Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера «Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа», доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить «Единую Полевую Теорию» тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника «полевых» условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

ОБЩАЯ КАРТИНА
Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся «анаэробными» и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.
На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.
Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами.
Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.
Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.
Итак, ПВИ – это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ – это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:
1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!
В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило «двух тяжёлых тренировок в неделю» действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).
Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования)
Андерс Эйде: 1.6 » »
Анита Моен: 1.9 » »
У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: «когда мне нужно начинать делать интервалы?», я обычно отвечаю «два месяца назад». Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.
Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.
Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности
Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – «overskudd» или «перебор». Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам «раскручиваться на максимум» во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.
Философия «чем больше, тем лучше» исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.
Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.
Принцип постепенности нагрузки
Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:


Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и «лёгкие», то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на «легкие» или «равномерные». Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте «середины таблицы»
Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за «зайцем»! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:
«Тренируясь слишком сильно в «легкие» дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в «тяжёлые» дни!»
Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:
«Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?»
и
«Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением «Кто не работает, тот не выигрывает?»
Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – «чем больше интенсивность, тем лучше», или по-другому, – «чем больше интервалов, тем лучше». В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.
Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.
Ответ на оба вопроса «почему не делать больше интервальных занятий?» и «почему так много низко-интенсивной работы?», думаю, понятен – «Как бы не наделать еще хуже!». Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.
Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности («тренировочная монотонность» по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно «скатываться» в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?
Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог «ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ» лыжегоночной подготовки.
1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.
2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.
3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Тренировочный процесс лыжников-гонщиков на зимнем этапе подготовительного периода

Введение

Лыжный спорт - один из самых массовых видов спорта, культивируемых в Российской Федерации. Это вид спорта, в котором спортсменам необходимо как можно быстрее преодолевать соревновательную дистанцию на лыжах. Тренировочный процесс лыжников-гонщиков осуществляется на протяжении многих лет с варьированием физической нагрузки на различных периодах подготовки. В данной курсовой работе мы рассмотрим зимний этап подготовительного периода.

Актуальность: в настоящее время соревновательный период у лыжников-гонщиков начинается в середине ноября и длится до середины апреля. В связи с этим большинство спортсменов показывают нестабильные результаты в течение соревновательного сезона, предпочитая готовиться к отдельным стартам. Так как зимний этап подготовительного периода начинают в начале ноября, промежуток времени до первых соревнований остается небольшим, которого не хватает для планомерного наращивания физической нагрузки и полной адаптации к лыжам после осеннего этапа подготовительного периода.

Гипотеза: мы предполагаем, что раннее начало зимнего этапа подготовительного периода способствует более раннему набору спортивной формы и более длительному ее удержанию лыжниками-гонщиками и, соответственно, лучшим результатам на соревнованиях в начале и более стабильным в течение соревновательного периода.

Цель работы: Выявление наиболее эффективной методики физической подготовки на зимнем этапе подготовительного периода.

Задачи:

1. Рассмотреть периоды подготовки лыжников-гонщиков в годичном цикле, определить в нем значимость зимнего этапа подготовительного периода. Изучить методы физической подготовки лыжников-гонщиков.

2. Изучить и сравнить предложенные методики подготовки лыжников-гонщиков на зимнем этапе подготовительного периода.

Объект: Тренировочный процесс лыжников-гонщиков на зимнем этапе подготовительного периода.

Предмет: Методики физической подготовки лыжников-гонщиков.

Методы исследования:

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Анализ документальных источников.

3. Опрос.

4. Статистический анализ.

Глава I. Периоды и методы подготовки

1.1 Периоды подготовки

1.1.1 Подготовительный период

Этот период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника-гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде. "Фундаментом" успехов в соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящейся на развитие физических качеств, повышение функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Кроме этого, большое внимание уделяется воспитанию волевых качеств, изучению теории лыжного спорта и т.д. Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа.

1-й этап - весенне-летний (в соответствии с задачами тренировки его еще называют общеподготовительным). Он начинается с 1 мая, и у квалифицированных лыжников продолжается обычно до 31 июля. Важнейшая задача подготовки в это время - постепенное повышение уровня общей физической подготовленности. Здесь большое внимание уделяется развитию физических качеств, повышению уровня общей работоспособности, а также овладению или совершенствованию элементов техники. 2-й этап - летне-осенний (этап предварительной специальной подготовки). Он начинается с 1 августа и продолжается до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега). Основная задача подготовки на этом этапе - создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники передвижения на лыжах с использованием специальных средств подготовки в бесснежное время. Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интенсивность выполнения циклических упражнений. Однако увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста объема. Это принципиальная схема изменения объема и интенсивности, но в отдельные микроциклы объем, а вслед ему и интенсивность могут значительно повышаться в зависимости от поставленных задач. Такое повышение может иногда достигать околопредельных величин, что допустимо только на основе высокого уровня ОФП. Хотя объем средств ОФП на этом этапе постепенно уменьшается, но задача удержания достигнутого уровня основных физических качеств (средствами ОФП) должна быть решена полностью и снижение достигнутого уровня недопустимо. Вместе с тем значительно увеличивается объем средств СФП.

На двух первых этапах подготовительного периода лыжники принимают участие в соревнованиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а также по специальной подготовленности. Обычно уровень развития специальных качеств определяется по результатам соревнований на лыжероллерах, в беге по пересеченной местности, в смешанном передвижении (бег + имитация попеременного двухшажного хода в подъемы) - все это проводится на различных стандартных дистанциях. Кроме того, уровень развития специальных качеств оценивается по результатам имитации в подъемы (на отрезках).

3-й этап - зимний (основной специальной подготовки). Он начинается с момента занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от климатических условий (времени установления снежного покрова в данной местности) и квалификации лыжников (сильнейшие лыжники выезжают на первый снег в северные и восточные районы) сроки начала зимнего этапа различны. В средней полосе он обычно начинается в третьей декаде ноября или чуть позже. Оканчивается зимний этап обычно в конце декабря - начале января с началом основных соревнований сезона. Во многом сроки зависят от календаря соревнований и квалификации лыжников. На этом этапе решаются главные задачи - развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально-волевых качеств. Подготовка на третьем этапе строится так, чтобы к его скончанию лыжники достигли спортивной формы. Основным средством подготовки является передвижение на лыжах. Лыжники на этапе выполняют наибольший объем нагрузки. Пик объема приходится на первую половину этапа. В это время проводятся длительные тренировки, направленные на развитие общей выносливости: интенсивность нагрузки несколько снижается. В ходе занятий создается основа для дальнейшего повышения интенсивности нагрузки и достижения спортивной формы. Одновременно решаются и задачи обучения (подростков, юношей и лыжников-новичков) и совершенствования техники способов передвижения на лыжах (у сильнейших спортсменов). За бесснежный период, несмотря на применение средств специальной подготовки, лыжники, даже хорошо владеющие техникой передвижения на лыжах, частично утрачивают навыки, теряют тонкие координационные ощущения, "чувство" лыж, снега. Поэтому в первых длительных тренировках обучению и совершенствованию техники отводится значительная часть времени (в зависимости от возраста и квалификации).

