Питание для набора мышечной массы. Клетчатка для похудения Важность набирать массу медленно

КЛЕТЧАТКА В БОДИБИЛДИНГЕ Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения - в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи. Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета. Продукты, которые содержат много клетчатки: Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью. Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой. Горох. Морковь. Тыква крупноплодная. Помидоры. Салат-ромен, бостон и бибб. Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.

Зачем нужны пищевые волокна?

Функции клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища, в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.

Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).

Какова ежедневная потребность в клетчатке?

Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и, по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:

Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

Фрукты

Коричневый рис

Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)

Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника - дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

Когда речь заходит о питании для набора мышечной массы все подразумевают, что молвить будут такие слова, как белки, углеводы, протеин и другое. Но мало кто в бодибилдинге вспомнит о таком здоровом элементе питания, как клетчатка .

Давно ученые доказали, что человек походи от обезьяны. А значит нам, для хорошего пищеварения необходима клетчатка. Такие заболевания как непроходимость кишечника, запоры, язвы и другие появляются, если в нашем рационе имеются продукты, которые очень далеки от натуральных продуктов.

Клетчатка это части растения, которые наш организм переваривать не может. Это разновидность углевода, но что бы она хорошо переваривалась, а затем усваивалась в организме человека, нет нужных ферментов.

Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка, когда вступает в контакт с водой, превращается в желе. И тогда оно становиться благоприятным местом, в котором разводятся некоторые полезные бактерии.

Клетчатка не растворимая, когда попадает в наш организм, не изменяется, поэтому некоторым полезным бактериям больше нравиться именно такая клетчатка. Такие вот они прихотливые.

Два вида клетчатки находятся в растительных продуктах, так что на это не стоит обращать много внимания.

Клетчатка для организма человека не является источником витаминов, минералов, а так же питательных веществ. Нужна ли она нам в нашем рационе?

Во-первых, она улучшает прохождение пищи по нашему желудочно-кишечному тракту, избавляет от запоров, а с возрастом неизбежных полипов толстого кишечника, так же она способствует выведению из нашего организма болезненных бактерий, токсинов, а так же профилактика геморроя.

Кроме того она хорошо влияет на обмен веществ в организме, а при ее употреблении снижается уровень холестерина в крови.

Довольно таки важным эффектом является замедленное поступление глюкозы в кровь. Это в свою очередь не дает наступать коварному повышению уровня сахара в крови, а так же выработке инсулина и не повышается скачкообразно это все дело, ну и не приводит к жироотложению, что более интересно для кочек.

Уже давно считается, что пища обогащенная клетчаткой способствует похудению, а значит, уменьшается вес тела благодаря этому. От такой пищи мы получаем ощущение сытости, даже если употребили небольшую порцию.

Нужно никогда не забывать, что во всем необходимо соблюдать меру и даже в приеме клетчатки. Если в диете ее не хватает, то сразу переходить к большим дозам не рекомендуется. Это в свою очередь может привести к расстройствам кишечника. При увеличении потребления клетчатки нужно увеличить и прием воды. Ее питание и источники должны быть разными.

Больше и больше всего клетчатки содержат не очищенные овощи и фрукты, а так же цельное зерно.

Увеличить содержание клетчатки в рационе, можно изменив использованием продуктов однотипных. Что бы вам было понятней приведем такой пример: заменяем потребление белого хлеба на хлеб, который содержит отруби, или же белый рис на коричневый, или картошку пюре можно заменить цельной картошкой только запеченной в кожуре, а соки мы можем заменить цельными фруктами и т.д.

Так же необходимо ввести в наш рацион продукты, которые богатые клетчаткой. Это такие как горошек, фасоль, помидоры, яблоки, капуста брокколи, кукуруза, апельсины и прочие.

Но, как и во всем необходимо соблюдать меру, потому что здоровое питание это в самую первую очередь сбалансированное питание. А для бодибилдеров питание и для набора мышечной массы в самую первую очередь должно быть здоровым.

Давайте сразу же признаемся сами себе: мы, бодибилдеры, потребляем слишком мало овощей и фруктов. Мы следим за количеством и качеством белка в нашем рационе. Мы следим за тем, сколько потребляем углеводов. Но в качестве источника углеводов мы предпочитаем крупы и корнеплоды. Ну может быть еще съедаем пару фруктов (яблоки, бананы ). А вот такие продукты, как капуста (кочанная, листовая, цветная, брокколи ) прочая зелень – не столь частые гости на нашем столе.

Клетчатка – основной компонент продуктов растительного происхождения – представляет собой важную субстанцию, которая не только полезна для здоровья, но и способна помочь в поддержании хорошей физической формы и наборе сухой мышечной массы. Конечно, если в вашем питании достаточно белка и углеводов.

#1. Основы

Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки. Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.

#2. Связывание жиров

#3. Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов

В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. Это помогает вам оставаться умственно сосредоточенными, что в немалой степени способствует повышению интенсивности тренировок. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.

#4. Чувствительность к инсулину

Дело тут вот в чем. На поверхностной мембране мышечных клеток имеются инсулиновые рецепторы. Чем большей чувствительностью обладают эти рецепторы, тем выше вероятность того, что инсулин доставит глюкозу и аминокислоты в мышцы. Тренинг, стимулирующий рост мышц и снижение жировой массы тела, помогает повысить эту чувствительность. Клетчатка тоже вносит свою лепту.

Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин ). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.

#5. Клетчатка помогает потреблять меньше пищи

Добавление овощей в рис и макаронные изделия или салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.

#6. Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее

#7. Наименее подходящее для потребления клетчатки время

Польза клетчатки

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами , как мясо , птица , яйца и рис , в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта . Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

Читайте экспертную статью: клетчатка и клетчатка при похудении .

ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества - пищевые волокна , содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

Все пищевые волокна - полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна - отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки - 25-40 г в день (5-8 из них - нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда - это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная - это дряхлость, болезни и ранняя старость.

Главная » Диеты » Питание для набора мышечной массы. Клетчатка для похудения Важность набирать массу медленно