Как питаться до и после бега. Главные заблуждения о питании для бегунов на выносливость. Питание при высокоинтенсивной тренировке

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ Общее правило: старайся не заниматься спортом на пустой желудок. Питательные вещества необходимы тебе во время тренировки и после
нее, в период восстановления. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность
и повысить качество своих занятий.

Перед пробежкой выбирай продукты с низким содержанием волокон и жира. Если есть не хочется, выпей спортивный напиток или смузи,
содержащий 200–400 калорий. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и
повысить качество своих занятий.

Перекуси за два часа до тренировки. Не ешь много и выбирай пищу с низким содержанием жира, волокон. Отдай предпочтение белкам,
углеводам и жидкости. Кроме того, ешь только знакомые продукты. Не экспериментируй с новой едой, ведь ты не знаешь, как на нее
отреагирует твое тело. Мы предлагаем тебе следующие варианты питания и напитков перед тренировкой.
«Для большинства тренировок необходим только легкий перекус.

Ты можешь выбрать полноценный прием пищи за несколько часов или более легкую закуску за 30 минут до начала занятий», - советует Берарди.

Выбирай то, что лучше всего подходит именно тебе. Полноценный прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с
ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец.
Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается, например, смузи. Важно выбирать привычные продукты, которые не вызывают у тебя
проблем с желудком.

Бананы - отличный источник питательных веществ и быстрых углеводов, а также калия. Углеводы снабжают твой организм глюкозой, которая
выступает в качестве топлива для тренировки. Калий помогает поддерживать функции нервной системы и мышц. Съешь банан за 0 минут до
начала тренировки, чтобы провести тренировку максимально эффективно.

Овес - еще один отличный источник натуральных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и поставляют энергию на протяжении
всей тренировки, поэтому ты сможешь тренироваться дольше. Съешь тарелку овсяных хлопьев с йогуртом и ягодами не менее чем за 30 минут до
начала занятий, чтобы получать энергию и тренироваться эффективнее.

Цельные зерна - еще один отличный источник углеводов, а цельнозерновой хлеб является прекрасной основной для питания перед тренировкой.
Съешь пару ломтиков цельнозернового хлеба с медом, джемом, арахисовым маслом или яйцами за 30–45 минут до тренировки.

Яблоки и арахисовое масло - это легкий перекус, богатый углеводами, белком, витаминами и минералами. Это быстрая и вкусная
подзарядка для тренировок легкой и средней интенсивности.

Если ты любишь кофе, не добавляй сахар и налей побольше молока. В этом случае кофе - отличный вариант перед тренировкой. Молоко
не только восполняет потерю жидкости, но и снабжает твое тело белком и углеводами, а кофе заряжает энергией.

Фруктовые смузи без сахара из натуральных ингредиентов с добавлением белка -
прекрасный перекус перед тренировкой. Для повышения содержания белка добавь молоко или йогурт.

Узнайте, с чего состоит рацион питания бегунов на длинную дистанцию и как правильно пить жидкость (и какую) в процессе забега.

Содержание статьи:

Чтобы бегун мог показывать высокие результаты во время забега на длинные дистанции, необходимо соблюдать режим дня, предоставлять организму достаточно времени для отдыха, а также придерживаться определенного рациона. Это касается и правильного питания перед забегом на длинную дистанцию. Благодаря грамотно составленному рациону на несколько дней пред стартом в соревнованиях может помочь выступить более удачно, но не в состоянии исправить ситуацию, если до этого спортсмен питался неправильно.

Вполне очевидно, что программа питания должна составляться в индивидуальном порядке, аналогично интенсивности тренинга или выбору тактики бега. Однако существуют общие правила питания перед забегом на длинную дистанцию, которых необходимо придерживаться. Некоторые спортсмены предпочитают перед забегом хорошо покушать, а другие не могут выступать на полный желудок. Все это мы говорим к тому, что не нужно подстраиваться под других атлетов, даже если они являются вашими кумирами.

Поступайте так, как вам лучше. В большинстве случаев атлеты употребляют крайне мало пищи часа за три до старта в забеге или вовсе ничего не едят. До этого необходимо ввести в рацион источники сложных углеводов - хлеб, макароны, рис. Многие атлеты хорошо воспринимают эти продукты питания накануне гонки. Однако есть и те, которым необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Важно соблюдать умеренность и не переедать.

От себя можем рекомендовать провести эксперимент и установить, какая пища вам лучше всего подходит. Также стоит развивать в себе привычку пить воду и загружаться углеводами после забега или тренинга. В этот момент стоит употреблять небольшие порции пищи и воды каждые полчаса с таким расчетом, чтобы в рационе было около двух грамм углеводов на каждый кило массы тела. Так вы сможет ускорить процессы восполнения гликогенового депо.

Как правильно употреблять жидкость бегунам на длинные дистанции?

Согласно рекомендациям международной организации руководителей медперсонала марафонских забегов, атлетам на протяжении часа следует употреблять от 400 до 800 миллилитров жидкости. Также следует помнить, что при высоких температурах окружающей среды количество жидкости должно быть увеличено.

