Как пережить поход в горы. Как подготовиться к выезду в горы. О межсезонной подготовке. Приготовление пищи на костре

Людям, ни когда не бывавшим в горных походах, сложно представить физическую и моральную сложность спортивного маршрута. Для комфортного и безопасного прохождения маршрута нужно обладать хорошей физической формой, выносливостью, а также иметь определенный технический навык преодоления локальных препятствий.

Бывают случаи, когда люди, уже на подходах к перевалу устают на столько, что не имеют сил подняться на него. Хуже когда у человека, поднявшегося на перевал нет сил спуститься самостоятельно, и тогда его спасение ложится на плечи МЧС. В крайних случаях такая ситуация может разрешиться только с применением вертолета.

В этой статье мы поговорим об общефизической подготовке к горному походу.

Горный поход — это серьёзная нагрузка на коленные суставы и дыхательную систему. В идеальном случае надо начать готовиться к маршруту за пол года — систематически посещать спортзал и бассейн.

Для того, чтобы привести тело в физическое состояние, позволяющее успешно и с удовольствием пройти спортивный маршрут необходимо регулярно тренироваться. Городская жизнь губительно сказывается на нашем теле. От бездействия атрофируются практически все мышцы. Поэтому придется восстанавливать их работоспособность.

Хорошим подспорьем в подготовке к спортивному походу является систематическое участие в походах выходного дня, проходящих в период мжсезонья.

Тем не менее, без специализированных тренировок перед спортивным походом не обойтись.

Начинают тренировки обычно с плавания. Три раза в неделю по 1,5-2 километра. Это минимально-достаточная нагрузка, позволяющая запустить механизм мышечного привыкания к систематическим нагрузкам в действие, дающая первоначальный толчок всем системам организма — работать.

На втором этапе - за 2 — 3 месяца от даты предполагаемого похода следует приступить к беговым тренировкам. В ходе ежедневных тренировок достаточно пробегать около двух-трех километров. Беговые тренеровки как правило прекращают за неделю до похода, чтобы организм отдохнул и набрался сил перед маршрутом.

Итак, какие системы организма мы тренируем в первую очередь?

Дыхательную:

Именно регулярное поступление кислорода в организм и правильное его перераспределение во все органы, дает возможность телу выдерживать длительные нагрузки. Дыхательная система разрабатывается в процессе беговых тренировок. Критерием успешных тренировок будет являться то, что при любых длительных физических нагрузках Ваше дыхание будет оставаться ровным. Отсутствие одышки при длительных нагрузках — говорит о том, что тело выработало привычку к регулярной работе и научилось распределять кислород в требуемых количествах.

Ноги:

Основным органом, страдающим в походе от систематических нагрузок являются ноги. Это объясняется спецификой горного туризма — большими перепадами высот на маршруте. Поэтому при подготовке к походу следует нарастить мышечную массу на ногах, а также разработать связки и суставы — это позволит избежать травм при динамических нагрузках.

Что же нужно делать для этого? Во-первых бегать, но об этом уже говорилось выше, а также приседать и делать общеукрепляющую гимнастику (каждый день) и упражнения на растяжку. Приседания лучше выполнят с отягощением, то есть — с грузом, в самом простом случае это может быть уложенный рюкзак. Показателем успешных тренировок может быть повышение аппетита, а также ощутимая потребность организма в кальцийсодержащих продуктах.

Спина:

Для того чтобы на протяжении многих дней в спортивном походе нести рюкзак у Вас должны быть хорошо тренированы мышцы спины. Конечно, конструкция современных рюкзаков позволяет частично разгрузить спину, но тем не менее полностью нагрузку с плеч и позвоночника она не снимает. Поэтому, чтобы Ваш позвоночник страдал от переноса тяжестей как можно меньше следует нарщивать мышечный каркас.

В этом нам помогут отжимания, подтягивания, различные наклоны с нагрузкой — гантелями или штангой, возможно и с утяжелителями.

Если Вы будит систематически тренироваться — готовиться к походу, то пребывание на маршруте не вызовет у Вас негативных эмоций, Вы легко выполните поставленные цели, пройдете спортивный маршрут, получите массу позитивных эмоций и ярких впечатлений

Друзья, здесь мы поэтапно расскажем, как принять участие в походах с клубом Pohod V Gory и объясним правила подготовки к коммерческим путешествиям. Вы узнаете, как грамотно спланировать путешествие, быть готовым к нему физически и психологически.

Где о чем: навигация по статье

Хотите в поход?

Поздравляем — вы на верном пути! Мы возьмем на себя большинство проблем по организации и максимально проинформируем, чего ожидать в каждом конкретном регионе. Но, конечно, от вас тоже кое-что понадобится.

Как пойти вгоры с нашим клубом

Выберете поход.

Заполните заявку или просто свяжитесь с нами.

Пообщайтесь с менеджером: он поможет определиться с туром (если есть сомнения на этот счет), посоветует билеты, скинет список необходимых вещей.

Купите билеты и сообщите нам об этом.

Соберите снаряжение.

Прибудьте на место встречи.

Оплатите программу.

Как выбрать поход

Мы предлагаем действительно много походов по всему миру. Чтобы определиться, вы можете использовать верхнюю панель сайта, где есть кнопка «Направления». Щелкайте на интересную для вас страну и смотрите варианты.

Можете воспользоваться нашим расписанием , выбрать одну из категорий (Восхождения, Конные, Новогодние…) или часть света (Европа, Америка) на глобусе. Имейте в виду, что мы ведем в ту или иную страну только в сезон — об этом можете не волноваться:).

Как искать подходящий поход (кликайте):

Если есть проблемы с выбором, обращайтесь к менеджеру — он поможет найти ваш идеальный поход!

Как подать заявку

Выберете дату и жмите на кнопку «Подать заявку», которая есть возле каждого тура. После этого на экране появится короткая анкета. Заполните ее, отправьте и наш менеджер свяжется с вами. Если кнопка отсутствует, это значит, что тура нет в расписании. Если вы хотите именно ЕГО, спросите у менеджера, когда планируется ближайшее проведение. Мы так же принимаем индивидуальные заказы.

Бронирование места в группе и покупка билетов

После подачи заявки мы записываем Вас как возможных участников, с Вами связывается координатор, который расскажет, как лучше добраться, поможет с билетами, поищет акции и варианты подешевле. Место окончательно бронируется за Вами только после предъявления нам скан копии (или фото) билетов к месту старта. Помните: мы можем только посоветовать, но покупка билетов — личное задание каждого туриста.

В «горячие сезоны» места в поездах и самолетах расходятся, как пирожки. На Новогодние, Майские и прочие праздничные треккинги обязательно заказывайте билеты в день начала продажи ! Попросите своего координатора напомнить вам об этом, уточните даты заранее и поставьте будильник, повесьте соответствующую бумажку на холодильник… Иначе вы сильно рискуете остаться без отпуска.

Оплата программы

Для большинства туров у нас нет предоплаты. Деньги вы отдаете инструктору при встрече, но можно перечислить их нам заблаговременно. Предоплату мы принимаем на банковские карты Сбербанка и ПриватБанка. Подробно о способах оплаты и схеме компенсации можно прочесть .