В дальнейшем в связи с увеличением нагрузки, направленной на развитие скоростной выносливости, общий объем нагрузки снижается (но остается достаточно высоким), а интенсивность тренировок возрастает. На этом этапе параллельно развиваются и другие специальные качества - быстрота и сила. Помимо тренировок на лыжах проводятся занятия по ОФП. Основная их задача - поддержать достигнутый уровень ОФП. Изменение объема, интенсивности специальной подготовки, а также поддержание уровня ОФП находится в тесной взаимосвязи с возрастом, подготовленностью и индивидуальными особенностями лыжников. Длительные тренировки с высокой интенсивностью в течение целого ряда занятий, не обеспеченные предварительной подготовкой, а также не соответствующие возрасту занимающихся, могут привести к перегрузке лыжников и в дальнейшем - к переутомлению. Тренировки на этом этапе должны быть построены так, чтобы лыжники достигли спортивной формы к окончанию этапа. На зимнем этапе подготовительного периода лыжники выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному периоду, т.е. никаких изменений в объеме, интенсивности или цикличности нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.

Интенсивность на этом этапе в целом значительна, но к концу подготовительного периода она не должна достигать предела, характерного для соревновательного периода.

1.1.2 Соревновательный период

Длится, примерно, с 1 декабря по 15 апреля и имеет главной целью достижение наивысшей спортивной формы и ее реализацию. На это время приходится ряд основных соревнований сезона, в которых лыжник должен показать наивысшие результаты. В подготовке лыжника в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи: дальнейшее развитие специальных физических и морально-волевых качеств; сохранение ОФП на достигнутом уровне; стабилизация навыков в технике способов передвижения на лыжах; овладение тактикой и приобретение соревновательного опыта. Подготовка в соревновательном периоде строится на основе чередования недельных циклов тренировочного характера с соревновательными. При построении тренировочного цикла объем и интенсивность нагрузки повышаются. Соревновательный цикл (заканчивающийся стартом на различные дистанции) предусматривает стабилизацию или некоторое снижение объема нагрузки (в зависимости от целей и масштаба соревнований) с увеличением ее интенсивности. В целом в связи с участием в соревнованиях тренировочная нагрузка как по объему, так и по интенсивности претерпевает значительные волнообразные изменения. Если старты на различные дистанции проходят каждую неделю, то соревновательный недельный цикл, как правило, остается постоянным по применяемым методам и направленности тренировочной нагрузки, хотя ее объем и интенсивность могут меняться в зависимости от степени утомления от предыдущих соревнований и длины дистанции предстоящих.

Порой в календарном плане нет одинаковых интервалов между рядом соревнований. Кроме того, на отдельных стартах перед лыжником не ставится цель - показать наивысший результат, поэтому перед спортсменом стоит сложная задача - спланировать свою подготовку так, чтобы на общем фоне спортивной формы добиться ее наивысшего подъема именно в дни основных соревнований. Иногда между ответственными соревнованиями важно обеспечить восстановление и добиться затем нового подъема спортивной формы. Такие волнообразные чередования подъемов и некоторых спадов в развитии спортивной формы дают возможность показывать высокие результаты на всех ответственных соревнованиях длительного зимнего сезона. По существу, спортсмен должен находиться в спортивной форме 3,5 месяца. Важно, чтобы процесс сохранения спортивной формы и ее наивысших подъемов был управляемым, что обеспечивается вдумчивой, кропотливой совместной работой ученика и тренера. Хорошее знание своих возможностей и особенностей в подготовке обеспечит лыжнику высокие и стабильные результаты, как на протяжении всего сезона, так и в течение ряда лет.

Тренер должен постоянно изучать индивидуальные особенности своих учеников, их возможности и недостатки (например, в отставании развития какого-либо физического качества). Кроме того, необходимо знать условия труда, учебы, быта, психологический климат в семье, взаимоотношения в классе, группе ДЮСШ и т.д. Изучение всего этого важно не только в начале занятий с вновь зачисленными в секцию школьниками, но и на протяжении всей многолетней подготовки, так как происходит развитие и взросление юных лыжников, изменяются их характеры и функциональные возможности и т.п.

1.1.3 Переходный период

Продолжается до одного месяца имеет цель вывести лыжников из состояния спортивной формы и подвести его к новому годичному циклу подготовки хорошо отдохнувшими и сохранившими достигнутый уровень развития физических качеств. В этом периоде важно обеспечить активный отдых и восстановление после зимних соревнований. В зависимости от возраста и подготовленности лыжников, количества и напряженности соревнований меняются не только объем и интенсивность применяемых упражнений, но и направленность всего переходного периода. У сильнейших лыжников после напряженного и длительного соревновательного периода планируется значительное снижение нагрузки - спортсмены должны хорошо отдохнуть. Если у лыжников в соревновательном периоде не было большого количества соревнований и они не носили напряженный характер, то переходный период значительно сокращается или даже может быть отменен. Лыжники продолжают подготовку, увеличивая нагрузку в подготовительном периоде. В этот период основное внимание обращается на поддержание достигнутого уровня ОФП и частично специальной подготовки. Такая периодизация применяется при планировании тренировки лыжников-гонщиков различной квалификации. Сроки этапов, их продолжительность не являются догмой. Они могут меняться исходя из конкретных внешних условий календаря соревнований и особенностей подготовки спортсмена.

Возможны и другие варианты периодизации, которые связаны прежде всего с климатическими условиями. В северных и восточных районах страны, где продолжительная зима и низкие температуры, проводить полноценную подготовку весьма затруднительно. В таких районах используется другой вариант периодизации: соревновательный период делится на два этапа в начале зимы, когда морозы еще невелики, и в конце, когда они ослабеют, а снежный покров сохраняется долго. Между этими двумя соревновательными этапами занятия проводятся по программе подготовительного периода. В подготовительный период (летом) и переходный (весной) решаются те же задачи, что и в основном варианте периодизации, однако их сроки, учитывая продолжительное снежное время и растянутый соревновательный период, изменяются в сторону сокращения.

Все периоды и этапы тесно связаны между собой и по содержанию, характеру и волнообразности изменения объема и интенсивности нагрузки постепенно переходят один в другой. Поэтому точные сроки перехода от этапа к этапу и от периода к периоду носят несколько условный характер.

1.2 Планирование подготовки

1 . 2 .1 Планирование циклов подготовки. Постановка цели

На основании тщательного изучения учеников тренер устанавливает цели подготовки и сроки их достижения. Например, какой спортивный разряд по лыжным гонкам должен выполнить ученик в этом году и в последующие годы. При постановке цели важнейшим требованием является ее реальность. Ученик при систематических занятиях должен обязательно выйти на реальные показатели.

Определив конкретные цели на каждый этап подготовки, тренер разрабатывает задачи обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей для каждого лыжника. Затем определяются величина нагрузок, осуществляется выбор средств, методов, устанавливается цикличность подготовки.

Величина нагрузки зависит прежде всего от возраста и уровня подготовленности лыжников-гонщиков. При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а также направленности нагрузки с учетом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.

1. 2 .2 Планирование подготовки по периодам и микроциклам подготовки

Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является одной из основных закономерностей тренировочного процесса. В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в соревновательном и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть ее волнообразное изменение: а) в микроциклах - малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней; б) в месячном цикле (или этапе) тренировки - средние волны, отражающие изменения нагрузки в 3-6 малых волнах; в) в периодах тренировки - большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах. Одной из важнейших задач планирования является установление соответствий между динамикой нагрузки в микро- и месячных циклах, а также в отдельных этапах подготовки. Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.