Мы рекомендуем вам придерживаться этого совета, хотя в некоторых ситуациях целесообразно будет установить индивидуальную потребность в воде. Можно употреблять обычную воду во время забега или специальные спортивные напитки, содержащие раствор электролитов.

Питание перед забегом на длинную дистанцию

Вы должны помнить, что дефицит энергии может стать причиной быстрой усталости и даже вызвать нарушения в работе гормональной системы. Тяжелые физические нагрузки резко увеличивают потребность организма не только в основных нутриентах, но и микроэлементах. Не забывайте о том, что организму для нормальной работы требуются минералы и витамины.

Среди основных факторов, вызывающих усталость во время забега следует отметить два - обезвоживание организма и дефицит энергии. Каждый спортсмен должен разработать собственную стратегию питания перед забегом на длинную дистанцию. Сейчас мы дадим несколько рекомендаций на эту тему:

1. При необходимости увеличения энергозапаса организма в рацион следует включать источники сложных углеводов. Это могут быть хлебобулочные изделия, макароны, зерновые, бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и т. д. Добавляя к ним продукты с большим количеством белковых соединений, у вас появится возможность сбалансировать потребление энергии организмом и решить иные задачи, которые стоит перед питанием.
2. Напитки и продукты с сахаром можно употреблять в тот момент, когда потребность организма в энергии максимально высока. Благодаря употреблению спортивных напитков с сахаром или фруктовых соков, вы сможет в короткие сроки увеличить энергозапас.
3. Для достижения высоких результатов следует ориентироваться на те продукты, в составе которых содержится мало жиров. Также следует обращать внимание на размеры порций.
4. При высоких энергозатратах на соревнованиях или тренировках имеет смысл правильно распределить основные приемы пищи и перекусы. Даже если в какой-то момент вы тратите мало энергии, перекус поможет подавить чувство голода, появление которого допускать нельзя.
5. Важно во время соревнований восполнять не только запасы энергии, но и жидкости. Именно это зачастую становится главным препятствием на пути к успешному выступлению.
6. Перед стартом в состязаниях в рационе должны преобладать продукты, поставляющие в организм углеводы.
7. Каждый бегун на длинные дистанции должен иметь собственный план употребления жидкости, ориентируясь на возможные потери воды.
8. После завершения гонки крайне важно употреблять пищу и воду, чтобы ускорить процессы восстановления.

Ваша диета должна быть высокоуглеводной

Плотно завтракайте в день гонки

Тренировки и питание бегунов на средние дистанции

Что касается тренировок, то они должны обеспечить непрерывную динамичность в объеме, продолжительности и интенсивности. Во время занятий или соревнований организм активно использует различные виды энергии, а в работе участвуют все типы мускульных волокон. Наряду с грамотной программой тренинга спортсменам важно и правильно питаться.

Начиная с этапа развития показателя выносливости до момента выхода на пик спортивной формы, атлет должен увеличивать количество углеводов в своем рационе, а число жиров следует уменьшать. Основная часть тренировки состоит из интервальных забегов, которые и предъявляют особые требования к количеству углеводов. Важно помнить, что уровень потребления мускулами энергии, полученной из этого нутриента, увеличивается по экспоненте в соответствии с ростом скорости бега.

Это говорит о том, что бегун на средние дистанции во время интервальной получасовой тренировки использует больше гликогена в сравнении с марафонцем на протяжении всей пройденной им дистанции. Если в один день запланировано два занятия, то необходимо включить в рацион достаточное количество углеводов, чтобы полностью восстановить гликогеновое депо.

Высокоинтенсивный тренинг не редко становится причиной появления проблем с работой пищеварительной системы. По этой причине большинство атлетов стараются, не употреблять пищу за пару часов до начала занятия и некоторые время после его завершения. Однако организм должен восстанавливаться и особенно это актуально в тех ситуациях, когда в день проводится две тренировки. Таким образом, спортсмен должен употреблять пищу через равноудаленные временные отрезки, даже если у него нет чувства голода.

Есть много научно подтвержденных доказательств тому, что атлеты, выступающие на средних дистанциях, во время тренировки на выносливость должны распределить нагрузки так, чтобы между двумя источниками раздражения у организма было несколько часов для восстановления.

Также можно с полной уверенностью говорить, что показатель максимального потребления кислорода у бегунов на средние дистанции выше в сравнении с марафонцами. Следовательно, они должны особое внимание уделить количеству железа в своем рационе. Для этого на протяжении недели необходимо два или три раза употреблять красное мясо, морепродукты и печень.

Во время участия в соревнованиях благодаря употреблению воды с добавлением соды и аланина может привести к небольшому улучшению результатов. Вполне очевидно, что дозировки этих добавок следует подбирать в индивидуальном порядке. Однако в среднем рекомендуется на каждый кило массы тела принимать по 0.3 грамма питьевой соды или цитрата. Однако будьте осторожны, ведь высокие дозировки могут стать причиной появления тошноты.

