Пучок на средние волосы. Как сделать прическу пучок на средние волосы — Быстро и легко своими руками! Хвосты пучки на средние волосы

Пучок – одна из тех немногих причесок, которая ежедневно востребована в повседневной жизни буквально каждой второй девушкой. Она уникальна тем, что уместна практически везде и в любой жизненной ситуации. Подобная укладка очень практична, она позволяет красиво собрать даже самые длинные волосы так, что они не будут мешать заниматься ежедневными делами. Прическа позволяет справиться даже с самыми непослушными локонами в тот день, когда они никак не поддаются любой другой укладке. Кроме того, при добавлении небольших, красивых деталей, объемный пучок на средние волосы будет более чем уместен на любом торжественном мероприятии либо вечеринке, позволит выглядеть вам особенно элегантно и в тоже время сохранит вашу укладку в приличном виде довольно продолжительное время.

Ниже представлены несколько интересных и красивых разновидностей обычного, строгого пучка. Ориентируясь на свою длину, густоту волос и общий образ, вы легко сможете подобрать именно тот вариант, который подойдет конкретно вам.

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ ПО СТАТЬЕ

Прическа выглядит необычно и женственно благодаря интересному сочетанию колоска и пучка . Для того чтобы результат получился максимально объемный и аккуратный, рекомендуется делать этот пучок на средние волосы.

Тщательно расчешите волосы, при необходимости выпрямите непослушные пряди утюжком. Начните плести стандартный колосок, начав его около виска, и постепенно продвигайтесь к другой стороне у затылка.

Дойдя до затылка, аккуратно зафиксируйте косу прозрачной, либо в тон локонам резинкой.

Закрутите оставшуюся длину вокруг резинки, зафиксируйте при помощи шпилек. Для еще лучшей фиксации распылите на прическу немного лака. Готово!

Данный вид пучка выглядит весьма оригинально благодаря необычному расположению косы. Более того, она дополнительно фиксирует прическу и позволяет ей продержаться в аккуратном и исходном виде более долгое время.

Хорошо расчешите шевелюру, наклоните голову вперед и начните плести косу точно посередине затылка.

Постепенно перейдите на плетение традиционного «колоска», захватывая в косу новые пряди. Остановите плетение у макушки головы.

Зафиксируйте волосы у макушки при помощи маленькой резинки в тон прядям. Закрутите оставшуюся длину вокруг нее и закрепите с помощью шпилек.

Еще одна довольно интересная укладка с использованием косы. Прическа выглядит объемной, женственной и достаточно праздничной , что позволяет, как разнообразить с ее помощью свой повседневный образ, так и украсить торжественный.

Тщательно расчешите волосы. Возьмите три пряди у одного виска и начните плетение «колоска», плавно переходя к середине затылка, чтобы он располагался наискосок.

Остановите плетение у затылка и повяжите волосы резинкой, подходящей по цвету.

Продолжите плетение косы на основной длине волос, попутно закручивая ее и крепко фиксируя невидимками.

Окончите плетение, завяжите концы волос резинкой. При помощи шпилек либо невидимок спрячьте кончик косы внутри основного пучка. Зафиксируйте прическу лаком.

Такая прическа отлично подойдет поистине творческим натурам. Интересный, небрежный и хаотичный пучок будет удобен не только для ношения дома, но и в обычной, повседневной жизни.

Накрутите несколько прядей на плойку или щипцы. Соберите волосы на макушке в хвост, оставив переднюю и заднюю часть свободной. Зафиксируйте хвост небольшой резинкой.

Для того чтобы пучок получился более объемный, воспользуйтесь специальным валиком. Проденьте волосы в него и закрутите, полностью скрыв валик, забрав при этом и заднюю часть. Зафиксируйте прическу невидимками. При необходимости подкрутите пряди у лица плойкой.

Данная прическа выглядит особенно изысканно и благородно, благодаря присущему ей стилю 40-х годов. Несложный и объемный пучок отлично подойдет в качестве праздничной укладки и не потребует большого количества дополнительных украшений.