Сбор снаряжения

Когда место в группе за вами, пришло время для комплектации рюкзака. Для каждого трека на сайте указан список вещей. Жмите кнопку «Экипировка» и читайте. Кроме того, менеджер пришлет вам этот список еще раз. Ваша задача — взять то, что в нем написано, не больше и не меньше.

Если вам не хватает чего-то из списка и нужно докупать, у нас есть целый , который поможет сориентироваться в материалах, конструкциях, видах снаряжения и тд . Перечень магазинов, которые мы рекомендуем, есть . Если вы идете с нами в Карпаты или Грузию и не хотите покупать недостающую снарягу, можете воспользоваться нашим прокатом . Такой способ позволит бюджетно убедиться, что вам это нужно, ведь качественная горная амуниция стоит отнюдь не копейки.

Где найти списки и информацию об экипировке (кликайте):

Продукты закупает инструктор и распределяет между участниками на месте. Кроме того, на тропе добавиться вода. Оставьте в рюкзаке достаточный запас по объему и весу.

Помните, что собранный рюкзак должен соответствовать двум основным параметрам: 1) Умещать все необходимое для путешествия и 2) Быть подъемным, потому что именно ВАМ придется его нести;).

Сбор группы

Итак, все готово, осталось только прибыть на место встречи вовремя. О месте и времени встречи вас заблаговременно предупредят. Иногда мы встречаем участников в аэропорту (Катманду, например) или на ж/д вокзале (н.п. в Ивано-Франковске), но в большинстве случаев сбор проводится в одном из хостелов города, где начинается тур. Если вы опаздываете и сообщите нам об этом, остальные могут подождать какое-то разумное время. Но если с вами связи нет, тогда инструктор задержит остальных не дольше, чем это возможно без последующего изменения маршрута.

Если вы опоздали к месту встречи, и ребята ушли без вас — это не конец света. В 99% случаев мы находим решение и воссоединяем опоздавших с остальными. Свяжитесь со своим координатором. Скорее всего, вы сможете догнать их альтернативным путем, в крайнем случае упустив один ходовой день. Коммерческие походы обычно предполагают регулярное сообщение с цивилизацией.

Индивидуальная подготовка к походу

Шаги, рассмотренные выше — только половина успеха. Они гарантируют вам, что вы попадете в горы с опытным гидом и компанией, вам будут созданы максимально комфортные условия для прохождения маршрута, вы не останетесь голодными и одинокими, вам помогут в непонятных ситуациях. Однако немаловажно, как ВЫ САМИ будете воспринимать происходящее. Ведь придется идти — долго, вверх, вниз, с тяжелой поклажей, иногда под дождем или палящим солнцем, по болоте, сыпухе, среди комаров, без душа, с незнакомцами… Не раз вы спросите себя: - Зачем? И даже проклянете нас:).

Нет смысла спрашивать: Зачем вы ходите в горы?

Тот, кто ходит, и сам знает. А кто не ходит — все равно не поймет.

Можем сказать, что обычному человеку это дается нелегко. Может быть, что несколько дней в горах станут самыми тяжкими в вашей жизни. Но штука в том, что эти сложности обычно сопоставимы с восторгом: чем тяжелее путь к вершине, тем полнее гамма ощущений там… Да вы и сами знаете. Ну или поймете:). И вернетесь.

Но есть способы уменьшить нежелательные «побочные эффекты». Поговорим об индивидуальной подготовке к коммерческому активному туру: что вам нужноусвоить и сделать самостоятельно, чтобы получить максимум кайфа и как не испортить путешествие остальным.

Физический апгрейд

Каждый «бывалый» турист знает: чем лучше форма, тем проще идти . Это Золотое Правило работает всегда: в любых горах, на всех вершинах, при какой угодно погоде и весе рюкзака. Им пользуются даже самые крутые альпинисты, потому что оно действует .

Независимо от вашей текущей физической формы запомните: чем лучше вы ее «прокачаете», тем легче будет в горах.

Тренировки перед походом

Теперь кратко о том, какие упражнения помогут эффективно подготовиться к треккингу.

Бег на длинные дистанции

считается самым дельным способом повысить выносливость, развить мускулатуру ног и дыхательный аппарат. Бегайте медленно, минимум по 5 км, в идеале по пересеченной местности (можно заменить бордюрами и пр.). Не забудьте о приседаниях, которые помогут укрепить мышцы ног.

По ступенькам

Фанаты тренировок считают, что ходьба вверх-вниз по лестнице с тяжелым рюкзаком за плечами максимально подготавливает к горам. И они правы — именно такие ощущения испытывает турист, карабкающийся на вершину (только виды красивее)). Если вы идете впервые, обязательно попробуйте это упражнение. Как минимум вы четко поймете, что же вас ждет.

Пресс, спина

Заброска вещей на плечи требует развитых мышц пресса. Если не включить упражнения на пресс в свой график, лучше одевать рюкзак аккуратно или просить кого-то о помощи. Спина и плечи должны быть в тонусе, им предстоит выдерживать немалый вес.

Если тренироваться регулярно на протяжении хотя бы месяца, вы с удовольствием проведете время в горах. Перед некоторыми треккингами нужно начать тренировки хотя бы за три месяца (к базовому лагерю Эвереста, например). Такие туры у нас обозначены «Сложность: 5». Но даже если вы просто станете делать зарядку по утрам, ходить на работу пешком и откажетесь от лифта, это уже будет здорово и позитивно.

Психологическая подготовка

Удивительно, но именно с нею у новичков возникают проблемы. Некоторым кажется, что желания пойти вполне достаточно и оно пересилит трудности. Другие же просто не понимают, с чем придется столкнуться и недооценивают важность психологических тренингов. Как же морально подготовиться к треккингу? В этом деле главное оружие — информированность. Прочтите и запомните.

Голод и усталость приводят к агрессии

Каждый, кто был в горах, понимает, что в конце дня люди устают и становятся раздражительнее обычного. Как с этим бороться? Помните — никто не повинен в том, что вам тяжело. Ни инструктор, ни товарищи, ни тропа. Не стоит злиться на «горних козлов», которые бегут далеко впереди вас. Они же не виноваты, что больше занимались или выпили меньше пива накануне;). Вместо беспочвенных обвинений лучше направьте свою разрушительную мысль на анализ проблем и составление планов, которые исправят ситуацию. А какой это будет прорыв, если по возвращению вы их реализуете!

Если с вами идет на конфликт другой участник, попросту игнорируйте. Ведь в нем говорят голод и усталость, он достоин сочувствия, а не ответных выпадов. Да и люди не воспринимают доводов разума в таком состоянии. Хорошо работает политика У тро вечера мудренее . Обычно с началом нового дня проблемы рассасываются сами собой.

