Как девушке правильно накачать мышцы пресса. Недетские кубики: как накачать стальной пресс дома
Прессовочные установки могут быть необходимы в самых разных ситуациях, в том числе бытовых. Например, те автолюбители, которые способны сами произвести ремонт машины, зачастую прибегают к сборке прессовочного оборудования у себя в гараже.
На те же меры могут пойти и начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую. Преимуществом в данном случае будет то, что владелец имеет возможность настроить параметры и габариты прессовочной системы специально для себя.
Стоимость нового пресса достаточно велика, именно поэтому многие решаются сконструировать такой механизм самостоятельно.
Виды агрегатов, которые обычно изготавливают своими руками
Наиболее распространенными прессами, изготавливаемыми в домашних условиях, являются:
- Механические прессы
- Гидравлические прессы
Данные виды инструментов больше всего подходят для использования дома или в гараже, так как занимают немного места.
Механический тип агрегата
Этот вид установки достаточно популяризирован ввиду малых габаритов. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматического или ручного). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и предоставляет хорошие ресурсы.
Примерную модель механического пресса, сделанного своими руками, можно увидеть на фото в интернете.
Данный вид конструкции предполагает возможность сэкономить время, изготавливая различные детали, и, например, при выпрессовке втулок или подшипников.
Механический пресс способен обработать:
- Картон
- Резину
- Пластмассу (и другие полимеры)
- Металлы
Гидравлическая прессовочная установка
В основе действия механизма – давление. Специальная жидкость находится внутри особых цилиндров под сильным давлением. Именно поэтому она и называется гидравлической.
Конструкция и ее особенности
Пресс основан на взаимной работе двух цилиндров разных по размеру. Из той камеры, что имеет меньший размер, при увеличении давления происходит перевод жидкости в камеру с большим размером.
Взаимодействие этих цилиндров с поршнями, имеющими разный диаметр и составляет работу конструкции. Таким образом можно достигнуть сильного прессовочного эффекта.
Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Такого давления можно добиться, если использовать для основы бутылочный домкрат, имеющий ручной насос.
Вариант самодельного пресса для гаража можно увидеть на фото в интернете.
Домкрат и его особенности
Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют стаканный домкрат. Он имеет относительно небольшую стоимость и способен производить давление на уровне 20 тонн.
Есть два способа собрать гидравлический пресс на основе домкрата в своем гараже:
- Положение домкрата в основании механизма (прессование вверх)
- Положение домкрата вверху механизма (прессование вниз)
У домкратов есть параметр правильного положения. Эксплуатация некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать работу, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.
Чертежи
Перед началом работы над созданием гидравлического пресса настоятельно рекомендуется составить чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом же использовании агрегата, конструкцию поведет в сторону.
Специалистами рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца в плане габаритов, а также можно ошибиться с выбором типа домкрата. В таком случае будет упущена масса времени на подстройку системы к его параметрам.
Фото чертежей гидравлического пресса можно легко найти в интернете.
Пошаговая инструкция для самостоятельного создания гидравлического прессовочного оборудования.
Одним из основных действий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками является подготовка рамы. Она имеет название «станина» и именно внутри нее будет находиться будущий пресс. Ее прочность должна иметь некоторый запас, так как давление внутри станины осуществляется в обе стороны (и вверх, и вниз), поэтому существует вероятность того, что раму разорвет.
Первое, что необходимо сделать: нарезать все основные детали конструкции согласно чертежным данным. Нужно просверлить отверстия в конструкции. Далее устанавливается специальная пластина с помощью сварки.
Следующим действием является сборка модели. Монтирование домкрата в конструкцию – последний этап изготовки конструкции.
Для конструирования более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные углы, а для более устойчивой работы пресса можно добавить переносную опорную балку.
Таким образом, самостоятельное создание пресса – это увлекательное занятие, которое не только позволит сэкономить на покупке нового оборудования, но и подогнать такие параметры как габариты и мощность инструмента под собственные потребности.
Фото пресса своими руками
Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.
1. железный пресс за 8 минут в день
Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) - беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней - это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .
В принципе со временем - вам станет мало той нагрузки которую они дают в
этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью
за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.
2. Колесико - Ролик
Упражнение прокачивает пресс "в том числе", так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать "спокойно" 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.
Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах - для облегчения и плавности перехода - сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.
Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.
Послесловие
Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.
Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и
Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.
Как это работает
Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.
Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за . Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.
Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс , гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!
Hyper Extention
Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.
Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть , и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.
По теме:
Plank Jacks
Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.
За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.
вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.
Skiers swim
Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора . Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?
Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И , ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».
Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.
Еда
Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.
Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.
Рацион
Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:
- колбасы, сосиски;
- копченья;
- сладости и мучные изделия;
- поджаристое и жирное.
К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.
Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.
Кардионагрузки
Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.
Что еще?
Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.
10 минут
Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.
Упражнения на пресс = кубики
Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.
Правильные алгоритмы прокачки пресса
Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.
Домашние упражнения
Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.
При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.
Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.
При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.
Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках
Как накачать пресс на турнике?
Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:
- Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
- Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
- Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.
Как организовать процесс?
Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.
Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.
Чудодейственный пояс, валики для пресса, волшебные шортики. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желанных «шести кубиков» можно продолжать. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс – удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения с рациональным питанием, можно достичь желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вам с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений для брюшного пресса в день не дадут желаемого эффекта – секрет заключается в работе сердечно-сосудистой системы, в диете и генетической предрасположенности. Да-да, простите, но это так: именно генетические особенности вашего организма в конечном счете определяют, удастся ли вам накачать мышцы брюшного пресса и обрести вызывающие зависть, вожделенные «кубики». Итак, диета и специальные упражнения, а также настойчивость в их выполнении позволят вам хотя бы приблизиться к нужному результату. Что потребуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивания на мяче (с дополнительным весом или без) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается рельефность мышц. Расположитесь на мяче спиной, убедитесь прежде, что он достаточно накачан, чтобы обеспечивать надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачавшись, выпрямляйтесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь лягте на мяч. Для усложнения попробуйте сделать это же упражнение с нагрузкой (можно воспользоваться гантелями). Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи. «Брюшной вакуум» При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. Фактически, эта тонкая прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. Всякий раз, втягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно втянуть живот. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот, насколько сможете. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторов для начала. Со временем увеличьте количество повторов до 25. «Велосипед» Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок. Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (усовершенствованные) Посетители фитнес-центров обычно обращаются с просьбой разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Двойное скручивание (усовершенствованное) Это упражнение, если выполнять его правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Напрягите брюшные мышцы и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.