Расчешите волосы. Начните делать начес у корней, отделяя небольшие пряди и фиксируя их лаком.

Закончив делать начес, заколите волосы на затылке, приподняв весь объем и оставив дину свободной.

Закрутите волосы у затылка, оставив одну длинную прядь у виска свободной, зафиксируйте невидимками или резинкой в тон вашим волосам. Скройте фиксирующие предметы при помощи свободной пряди. Закрепите прическу небольшим количеством лака.

Симпатичная прическа, которая одинаково легка как на вид, так и в создании. Незатейливый укладка станет беспроигрышным вариантом практически для любого серьезного события либо праздника.

Тщательно расчешите волосы, соберите их у основания затылка, завяжите резинкой, но не стягивайте слишком туго. Скрутите пряди в жгут и заверните, как показано на фото ниже.

Выньте кончики из основного пучка, образовав тем самым узел из волос. Запрячьте кончики под нижнюю часть пучка.

Хорошо зафиксируйте пучок при помощи шпилек со всех сторон, в том числе и посередине.

Аккуратно заправьте все торчащие пряди. Использовать лак в данной укладке нежелательно, так как прическа утратит всю свою легкость и естественность.

Ниже представлены несколько видео-уроков по созданию красивого пучка.

Благодаря лаконичным, удобным, элегантным или небрежным вариантам пучков женщины и девушки выглядят стильно и модно в любом образе. Такая прическа сейчас известна и популярна, потому как делать пучок для волос средней длины очень просто, а результат - впечатляет и радует: и хозяйку, и окружающих.

Средними, парикмахеры и стилисты называют волосы до плеч. Или же длиннее на 2-3 пальца. Такая длина всегда актуальна, из-за легкости ухода, но последние три года держится на пике моды.

Пучок forever

История укладки «пучок» уходит корнями в глубокую древность.

Сохранившиеся древние фрески, статуи и мозаичные рисунки, подтверждают ее популярность в Европе как элемента прически еще в античности: во времена минойской цивилизации и у древних греков с римлянами.
Из эпохи рококо сохранились старинные записи советов как делать узел, украшенный бархатным мешочком. В прическах классицизма тоже использовался закрученный валик волос вместе с обрамлением лица кудрями по бокам. Ну, и локоны женщин ренессанса судя по картинам великих тоже собирали в низкие пучки.

В Китае и Японии подобия пучков носили даже мужчины, не говоря о женщинах, которые могли сделать сразу два «бублика» по бокам. Такие варианты часто встречаются в современных японских мангах и весьма популярны среди молодежи. «Рожки» из волос делали и другие народы, например, североамериканские индейцы, некоторые славянские племена.
Собранные высоко на затылке волосы, закреплённые для надежности сеточкой, долгое время сооружались балеринами, поэтому и прическа одно время называлась «балетный пучок».
В 50-е гг. волосы, убранные аккуратным пучком, наряду с «бебеттой» дополняли стиль new look. И в эксцентричных 80-х накладные шиньоны тоже наделали шума.

Разновидности пучка женщинами использовались всегда. Но в насыщенной событиями современной жизни эта прическа получила настоящее признание. «Шишки» и «гули» делают низко у шеи, высоко, почти у самого лба, сбоку и где-то посередине. Пучок не обязательно должен быть один, можно сделать и два, и три, и больше, совместив их в единую композицию. Или же нарочно разделить, подчеркнув разными озорными аксессуарами. Необычно смотрятся пучки, комбинированные с разными косами вокруг прически, и в ней самой.

Man bun становятся тоже распространенными и модными. Брутальные мужчины, отрастившие волосы, завязывают их гулькой, даже покупают для этих целей мужские шиньоны. Искусственные накладки - забавная новинка для тех, кому не хватает своей длины волос, а быть в тренде очень хочется.

Как делать высокий пучок

Высокий гладкий пучок для обладательниц волос средней длины - отличный способ укладки для лета, ведь открывается шея, становится не так жарко. Для зимы используют в качестве офисного, вечернего варианта. Но для повседневной прически не подойдет, т. к. в морозные дни трудно спрятать под головной убор, а капюшон, по отзывам, спадает.