Будьте толерантными

Мы уважаем всех. Но от начала и до конца программы забываем о национализме, расизме, шовинизме, различиях в политических и религиозных взглядах и прочем хламе. Эти вещи, может быть, и работают в городах, но на природе актуально несколько другое. Верность, самоотверженность, доброта, взаимная поддержка, готовность прийти на помощь другу — вот о чем мы вспоминаем в горах. Есть множество интересных тем для беседы: книжки, музыка, хобби, фильмы, путешествия… Из опыта можем сказать, что если каждый участник ограничится ими, атмосфера будет позитивной, доверительной и потрясающей по всем параметрам.

Не лезем в лидеры

Изначально человек, которого все должны слушаться — это инструктор. Однако в любом большом коллективе (а иногда и в маленьком) появляется тот, кто знает лучше, дает советы, делится эпическим опытом и ставит под сомнение каждое решение гида. К сожалению, это продолжается ровно до первой критической ситуации. Если вы — такой «альфа», учтите, что: 1) инструкторизучил тропу и регион как свои пять пальцев и вы просто не можете противопоставить ему ничего нового; 2) иногда сомнения в действиях опытного гида могут поставить под удар безопасность всех; и 3) гид — тоже человек. Рано или поздно он ответит, и тогда уж не обижайтесь;).

Вспомним слова песни Высоцкого. Горы расставят всех по местам и не стоит из кожи вон лезть, чтобы что-то кому-то доказать. На третий день и так будет ясно, кто чего стоит.

"Парня в горы тяни - рискни,
Не бросай одного его,
Пусть он в связке с тобой в одной -
Там поймешь, кто такой"

Хотите быть важным членом колектива? Возьмите на себя роль кострового или ежедневно топите снег на горячий чай — вас будут безумно чтить и обожать.

Уважаем чужие желания

Странно об этом говорить взрослой и самостоятельной публике, но в разношерстном коллективе случаются эксцессы. К примеру, господа-фотографы регулярно заседают в каких-либо кустах, пытаясь поймать кадр с бабочкой, или ждут на вершине подходящего освещения (когда остальные мокнут-мерзнут). Влюбленные парочки, желающие полюбоваться закатом в обнимку, могут стать причиной полуночного поиска места для лагеря. Друзья, в своих желаниях мы идем на здоровый компромисс: учитываем каждое, но исполняем без ущерба для окружающих. Если кто-то не согласен с таким положение дел, выбирайте для себя фото-туры или отдых на базе в горах.

Легкий флирт в палатке

допускается с обоюдного согласия без ущерба для общего морального состояния группы;). При подготовке к треккингу не советуем сильно фантазировать на этот счет. Как показывает опыт, к вечеру туристы слишком устают для подобных развлечений. Как говориться: меньше надежд - меньше разочарований.

Теперь вы знаете, чего ждать вкоммерческом туре и что от вас будет требоваться. Но есть случаи, которые невозможно предвидеть.

Готовимся к форс-мажорам

Именно в непредсказуемых ситуациях проще всего сломаться и впасть в крайние состояния: панику, депрессию, апатию, агрессию. Важно осмыслить, что путешествие просто не может пройти на 100% по плану. Сделайте это еще дома, и тогда вам будет проще принять любые каверзы судьбы.

Друзья, признаемся: подготовка туристического похода — сложная и кропотливая работа, которую правильно и адекватно могут исполнить только очень опытные люди. Многолетняя практика позволяет нам решить множество вопросов, на которые вам не хватает времени или знаний. И даже в этом случае что-то может пойти не так: испортится погода, закроют границу или трек, издохнет лошадь в конном походе, кто-то заболеет «горнячкой». Потому что мы с вами говорим о горах, и зачастую высоких: Гималаях, Андах, Альпах… Мы говорим о путешествиях в действительно дальние страны и дикие уголки мира: Патагонию, Индонезию, Вьетнам… Мы говорим о группах, где собираются незнакомцы, которые живут своими жизнями, верят в разных богов и политиков (или не верят). В таких условиях предвидеть ВСЕ не можем даже мы:). Примите возможность форс-мажора как факт и не позволяйте ему испортить путешествие. Кстати, иногда случайности приводят нас в совершенно изумительные места, которых не найти на карте, или знакомят с потрясающими людьми. Иногда судьба лучше ведает, где внести коррективы. И тогда ее стоит послушать:).

В каждом отдельном случае мы стараемся сделать ваш отдых максимально комфортным и безопасным. Откроем горы мира вместе!

P.S. Поставьте лайк , е сли статья была полезна. Поддержите нас:)

Зачем идти в поход?

Вокруг походов есть множество стереотипов: макароны по-флотски с тушенкой, старые песни о ежике с дыркой в боку, не очень изысканные алкогольные напитки, а также бороды и свитера. Но, во-первых, это всё давно не так, а во-вторых, это всё неважно. А важно то, что поход – это ваша привычная жизнь наоборот. Это костер вместо плиты, это ручей вместо душа, это, извините, солнце вместо лампы. Нет курсов валют, мобильной связи, новостей и ипотеки, но есть рюкзак и палатка. Именно контраст делает поход отличным видом отдыха, неожиданным способом полностью отключиться от мира. Добавьте к этому массу субъективных впечатлений: красоту (горы есть горы), преодоление себя, удовольствие от общения с людьми, которых вы иначе не встретили бы никогда, и даже новые вкусовые ощущения. За этим и надо идти в поход.

Что взять с собой?

От содержимого рюкзака зависит, как вы справитесь с трудностями в походе.
Чтобы не страдать при ходьбе, берите рюкзак с жесткой спиной и не слишком узкими/широкими лямками. Для одежды важно, чтобы она не стесняла движений, а для обуви — чтобы она не натирала ноги.
Постарайтесь не промокнуть в походе. Раньше туристы ходили с плащами-палатками, которые были сделаны из брезента, весили полтора килограмма и занимали много места. Сейчас всё иначе: одежду покрывают специальным слоем (мембраной), которая не пропускает воду и «дышит» — выпускает пот. Мембрана используется в горнолыжной одежде, например.
Если вы хотите выглядеть в походе технологично и не промокнуть, то покупайте одежду с показателем мембраны от 10000 — в такой куртке можно стоять под водопадом.
Начинающим туристам подойдет недлинный дождевик (из магазина «все за 50», «Декатлона» или «Спортмастера») или полиэтиленовый костюм из магазина для охотников.
Из обуви берите треккинговые ботинки. Если не хочется тратить около 10 тысяч рублей, то замените их на кроссовки с жесткой подошвой и легкие сапоги с подкладкой.
Третья задача туриста — не замерзнуть. Берите термобелье, флис, теплые носки и пуховик.
Термобелье и носки помогут сохранить тепло в спальнике ночью, флисовая кофта из ткани полартек (Polartec) с плотностью 200 и выше оградят от простуды во время привалов, а пуховики согреют ночью у костра и выполнят роль подушки. Не забудьте теплую шапку.
При выборе спальника попросите совета у инструктора или координатора турклуба и поищите в плане похода ночевки выше зоны леса — они холоднее. Не берите тот спальник, который завалялся на антресоли или который готов дать в аренду приятель — отталкивайтесь от характеристик. Если никто не советует вам ничего внятного, то возьмите в поход спальник с температурой комфорта -5: в таком не замерзнете.
В походе понадобятся ложка, миска и кружка — легкие, которые несложно мыть, и выдерживающие высокую температуру. Косметику — шампуни, зубные пасты — берите в маленьких тарах, чтобы не носить с собой лишние граммы в походе.
Как только вы соберетесь в поход, попросите у друзей одолжить вам снаряжение. Нет смысла покупать треккинговые ботинки ради одного похода, хотя возможно ваши друзья совершили такую ошибку и дадут вам обувь «погонять». Это относится ко всем пунктам списка — и к рюкзаку, и к миске.
В крупных городах снаряжение выдают в аренду. Если идете в поход в первый раз и не уверены, подходит ли вам такой вид отдыха, то лучше заплатить тысячу рублей за аренду, чем семь тысяч при покупке рюкзака. После похода продать снаряжение можно на «Авито».
«Эскейп тур» дает в аренду рюкзаки и спальники.

