Как выполнять шраги со штангой правильно? Шраги со штангой стоя: техника и особенности выполнения Шраги с гантелями. Что, к чему и почему
Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.
Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.
Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.
Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.
Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.
Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:
- Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
- Сильный сколиоз в грудном отделе
Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.
Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.
Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:
- Трапециевидные мышцы;
- Ромбовидные;
- Малые грудные и межреберные;
- Мышца, поднимающая лопатку
Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.
Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов
- Нижний прижимает низ лопаток к спине;
- Средний – лопатки к позвоночнику;
- Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи
Виды шрагов со штангой
Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую
Шраги со штангой стоя
Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.
Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.
Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.
Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.
- Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
- Полностью выровняйте спину - расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
- Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
- Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача - приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
- Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
- Медленно опустите плечи в исходное положение.
- В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
- Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
- Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
- Задача упражнения - верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
- Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
- Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений - это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
- На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.
Шраги с гантетями
Шраги со штангой
Видео: шраги со штангой стоя
Видео: шраги с гантелями
Что такое шраги?
Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.
Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка. Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы.
Шраги - мышцы
В первую очередь, как уже отмечалось, - это трапециевидные мышцы спины. Второстепенные мышечные группы – это ромбовидные мышцы спины и мышцы лопаток.
Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как из положения стоя, так и сидя, а также лежа на наклонной или горизонтальной скамье.
Техника выполнения шраг с гантелями стоя
Это классический вид шраг и наиболее распространенный. Техника в этом случае довольно проста, однако и здесь есть пара тонкостей, которые необходимо принимать во внимание.
- Спортсмен берет в каждую руку по гантеле, при этом ладони должны смотреть внутрь. Колени можно слегка согнуть, спину держать прямо, подбородок нужно поднять.
- Начинается равномерный подъем гантелей без участия рук – одними лишь плечами и трапециевидными мышцами. По мере подъема можно опускать подбородок: таким образом обеспечится максимальная амплитуда.
Новички часто выполняют при этом круговые движения плечами. Это неправильно! Движение должно быть строго горизонтальным. Также нужно следить за тем, чтобы движения были плавными, без рыков. Лишь в конце возможен легкий читинг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы во время всего цикла движения спина была выпрямленной.
Что касается повторов – будет достаточно 10-15 при 3-4 повторениях.
Техника выполнения шраг со штангой стоя
Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.
- Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
- Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
- Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!
Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.
Техника выполнения шраг лежа на наклонной скамье
Главное отличие шраг на наклонной под углом в 45 градусов скамье – в большей степени задействованы мышцы верхней части спины. Поэтому такой вид шраг можно порекомендовать всем, кто хочет избавиться от сутулости. При этом сами трапециевидные мышцы нагружаются ровно с той же самой интенсивностью, что и при шрагах стоя.
- Нужно лечь на наклонную скамью лицом вниз. В каждой руке по гантеле. Руки при этом не нужно держать в расслабленном состоянии, они должны чувствовать, что держат вес. Подбородок должен опираться на верхний край скамьи – так разгружается шейный отдел позвоночника. Стопы должны надежно упираться в пол или подставку – так снимается излишняя нагрузка с коленей и голеностопного сустава.
- Начать движение вертикально вверх, вплоть до смыкания лопаток. В пиковой точке траектории сделать задержку на пару секунд и постараться соединить лопатки еще сильнее.
- Обратное движение должно осуществляться также по строго вертикальной траектории и быть медленным. Ни в коем случае нельзя «бросать» гантели. Это, во-первых, снизит нагрузку на целевую группу, а во-вторых, может травмировать плечевой сустав.
Важно еще помнить про то, что руки должны быть выпрямленными во время всего цикла движений.
Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой
Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.
- Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
- Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
- Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.
Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.
Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.
Наше Вам с кисточкой! Сегодня нас ждет классическая заметка по технике безопасности выполнения такого упражнения, как шраги с гантелями. Мы осветим все практические аспекты и тонкости, узнаем о преимуществах и основных ошибках и конечно же познакомимся с…ну да не буду палить всех фишек, дабы сохранить некоторую интригу.
Итак, все прильнули к голубым экранам мониторов (или чего у Вас там) , мы начинаем.
