Уголок какие мышцы работают. "Уголок" - подъём ног в висе: техника упражнения, ошибки, рекомендации к освоению. Техника выполнения уголка на турнике

Удержание «уголка» является отличным упражнением для улучшения подвижности и работоспособности жестких проблемных зон, включая бедра и нижнюю часть спины. Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруппируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, - только выпрямленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны полу.

Целевые мышцы: Прочее

Оборудование: использование веса тела

Как сделать уголок на полу? Некоторые считают, что у них просто слишком короткие руки. Уверяю вас, это не соответствует действительности, вам нужна всего лишь правильная техника выполнения элемента (разумеется, если у вас нет какой-то физической патологии). Кстати, хорошим подготовительным упражнением является удержание уголка на брусьях, чем дольше, тем лучше. Для выполнения этого элемента нужны достаточно крепкие руки, нижний пресс и мышцы передней поверхности бедра.
Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруппируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, — только выпрямленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны полу.
Как и во всех удержаниях на полу, можете начать выполнение со стойки на книгах или на кулаках. Если уголок становится слишком легким, увеличьте напряжение, медленно поднимая ноги выше (так называемое V-удержание).
Во время удержания дышите нормально, держите пресс напряженным (как и при всех подъемах ног).

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировок с гирями для силовой выносливости

Уголок в висе

Уголок в упоре лежа

Уголок на предплечьях

Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

Уголок: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.

Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Вариации упражнения

Если удалось освоиться с данным упражнением, можно попробовать выполнить его вариацию с подъёмом голени в горизонтальное положение после выхода бедра вверх.

Также можно попробовать выполнить классический уголок, когда ноги поднимаются не согнутыми в коленях, а прямыми.

Число повторов и подходов

При всей своей простоте упражнение может оказать неблагоприятное воздействие на поясницу. Поэтому число повторов желательно выбрать индивидуально с инструктором. Возможно, потребуется большее число подходов, а не повторов, на первое время. Переход к вариациям тоже следует обсудить с тренером.

В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса . Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать - тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)

1. Разминка

В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу , нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.

2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):

Висим на турнике , начинаем поднимать ровные ноги к перекладине , делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.

Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику - НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди . Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота , если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо .

И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)

Вышеописанное упражнение - очень эффективно прокачивает мышцы пресса , и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.

3. Статика - держим на время "уголок" на турнике.

Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)). Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают - делая "уголок", при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей - предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе - прим. авт. ).

Ваши друзья засекают время . Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше - покажите друзьям кто тут "папка" :) . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.

Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса , а так же отлично укрепит поясницу - мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом "уголок" и согнув руку в локте тоже на 90 градусов... главное чтобы вас так успели сфотографировать))

Делайте по очереди, засекая время, можно по методу "кто больше провисит" ;) . Так же замечательный способ - это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий...

Уголок на турнике - это упражнение, которое хорошо укрепляет прямую мышцу живота, его лучше всего выполнять в конце тренировки пресса для окончательного утомления мышц живота. По своей сложности уголок на турнике доступен к выполнению только натренированным спортсменам. Если вы хотите научиться держать уголок на турнике, то вам необходимо в первую очередь выполнять упражнение не с прямыми ногами, а с согнутыми в коленях. Правда изначально у вас уже должна быть хоть какая-то подготовка мышц пресса. В упражнении уголок на турнике есть одна очень важная особенность, которая позволяет качать пресс намного эффективнее, об этом читайте ниже.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения рекомендуется закрепиться с помощью лямок или крючков. Спину держите прямой, живот втяните. Если у вас болят плечи немного подтянитесь вверх на перекладине.

Техника выполнения уголка на турнике

Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, носки натяните на себя. Сохраняйте такое положение сколько сможете. Если держите ноги поднятыми недолго, то старайтесь задержать дыхание. Тренированным турникменам необходимо совершать быстрые короткие вдохи и выдохи. Очень важно исключить из работы подвздошную мышцы и качать только пресс, для этого нужно подкрутить таз.

• Для увеличения нагрузки прикрепите к щиколоткам грузики, натяните резинку или пусть напарник давит на ноги.
• Разводите и сводите ноги в горизонтальном положении.
• Мега турникменам нужно подтягиваться выполняя уголок.
• Когда у вас закончатся силы не стоит прекращать выполнять упражнение, старайтесь опускать ноги как можно дольше чтобы окончательно утомить пресс.

Статические упражнения привлекательны тем, что делают мышцы более сильными. Об одном таком упражнении для мышц живота мы расскажем в этой статье.

Упражнение уголок для пресса предоставляет отличную возможность укрепить нижний отдел живота, наиболее проблемную его часть.

Выполнять его можно в различных вариациях.

Техника

Однако техника выполнения все же остается ключевой при выполнении упражнений любой сложности. Перед началом тренировки не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой, а значит, вы сможете сделать больше повторений. Большинству людей с трудом даются статические тренировки, как, например, упражнение уголок для пресса. Основная сложность – это удержать практически неподвижное состояние тела только за счет напряжения брюшных мышц. Задача не из простых, но при правильно выполненной технике она решаема:

• Примите исходное положение: лягте спиной на пол, руки заведите за голову или положите вдоль корпуса;
• Поднимите ноги от пола на 10-20 см и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Ноги при этом должны быть выпрямлены и сведены вместе;
• Плавно вернитесь в исходное положение, немного отдохните и вновь вернитесь к упражнению.

В идеале довести упражнение уголок для пресса до следующей схемы – 3 минуты фиксации ног в воздухе, 1 минута отдыха и так по кругу. Первые несколько тренировок можно выполнять облегченный вариант упражнения, слегка согнув поднятые ноги в коленях.

Виды

Другая распространенная вариация упражнения уголок для пресса выполняется на брусьях. Сразу стоит отметить, что данный тип упражнения подойдет для продвинутых спортсменов. Выполняется оно следующим образом:

• Обопритесь руками на брусья, ноги выпрямлены;
• Медленно, стоя на прямых руках, поднимайте прямые ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем;
• Задержитесь в этом положении на несколько счетов, а затем также плавно опустите конечности.

Усвоив этот вид упражнения уголок для пресса можно попробовать выполнить его с дополнительным весом. В качестве отягощения рекомендуется использовать специальные утяжеленные манжеты, которые крепятся на щиколотки. Обязательно включите это упражнение в свою

Главная » Упражнения » Уголок какие мышцы работают. "Уголок" - подъём ног в висе: техника упражнения, ошибки, рекомендации к освоению. Техника выполнения уголка на турнике