Список снаряжения

Рюкзак. Удобный, вместительностью от 70 литров.
Спальник с температурой комфорта около -5
Головной убор (как минимум два комплекта: что-то легкое от солнца, теплая шапка для вечеров).
Куртка ветро- и влагозащитная (желательно мембранная с показателями больше 5000 мм, либо непродувайка + дождевик).
Куртка теплая (компактная пуховка, либо легкий синтепон)
Кофта теплая (флис polartec 200 или 300, либо softshell)
Термобелье (либо любое другое нательное белье)
Брюки две пары (ветрозащитные + влагозащитные)
Ботинки треккинговые (или сапоги с вкладышем)
Вторая обувь (легкая, для лагеря) — сандалии, кроссовки, шлепанцы
Перчатки (теплые + хозяйственные)
Треккинговые палки (хорошие штуки, здорово облегчают нагрузку на спину, кто идет парами, хватит комплекта на двоих). Некоторые заменяют первой попавшейся палкой.
Носки (всех мастей, теплые обязательно!)
Солнцезащитные очки
Фонарь, желательно налобный
Сидушка, хоба, минус — много названий, суть одна — кусок пластика, чтобы сидеть на нем во время привалов
Туристический коврик
Личные косметические принадлежности в небольшой таре
Туалетная бумага
Эластичные бинты
Набор посуды — глубокая миска, чашка, ложка. Все легкое.

Как подготовиться к походу физически?

На походных сайтах вы встретите две классические формулировки: «Участвовать в походе может любой здоровый человек» и «чтобы считать себя готовым, достаточно пробежать три километра, присесть 30 раз и пройти по бревну среднего диаметра». Всё не так.
В походе вас ждет три вида непривычной физической нагрузки: первое — это ходьба, причем ходить придется много. Второе — это рюкзак с 12 килограммами минимум за спиной. Третье — это спуски и подъемы, к которым тело не привыкло.
Начните подготовку с развития выносливости — бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Делать это нужно медленно, не думая о скорости и расстоянии по полчаса-часу в день. Тогда на тропе вы не столкнетесь с частыми проблемами новичков: разогнавшимся пульсом и одышкой.
Правильно закрепленный рюкзак весь свой вес переносит на бёдра, поэтому приседайте и ходите по лестницам вверх и вниз.

В день группа проходит от 7 до 20 километров, обычно около 15. Каждые полчаса (иногда реже, иногда чаще) будем устраивать привал на 10 минут. Если будет тяжело, то мы снизим темп и разгрузим ваш рюкзак. Поход — дело коллективное, и наша цель — дойти до стоянки всей группой.

Что едят в походах?

В походах мы расписываем питание так, чтобы туристы получали больше калорий перед сложными ходовыми днями, при этом не уставая от однообразия меню.
На завтрак едим каши и мюсли, приготовленные на сухом молоке. Обед для экономии времени делаем сухим, без костра и готовки, поэтому режем сыр и сало. Ужин снова полноценный, с костром — макароны, уха, чечевица, супы. В «Эскейп туре» мы иногда экспериментируем и добавляем в меню новые блюда. Мы убрали из меню тушенку, потому что она тяжелая и не всегда качественная, и заменили ее колбасой.
И на завтрак, и на обед, и на ужин мы едим сладкое: козинаки, халву, печенье.
Каждый турист получает сухпаек: конфеты, чернослив, курага, орехи. Паек, как правило, съедают в первые дни, но им можно распоряжаться как угодно.
Мы распределяем еду между туристами равномерно по весу и содержанию, чтобы туристы постепенно облегчали рюкзаки. В семидневном походе на человека выдается 2 килограмма еды, в 12-дневном — в два раза больше. Ещё зависит от размера группы — чем больше людей, тем меньше конкретному туристу придется нести.

А что едят в походах вегетарианцы?

Вегетарианцы едят то же, что остальные туристы, только без мяса. В походные блюда мясо добавляется в последний момент, так что вегетарианцы получают свою порцию первыми.
Если вы не едите пищу, прошедшую термическую обработку, то единственный способ поучаствовать в походе — это самому купить и носить с собой еду. В походе к Шавлинским озерам и в долину Маашей в 2016 году турист носил с собой дополнительно рюкзак с едой, который весил килограммов восемь.

Не опасно ли в походе? Я боюсь медведей

Дикие животные не любят людей. Им не комфортно в местах, где люди ходят, им не нравится запах и шум. За столетия соседства звери поняли, что встреча с человеком — не всегда веселое приключение.
Тем не менее, медведи иногда нападают на людей. Такие ситуации возникают, как правило, по вине самих туристов, которые пытаются угостить животное. Если у медведя возникнет мысль, что человек — его конкурент за еду, то он будет атаковать.
Ничего плохого не случится, если разводить костры, шуметь, не пытаться кормить или сфотографироваться с медведем.
Мы водим походы по разработанным маршрутам — там часто бывают туристы, а, значит, медведи там стараются не появляться.

С клещами обратная ситуация — им нравится быть там, где много людей и животных. Они сидят в траве рядом с деревнями, они подстерегают прохожих на тропинке. Но, например, на Алтае в горах их уже нет - они не выживают выше полутора тысяч метров. — Если вы пойдете к подножию Белухи, то самое опасное место — это Тюнгур, поселок, откуда начинается поход.
Сделайте прививку от энцефалита. На это уйдет месяц — два укола с периодичностью в 14 дней, и через две недели уже можно ехать в опасный район.

Какие лекарства брать с собой?

В нашей аптечке есть самые важные в походе лекарства и медикаменты. Мы поможем при недомогании (парацетамол, Терафлю), ушибах и ранах (йод, вата, бинт, пластырь, перекись водорода, фастум гель, бепантен), отравлениях (активированный уголь, смекта). На всякий случай носим с собой нитрокор, клей бф, анальгин.
Берите с собой лекарства, необходимые именно вам и не перечисленные выше, но не берите лишнего

Насколько это безопасно?

