Негативные повторения в бодибилдинге. Тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Правильная техника выполнения

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Все спортсмены знают, что рано или поздно любая, даже самая хорошая, программа тренировок теряет свою эффективность. Чтобы улучшить качество тренинга, приходится увеличивать вес в упражнениях, количество повторов или подходов.

Но еще одним приемом, который сможет удивить ваши мышцы и дать им необычную нагрузку, могут стать негативные повторения. Что это такое – негативные повторения? Давайте разбираться.

Что такое негативные повторения

Негативные повторения – это метод тренировки высокой интенсивности в бодибилдинге. Его суть состоит в том, что из упражнения почти полностью исключается концентрическая фаза, а остается лишь эксцентрическая. Концентрической фазой принято называть поднятие снаряда, а эксцентрической – его опускание.

Зачем нужны негативные повторения и какую пользу они приносят

Выполнение «негативов» позволяет работать с большим рабочим весом, тем самым усиливая работу нужной мышцы в эксцентрической фазе. Такой подход приводит к взрывному росту мышц. Особую эффективность данный вид упражнений приносит при определенном застое в тренинге, когда увеличивать веса становится нецелесообразным и даже опасным. Согласно исследовательским данным, уже после 1 недели негативных тренировок силовые показатели вырастают на 10-20 %.

Обратите внимание: негативные повторения не подходят для начинающих спортсменов. Выполнять их стоит лишь тем людям, которые занимаются не менее 2-3 лет. При их выполнении не обойтись без помощи сильного партнера.

Использовать данный вид тренинга на постоянной основе не рекомендуется. Включайте его в свою программу раз в 5-6 месяцев, чтобы добиться максимальных результатов и при этом не успеть привыкнуть к необычным для организма нагрузкам.

Правильная техника выполнения

Самую важную роль в негативных повторениях играет техника их выполнения. Именно от нее зависит, возрастут ли ваши показатели и насколько смогут увеличиться мышцы. Начинать выполнение любой тренировки, в том числе и с негативными повторениями, нужно с суставной разминки на все группы мышц. Она поможет избежать травм, разогреть связки и суставы и подготовить организм к более сложной нагрузке.

В начале выполните 2 разминочных подхода с пустым грифом или весом, равняющимся половине от вашего рабочего. Первый и второй рабочий подход сделайте с весом 60-70 % от максимального, а в последних подходах можете взять свой максимальный вес. Следите за правильной техникой выполнения, не нужно увеличивать вес любой ценой. Также обратите внимание на несколько важных моментов:

1. При включении в программу негативных повторений не избежать помощи партнера. Так, подъем штанги вы должны совершать с посторонней помощью, а опускать ее нужно самим.
2. Откажитесь от с небольшим весом. Негативные повторы очень трудны и энергоемкие сами по себе.
3. Опускайте снаряд медленно, растягивая мышцу и чувствуя ее работу. Если вы опускаете вес быстрее, чем за 7-8 секунд, то нужного эффекта достигнуть не получится.
4. Важно: после выполнения «негативок» обязательно устраивайте день отдыха. Ваши мышцы должны не только полноценно работать, но и успевать .

Какие упражнения необходимо делать

Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа () данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: . Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.

На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и . При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.

Заключение

Негативные повторения – отличный прием для увеличения вашей силы и разнообразия тренировок. Но не забывайте и о хорошем восстановлении, а также правильном питании с большим количеством белка. Тогда результат не заставит себя ждать!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).

Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1 . Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.

Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения
самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.

Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.

Выполнение повторений.

Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют « быстрые» и «медленные» мышечные волокна . И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.

Чтобы постоянно прогрессировать в росте мышечной массы и силы, нужно постоянно удивлять свои мышцы. Существует множество способов, которые позволяют удивить и дать вашим мышцам новый стресс для роста. Сегодня поговорим об одном очень эффективном методе, который способен создать вашим мышцам колоссальные стрессовые условия. Итак, тема сегодняшней статьи: Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!

Негативные повторения – это когда вы опускаете вес снаряда в очень медленном темпе (порядка 4 – 10 секунд) . Негативы , наверное, чуть ли не самый эффективный метод в плане набора мышечной массы и силы, так как способны просто убить ваши мышцы (создать для них сверх стресс) , что в итоге повлечет за собой неизбежный мышечный рост и повышение силовых показателей.

Так как данный метод очень энергозатратный, не рекомендую использовать его на постоянной основе в своей тренировочной программе (особенно это касается спортсменов, которые тренируются без фарм поддержки) . Если постоянно работать негативами, то можно очень легко словить перетренированность. Так же, они строго противопоказаны новичкам (если вы новичок, то сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений) . Негативы можно включать в свою тренировку, когда ваш тренировочный стаж больше 1 года. Рекомендую использовать их только в базовых упражнениях (чтобы максимально снизить риск получения травмы) .

Правильная техника выполнения негативных повторений в бодибилдинге:

Если вы ставите мышечные объемы на первое место, а силу на второе, то тогда данный метод можно использовать двумя техниками (с использованием позитивной фазы и без её использования) . Если кто не в курсе, то позитивная фаза – это когда мышца сокращается (например, при подъеме штанги на бицепс, движение вверх) , а негативная – это когда мышца получает максимальное растяжение (например, при опускании штанги на бицепс, движение вниз) .