Как организовать питание перед бегом на 3 км, смотрите ниже:

Для некоторых людей бег – это поддержание физической формы, другие занимаются им сугубо профессионально, третьи, в свою очередь, с помощью физических нагрузок пытаются скинуть лишний вес, чтобы летом быть в лучшей форме на зависть остальным. В любом случае бег приносит только пользу организму, но только, если придерживаться всех правил питания.

Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий.

Для начала рассмотрим питание для людей, которые бегают с целью похудения. Первое правило – нельзя наедаться перед тренировкой. Пищу нужно принимать за 2-2,5 часа перед тренировкой. Примерно за пол часа до занятия можно съесть йогурт или свежий салат. После пробежки также не советуется налегать на еду. Необходимо устроить легкий перекус спустя час после окончания пробежки. Лучшим выбором станут тушенные овощи. Их организм усваивает лучше, чем свежие. Если вы хотите похудеть, то в суточном рационе калорийность не должна быть выше 1400 Ккал.

Пробежка способствует росту мышечной массы. Для этого организму человека необходимы белки. Что касается простых углеводов, то их количество необходимо минимизировать, так как организм будет употреблять их вместо жира. Если говорить о сложных углеводах, то лучшими вариантами станут зелень, каша или фрукты.

При расчете рациона нужно учитывать, что КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) необходимо умножать на желаемый вес, а не на реальный.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению питания для тех, кто просто любит поддерживать свою физическую форму в тонусе и желает правильно питаться для большего эффекта тренировок.

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании. Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

• виноград (виноградный сок);
• сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
• сливки, кефир, молоко;
• хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
• каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

• картофеля;
• жирного мяса;
• жареных блюд;
• грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

• генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
• физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
• физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
• размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить. Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками. Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

• жареную пищу;
• зерновые и бобовые;
• жирное мясо;
• мучные изделия.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Видео про рацион бегуна

Видеоролик наглядно покажет, какие продукты питания необходимо приобретать в магазине, и что совсем необязательно питаться добавками для спортсменов. Каждый выбор продукта сопровождается его характеристикой и причиной по которой необходимо употреблять в пищу бегуну.

Делайте правильный выбор, составляйте необходимый рацион для здорового питания и вперед за новыми достижениями в спорте!

Мы уже не раз публиковали материалы о том, как правильно следует питаться бегуну, на какие продукты стоит делать акцент, а от каких отказаться. В этой статье мы попробуем разобраться, как же правильно распределить прием пищи в течение дня.

Завтрак

Многое зависит от того, на какое время у вас намечена тренировка.

Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки или соревнований - можно разбить завтрак на два приема - первый легкий, состоящий из богатых углеводами продуктов, а второй - более плотный.

В целом же завтрак - основной прием пищи для бегуна. Он должен составлять 30-40% от общей суточной калорийности и содержать достаточное количество белка . Рекомендованная доза - 0,5-0,7 граммов на килограмм веса.

После бега

После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Этот период называется “углеводным окном” и длится около 80 минут. Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно “закрывать” это “ окно” за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления. Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует. Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. Рекомендуемая норма углеводов, необходимых для “загрузки” “углеводного окна”, составляет около 0,7-1,5 грамм на килограмм веса.

Спустя полчаса - час можно “нормально” поесть. Пища должна состоять по большей части из углеводов, некоторого количества белка, небольшого количества жиров.

Обед

Обед также должен давать организму достаточно калорий. На него приходится 30-40% от общей калорийности рациона. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегрузив его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления - сна. Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров - умеренное.

За час до сна, кстати, перекус не считается вредным. Можете выпить кефир, молоко или съесть иную белковую легкую пищу.

Старайтесь не допускать появления чувства голода. Делайте перекус перед основными приемами пищи, если чувствуете, что это необходимо. Восполняйте запасы энергии не скачками, а равномерно. Если у вас нет возможности тратить время на частое питание, воспользуйтесь белково-углеводным, протеиновым коктейлям.

Раз речь зашла о спортивном питании , можно принимать аминокислоты перед и сразу после тренировки. Еще одной полезной рекомендацией будет добавить в свой рацион прием витамина С, который снижает травмирующее действие молочной кислоты.

Как пример режима питания мы приведем программы из книги М.В. Арансона “Питание для спортсменов”. Диеты предназначены для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Вариант 1.

• Раннее утро. Половина грейпфрута
• Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.
• Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
• Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
• Ужин. Сэндвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
• Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.
• Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.

Вариант 2.

• Завтрак: тарелка овсяной каши с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
• Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
• Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
• Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
• Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

И главное - помните, что правильное питание, как и здоровый сон, - основа для развития вашего спортивного потенциала. Ведь сбалансированный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и качественно выкладываться на тренировках.

Используемые материалы: М.В. Арансон “Питание для спортсменов”

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Главная » Упражнения » Как питаться до и после бега. Главные заблуждения о питании для бегунов на выносливость. Питание при высокоинтенсивной тренировке