Собранные волосы на макушке подчеркивает овал лица и изящность шеи. Когда «лебединость» шеи под сомнением, то лучше укладывать пониже. Если делать небрежным, то становится уместен и для стиля кэжуал. Для спортивного - делают тугим и маленьким, или растрепанным и небрежным.

На средние волосы высокие пучки следует делать так:

Собрать волосы в «конский хвост». Чем выше, тем лучше. Закрутить пряди вокруг основания до гладкости, закрепляя каждую невидимками и шпильками. Для эффекта непринужденности, волосы слегка разворошить, немного вытягивая прядки из укладки. Можно предварительно начесать волосы, тогда усилиться небрежность и пышность конечного результата. Вариант «гули» на самой макушке не очень смотрится на слишком высоких девушках.

Более объемный пучок очень просто получается при помощи накладного круглого валика, который надевают на хвост. Затем локоны равномерно распределяют по кругу и надевают нетугую резинку средней толщины. Концы заворачивают по часовой стрелке, скрывая аксессуар, и закрепляют их шпильками. Укрепить также можно толстой резинкой, эластичной лентой или косичкой, сплетенной из предварительно оставленного локона. Чрезмерно пышный образец может не подойти хрупким и тоненьким женщинам.

На средние волосы удобно делать пучочки с помощью «твистера». Поролоновый аксессуар с гибкой проволокой внутри, позволяет зафиксировать части шевелюры в нужном положении. Если приноровиться, то «пончик» получается за считаные секунды. И в отличие от круглого валика, «твистер» позволяет сделать «бублик» не только гладким и аккуратным, но и, при необходимости, свободным.
Соорудить высокий оригинальный пучок с косой на затылке нетрудно. Перекинуть волосы вперед, наклонившись, и снизу вверх от шеи заплести до макушки французскую косичку. Оставшиеся локоны завязать в хвост, пригладив со лба для аккуратности. Дальше действовать, как обычно. Такую прилегающую косу, и не одну, можно плести и сбоку, и сверху.

Сделать пучок с оригинальным акцентом можно так: из верхней части волос, наподобие «мальвины» сделать «бублик», а нижнюю разделить на две половины. Перекрещивая концы, «обернуть» пучок и закрепить концы.

Пучок пониже легко уложить, поделив волосы по пробору, отделяя и «завязывая» пряди на узлы сверху вниз. Из этой композиции смастерить объемную конструкцию, которую закрепляют шпильками.

Поролоновый «пончик» отлично заменяется следующим лайфхаком: берут закатанный капроновый чулок без носочной части или аналогичную «трубу» из носка. Чем плотнее материал, тем больше будет гулька.

Использование мусса, геля, пенки или лака добавляет надежности сооружению и разнообразят результат. По отзывам, невидимки держат крепче, чем шпильки.

Низкий пучок на средние волосы

Низкий пук из волос - абсолютный фаворит среди подобных укладок на средние волосы. Он годится для создания романтичного «лука», гламурного и элегантного образа, а также повседневного. Украшенный завитыми локонами, косами, аксессуарами каждый раз будет выглядеть по-новому. Подходит под разную комплекцию, для любого типа лица, в том числе продолговатого и квадратного без челки, что для высоко взбитых локонов является противопоказанием.

Как делать низкий пучок на средние волосы:

Самый простой вариант: распределить верхнюю часть волос на две части по пробору и закрутить каждую прядь симметрично внутрь. Закрепить резинкой. Просунув пальцы снизу, протянуть между двумя жгутами конец получившегося хвоста. Образовавшийся узел расправить, зафиксировать.

Вечерний вариант низкого пучка: поделить волосы на три части. Височную часть, разделенную по пробору, закрепить «уточками», чтобы не мешали. Из нижней сделать хвостик, поднять его и невидимками тщательно закрепить. Получится объемный хвост, концы которого надо подогнуть, прикрепить шпильками, а височными частями волос подчеркнуть элегантность укладки. Сбрызнуть обильно лаком.