При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать следующие закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости. При сочетании в одном занятии развития быстроты с другими качествами упражнения на развитие быстроты всегда должны планироваться в начале или предшествовать упражнениям по развитию других качеств (силы или выносливости). В недельном цикле занятия с основной задачей развития быстроты планируются после дня отдыха на фоне восстановления и предшествуют развитию скоростной или общей выносливости. Развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне недовосстановления. В отдельном тренировочном занятии обучение и совершенствование техники проводятся всегда в начале занятия, после разминки, а в микроцикле - на первом занятии. Иногда совершенствование техники сознательно планируется на конец занятия с целью закрепления навыков в сложных условиях, на фоне утомления. В зависимости от поставленных задач значительно меняется содержание микроциклов. В зависимости от направленности подготовки различают варианты микроциклов, которые применяются при построении тренировочного процесса на различных этапах и периодах круглогодичной подготовки. Можно выделить тренировочные (развивающие) соревновательные, поддерживающие, подводящие, восстановительные и другие микроциклы, которые, в свою очередь, имеют разновидности в зависимости от объема и интенсивности нагрузки и характера их изменения с учетом уровня и темпов увеличения тренированности. Тренер, используя те или иные варианты микроциклов, может активно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника к наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме. При планировании нагрузки в микроциклах в начале цикла проводят более интенсивные, но с меньшим объемом тренировки на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. В конце цикла, наоборот, проходят объемные, но с меньшей интенсивностью тренировки с задачей развития выносливости.

Таким образом, при планировании нагрузки в микроциклах, волна интенсивности предшествует волне объема. В средних (месячных) циклах обычно в течение 2-3 недель наблюдается постепенное повышение объема с последующей его недельной стабилизацией или даже снижением; волна интенсивности в это время, как правило, повышается. В больших циклах например, на первых двух этапах подготовительного периода, при сохранении колебаний объема и интенсивности в микро- и месячных циклах наблюдается общая тенденция большего увеличения объема по сравнению с повышением интенсивности. В соревновательном периоде, наоборот, наблюдается постепенное снижение объема при значительном повышении интенсивности.

График 1. Объем физической нагрузки в годичном цикле (в километрах).

При планировании занятий на снегу (3-й этап подготовительного периода и соревновательный период) необходимо учитывать следующие общие закономерности в распределении объема и интенсивности. Общий километраж передвижения на лыжах в первый месяц достигает предела и постепенно уменьшается к концу сезона. По существу, наибольший объем приходится на два начальных недельных цикла, на так называемый полуэтап вкатывания, когда проводятся равномерные длительные тренировки с задачей развития выносливости, восстановления и совершенствования техники. Объем скоростной тренировочной работы и интенсивность, наоборот, увеличиваются и, достигнув максимума в начале января, начинают снижаться в связи с достижением спортивной формы. Километраж участия в соревнованиях тоже растет с начала сезона до марта. Особенно он увеличивается с середины января, что хорошо согласуется с уменьшением объема скоростной тренировочной работы.

Оценивая соотношение объема и интенсивности в зимнее время, следует отметить, что волна объема нагрузки сменяется подъемом (волной) интенсивности. Это происходит в больших циклах подготовки. Соблюдение указанных закономерностей позволяет правильно спланировать нагрузку и способствует достижению и сохранению высокого уровня тренированности в течение всего соревновательного периода.

При планировании нагрузки на время вкатывания необходимо учитывать квалификацию лыжника и степень его владения техникой передвижения на лыжах. У высококвалифицированных лыжников он менее продолжителен. Порой достаточно 1,5 недели (8-10 занятий) для решения задач этого полуэтапа и можно переходить к планомерным тренировкам для развития скорости и скоростной выносливости. У менее квалифицированных лыжников, у подростков и юношей на это отводится значительно больше времени - до 2,5-3 недель и более, что диктуется необходимостью обучения, восстановления и совершенствования техники передвижения на лыжах. Нецелесообразно начинать скоростные тренировки, не овладев техникой ходов, так как это приведет к закреплению имеющихся и возникновению новых ошибок.

Вторым важным документом планирования является график изменения объема и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовки. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объема и интенсивности нагрузки по периодам и этапам.

С достижением спортивной формы (с января) рекомендуется регулярно выступать на соревнованиях различного масштаба. У спортсменов высокого класса, как правило, не бывает недостатка в соревнованиях. Иногда при очень насыщенном календаре целесообразно даже пропустить один-два старта, чтобы избежать возможного переутомления центральной нервной системы. лыжник гонщик подготовка соревновательный

Большое значение для достижения высокой работоспособности имеет планирование нагрузки непосредственно в последние 2-3 недели (особенно в последнюю неделю) перед ответственными соревнованиями. За 12-15 дней до основного старта, если спортсмен еще не достиг наивысшей формы, нагрузка по объему и интенсивности достигает максимальных величин. Последние тренировки с большой нагрузкой проводятся примерно за 5-10 дней до старта (это во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Затем объем тренировка заметно снижается (на 35-40%), а интенсивность занятий остается прежней или даже повышается. Последние дни перед стартом обычно планируются следующим образом. За день до старта лыжникам предоставляется отдых, а накануне проводится легкая скоростная тренировка - разминка в виде просмотра всей или части дистанции. Иногда просмотр дистанции и скоростная тренировка проводятся за 2 дня, а накануне старта остается скоростная легкая тренировка - разминка. Могут быть и другие варианты подведения лыжников к предстоящим соревнованиям, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Касаясь вопроса непосредственной подготовки лыжников к конкретным соревнованиям, следует обратить серьезное внимание на проведение ее в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми гонщики встретятся в предстоящих стартах. Необходимо по возможности смоделировать все условия гонок -рельеф трасс (крутизна, длина, количество подъемов и спусков и их сочетание на дистанции), состояние лыжни (мягкая, жесткая и т.д.), погодные условия (предполагаемые температура и влажность воздуха, ветер и др.), а также расписание по дням и время стартов. С учетом всего этого и следует проводить подготовку. Вместе с тем необходимо готовить лыжников и к возможным неожиданностям, которые нетипичны для места и времени предстоящих стартов. Предположим, многолетние данные говорят о том, что на месте соревнований в эти сроки бывает жесткая лыжня и свежий влажный снег идет редко (или наоборот). Поэтому кроме модельных порой необходимо тренироваться в прямо противоположных или каких-то промежуточных условиях. Даже сильнейшие лыжники-гонщики, попадая в непривычную обстановку, могут значительно ухудшить свои результаты.

Важнейшую роль в управлении подготовкой лыжника-гонщика играет постоянное сбалансирование объема и интенсивности нагрузок с состоянием и возможностями спортсмена в каждом отдельном занятии и на протяжении недельных циклов. В ходе всей подготовки тренер и ученик должны постоянно сопоставлять выполненную (по всем параметрам) нагрузку с планом подготовки, фактическими сдвигами в тренированности, данными врачебного, педагогического и научного контроля и своевременно вносить уточнения и дополнения в недельные и месячные циклы. Вместе с тем общую направленность подготовки в годичном цикле необходимо сохранить так, чтобы достигнуть пика спортивной формы к основным соревнованиям сезона. В связи с этим большое значение в процессе тренировки имеют контроль и самоконтроль, которые проводятся параллельно тренером и лыжником.

