … Атлас анатомии человека

ТАЗОВАЯ КОНЕЧНОСТЬ - Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность). Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность): 1 — средняя ягодичная; 2—4 — ягодично… … Ветеринарный энциклопедический словарь

Спинно-мозговые нервы - Количество пар спинно мозговых нервов и их локализация соответствуют сегментам спинного мозга: 8 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 1 копчиковая пара. Все они отходят от спинного мозга задним чувствительным и передним двигательным… … Атлас анатомии человека

Главная » Для девушек » Напрягатель широкой фасции бедра. Упражнения для внешней стороны бедра Верхняя задняя зубчатая