Романтичный пучок получится, если разделить локоны, как в предыдущем способе, но боковые еще поделить на две прядки. Нижний хвостик закрутить жгутиком, обернуть несколько раз вокруг себя, прихватить невидимками. Затем так же поступить с каждой прядью.

Наподобие рассмотренного выше, несложно сделать низкий bun из хвоста, разделенного на две части, скрученные жгутом. Такой небрежный повседневный пук может превратиться в романтичный, если добавить лент, резинок с цветами или обернуть его нежным шелковым шарфиком.

Красивые узлы получаются из объемных кос. Но если на плетение шедевров нет времени или умений, то три простых косички, завернутые в «гульки» и уложенные помощью шпилек и невидимок рядом, позволяют получить замечательный многосоставной пучочек, подходящий .

Любой способ укладки волос пучком можно или вытягиванием локонов с , начесом. Тогда каждый раз можно делать немного другой вариант узла, что добавит разнообразия в образы и изюминку.

Чем украшать пучки?

От того, для какого события делается пучок, зависит и выбор аксессуаров:

Для вечернего выхода уместны шпильки и гребни со стразами, жемчужные нити, бархатные ленты. Возможно сделать прическу с греческой повязкой и ободками: с камнями, бисером, или искусственными.
На непринужденное свидание можно украшать пучки оригинальными зажимами, резинками, заколками, стильными ободками или повязками.
Для повседневного образа удобно фиксировать узел толстой резинкой или скрученным шейным платком. Чтобы не выбивались пряди, подойдут плоские заколки «хлопушки».

«Правильные» украшения для пучков позволят поставить нужный акцент, сделать look выразительным и запоминающимся.

В любом случае модная прическа придаст очарования и уверенности. Пучок не требует много времени для укладки, навыки приобретаются достаточно быстро. Он удобен и универсален, подходит для детей, молодежи и зрелых женщин. Главное, выбрать именно тот, индивидуально подходящий вариант. Если владелице средних волос надо и стильно, и для этого дан ограниченный отрезок времени - ничего не остается как сделать пучок.

Содержание статьи:

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на средний пучок дельт являются наиболее эффективными. Однако важно развивать дельты равномерно и начать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них плечевой пояс развит неравномерно. Чаще всего наиболее прокаченным является передний отдел дельт, а задний является самым отстающим.

Упражнения для объёма плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной загрузки всех трех отделов дельт. Только так ваши плечи с любого ракурса будут выглядеть красивыми. Чаще всего отставание заднего и среднего отдела дельт в развитии связано с неверным расположением плеча.

Говоря проще, если ладони направлены назад, когда руки расслаблены. Вот основные причины чрезмерного развития переднего отдела дельт в сравнении с двумя другими:

1. Вы акцентируете внимание на выполнении жима в положении лежа и тренинге мускулов груди в целом.
2. Вы чаще работаете над теми группами мускулов, которые видны в зеркале.

Для этого необходимо сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к корпусу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или как говорят профессиональные билдеры - очерченные дельты. Если этого не будет, то плечи визуально будут казаться узкими и это испортит вашу фигуру.

Примером качественно прокаченного плечевого пояса могут стать фигуры Фила Хита (с узкой костной структурой) или Джея Катлера (широкие кости). Для достижения этого вам потребуется активно выполнять упражнения на средний пучок дельт.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт

Таким образом, зная функциональной назначение таргетингового мускула, мы можем определить и необходимые упражнения на средний пучок дельт. Заметим, что эти движения являются достаточно сложными с технической точки зрения и сначала вам стоит использовать небольшой вес спортивных снарядов. Так вы сможете освоить их технику и минимизировать риск травмы.