1. 3 Основные м етоды подготовки в лыжном спорте

1. 3 .1 Равномерный метод

Характеризуется длительным и непрерывным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания работы. Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает практически до нуля, термин "равномерный" весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие "равномерный" несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком задании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью. При равномерном методе лыжники могут передвигаться с различной (заранее запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное -сохранить ее в течение всего передвижения). Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости. Вместе с тем его используют при передвижении по слабопересеченной местности и равнине (где легче сохранить "равномерность" нагрузки). В переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д. На снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного "втягивания" в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.

1. 3 .2 Переменный метод

Заключается в постепенном изменении интенсивности при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо времени. Отличительной чертой этого метода является плавное изменение интенсивности - от средней и порой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограничений времени изменения интенсивности. Планируя применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью. Начало каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа местности (как правило, ускорения выполняются в подъемы). С ростом тренированности интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной. Вместе с тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание по количеству отрезков, их интенсивности и распределения по ходу дистанции. Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции. Например, на стандартном 3-километровом тренировочном круге планируется прохождение всех подъемов (любой длины и крутизны, какие включены в данный круг) с сильной интенсивностью. Спуски являются в данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней интенсивностью. При оценке нагрузки учитывается общий километраж, пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж (сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет исключительно широко варьировать величину и характер нагрузки в зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности лыжников-гонщиков и др.

В зависимости от интенсивности и других компонентов переменный метод может быть направлен на развитие специальной или общей выносливости. В определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он может способствовать и развитию быстроты, но это не главное его назначение (быстрота лучше развивается повторным методом). Переменный метод ввиду его значительной универсальности достаточно широко применяется лыжниками-гонщиками любой квалификации и возраста (новичками-юношами и взрослыми спортсменами высших разрядов).

1. 3 .3 Повторный метод

Заключается в многократном прохождении заданных отрезков с установленной интенсивностью. Все эти параметры заранее планируются тренером. Однако интервал отдыха между повторениями жестко не регламентируется, иногда его продолжительность определяется самочувствием спортсмена. В любом случае он должен быть достаточен для восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий отрезок с заданной интенсивностью. Интенсивность прохождения планируется из поставленных задач. Повторный метод (на коротких отрезках) применяется в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность прохождения бывает предельной. Однако повторный метод можно спланировать так, чтобы он способствовал развитию специальной выносливости, - в этом случае длина отрезков увеличивается, а интенсивность снижается до сильной. Этот метод для развития указанных качеств получил широкое распространение практически на любом этапе тренировки в годичном цикле и в многолетней подготовке. Количество повторений в одном занятии зависят от поставленных задач, а также от возраста и подготовленности лыжников и т.п., а длина отрезков и интервалы отдыха остаются, как правило, постоянными. При подготовке к определенным дистанциям (при развитии специальной выносливости) общая сумма отрезков, проходимых в одно занятие, может составлять две трети для гонок на 10 и 15 км и около половины дистанции на 3 км. При развитии скорости повторение отрезков обычно продолжается до тех пор, пока спортсмен в состоянии поддерживать максимальную скорость. В том случае, если скорость быстро снижается (после нескольких повторений), что обычно бывает у новичков и лыжников низших разрядов, с целью достижения необходимого (достаточно большого) объема тренировочной нагрузки целесообразно использовать серийное повторение отрезков. В этом варианте после нескольких повторений интервал отдыха заметно удлиняется. Затем вновь выполняется серия прохождений с установленным (обычным) интервалом отдыха. Таким образом можно выполнить несколько серий. В зимних условиях отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, лучше в месте, закрытом от ветра. Это позволяет, с одной стороны, предоставить спортсмену отдых, а с другой стороны, медленное передвижение поддерживает возбудимость центральной нервной системы. Лыжник в этом случае может начать новое пробегание отрезка сразу с полной скоростью. При развитии специальной выносливости отдых обычно сокращается, и порой лыжники повторяют каждый следующий отрезок на фоне некоторого недовосстановления, что, естественно, не только повышает нагрузку, но и дает больший эффект для развития этого качества. Прежде чем приступить к развитию специальной выносливости повторным методом, целесообразно провести несколько тренировок на развитие качества переменным методом. Однако все это должно базироваться на предварительном развитии общей выносливости равномерным и переменным методами.

1. 3 .4 Интервальный метод

Характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха. При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной и повышенной интенсивностью. Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каждом занятии она бывает постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до околопредельной. Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются укороченные (или средней длины) отрезки. Точная регламентация продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и величину воздействия. Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости. Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов переменного и повторного. Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта "жесткость" интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей. Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-170 уд./мин, а в конце отдыха - 120-140 уд./мин. Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд./мин. В качестве примеров интервальной тренировки можно привести: 1) чередование повышенной нагрузки (1,5-2 мин) со снижением интенсивности (1-2 мин); 2) повышенная интенсивность (4-5 мин), снижение интенсивности (относительный отдых) (2-2,5 мин). В приведенных вариантах указанное чередование повторяется многократно при сохранении постоянного интервала отдыха. Количество повторений зависит от задач тренировки, возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода и этапа подготовки.

Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом. Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода. Для точного проведения запланированной работы необходимо специально подбирать тренировочные круги с необходимой длиной подъемов и спусков. Обычно интенсивное передвижение планируется при преодолении подъемов.

1. 3 .5 Соревновательный метод

Это проведение занятий или контрольного соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке важнейших соревнований сезона. Он характеризуется соревновательной интенсивностью и требует от лыжника полной мобилизации всех своих возможностей. На определенных этапах подготовки этот метод может играть роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в спортивную форму незадолго до основных стартов сезона или в периоды между ответственными стартами сезона, когда их разделяет значительный промежуток времени. В таких случаях соревновательный метод используется для поддержания на высоком уровне спортивной формы (подготовленности). Соревнования при достижении определенного уровня тренированности играют важную роль в развитии специальной подготовленности лыжников, дальнейшего совершенствования техники и тактики, в воспитании специальных волевых качеств, а главное, в достижении наивысшей спортивной формы. Соревнования имеют большое значение для дальнейшего совершенствования тактики лыжника-гонщика, приобретения опыта в борьбе с различными противниками и в разнообразных условиях. Однако в подготовке юных лыжников соревновательный метод применяется в ограниченном количестве. Здесь очень важно уделить большую часть времени технической и физической подготовке.

1. 3 .6 Контрольный метод

Применяется для проверки подготовленности лыжника-гонщика на различных этапах и в периодах годичного цикла. С этой целью проводятся заранее запланированные испытания по одному или целому комплексу упражнений. Контроль за ростом подготовленности и уровнем развития отдельных физических качеств проводится регулярно, в течение всего года, но чаще всего в конце месячных циклов подготовки или в конце этапов периодов. В летнее и осеннее время такие испытания проводятся с помощью комплекса упражнений для определения сдвигов в уровне общей физической и специальной подготовки. В комплекс контрольных упражнений включаются различные испытания, но главное требование к ним должно заключаться в том, чтобы они отражали уровень развития всех важнейших групп мышц и других физических качеств. Вместе с тем испытания должны отражать и уровень специальной подготовленности.

Выводы

1. На зимнем этапе подготовительного периода решаются главные задачи - развитие специальных качеств (в первую очередь выносливости, скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально-волевых качеств.