Нельзя говорить, что походы абсолютно безопасны — в них случается всякое, что сложно спрогнозировать заранее. Мы можем только принять все возможные меры, чтобы поход обошелся без травм, а если что-то и случится, то ситуация разрешится лучшим образом.
Мы заявляем о группах в МЧС, предупреждаем о маршруте, времени выхода и возвращения. Если мы не вернемся к заявленному времени, нас начнут искать. На деле это скорее действие для галочки — в сложной ситуации мы свяжемся с МЧС сами. Мы знаем все точки связи на маршрутах (где ловит телефон), знаем телефоны местных жителей, которые могут приехать на машине или лошади, знаем, где находятся ближайшие посты спасателей. В каждом походе нашего турклуба почти всегда по два инструктора, и мы можем разделить группу при необходимости.

Чтобы не получить травму, туристу следует слушать советы инструктора. В походных условиях действительно много способов получить травму — например, потянуть мышцы, закидывая на спину рюкзак или подвернуть ногу, оступившись на крупных камнях. Поэтому слушайте инструктаж.
Если у вас что-то болит, какой бы незначительной не казалась вам травма, обязательно расскажите инструктору. И не занимайтесь самолечением.

Еще одна. В одном из походов турист сильно натер себе берцами ноги. Группа разбила лагерь и готовилась ужинать, когда он пришел к костру с ножнами в руках, на которых четко проступал отпечаток зубов. Оказалось, он просто поливал себе мозоли йодом и, чтобы не кричать, зажимал во рту нож. А надо было всего лишь сделать подушечку с Левомеколем, абсолютно безболезненную.
В другом походе все было еще хуже: турист в возрасте в самом начале похода почувствовал, что у него растет давление, и никому не сказал — стал принимать таблетки для понижения давления. Он переборщил и его пришлось эвакуировать с маршрута на лошади — дальше идти он не мог. Все обошлось, но в обоих случаях всем было бы лучше, если бы инструктора были в курсе.

Где мы будем спать?

Мы закупили трехместные палатки Red Fox Challenger для походов. Палатки по 3100 грамм каждая, причем удобно разделяются на три равные по весу части — внутренний тент, внешний тент и дуги с колышками. Удобно нести, удобно делить, приятно спать. Конечно, вы можете взять с собой свою палатку и пользоваться ей — только предупредите нас заранее.

Наши палатки отличает вместимость как внутренней части, так и тамбуров — пространств рядом со входом в палатку, закрытых сверху тентом. Они предназначены для хранения рюкзаков. Поскольку палатки трехместные, то вы будете спать с двумя другими туристами, если пойдете в поход в одиночку. Места хватит — в них вполне можно разместиться вчетвером.

Как соблюдать в походе гигиену?

Действительно, душа нет и вода холодная. Лучший способ помыться — это набрать воды в котелок и вскипятить её на костре. Мы редко когда идем целый день, так что почти всегда можно выделить пару часов на принятие условного душа. Но одно условие - дрова для своего моциона вы собираете сами.

На многих наших маршрутах (на Алтае, в основном), по пути есть вполне достойные бани. Например, на маршруте к подножию Белухи через Кучерлинское озеро вы сможете услышать «с легким паром» целых четыре раза.

В походе сжигайте все гигиенические принадлежности кроме туалетной бумаги — она неплохо разлагается сама. А вот влажные салфетки и влажная туалетная бумага (бывает и такая!) должны быть преданы огню.

Как записаться в поход?

Если вы хотите что-то уточнить, то свяжитесь с нами. Можно сделать это через сайт, можно через соцсети, можно по телефону или е-мейлу.
Купите билеты до точки старта. Мы подскажем самое удачное время прибытия.
Оплатите нам организаторский взнос 3000 рублей. Для нас это будет означать серьезность ваших намерений. Естественно, сумма взноса вычитается из итоговой стоимости похода.
Подготовьтесь к походу – купите или возьмите в аренду необходимое снаряжение.
Мы свяжемся с вами за пару дней до похода чтобы ответить на все вопросы и уточнить детали.
Деньги за поход мы собираем во время первой встречи группы. Можно переслать или передать всю сумму заранее.
Приезжайте на точку старта и вперед, горы ждут!

Планировать поездку в горы можно по-разному. Можно вечером, собравшись с друзьями, выпить пива и решить куда-нибудь взойти. При этом шансов, что вы там убьётесь, достаточно много. Можно перед восхождением лет 10-15 заниматься и готовить себя и свою команду, и дальше медленно и безопасно ходить в горы. Так вот наша задача понять, как можно ездить в горы безопасно и получать от этого максимальное удовольствие.

По сравнению, например, с футболом или любым другим спортом, у горовосхождений есть свои особенности:

Опасность среды - к сожалению, не зависит от нас и нашей тренированности.

Непривычность среды. Попадая в горы, мы априори оказываемся в непривычной и опасной для нас обстановке. Когда мы идём по асфальту в городских условиях, мы чувствуем себя комфортно и уверенно, не падаем. А вот в горах любое наше действие может привести к довольно печальным последствиям: мы можем споткнуться на тропе, получить камнем по голове, где-то оступиться или упасть в реку. И вот к этому, к сбою наших мышечных привычек, нужно быть готовыми. Иначе возникнут неприятности.

Скрытые опасности. Когда человек первый раз приходит в горы, он, как правило, не ожидает, что погода может поменяться за 5 минут. Он с трудом представляет, в каком месте его застигнет снегопад или камнепад, где нельзя подходить к опасным склонам, потому что тропа может обвалиться - словом, есть много моментов, из-за незнания которых можно попасть в очень неприятную ситуацию.

Из этого следует, что к первому выезду в горы нужно серьёзно готовиться. Если на это наплевать и пойти на гору просто потому что захотелось, мы поставим себя и своих спутников в очень серьёзную ситуацию. Негативные факторы непременно навалятся всем скопом, и шансы, что мы вернёмся покорёженными или не вернёмся вовсе, сильно возрастут. Именно поэтому ещё с советских времён программа подготовки альпинистов и горных туристов - это длительный процесс.

Идеология альпинизма с течением времени менялась. Изначально горовосхождения были развлечением для состоятельных джентльменов, которые ходили с гидами в Альпы по самым простым маршрутам. После этого настал период, когда героика в альпинизме была основным движущим фактором - первые покорения технически сложных вершин. Сейчас ситуация меняется, и основной принцип, который проповедуется и в альпинизме, и в горном туризме - это безопасность. Важно, чтобы мы не просто пошли в горы, но ещё и вернулись оттуда.

Собираемся в горы: что нужно тренировать?

Восхождение в горы состоит из целого набора довольно сложных двигательных и когнитивных навыков. Условно говоря, нам нужно уметь и гири поднимать, и работать над развитием мозга. Проще всего разделить все необходимые для горовосхождения навыки на пять больших групп:

Отдельно скажем про СФП. Горы - это очень специфический мир и, скажем, бег по ровной поверхности не слишком поможет вам передвигаться по крутой скале. То есть помимо ОФП нужно тренировать умение перемещаться по горному рельефу. Сюда входит: лазание, передвижение по тропам с рюкзаком. Последнее особенно важно. Иногда люди и лазанием занимаются, и ОФП у них отличная, но как только они надевают 15-килограммовый рюкзак, то с движениями начинаются проблемы. А между тем, подготовиться к этому можно и нужно было заранее. На тренировках мы должны моделировать условия максимально близкие к тем, которые у нас будут в реальных горах. Если это лазание, то помимо скалодрома в обязательном порядке должен быть ещё и естественный рельеф, помимо бега в парке - бег по пересечённому рельефу с рюкзаком, и он не должен быть пустым.