Жим Арнольда

Взяв спортивные снаряды в руки, расположите их перед собой, направив ладони внутрь. После этого начинайте поднимать снаряды вверх и одновременно разворачивайте их на 180 градусов. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходную позицию. Следите, чтобы спина во время выполнения всего сета оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жимы штанги из-за головы

Начинающим спортсменам следует данное упражнение на средний пучок дельт выполнять в машине Смита, чтобы минимизировать риск получения травмы. Работать можно как сидя, так и стоя. Взяв штангу, упустите ее за голову и удерживайте приблизительно на середине затылка.

Махи гантелями в положении стоя

Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед, опустив плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, в противном случае нагрузка сместиться на другие мускулы. Из этого исходного положения начинайте выполнять махи в стороны. При этом не старайтесь поднимать спортивные снаряды очень высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднимать руки выше, то в работу вступит трапеция и отберет часть нагрузки у дельт.

Кроме этого вы должны следить и за положением снарядов. В крайнем верхнем положении гантели должны как бы висеть в ваших руках. Не старайтесь их удерживаться с максимальной силой и поднимайте до того уровня, пока способны держать гантели. Возможно, вам показалось, что это упражнения на средний пучок дельт является легким в техническом плане, но на практике это не так.

Основы построения программы тренинга дельт

В то же время дельты следует прорабатывать одновременно с мускулами спины. Это связано с тем, что функционал заднего отдела дельт и спины весьма похож. Говоря проще, эти мышцы задействуются при выполнении тяговых движений и отведений рук. Таким образом, работая над спиной, задний отдел дельт также примет участие в тренировке, даже если вы этого и не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а сейчас коротко объясним основы тренинга двух других отделов данной группы. Начнем с заднего отдела и для его прокачки вполне достаточно выполнения 3 или 4 сетов одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты участвуют практически в каждом упражнении для спины.

Если же задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнять два изолированных движения минимум в трех сетах. Если говорить о лучших движения для тренинга этого мускула, то таковых всего три:

1. Перекрестные тяги кабеля на блоке в стороны.
2. Боковые махи гантелями в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
3. Махи гантелями вверх в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если они прокачены хорошо, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передний отдел дельт не является вашей сильной стороной, то выполняйте один базовый жим в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт будет не сложно, ведь существует большое количество их вариаций. Жимы стоит выполнять в четырех сетах по 6–10 повторов в каждом. Махи в свою очередь делайте в трех сетах при 10–12 повторах.

Как накачать средние пучки дельт, смотрите здесь.

Это средний пучок, который делается из хвоста и закрепляется резинкой или шпилькой

Высокий.
Волосы собираются на макушке, что позволяет подчеркнуть овал лица и сделать шею визуально тоньше

Низкий. Идеальный вариант для повседневной носки.
Нужно отпустить пару прядей у лица и накрутить их утюжком, чтобы придать лёгкой неряшливости и воздушности образу

«Мальвина».
Нужно накрутить все волосы, отделить прядь от уха до уха и собрать в небольшой пучок

Приспособления для создания

Чтобы придать объём причёске и продлить время её носки, используйте аксессуары для волос, которые можно купить в любом профессиональном магазине.

1. Твистер. Он представляет собой гибкую проволоку, которая обшита махровой тканью. Пользоваться твистером просто: поместите прядь волос в прорезь и закрутите в нужном направлении.
   Твистер был популярен ещё в 90-е годы
2. Хеагами. Это универсальный аксессуар, который используют для создания пучков, высоких хвостов, бабетт и других причёсок. Он представляет собой две металлические пластины, обшитые нескользящей тканью.
   На них накручиваются волосы и закрепляются в нужном положении
3. Бублик. Это плотный валик из нейлоновой сетки с отверстием посередине.
   Пользоваться им можно по-разному: надев его на основание хвоста и обвернув волосы вокруг него или накрутив на него волосы от самых кончиков

Но находчивые девушки делают бублик своими руками из обычного носка:

1. Подбираем подходящий по цвету носок: для блондинок - бежевый, для брюнеток - коричневый или чёрный.
2. Отрезаем переднюю часть носка, где должны быть пальцы.
3. Скручиваем до формирования бублика.