Все методы в зависимости от поставленных задач, периодов и этапов подготовки, возраста и индивидуальных особенностей, квалификации и тренированности лыжников применяются в комплексе и с их разновидностями, что и обеспечивает при всех остальных компонентах тренировки высокие спортивные результаты.

2. На основании проведенного исследования можно сделать следующий вывод: более эффективной методикой физической подготовки является методика, предложенная Филлиповичем Александром Александровичем, по которой тренировалась первая группа. Спортсмены показали наибольшую прибавку к спортивному результату, более стабильные выступления на соревнованиях в течение всего сезона 2008-2009гг. Это подтверждает нашу гипотезу о том, что раннее начало зимнего этапа подготовительного периода способствует более раннему набору спортивной формы и более длительному ее удержанию лыжниками-гонщиками.

Список литературы

1. Антонова О.Н., Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Методика преподавания: Учеб. пособие. - М., 1999.

2. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М., 2000.

3. Бутин И.М. Лыжный спорт/Учеб. пособие для педагогических училищ. - М.: Просвещение, 1988.

4. Бергман Б.И. Лыжный спорт/Учебное пособие. - М.: ФиС,1965.

5. Евстратов В.Д., Чукардин Г.Б., Сергеев Б.И. Лыжный спорт/ Учеб. для инт-ов и техн. физ. культ. - М.: ФиС, 1989.

6. Какухин А.Д., Дергачев Ю.А. Организация и методика обучения в лыжных гонках: Методические рекомендации. - Красноярск, 1990.

7. Лыжный спорт: Учеб. для инт-ов и техн. физ. культ./Под ред. В.Д. Евстратова, Б. И. Сергеева, Г. Б. Чукардина. - М.: ФиС, 1989.

8. Лыжный спорт: Учеб. для инт-ов физ. культ. - /Под ред. М. А. Аграновского. - М.: ФиС, 1980.

9. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. - М., 1999.

10. Манжосов В.Н. Тренировка лыжников гонщиков. - М.: ФиС, 1982.

11. Манжосов В.Н., Огольцов И.Г., Смирнов Г.А. Лыжный спорт: Учебное пособие для вузов. - М.: Высшая школа, 1979.

12. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. - М., 1991.

13. Пальчевский В.Н., Демко Н.А., Корнюшко С.В. Лыжные гонки. Новичку, мастеру, тренеру. ООО «Четыре четверти», Минск, 1996.

14. Раменская Т.И., Техническая подготовка лыжника: Учебно-практическое пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1999.

15. Раменская Т.И. и др. Краткий курс дисциплины «Лыжный спорт». - М.: РИО РГАФК, 1998.

16. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - 2-е изд., испр. и доп. - М., 2003.

17. Шапашникова В.И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков. - М.: Физкультура и спорт, 1968.

18. Суслов Ф.П. Теория и методика спорта: Учебное пособие для училищ олимпийского резерва-М.: 1997-416с.

19. Осинцев В.В. Лыжная подготовка. М. 2001

20. Гелецкий В.М. Реферативные, курсовые и дипломные работы: Учебно-методическое пособие для студ. факультета физической культуры и спорта/ В.М. Гелецкий; Краснояр.гос. ун-т.- Красноярск, 2004.-113с.

21. Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. 2 изд., - Москва: Физкультура и спорт. 1999.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Тренировочный процесс лыжников-гонщиков: этапы, методы и средства специальной подготовки; организация и контингент. Анализ показателей общего объема тренировочных нагрузок; динамика специальной подготовленности на летне-осеннем и на зимнем этапе.

курсовая работа , добавлен 21.01.2011


Основные понятия и критерии оценки скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков. Возрастные особенности формирования данных качеств, а также средства, методы развития. Организация тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

дипломная работа , добавлен 12.07.2016


Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков. Спортивная ориентация в лыжных гонках. Уровень общей и специальной физической подготовленности спортсменов 13-14 лет. Методика развития спринтерских качеств.

дипломная работа , добавлен 11.02.2014


Тренировка в горных условиях и спортивная работоспособность на равнине. Тренировка в среднегорье и физические качества спортсменов. Скоростно-силовые качества лыжников. Особенности методики подготовки лыжников-гонщиков. Объем и интенсивность нагрузок.

курсовая работа , добавлен 21.03.2012


Анализ динамики и эффективности влияния совмещенных комплексов оздоровительных физических упражнений и базовой профессиональной подготовки на уровень двигательной техники лыжников-гонщиков 17-18 лет в подготовительный период. Расчет циклической нагрузки.

презентация , добавлен 16.02.2012


Средства и методы физической подготовки лыжников-гонщиков. Анатомо-физиологические особенности юниоров 17-18 лет. Организация и методика исследования. Характеристика контингента экспериментальной и контрольной групп. Математическая обработка результатов.

дипломная работа , добавлен 16.02.2012


Современное состояние проблемы спортивной подготовки лыжников-спринтеров. Параметры различных видов подготовленности спортсменов. Результаты оценки техники, а также скорости передвижения на спринтерской дистанции лыжников-гонщиков массовых разрядов.

курсовая работа , добавлен 14.01.2014


Восстановительные процессы как фактор резервных возможностей организма. Методы повышения работоспособности и анализ средств восстановления, применяемых в спорте. Тренировочные нагрузки в процессе подготовки лыжников-гонщиков и их влияние на организм.

дипломная работа , добавлен 17.04.2011


Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде: характеристика используемых на тренировках методов и приемов. Морально-волевая подготовка, контроль и восстановление. Обоснование выбранного варианта тренировки и структура процесса.

курсовая работа , добавлен 10.04.2013


Физиологические особенности детей 10-12 лет. Формирование физических качеств и адаптации к нагрузкам у юных лыжников-гонщиков. Эффективность программы восстановительных мероприятий в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса лыжников.

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

- заведующий кафедрой теории и методики лыжного спорта (с 1989 по 1992г.) Российскогого государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК).

ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

(продолжение)

Fog (fast, oxidative, glycolytic - быстрые, оксидативные, гликолитические)
Fg (fast, glycolytic - быстрые, гликолитические). Это волокна, отвечающие за силу и мощность.

Подходят для рассматриваемой цели и тренировки с так называемыми аэробными интервалами (15-20с 30 и более раз).

Во время ускорений включаются в работу Fg - волокна, но аэробные процессы способны покрыть дефицит кислорода из-за их кратковременности. При этом во время ускорений необходимо превышать пульс ПАНО, который затем, во время активного отдыха, должен снижаться до 130-140 уд/мин. Не следует торопиться начинать новое ускорение.

Особую роль может сыграть темповая тренировка со скоростью, близкой к уровню ПАНО или чуть выше. Ее продолжительность - около часа. Контроль удобно осуществлять по кардиолидеру (монитору сердечного ритма), задавая нижний и верхний пределы величины ЧСС.

Следует учесть, что начало анаэробной деятельности сопровождается заметным учащением дыхания, что можно использовать для самоконтроля. При этом полезно замерять величину ЧСС и скорость передвижения, т.е. вырабатывать комплекс ощущений, которые сопровождают работу на уровне ПАНО. Неоценимую помощь окажет и контроль за уровнем ПАНО в лаборатории.

Анаэробная тренировка.

Передвижение с интенсивностью выше уровня ПАНО требует привлечения дополнительных, более мощных анаэробных источников энергии.