Можно ли из этого выделить что-то одно и сказать, что на этом и надо концентрироваться? Нет. Если убрать любую из групп подготовки, получится очень ущербная история, которая аукнется в дальнейшем. Допустим, мы будем очень хорошо готовиться физически, но не будем ничего знать про снаряжение и горы. Это приведёт к тому, что во внештатной ситуации мы не сможем предсказать какие-то очень важные процессы. Или, например, если мы пропустим психологическую работу, то скорее всего вообще никуда не дойдём - поссоримся с напарником за первой чашкой несваренного кофе. То есть если мы исключим любую часть подготовки, то крест можно ставить на всём восхождении в целом.

Однако в зависимости от наших конкретных целей какую-то группу подготовки можно немного ослабить. Если, например, цель - восхождение на Эльбрус, то технику работы с верёвкой хоть и нельзя убрать совсем, но можно уделять ей не такое большое внимание. Но надо понимать, что провал любой из этих групп будет вести к потенциальной опасности и понижать ваш класс как альпинистов-универсалов. Дело в том, что ваш уровень определяется самым слабым звеном, а не тем, что с верёвкой вы работаете как боги. И это психологически довольно сложно принять. И отрабатывать нужно то, что получается хуже всего.

Отработка всех групп навыков нужна даже в том случае, если человек, идущий в горы, не считает себе ни альпинистом, ни даже спортсменом. Всё это нужно для того, чтобы мы вернулись с горы целыми и невредимыми, а вовсе не для званий и медалей.

Общая физическая подготовка (ОФП)

Физически подготовиться очень непросто - но это тот пункт, информацию о котором можно легко найти в сети и вообще где угодно.

Есть такое классическое, но всё-таки немного условное, разделение нагрузок на аэробные и анаэробные. К последним относятся нагрузки, для которых мы используем энергию наших мышц и делаем что-то быстро, но с большим усилием. Аэробные нагрузки - длительные, но не очень интенсивные. Это разделение условно, потому что в том же беге есть как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Так же, как и в поднимании штанги. Речь идёт скорее о превалирующем способе потребления энергии: с помощью вдыхаемого кислорода или с помощью АТФ, который есть в мышцах.

В альпинизме важна выносливость к нагрузкам на большом промежутке времени. Поэтому принято считать, что аэробные нагрузки нужнее.

Какие частые ошибки совершают при подготовке?

Например, человек ничего не знает о горах, но решил подготовиться и стать альпинистом. И начинает заниматься ОФП. Первая мысль - надо бегать. Ок, начинает бегать по 60 км в неделю. Но если он ограничивается только аэробными нагрузками, то через какое-то время у него пойдёт гормональный сбой, будут проблемы с суставами, колени станут болеть и вообще приключится куча всяких микротравм. ОФП требует очень осторожного подхода - не надо сразу перегружать организм. Особенно это важно, если речь идёт о не очень тренированных людях. И если у вас нет в анамнезе КМС по беговым лыжам, то лучше подготовкой заниматься гармонично - то есть не выделять бег как единственный метод и не забывать о подтягиваниях, приседаниях, штангах и прочем. Тогда вы разовьёте и мышцы, и сердечно-сосудистую систему, и связки. Готовиться можно в фитнес-центре или с грамотным тренером.

Если вы позанимались, например, с гирей, ваш физический уровень повысился. Но если вы больше не занимаетесь, то этот эффект очень быстро уйдёт. Наша задача так построить тренировки, чтобы следующая тренировка начиналась в тот момент, когда вы уже восстановились, но ваш уровень ещё не начал снижаться. И точно так же сделать в следующий раз. Таким образом уровень ваших способностей потихоньку начнёт расти.

Иногда случается так. Человек никогда раньше не занимался, но решил, что пойдёт на Эльбрус через три недели. Начинает тренироваться каждый день. Что в таком случае произойдёт: организм не успеет восстановиться и вместо того, чтобы повысить уровень, он его снизит. И вроде бы человек тренируется каждый день, а ему всё хуже и хуже. Такой принцип верен для любой общей физической подготовки: момент восстановления не менее (а иногда и более) важен, чем сама тренировка. То есть если вы никогда раньше не бегали, то бегать каждый день - это очень много, вы всё себе поломаете. Восстановление должно занимать не менее суток, а лучше два-три дня.

Если в вашем прошлом есть занятия спортом, у вас тренированные связки и сердечно-сосудистая система, тогда ваш период восстановления проходит быстрее. Но при этом вы должны постоянно следить за своим состоянием: проверять пульс, проверять показатели по какому-нибудь упражнению (например, подтягивания, приседания). Если у вас есть тренер - это во многом его задача.

Специальная физическая подготовка (СФП)

По сути, это подготовка для передвижения по разным видам рельефа. В городских условиях чаще всего мы можем тренировать скалолазание, в основном на искусственном рельефе. Но когда подготовка ограничивается только лазанием, то появляется реальная опасность неприятных ситуаций уже в горах. Дело в том, что привычки лазания на стенде сильно технически отличаются от того, что нам потребуется в горах:

Видимость и надёжность зацепок на стенде гораздо выше, чем на любом естественном рельефе. Люди привыкают к тому, что зацепки явно видны и надёжны - из-за этого меняется техника их нагружения, техника передвижения по ним и способность видеть маршрут. Когда мы ограничиваемся скалодромом, то, выходя в горы, просто не понимаем, где зацепки, гора то вся серая… Мы оказываемся в ситуации, когда не понимаем, как и куда двигаться.

Прочность зацепок в горах существенно ниже. Горы имеют особенность разваливаться, те же Кавказские горы не очень монолитные. Поэтому наша скалодромная привычка взять зацепку и сильно её на себя потянуть может сыграть плохую роль - потому что в реальных горах в таком случае мы просто зацепку вырвем и улетим вместе с ней вниз.

Отсюда следует вывод - практику передвижения по натуральному рельефу ничем заменить нельзя. В советское время московские альпинисты лазали по царицынскому замку - можете брать с них пример или искать другие объекты. Но что-то придумать обязательно нужно - этот опыт необходим.

Даже когда мы уже приехали в горы лучше выделить полдня или даже целый день на то, чтобы полазать по тем скалам, которые вас окружают. Так вы заставите своё тело вспомнить, каким образом грузить зацепки, где что нагрузить, как поставить ноги, и прочие моменты. Без реальной скальной практики, отмечу ещё раз, вы эти приёмы не освоите и скатитесь до уровня рефлексов. И когда вы попадёте в сложную для себя ситуацию и рефлекторно забудете, где находитесь, вы будете делать так, как привыкли. А если вы 90% времени лазаете на скалодроме, то в экстремальной ситуации начнёте себя вести ровно так, как привыкли это делать там.