Красивый пучок на длинные волосы: три варианта прически

Длинные волосы - это простор для стрижек, укладок, однако на такой длине непросто сделать причёску, которая будет держаться весь день. Существует три простых способа собрать крепкий и элегантный пучок на голове.

Высокий пучок:

1. Расчешите волосы и соберите их в высокий хвост.
2. Закрутите волосы в жгут.
3. Начните заворачивать прядь вокруг своей оси.
4. Конец пряди поместите под резинку у основания, чтобы закрепить пучок.
5. Добавьте несколько невидимок или шпилек у основания причёски.
6. Расслабьте пучок, оттягивая несколько прядей у макушки, чтобы придать объём.

Пучок с плетением:

1. Возьмите 3 небольшие прядки волос на макушке.
2. Начните плести косу.
3. По мере плетения захватывайте новые прядки.
4. Закрепите косу и сделайте её более свободной, потянув за пряди.
5. Соберите остальную часть волос в низкий хвост.
6. Проденьте собранные в хвост волосы в бублик.
7. Оберните волосы вокруг бублика.

Пучок с хеагами:

1. Соберите волосы в средний хвост.
2. Оберните кончик хвоста на хеагами.
3. Начните закручивать волосы на аксессуар.
4. Заверните волосы в пучок.
5. Закрепите причёску невидимкой или шпилькой.

Как сделать на среднюю длину

Волосы средней длины более податливые и менее тяжёлые, поэтому держат любую причёску лучше. Но вариантов сделать пучок в этом случае гораздо меньше: пряди короче, они не собираются в высокий хвост и распадаются.

Отличным вариантом для средних волос станет низкий пучок:

1. Соберите волосы в низкий хвост.
2. Разделите волосы на две части над резинкой, проденьте прядь внутрь, затяните. Повторите 2–3 раза.
3. Оставшуюся часть пряди закрепите невидимками или шпильками.

Второй вариант:

1. Разделите волосы на 3 части, среднюю соберите в низкий хвост.
2. Сделайте из средней части пучок и закрепите его шпильками.
3. Боковые пряди разделите на более мелкие.
4. Закручивайте каждую прядку в жгут и оборачивайте вокруг пучка.
5. Закрепите все невидимками или шпильками.

Что можно сделать с короткими

Для коротких волос есть свои виды пучков:

1. « Мальвина».
   Идеальный вариант для коротких волос
2. Пучок-«обманка». Закрутите все волосы утюжком и соберите их в хвост. Начните хаотично закреплять пряди у основания шпильками или невидимками. Финальным штрихом станет нанесение лака для волос.
   
   Расправленные кудряшки создадут эффект небрежности и объёма
3. Пучок из хвоста. Начните собирать волосы в низкий хвост. На последнем обороте резинкой не вытаскивайте волосы полностью, а оставьте «гульку». Концы волос можно обернуть вокруг пучка и закрепить

Чем закрепить и украсить

Существует множество вариаций аксессуаров, которые не только продлят время носки причёски, но и украсят её: Шпильки используются практически в каждой инструкции по созданию пучка Это модные аксессуары, которые отлично подойдут для повседневной носки Цветочные, с камушками и жемчугом, большого или маленького размера - выбор огромен Можно подобрать заколки разных размеров с цветами, веточками и другими декоративными элементами

Несмотря на свою простоту, пучок - универсальное решение для любого случая. Добавив украшения, накрутив волосы или оставив их прямыми, вы сможете создать уникальную причёску под свой образ.

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

• Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
• Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
• Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

• Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
• Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
• Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
• Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
• Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

• В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
• Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
• Опускаете на вдох;
• По-прежнему работаете 4х8-12.

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

• Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
• На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
• Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
• Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

• Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
• Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
• На вдохе опустите к плечам;
• Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

• Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
• На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
• Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

• Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
• Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
• На вдохе верните гриф к середине затылка.

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

• Свободно опустите руки вдоль туловища;
• Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
• Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва . Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

• Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
• Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
• Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
• Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Главная » Упражнения » Пучок на средние волосы. Как сделать прическу пучок на средние волосы — Быстро и легко своими руками! Хвосты пучки на средние волосы