Тренировки с такой интенсивностью улучшают снабжение мышц АТФ и КФ и расширяют способность продуцировать АТФ анаэробным путем. Этот тип тренировки вовлекает в работу быстрые мышечные волокна, особенно Fg , которые плохо приспособлены к анаэробной работе.

В гонках это происходит на стартовом отрезке, на подъемах, при ускорениях и на финише. Полностью анаэробные процессы активизируются при интенсивности около 110%.

Продолжительность работы с такой интенсивностью не может превышать 3 мин, и в процессе тренировок ее не должно быть много, так как предельное накопление продуктов распада не даст возможности ускориться повторно.

Возможность таких нагрузок обеспечивает чередование высокоинтенсивной работы и отдыха, т.е. повторные и переменные тренировки.

Нагрузочные интервалы в течение 1 - 2 мин способны полностью загрузить гликолитические функции и улучшить активность ферментов. При этом продолжительность отдыха между ускорениями должна примерно вдвое превосходить время работы.

Тем не менее, уровень развития анаэробных возможностей у лыжников достаточно высок. Поэтому 6 - 8 недель тренировок такой направленности в период достижения высокой спортивной формы представляется достаточным. При этом максимально возможное количество анаэробных тренировок в неделю - 2 - 3.

Другой способ тренировки анаэробных возможностей - ускорение на отрезках в течение 30-60 с отдыхом между ними в 1,5 - 3 мин. Количество повторений - 15-20. Рекомендуемая интенсивность их прохождения -выше 110%. В конце ускорений ЧСС должна достигать максимальных значений, но контроль по пульсу здесь не надежен из-за непродолжительности ускорений.

Лучше ориентироваться на скорость прохождения отрезков исходя из максимально возможной. Поэтому такие тренировки целесообразны на круге длиной не более З км, с подъемами от 200 до 400м, где и выполняются запланированные ускорения.

Анаэробная тренировка осуществляется и непроизвольно: когда лыжник делает мощное ускорение или когда в гонке с полной отдачей сил проходит тяжелый участок и т.д. Необходимо следить, чтобы суммарное время такой работы не было слишком большим.

Предельные тренировки.

По мере спортивного совершенствования все перечисленные виды тренировки могут исчерпать свои возможности и процесс подготовки в основном будет направлен на поддержание достигнутого крайне неустойчивого состояния, требующего для своего сохранения громадной и всесторонней работы.

Но существует еще один вид тренировки, который в данном случае может привести к успеху. Речь идет о тренировке в условиях сильного закисления крови, с предельной интенсивностью, на уровне МПК.

Включение таких тренировок требует хорошей подготовленности и возможно лишь в специфических условиях: высокой интенсивности, тяжелой мышечной работы и предельной волевой мобилизации.

Такой тренировкой будет, например, ускорение с предельной интенсивностью в конце затяжного подъема на лыжах или при его имитации с палками. С одной стороны, тренировки подобной направленности совершенствуют процессы энергообеспечения в таких условиях, с другой - приучают работать в чрезвычайно жестких режимах (терпеть).

Конечно, таких тренировок не может быть много и они непродолжительны (не более 3 - 4 минутных ускорений в одном занятии), но они являют собой последний резерв повышения результатов лыжника, прошедшего все другие этапы спортивного совершенствования.

Заключение.

Мы рассмотрели основные принципы подготовки лыжника - гонщика, возрастные особенности спортсменов и указали на преимущественные методы тренировки на каждом этапе.Однако следует особо подчеркнуть преимущества каждого метода, т.е. его преобладающий характер в отношении объема подготовки или наибольшего возможного применения.

Все изложенные методы должны быть представлены на всех этапах подготовки, хотя зачастую они и носят вспомогательный характер. Тем не менее порядок включения каждого метода должен соблюдаться как принцип.

Более того, ту же последовательность преимущественного использования методов тренировки следует соблюдать и в каждом годичном цикле - от большого объема аэробных тренировок до значительного включения напряженных занятий, с использованием анаэробных источников энергообеспечения по мере развития тренированности.

Принципы подготовки лыжника-гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

ЯМАЛО-НЕНЕЦКИЙ АВТОНОМНЫЙ ОКРУГ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

«Лыжная база выходного дня»

Портфолио

профессиональной деятельности

Аттестационные материалы

Левченко Олега Дмитриевича,

тренер

г.Надым

2014г.

1. Планирование учебно-тренировочной работы……….………….…3
2. Средства тренировки и восстановления…………….………………4
3. Методы тренировки…………………………………..………………6
4. Дозирование нагрузки……………………………..………………….9
5. Особенности психологической подготовки подросток

В северных регионах…………………………………………………11

1. Планирование учебно-тренировочной работы

При построении учебно-тренировочного процесса с подростками необходимо исходить из того, что подготовка предоставляет собой непрерывный, многолетний процесс, основанный на закономерностях развития организма и особенностях климата северных широт. Особенностями являются: длинный период тренировок на снегу (с ноября по апрель), условия полярной ночи (короткий световой день), а также большое значение общей физической подготовки в тренировке. Здесь могут быть установлены следующие сроки периодов и этапов:

Подготовительный период – весеннее-летний этап с 1 мая по 30 августа, осенний этап – с 1 сентября по 1 ноября (до выпадения снега), зимний этап – с 1 ноября по 30 ноября.

Соревновательный период – с 1 декабря по 30 апреля. Соревновательный период, на Севере, на 2 месяца длиннее, чем в средней полосе России.

Каждый этап имеет свои цели и задачи. Вся многолетняя подготовка должна быть построена так, чтобы на основе разносторонностей подготовки и овладения рациональной техникой обеспечить последующий максимальный рост результатов в более зрелом возрасте (21-28 лет).

1. Средства тренировки и восстановления

При планировании учебно-тренировочного процесса в северных регионах, необходимо учитывать недостаточное физическое развитие детей и подростков проживающих на этой территории (в виду отсутствия частного сектора и недостатка двигательной активности).

Эти проблемные вопросы необходимо решать, в основном, в подготовительный (бесснежный) период подготовки. Необходимо большое внимание уделять общей и специальной физической подготовке юных лыжников.

Общая физическая подготовка (далее – О.Ф.П.) – решает задачу повышения общей работоспособности организма. В процессе занятий О.Ф.П. совершенствуются основные физические качества (сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость), улучшается и укрепляется здоровье спортсмена.

Средства О.Ф.П. весьма разнообразны: от физически полезного труда, до набора специальных упражнений на группы мышц, также подвижные и спортивные игры.

Специальная физическая подготовка (далее – С.Ф.П.) – направлена на развитие специальных двигательных качеств и навыков, укрепление органов и систем и повышения функциональных возможностей организма применительно к лыжным гонкам.

Круг средств С.Ф.П. менее широк. Это упражнения близкие по форме и характеру к основным упражнениям (основное упражнение – это передвижение на лыжах). С.Ф.П. необходима для формирования у занимающихся специальных качеств, создающих предпосылки к овладеванию техникой передвижения на лыжах. Здесь можно применять кросс-походы по пересеченной местности с применением шаговой имитации лыжных ходов в подъем. С ростом квалификации спортсмена доля С.Ф.П. в подготовке возрастает и усложняется.