В лазании, кстати, выделяют две большие дисциплины: боулдеринг и трудность . Первая важна с точки зрения отработки техники и конкретных сложных движений. Но в реальных условиях мы будем передвигаться по скале не 10-20 метров, а 120 или даже 300 метров. Поэтому вам необходимо нарабатывать не только боулдеринговые движения, но и скальную выносливость. Попробуйте за один подход 30 раз пройти скалодромную трассу, тогда вы почувствуете, каково вам будет в горах - это очень полезно.

Перемещение по простому рельефу с грузом актуально не только для горного туризма, но и для альпинизма. Нужно не забывать тренировать себя таким образом. Сейчас есть огромное количество всевозможных мультигонок, походов, где можно эти навыки отработать. Что я практикую в своём клубе - все работы на тренировочном рельефе, даже на скалах, ребята проводят с рюкзаком и привыкают всё время с ним находиться.

Техника

Самая базовая техника, которая нам нужна в начале занятий альпинизмом, и самая же большая проблема - это умение вязать узлы. Альпинистская техника работы с верёвкой - это гигантская область, но начинается она с банальной верхней/нижней страховки и хождения в связках. И когда мы говорим о новичках и третьем разряде, нам в первую очередь нужно очень чётко, до автоматизма, знать вот эти два навыка. Почему? Да потому что те рефлексы, которые мы приобретаем на многих тренировках, остаются с нами навсегда. Допустим, мы худо-бедно научились вязать восьмёрку - делаем это за 5 минут, сосредоточившись. Но если нам это придётся делать в условиях холода, в варежках, мы не ели уже 10 дней и вообще нас раздражает человек, который стоит рядом, то, скорее всего, мы завяжем какую-нибудь хрень. И дай бог, чтобы она не развязалась. Поэтому отрабатывать базовые навыки нужно до состояния «во сне вас разбуди - и вы всё сделаете на отлично». Иногда это очень нудно (особенно отработка связок), но делать это совершенно необходимо. Для того, чтобы конкретный приём перешёл в устойчивый навык, нужно совершить от 10 до 30 повторений, в зависимости от технической сложности. А чтобы устойчивый навык перешёл в рефлекс - нужно сделать до 100 повторений. И никак иначе.

Видео по теме

Пять основных узлов в альпинизме. Кирилл Белоцерковский

«Узлы - новые и хорошо известные»

Именно поэтому нужно соблюдать баланс между желанием отработать много сложных интересных навыков с отработкой всего нескольких навыков, но до состояния полной уверенности.

Чем сложнее технический приём, тем, соответственно, сложнее его отрабатывать. Например, спасработы. Они всегда происходят в состоянии большого стресса. Отрабатывать их нужно дольше, но примерно с таким же количеством повторений (до 100 раз).

Однако увлекаться только техническими навыками, в ущерб другим пунктам, тоже не стоит. Везде нужен баланс.

Знания

Нам нужно знать огромное количество материала про те места, куда мы отправляемся на восхождение. Природообразование гор, образование льда, снега, рельефа, как что называется и так далее. Все эти моменты важны для того, чтобы понимать, про что написано во всевозможных справочниках и инструкциях. Кроме того, знания помогают нам предсказывать ситуацию. Например, зная, как образуется ледник, мы будем представлять, где нас могут ждать самые большие трещины. И так далее. Вообще, вся наша тактика и стратегия восхождения кроется в этих знаниях.

Или, например, история альпинизма. Её изучение, в общем-то, практического смысла не имеет, но многие внутренние моменты в этом виде спорта вырастают именно оттуда. Поэтому это полезное знание.

Причём, книги, скажем, по метеорологии, терминологии, той же истории альпинизма, по тактике - они не устаревают. И я, например, с большим интересом читал издания 1940-1950-х годов.

Богатый источник информации - это интернет, . Но в этом случае вы должны информацию сортировать на полезную и не очень, а это бывает порой довольно сложно.

Психологическая подготовка

Это, пожалуй, самый сложный момент. Работая инструктором, я замечаю, что, когда люди переходят из третьего разряда во второй, эта проблема выходит чуть ли не на первый план. А когда речь идёт о сложных восхождениях, когда идут ребята КМС-ники, то, порой, она становится и вовсе единственной.

Когда новички начинают свои восхождения, они впервые оказываются запертыми в небольшом пространстве с людьми, которых они знают не так уж давно. Ситуация часто сложная, все уставшие, и если кто-то не готов мириться с недостатками и особенностями окружающих, то в условиях малой группы и постоянного стресса это всё выливается в конфликты. Бывает, что при первом восхождении на сложную гору люди настолько друг с другом ругаются, что ни о какой второй горе не может быть и речи. Поэтому вопрос решения конфликтов в малой группе стоит на очень важном месте. Так же, как и вопрос взаимодействия внутри группы. Часто бывает так, что в группе выбирается самый неприятный человек, и все остальные начинают против него дружить. Причины могут быть совершенно разные. Вдруг всех начнёт раздражать, как он ставит палатку или чай заваривает, или по тропе идёт - не важно. С одной стороны, это такая отдушина, куда выплёскивается весь негатив, а с другой, и очень важной, группа постепенно разрушается.

Как пройти поход легко, приятно и интересно?
Как избежать усталости, боли в мышцах, одышки?

Конечно, сначала придется попотеть. Как говорил А. В. Суворов: «Тяжело в учении легко в бою».

В этой статье я расскажу о тренировках для подготовки к походам и о специфике упражнений для мужчин и женщин.

Зачастую люди задумываются о своей физической подготовке за несколько недель до предстоящего похода. В этом случае можно привести мышцы в тонус, чтобы избежать крепатуры и только. Для хорошей подготовки и самочувствия потребуются регулярные тренировки.

Что тренировать?

Силу, выносливость, дыхание и укреплять сердечную мышцу.

Общая схема тренировок.

Тренировки должны быть разделены на циклы. Между циклами необходимо делать перерывы. Иначе организм привыкает к однотипной нагрузке и прекращается рост основных физических показателей, таких как: сила, масса, выносливость, скорость и т.д. Такое состояние называется «пла"то». Длительность циклов индивидуальна. Для начала попробуйте заниматься по три месяца, а затем делать перерыв в 2–4 недели.

Во время циклов нужно заниматься регулярно: 5–6 раз в неделю. Правда, мало кто обладает достаточным количеством свободного времени. Можно сократить количество тренировок до 3-х, но не меньше. Иначе результата не будет.
Если же Вы всерьез решили обрести хорошую физическую форму, то занимайтесь много, ежедневно чередуя разные виды тренировок. Например, в понедельник, среду и пятницу выполняйте силовые упражнения, а во вторник, четверг и субботу - кардио. Воскресенье оставьте для полного отдыха и расслабления организма.

Что такое кардио тренировки?

Кардио тренировки - это укрепление сердечной мышцы и сердечно сосудистой системы. Во время таких тренировок важно избежать чрезмерной нагрузки и наработки каких-то результатов (относительно бега - это скорость, время, расстояние). Нужно заниматься в определенных границах без переутомления. Показателем успешности будет сохранение нормального пульса и самочувствия при выполнении других видов упражнений. Однажды Вы поймете, что стали бегать быстрее и дальше при том же пульсе, подниматься по лестнице без отдышки и т.п., а это радует и мотивирует!