С ПОЗИТИВНОЙ ФАЗОЙ:

В этом случаи вам нужно в быстром темпе сокращать мышцы (1 – 1.5 секунд) и в очень медленном темпе растягивать мышцы (4 – 6 секунд) . Разберем на примере «подъема штанги на бицепс стоя»:

Поднимаете штангу вверх быстро (в течение 1 – 1.5 секунд) – опускаете штангу вниз медленно (в течение 4 – 6 секунд) . В последних повторениях можно использовать читинг, чтобы забросить штангу вверх. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 45 секунд.

БЕЗ ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ:

В этом случаи вам понадобится помощь партнера (или партнеров) , который будет выполнять позитивную фазу вместо вас. Вам же только останется сделать негативную фазу. Такой вариант мне нравится больше, так как можно накидать на штангу веса по больше, что в итоге создать еще больший стресс для мышц. Давайте, на примере «подъема штанги на бицепс стоя» разберем, как все это происходит на практике:

Ваш партнер забрасывает штангу вверх (делает позитивную фазу) , при этом вы не прилагаете к этому никаких усилий (только держите штангу в руках, чтобы контролировать данное движение) . После того, как штанга оказалась вверху, начинается негативная фаза. Вот здесь партнер отпускает штангу, и весь вес ложится на ваши бицепсы. В течение 4 – 6 секунд вы подконтрольно (медленно) опускаете штангу, и когда ваши бицепсы достигают максимально растяжения, ваш партнер опять подхватывает штангу и максимально быстро забрасывает ее вверх и после опять отпускает. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 40 секунд.

Еще как вариант, можно поставить негативные повторения в конце подхода. Например, делаете 6 повторений самостоятельно (в обычном, среднем темпе) + 4 повторения негативами (без позитивной фазы, с помощью партнера) . Чтобы такая техника сработала максимально эффективно, важно, чтобы 6-е повторение было отказным. То есть, чтобы в 7-м повторении вы уже не смогли самостоятельно сделать позитивную фазу. Вот в этом случаи, ваши мышцы получат самый сильный стресс, так как вы их попросту перегружаете (они делают то, что в принципе не могут делать) .

Если же для вас сила намного важнее внушительных объемов, то в этом случаи негативные повторения в бодибилдинге используются немного по-другому. Если так подумать, то такой вариант, скорее всего, будет больше популярен среди пауэрлифтеров, чем среди бодибилдеров. Суть данной техники заключается в том, что вы должны работать негативами с сверх максимальным весом (105 – 120%) в диапазоне 1 – 3 повторений. Сразу скажу, что такой метод очень эффективно развивает силовые качества спортсмена, но и при этом, он очень травмоопасный.

Чтобы было понятно, предлагаю разобрать, как все это выглядит на практике. Представьте, что в жиме штанги лежа, ваш максимальный вес на 1 повторение составляет 100кг (100кг = 100%) . Если это так, то вам нужно поставить на штангу 105 – 120кг (105 – 120%) и сделать 1 – 3 повторения в медленном темпе. При этом, вы выкладываетесь только в негативной фазе. Позитивную фазу за вас выполняют партнеры.

Например, решили вы сделать 115кг (115%) на 2 повторения. Разместились под штангой, ваши партнеры (по бокам) помогли снять данный вес со стоек. Вы начинаете очень медленно опускать данный вес себе на грудь (в течение 5 – 10 секунд) . Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают её вверх (вы не тратите силы на подъем … просто контролируете движение) . Как только штанга оказалась вверху, партнеры отпускают штангу и вы опять, в медленном темпе, опускаете её на грудь. Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают штангу вверх и ставят её на стойки. Все! Подход окончен!

Данный метод очень крутой и эффективный. Рекомендую использовать его 1 – 2 раза в месяц (сам использую 1 раз в 3 недели) . Негативы – это отличный способ шокировать свои мышцы и преодолеть плато!

С уважением,

Негативы или негативные повторения (сеты) - это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов - это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) - одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что спортсмен концентрируется на эксцентрическое фазе (опускании тежести) выполнения упражнений, практически полностью исключая концентрическую (поднятие тежести).Поднимая вес, спортсмен пользуется силой сокращения мышц, совершая так называемое положительное движение. Опуская вес, спортсмен расслабляет мышцы, и движение по аналогии называется негативным.Максимальный эффект от негатива появляется, когда вес опускается медленно, когда спортсмен контролирует каждое движение.При выполнении негативных повторений желательна , который проследит за тем, чтобы ваши мышцы как можно меньше включались во время выполнения концентрической фазы движения.Впрочем, если нет партнера, можно работать и самому. В этом случае вес поднимается обеими руками (концентрическая фаза), а опускается одной (эксцентрическая).

Негативные повторения – прекрасная тренировка для сухожилий и связок.

Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами.- Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи.- Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе.- Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу.Вот пример классической негативной тренировки на бицепс.

На штангу ставится вес, с которым вы можете сделать 4 повторения.Вы делаете их, затем догружаете еще 20% от общего веса и начинаете негатив: поднимать штангу вам помогает партнер, опускаете вы ее сами, стараясь сделать это как можно медленнее. Затем отдыхаете около пяти минут и делаете новый сет.Всего за тренировку количество подходов должно составлять от трех до четырех.При негативных тренировках происходят микротравмы волокон мышечной ткани. Позже, восстанавливаясь, они образуют узелки на месте травм. Эти узелки и дают объем мышц. Но тут также следует быть осторожным, нельзя использовать негативные упражнения очень часто.

Главная » Упражнения » Негативные повторения в бодибилдинге. Тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Правильная техника выполнения