Необходимо учитывать специфику климата северных широт(полярная ночь, отсутствие свежих, натуральных продуктов и т.п.). для компенсации негативного влияния этих факторов рекомендуется оздоровительные поездки в южные регионы страны, по окончанию зимнего соревновательного периода.

Обратить внимание на полноценное, сбалансированное питание и восстановительные мероприятия. Например: чередование легкой физической нагрузки на свежем воздухе (легкие пробежки на живописных местах, плавание, спокойная гребля на веслах, передвижение на катамаране для отдыхающих, волейбол, бадминтон и т.п.) и отдых на природе (пляж, прогулки, пикник и т.п.).

По окончании восстановительно-оздоровительных мероприятий можно приступать к тренировкам на учебно-тренировочных сборах (далее – У.Т.С.).

У.Т.С. – это организованная подготовка спортсменов. На У.Т.С. решаются общие и индивидуальные задачи, обеспечивающие (на взгляд тренера) наилучшее развитие и совершенствование физических, технических и психологических качеств лыжников, для успешного выступления в предстоящих соревнованиях, или для подведения команды к соревновательному периоду в оптимальной форме.

Задачи, поставленные перед командой, или перед конкретным спортсменом, решаются с помощью средств О.Ф.П. и С.Ф.П., применяя различные методы тренировки, в рациональных (на взгляд тренера) пропорциях. Наибольшее распространение получили: равномерный, переменный, повторный, интервальный и контрольный методы тренировки лыжников-гонщиков.

1. Методы тренировок

Равномерный метод заключается в выполнении заключается в выполнении тренировочной нагрузки без изменения интенсивности. В условиях пересеченной местности, нагрузка не может быть совершенно одинаковой, поэтому термин «равномерная тренировка» является условным. Он лишь характеризует направленность тренировки: выполнять работу с одинаковой интенсивностью. При равномерных тренировках интенсивность может быть слабой или средней, что позволяет выполнять работу длительное время, поэтому они применяются преимущественно для развития выносливости. Равномерный метод используется обычно в начале подготовительного периода для постепенного повышения общей работоспособности и подготовки к работе с повышенными нагрузками. При тренировках на снегу – для изучения и совершенствования техники передвижения и восстановления двигательных навыков, утраченных в бесснежном периоде. Для постепенного «втягивания» организма в специфическую для лыжника работу.

Переменный метод – заключается в изменении интенсивности в пределах 50-90% от максимальной в процессе выполнения тренировочной нагрузки. Снижение и повышение интенсивности происходит постепенно и не имеет жесткого регламента. Спортсмен получает задание выполнить определенное количество ускорений на дистанции, установленной на данную тренировку. С ростом тренированности интенсивность ускорений постепенно повышается от 50-75% до 75-90%. Преимущество этого метода в возможности проводить тренировку самостоятельно, с учетом самочувствия. Ускорения выполняются, как правило, на подъемах или равнине. Переменный метод применяется для развития специальной выносливости. Этот метод предоставляет широкие возможности тренерам и спортсменам для составления различных вариантов тренировки в зависимости от задач, подготовленности спортсмена и т.д.

Повторный метод – применяются для развития быстроты и скоростной выносливости и заключается в многократном повторении отрезка дистанции с высокой интенсивностью 90-100% от максимальной. Интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления и прохождения следующего отрезка дистанции без снижения скорости. Продолжительность может изменяться от 3 до 30 минут. При развитии скоростных качеств длина отрезка не превышает 350м (у девушек 200-250м). ускорения повторяются до заметной потери скорости на очередном отрезке.

Для развития скоростной выносливости применяются отрезки от 400 до 1500м с околопредельной интенсивностью. Количество повторений зависит от длины отрезка и дистанции предстоящих соревнований.

Повторные тренировки проводятся групповым и индивидуальным способом на равнине и пересеченной местности.

Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости и заключается в многократном чередовании кратковременных упражнений с повышенной и пониженной интенсивностью. Он отличается от других методов строго дозированными интервалами нагрузки и отдыха. Длительность выполнения – до 1 мин., продолжительность интервалов снижения нагрузки до 1,5 мин. Интенсивность выполнения упражнений невысока – 60-80% от максимальной.

Количество повторений зависит от этапа подготовки, уровня тренированности и может достигать у квалифицированных лыжников 35 раз. Лыжники, которые не в состоянии выдержать длительное время предложенный режим работы, могут выполнять задание сериями, строго сохраняя интенсивность и длительность работы и отдыха. После 8-12 мин. отдыха спортсмены повторяют новую серию интервальной тренировки. Это позволяет выполнить большой объем работы.

Можно контролировать интенсивность работы и интервалы отдыха по частоте сердечных сокращений (далее – Ч.С.С.): в конце отрезка пульс не должен превышать – 120-140 уд/мин, а в конце паузы между сериями – 90-100 уд/мин.

Контрольный метод заключается в проведении заранее намеченных испытаний с целью определения уровня подготовленности лыжника. Этот метод применяется периодически в процессе всего годичного цикла тренировки. В бесснежное время испытания проводятся по комплексу упражнений общей и специальной физической подготовки в заранее установленные сроки, как правило, в конце месячных циклов или этапов подготовки. Зимой контрольные тренировки проводятся в условиях, максимально приближенных к основным, предстоящим соревнованиям. Обычно, дистанция на контрольных тренировках выбирается немного меньше или больше основной соревновательной.

1. Дозирование нагрузки

Регулярное проведение контрольных соревнований позволяет управлять тренировочным процессом, своевременно внося необходимые изменения в планирование нагрузок и отдыха.

Таким образом, подбирая и чередуя, в необходимых соотношениях, методы тренировок тренер добивается положительных сдвигов (при правильном подборе) в функциональном состоянии спортсмена. Однако здесь очень важное значение имеет дозирование нагрузки в тренировке конкретного спортсмена и команды в целом.

Нагрузка, в подготовке лыжников-гонщиков, складывается из двух компонентов: объема нагрузки – суммарного количества выполненной работы за определенное время (за одно занятие, неделю, месяц, этап, период, год) в конкретных единицах (часах, километрах, тоннах и т.п.) и интенсивности нагрузки – напряженности тренировочной работы, оцениваемой мощностью, скоростью, частотой движений, плотностью занятий и другими показателями. При решении вопроса о соотношении объема и интенсивности в течение определенного периода и этапа, поступаю, как правило, следующим образом: при снижении объема постепенно и последовательно повышаю интенсивность. Объем при этом может быть несколько снижен, а затем снова увеличен на фоне повышенной интенсивности.

Объективно оценить степень интенсивности работы лыжников-гонщиков всегда затруднительно. Скорость передвижения, как показатель, не совсем приемлема. В плохих условиях скольжения интенсивность работы и энергозатраты больше, а скорость значительно меньше, чем при хороших условиях скольжения.

Целесообразнее оценивать интенсивность работы лыжников по степени напряженности дыхания и чистоте сердечных сокращений. Условно выделяют 4 степени интенсивности (зоны):

Зона 1. Слабая – дыхание слегка возбуждено; Ч.С.С. до 120 уд/мин.

Зона 2. Средняя – дыхание значительно возбуждено, но спортсмен может увеличивать интенсивность на протяжении всего времени предстоящей работы; Ч.С.С. – 120-150 уд/мин.

Зона 3. Сильная – дыхание сильно возбуждено, спортсмен в состоянии повысить интенсивность лишь на короткое время; Ч.С.С. – 150-180 уд-мин.