Есть полезная «L» и вредная «D» гипертрофия сердца. Нельзя излишне нагружать сердце на тренировках, иначе через несколько лет возникнут болезни и их осложнения.

Как определить нужный уровень нагрузки для сердца?

Наиболее полезными будут занятия, при выполнении которых частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов в минуту (темп быстрой ходьбы). Категорически нельзя доводить пульс до 190-200 уд/мин на протяжении более 1–2 минут. При таком пульсе сердце не успевает отдыхать. От интенсивной работы происходит закисление крови в сердечной мышце и бразуется переизбыток молочной кислоты, который приводит к недостатку кислорода в клетках сердца из-за чего начнется гипоксия сердечных клеток - клетки сердца начнут умирать. Впоследствии на месте пораженных клеток вырастет соединительная ткань, и сердце будет ослабевать. Этот процесс и называется D-гипертрофией.

Суть кардио тренировок заключается в равномерной и длительной нагрузке. К примеру, быстрая ходьба в течение часа в одном темпе или легкий бег в течение получаса. В таких занятиях важна не скорость, а длительность нагрузки.

Как контролировать пульс?

Проще всего подсчитывать пульс положив палец на шею, на сонную артерию. Количество «ударов» за 15 секунд умножьте на 4. Еще проще воспользоваться современными достижениями техники - пульсометром. Правда, такой прибор недешев (стоит более $50), зато точен.

Во время кардио тренировок нагрузка должна быть такой, чтобы дыхание не сбивалось, и можно было спокойно разговаривать. Так за полгода занятий можно существенно увеличить полезный объем сердца и понизить пульс при нагрузках, то есть увеличить общую выносливость.

Следить за верхним пределом пульса важно и во время силовых тренировок.

Силовые упражнения для женщин.

Во время развития женского организма цикл тренировок следует делить на микроциклы. Они определяются менструальными циклами.

Для примера рассмотрим цикл в 28 дней. Первые 2 недели характеризуются подъемом сил. Конечно, это лучшее время для интенсивной силовой нагрузки. После овуляции из-за изменения гормонального фона, происходит ослабление. В это время необходимо уменьшить интенсивность тренировок и не нагружать нижнюю часть тела: мышцы живота и ног.

Как правило, нижние части тела у женщин можно тренировать с такой же интенсивностью, как и у мужчин. Эти группы мышц хорошо воспринимают нагрузку и быстро восстанавливаются.

Верхние части тела тренировать сложнее из-за особенности их строения. У женщин в мышцах меньше мышечных волокон миофибрилл, чем у мужчин. Поэтому даже при интенсивных тренировках (без использования анаболических препаратов и гормонов) женщинам почти невозможно нарастить большую мускулатуру верхней части тела. Зато можно не бояться, что будешь выглядеть, как мужик. :) И все же женщинам нужно на каждой тренировке прорабатывать все тело.

Во время первых двух недель тренировки должны быть интенсивными и тяжелыми. Позвольте себе после каждого подхода не более минуты отдыха, а затем выполняйте следующий подход. Последующие две недели сократите интенсивность до 3–4 подходов в каждом упражнении и исключите упражнения нижней части тела, кроме икр. Их продолжайте тренировать. В случае боли в животе тренироваться нельзя! Лучше позже наверстать.

Программа силовых тренировок. Перечень упражнений.

За тренировку выполните хотя бы 5 упражнений в 5–7 подходов. Желательно что бы все они были базовыми, то есть многосуставными и задействовали несколько групп мышц сразу.

Разминкой может быть небольшая пробежка, растяжка;
Затем тренировка пресса. Каждый подход до предела сил;
Упражнения для ног:
- Выполните приседания с гантелями или штангой небольшого веса, например 10–15 кг по 10–15 раз;
- Икроножные мышцы. Выполните подъемы на носках. До предела сил;
- Выпады со штангой. Делайте широкие шаги, касаясь коленом пола. Но не опирайтесь на пол! Мышцы следует удерживать в напряжении. Сделайте 16-20 шагов;
- Попрыгайте «жабкой» с места;
- Становая тяга. 10–15кг по 10–15 раз;
Упражнения для спины:
- Выполните тягу вертикального блока 5–6 подходов по 10–15 раз. Вес подбирайте по силам. Подтягивания широким хватом лучше не использовать, так как они заставляют расти мышцы спины в ширину, и женская фигура становится менее привлекательной;
- Тяга штанги в наклоне;
- Гиперэкстензия;
Упражнения для рук:
- Жим штанги лежа узким хватом. Используйте небольшой вес, зато выполняйте до предела сил. Всего 3–5 подходов. Должны напрягаться трицепсы, а не грудные мышцы;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Удерживайте локти ближе к корпусу. 3–5 подходов до предела сил;
- Тяга штанги до подбородка. 5 подходов в 10–15 повторений. Вес подбирайте сами.

Силовые упражнения для мужчин. Программа тренировок.

Женщинам чаще важно держать тело в тонусе, не накачивать мышцы излишне сильно. Поэтому комплекс упражнений для женщин универсален.

Мужчинам необходимо подбирать схемы тренировок индивидуально в зависимости от типа телосложения (эктоморфное, эндоморфное, мезоморфное), уровня физической подготовки, возраста и самое главное целей тренировки: наработка силы, выносливости, рельефа тела. Поэтому в качестве обобщения я опишу программу для новичков: для тех, кто хочет заниматься спортом, но не имеет представления о программе тренировок.

График тренировок для мужчин такой же, как и для женщин: через день силовые и кардио тренировки. Один день в неделю оставить для отдыха. Новички могут прорабатывать все группы мышц на одной тренировке. А через несколько месяцев занятий перейти к более сложным сплитовым схемам.
Отдых между подходами может быть меньше: до 2-х минут.
Для каждого упражнения указаны возможные вариации или альтернативные задания.
Но во всех упражнениях важна правильная техника выполнения.

Приседания со штангой. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
Выпады со штангой. 1–3 подхода по 10–15 шагов каждой ногой;
Становая тяга. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
Подтягивания широким хватом к груди. 1–4 подхода;
Тяга в наклоне;
Тяга вертикального блока;
Тяга горизонтального блока в 3 подхода;
Жим штанги под наклоном в 30°. Выполните 1–3 подхода по 10–15 повторений;
Брусья. От 1 до 5 подходов до предела сил;
Отжимания от пола. 1–5 подходов до предела сил;
Пресс. 1-5 подходов.

Такого комплекса упражнений будет достаточно для того, чтобы достичь желаемого результата. Отдельно можно тренировать мышцы ног для восхождений и спусков. Так как в это время нагружены другие мышцы, чем при ходьбе по ровной местности. Таким тренировкам будет посвящена отдельная статья.

Желаю Вам терпения и удачи, легких походов и хорошей погоды! И да прибудет с вами Сила.

Главная » Для девушек » Как пережить поход в горы. Как подготовиться к выезду в горы. О межсезонной подготовке. Приготовление пищи на костре