Шраги с гантелями. Что, к чему и почему?
Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы. Именно наиболее выигрышым частям тела мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие - не очень показательные. В общем, человеки - народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза. А посему следующее упражнение – шраги с гантелями, не в чести у большинства “доморощенных” скульпторов, и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень-колоду:). Почему так проиcходит? Видимо, из-за малой информированности населения о его полезности и нужности. Что ж, будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки. Итак, давайте засучим рукава и приступим к повествованию.
Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч. Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт. Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции, надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шраг.
Наглядно “зацепляемый” шрагами мышечный массив выглядит следующим образом:
Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Стоит сказать, что шраги – это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Преимущества
У каждого движения есть свои плюсы. К преимуществам упражнения шраги с гантелями можно отнести:
- предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
- разнообразное положение снаряда - отягощение может находиться за/перед бедрами;
- улучшение осанки - шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
- улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и, в буквальном смысле, несет себя;
- хорошо развитые плечи вкупе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.
Теперь переходим к технической части заметки, а точнее к…
Техника выполнения
Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.
Шаг №1.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.
Шаг №2.
Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.
Шаг №3.
Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Что касается подвижного варианта, то он представляет собой следующую картину...
Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них:
Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально. В частности, запомните:
- не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
- не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
- старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей:);
- в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
- на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
- в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
- “не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
- поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
- удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.
Вот такое “мелкое” упражнение, а столько тонкостей и нюансов, несоблюдение любого из них может повлечь за собой…
Травмы при выполнении
Несмотря на такую легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопотать травмы. В частности:
- перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
- повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шраг является подвижность (вращение) плеч вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
- перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
- разрыв мышц. Шраги – изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как шраги с гантелями. Уверен, только от одного прочтения Ваши трапеции стали намного больше, а представляете, что с ними будет, если все это опробовать вживую? Поэтому все дуем в зал и воплощаем теорию на практике, успехов!
На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!
PS. Друзья, применяете ли Вы шраги в своей тренировочной программе?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Это прекрасное - индивидуально-изолированное упражнение, направлено на развитие верха спины, для создания эффектного треугольника между плечами и началом головы. Включайте его в свою программу, после нескольких месяцев занятий, после того как освоите все и поднимите физическую форму. Так как шраги хорошо грузят поясницу, перед началом их выполнения, укрепите поясницу гиперэкстензиями.
Тренируемые мышцы
Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и , особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок .
Исходное положение
Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.
Подсядьте немного под штангу и возьмите её , руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.
Техника движения
Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертик ального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.
Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.
♦ Не вращаете плечами – увеличивается риск получения травмы плечевых суставов;
♦ Не сгибайте руки в локтях при подъёме - поднимаете вес включая бицепс, уменьшая нагрузку на трапецию - уменьшите вес или попросите партнёра чтобы придерживал локти и не допускал им сгибаться.
♦ Не подкидывайте вес ногами из нижней точки – облегчаете движения придаёте ему большую амплитуду движения, но снимаете напряжении трапеций;
♦ Вес слишком быстро опускается вниз – вы можете очень сильно растянуть и повредить мышцы и трапеции.
♦ Используйте узкий, средний и широкий хват – узкий – развивает самый край трапеций, который находится сразу над плечами средний – центр, а широкий – самую верхнюю часть.
♦ Применяйте ремни и пояс – применяйте только при больших весах, пояс поможет снять нагрузку с поясницы, а ремни удержать штангу до конца упражнения.
♦ Секундная задержка вверху – это усилит мышц, медленно опускайте вес, позвольте ему в нижней точки хорошо растянуть трапеции.
♦ Используйте наклоны – если вы немного наклоните корпус вперёд, нагрузка с самого верха трапеций, сместится ниже и чем сильнее будет угол наклона, тем больше будет работать низ трапециевидной мышцы.
♦ Тренируйте трапеции вместе со спиной или плечами – имеется ввиду, что выполняйте их в конце тренировки этих мышц, так как тренируя спину и плечи, вы частично включаете в работу трапеции.
Виды шрагов
1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.
2) В тренажёре Смита – в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;
3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;
4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.
