Разводка гантелей сидя. Разведение рук с гантелями сидя. С фиксированной кистью
Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Задний пучок дельтовидных мышц
- Малая круглая мышца
- Подостная мышца
- Средний пучок дельтовидных мышц
- Трапеции (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Трехглавая мышца плеча
Преимущества:
- Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц
- Укрепление плечевого сустава
- Увеличение стабильности в жимовых движениях
- Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч
Техника выполнения махов гантелями:
Подготовка:
Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.
Выполнение:
Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Разведение стоя с упором головой о скамью
- Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
- Разведение сидя с проворотом кистей
- Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
- Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях
- Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
- В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
- Не используйте гантели большого веса
- Выдох - на усилие/разведение рук, вдох - на сведение
- Достаточное количество подходов 3 - 4, повторений 10 - 12
Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, ключ на старт, поехали!
Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?
Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, ) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.
Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задний пучок дельт;
- синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
- стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
- улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
- укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
- увеличение стабильности в жимовых движениях;
- устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.
Техника выполнения
Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя с проворотом кистей;
- стоя с упором головой о скамью;
- стоя в наклоне у блока кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
- следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
- не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
- разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
- в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
- не используйте гантели большого веса;
- техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016 ) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.
Вот какие данные по ЭМГ были получены:
- разведение гантелей сидя в наклоне - 73 ± 9.9 ;
- тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14.0 ;
- диагональные отведения руки с нижнего блока - 35 ± 17.0 ;
- разведение рук с гантелями стоя - 33 ± 14.4 .
Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.
Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?
Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.
На сим все, до пятницы!
PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Разведение гантелей в стороны сидя , как, собственно и жим гантелей стоя, направлено на работу мышц плеча. Тренировка осуществляется на специальном горизонтальном покрытии (скамье) с двумя утяжелителями. Разводка гантелей в стороны выполняется сидя, однако существуют и другие варианты исполнения – тренировку можно проводить стоя. Вообще, с помощью гантелей можно развивать практически все мышцы рук и торса. Например, неплохо тренирует трапецию, дельты и бицепс.
Разведение гантелей в стороны сидя
- Возьмите два отягощения (лучше применить в этом случае гантели) в руки и сядьте на специальную скамью. Крепко зажмите гантели в руках, при этом Ваши ладони должны как бы смотреть на тело. Расправьте руки по бокам. Таким образом, Вы займешь стартовую позицию;
- Поднимите руки со снарядами по бокам, чуточку согнув их в локтевом суставе. Учтите – Ваш торс должен быть неподвижен, то есть не позволяйте телу шататься. Продолжайте руки поднимать к верху до создания условных параллелей по отношению к полу. По завершению этого движения полностью выдохните. Обязательно задержите руки в верхней точке на несколько секунд;
- На вдохе начните неспешно опускать гантели в исходное положение ;
- Количество повторений упражнения зависит от Ваших индивидуальных возможностей. Однако не забывайте указывать результат в своем тренировочном плане.
Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.
Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.
Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.
Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.Техника выполнения классического варианта стоя (видео)
Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.
- Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
- Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
- Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
- Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
- Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.
Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.
Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:
1. С фиксированной кистью
Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .
2. С разворотом кисти
Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.
Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.Еще 2 варианта выполнения
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
1. В упоре (головой в скамью)
Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.
В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.
- Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
- Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
- Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
- Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
- В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.
Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.
2. Махи гантелями сидя в наклоне
Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.
- Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
- Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
- Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.
Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.