Зона 4. Предельная – дыхание максимально возбуждено, лыжник в состоянии поддерживать данную интенсивность в течении короткого времени; Ч.С.С. – достигает предела возможностей.

В ходе тренировок лыжникам необходимо овладеть способностью адекватно оценивать интенсивность своей работы в самых различных условиях передвижения.

Например: со средней интенсивностью рекомендуется проходить значительную часть равномерных тренировок. С сильной интенсивностью нужно проходить основную часть соревновательной дистанции. Вторая и третья зоны, чередуясь, как правило, включаются в переменные тренировки.

Еще иногда выделяется (промежуточная) околопредельная интенсивность, ее применение целесообразно на повторных тренировках, при работе на относительно длинных отрезках.

С предельной интенсивностью (4 зоны), лыжники-гонщики заканчивают дистанцию (финишный рывок), начинают на первом этапе эстафеты, иногда используют при обгоне противника, проходят короткие отрезки при повторных тренировках.

В тесной связи с объемом и интенсивностью находится вопрос о дозировании нагрузки на одном занятии. Индивидуальное определение оптимальной нагрузки имеет решающее значение для дальнейшего повышения работоспособности спортсмена. При этом нужно учитывать объем и интенсивность предыдущей тренировочной работы, длительность отдыха после нее, а также индивидуальные данные спортсмена.

1. Особенности психологической подготовки подростков в северных регионах.

Особое внимание в тренировке юных лыжников в Северных регионах нужно уделить психологической подготовке. Значительная тренировочная, соревновательная и умственная нагрузки спортсменов-школьников, предъявляют к психике повышенные требования. Нагрузки на психику детей увеличивается в осенне-зимний период с сентября по май, в связи с выполнением школьной, учебной программы, и ослабевает во время летних школьных каникул. Необходимо учитывать фактор полярной ночи северных широт, а также возрастные особенности занимающихся, особенно юношей 14-16 лет, когда психика очень подвижна и возможны перегрузки. Поэтому в период тестов, зачетов, экзаменов в школе, физическую нагрузку на тренировках следует ограничить. Основные же задачи психологической подготовки подчинены особенностям спортивной тренировки, участию в соревнованиях и развитию психических качеств, необходимых для успешного ведения борьбы. Важно знать особенности предстартовых состояний и их влияние на результат, чтобы уметь влиять на них.

Предметом психологической подготовки лыжников-гонщиков является формирование состояния психической готовности спортсмена к тренировкам и соревнованиям. Это состояние готовности ума, воли, всех психических качеств, обуславливающих поведение спортсмена как накануне соревнований, так и способность управлять своими действиями в процессе соревновательной борьбы.

В процессе спортивной тренировки вместе с физической, технической, тактической и функциональной подготовкой формируется готовность психическая, которая находится в тесной связи с вышеперечисленными. Чем выше спортивная форма спортсмена, чем больше уверенность в благополучном ведении борьбы на дистанции, тем выше психологическая готовность. Для тренера, педагогический аспект направлен на изыскание путей и средств обеспечения психологической готовности к соревнованию в процессе подготовки.

В ходе тренировок и соревнований лыжник вступает во взаимодействие с внешними условиями, которые могут постоянно меняться: погодные условия, скольжение и держание, подъемы и спуски и т.п. Таким образом постоянно возникают препятствия различной степени трудности.

К препятствиям относятся:

• Постоянное и неуклонно нарастающее утомление;
• Неблагоприятные погодные условия: мороз, ветер, метель, падающий снег, дождь и т.п.;
• Неблагоприятные условия скольжения, держания и т.п.;
• Сложность трассы, возможность падения, получение травмы, поломки инвентаря и т.п.;
• Неожиданно возникающие болезненные состояния.

Препятствия, обусловленные индивидуальностью личности спортсмена:

• Навязчивые мысли, связанные с неуверенностью в своих силах, сомнения в качестве смазки, инвентаря и т.п.;
• Чрезмерное, но необоснованное стремление спортсмена выиграть гонку, перевозбуждение;
• Субъективные переживания хода борьбы, тактических действий соперников, информация о ходе гонки;
• Болезненное отношение к неудачам, боязнь проигрыша;
• Смущение, вызванное первичной обстановкой (торжественность соревнований, наличие публики и т.п.), именитыми соперниками;
• Боязнь больших физических и психических напряжений.

Перечисленные препятствия могут вызвать трудности у лыжников любой квалификации накануне или входе соревнований, возникающие, обычно, непроизвольно.

Преодолевая внешние и внутренние препятствия, лыжник должен сознательно управлять своим поведением и двигательной деятельностью.

Особенности борьбы и поведения лыжника-гонщика, связанные с взаимодействием между соперниками и выражается в том, что стартуют спортсмены одновременно иди последовательно, в любом случае ведется постоянное наблюдение соперников друг за другом. В гонке с раздельным стартом борьба ведется на определенном расстоянии, параллельно, поэтому решающими волевыми качествами выступают инициативность, решительность, настойчивость и упорство. Так как на лыжника оказывают влияние зрители, обстановка соревнований, поступающая информация, то играют существенную роль выдержка и самообладание. В ходе ведения борьбы, в условиях соревнования, сознание спортсмена направлено на изыскание способов и приемов, способствующих поддержанию высокой скорости и успешному использованию наиболее адекватных технических ходов (одновременных или переменных). На спусках и поворотах необходимо контролировать свое самочувствие и поведение в гонке, вплоть до сознательного снижения скорости на отдельных участках дистанции или спусках.

Большое значение в психологической подготовке имеет формирование и развитие волевых качеств.

Волевые качества характеризуются проявлением воли в различных условиях жизни и спортивной деятельности спортсменов.

Для успешного выполнения тренировочных нагрузок, для преодоления препятствий и достижения поставленных целей в лыжных гонках, в структуре волевых качеств, центральное место занимает дисциплинированность, как основа волевой подготовки. Дисциплинированность выступает ведущей потому, что без активного и прилежного участия спортсмена в жизни спортивного коллектива, без взаимопонимания и сотрудничества с тренером, без самоограничений и самодисциплины невозможен рост спортивных достижений спортсмена.

Можно выделить следующую структуру волевых качеств лыжника- гонщика:

Развитие волевых качеств, как составляющей психологической подготовки происходит в ходе круглогодичного тренировочного цикла, в тесной связи с физической, технической и тактической подготовкой. Задачи тренера состоит в том, чтобы смоделировать, приблизить условия тренировочных занятий к условиям деятельности спортсмена на соревнованиях. Необходимо ставить спортсмена в такие условия, которые требуют проявления конкретных качеств: волевых, физических, технических или тактических, в зависимости от поставленных задач на конкретной тренировке.

Следуя вышеизложенной методике построения учебно-тренировочного процесса, соблюдая основные педагогические принципы: от простого к сложному, от общего к частному, учитывая географическое положение региона, используя традиционные средства и методы тренировок с акцентом на переменные и интервальные методы, в отсутствии пересеченной местности, при активном взаимодействии с семьей, школой и администрацией спортивной организации можно гарантированно добиться высоких спортивных результатов в лыжных гонках, в условиях Крайнего Севера.

Главная » Диеты » Повторная тренировка лыжника гонщика. Упражнения для лыжников. Упражнения для овладения коньковыми